Performance Training - coach
Performance Training - coach
Performance Training - coach
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Programma<br />
<strong>Performance</strong><br />
<strong>Training</strong> - <strong>coach</strong><br />
JPN MO.12 - JPN MO.13 - JPN MO.14 - JPN MO.15 - JPN MO.17 - Nationaal O.15 - Nationaal O.17 - Nationaal O.19<br />
Meisjes & vrouwen
02<br />
Inhoudsopgave<br />
Inhoudsopgave<br />
• Voorwoord<br />
• <strong>Performance</strong> <strong>Training</strong><br />
• Deel I - Warming-up<br />
• Warming-up<br />
• 1: accent m.n. op dribbelen, wenden en keren, stabiliteit met bal<br />
• 2: accent op het passen, dynamische rekvormen en 4 tegen 3 lijnvoetbal<br />
• 3: accent op het passen, dribbelen en 4 tegen 4 positiespel<br />
• Deel II - Oefeningen met en zonder bal (individueel programma)<br />
• Programma JPN MO.12<br />
• Programma JPN MO.13<br />
• Programma JPN MO.14<br />
• Programma JPN MO.15 - Nationaal O.15 meisjes<br />
• Programma JPN MO.17 - Nationaal O.17 meisjes<br />
• Programma Nationaal O.19 Vrouwen<br />
• Deel III - Optimale (top)sportomgeving<br />
• Afstemmen leef-, wedstrijd- en trainingspatroon<br />
• Zorgen voor gezonde voeding<br />
• Bijlage: Presentatie <strong>coach</strong><br />
• Waarom <strong>Performance</strong> <strong>Training</strong> voor meisjes?
03<br />
Voorwoord<br />
Voorwoord<br />
Beste trainer/<strong>coach</strong>,<br />
Je werkt met speelsters die deel uitmaken van één van de selecties van Jeugdplan Nederland en/of<br />
de Nationale jeugdteams. Deze speelsters worden gezien als talenten binnen hun leeftijdscategorie.<br />
Misschien is het wel hun droom om in het Nederlands vrouwenelftal te spelen. Wij, de KNVB, willen<br />
deze speelsters helpen om hun droom te verwezenlijken.<br />
Om het Nederlands elftal te halen moeten speelsters veel trainen en veel wedstrijden op niveau spelen.<br />
Om te zorgen dat ze veel kunnen trainen en (goede) wedstrijden kunnen spelen, is het belangrijk dat ze<br />
fit blijven. Dit betekent dat speelsters hun lichaam op een verantwoorde manier moeten trainen en goed<br />
moeten verzorgen. Hierdoor is er minder kans op blessures.<br />
Om speelsters daarbij te helpen heeft de KNVB <strong>Performance</strong> <strong>Training</strong> ontwikkeld. Dit is een programma<br />
dat voor een groot gedeelte is gericht op het verlagen van het risico op blessures (blessurepreventie).<br />
<strong>Performance</strong> <strong>Training</strong> zorgt ervoor dat speelsters beter belastbaar zijn. Alleen dan kunnen zij tijdens de<br />
hele wedstrijd of training op een hoog niveau volhouden wat er van hen gevraagd wordt.<br />
<strong>Performance</strong> <strong>Training</strong> omvat allereerst een warming-up, die gedaan wordt voor alle KNVB-activiteiten.<br />
Het tweede onderdeel van <strong>Performance</strong> <strong>Training</strong> bestaat uit een individueel programma en oefeningen die<br />
speelsters voor, tijdens of na de (club)training moeten doen. Daarnaast besteden we ook aandacht aan<br />
een optimale topsportomgeving en gezonde voeding. Als een speelster fit is én blijft, kan ze elke training<br />
en wedstrijd beter worden – en wellicht ooit goed genoeg zijn voor het Nederlands elftal.<br />
Als trainer/<strong>coach</strong> kunnen we hierin een kleine bijdrage leveren. We kunnen speelsters helpen en hen<br />
stimuleren om met <strong>Performance</strong> <strong>Training</strong> aan de slag te gaan en te blijven.<br />
Veel succes!<br />
De Koninklijke Nederlandse Voetbalbond
04<br />
<strong>Performance</strong> training<br />
<strong>Performance</strong><br />
<strong>Training</strong><br />
Een goede algehele fitheid vermindert de kans op<br />
het ontstaan van sportblessures. Dat spreekt voor<br />
zich. Traint een speelster weinig en gaat ze bij<br />
JPN voetballen? Dan is ze niet of beperkt belastbaar.<br />
Hierdoor is de kans op overbelasting en<br />
blessures groot. Fitheid is dus belangrijk voor het<br />
voorkomen van blessures, evenals een goede<br />
trainingsopbouw. De belasting van de training en<br />
wedstrijd moet goed afgestemd zijn op de belastbaarheid<br />
van speelsters.<br />
Voetballen bestaat uit verschillende handelingen<br />
en bewegingen. Denk bijvoorbeeld aan vrijlopen,<br />
passen, dribbelen, draaien en kappen. Of aan<br />
explosieve, krachtige bewegingen zoals schieten.<br />
Een speelster moet continu versnellen en afremmen,<br />
springen en landen en vooral wenden en keren.<br />
Dit alles vraagt veel van haar lichaam, vooral van<br />
gewrichten en spieren. Deze kan een speelster<br />
op een goede manier trainen binnen <strong>Performance</strong><br />
<strong>Training</strong>. Voert zij de oefeningen consequent en<br />
op een goede manier uit? Dan verbetert ze haar<br />
spiercontrole, coördinatie en stabiliteit. Dit helpt<br />
de speelster in het veld en beschermt haar bovendien<br />
tegen blessures, doordat ze beter belastbaar<br />
wordt. Zo kan de betreffende speelster wedstrijden<br />
spelen op topniveau.<br />
Daarnaast ontwikkelt zij dankzij de oefeningen ook<br />
meer kracht. Bijvoorbeeld voor het schieten van<br />
de bal of het winnen van een duel met een tegenstander,<br />
waardoor deze niet kan scoren. Dat kan<br />
net het verschil maken tussen winst of verlies.<br />
Doel <strong>Performance</strong> <strong>Training</strong><br />
Het doel is het verlagen van het<br />
risico op het op lopen van blessures<br />
en het verhogen van de belastbaarheid.<br />
Met andere woorden: de fitheid van<br />
speelsters neemt toe, waardoor het<br />
blessurerisico wordt verkleind.<br />
Extra maatregelen<br />
Wil je de kans op blessures nog meer verkleinen?<br />
Dan kun je als <strong>coach</strong> jouw speelster helpen door<br />
te letten op onderstaande punten.<br />
• Zorg dat een speelster volledig herstelt na een<br />
blessure, onder deskundige begeleiding.<br />
• Wijs haar erop dat ze zich kan beschermen<br />
met de juiste kleding en materialen. Bijvoorbeeld<br />
door het dragen van scheenbeschermers en het<br />
afdoen van sieraden.<br />
• Zorg dat ze zich houdt aan de regels van<br />
Fair Play.
05<br />
<strong>Performance</strong> training<br />
Opbouw van <strong>Performance</strong> <strong>Training</strong><br />
<strong>Performance</strong> <strong>Training</strong> bestaat uit drie delen.<br />
Deel I - Warming-up<br />
Het eerste deel is een warming-up, die voor alle<br />
KNVB-activiteiten wordt uitgevoerd. Speelsters<br />
doen de warming-up zoveel mogelijk met de bal.<br />
In de bijlage zijn drie verschillende varianten voor<br />
je uitgewerkt. Deze kun je gebruiken in de dagelijkse<br />
praktijk.<br />
Deel II - Oefeningen met en zonder bal<br />
Deel II is het individuele programma. Het bestaat<br />
uit twee onderdelen. Het eerste onderdeel zijn de<br />
oefeningen zonder bal. Dit zijn de huiswerkoefeningen<br />
die de speelsters thuis doen. Het tweede<br />
onderdeel zijn de oefeningen met bal. Deze voeren<br />
de speelsters uit voor, tijdens of na de training bij<br />
hun eigen club. Zitten speelsters in een School en<br />
Sport-traject? Dan kunnen ze deze oefeningen<br />
ook daar doen.<br />
Het programma is zo opgebouwd dat een aantal<br />
huiswerkvormen ook verwerkt is in de warmingup.<br />
Dit betekent dat een speelster de oefeningen<br />
regelmatig uitvoert, waardoor ze deze dus ook<br />
beter leert doen.<br />
Deel III - Optimale (top)sportomgeving<br />
In het derde deel staat de vraag centraal: hoe kan<br />
een speelster haar (top)sportomgeving het beste<br />
invullen? Hierin geven we informatie en tips, onder<br />
meer over belasting en belastbaarheid, rust en<br />
herstel en verantwoorde voeding. Als trainer/<br />
<strong>coach</strong> is het belangrijk om hier tijdens activiteiten<br />
ook aandacht aan te besteden.
06<br />
Deel I<br />
Deel I<br />
Warming-up<br />
Waar en wanneer:<br />
bij alle activiteiten van vertegenwoordigende teams meisjes<br />
Basis van een goede warming-up<br />
De naam zegt het al: een warming-up is bedoeld<br />
om het lichaam op te warmen. Door het lichaam<br />
langzaam op te warmen kan een speelster beter<br />
functioneren. Een warming-up bereidt haar tevens<br />
voor op de voetbalspecifieke bewegingen die van<br />
het lichaam gevraagd worden. Dat geldt zowel<br />
tijdens trainingen als wedstrijden.<br />
Een goede warming-up heeft een positieve invloed<br />
op kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen.<br />
Goed doorbloede spieren zijn bovendien<br />
minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren.<br />
De prestaties zullen dankzij de warming-up dus<br />
verbeteren, terwijl het blessurerisico afneemt.<br />
Tijdens de warming-up concentreert de speelster<br />
zich op de sportprestatie die ze gaat leveren.<br />
Een goede concentratie is een belangrijke voorwaarde<br />
voor verantwoord voetballen.<br />
Warming-up JPN Meisjes<br />
(<strong>Training</strong>en/Wedstrijden)<br />
Opbouw van de warming-up (totaal ± 30 minuten)<br />
Lichaam voorbereiden op inspanning/<br />
opwarmen van het lichaam<br />
1 Opwarmen en blessure preventie (6-8 min)<br />
Inlopen of indribbelen 2 Tussenfase<br />
vormen met bal weinig/geen weerstand (8-10 min)<br />
Dynamische vormen<br />
(in tweetallen) (tripling, skipping,<br />
hakken/billen, sluitpas,<br />
kruispas, armen zwaaien, heup<br />
uitdraaien/indraaien etc.)<br />
Coördinatie/stabiliteit<br />
vormen (zie oefeningen met<br />
bal tweetallen)<br />
Passen, trappen /<br />
aannemen<br />
Dribbelen met<br />
richtingsverandering<br />
Lichaam in de sfeer van de wedstrijd brengen<br />
3 Voetbalspelen (10-12 min)<br />
Positiespel 5v2, 4v2, 3v1 4 Afsluiting spierspanning<br />
opbouwen<br />
(2-4 min)<br />
Tikspelen Vereenvoudiging van… (1v1, 2v1, 3v2, 4v3) Korte versnellingen (korte<br />
sprintjes 3 meter met wenden/<br />
keren start)<br />
Partijspel (4v4, 5v5) Tweetallen met bal (terugspelen<br />
vanuit tripling) (binnenkant<br />
voet, knie/binnenkant voet,<br />
borst/binnenkant voet)<br />
Afwerken/schieten<br />
op doel
07<br />
Deel I<br />
Opbouw<br />
Een goede warming-up begint eenvoudig en rustig.<br />
Vervolgens wordt deze langzaam steeds intensiever.<br />
Een warming-up neemt ongeveer 30 minuten in<br />
beslag en kent de volgende opbouw:<br />
• Het lichaam voorbereiden op inspanning.<br />
Hiervoor gebruik je algemene dynamische<br />
losmakende oefeningen. Bijvoorbeeld rustige<br />
looppas, huppelen, knieheffen en armzwaaien.<br />
• In de sfeer komen van de wedstrijd. Dit doe je<br />
door middel van voetbalspecifieke oefenvormen.<br />
Bijvoorbeeld dribbelen met de bal, passen,<br />
schoppen, partijspel. Hierbij voer je de intensiteit<br />
rustig op naar 100%.<br />
Speelsters moeten de spieren geleidelijk opwarmen.<br />
Zij doen de warming-up dusdanig intensief dat ze<br />
het wel warm krijgen en een beetje gaan zweten,<br />
maar niet moe worden. Tijdens de warming-up is<br />
het verder van belang om voldoende te drinken.<br />
Onderdelen van een goede warming-up<br />
Lopen en dynamische oefeningen<br />
De warming-up start met algemene oefeningen<br />
(gevarieerd inlopen). Begin met een rustige looppas,<br />
die overgaat in dribbelen. Breng ook variatie<br />
