Deel II - Oefeningen met en zonder bal (individueel programma)
Deel II - Oefeningen met en zonder bal (individueel programma)
Deel II - Oefeningen met en zonder bal (individueel programma)
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
06<br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong><br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong><br />
<strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>met</strong><br />
<strong>en</strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong><br />
Individueel <strong>programma</strong><br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong> is het individuele huiswerk<strong>programma</strong>,<br />
waarmee je zelf aan de slag gaat. Dit bestaat<br />
uit twee onderdel<strong>en</strong>:<br />
1 <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong>. Dit zijn de oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong>,<br />
die je thuis doet.<br />
2 <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong>. Deze voer je uit voor,<br />
tijd<strong>en</strong>s of na de training bij je eig<strong>en</strong> club. Zit je<br />
in e<strong>en</strong> School <strong>en</strong> Sport-traject? Dan kun je dit<br />
gedeelte van het <strong>programma</strong> ook daar do<strong>en</strong>.<br />
De oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> kun je alle<strong>en</strong> do<strong>en</strong> of<br />
<strong>met</strong> tweetall<strong>en</strong>. Hierin wissel je af.<br />
Doe je deze oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> één keer in de week,<br />
of zelfs minder vaak? Dan is dit niet succesvol.<br />
Het is echt belangrijk dat je de oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> regelmatig<br />
én goed uitvoert; ze moet<strong>en</strong> onderdeel<br />
word<strong>en</strong> van je (trainings)routine. Dit vraagt motivatie,<br />
discipline <strong>en</strong> doorzettingsvermog<strong>en</strong>, maar<br />
ook goed kunn<strong>en</strong> plann<strong>en</strong> <strong>en</strong> organiser<strong>en</strong>.<br />
Eig<strong>en</strong>schapp<strong>en</strong> die je nodig hebt om de top<br />
te kunn<strong>en</strong> hal<strong>en</strong>.<br />
Wat vraagt het individuele <strong>programma</strong> van jou?<br />
- Eig<strong>en</strong> verantwoordelijkheid. Zelf do<strong>en</strong>.<br />
- Goed plann<strong>en</strong> <strong>en</strong> organiser<strong>en</strong>.<br />
- Discipline / motivatie / doorzettingsvermog<strong>en</strong>.<br />
- Zelf keuzes mak<strong>en</strong>.<br />
- Om hulp vrag<strong>en</strong> waar nodig!<br />
Overzicht <strong>programma</strong> per leeftijdscategorie<br />
Per leeftijdscategorie is er e<strong>en</strong> specifiek <strong>programma</strong>.<br />
Klik voor de uitwerking in het schema hierna in jouw<br />
<strong>programma</strong>. Je zult zi<strong>en</strong> dat de oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> geleidelijk<br />
int<strong>en</strong>siever word<strong>en</strong>. Dit is afhankelijk van je<br />
leeftijd <strong>en</strong> het team waarin je speelt.<br />
In de bijlage - of door op de oef<strong>en</strong>ing te klikk<strong>en</strong> -<br />
vind je de uitleg van de verschill<strong>en</strong>de oef<strong>en</strong>vorm<strong>en</strong>,<br />
hoe je deze het best kunt uitvoer<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
hoe vaak. Ook kun je de beeld<strong>en</strong> van de oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong><br />
bekijk<strong>en</strong> op YouTube. Heb je het idee dat je<br />
e<strong>en</strong> bepaalde oef<strong>en</strong>ing niet goed snapt? Of wil je<br />
controler<strong>en</strong> of je de oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> goed uitvoert?<br />
Aarzel niet <strong>en</strong> vraag het aan de Trainer-Coach<br />
van de KNVB, die helpt je graag verder. Bij twijfel<br />
altijd vrag<strong>en</strong>!
