seniora ceļvedis aktīvai un veselīgai dzīvei - Latvijas Sarkanais Krusts

SENIORA CEĻVEDIS
AKTĪVAI UN
VESELĪGAI DZĪVEI

Sastādītāji: Uldis Līkops, Eva Ikauniece, Vivita Ķīkule
Teksta autors Rīgas Stradiņa Universitātes asoc. prof. Inga Millere
Makets: Pēteris Gricenko, SIA Medicīnas apgāds
Fotogrāfiju autors Lauris Filics, kā arī izmantotas fotogrāfijas no Latvijas Sarkanā Krusta
komiteju arhīva
Latvijas Sarkanais Krusts,
Šarlotes iela 1d, Rīga, LV-1001,
Tālr.: (+371) 67336651
www.redcross.lv
© Latvijas Sarkanais Krusts, 2012

Cienījamie, Seniori!
Ceram, ka šajā ceļvedī iekļautā informācija palīdzēs jums rūpēties par
savu veselību, būt aktīviem un dzīvespriecīgiem.
Ceļvedī ir apkopoti vienkārši un viegli izpildāmi vingrinājumi, kas
paredzēti veselības, izturības un līdzsvara sajūtas uzlabošanai. Ja jūs jau
veicat kādas fiziskas aktivitātes, vēlamies jūs iedvesmot mazliet sarežģītākiem
uzdevumiem, lai palielinātu fizisko aktivitāti ikdienas dzīvē. Ja jūs
vēl neesat fiziski aktīvs, aicinām atrast sev piemērotākās aktivitātes un
veikt tās ik dienu. Nekad nav par vēlu uzlabot savu fizisko formu un līdz
ar to arī veselību!
Veselīgam uzturam cilvēka dzīvē ir tikpat svarīga loma kā fiziskām aktivitātēm.
Tas uztur spēku muskuļos, kaulos un visā ķermenī, turklāt vitamīniem
bagāta pārtika stiprina imunitāti. Pareiza diēta samazina risku
saslimt ar sirds slimībām, insultu, augstu asinsspiedienu, otrā tipa diabētu,
kaulu trauslumu, vēzi un anēmiju.
Nekas nesniedz vairāk dzīvesprieka kā laika pavadīšana kopā ar tuviem
un mīļiem cilvēkiem, tomēr ir arī citas iespējas — esam apkopojuši
ieteikumus dzīvesprieka vairošanai un aktīvai līdzdalībai sabiedrības
dzīvē.
Aicinām izmantot šo materiālu, lai padarītu savu dzīvi aktīvāku, veselīgāku
un laimīgāku. Ceļvedī apkopotā informācija ir paredzēta senioriem,
kam pāri 60, tomēr aicinām dzīvot veselīgi un radoši visu dzīvi.
Latvijas Sarkanā Krusta projekta "Mūža atvasara" komanda
3

SATURS
Kustības un fiziskās aktivitātes . . . . . . . . . . 5
Spēka vingrinājumi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Vingrinājumi lokanības attīstīšanai . . . . . . 15
Vingrinājumi līdzsvaram . . . . . . . . . . . . . . 20
Veselīgs uzturs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Aktīva sabiedriskā dzīve un
mūžizglītība . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

KUSTĪBAS UN FIZISKĀS AKTIVITĀTES
Jebkuram cilvēkam ir ļoti svarīgi saglabāt fizisko aktivitāti arī novecojot.
Neraugoties uz katra indivīda veselības stāvokli un fiziskajām spējām,
ikviens pilnīgi noteikti iegūst priekšrocības, pēc iespējas ilgāk saglabājot
fizisko izturību. Arī tad, ja ir grūti staigāt vai stāvēt, cilvēks savu iespēju
robežās var būt fiziski aktīvs un veikt daudzas fiziskās aktivitātes. Ja
centīsieties un ieguldīsiet pūles sava spēka, lokanuma, līdzsvara sajūtas
un izturības saglabāšanā un pilnveidošanā, uzlabosies arī jūsu veselības
stāvoklis kopumā, tā ļaujot jums justies labāk. Fiziskos vingrinājumus ieteicams
piemērot katra cilvēka individuālajām vajadzībām un spējām.
Ieguvumi no fizisko aktivitāšu veikšanas
■ Fiziskās aktivitātes palielina ķermeņa izturību, uzlabo elastību
un stāju, tā palīdzot noturēt līdzsvaru, uzlabojot koordināciju
un mazinot kritienu risku. Dažādi vingrojumi palīdz
mazināt hronisku slimību simptomus, piemēram, artrīta gadījumā.
■ Vingrojumi palīdz saglabāt normālu svaru vai zaudēt liekos
kilogramus. Vielmaiņa novecojot dabiski palēninās, un
normāla svara saglabāšana ir sava veida izaicinājums. Fiziskās
aktivitātes uzlabo vielmaiņu un palielina muskuļu masu,
palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Cilvēks ar normālu svaru
noteikti jūtas labāk.
■ Vingrojumi stiprina imūnsistēmu, uzlabo sirds veselību un
normalizē asinsspiedienu, palielina kaulu blīvumu un uzlabo
gremošanas sistēmas darbību. Vingrojumi mazina arī hronisku
slimību ietekmi un risku, t. sk. Alcheimera slimības,
diabēta, aptaukošanās, sirds slimības, osteoporozes un resnās
zarnas vēža risku.
■ Vingrošana uzlabo miega kvalitāti, palīdz ātrāk aizmigt un
gulēt ciešāk. Slikts miegs nav novecošanas automātiskas se-
5