in de looppas aan; wissel huppelen, joggen, knieheffen,<br />
zijwaartse kruispassen, hakken-billen en/of<br />
armzwaaien af.<br />
Coördinatie/stabiliteit<br />
De specifieke bewegingen tijdens het voetballen<br />
stellen hoge eisen aan de beweeglijkheid en de<br />
stabiliteit van gewrichten. Draaien, kappen en<br />
ex plosieve, krachtige bewegingen – zoals schieten –<br />
belasten de gewrichten. Door consequent spierversterkende<br />
oefeningen te doen, zijn speelsters<br />
minder vatbaar voor blessures. Met deze oefeningen<br />
trainen zij namelijk de controle en balansbeheersing<br />
over hun rug, bekken, heup, knie en<br />
enkel. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat dit leidt<br />
tot 30% minder blessures. Daarnaast ontwikkelen<br />
speelsters met spierversterkende oefeningen ook<br />
meer kracht voor bijvoorbeeld het schieten van<br />
de bal. Voorbeeld statisch terugspelen of terugspelen<br />
vanuit tripling etc. Zie individuele coördinatie/stabiliteit<br />
vormen tweetallen.<br />
Vervolg met bal, weinig/geen weerstand<br />
De warming-up vervolgt met voetbalspecifieke<br />
oefeningen. Dit noemen we ook wel inspelen of<br />
‘insporten’. Denk hierbij aan passen, trappen,<br />
dribbelen met bal, zonder weerstand; eerst over<br />
korte afstanden en daarna over langere afstanden.<br />
Speelsters doen dit bij voorkeur in beweging.<br />
Vervolg met bal, met weerstand<br />
Na het passen en trappen kun je overgaan op een<br />
positie- en/of partijspel. Hierbij werken speelsters<br />
toe naar het doel. Voor een keeper is het overigens<br />
belangrijk dat de sportspecifieke oefeningen<br />
op een andere manier worden ingevuld, passend<br />
bij de acties van de keeper tijdens de training of<br />
de wedstrijd (zie ook de paragraaf ‘Warming-up<br />
voor de keeper’).<br />
Spierspanning opbouwen<br />
De warming-up kan worden afgesloten met een<br />
aantal korte versnellingen. Eventueel in combinatie<br />
met afwerken op doel.<br />
Warming-up voor de keeper<br />
Net als de veldspeelsters moet ook een keeper<br />
eerst rustig warmlopen voor een training of wedstrijd.<br />
De eerste 10-15 minuten doet ze dit door<br />
middel van algemene dynamische losmakende<br />
(rek)oefeningen. Bijvoorbeeld een rustige looppas,<br />
huppelen, knieheffen en armzwaaien. Daarna<br />
wordt de warming-up meer keeperspecifiek.<br />
Belangrijke activiteiten die een keeper in de<br />
warming-up moet verwerken zijn:<br />
• verplaatsen in en voor de goal;<br />
• springen;<br />
• vallen, duiken, zweven;<br />
• het oprapen van een bal;<br />
• het vangen van een bal;<br />
• het trappen van een bal;<br />
• uitgooien.<br />
Warming-up voor de basiskeeper<br />
De basiskeeper wordt na het inlopen in het doel<br />
‘ingespeeld’, afwisselend door de speelsters of de<br />
reservekeeper. Eerst gooien zij de bal naar de keeper<br />
toe vanuit alle richtingen en vanaf wisselende<br />
afstanden. Vervolgens gaan ze van gooien over op<br />
trappen. Hierbij gebruiken ze eerst de binnen kant<br />
van de voet, daarna de wreef. Bij deze oefeningen<br />
is het belangrijk dat de keeper beweegt, dat zij<br />
zichzelf moet verplaatsen. Als de keeper ‘ingeschoten’<br />
is, kan ook het vallen en rollen aan de<br />
warming-up worden toegevoegd. Dit kun je bij-
08<br />
Deel I<br />
voorbeeld oefenen door wisselspeelsters vanaf de<br />
flanken ballen te laten trappen en passen. Tot slot<br />
gaan zij dribbelen en moet de keeper de bal van<br />
hun voeten plukken.<br />
Warming-up voor de reservekeeper<br />
Ook de reservekeeper moet ingespeeld worden<br />
voor een wedstrijd, al kan dit minder intensief.<br />
Het inspelen van de basiskeeper kan voor haar al<br />
een warming-up zijn. Nemen de veldspeelsters het<br />
inspelen van de basiskeeper voor hun rekening?<br />
Dan kan de reservekeeper zelf haar warming-up<br />
doen, samen met een aantal wisselspeelsters.<br />
Hiervoor kun je dezelfde methodes toepassen<br />
die hierboven genoemd zijn. Meestal wordt de<br />
reserve keeper op een zijlijn ingespeeld.<br />
Invulling door de <strong>coach</strong><br />
De warming-up is – zoals uit het voorgaande<br />
bleek – opgebouwd uit verschillende onderdelen.<br />
Binnen deze onderdelen heb je als trainer/<strong>coach</strong><br />
de mogelijkheid om te variëren met oefenvormen.<br />
Dit in relatie tot datgene wat je gaat trainen, of<br />
in relatie tot de wedstrijd die de speelsters gaan<br />
spelen. We hebben drie verschillende varianten<br />
voor je uitgewerkt, evenals enkele losse vormen.<br />
Als <strong>coach</strong> kun je hieruit keuzes maken.<br />
Het is aan te raden de warming-up zoveel mogelijk<br />
met de bal te doen. Met name in de jonge leeftijdscategorie<br />
is het belangrijk dat speelsters veel<br />
contact hebben met de bal.<br />
Elementen uit de warming-up komen overigens<br />
terug in het individuele programma (zie onderdeel II).<br />
Zo zorgen we ervoor dat speelsters de oefeningen<br />
regelmatig doen en ook weten hoe zij deze goed<br />
moeten uitvoeren. Daarnaast helpt het ook om de<br />
speelsters dicht bij het voetbal te houden.<br />
Hieronder de uitwerking van drie variaties warming-up.<br />
• warming-up 1: accent m.n. op dribbelen, wenden en keren, stabiliteit met bal.<br />
• warming-up 2: accent op het passen, dynamische rekvormen en 4 tegen 3 lijnvoetbal.<br />
• warming-up 3: accent op het passen, dribbelen en 4 tegen 4 positiespel.
09<br />
Warming-up<br />
Warming-up 1<br />
8-10 spelers.<br />
Accent m.n. op dribbelen, wenden en keren, stabiliteit met bal.<br />
Ruimte<br />
- Middencirkel / rechthoek<br />
Stap 1<br />
- Elke speler een bal en dribbelen in een rustig<br />
tempo in de ruimte.<br />
- Dribbelen rustig en in een iets hoger tempo<br />
afwisselen.<br />
Stap 2<br />
- Maken van tweetallen (eventueel in de vorm<br />
van een spelletje).<br />
- Speler 1 dribbelt met de bal.<br />
- Speler 2 doet dynamische loopvormen.<br />
- Na 10-15 seconden wisselen van rol.<br />
- Aantal oefeningen: (armzwaaien, hakken/billen,<br />
knieheffen, aansluitpas, etc.).<br />
- Afwisselen met tweetal passen door de ruimte<br />
en/of op korte afstand.<br />
Stap 3<br />
- Bal passen met tweetallen in de cirkel<br />
(voor de speler).<br />
- Kort versnellen na de aanname.<br />
- Afwisselen met afkappen van de bal en versnellen.<br />
Stap 4<br />
- Speler met bal op rand van de cirkel – speler<br />
zonder bal in de cirkel.<br />
- Aantal vormen van voetbalblessure vrij<br />
( stabiliseren en de bal terugspelen).<br />
- 3-4 verschillende vormen.<br />
Stap 5<br />
- Speler zonder bal in de cirkel.<br />
- Speler met bal 8-10 meter buiten de cirkel.<br />
- Speler zonder de bal vraagt om te bal (op snelheid)<br />
– aannemen / dribbelen en doorspelen<br />
naar een speler aan de zijkant na 5 x wisselen<br />
van rol.<br />
Stap 6<br />
- 5 tegen 5 (4:1 tegen 2:3).<br />
Stap 7<br />
- Spiertonus: (3/4 korte versnellingen/sprints, vanuit<br />
tripling linksom/rechtsom starten, achterstevoren<br />
starten).<br />
- Spiertonus: 3/4 korte versnellingen/sprints:<br />
Starten op lijn (variatie)<br />
- vanuit zijwaarts linkerbeen voor/rechterbeen voor<br />
- achterwaarts rechtsom rechtsom/linksom<br />
- vanuit sprong.
10<br />
Warming-up<br />
3<br />
4<br />
Stap 1<br />
Warming-up 2<br />
Bij voorkeur 8 spelers.<br />
Accent op het passen, dynamische rekvormen en 4 tegen 3 lijnvoetbal.<br />
Ruimte<br />
- 15 meter breed en 30-35 meter lang<br />
(om 10-12 meter een pion) (zie tekening)<br />
Stap 1<br />
- bij elke pion van het vierkant in de midden<br />
2-3 spelers<br />
- speler 1 speelt de bal recht vooruit en loopt naar<br />
de achterste pion en sluit aan bij het eigen groepje<br />
- speler 2 speelt de bal schuin en loopt naar de<br />
achterste pion en sluit aan bij het eigen groepje<br />
- etc. speler 3 t/m 8. Doe dit links en rechtsom.<br />
2<br />
1<br />
Stap 4<br />
Stap 2<br />
- loopgedeelte na het passen (gedeeltelijk)<br />
vervangen door dynamische loopvormen<br />
( tripling, knieheffen, hakken/billen, heup<br />
uitdraaien)<br />
- aandacht op het inspelen van de bal<br />
(voor de speler)<br />
- aandacht voor het aanbieden / vragen<br />
- bal met linker- of rechterbeen inspelen<br />
Stap 3<br />
- na het passen van de bal kort versnellen en aansluiten<br />
bij het tegenoverliggende groepje<br />
- versnellen / afwisselen met dynamische vormen<br />
in een hoog tempo<br />
- zorg bij stap 1 t/m 3 ook voor een regelmatige<br />
rust door de vorm stop te zetten en over te gaan<br />
na een volgende vorm / volgende variatie.<br />
Stap 4<br />
- 4 tegen 3 lijnvoetbal (3 tegen 2 à 1 tegen 1<br />
à 4 tegen 3)<br />
- Starten team A met 4 tal tegen team B met drietal<br />
- 1 speler heeft steeds kort rust (speler team B)<br />
- Teams starten om en om met de bal dus volgende<br />
actie start team B met 4 tal en team A<br />
als drietal.<br />
- Accent 3 tegen 2 uitspelen en daarbij steeds<br />
gericht om vooruit te passen en / of te dribbelen<br />
(diep denken en diep handelen)<br />
- Accent op handelingen met en zonder bal<br />
Stap 5<br />
- Spiertonus: in tweetallen, tegenover elkaar (1 m),<br />
1 speler aangooien, andere speler speelt vanuit<br />
tripling (hoge frequentie) terug (links/rechts<br />
wreef, binnenkant voet, knie opvangen, binnenkant<br />
voet terugspelen, borst opvangen, binnenkant<br />
voet/wreef terugspelen).
11<br />
Warming-up<br />
Stap 1<br />
Warming-up 3<br />
Accent op het passen, dribbelen en 4 tegen 4 positiespel.<br />
Ruimte<br />
- 15-20 meter breed en 30-35 meter lang<br />
(pionnen om de 10-12 meter).<br />
Stap 1<br />
- Groep splitsen in 2 rijen.<br />
- Rustige looppas van pion 1 naar pion 2.<br />
- Dynamische vormen van pion 2 naar pion 3.<br />
- Rustige looppas van pion 3 naar pion 4.<br />
- WU in loopvormen (tripling, knieheffen, sluippas,<br />
kruispas, heup uitdraaien, heup naar binnen<br />
draaien, accelereren, decelereren).<br />
Stap 2<br />
b<br />
a<br />
c<br />
Stap 2<br />
- 3 spelers bij de ballen.<br />
- 2-3 spelers in het midden.<br />
- 3 spelers op de verste lijn.<br />
- Speler A dribbelt een stukje in met bal en<br />
speler B (vanuit het midden) vraagt om de bal<br />
(links/rechts) in de schuine lijn.<br />
- Bal vooruit aannemen en doorspelen naar<br />
speler C (schuine lijn).<br />
- Speler C dribbelt terug naar het begin.<br />
- Speler A schuift door naar het midden.<br />
- Speler B schuift door naar het einde.<br />
- Op moment dat speler C de bal heeft ontvangen<br />
start speler D, etc.<br />
Stap 3<br />
- Indribbelen en aanbieden in de schuine lijn.<br />
- Keuze om de bal vooruit aan te nemen of de bal<br />
de kaatsen – speler A speelt de bal dan door op<br />
C en vervolgens combinatie speler C – B (1-2 en<br />
speler C dribbelt terug).<br />
- Keuze om te kaatsen of door te draaien wordt<br />
bepaalt door de speler die inspeelt.<br />
Stap 4<br />
- Zelfde vorm als stap 3 alleen nu komt er een<br />
verdediger bij (doorwisselen) die of de passlijn<br />
aan de binnenkant afschermt of kort dekt waardoor<br />
de passlijn rechtdoor open ligt. (bal mag<br />
alleen over de grond worden ingespeeld).<br />
- Speler B mag zich alleen aanbieden in het<br />
middenvak.<br />
- Wanneer de verdediger de bal afpakt –<br />
doorwisselen.