07<br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong><br />
Neem 15 sec. rust tuss<strong>en</strong> elke oef<strong>en</strong>ing!<br />
JPN MO.12<br />
2/3 keer train<strong>en</strong> per week bij: de club - School <strong>en</strong> Sport - JPN<br />
Maandag Dinsdag Wo<strong>en</strong>sdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetall<strong>en</strong><br />
Huiswerk<br />
oef<strong>en</strong>ing<br />
Voor training<br />
<strong>individueel</strong><br />
Huiswerk<br />
oef<strong>en</strong>ing<br />
A. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (<strong>individueel</strong> thuis) twee keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
1 Heupcrossover 6 x 1 Heupcrossover 10 x<br />
2 90/90 6 x links/rechts 2 90/90 10 x links/rechts<br />
3 Navel intrekk<strong>en</strong> 6 x 4 sec - 6 x 6 sec 3 Navel intrekk<strong>en</strong> 8 x 6 sec - 10 x 6 sec<br />
4 Bruggetje 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4 Bruggetje 1 x 30 sec<br />
Wedstrijd Rustdag<br />
5 Voorligsteun op knieën 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 2 x 20 sec - 2 x 30 sec<br />
5 sec vasthoud<strong>en</strong><br />
6 Zijligsteun op knieën 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 5a Voorligsteun voet<strong>en</strong> breed 4 x 10 sec - 3 x 20 sec<br />
7 Ball<strong>en</strong> <strong>met</strong> de voet<strong>en</strong> roll<strong>en</strong> 2 t<strong>en</strong>nis<strong>bal</strong>l<strong>en</strong><br />
4 x 15 sec - 3 x 30 sec<br />
B. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> (oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetall<strong>en</strong> Individueel<br />
6a Zijligsteun split 4 x 10 sec - 3 x 20 sec<br />
7 Ball<strong>en</strong> <strong>met</strong> de voet<strong>en</strong> roll<strong>en</strong> 2 t<strong>en</strong>nis<strong>bal</strong>l<strong>en</strong> 3 x 30 sec<br />
Stabiliteit- <strong>en</strong> Coördinatie oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> Stabiliteit- <strong>en</strong> Coördinatie oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong><br />
1 Terugspel<strong>en</strong> na inspring<strong>en</strong> vanaf 1 be<strong>en</strong> A Tuss<strong>en</strong>tikk<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet. 4 x 15 sec - 3 x 20 sec<br />
2 Terugspel<strong>en</strong> vanuit tripling B Tuss<strong>en</strong>tikk<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet <strong>met</strong> op<strong>en</strong>draai<strong>en</strong><br />
3 Terugspel<strong>en</strong> vanuit voorwaarts lop<strong>en</strong> Veel w<strong>en</strong>d<strong>en</strong>/ker<strong>en</strong>- <strong>met</strong>/<strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (coördinatie)<br />
4 Terugspel<strong>en</strong> vanuit zijwaartse aansluitpas Stabiliteit/Coördinatie <strong>en</strong> dribbel<strong>en</strong> <strong>met</strong> richtingsverandering<br />
5 Terugkopp<strong>en</strong> vanuit tweeb<strong>en</strong>ige sprong 1a Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
1b Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (links/rechts) (linksom)<br />
2a Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
2b Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
3a1 Tweeb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
3b1 Tweeb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbel<strong>en</strong> op voorvoet<strong>en</strong><br />
Als je klikt op de vorm, of in de bijlage vind je de beschrijving van de oef<strong>en</strong>vorm<strong>en</strong>. Door op het icoontje te klikk<strong>en</strong> kun je de clip bekijk<strong>en</strong> (YouTube).<br />
Het gaat er om dat je de oef<strong>en</strong>ing het aantal ker<strong>en</strong> dat is aangegev<strong>en</strong> doet. Dit is helemaal afhankelijk van jouw week<strong>programma</strong>. Dus dit is<br />
maatwerk voor jou. Train je bijvoorbeeld op maandag <strong>en</strong> wo<strong>en</strong>sdag, dan doe je de oef<strong>en</strong>vorm<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> voor jouw training. Op maandag de oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong><br />
in tweetall<strong>en</strong> <strong>en</strong> op wo<strong>en</strong>sdag de individuele oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong>. De oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> doe je op dinsdag <strong>en</strong> donderdag thuis. Start bij niveau 1.<br />
Als dit heel goed gaat, ga je naar niveau 2.