kas. Veselīgs miegs ir ļoti svarīgs, lai uzturētu vispārējo veselību.
■ Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ceļ pašapziņu. Endorfīni,
kas rodas fiziskas slodzes laikā, palīdz justies labi un samazināt
skumjas vai depresiju.
■ Vingrojumi pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, palīdz saglabāt
smadzeņu aktivitāti, tā mazinot atmiņas zudumu, izziņas
funkcijas pavājināšanos un demenci. Vingrojumi var pat palīdzēt
palēnināt smadzeņu bojājumu progresēšanu, piemēram,
slimojot ar Alcheimera slimību.
Senioriem ieteicamie vingrinājumu veidi
t Spēka vingrinājumi
Stipri muskuļi palīdz saglabāt neatkarību un spēju veikt ikdienas aktivitātes
— uzkāpt pa kāpnēm vai pašam nest iepirkumu maisiņu. Tālāk
apkopoti daži spēka vingrinājumi, taču jāatceras, ka muskuļu spēku var
uzlabot ļoti dažādos veidos. Veicot muskuļu spēka vingrinājumus, iespēju
robežās jāmēģina noslogot visas muskuļu grupas, iekļaujot vingrinājumus
ikdienas 30 minūšu nodarbībā. Šim nolūkam noderēs iknedēļas nodarbību
plāns, ko katrs var sev izveidot, lai būtu vieglāk atcerēties par vingrošanu
un dažādotu slodzi.
Atcerieties!!!
■ Vingrojot jāievēro samērība.
■ Grūtības pakāpe jāpaaugstina pakāpeniski.
■ Vingrinājumi jāpiemēro katra indivīda individuālām vajadzībām.
■ Vingrinājumi jāpiemēro katra indivīda fiziskajām spējām.
Vieglas muskuļu sāpes, kas ilgst dažas dienas, kā arī neliels nogurums
ir normāla parādība pēc fiziskām aktivitātēm trenēšanās sākumā. Kad bū-
6

siet veikuši šāda veida vingrinājumus jau pāris nedēļas, visticamāk nekādu
diskomfortu pēc nodarbībām vairs nejutīsiet.
Viens no veidiem, kā padarīt savus muskuļus spēcīgākus, ir izmantot
hanteles, pretestības lenti vai jebkuru objektu, kas jums mājās ir pa rokai:
ūdens pudeli, grāmatu u. tml. Protams, jūs varat doties arī uz sporta zāli
un izmantot tur pieejamo sporta inventāru.
Ieteikumi
■ Vingrojumus ieteicams sākt, izmantojot kādu samērā vieglu
priekšmetu (var veikt vingrinājumus arī bez priekšmeta).
■ Priekšmeta svaru palieliniet pakāpeniski, jo ir svarīgi, lai jūsu
ķermenis pierastu pie vingrinājumiem. Ja uzreiz celsiet pārāk
lielu smagumu, var rasties nepatīkamas izjūtas vai pat ievainojumi.
■ Sāciet ar priekšmeta pacelšanu, kam vajadzētu aizņemt apmēram
3 sekundes, tad noturiet to vajadzīgajā pozīcijā apmēram
sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
■ Nekādā gadījumā neļaujiet priekšmetam un rokai brīvi krist,
ir ļoti svarīgi kustēties lēni.
■ Atkārtojiet katru vingrojumu 10—15 reizes. Kad tas kļūst
viegli, nākamajā vingrošanas reizē varat izvēlēties smagāku
priekšmetu. Kad jutīsiet, ka konkrētais svars vairs nesagādā
nekādas grūtības, palieliniet to.
■ Veiciet uzdevumu tik reižu, cik varat — nevajag pārspīlēt, ar
laiku jums noteikti izdosies veikt vingrinājumu gan ilgāk, gan
pacelt smagāku priekšmetu.
7