12<br />
Warming-up<br />
Stap 5<br />
- 4 tegen 4 positiespel met 2 neutrale spelers op<br />
de zijkanten.<br />
- Vrij spel.<br />
- Neutrale spelers op de zijkanten mogen<br />
indribbelen.<br />
- Accenten in het verdedigen: compact / as dichtmaken<br />
/ bal dwingen naar een zijkant / bal vooruit<br />
langs de lijn afschermen / juiste momenten<br />
aanval op de bal.<br />
- Accenten in het aanvallen: indribbelen / in de<br />
schuine lijn aanbieden / niet allemaal in de bal<br />
vrijlopen...<br />
Stap 5<br />
Stap 6<br />
- Afwerken/schieten op doel.<br />
- In een kleine ruit linksom/rechtsom.<br />
- Speler 1 speelt in op speler 2 zijkant, die maakt<br />
voor actie, kaatst bal op speler 1. Speler 1<br />
speelt speler 3 in, die legt de bal opzij voor<br />
speler 2, die werkt af op doel (linksom/rechtsom<br />
doordraaien). Speler 1 neemt de positie in van<br />
speler 2, speler 2 vervangt speler 3, speler 3<br />
gaat de bal halen en sluit weer voor aan.<br />
Stap 6<br />
2<br />
3<br />
3<br />
1<br />
2
13<br />
Deel II<br />
Deel II<br />
Oefeningen met<br />
en zonder bal<br />
Individueel programma<br />
Deel II is het individuele programma, waarmee<br />
speelsters zelf aan de slag gaan. Dit bestaat uit<br />
twee onderdelen.<br />
1 Oefeningen zonder bal. Dit zijn de oefeningen,<br />
die speelsters thuis doen.<br />
2 Oefeningen met bal. Deze voeren speelsters uit<br />
voor, tijdens of na de training bij hun eigen club.<br />
Zit een speelster in een School en Sport-traject?<br />
Dan kan zij dit gedeelte van het programma ook<br />
daar doen. De oefeningen met bal kunnen speelsters<br />
alleen doen of met tweetallen. De bedoeling<br />
is dat speelsters hier afwisseling in vinden.<br />
Het belangrijkst bij deze oefeningen is de discipline<br />
om ze regelmatig en goed uit te voeren. Eén keer in<br />
de week? Dan is dit niet succesvol. Het is daarom<br />
belangrijk dat de oefeningen onderdeel worden<br />
van de dagelijkse (trainings)routine van speelsters.<br />
Het programma is zo opgebouwd dat de onderdelen<br />
van de huiswerkvormen ook verwerkt zijn in<br />
de warming-up. Dit zorgt ervoor dat speelsters de<br />
oefeningen regelmatig doen en deze dus ook<br />
leren te doen.<br />
Overzicht programma per leeftijdscategorie<br />
Per leeftijdscategorie is er een specifiek programma,<br />
waarbij de oefeningen langzaam worden opgebouwd<br />
qua intensiteit en complexiteit. Bij de overzichtsschema’s<br />
per leeftijdscategorie zie je hoe dit is uitgewerkt.<br />
De oefeningen zijn op twee niveaus en<br />
worden dus intensiever.<br />
In de bijlage vind je de uitleg van de verschillende<br />
oefenvormen en hoe speelsters deze het best<br />
kunnen uitvoeren en hoe ook. Ook kun je de<br />
beelden van de oefeningen bekijken op YouTube.<br />
Op deze manier kun je speelsters helpen bij de<br />
uitvoering van bepaalde oefeningen, mochten zij<br />
deze niet goed snappen.
14<br />
Deel II<br />
Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!<br />
JPN MO.12<br />
2/3 keer trainen per week bij: de club - School en Sport - JPN<br />
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetallen<br />
Huiswerk oefening<br />
Voor training<br />
individueel<br />
Huiswerk oefening<br />
A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) twee keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
1 Heupcrossover 6 x 1 Heupcrossover 10 x<br />
2 90/90 6 x links/rechts 2 90/90 10 x links/rechts<br />
3 Navel intrekken 6 x 4 sec - 6 x 6 sec 3 Navel intrekken 8 x 6 sec - 10 x 6 sec<br />
4 Bruggetje 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4 Bruggetje 1 x 30 sec<br />
Wedstrijd Rustdag<br />
5 Voorligsteun op knieën 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 been afwisselen 2 x 20 sec - 2 x 30 sec<br />
5 sec vasthouden<br />
6 Zijligsteun op knieën 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 5a Voorligsteun voeten breed 4 x 10 sec - 3 x 20 sec<br />
7 Ballen met de voeten rollen 2 tennisballen<br />
4 x 15 sec - 3 x 30 sec<br />
B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetallen Individueel<br />
6a Zijligsteun split 4 x 10 sec - 3 x 20 sec<br />
7 Ballen met de voeten rollen 2 tennisballen 3 x 30 sec<br />
Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal<br />
1 Terugspelen na inspringen vanaf 1 been A Tussentikken binnenkant voet. 4 x 15 sec - 3 x 20 sec<br />
2 Terugspelen vanuit tripling B Tussentikken binnenkant voet met opendraaien<br />
3 Terugspelen vanuit voorwaarts lopen Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)<br />
4 Terugspelen vanuit zijwaartse aansluitpas Stabiliteit/Coördinatie en dribbelen met richtingsverandering<br />
5 Terugkoppen vanuit tweebenige sprong 1a Tripling + dribbelen binnenkant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
1b Tripling + dribbelen binnenkant voet (links/rechts) (linksom)<br />
2a Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (rechts)<br />
2b Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (links)<br />
3a1 Tweebenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (rechts)<br />
3b1 Tweebenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbelen op voorvoeten<br />
Als je klikt op de vorm, of in de bijlage vind je de beschrijving van de oefenvormen. Door op het icoontje te klikken kun je de clip bekijken (YouTube).<br />
Het gaat er om dat je de oefening het aantal keren dat is aangegeven doet. Dit is helemaal afhankelijk van jouw weekprogramma. Dus dit is<br />
maatwerk voor jou. Train je bijvoorbeeld op maandag en woensdag, dan doe je de oefenvormen met bal voor jouw training. Op maandag de oefeningen<br />
in tweetallen en op woensdag de individuele oefeningen. De oefeningen zonder bal doe je op dinsdag en donderdag thuis. Start bij niveau 1.<br />
Als dit heel goed gaat, ga je naar niveau 2.
15<br />
Deel II<br />
Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!<br />
JPN MO.13<br />
3/4 keer trainen per week bij: de club - school en sport - JPN<br />
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetallen<br />
<strong>Training</strong> Voor training<br />
individueel<br />
Huiswerk Huiswerk<br />
A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) twee keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
1 Heupcrossover 10 x 1 Heupcrossover 12 x<br />
(<strong>Training</strong>) Wedstrijd Rustdag<br />
2 90/90 10 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 10 x links/rechts<br />
4 Bruggetje 1 x 30 sec 8 Heup abductie-adductie 6 links/rechts<br />
4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 20 sec - 30 sec 5 sec vasthouden 4 Bruggetje 1 x 30 sec<br />
5a Voorligsteun voeten breed 3 x 20 sec - 3 x 30 sec 4a Bruggetje 1 been afwisselen 2 x 30 sec 5 sec vasthouden<br />
6a Zijligsteun split 3 x 20 sec 5b Voorligsteun voeten smal 4 x 10 sec - 3 x 20 sec<br />
7 Ballen met de voeten rollen 2 tennisballen 3 x 30 sec 6a Zijligsteun split 3 x 30 sec<br />
B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetallen Individueel<br />
7a Ballen met de voeten rollen 2 pingpong balletjes 3 x 30 sec<br />
Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal<br />
1 Terugspelen na inspringen vanaf 1 been B Tussentikken binnenkant voet met opendraaien en blijf op plek<br />
speel de bal op en neer en draai open. 4 x 15 sec<br />
2 Terugspelen vanuit tripling Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)<br />
3 Terugspelen vanuit voorwaarts lopen Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering<br />
4 Terugspelen vanuit zijwaartse aansluitpas 1a Tripling + dribbelen binnenkant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
5 Terugkoppen vanuit tweebenige sprong 1b Tripling + dribbelen binnenkant voet (links/rechts) (linksom)<br />
2a Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (rechts)<br />
2b Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (links)<br />
3a1 Tweebenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (rechts)<br />
3b1 Tweebenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbelen op voorvoeten
16<br />
Deel II<br />
Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!<br />
JPN MO.14<br />
3/4 keer per week trainen bij: de club - school en sport- JPN<br />
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetallen<br />
<strong>Training</strong> Voor training<br />
individueel<br />
Huiswerk Huiswerk<br />
A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) drie keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
(<strong>Training</strong>) Wedstrijd Rustdag<br />
2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts<br />
9 Zijwaarts stappen 6 stappen links/rechts 9 Zijwaarts stappen 9 stappen links/rechts<br />
8 Heup adbductie-adductie 2 x 8 links/rechts 10 Heup uitdraaien liggend 6 x links/rechts<br />
4b Bruggetje dynamisch 3 x 10 sec - 2 x 20 sec 11 Lunge achteruit 4 x links/rechts<br />
4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 20 sec - 30 sec<br />
5 sec vasthouden<br />
12 Squat 4 x<br />
5b Voorligsteun voeten smal 3 x 30 sec 4b Bruggetje dynamisch 2 x 20 sec - 2 x 30 sec<br />
6b Zijligsteun 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden<br />
7a Ballen met de voeten rollen 2 pingpong balletjes 4 x 30 sec 5b Voorligsteun voeten smal 3 x 30 sec<br />
6b Zijligsteun 3 x 30 sec<br />
B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetallen Individueel<br />
Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)<br />
1 Statisch terugspelen Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering<br />
2 Terugspelen na zijwaartse sprong 1a Tripling + dribbelen binnenkant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
3 Terugspelen na voorwaarts lopen en drie balcontacten 1b Tripling + dribbelen binnenkant voet (links/rechts) (linksom)<br />
4 Terugspelen na sprong van twee benen naar één been 2a Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (rechts)<br />
2b Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (links)<br />
3a1 Tweebenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (rechts)<br />
3a2 Éénbenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (rechts)<br />
3b1 Tweebenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (links)<br />
3b2 Éénbenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbelen op voorvoeten
17<br />
Deel II<br />
Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!<br />
JPN MO.15 - Nationaal O.15<br />
3/4 keer per week trainen bij: de club - school en sport- JPN<br />
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetallen<br />
<strong>Training</strong> Voor training<br />
individueel<br />
Huiswerk Huiswerk Huiswerk<br />
A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) drie keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
<strong>Training</strong> Wedstrijd Rustdag<br />
2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts<br />
9a Zijwaarts stappen met miniband 7 links/rechts 14 Schorpioen 4 x links/rechts<br />
10 Heup uitdraaien liggen met miniband 8 x links/rechts 9a Zijwaarts stappen met miniband 10 stappen links/rechts<br />
11 Lunge achteruit 6 x links/rechts 10a Heup uitdraaien liggend met miniband 10 x links/rechts<br />
12 Squat 6 x 11a Lunge achteruit met draai 6 x links/rechts<br />
4c Bruggetje dynamisch met miniband 2 x 20 sec - 2 x 30 sec 12a Squat met miniband 6 x<br />
4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden 13 Squat lunge 4 x - 6 x links/rechts<br />
5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch met miniband 2 x 30 sec<br />
5c Voorligsteun 1 been afwisselen 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden<br />
6c Zijligsteun 1 been gebogen 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec<br />
B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetallen Individueel<br />
5c Voorligsteun 1 been afwisselen 3 x 20 sec 2 x 30 sec<br />
6c Zijligsteun 1 been gebogen 3 x 20 sec - 2 x 30 sec<br />
Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)<br />
1 Statisch terugspelen Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering<br />
2 Terugspelen na zijwaartse sprong 1a Tripling + dribbelen binnenkant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
3 Terugspelen na voorwaarts lopen en drie balcontacten 1b Tripling + dribbelen binnenkant voet (links/rechts) (linksom)<br />
4 Terugspelen na sprong van twee benen naar één been 2a Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (rechts)<br />
2b Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (links)<br />
3a2 Éénbenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (rechts)<br />
3b2 Éénbenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbelen op voorvoeten
18<br />
Deel II<br />
Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!<br />
JPN MO.17 - Nationaal O.17<br />
4/5 keer per week trainen bij: de club - JPN/Nationaal<br />
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetallen<br />
(Voor training) Voor training Voor training<br />
individueel<br />
Huiswerk Huiswerk (Huiswerk) Huiswerk<br />
A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) drie / vier keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
Voor training Wedstrijd Rustdag<br />
2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts<br />
14 Schorpioen 6 x links/rechts 14 Schorpioen 8 x links/rechts<br />
9a Zijwaarts stappen met miniband 8 stappen links/rechts 9a Zijwaarts stappen met miniband 10 stappen links/rechts<br />
10a Heup uitdraaien liggend met miniband 10 x links/rechts 10a Heup uitdraaien liggend met miniband<br />
2 x 10 x links/rechts<br />
11a Lunge achteruit met draai 6 x 11a Lunge achteruit draai 8 x<br />
12a Squat met miniband 10 x 12a Squat met miniband 10 x<br />
13 Squat lunge 8 - 10 x links/rechts 13 Squat lunge 6 x - 8 x links/rechts<br />
4c Bruggetje dynamisch met miniband 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch met miniband 2 x 30 sec<br />
4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden 4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden<br />
5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec 5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec<br />
5c Voorligsteun 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5c Voorligsteun 1 been afwisselen 4 x 10 sec - 3 x 20 sec<br />
6d Zijligsteun 1 been gestrekt 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 6d Zijligsteun 1 been gestrekt 3 x 20 sec - 2 x 30 sec<br />
B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetallen Individueel<br />
Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)<br />
1 Statisch terugspelen na drie balcontacten Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering<br />
2 Terugspelen na eenbenige sprong op hetzelfde been 1a Tripling + dribbelen binnenkant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
3 Terugspelen en buitenwaarts draaien 1b Tripling + dribbelen binnenkant voet (links/rechts) (linksom)<br />
2a Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (rechts)<br />
2b Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (links)<br />
3a2 Éénbenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (rechts)<br />
3b2 Éénbenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbelen op voorvoeten<br />
Speel je bij een BVO Vrouwenteam en heb je bij de club een eigen programma? Dan ziet het programma voor jou er anders uit.