08<br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong><br />
Neem 15 sec. rust tuss<strong>en</strong> elke oef<strong>en</strong>ing!<br />
JPN MO.13<br />
3/4 keer train<strong>en</strong> per week bij: de club - school <strong>en</strong> sport - JPN<br />
Maandag Dinsdag Wo<strong>en</strong>sdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetall<strong>en</strong><br />
Training Voor training<br />
<strong>individueel</strong><br />
Huiswerk Huiswerk<br />
A. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (<strong>individueel</strong> thuis) twee keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
1 Heupcrossover 10 x 1 Heupcrossover 12 x<br />
(Training) Wedstrijd Rustdag<br />
2 90/90 10 x links/rechts 2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 10 x links/rechts<br />
4 Bruggetje 1 x 30 sec 8 Heup abductie-adductie 6 links/rechts<br />
4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 20 sec - 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong> 4 Bruggetje 1 x 30 sec<br />
5a Voorligsteun voet<strong>en</strong> breed 3 x 20 sec - 3 x 30 sec 4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 2 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong><br />
6a Zijligsteun split 3 x 20 sec 5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 4 x 10 sec - 3 x 20 sec<br />
7 Ball<strong>en</strong> <strong>met</strong> de voet<strong>en</strong> roll<strong>en</strong> 2 t<strong>en</strong>nis<strong>bal</strong>l<strong>en</strong> 3 x 30 sec 6a Zijligsteun split 3 x 30 sec<br />
B. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> (oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetall<strong>en</strong> Individueel<br />
7a Ball<strong>en</strong> <strong>met</strong> de voet<strong>en</strong> roll<strong>en</strong> 2 pingpong <strong>bal</strong>letjes 3 x 30 sec<br />
Stabiliteit- <strong>en</strong> Coördinatie oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> Stabiliteit- <strong>en</strong> Coördinatie oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong><br />
1 Terugspel<strong>en</strong> na inspring<strong>en</strong> vanaf 1 be<strong>en</strong> B Tuss<strong>en</strong>tikk<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet <strong>met</strong> op<strong>en</strong>draai<strong>en</strong> <strong>en</strong> blijf op plek<br />
speel de <strong>bal</strong> op <strong>en</strong> neer <strong>en</strong> draai op<strong>en</strong>. 4 x 15 sec<br />
2 Terugspel<strong>en</strong> vanuit tripling Veel w<strong>en</strong>d<strong>en</strong>/ker<strong>en</strong>- <strong>met</strong>/<strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (coördinatie)<br />
3 Terugspel<strong>en</strong> vanuit voorwaarts lop<strong>en</strong> Stabiliteit/Coördinatie <strong>en</strong> Dribbel<strong>en</strong> <strong>met</strong> richtingsverandering<br />
4 Terugspel<strong>en</strong> vanuit zijwaartse aansluitpas 1a Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
5 Terugkopp<strong>en</strong> vanuit tweeb<strong>en</strong>ige sprong 1b Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (links/rechts) (linksom)<br />
2a Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
2b Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
3a1 Tweeb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
3b1 Tweeb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbel<strong>en</strong> op voorvoet<strong>en</strong>
09<br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong><br />
Neem 15 sec. rust tuss<strong>en</strong> elke oef<strong>en</strong>ing!<br />
JPN MO.14<br />
3/4 keer per week train<strong>en</strong> bij: de club - school <strong>en</strong> sport- JPN<br />
Maandag Dinsdag Wo<strong>en</strong>sdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetall<strong>en</strong><br />
Training Voor training<br />
<strong>individueel</strong><br />
Huiswerk Huiswerk<br />
A. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (<strong>individueel</strong> thuis) drie keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
(Training) Wedstrijd Rustdag<br />
2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 12 x links/rechts<br />
9 Zijwaarts stapp<strong>en</strong> 6 stapp<strong>en</strong> links/rechts 9 Zijwaarts stapp<strong>en</strong> 9 stapp<strong>en</strong> links/rechts<br />
8 Heup adbductie-adductie 2 x 8 links/rechts 10 Heup uitdraai<strong>en</strong> ligg<strong>en</strong>d 6 x links/rechts<br />
4b Bruggetje dynamisch 3 x 10 sec - 2 x 20 sec 11 Lunge achteruit 4 x links/rechts<br />
4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 20 sec - 30 sec<br />