■ Elpojiet pareizi. Piemēram, ja jūs taisāt kāju pacelšanas vingrinājumus,
izelpojiet, kāju paceļot, bet ieelpojiet, kāju nolaižot.
■ Atcerieties — jums nav jāuzstāda nekādi rekordi, izpildiet
pēc iespējas dažādākus vingrinājumus, nodarbinot dažādas
muskuļu grupas
Vingrinājumu piemēri
Pumpēšanās
Pumpēšanās no sienas lieliski attīsta un nostiprina muskuļus.
1. Nostājieties ar seju pret sienu
nedaudz tālāk par izstieptas
rokas attālumu, kājas plecu
platumā.
2. Tuvojieties sienai ar visu augumu,
izstiepiet rokas un atbalstiet
plaukstas pret sienu
plecu augstumā. Lēnām ieelpojiet,
salieciet elkoņus un
lēnām tuviniet ķermeņa augšdaļu
sienai.
3. Turiet kājas plecu platumā un
ķermeni pēc iespējas taisnu,
šādu pozīciju noturiet apmēram
sekundi.
4. Tad izelpojiet un lēnām atgrūdieties
no sienas, līdz jūsu rokas
ir iztaisnotas, elkoņus nedaudz
ielieciet, lai nesastieptu
saites.
Šādu vingrinājumu būtu vēlams atkārtot
10—15 reizes, atpūsties un atkārtot vēl
10—15 reizes.
8

Šis vingrinājums lieliski spēcinās jūsu rokas, plecus, kā arī krūtis, un to
ir viegli veikt, piemēram, TV raidījumu reklāmas paužu laikā.
Ja ar laiku šis vingrinājums jums šķitīs pārāk viegls, jūs rokām varat
izvēlēties zemāku atbalstu, piemēram, galdu vai krēslu, un, ja arī tad ir
pārāk viegli, varat pumpēties uz grīdas.
Plaukstas locītavas saliekšana
Vēl viens lielisks vingrinājums ir plaukstas locītavas
saliekšana, izmantojot hanteli. Šis vingrinājums
stiprina plaukstas locītavu un visu roku.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešama
hantele (vai kāds cits priekšmets) un krēsls, uz kā
atbalstīt roku.
1. Sākumā novietojiet roku uz krēsla atzveltnes,
tā, lai plaukstas locītava pārkārtos
pāri krēsla atzveltnei.
2. Lēnām celiet roku ar hanteli uz augšu un
leju, nekustinot uz krēsla atzveltnes atbalstīto
rokas daļu, nedaudz paturiet un
lēnām laidiet plaukstu uz leju.
3. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10—15 reizes
ar katru roku.
4. Kad ar laiku šis vingrinājums liksies pārāk
viegls, jūs varat izmantot smagākas
hanteles.
9

Vēl daži vingrinājumu piemēri
1. Sēžot taisni uz krēsla, novietojiet pēdas
paralēli vienu otrai un kājas nedaudz
pavirziet uz priekšu.
2. Paceliet taisnas rokas uz sāniem.
3. Paceliet taisnas rokas uz augšu.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
5. Ja varat, — paņemiet rokā kādu smagāku
priekšmetu un vingrojiet tā, kā
parādīts nākamā attēlā.
10

1. Sēdiet taisni, saliecieties nedaudz uz priekšu.
2. Vēzējiet rokas uz priekšu un atpakaļ.
3. Ritmiski atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.
1. Sēdiet taisni uz krēsla un turiet rokā kādu priekšmetu.
2. Turot rokas un muguru taisnu, lēnām paceliet roku 90 grādu leņķī.
3. Lēnām nolaidiet roku sākuma pozīcijā.
4. Veiciet vingrinājumu 10 reizes. Ar laiku varat izmantot smagāku
priekšmetu.
11