19<br />
Deel II<br />
Neem 15 sec. rust tussen elke oefening!<br />
Nationaal O.19<br />
5 keer per week trainen bij: de club - JPN/Nationaal<br />
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training Voor training Voor training Voor training Wedstrijd (Wedstrijd)/<br />
Hersteltraining<br />
Huiswerk Huiswerk Huiswerk Huiswerk<br />
A. Oefeningen zonder bal (individueel thuis) vier keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 met 1 been gestrekt 12 x links/rechts<br />
14 Schorpioen 8 x links/rechts 14 Schorpioen 8 x links/rechts<br />
9a Zijwaarts stappen met miniband 3 x 8 stappen links/rechts 9a Zijwaarts stappen met miniband 2 x 10 stappen links/rechts<br />
10a Heup uitdraaien liggend met miniband 10 x links/rechts 10a Heup uitdraaien liggend met miniband<br />
2 x 12 x links/rechts<br />
11a Lunge achteruit met draai 8 x 11a Lunge achteruit draai 8 x<br />
12a Squat met miniband 2 x 8 12a Squat met miniband 2 x 8<br />
13 Squat lunge 8 x links/rechts 13 Squat lunge 2 x 6 x links/rechts<br />
4c Bruggetje dynamisch met miniband 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch met miniband 1 x 30 sec<br />
4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden 4a Bruggetje 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden<br />
5b Voorligsteun voeten smal 1 x 30 sec 5b Voorligsteun voeten smal 2 x 30 sec<br />
5c Voorligsteun 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden 5c Voorligsteun 1 been afwisselen 3 x 30 sec 5 sec vasthouden<br />
6d Zijligsteun 1 been gestrekt 3 x 20 sec 6d Zijligsteun 1 been gestrekt 3 x 30 sec<br />
B. Oefeningen met bal (oefeningen voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
tweetallen Individueel<br />
Stabiliteit- en Coördinatie oefeningen met bal Veel wenden/keren- met/zonder bal (coördinatie)<br />
1 Statisch terugspelen na drie balcontacten Stabiliteit/Coördinatie en Dribbelen met richtingsverandering<br />
2 Terugspelen na eenbenige sprong op hetzelfde been 1a Tripling + dribbelen binnenkant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
3 Terugspelen en buitenwaarts draaien 1b Tripling + dribbelen binnenkant voet (links/rechts) (linksom)<br />
Rustdag<br />
2a Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (rechts)<br />
2b Knieheffen + dribbelen binnenkant / voet buitenkant voet (links)<br />
3a2 Éénbenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (rechts)<br />
3b2 Éénbenige sprong + dribbelen kappen binnenkant voet /<br />
buitenkant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbelen op voorvoeten<br />
Speel je bij een BVO Vrouwenteam en heb je bij de club een eigen programma? Dan ziet het programma voor jou er anders uit.
20<br />
Deel III<br />
Deel III<br />
Optimale (top)<br />
sportomgeving<br />
Afstemmen leef-, wedstrijd- en trainingspatroon<br />
Huiswerk & trainen, spelen van wedstrijden,<br />
rust & herstel<br />
Het doel van <strong>Performance</strong> <strong>Training</strong> is om een<br />
optimaal trainingseffect te bereiken. Voert een<br />
speelster het programma consequent uit? Dan is<br />
ze goed voorbereid op het spelen van wedstrijden<br />
op een hoog niveau. Bovendien vermindert het de<br />
kans op blessures. Om optimaal te kunnen presteren<br />
is het verder cruciaal dat de belasting is<br />
afgestemd op de belastbaarheid van de individuele<br />
speelster. Met belasting doelen we op het<br />
huiswerkprogramma, trainingen, wedstrijden en<br />
overige activiteiten.<br />
De wisselwerking tussen arbeid en rust is een<br />
heel belangrijk trainingsprincipe. Gebeurt dit op<br />
een goede en planmatige manier? Dan neemt de<br />
belastbaarheid en getraindheid van de speelster<br />
toe, zodat zij zich beter kan ontwikkelen. Kortom,<br />
de balans tussen arbeid en rust is cruciaal om<br />
blijvend op topniveau te kunnen presteren!<br />
De belasting van trainingen en wedstrijden<br />
is afhankelijk van:<br />
• Omvang. Hoe vaak in de week traint een<br />
speelster? Hoe vaak in de week speelt ze<br />
wedstrijden? Hoe vaak in de week heeft ze<br />
andere fysiek belastende activiteiten?<br />
• Intensiteit. Hoe intensief/zwaar zijn de trainingen,<br />
wedstrijden en overige activiteiten?<br />
• Duur. Hoe lang duurt elke training, wedstrijd of<br />
overige activiteit?<br />
• Dichtheid. Hoe vaak op een dag/in een korte<br />
periode wordt een bepaalde prikkel gegeven?<br />
Bijvoorbeeld de combinatie van een sportactiviteit<br />
op school en ’s avonds een activiteit<br />
bij de club of de KNVB.<br />
• Frequentie. Hoe vaak in de week komt een<br />
zwaar belastende activiteit voor?<br />
<strong>Training</strong>sregels voor speelsters en trainers<br />
Wil jij als trainer/<strong>coach</strong> dat speelsters zich goed<br />
ontwikkelen en goed presteren, zonder geblesseerd<br />
te raken? Dan is het belangrijk om een<br />
aantal regels en wetten in acht te nemen.<br />
• Geleidelijke opbouw. Een speelster op topniveau<br />
moet in staat zijn om vaak en intensief te trainen.<br />
Dit is nodig om wedstrijden op een hoog niveau<br />
te kunnen spelen. Om naar dit niveau toe te<br />
werken is het verstandig om vanaf JPN MO.12<br />
tot en met het Nederlands vrouwenelftal geleidelijk<br />
de belasting te verhogen.<br />
• Eerst trainen op kwaliteit, dan trainen op volhouden<br />
(omvang). Dit punt is belangrijk voor<br />
het huiswerkprogramma, maar ook voor de<br />
trainingen en wedstrijden. De aandacht moet<br />
eerst gericht zijn op het goed uitvoeren van de<br />
oefening/de afspraken. Vervolgens probeert een<br />
speelster dit steeds langer of steeds vaker vol<br />
te houden.<br />
• Aanpassing aan de leeftijd. Het programma van<br />
wedstrijden, trainingen en huiswerk moet afgestemd<br />
zijn op de leeftijd van de speelsters.<br />
• Afwisseling in de trainingsbelasting. Voor iedere<br />
sporter is het belangrijk dat er voldoende afwisseling<br />
is. Dat geldt dus ook voor de inhoud<br />
van het huiswerkprogramma en de trainingen.<br />
Variatie is cruciaal om ervoor te zorgen dat<br />
speelsters blijvend worden uitgedaagd. Daarnaast<br />
moet er ook een goede afwisseling zijn<br />
tussen hoog en laag intensieve activiteiten.<br />
• Bijsturing van het trainingsschema. Het weekprogramma<br />
in deze handleiding is een richtlijn.<br />
En kunnen diverse argumenten zijn om van dit<br />
weekprogramma af te wijken. Bijvoorbeeld wanneer<br />
een speelster ziek is geweest, terugkomt<br />
van een blessure of schoolexamens heeft.
21<br />
Deel III<br />
• Gezonde levensstijl. Als sporter is het belangrijk<br />
om te zorgen voor een gezonde levensstijl.<br />
• Maatschappelijk functioneren. In de praktijk zal<br />
een speelster de voetbalactiviteiten altijd combineren<br />
met activiteiten op school, het werk en<br />
mogelijk ook nog andere sport- of sociale activiteiten.<br />
Hier moet een goede balans in zijn.<br />
Overbelasting en overtraining<br />
Belastbaarheid is de mate waarin een sporter een<br />
bepaalde belasting verdraagt. Deze belastbaarheid<br />
is afhankelijk van onder andere gezondheid,<br />
getraindheid, constitutie (lichaamsgestel) en individuele<br />
aanleg. Besef als trainer/<strong>coach</strong> dat er binnen<br />
jouw groep enorm grote verschillen kunnen bestaan<br />
in belastbaarheid. De kunst is om hier op een<br />
goede manier mee om te gaan.<br />
Is binnen het programma van trainingen en wedstrijden<br />
de belasting niet of onvoldoende afgestemd<br />
op de belastbaarheid van de individuele<br />
speelster? Dan is de kans groot dat zij overbelast<br />
raakt of zelf overtraind. In onderstaand kader vind<br />
je een aantal subjectieve en objectieve kenmerken.<br />
Op basis hiervan kun je bepalen/inschatten of er<br />
sprake is van overbelasting of overtraining.<br />
Voetballers zijn ten opzichte van andere sporters<br />
niet vaak/snel overtraind, dus die kans is overigens<br />
niet groot. Mocht dit toch het geval zijn?<br />
Dan is dit veelal een gevolg van de gehele belasting;<br />
de voetbalactiviteiten in combinatie met veel reis-<br />
tijd, emotionele stress, verliefdheid, drukte studie/<br />
werk, zorgen etc. Overtraining treedt binnen het<br />
voetbal zelden op als gevolg van enkel de trainingsbelasting.<br />
Overbelasting/overtraining door sport<br />
en sporttraining<br />
Subjectieve kenmerken Objectieve kenmerken<br />
Tegenzin in training Prestatievermindering<br />
Depressiviteit Gewichtsverlies<br />
Geprikkeldheid Stijging hartfrequentie<br />
Grote vermoeidheid Overbelastingblessures<br />
Slaapproblemen<br />
Regelmatig spierpijn<br />
Pijn aan gewrichten/pezen<br />
voor afgaand aan training/<br />
wedstrijd<br />
Rust is ook een belangrijke sporttraining!<br />
Eén van de grootste valkuilen voor een trainer/<br />
<strong>coach</strong> of een speelster is dat alle aandacht gaat<br />
naar het steeds vaker trainen en spelen van<br />
wedstrijden, zonder rekening te houden met voldoende<br />
rust. Om fitter te worden en te blijven is<br />
het echter cruciaal om ook voldoende te rusten<br />
en te herstellen. Zijn er signalen van overbelasting
22<br />
Deel III<br />
of overtraining? Dan betekent dit dat er sprake is<br />
geweest van een te grote belasting en onvoldoende<br />
rust. Houd daarom de verhouding arbeid/rust goed<br />
in de gaten.<br />
Herstellen<br />
Vooruitgang in prestatie hangt af van de balans<br />
tussen training en herstel. <strong>Training</strong>en worden<br />
meestal vooruit gepland, maar voor herstel gebeurt<br />
dit te weinig. Dat is niet zo slim. Laten we daarom<br />
extra ingaan op enkele belangrijke aspecten<br />
omtrent herstel.<br />
Het totale herstelproces is complex en omvat<br />
meerdere systemen. Het betreft zowel psychologische<br />
als sociale als fysieke processen. De optimale<br />
herstel strategie is per individu verschillend.<br />
Het hangt af van de mate van vermoeidheid, de<br />
trainingstoestand, andere stress en de manier<br />
waarop een speelster met stress omgaat.<br />
Besef ook dat bepaalde herstelprocessen snel<br />
verlopen en andere langzaam. Het is niet altijd<br />
makkelijk om de oorzaak van een slecht(er)<br />
herstel boven tafel te krijgen. Je kunt wel diverse<br />
factoren onder de loep nemen, zoals:<br />
• Slaapt een speelster genoeg?<br />
• Lijdt een speelster aan wedstrijdstress?<br />
• Heeft ze het druk met studie en/of werk?<br />
• Hoe staat het met de relaties in haar omgeving<br />
(familie, vrienden, trainer/<strong>coach</strong>)?<br />
• Heeft een speelster haar leven een beetje<br />
op orde?<br />
Hierbij enkele tips voor speelsters, waar je als<br />
trainer/<strong>coach</strong> een ondersteunende of adviserende<br />
rol in kan spelen.<br />
Plan je training én je rust<br />
Voor een speelster is het belangrijk dat ze naast<br />
de trainingen en wedstrijden – ook tijd in plant om<br />
te rusten of te herstellen. Zo heeft ze zware en<br />
lichte trainingsdagen in de week en zelfs dagen<br />
waarop ze (bewust) helemaal niks plant. Als je ziet<br />
dat een speelster vermoeid is of klachten heeft,<br />
bespreek dit met haar. Neem in overleg gerust<br />
eens een week of een aantal dagen vrijaf van training,<br />
bijvoorbeeld na een lange periode van intensieve<br />
trainingen en wedstrijden.<br />
Veel sporters zijn bang om terug te vallen als ze<br />
vrijaf nemen. Maar je zult zien dat je juist weer<br />
helemaal herstelt; de week erna kun je er weer fris<br />
tegenaan. Als <strong>coach</strong> kun je kiezen voor een passief<br />
of een meer actief herstel. Denk bij dit laatste<br />
aan rustige loopvormen of dribbel- en passvormen<br />
met bal (50-60%). Ook kun je oefeningen doen om<br />
de stijfheid uit de spieren te werken. Dit kan ook<br />
plaatsvinden in de vorm van een spelletje, zoals<br />
bijvoorbeeld voetvolley.<br />
Slaap voldoende<br />
Het is een open deur, maar slaap is belangrijk<br />
voor het herstel. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit<br />
van de slaap telt mee. Dus niet alleen: slaapt
23<br />
Deel III<br />
de speelster wel genoeg? Maar ook: slaapt ze<br />
goed? Voor een fanatieke voetbalster is dit<br />
belangrijk. Een richtlijn is gemiddeld 8 tot 9,5 uur<br />
slaap per nacht. Harder trainen betekent dat een<br />
speelster meer en betere slaap nodig heeft.<br />
Tips voor beter slapen.<br />
• Bepaal hoeveel uur slaap je nodig hebt en houd<br />
je daar zoveel mogelijk aan.<br />
• Houd een vast slaap- en waakritme aan, bijvoorbeeld<br />
om 22.00 uur slapen en om 7.00 uur<br />
weer fris op.<br />
• Vermijd cafeïnedrankjes voordat je gaat slapen.<br />
• Zorg voor een donkere, rustige en koele<br />
slaapkamer.<br />
Herstel goed na training of wedstrijd<br />
Zet de herstel direct na training of wedstrijd in<br />
gang. Dit doe je door middel van een coolingdown<br />
met eventueel rustige rekoefeningen.<br />
De voedings- en vochttips die in het hoofdstuk<br />
gezonde voeding zijn uit gewerkt zijn daarin<br />
belangrijk.<br />
Zorg voor ontspanning<br />
Het is belangrijk om soms ook met andere dingen<br />
bezig te zijn dan alleen maar met je doelen, trainingen<br />
en prestaties. Denk aan afleidingen zoals films,<br />
DVD’s, muziek, boek lezen, spelletje spelen etc.<br />
Conclusie<br />
Rust en herstel worden vaak onderschat. Ten<br />
onrechte, want dit zijn essentiële pijlers in de ontwikkeling<br />
van een (top)sporter. Gebrek aan rust en<br />
herstel kan deze ontwikkeling vertragen of zelfs tot<br />
stilstand brengen. Zorg dus voor een goede verhouding<br />
tussen arbeid en rust.