5 sec vasthoud<strong>en</strong><br />
12 Squat 4 x<br />
5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 3 x 30 sec 4b Bruggetje dynamisch 2 x 20 sec - 2 x 30 sec<br />
6b Zijligsteun 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong><br />
7a Ball<strong>en</strong> <strong>met</strong> de voet<strong>en</strong> roll<strong>en</strong> 2 pingpong <strong>bal</strong>letjes 4 x 30 sec 5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 3 x 30 sec<br />
6b Zijligsteun 3 x 30 sec<br />
B. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> (oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetall<strong>en</strong> Individueel<br />
Stabiliteit- <strong>en</strong> Coördinatie oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> Veel w<strong>en</strong>d<strong>en</strong>/ker<strong>en</strong>- <strong>met</strong>/<strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (coördinatie)<br />
1 Statisch terugspel<strong>en</strong> Stabiliteit/Coördinatie <strong>en</strong> Dribbel<strong>en</strong> <strong>met</strong> richtingsverandering<br />
2 Terugspel<strong>en</strong> na zijwaartse sprong 1a Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
3 Terugspel<strong>en</strong> na voorwaarts lop<strong>en</strong> <strong>en</strong> drie <strong>bal</strong>contact<strong>en</strong> 1b Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (links/rechts) (linksom)<br />
4 Terugspel<strong>en</strong> na sprong van twee b<strong>en</strong><strong>en</strong> naar één be<strong>en</strong> 2a Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
2b Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
3a1 Tweeb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
3a2 Éénb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
3b1 Tweeb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
3b2 Éénb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbel<strong>en</strong> op voorvoet<strong>en</strong>
10<br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong><br />
Neem 15 sec. rust tuss<strong>en</strong> elke oef<strong>en</strong>ing!<br />
JPN MO.15 - Nationaal O.15<br />
3/4 keer per week train<strong>en</strong> bij: de club - school <strong>en</strong> sport- JPN<br />
Maandag Dinsdag Wo<strong>en</strong>sdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetall<strong>en</strong><br />
Training Voor training<br />
<strong>individueel</strong><br />
Huiswerk Huiswerk Huiswerk<br />
A. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (<strong>individueel</strong> thuis) drie keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
Training Wedstrijd Rustdag<br />
2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 12 x links/rechts<br />
9a Zijwaarts stapp<strong>en</strong> <strong>met</strong> miniband 7 links/rechts 14 Schorpio<strong>en</strong> 4 x links/rechts<br />
10 Heup uitdraai<strong>en</strong> ligg<strong>en</strong> <strong>met</strong> miniband 8 x links/rechts 9a Zijwaarts stapp<strong>en</strong> <strong>met</strong> miniband 10 stapp<strong>en</strong> links/rechts<br />
11 Lunge achteruit 6 x links/rechts 10a Heup uitdraai<strong>en</strong> ligg<strong>en</strong>d <strong>met</strong> miniband 10 x links/rechts<br />
12 Squat 6 x 11a Lunge achteruit <strong>met</strong> draai 6 x links/rechts<br />
4c Bruggetje dynamisch <strong>met</strong> miniband 2 x 20 sec - 2 x 30 sec 12a Squat <strong>met</strong> miniband 6 x<br />
4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong> 13 Squat lunge 4 x - 6 x links/rechts<br />
5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch <strong>met</strong> miniband 2 x 30 sec<br />
5c Voorligsteun 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong><br />
6c Zijligsteun 1 be<strong>en</strong> gebog<strong>en</strong> 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 1 x 30 sec<br />
B. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> (oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetall<strong>en</strong> Individueel<br />
5c Voorligsteun 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 20 sec 2 x 30 sec<br />
6c Zijligsteun 1 be<strong>en</strong> gebog<strong>en</strong> 3 x 20 sec - 2 x 30 sec<br />
Stabiliteit- <strong>en</strong> Coördinatie oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> Veel w<strong>en</strong>d<strong>en</strong>/ker<strong>en</strong>- <strong>met</strong>/<strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (coördinatie)<br />
1 Statisch terugspel<strong>en</strong> Stabiliteit/Coördinatie <strong>en</strong> Dribbel<strong>en</strong> <strong>met</strong> richtingsverandering<br />