1. Sēdiet taisni uz krēsla un turiet rokā kādu priekšmetu.
2. Paceliet roku augšup, kamēr elkonis atrodas jūsu auss līmenī.
3. Turot elkoni stabili, lēnām iztaisnojiet elkoni, paceļot priekšmetu.
4. Elkonī saliektu roku nolaidiet līdz plecam.
5. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.
1. Paņemiet rokā kādu priekšmetu;
2. Saliecot roku elkonī, nemainot augšdelma pozīciju, celiet priekšmetu
pie pleca.
4. Nolaidiet roku sākuma stāvoklī.
5. Veiciet vingrinājumu ar katru roku 10 reizes.
12

1. Sēdiet uz krēsla taisni, varat turēt rokā kādu priekšmetu.
2. Paceliet plecus, iespēju robežās cenšoties pieskarties ausīm.
3. Nolaidiet plecus sākuma stāvoklī;
4. Plecus var arī apļot uz priekšu un atpakaļ.
5. Veiciet vingrinājumus 10 reizes.
13

1. Sēdiet taisni uz krēsla, saliecieties par 1/3 uz priekšu.
2. Turieties pie krēsla malas.
3. Pārmaiņus paceliet pēdas.
4. Ritmiski soļojiet 30 sekundes.
1. Sēdiet uz krēsla ar taisnu
muguru.
2. Paceliet kāju, iztaisnojot celi,
cik vien iespējams.
3. Turiet tā kāju 5 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet kāju un atpūtieties.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 10
reizes.
14

1. Sēdiet taisni uz krēsla, turiet pēdas uz grīdas, nedaudz uz priekšu.
2. Saliecoties uz priekšu, piecelieties, ja nepieciešams, izmantojiet
roku balstus.
3. Pasoļojiet 10 sekundes un apstājieties.
4. Lēnām apsēdieties.
5. Vingrinājumu atkārtojiet 10 reizes.
t Vingrinājumi lokanības attīstīšanai
Lokanības un stiepšanās vingrinājumi palīdz saglabāt lokanību un
veiklību, kas savukārt sniedz kustību brīvību ikdienas gaitās, piemēram,
apģērbjoties vai noceļot kādu priekšmetu no plaukta.
Lai uzlabotu lokanību, ieteicami plecu un ķermeņa augšējās daļas
stiepšanās vingrinājumi, kāju stiepšana, kā arī joga. Stiepšanās vingrinājumi
uzlabo lokanību, tomēr nepalielina izturību vai spēku.
Ieteikumi, veicot lokanības vingrinājumus
■ Ieteicams tos izpildīt katru dienu, no 3 līdz 5 reizēm katrā
vingrošanas reizē.
■ Pirms stiepšanās vingrinājumiem noteikti ir jāiesildās, jo
pretējā gadījumā var sastiept muskuļus. Vislabāk ir stiepties
15

jau pēc tam, kad veikti spēka vai izturības vingrinājumi, un
muskuļi ir iesildīti.
■ Konsultējieties ar ārstu par vingrinājumiem, īpaši gadījumā,
ja jums ir muguras, gurnu vai plecu problēmas, bijušas traumas
vai operācijas.
■ Sākumā stiepšanās var šķist nedaudz nepatīkama. Gadījumā,
ja jūtat sāpes, kamēr stiepjaties vai arī nākamajās dienās, tas
nozīmē, ka jūs stiepjaties par daudz, tādēļ noteikti samaziniet
stiepšanās intensitāti līdz tādai pakāpei, kad vairs nejūtat sāpes.
■ Stiepties ir ieteicams lēnām, atbrīvoti, iespēju robežās tā,
lai nejustu sāpes; pozu ieteicams noturēt 10—30 sekundes,
pareizi elpot. Tad kādu brīdi atslābinieties un atkārtojiet
stiepšanos, mēģinot pastiepties tālāk. Ļoti vēlams arī saglabāt
pareizu stāju un sasprindzināt vēdera preses un muguras
muskuļus.
■ Stiepšanās vingrinājumi vienmēr jāizpilda lēni un pakāpeniski,
jo pretējā gadījumā jūs varat izraisīt muskuļu saraušanos
un krampjus, kā arī gūt ievainojumus.
■ Nedrīkst aizmirst par pareizu elpošanu. Stiepšanās laikā un,
īpaši, kamēr turat stiepšanās pozu, neaizmirstiet gluži vienkārši
ieelpot un izelpot. Elpas aizturēšana apgrūtina pareizu
vingrinājuma izpildi.
Vingrinājumu piemēri
I. Atskatīšanās
Vingrinājums palīdzēs pagriezt atpakaļ galvu vai ķermeņa augšdaļu.
Lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams krēsls ar roku balstiem vai
atzveltni.
1. Vispirms apsēdieties krēslā kā parasti, iztaisnojiet mugurkaulu, kājas
turiet taisni uz grīdas plecu platumā.
2. Tad sāciet lēnām griezt uz kreiso pusi ķermeņa augšdaļu virs vidukļa
tā, lai gurni paliktu nekustīgi.
16