24<br />
Deel III<br />
Deel III<br />
Optimale (top)<br />
sportomgeving<br />
Zorgen voor gezonde voeding<br />
Het belang van gezonde voeding<br />
Wil een speelster goed presteren tijdens voetbaltrainingen<br />
en wedstrijden? Dan is het nood zakelijk<br />
dat ze alle voedingsstoffen in een juiste verhouding<br />
en op het juiste moment binnenkrijgt. Dat is helemaal<br />
bij jeugd belangrijk, omdat een sporter in de<br />
groei extra voedingsstoffen nodig heeft.<br />
Een goede voeding kan er onder andere voor zorgen<br />
dat je trainingen en wedstrijden beter kunt<br />
volhouden. Ook zorgt het ervoor dat je sneller<br />
kunt herstellen tussen de verschillende voetbaltrainingen<br />
en wedstrijden door. Een goede voeding<br />
beperkt verder mogelijk lichamelijke klachten<br />
en verkleint de kans op ziek worden. Bovendien<br />
zorgt het voor het bereiken en behouden van een<br />
gezond lichaamsgewicht.<br />
Vaak ontbreekt de kennis over goede (sport)voeding.<br />
Hierdoor is het lastig om juiste keuzes te<br />
maken. Bijvoorbeeld bij het kopen van producten<br />
in de supermarkt of de sportkantine, of thuis bij<br />
het bereiden en opscheppen van het eten. Of er<br />
wordt door de drukte van school en de voetbaltrainingen<br />
niet altijd het juiste eten op de juiste<br />
tijden gegeten.<br />
Het is niet logisch om hard te willen trainen om<br />
beter te willen worden met voetbal, maar het<br />
effect van een goede sportvoeding niet te benutten.<br />
Door goed, voldoende en op het juiste moment<br />
te eten en drinken, kan het lichaam herstellen –<br />
en dus beter worden. Dit kan het verschil maken<br />
tussen winnen en verliezen. Daarom de volgende<br />
informatie voor speelsters en ouders.<br />
Basisvoeding<br />
Als een voetbalster in de groei is het extra belangrijk<br />
dat ze zorgt dat ze een goede basisvoeding<br />
binnenkrijgt. Dit moet de speelster verder aanvullen<br />
met voeding en vocht waar het lichaam om<br />
vraagt vanwege de trainingen en groei. Een sporter<br />
gebruikt meer energie en meer koolhydraten.<br />
Daarnaast verliest een voetballer meer vocht en<br />
heb je meer eiwitten nodig om te kunnen herstellen.<br />
De intensiteit en duur van het sporten bepalen<br />
onder andere de hoeveelheid die een speelster<br />
extra moet eten en drinken.<br />
Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers<br />
(koolhydraten, vetten en eiwitten) ook<br />
vitamines, mineralen en voedingsvezels. Onderstaande<br />
tabel laat zien hoeveel je van de volgende<br />
producten uit de diverse voedingsmiddelen groepen<br />
per dag zou moeten binnenkrijgen voor een goede<br />
basisvoeding.
25<br />
Deel III<br />
Tabel 1: Gezonde basisvoeding*<br />
Voedings middelengroep<br />
Brood 4 sneetjes<br />
(140 - 175 gram)<br />
Aardappelen,<br />
pasta, rijst,<br />
peulvruchten<br />
9 - 13 jaar 14 - 18 jaar 19 - 50 jaar<br />
3 aardappelen of<br />
3 opscheplepels rijst/pasta<br />
(150 - 200 gram)<br />
6 sneetjes<br />
(210 - 245 gram)<br />
4 aardappelen of<br />
4 opscheplepels rijst/pasta<br />
(200 - 250 gram)<br />
6 sneetjes<br />
(210 - 245 gram)<br />
4 aardappelen of<br />
4 opscheplepels rijst/pasta<br />
(200 - 250 gram)<br />
Melk(producten) 600 ml melk(producten) 600 ml melk(producten) 450 ml melk(producten)<br />
Kaas 20 gram / 1 plak 20 gram / 1 plak 30 gram / 1,5 plak<br />
Vlees(waren), vis**,<br />
ei, vleesvervangers<br />
Halvarine,<br />
margarine<br />
Olie, bak- en<br />
braad producten<br />
80 - 100 gram 100 - 125 gram 100 - 120 gram<br />
20 - 25 gram<br />
(5 gram per sneetje)<br />
Groente 150 - 200 gram /<br />
3 - 4 groentelepels<br />
30 - 35 gram<br />
(5 gram per sneetje)<br />
30 - 35 gram<br />
(5 gram per sneetje)<br />
1 eetlepel (5 gram) 1 eetlepel (5 gram) 1 eetlepel (5 gram)<br />
200 gram / 4 groentelepels 200 gram / 4 groentelepels<br />
Fruit 200 gram / 2 stuks fruit 200 gram / 2 stuks fruit 200 gram / 2 stuks fruit<br />
Dranken*** 1 - 1,5 liter 1 - 1,5 liter 1,5 - 2 liter<br />
* Voor vrouwen gelden de kleinste aangegeven hoeveelheden.<br />
** Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis als zalm, makreel, sardientjes, haring, paling, heilbot of ansjovis.<br />
*** Inclusief de geadviseerde hoeveelheid melk.<br />
Bron: Voedingscentrum
26<br />
Deel III<br />
Energieverbruik<br />
Iedereen heeft het wel eens ervaren: de ene keer<br />
voel je je hartstikke fit tijdens een wedstrijd of<br />
training en de andere keer heb je zware benen<br />
en ‘te weinig energie’. Niet optimale voeding kan<br />
hiervan een oorzaak zijn.<br />
Het energieverbruik hangt af van onder meer<br />
onderstaande factoren.<br />
• Duur, frequentie, type en intensiteit van de<br />
inspanning. O.a. je voetbaltrainingen, wedstrijden<br />
en andere trainingsvormen.<br />
• Leeftijd. Hoe ouder je bent, hoe lager je energieverbruik.<br />
Als je in de groei bent, gebruik je juist<br />
relatief meer energie.<br />
• Lichaamslengte. Hoe groter je bent, hoe hoger<br />
het energieverbruik.<br />
• Getraindheid. Hoe getrainder je bent, hoe lager<br />
je energieverbruik. En hoe gespierder je bent,<br />
hoe hoger het energieverbruik.<br />
Gedurende het seizoen kan het energieverbruik<br />
– en dus de energiebehoefte – wisselend zijn. Het<br />
verbruik is in de voorbereiding vaak hoger dan in<br />
de periode daarna. In de winterstop en zomervakantie<br />
ligt dit weer lager, doordat je dan niet of<br />
minder sport. Dit geld ook voor blessureperiodes.<br />
Zie onderstaande tabel voor een indicatie van het<br />
energieverbruik voor een aantal sportactiviteiten.<br />
Energielevering<br />
De belangrijkste leveranciers van energie zijn<br />
koolhydraten en vetten. Koolhydraten kunnen drie<br />
keer zo snel energie leveren ten opzichte van vet.<br />
Ei witten, die nodig zijn voor de opbouw en het<br />
herstel van weefsel, kunnen ook energie leveren.<br />
Eiwitten zijn echter als brandstof niet efficiënt.<br />
Koolhydraten<br />
Zetmeel, suikers en glycogeen zijn koolhydraten.<br />
De eerste twee, zetmeel en suikers, zijn plantaardig.<br />
Glycogeen is dierlijk en zit in spierweefsel van<br />
mensen en dieren. Zetmeelrijke producten zijn<br />
aardappelen, brood, pasta, rijst, graanproducten<br />
en peulvruchten. Dit zijn belangrijke energieleveranciers<br />
en daarom goede voedingsproducten<br />
voor sporters. Fruit, sappen en suikerhoudende<br />
dranken bevatten ook veel koolhydraten, maar in<br />
de vorm van suikers.<br />
In de spieren – en in mindere mate in de lever –<br />
worden de koolhydraten opgeslagen in de vorm<br />
van glycogeen. Dit kan je lichaam later op een<br />
geschikt moment benutten als energieleverancier.<br />
Bijvoorbeeld tijdens een voetbaltraining.<br />
De opslagcapaciteit van glycogeen is echter<br />
beperkt en afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa.<br />
Vrouwen hebben gemiddeld ten opzichte<br />
van mannen een kleinere opslagcapaciteit.<br />
Tabel 2: Energieverbruik (aantal kcal/uur/kg lichaamsgewicht) per type sport<br />
Voetbal Hardlopen Fietsen Krachttraining<br />
7,5 - 10,5 kcal 9 - 17 kcal (8 - 16 km/uur) 6,5 - 12,5 kcal (16 - 30 km/uur) 6 kcal
27<br />
Deel III<br />
Een gemiddelde voetballer zal voldoende koolhydraten<br />
op voorraad hebben om 60 minuten<br />
intensief te kunnen voetballen. Is de glycogeenvoorraad<br />
optimaal aangevuld? Dan worden de<br />
gegeten koolhydraten opgeslagen in de vorm<br />
van vet.<br />
Voor sporters geldt het advies om meer koolhydraten<br />
(met voeding) te nemen dan in een<br />
gezonde basisvoeding wordt geadviseerd (zie<br />
tabel 1). Nuttig de koolhydraten zoveel mogelijk<br />
in de vorm van zetmeelrijke producten. Beperk<br />
het gebruik van suiker.<br />
Tijdens intensieve trainingen en tijdens wedstrijden<br />
zal de koolhydraatvoorraad opraken. Het is dan<br />
ook belangrijk om te zorgen dat voorafgaande aan<br />
de wedstrijd of training de koolhydraatvoorraad<br />
(glycogeenopslag) optimaal is aangevuld. Zorg<br />
ook dat deze voorraad tijdens de rust en na de<br />
wedstrijd aangevuld wordt.<br />
Bij de keuze van de koolhydraten gaat de voorkeur<br />
uit naar ongeraffineerd zetmeel (volkorenproducten).<br />
Deze bevatten namelijk meer mineralen<br />
en vitamines dan geraffineerde producten<br />
zoals wit brood, witte rijst en pasta.<br />
Met name ijzer, waar vrouwen vaak een tekort aan<br />
hebben, zit in grote hoeveelheden in volkorenproducten.<br />
IJzer speelt een belangrijke rol bij het<br />
transport van zuurstof. Een tekort aan ijzer kan<br />
een negatief effect hebben op het uithoudingsvermogen.<br />
Vitamine B1 speelt een belangrijke rol in het verbrandingsproces<br />
van koolhydraten en dus in de<br />
energielevering en je sportprestatie.<br />
Vetten<br />
De energie uit vetten komt langzaam vrij (t.o.v.<br />
koolhydraten). Deze energiebron speelt met name<br />
een rol bij lichamelijke inspanningen met een lage<br />
intensiteit. We verbranden echter nooit alleen<br />
vetten of alleen koolhydraten, maar altijd een mix<br />
van beide. Daarbij hangt de verhouding af van de<br />
intensiteit en duur van de training en de getraindheid<br />
van de sporter. In rust is vetzuurverbranding<br />
relatief het hoogst.<br />
Het merendeel van de Nederlandse bevolking eet<br />
te veel vet. Sporters zullen de vetinname moeten<br />
beperken. Vet moeten we echter niet verbannen<br />
uit onze voeding. Zo is er een aantal vitamines<br />
(A, D, E en K) die we alleen via vet in voeding<br />
kunnen binnenkrijgen.<br />
Er zijn ‘goede vetten’ (onverzadigde vetzuren en<br />
transvetzuren) en ‘ongezonde vetten’ (verzadigde<br />
vetzuren). Voedingsmiddelen bevatten meestal<br />
beide vetzuren. Kies zoveel mogelijk voor voedingsproducten<br />
die verhoudingsgewijs meer onverzadigde<br />
vetzuren bevatten.<br />
Eiwitten<br />
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor<br />
spieren. Daarom is het voor een sporter zaak om<br />
hiervan voldoende binnen te krijgen door middel<br />
van een goede uitgebalanceerde voeding.<br />
Ben je in de groei en sport je ook nog intensief?<br />
Dan zal je lichaam meer eiwitten (per kg lichaamsgewicht)<br />
nodig hebben dan de gemiddelde Nederlander.<br />
Afhankelijk van de intensiteit van het sporten<br />
heb je 1,2-1,5 gram per kilogram lichaams gewicht<br />
nodig.<br />
Tabel 3: Hoeveelheid ijzer, vitamine B1 en vezels in ongeraffineerde en geraffineerde producten<br />
Producten Koolhydraten<br />
(gram)<br />
IJzer<br />
(gram)<br />
Vitamine B1<br />
(gram)<br />
1 volkorenboterham 14 1,0 0,11 2,0<br />
1 witte boterham 18 0,4 0,02 0,2<br />
1 opscheplepel volkorenmacaroni 11 0,6 0,08 1,8<br />
1 opscheplepel macaroni 10 0,2 0,02 0,3<br />
1 opscheplepel zilvervliesrijst 12 0,3 0,05 1,0<br />
1 opscheplepel rijst 16 0,2 0,01 0,0<br />
Voedingsvezels<br />
(gram)
28<br />
Deel III<br />
Als brandstof zijn eiwitten erg inefficiënt. Gaat het<br />
lichaam wel eiwitten verbranden, doordat er te<br />
weinig koolhydraatverbranding mogelijk is – of<br />
door te hoge eiwitteninname? Dan komen er ook<br />
afvalstoffen bij vrij. Het lichaam kan hierdoor een<br />
onaangename ammoniak-lucht uitscheiden via de<br />
ademhaling en via het zweet.<br />
Eiwitten moet je zoveel mogelijk over de maaltijden<br />
en/of tussendoortjes verdelen. Zo krijgt je lichaam<br />
voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd.<br />
Voor een sneller herstel van spierschade is het zinvol<br />
om 20 gram eiwit te nuttigen binnen 30 minuten<br />
na een intensieve inspanning. Deze hoeveelheid<br />
eiwit zit bijvoorbeeld in 250 mg magere kwark.<br />
Vitamines en mineralen<br />
Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor de<br />
groei, het onderhoud en functioneren van ons<br />
lichaam. Zoals hiervoor al besproken is vitamine B1<br />
belangrijk voor de verbranding van koolhydraten.<br />
IJzer is indirect belangrijk voor het uithoudingsvermogen.<br />
Vitamine D is belangrijk voor de botopbouw<br />
en vitamine C voor de weerstand.<br />