2 Terugspel<strong>en</strong> na zijwaartse sprong 1a Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
3 Terugspel<strong>en</strong> na voorwaarts lop<strong>en</strong> <strong>en</strong> drie <strong>bal</strong>contact<strong>en</strong> 1b Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (links/rechts) (linksom)<br />
4 Terugspel<strong>en</strong> na sprong van twee b<strong>en</strong><strong>en</strong> naar één be<strong>en</strong> 2a Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
2b Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
3a2 Éénb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
3b2 Éénb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbel<strong>en</strong> op voorvoet<strong>en</strong>
11<br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong><br />
Neem 15 sec. rust tuss<strong>en</strong> elke oef<strong>en</strong>ing!<br />
JPN MO.17 - Nationaal O.17<br />
4/5 keer per week train<strong>en</strong> bij: de club - JPN/Nationaal<br />
Maandag Dinsdag Wo<strong>en</strong>sdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training<br />
tweetall<strong>en</strong><br />
(Voor training) Voor training Voor training<br />
<strong>individueel</strong><br />
Huiswerk Huiswerk (Huiswerk) Huiswerk<br />
A. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (<strong>individueel</strong> thuis) drie / vier keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
Voor training Wedstrijd Rustdag<br />
2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 12 x links/rechts<br />
14 Schorpio<strong>en</strong> 6 x links/rechts 14 Schorpio<strong>en</strong> 8 x links/rechts<br />
9a Zijwaarts stapp<strong>en</strong> <strong>met</strong> miniband 8 stapp<strong>en</strong> links/rechts 9a Zijwaarts stapp<strong>en</strong> <strong>met</strong> miniband 10 stapp<strong>en</strong> links/rechts<br />
10a Heup uitdraai<strong>en</strong> ligg<strong>en</strong>d <strong>met</strong> miniband 10 x links/rechts 10a Heup uitdraai<strong>en</strong> ligg<strong>en</strong>d <strong>met</strong> miniband<br />
2 x 10 x links/rechts<br />
11a Lunge achteruit <strong>met</strong> draai 6 x 11a Lunge achteruit draai 8 x<br />
12a Squat <strong>met</strong> miniband 10 x 12a Squat <strong>met</strong> miniband 10 x<br />
13 Squat lunge 8 - 10 x links/rechts 13 Squat lunge 6 x - 8 x links/rechts<br />
4c Bruggetje dynamisch <strong>met</strong> miniband 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch <strong>met</strong> miniband 2 x 30 sec<br />
4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong> 4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong><br />
5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 1 x 30 sec 5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 1 x 30 sec<br />
5c Voorligsteun 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5c Voorligsteun 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 4 x 10 sec - 3 x 20 sec<br />
6d Zijligsteun 1 be<strong>en</strong> gestrekt 4 x 10 sec - 3 x 20 sec 6d Zijligsteun 1 be<strong>en</strong> gestrekt 3 x 20 sec - 2 x 30 sec<br />
B. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> (oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
Tweetall<strong>en</strong> Individueel<br />
Stabiliteit- <strong>en</strong> Coördinatie oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> Veel w<strong>en</strong>d<strong>en</strong>/ker<strong>en</strong>- <strong>met</strong>/<strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (coördinatie)<br />
1 Statisch terugspel<strong>en</strong> na drie <strong>bal</strong>contact<strong>en</strong> Stabiliteit/Coördinatie <strong>en</strong> Dribbel<strong>en</strong> <strong>met</strong> richtingsverandering<br />
2 Terugspel<strong>en</strong> na e<strong>en</strong>b<strong>en</strong>ige sprong op hetzelfde be<strong>en</strong> 1a Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
3 Terugspel<strong>en</strong> <strong>en</strong> buit<strong>en</strong>waarts draai<strong>en</strong> 1b Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (links/rechts) (linksom)<br />
2a Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
2b Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
3a2 Éénb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
3b2 Éénb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbel<strong>en</strong> op voorvoet<strong>en</strong><br />
Speel je bij e<strong>en</strong> BVO Vrouw<strong>en</strong>team <strong>en</strong> heb je bij de club e<strong>en</strong> eig<strong>en</strong> <strong>programma</strong>? Dan ziet het <strong>programma</strong> voor jou er anders uit.