3. Pagrieziet pa kreisi arī galvu, bet labo roku lieciet uz kreisās kājas
augšstilba, savukārt ar kreiso roku turieties pie krēsla roku balsta
vai atzveltnes.
4. Iespēju robežās mēģiniet griezties pēc iespējas tālāk, noturiet šādu
stāvokli 10—30 sekundes un tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Tad visu to pašu dariet pretējā virzienā, atkārtojot 3—5 reizes.
Ar laiku, kad vingrinājums sāks šķist pārāk viegls, ieteicams mēģināt
uzlikt kreiso roku uz krēsla atzveltnes un ar labo turēties pie krēsla kreisā
roku balsta, tāpat atkārtojot uz pretējo pusi.
II. Muguras apakšējās daļas muskuļu stiepšana
1. Pirms vingrinājuma jānoguļas
uz muguras, saliektas
kājas novietotas kopā,
pēdas pie grīdas, rokas
izstieptas uz sāniem vienā
līnijā. Stiepšanās laikā
iespēju robežās mēģiniet
turēt abas rokas un plecus
piespiestus pie grīdas.
17

2. Turot kājas ieliektas ceļos un saspiestas
kopā, lēnām lieciet tās uz
vienu pusi tik tālu, cik jums tas
ir komfortabli, galvu turiet taisni
un nekustīgi, mēģiniet noturēt
ieņemto stāvokli 10—30 sekundes
un tad tikpat lēni atgriezties
sākuma pozīcijā. Tad veiciet vingrinājumu
uz pretējo pusi.
3. Turpiniet šādā veidā mainīt puses
vismaz 3—5 reizes uz katru
pusi.
Ar laiku, stiepšanās laikā galvu
viegli pagrieziet uz pretējo pusi (ceļgalus
pa kreisi, galvu pa labi), lai pastiprinātu
stiepšanos, ar roku viegli piespiediet
ceļus tuvāk grīdai.
Vēl daži vingrinājumu piemēri
Vingrinājumi kaklam
1. Nolieciet zodu līdz krūtīm.
2. Tad saudzīgi atlieciet galvu atpakaļ, ciktāl tas iespējams.
3. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.
18

1. Nolieciet galvu pa labi, iespēju robežās tuvinot ausi plecam.
2. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Nolieciet galvu uz kreiso pusi.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.
1. Pagrieziet galvu pa labi, cenšoties zodu pagriezt iespējami tālu.
2. Vingrinājuma laikā mēģiniet nekustināt plecus.
3. Turiet galvu šādā pozīcijā 3 līdz 5 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Pagrieziet galvu uz kreiso pusi.
6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.
19

t Vingrinājumi līdzsvaram
Senioriem ir paaugstināts kritienu risks, tāpēc ieteicams veikt vingrinājumus
līdzsvara sajūtas saglabāšanai un uzlabošanai. Daudzi no līdzsvara
vingrinājumiem ne tikai uzlabo līdzsvara sajūtu, bet arī palīdz nostiprināt
ķermeņa apakšējās daļas muskuļus.
Ieteikumi, veicot līdzsvara vingrinājumus
■ Līdzsvara vingrinājumus varat veikt, cik vien bieži vēlaties,
iekļaujot tos savā ikdienas vingrojumu plānā.
■ Veiciet vingrinājumus pie sienas, blakus nolieciet krēslu,
kur nepieciešamības gadījumā pieturēties, vai palūdziet
kādu, kas vajadzības gadījumā varētu jūs pieturēt un palīdzētu
vingrinājumus izpildīt droši un bez kaitējuma savai
veselībai.
■ Ja veicas labi, palieliniet grūtības pakāpi.
Vingrinājumu piemēri
Pastiepšanās uz pirkstgaliem
Šis vingrinājums nostiprina potītes un uzlabo līdzsvara sajūtu.
1. Nostājieties aiz atzveltnes krēsla, kājas
stabili uz grīdas plecu platumā.
2. Lēnām ieelpojiet, tad izelpojiet un lēnām
pacelieties uz pirkstgaliem, cik
vien augstu varat.
3. Tagad mēģiniet noturēties šādā stāvoklī
dažas sekundes, pēc tam lēnām
ieelpojiet, vienlaicīgi nolaižot papēžus
pie grīdas.
4. Šo vingrinājumu būtu vēlams atkārtot
10—15 reizes, tad atpūsties un vēlreiz
izdarīt to pašu 10—15 reizes.
20