Hoe hoger het energieverbruik, hoe hoger de<br />
behoefte aan vitamines en het B-complex.<br />
Als sporter heb je meer vitamines nodig dan de<br />
gemiddelde niet sportende persoon. Deze vitamines<br />
kan bijna iedereen prima binnenkrijgen door<br />
een goede sportvoeding te eten. Hierbij zijn de<br />
hoeveelheden groter dan bij een niet-sporter als<br />
gevolg van een hoger energieverbruik/-behoefte.<br />
Voor vrouwen die intensief sporten is extra aandacht<br />
belangrijk voor voeding met betrekking tot<br />
ijzeropname. Vrouwen hebben ten opzichte van<br />
mannen een lagere energiebehoefte. Dit maakt dat<br />
ze minder eten, waardoor ze in vergelijking met<br />
mannen al minder vitamines en mineralen binnenkrijgen.<br />
Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen<br />
ook nog eens bloed (ijzer). Om dit aan te vullen is<br />
ijzer nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid<br />
bij vrouwen (15 milligram) ligt dan ook bijna twee<br />
keer zo hoog als bij mannen.<br />
Vegetariërs moeten zeker goed op hun voeding<br />
letten om dit soort tekorten te voorkomen. Door<br />
bijvoorbeeld dagelijks een glas Ferro Roosvicee te<br />
drinken kun je al 15 milligram ijzer binnenkrijgen.<br />
Zo kun je mogelijk bloedarmoede – en indirect<br />
verminderd uithoudingsvermogen – voorkomen.<br />
IJzeropname kun je bevorderen door het ijzerrijke<br />
product te nuttigen in combinatie met vitamine<br />
C-rijke producten zoals fruit, vruchtensap, groente<br />
en aardappelen. Om deze reden is het verstandig<br />
om ook groente en/of fruit te nuttigen bij alle<br />
maaltijden van de dag.<br />
Appelstroop is een ijzerrijk voedingsmiddel. Dit is<br />
voor een vrouwelijke sporter een goede keuze als<br />
broodbeleg, zeker als je in de groei bent. Frutesse<br />
Maestrichter appelstroop en Hero fruitstroop rinse<br />
appel hebben een hoog ijzergehalte; respectievelijk<br />
3,7 mg en 2,6 mg als broodbeleg voor 1 boterham.
29<br />
Deel III<br />
Volkorenproducten als volkoren brood en pasta en<br />
zilvervliesrijst bevatten meer vitamines en mineralen<br />
dan de geraffineerde producten zoals wit<br />
brood en ‘gewone’ pasta en rijst. Gebruik daarom<br />
een gevarieerde voeding met niet te veel bewerkte<br />
(geraffineerde) producten. Zo kun je zorgen dat je<br />
voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.<br />
Planning van maaltijden en tussendoortjes<br />
Vaak worden trainingen juist gepland rondom de<br />
standaard etenstijden. Sporten met een volle<br />
maag is niet fijn. Daarom kiezen sporters er soms<br />
voor om niet te eten. Intensief of langdurig sporten<br />
op een lege maag wordt echter afgeraden.<br />
Eet geen volledige maaltijd (ontbijt, lunch of<br />
avondeten) in de twee uur voorafgaande aan de<br />
training of wedstrijd. Plan je maaltijd iets eerder.<br />
Sporten met een volle maag is – zoals gezegd –<br />
niet plezierig. Wat je ook kunt doen is je maaltijd<br />
splitsen. Neem een deel voor en een deel na de<br />
training of wedstrijd. Soms is het handiger om dit<br />
met de broodmaaltijd te doen in plaats van met de<br />
warme maaltijd. Daarom kun je de warme maaltijd<br />
met de broodmaaltijd omdraaien op dagen dat je<br />
rondom etenstijd moet sporten.<br />
Veel mensen denken dat het niet goed is om<br />
’s avonds vlak voor het slapen gaan te eten. Dit is<br />
onzin. Het is juist belangrijk om na elke training of<br />
wedstrijd te eten. Zo kun je de glycogeenvoorraad<br />
weer aanvullen en het herstel van spierschade<br />
bevorderen. Een flinke maaltijd kan wel een zwaar<br />
gevoel op de maag geven, waardoor je misschien<br />
slechter in slaap valt. Dit kan nadelig zijn voor je<br />
nachtrust. Eet vlak voor het slapen gaan dan ook<br />
niet te zwaar.<br />
Ontbijt is heel belangrijk voor een goede start van<br />
de dag. De glycogeenvoorraad van de lever wordt<br />
voor de ruststofwisseling ’s nachts grotendeels<br />
verbruikt. Deze kun je weer aanvullen tijdens<br />
het ontbijt.<br />
Let niet alleen op de timing van eten, maar ook op<br />
het type eten dat je nuttigt voor een training of<br />
wedstrijd. Kleine hoeveelheden koolhydraten en<br />
hypo- en isotone dranken verblijven slechts een<br />
half uur in de maag. Melk, yoghurt, magere kwark,<br />
wit brood, droge rijst en gekookte vis verblijven<br />
maximaal een uur in de maag. Voor gekookte<br />
pasta, aardappelen en groente, maar ook een<br />
banaan, geldt twee tot drie uur. Vette producten,<br />
vlees en bijvoorbeeld kool blijven zelfs nog langer<br />
in de maag. Dit kan dan ook maag-darmklachten<br />
geven tijdens het sporten.<br />
Tussendoortjes zijn voor sporters een onmisbaar<br />
onderdeel van de voeding. Tussendoortjes neem<br />
je tussen de drie hoofdmaaltijden en na de avondmaaltijd.<br />
Hiermee kun je extra energie verkrijgen,<br />
die nodig is voor de sportbeoefening. Een tussendoortje<br />
bestaat uit basisvoedingsmiddelen, zoals
30<br />
Deel III<br />
fruit, brood of melkproducten. We bedoelen hiermee<br />
dus niet een zakje chips of een chocoladebar<br />
uit de sportkantine! Kijk ook eens in de voedingsmiddelentabel<br />
(tabel 5) voor andere goede voorbeelden<br />
van tussendoortjes, naast de meest geschikte<br />
keuzes als brood, fruit en/of yoghurt/kwark.<br />
Herstel door middel van voeding<br />
na de wedstrijd en trainingen<br />
Koolhydraten<br />
Voeding speelt een belangrijke rol in het herstel na<br />
een wedstrijd of training. Vlak na een training of<br />
wedstrijd kun je glycogeenvoorraden in de spieren<br />
relatief makkelijk aanvullen, dankzij de dan nog<br />
hoge insulinewaarden in het bloed. Dit zorgt voor<br />
een snel herstel. Het effect is het grootst als je in<br />
de eerste twee uur na het beëindigen van een<br />
training of wedstrijd je koolhydraten aanvult.<br />
Is er sprake van een volledig uitgeputte glycogeenvoorraad<br />
en goede (koolhydraatrijke) voeding?<br />
Dan duurt het volledig aanvullen van de glycogeenvoorraad<br />
alsnog één tot anderhalve dag. Ben je<br />
iedere dag fanatiek aan het sporten en wil je dit<br />
optimaal doen? Dan zal je met je voeding hier dus<br />
zeker goed rekening mee moeten houden. Eet je<br />
te weinig koolhydraten of koolhydraatarm? Dan<br />
kan het herstel zelfs wel een week duren.<br />
Eiwitten<br />
Tijdens intensieve trainingen en wedstrijden<br />
ontstaan er kleine haarscheurtjes in spieren<br />
( spierpijn). Door direct na de inspanning (20 gram)<br />
eiwit te nuttigen kun je het herstel van deze haarscheurtjes<br />
versnellen. Ook hier geldt: hoe sneller<br />
het aanvullen, hoe sneller het herstel. Vooral in het<br />
eerste half uur loopt het proces van spierherstel<br />
vele malen efficiënter dan in de uren daarna.<br />
Vocht<br />
Voor een goed herstel is het ook belangrijk om<br />
de vochtbalans in evenwicht te brengen en voldoende<br />
te drinken. Zie hieronder.<br />
Vocht en sportprestatie<br />
Een goede voeding is belangrijk en vocht is een<br />
essentieel onderdeel daarvan. Toch wordt dit<br />
aspect door veel sporters onderschat. Met de juiste<br />
keuze en hoeveelheid drinken tijdens trainingen en<br />
wedstrijden kunnen sporters winst boeken in hun<br />
sportprestatie.<br />
Veel factoren spelen een rol bij de hoeveelheid<br />
vocht die je verliest tijdens het sporten. Hieronder<br />
zetten we enkele factoren op een rij.<br />
• Mate van inspanning. Hoe meer je je inspant,<br />
hoe meer je zweet.<br />
• Geslacht. Mannen zweten meer dan vrouwen.<br />
• Leeftijd. Kinderen zweten relatief weinig.<br />
• Vetpercentage. Mensen met een hoger vetpercentage<br />
zweten meer.<br />
• Omgevingstemperatuur. Bij hoge omgevingstemperaturen<br />
kan het vochtverlies makkelijk<br />
oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Tijdens een<br />
stevige voetbaltraining bij een gemiddelde<br />
buiten temperatuur zal dit 0,6 tot 1 liter per uur<br />
zijn. Dat betekent bij een training van anderhalf<br />
uur: één tot anderhalve bidon aan vocht(verlies).<br />
Veel sporters – onder wie voetballers – drinken<br />
veel minder dan de hoeveelheid vocht die ze verliezen<br />
met zweten. Bij een vochtverlies van 2%<br />
van je lichaamsgewicht kun je al een behoorlijke<br />
prestatievermindering krijgen. Dit als gevolg van<br />
onder andere vermindering van concentratievermogen<br />
en coördinatie.<br />
Dorst krijgen we meestal pas bij 2% vochtverlies<br />
– of soms helemaal niet. Dorst krijg je hoe dan
31<br />
Deel III<br />
ook te laat. Daarom is het belangrijk om jezelf<br />
aan te leren goed te drinken tijdens trainingen en<br />
rondom wedstrijden. Ook trainers moeten hier<br />
rekening mee houden door tijdens trainingen op<br />
tijd drinkpauzes op het veld in te plannen. Spelers<br />
moeten voldoende vocht meenemen naar het veld<br />
en goed gebruikmaken van de rustmomenten<br />
tijdens de training.<br />
Het gaat overigens niet alleen om de inname tijdens<br />
en rondom je training of wedstrijd. Het is ook<br />
belangrijk om voldoende te drinken gedurende de<br />
rest van de dag. Alleen dan kun je een goede<br />
vochtbalans bereiken. Je verliest namelijk ook<br />
vocht gedurende de rest van de dag via je huid,<br />
zweet, urine, ontlasting en uitgeademde lucht.<br />
Dit moet je aanvullen, verdeeld over de dag.<br />
Zie tabel 1 voor hoeveelheden.<br />
Controle vochtbalans<br />
Wil je controleren of je voldoende drinkt tijdens<br />
trainingen of wedstrijden? Dan kun je jezelf wegen<br />
voor en na het sporten (zonder kleding). Ben je<br />
lichter, ondanks het feit dat je gedronken hebt?<br />
Dan heb je te weinig gedronken en moet je jezelf<br />
aanleren meer te drinken.<br />
Je kunt ook naar de kleur van de urine kijken.<br />
Als deze lichtgeel is, dan is de vochtbalans goed.<br />
Deze methode is overigens alleen toe te passen<br />
als je geen vitaminesupplementen of andere<br />
producten hebt gebruikt die je urine verkleuren.<br />
Heeft je urine één van de bovenste drie kleuren?<br />
Dan is je vochtbalans goed.<br />
Heeft je urine één van de bovenste drie kleuren? Dan is je vochtbalans goed.<br />
De middelste drie kleuren zijn al iets te donker. Dit betekent dat je te weinig<br />
hebt gedronken en meer moet drinken voor een goede vochtbalans.<br />
Heeft je urine een van de onderste drie kleuren? Dan ben je sterk gedehydreerd<br />
(uitgedroogd) en moet je veel meer drinken.<br />
Heeft je urine de kleur van de onderste twee – oranje, bruin – dan kun je beter<br />
stoppen met sporten en dit bespreken met de medische staf van je team.<br />
De middelste drie kleuren zijn al iets te donker.<br />
Dit betekent dat je te weinig hebt gedronken en<br />
meer moet drinken voor een goede vochtbalans.<br />
Heeft je urine een van de onderste drie kleuren?<br />
Dan ben je sterk gedehydreerd (uitgedroogd) en<br />
moet je veel meer drinken.<br />
Heeft je urine de kleur van de onderste twee<br />
– oranje, bruin – dan kun je beter stoppen met<br />
sporten en dit bespreken met de medische staf<br />
van je team.<br />
Wat en wanneer moet je drinken?<br />
Drinken tijdens de inspanning<br />
Tijdens een korte training voldoet water prima als<br />
dorstlesser. Bij elke inspanning van één uur of<br />
langer is aanvulling van vocht noodzakelijk. In dat<br />
geval wordt 150-250 ml per kwartier (dus 600-<br />
1000 ml per uur) aanbevolen te drinken. Tijdens<br />
een intensievere of langere training kun je het best<br />
kiezen voor een isotone sportdrank. Deze zorgt<br />
voor een snelle aanvulling van vocht. Een isotone<br />
sportdrank levert daarnaast koolhydraten, compenseert<br />
het verlies aan mineralen en veroorzaakt<br />
geen maag-darmklachten.<br />
Drink rondom/tijdens wedstrijden dranken die je<br />
kent en waarvan je weet dat je daar geen klachten<br />
van krijgt. Je kunt het type en de hoeveelheid<br />
isotone drank uitproberen tijdens trainingen.<br />
Drink geen koude dranken, kouder dan 15 graden<br />
Celsius. Dit om onder meer maag-darmklachten<br />
te voorkomen.