12<br />
<strong>Deel</strong> <strong>II</strong><br />
Neem 15 sec. rust tuss<strong>en</strong> elke oef<strong>en</strong>ing!<br />
Nationaal O.19<br />
5 keer per week train<strong>en</strong> bij: de club - JPN/Nationaal<br />
Maandag Dinsdag Wo<strong>en</strong>sdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag<br />
Voor training Voor training Voor training Voor training Wedstrijd (Wedstrijd)/<br />
Hersteltraining<br />
Huiswerk Huiswerk Huiswerk Huiswerk<br />
A. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (<strong>individueel</strong> thuis) vier keer per week<br />
Niveau 1 Niveau 2<br />
2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 12 x links/rechts 2a 90/90 <strong>met</strong> 1 be<strong>en</strong> gestrekt 12 x links/rechts<br />
14 Schorpio<strong>en</strong> 8 x links/rechts 14 Schorpio<strong>en</strong> 8 x links/rechts<br />
9a Zijwaarts stapp<strong>en</strong> <strong>met</strong> miniband 3 x 8 stapp<strong>en</strong> links/rechts 9a Zijwaarts stapp<strong>en</strong> <strong>met</strong> miniband 2 x 10 stapp<strong>en</strong> links/rechts<br />
10a Heup uitdraai<strong>en</strong> ligg<strong>en</strong>d <strong>met</strong> miniband 10 x links/rechts 10a Heup uitdraai<strong>en</strong> ligg<strong>en</strong>d <strong>met</strong> miniband<br />
2 x 12 x links/rechts<br />
11a Lunge achteruit <strong>met</strong> draai 8 x 11a Lunge achteruit draai 8 x<br />
12a Squat <strong>met</strong> miniband 2 x 8 12a Squat <strong>met</strong> miniband 2 x 8<br />
13 Squat lunge 8 x links/rechts 13 Squat lunge 2 x 6 x links/rechts<br />
4c Bruggetje dynamisch <strong>met</strong> miniband 1 x 30 sec 4c Bruggetje dynamisch <strong>met</strong> miniband 1 x 30 sec<br />
4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong> 4a Bruggetje 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong><br />
5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 1 x 30 sec 5b Voorligsteun voet<strong>en</strong> smal 2 x 30 sec<br />
5c Voorligsteun 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong> 5c Voorligsteun 1 be<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> 3 x 30 sec 5 sec vasthoud<strong>en</strong><br />
6d Zijligsteun 1 be<strong>en</strong> gestrekt 3 x 20 sec 6d Zijligsteun 1 be<strong>en</strong> gestrekt 3 x 30 sec<br />
B. <strong>Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong></strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> (oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> voor de clubtraining, twee keer per week)<br />
tweetall<strong>en</strong> Individueel<br />
Stabiliteit- <strong>en</strong> Coördinatie oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> <strong>met</strong> <strong>bal</strong> Veel w<strong>en</strong>d<strong>en</strong>/ker<strong>en</strong>- <strong>met</strong>/<strong>zonder</strong> <strong>bal</strong> (coördinatie)<br />
1 Statisch terugspel<strong>en</strong> na drie <strong>bal</strong>contact<strong>en</strong> Stabiliteit/Coördinatie <strong>en</strong> Dribbel<strong>en</strong> <strong>met</strong> richtingsverandering<br />
2 Terugspel<strong>en</strong> na e<strong>en</strong>b<strong>en</strong>ige sprong op hetzelfde be<strong>en</strong> 1a Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (rechts/links) (rechtsom)<br />
3 Terugspel<strong>en</strong> <strong>en</strong> buit<strong>en</strong>waarts draai<strong>en</strong> 1b Tripling + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet (links/rechts) (linksom)<br />
Rustdag<br />
2a Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
2b Knieheff<strong>en</strong> + dribbel<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant / voet buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
3a2 Éénb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (rechts)<br />
3b2 Éénb<strong>en</strong>ige sprong + dribbel<strong>en</strong> kapp<strong>en</strong> binn<strong>en</strong>kant voet /<br />
buit<strong>en</strong>kant voet (links)<br />
4 Zijwaartse shuffle + dribbel<strong>en</strong> op voorvoet<strong>en</strong><br />
Speel je bij e<strong>en</strong> BVO Vrouw<strong>en</strong>team <strong>en</strong> heb je bij de club e<strong>en</strong> eig<strong>en</strong> <strong>programma</strong>? Dan ziet het <strong>programma</strong> voor jou er anders uit.
Change language