Tad, kad šis vingrinājums vairs nesagādā
nekādas grūtības, mēģiniet ar rokām
neturēties pie krēsla atzveltnes, lai ar laiku
varētu veikt šo vingrinājumu pilnīgi bez
pieturēšanām un ar aizvērtām acīm.
Lai palielinātu grūtības pakāpi, var, piemēram,
vienā rokā paņemt hanteli vai kādu
citu smagāku priekšmetu. To pašu var darīt,
stāvot uz vienas kājas un turot hanteli vienā
no rokām. Šādā veidā iespējams lieliski uzlabot
līdzsvara sajūtu.
Līdzsvara gājiens
Vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs jums droši staigāt, izvairīties no
paklupšanas un kritieniem, un aizķeršanās aiz dažādiem priekšmetiem.
1. Paceliet abas rokas sānis plecu augstumā, tad brīvi izvēlieties kādu
punktu telpā savā priekšā
2. Fokusējiet uz to skatienu un mēģiniet pēc iespējas taisni un droši
doties tā virzienā.
3. Mēģiniet virzīties uz punktu pa iedomāti taisnu līniju, vienu kāju
liekot tieši otrās kājas priekšā (papēdi pie aizmugurējās kājas purngala).
21

4. Aizmugurējo kāju
uz mirkli paceliet,
paturiet gaisā un
tad lieciet otrai kājai
priekšā.
5. Tādā veidā būtu
ieteicams noiet vismaz
20 soļus.
Kad šis uzdevums sāk šķist viegli izpildāms, mēģiniet to dažādot, skatoties
no vienas puses uz otru, kā arī izpildīt to atmuguriski un visbeidzot
ar aizvērtām acīm. Šādā samērā vieglā veidā jūs varat saglabāt un uzlabot
līdzsvaru, tā atvieglojot daudzas ikdienas aktivitātes.
Vēl daži vingrinājumu piemēri
1. Nostājieties soļa attālumā
aiz krēsla.
2. Lēnām, turoties pie
krēsla, pietupieties.
3. Lēnām celieties
aug šā.
4. Kad jūtat, ka varat
vingrinājumu izpildīt,
palieliniet grūtības
pakāpi — turieties
pie krēsla ar
vienu roku vai izpildiet
vingrinājumu
bez turēšanās.
22

1. Nostājieties soļa attālumā aiz krēsla.
2. Turoties ar rokām pie krēsla atzveltnes,
lēnām paceliet vienu kāju taisni uz mugurpusi.
3. Turiet kāju paceltu 3 līdz 5 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet kāju.
5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
6. Kad jūtat, ka varat vingrinājumu izpildīt,
palieliniet vingrinājuma grūtības pakāpi
— turieties pie krēsla ar vienu roku vai
ar pirkstu, veiciet vingrinājuma ar aizvērtām
acīm.
1. Nostājieties soļa attālumā aiz krēsla.
2. Turoties ar rokām pie krēsla atzveltnes,
lēnām paceliet vienu kāju uz priekšu.
3. Turiet kāju paceltu 3 līdz 5 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet kāju.
5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
6. Kad jūtat, ka to varat, palieliniet vingrinājuma
grūtības pakāpi — paceliet kāju
augstāk, iztaisnojiet to, turieties pie krēsla
ar vienu roku, ar pirkstu, veiciet vingrinājuma
ar aizvērtām acīm u. tml.
23