32<br />
Deel III<br />
Tabel 4: Timing, type en hoeveelheid drinken<br />
Wanneer Hoeveel Type drinken<br />
Gedurende de dag 1000-2000 ml Combinatie van o.a. water, thee, melk, sappen etc.<br />
2-3 uur voor training of wedstrijd 500-700 ml Isotone of hypotone dorstlesser<br />
15 minuten voor aanvang wedstrijd 200-350 ml Isotone of hypotone dorstlesser<br />
Tijdens de training 150-250 ml per kwartier Water, bij intensieve trainingen isotone dorstlesser<br />
Tijdens de rust van een wedstrijd 250-500 ml Isotone dorstlesser<br />
Na de training of wedstrijd Aanvullen<br />
(150% van het vochtverlies)<br />
Hypotone dorstlesser<br />
• Bevat: 0-60 gram koolhydraten per liter<br />
(0-6 gram koolhydraten per 100 ml).<br />
• Kenmerk: hypotone drankjes hebben een heel<br />
snelle maagpassage. Dit komt doordat de concentratie<br />
stofjes koolhydraten lager is dan in<br />
het bloed. De uitwisseling met de dunne darm<br />
verloopt echter wel trager. Hierdoor kunnen<br />
darmklachten optreden, zoals bijvoorbeeld<br />
‘de klotsende darmen’ tijdens het lopen.<br />
• Het best te gebruiken: vlak voor of tijdens<br />
de inspanning.<br />
• Voorbeelden: o.a. water, Aquarius zero.<br />
Isotone dorstlesser<br />
• Bevat: 60-80 gram koolhydraten per liter<br />
(6-8 gram koolhydraten per 100 ml).<br />
• Kenmerk: uitermate geschikt voor sporters die<br />
langer dan één tot anderhalf uur trainen en veel<br />
koolhydraten moeten aanvullen.<br />
• Het best te gebruiken: voor en tijdens<br />
de inspanning.<br />
• Voorbeelden: o.a. Aquarius, Gatorade,<br />
Powerade, Isostar, Born Isotoon, Extran<br />
hydro, Isostar.<br />
Hypertone drank<br />
• Bevat: meer dan 80 gram koolhydraten per liter<br />
(meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml).<br />
• Kenmerk: hypertone drankjes bevatten veel<br />
koolhydraten. Daardoor hebben deze dan ook<br />
niet – zoals isotone en hypertone dorstlessers –<br />
primair de functie van vocht aanvullen, maar van<br />
koolhydraten aanvullen. Doordat de concentratie<br />
stofjes erg hoog is, worden de koolhydraten<br />
Water of isotone dorstlesser<br />
niet snel opgenomen in het bloed. Deze blijven<br />
langer in de maag en kunnen maagklachten<br />
geven als je de hypertone drank tijdens de<br />
sport beoefening drinkt.<br />
• Het best te gebruiken: na de inspanning.<br />
• Voorbeelden: AA high energy, Extran orange,<br />
Dextro energy fruit, alle soorten vruchtensappen.<br />
Foto, van links naar rechts: voorbeelden van<br />
hypotone, isotone en hypertone dranken.<br />
Frisdranken<br />
Cola, sinas en soortgelijke dranken bevatten hoge<br />
concentraties suiker. Deze blijven daardoor lang in<br />
de maag. Bovendien kunnen de koolzuurbubbels<br />
in deze dranken ook nog eens maag-darmklachten<br />
veroorzaken. Het drinken van dit soort<br />
dranken vlak voor of tijdens het sporten wordt dan<br />
ook sterk afgeraden. Ook op andere momenten<br />
adviseren we deze dranken met mate te gebruiken.<br />
Dit gezien het hoge suikergehalte (5 klontjes<br />
suiker per 1 glas frisdrank, ongeveer 10 klontjes<br />
suiker per blikje) en het ontbreken van bruikbare<br />
voedings stoffen.<br />
Specifieke informatie<br />
Bepaalde voedingsmiddelen worden door de<br />
ene sporter beter verdragen dan door de andere.<br />
En de één vindt een bepaalde drank of voeding<br />
lekker en de ander niet. Het kan ook zijn dat je<br />
vegetariër bent of dat je last hebt van lactose- of<br />
glutenintolerantie. Heb je na het lezen van deze<br />
algemene informatie behoefte aan individueel<br />
advies? Dan kun je hiervoor terecht bij een sportdiëtist<br />
(zie www.sportdietetiek.nl).
33<br />
Deel III<br />
Voor meer informatie over sport en voeding (o.a. maag- darmklachten en sport, ramadan en sport) kun je<br />
ook kijken op de website van het Sportmedisch Centrum van de KNVB (www.smcknvb.nl).<br />
Tabel 5: Voedingsmiddelen die bij voorkeur gebruikt dienen te worden<br />
Koolhydraten Bij voorkeur Met mate Bij uitzondering<br />
Brood Volkorenbrood<br />
Bruin brood<br />
Volkorenbeschuit<br />
Roggebrood<br />
Volkoren knäckebröd<br />
Ontbijtproducten Brinta<br />
Bambix<br />
Weetabix<br />
Kellog’s: All bran, Special K,<br />
Smacks, Honey pops, Loops,<br />
Chocopops, Frosties<br />
Havermout<br />
Aardappelen Gekookte aardappelen<br />
Zelfgemaakte puree<br />
Gekookte zoete bataat<br />
Rijst en pasta Zilvervliesrijst<br />
Volkoren pasta<br />
Peulvruchten Gekookte bruine/witte bonen<br />
Witte bonen in tomatensaus<br />
Kapucijners, kidney-/<br />
chilibonen<br />
Sperziebonen, haricots verts<br />
Peultjes, sugar snaps, linzen<br />
Groene erwten, kikkererwten<br />
Fruit Alle soorten fruit<br />
Vruchten op water of<br />
eigen sap<br />
Groenten Brocoli, komkommer, sla,<br />
wortel, rode kool en bieten<br />
Wit brood<br />
Stokbrood<br />
Krentenbrood<br />
Luxe broodjes<br />
Beschuit<br />
Geroosterd brood<br />
Creamcrackers<br />
Cornflakes<br />
Krokante muesli<br />
Pannenkoeken<br />
Croissant<br />
Kant-en-klare pannenkoeken<br />
Belegd, kant-en-klaar<br />
knäckebröd<br />
Oven- of magnetronfrites Gebakken aardappelen<br />
(Gefrituurde) frites en<br />
aardappelschijfjes<br />
Rösti<br />
Aardappelkroketten<br />
Witte rijst<br />
Pasta<br />
Couscous<br />
Gebakken rijst<br />
Gedroogd fruit<br />
Fruit op siroop
34<br />
Deel III<br />
Eiwitten Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering<br />
Melk en<br />
melkproducten<br />
Magere melk<br />
Magere yoghurt<br />
Magere kwark<br />
Magere chocolademelk<br />
Magere Bulgaarse yoghurt<br />
Karnemelk<br />
Magere vla<br />
Magere koffiemelk<br />
Actimel, Activa, Breaker,<br />
Optimel, Yakult<br />
Kaas 20+ (smeer)kaas<br />
Slankie (smeer)kaas<br />
Cottagecheese<br />
Vleeswaren Kalkoenfilet<br />
Kipfilet<br />
Rosbief<br />
Kalfs-/varkensfricandeau<br />
Achter-/schouderham<br />
Runderrookvlees<br />
Magere rollade<br />
Casselerrib<br />
Broodbeleg Appelstroop<br />
Honing<br />
Marmite<br />
(Halva)jam<br />
Vruchtenhagel<br />
Vlees Kalkoenfilet, kipfilet<br />
Kip zonder vel<br />
Biefstuk<br />
Runderentrecote<br />
Runderrollade<br />
Rosbief<br />
Tartaar, rundervink<br />
Sukade-, bak- en braadlappen<br />
Fricandeau, hamlappen<br />
Halfvolle melk<br />
Halfvolle (vanille)yoghurt<br />
Halfvolle (fruit)kwark<br />
Halfvolle chocolademelk<br />
Halfvolle koffiemelk<br />
30+, 40+, 45+ (smeer)kaas<br />
Camembert<br />
Parmezaanse kaas<br />
Edammer, Maasdammer<br />
Rauwe (been)ham<br />
Salami<br />
Leverworst<br />
Magere knakworst<br />
Chocolade hagelslag,<br />
chocolade vlokken<br />
Kip met vel<br />
Haaskarbonade<br />
Schouderkarbonade<br />
Bieflap<br />
Klapstuk<br />
Kalfsvleesentrecote<br />
Kiprollade<br />
Rundergehakt<br />
Hamburger<br />
Volle melk<br />
Volle yoghurt (met vruchten)<br />
Volle kwark<br />
Volle chocolademelk<br />
Volle (vanille/chocolade) vla<br />
Volle Bulgaarse yoghurt<br />
Roomyoghurt<br />
Havermoutpap<br />
Pudding<br />
Volle koffiemelk<br />
Koffieroom<br />
Slagroom<br />
Zure room<br />
Crème fraîche<br />
Goudse 48+, 50+ kaas<br />
50+, 60+ brie<br />
Feta<br />
Mozzarella<br />
President<br />
60+ Roomkaas<br />
Blauwe kaas<br />
Bacon<br />
Gebraden gehakt<br />
Palingworst<br />
Cornedbeef<br />
Paté<br />
Leverkaas, leverpastei<br />
Worst, spek<br />
Chorizo<br />
Pindakaas<br />
Kokosbrood<br />
Chocoladepasta melk<br />
Chocolade hagelslag,<br />
chocolade vlokken<br />
Gehakt (half-om-half)<br />
Spek(lap)<br />
Braadworst, rookworst<br />
Saucijs<br />
Gepaneerde schnitzel<br />
Cordon bleu<br />
Lamskotelet<br />
Schapenvlees<br />
Shoarma, gyros<br />
Eieren Gekookt ei Gebakken ei
35<br />
Deel III<br />
Vetten en oliën Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering<br />
Vet voor op brood of<br />
voor het bakken<br />
Halvarine met minder dan 10 g<br />
verzadigd vet per 100 g<br />
Halvarine met meer dan 10 g<br />
verzadigd vet per 100 mg<br />
Halfvolle boter<br />
Zonnebloemolie<br />
Olijfolie<br />
Roomboter<br />
Margarine zonder vermelding<br />
van de hoeveelheid<br />
(on)verzadigd vet<br />
Margarine met meer dan 20 g<br />
vv vet per 100 g<br />
Bak- en braadvet<br />
Frituurvet<br />
Sauzen Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering<br />
Sauzen Tomatenketchup<br />
Curry<br />
Chilisaus<br />
Zigeunersaus<br />
Piccalilly<br />
Sladressing zonder olie<br />
Ketjap<br />
Fritessaus, satésaus en<br />
slasaus tot 25% olie<br />
Halfvolle mayonaise<br />
met 40% olie<br />
Mayonaise<br />
Fritessaus<br />
Satésaus<br />
Knoflooksaus<br />
Slasaus<br />
Dressing met olie<br />
Pesto<br />
Overig Bij voorkeur Als middenweg Bij uitzondering<br />
Tussendoortjes,<br />
koek, gebak<br />
Ontbijtkoek<br />
Eierkoek<br />
Mueslikoek<br />
(Volkoren)biscuit<br />
Rijstwafel<br />
Liga: Evergreen, Fruitkick extra<br />
Peijnenburg: Bammetje,<br />
Dubbel op, Kapitein Koek<br />
Wieger Ketellapper: Kruidkoek,<br />
Snelle Jelle<br />
Sultana: Yofruit, Volop,<br />
Fruitbiscuit<br />
Mueslibar<br />
Vruchtenvlaai<br />
Haverkoek<br />
Liga: Milkbreak,<br />
Evergreen Crunchy<br />
B’tween: Free chocolade,<br />
Big chocolade rozijn<br />
Appeltaart, cake, vruchtenvlaai,<br />
kruimel-/rijstevlaai<br />
Kwarktaart<br />
Appelflap<br />
Gevulde koek, boterkoek<br />
Tompouce, donut<br />
Kokosmakroon, sprits<br />
Hero: B’tween kokos, Big,<br />
chocolade, hazelnoot<br />
Kellog’s: All Bran-repen<br />
IJs Waterijs Consumptie-ijs<br />
Roomijs, slagroomijs<br />
Yoghurtijs<br />
Noten, zoutjes en<br />
kleine snacks<br />
Japanse mix<br />
Zoute stokjes<br />
Popcorn<br />
Snack-a-Jacks<br />
Lay’s ovenchips<br />
Cassave, kroepoek<br />
Light chips<br />
Chips<br />
Pinda’s en overige noten<br />
Borrelnootjes<br />
Kaaskoekjes<br />
Bananenchips<br />
Blokjes kaas/worst
36<br />
Bijlage<br />
Waarom <strong>Performance</strong><br />
<strong>Training</strong> voor meisjes?<br />
Voor de puberteit maken zowel jongens als meisjes<br />
dezelfde ontwikkeling door van groei en maturatie<br />
(weg naar volwassenheid). Gedurende de<br />
kinderjaren is de ontwikkeling van kracht, snelheid,<br />
explosiviteit, uithoudingsvermogen en coördinatie<br />
in dezelfde mate aanwezig, ondanks de<br />
sekseverschillen. Het trainingsprogramma kan<br />
vóór de puberteit dus hetzelfde zijn voor zowel<br />
jongens als meisjes.<br />
Het is wel van belang om er rekening mee te<br />
houden dat meisjes eerder in de puberteit komen.<br />
Hierdoor maken zij eerder hun groeispurt door;<br />
gemiddeld twee jaar eerder dan jongens 1 .<br />
Bij meisjes begint de groeispurt rond 10-jarige<br />
leeftijd en de groeipiek rond 12-jarige leeftijd 2 .<br />
Verschillen in ontwikkeling tijdens de groeispurt<br />
Bij aanvang van de groeispurt beginnen de verschillen<br />
tussen jongens en meisjes in de ontwikkeling<br />
van bijna alle componenten. Bij jongens<br />
zal dit met name zijn het verkrijgen van bijna alle<br />
fysieke componenten behalve mobiliteit. Tijdens<br />
de groeispurt ondergaan meisjes seksespecifieke<br />
fysiologische processen. Dit kan effect kan hebben<br />
op hun sportprestaties.<br />
Met deze processen doelen we onder meer op<br />
een toenemende vetmassa en differentiatie van<br />
ontwikkeling van zowel neuromusculaire processen<br />
(aansturing van spieren door hersenen) als<br />
lengte en gewicht. Ook is er sprake van de aanvang<br />
van de menstruatiecyclus, toename van<br />
gewrichtsmobiliteit, toename van knie valgus hoek<br />
(x-benen), spronglanding strategie en neuromusculaire<br />
dysbalans met quadriceps dominante neuromusculaire<br />
patronen. Al deze verschillen worden<br />
geassocieerd met een vergroot risico op het oplopen<br />
van een voorste kruisbandletsel 3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,<br />
13,14,15,16 .<br />
Preventieve training<br />
Om deze reden is het belangrijk om bij meisjes<br />
tijdens de adolescentie te starten met preventieve<br />
trainingen 17,18,19 . Onderzoek toont aan dat preventieve<br />
training in deze leeftijdscategorie effect<br />
heeft 20,21,22 . Helaas is er nog weinig onderzoek<br />
gedaan naar het langetermijneffect van preventieve<br />
training vanaf deze leeftijdscategorie. Preventieve<br />
training heeft echter wel zijn effect<br />
bewezen voor volwassenen voetbalsters.<br />
Het preventieve programma moet de volgende<br />
onderdelen bevatten voor een goed effect:<br />
• krachttraining;<br />
• explosiviteitstraining;<br />
• neuromusculaire training*;<br />
• plyometrie;<br />
• voetbalspecifieke vaardigheden, zoals starten en<br />
stoppen, wenden en keren 11,13,14,15,17 .<br />
Dit programma kan het best plaatsvinden binnen<br />
een warming-up. De focus moet liggen op een<br />
juiste uitvoering 11 .<br />
*Het doel van Neuromusculaire training is om het vermogen<br />
van het zenuwstelsel te beïnvloeden zodat een<br />
snelle motorische respons kan ontstaan om de dynamische<br />
stabiliteit te behouden. Daarnaast worden<br />
specifieke bewegingspatronen en vaardigheden het<br />
zenuwstelsel aangeleerd zodat deze snel hierop met<br />
een ingeslepen respons kan reageren. (Voorbeelden:<br />
het handhaven van een bepaalde houding (balans),<br />
richtingsverandering, training van snelheid, aanleren<br />
van bewegingspatronen, aanleren juiste moment aansturen<br />
spieren.)
37<br />
Bijlage<br />
Bevorderen fysieke kracht<br />
Een bijkomende factor van deze preventieve training<br />
is dat het – direct en indirect – ook de fysieke<br />
prestatie kan bevorderen. Uit onderzoek is gebleken<br />
dat dit soort programma’s een directe verbetering<br />
geeft in sprongkracht, controle van de<br />
dynamische belasting van de knie, balans, hamstringkracht,<br />
explosiviteit 17,23,24,25,26,27,28 en schietafstand<br />
29,30,31 . Indirect zal het programma eraan<br />
bijdragen dat een speelster beter belastbaar is.<br />
Als zij dankzij de preventieve training niet geblesseerd<br />
raakt, kan zij immers meer trainingen volgen<br />
en meer wedstrijden spelen. Op die manier kan zij<br />
zich beter ontwikkelen als voetbalster – en niet<br />
alleen op fysiek vlak.<br />
Literatuurlijst<br />
01. Beunen G.P., Malina R.M. Growth and biological<br />
maturation: Relevance to athletic performance.<br />
In: The Child and Adolescent Athlete. Bar-Or O,<br />
ed. Oxford, United Kingdom: Blackwell Publishing,<br />
2005. pp. 3-17<br />
02. Beunen GP and Malina RM. Growth and physical<br />
performance relative to the timing of the adolescent<br />
spurt. Exerc Sport Sci Rev; 1988: 16:503-540<br />
03. Rendt E., Dick R. Knee injury patterns among men<br />
and women in collegiate basketball and soccer:<br />
NCAA data and review of the literature. Am J Sports<br />
Med; 1995: 23: 694-701<br />
04. Fischer DV. Neuromuscular training to prevent anterior<br />
cruciate ligament injury in the female athlete.<br />
Strength Cond J; 2006:28: 44-54.<br />
05. Hewett TE, Myer GD, and Ford KR. Decrease in neuromuscular<br />
control about the knee with maturation in<br />
female athletes. J Bone Joint Surg Am; 2004:86:<br />
1601-1608.<br />
06. Hewett TE, Zazulak BT, and Myer GD. Effects of the<br />
menstrual cycle on anterior cruciate ligament injury<br />
risk: A systematic review. Am J Sports Med;<br />
2007:35: 659-668.<br />
07. Murphy DF, Connolly DAJ, and Beynnon BD. Risk<br />
factors for lower extremity injury: A review of the<br />
literature. Br J Sports Med; 2003:37: 13-29.<br />
08. Myer GD, Ford KR, Paterno MV, Nick TG, and<br />
Hewett TE. The effects of generalized joint laxity<br />
on risk of anterior cruciate ligament injury in young<br />
female athletes. Am J Sports Med; 2008:36: 1073-<br />
1080.<br />
09. Padua DA, Arnold BL, Perrin DH, Gansneder BM,<br />
Carcia CR, and Granata KP. Fatigue, vertical leg stiffness,<br />
and stiffness control strategies in males and<br />
females. J Athl Train; 2006:41: 294-304, 2006<br />
10. Quatman CE, Ford KR, Myer GD, and Hewett TE.<br />
Maturation leads to gender differences in landing<br />
force and vertical jump performance: A longitudinal<br />
study. Am J Sports Med; 2006:34: 806-813.<br />
11. Renstrom P, Ljungqvist A, Arendt E, et. al. Non-contact<br />
ACL injuries in female athletes: an International<br />
Olympic Committee current concepts statement;<br />
Br. J. Sports Med.; 2008:42:394-412<br />
12. Aerts I, Cumps E, Verhagen E, et. al. A systematic<br />
review of different jump-landing parameters in relation<br />
to injuries. Submitted.<br />
13. Besier T.F., Lloyd D.G., Ackland T.R., Anticipatory<br />
effects on knee joint loading during running and<br />
cutting maneuvers. Med Sci Sports Exerc. 2001;<br />
Jul 33(7);1176-81<br />
14. Besier T.F., Lloyd D.G., Ackland T.R., External loading<br />
of the knee joint during running and cutting<br />
maneuvers. Med Sci Sports Exerc. 2001; Jul<br />
33(7);1168-75<br />
15. Ford K.R., Myer G.D., Toms H.E. Gender differences<br />
in the kinematics of unanticipated cutting in young<br />
athletes. Med Sci Sports Exerc. 2005; Jan<br />
37(1);124-9
38<br />
Bijlage<br />
16. Myer G.D., Ford K.R., Barber Foss K.D. The relationship<br />
of hamstrings and quadriceps strength to anterior<br />
cruciate ligament injury in female athletes.<br />
Clin J Sports Med. 2009; Jan 1991); 3-8<br />
17. Myer GD, Ford KR, Palum-Bo JP, and Hewett TE.<br />
Neuromuscular training improves performance and<br />
lower- extremity biomechanics in female athletes.<br />
J Strength Cond Res; 2005:19: 51-60.<br />
18. Sigward SM, Pollard CD, Powers CM. The influence<br />
of sex and maturation on landing biomechanics:<br />
implications for anterior cruciate ligament injury.<br />
Scan J Med Sci Sports. 2011<br />
19. Pollard C.D., Sigward S.M., Ota S., The Influence of<br />
In-Season Injury Prevention <strong>Training</strong> on Lower-Extremity<br />
Kinematics during Landing in Female Soccer<br />
Players. Clin J Sport Med. 2006;16:223-227<br />
20. Junge A, Rosch D, Peterson L. Prevention of Soccer<br />
Injuries: A Prospective Intervention Study in Youth<br />
Amateur Players. Am J Sports Med. 2002; sept-oct;<br />
30(5):652-9<br />
21. Walden M., Atroshi I., Magnusson H., Prevention of<br />
acute knee injuries in adolescent female football<br />
players: cluster randomised controlled trial. BMJ<br />
2012; 344:e3042<br />
22. Kiani A., HEllquist E., Ahlqvist K., Prevention of Soccer-Related<br />
Knee Injuries in Teenaged Girls. Arch<br />
Intern Med 2010; 170(1):43-49<br />
23. Hakkinen K, Alen M, Kraemer WJ, et al. Neuromuscular<br />
adaptations during concurrent strength<br />
and endurance training versus strength training.<br />
Eur J Appl Physiol 2003;89:42–52.<br />
24. Kraemer WJ, Duncan ND, Volek JS. Resistance<br />
training and elite athletes: adaptations and program<br />
considerations. J Orthop Sports Phys Ther<br />
1998;28:110-9.<br />
25. Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA, et al. Plyometric<br />
training in female athletes: decreased impact forces<br />
and increased hamstring torques. Am J Sports Med<br />
1996;24:765-73.<br />
26. Wilkerson GB, Colston MA, Short NI, et al. Neuromuscular<br />
changes in female collegiate athletes resulting<br />
from a plyometric jump-training program.<br />
J Athl Train 2004;39:17-23.<br />
27. Paterno MV, Myer GD, Ford KR, et al. Neuromuscular<br />
training improves single-limb stability<br />
in young female athletes. J Orthop Sports Phys<br />
Ther 2004;34:305-16.<br />
28. Holm I, Fosdahl MA, Friis A, et al. Effect of neuromuscular<br />
training on proprioception, balance, muscle<br />
strength, and lower limb function in female team<br />
handball players. Clin J Sport Med 2004;14:88-94.<br />
29. Meylan C, Malatesta D., Effects of in-season plyometric<br />
training within soccer practice on explosive<br />
actions of young players. J Strength Cond Res.<br />
2009; Dec 23(9):2605-13<br />
30. Michailidis Y, Fatouros I.G., Primpa E. et. al. Plyometrics’<br />
Trainability in Pre-Adolescent Soccer Athletes.<br />
J Strenght Cond Res; 2012 Mar 24 [ahead of print]<br />
31. Rubley M.D., Haase A.C., Holcomb W.R. et.al.<br />
The effect of plyometric training on power and kicking<br />
distance in female adolescent soccer players.<br />
J Strength Cond Res. 2011; Jan 25(1):129-34<br />
32. Johnson B.A., Salzberg C.L., Stevenson D.A.,<br />
A systematic review: plyometric training programs<br />
for young children. J Strength Cond Res. 2011;<br />
Sep 25(9): 2623-33
Change language