VESELĪGS UZTURS
Veselīgs uzturs ieņem svarīgu lomu veselīga dzīvesveida
veidošanā, taču visefektīvāk to piekopt kopā ar
fiziskām aktivitātēm. Šī nodaļa sniegs jums ieskatu,
kas ir veselīgs uzturs un kā to ievērot ik dienu.
Veselīgam uzturam jābūt sabalansētam, ogļhidrātiem,
olbaltumvielām, taukiem, kā arī vitamīniem,
šķiedrvielām un minerālvielām bagātam.
Nepieciešamais kaloriju daudzums vienai
dienai:
Sievietei pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas:
• kura nav fiziski aktīva — 1600 kalorijas;
• ir nedaudz fiziski aktīva — 1800 kalorijas;
• ir fiziski aktīva— 2000 kalorijas.
Vīrietim pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas:
• kurš nav fiziski aktīvs — 2000 kalorijas;
• ir nedaudz fiziski aktīvs — 2200—2400 kalorijas;
• ir ļoti aktīvs — 2400—2800 kalorijas.
Jāņem vērā, ka:
• 1g olbaltumvielas rada 4 kcal jeb 16,7kJ;
• 1g tauku rada 9 kcal jeb 37,7 kJ;
• 1g ogļhidrātu rada 4 kcal jeb 16,7 kJ.
Ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Vielmaiņas
procesos ogļhidrāti sašķeļas un atbrīvo enerģiju. Vidēji dienā pieaugušam
cilvēkam atkarībā no fiziskās slodzes un ķermeņa masas ar uzturu
jāuzņem 280—300 g ogļhidrātu. Ja ogļhidrātus uzturā lieto vairāk kā
nepieciešams, tie pārvēršas taukos un nogulsnējas organismā kā tauku
rezerves, veicinot aptaukošanos.
Ja uzturā tiek lietoti saldumi, balto miltu produkti un dažādi mīklas
izstrādājumi, asinīs ļoti ātri lielā daudzumā nonāk glikoze, līdz ar to aiz-
24

kuņģa dziedzeris izdala daudz insulīna, savukārt paaugstināta insulīna
koncentrācija asinīs veicina tauku uzkrāšanos šūnās.
Olbaltumvielas var izmantot kā enerģijas avotu, ja uzturā trūkst ogļhidrātu
un tauku vai ir liels enerģijas patēriņš. Senioriem nepieciešamais
olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas.
Olbaltumvielas tiek uzņemtas ar dzīvnieku un augu valsts uzturlīdzekļiem.
Svarīgākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa un zivis,
olas, vājpiena produkti vai piena produkti ar samazinātu tauku daudzumu
(siers, piens, jogurts, biezpiens, kefīrs u. c.). Augu olbaltumvielu avoti ir
pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudu produkti. Ja trūkst olbaltumvielu,
var rasties dažādi veselības traucējumi, piemēram, nespēja pretoties infekciju
slimībām, nogurums, miegainība, muskuļu vājums.
Tauki ir daudz koncentrētāks enerģijas avots par ogļhidrātiem vai olbaltumvielām.
Tie nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošais
A, D, E un K vitamīns, kā arī A vitamīna provitamīns ß karotīns. Tauki
vajadzīgi normālai smadzeņu darbībai, ādas un matu veselībai.
Tauki tiek iedalīti šādās grupās:
• piesātināto taukskābju tauki (tā sauktie — sliktie tauki) atrodas
kazas, aitas, cūkgaļā, vistas ādā, piena taukos, sviestā, saldajā
krējumā un treknā sierā. Tie palielina risku saslimt ar sirds un
asinsvadu slimībām — infarktu un insultu, kā arī Alcheimera
slimību un ļaundabīgiem audzējiem;
• nepiesātināto taukskābju tauki (tā sauktie — labie tauki) atrodas
augu eļļās, treknās zivīs (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija,
sardīne). Nozīmīgas neaizvietojamās taukskābes, kuras organisms
pats nespēj ražot, ir Omega-3 un Omega-6. Omega-6
uzlabo ādas stāvokli, mazina sausumu, padara to gludu un elastīgu,
mazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Omega-3
taukskābes atrodas treknās zivīs, linu, rapšu eļļā, valriekstos
un ķirbju sēklās. Tās labvēlīgi ietekmē organismu un kavē aterosklerotisko
plātnīšu veidošanos, samazina sirds aritmijas un
asinsvadu trombozes, kā arī sirds slimību un atkārtota infarkta
risku. Lietojot treknās zivis uzturā vismaz divas reizes nedēļā,
samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
25

Ūdens ir viena no svarīgākajām uztura sastāvdaļām, jo nepieciešams
vielmaiņas procesiem. Ūdens šķīdumos notiek dzīvībai nepieciešamās
bioķīmiskās reakcijas. Pieauguša cilvēka organismā ūdens vidēji ir 56—
62% no ķermeņa masas, bet gados vecāku cilvēku organismā — mazāk. Ja
organisms zaudē 20—25% ūdens no ķermeņa masas, iestājas nāve. Dienā
ir jāuzņem vismaz 2 l jeb 6—8 glāzes ūdens. Gados vecāki cilvēki var nejust
slāpes arī tad, kad organismam nepieciešams šķidrums. Visefektīvāk
slāpes var remdēt, dzerot negāzētu ūdeni. Veselīgi ir lietot arī dārzeņu un
augļu sulas, kā arī augļu un zāļu tējas.
Šķiedrvielas stimulē zarnu darbību (peristaltiku), veicina gremošanas
sulu izdali, holesterīna izvadi no organisma un labvēlīgi ietekmē zarnu
mikrofloru.
Šķiedrvielu avoti ir:
• graudaugu produkti (kviešu klijas, auzu pārslas, pilngraudu
maize, kviešu putraimi),
• rieksti (zemesrieksti, lazdu rieksti, valrieksti, mandeles, kokosrieksti),
• pākšaugi (baltās pupiņas, zirņi),
• sēnes (baravikas, gailenes),
• dārzeņi (selerijas sakne, burkāni, rabarberi, sīpoli, puķkāposti,
baltie galviņkāposti, bietes, kartupeļi),
• augļi un ogas — žāvētas vīģes, žāvētas aprikozes, upenes, cidonijas,
mellenes, avenes, kivi, avokado, āboli, ērkšķogas.
Ieteicamais šķiedrvielu daudzums veselam cilvēkam ir 30—35 g dienā.
Vitamīni — sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina
veselu organismu ar tam nepieciešamajiem vitamīniem.
Svarīgi ir atcerēties, ka vitamīni ir nepieciešami ļoti nelielos daudzumos.
Ja vitamīni organismā trūkst vai ir par daudz var rasties:
• avitaminoze — slimība, ko izraisa pilnīgs kāda vitamīna vai
vairāku vitamīnu trūkums,
• hipovitaminoze rodas, ja kāds vitamīns ir nepietiekamā daudzumā,
• hipervitaminoze rodas, ja ir nesamērīgi daudz uzņemti vitamīni.
26

Vienas dienas laikā ieteicama šāda vitamīnu deva:
■ D vitamīns 10—15 μg
■ A vitamīns:
- vīriešiem 0,9 μg
- sievietēm 0,7 μg
■ E vitamīns 15 μg
■ K vitamīns 55—65 μg
■ C vitamīns:
- 60 μg (nesmēķētājiem)
- 100 μg (smēķētājiem)
■ B1 vitamīns 1,1—1,2 μg
■ B2 vitamīns:
- vīriešiem 1,3 μg
- sievietēm 1,1 μg
■ B6 vitamīns:
- vīriešiem 1,7 μg
- sievietēm 1,5 μg
■ B12 vitamīns 2,4 μg
■ Folskābe 400 μg
Minerālvielas nepieciešamas organisma dzīvības procesiem un normālai
attīstībai. Sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina
veselu organismu ar tam nepieciešamajām minerālvielām.
Kalcijs — cilvēkam kļūstot vecākam, kalcija un fosfora apmaiņa kaulaudos
un zobos norit lēnāk. Nepieciešamais kalcija daudzuma vidēji ir
1000 mg dienā. Lai pēc menopauzes mazinātu osteoporozes iespēju, sievietēm
vēlams uzņemt 1500 mg kalcija dienā. Galvenie kalcija avoti ir
piens, siers, jogurts un citi piena produkti, kāposti, kartupeļi, kāļi, brokoļi
u. c.
Nātrijs — galvenais nātrija avots uzturā ir vārāmais sāls.
Optimālais sāls daudzums uzturā ir 5—6 g dienā; ja ir paaugstināts
holesterīna līmenis vai asinsspiediens, tad 1,5 g dienā. Palielināts nātrija
daudzums organismā izraisa paaugstinātu asinsspiedienu, kas rada infarkta
un insulta risku, veicina osteoporozes veidošanos, palielina slodzi
nierēm — veidojas šķidruma aizture un tūska.
27

Magnijs ir svarīga uzturviela kaulu veselībai. Ieteicamais magnija daudzums:
• vīriešiem — 420mg/dienā
• sievietēm — 320mg/dienā
Magnija avots ir zaļie lapu dārzeņi, graudi un to izstrādājumi, rieksti,
gaļa, piens un to produkti.
Ieteikumi veselīgam uzturam
Uzturā vēlams lietot:
• daudz augļu, dārzeņu un ogu;
to sastāvā ir daudz vitamīnu un
šķiedrvielu. Katru dienu ieteicams
apēst vairāk nekā 450 g
augļu un dārzeņu, ievērojot dažādību.
Labāk ēst svaigus vai
minimāli termiski apstrādātus
dārzeņus. Augļos, ogās un zaļajos
lapu dārzeņos ir C vitamīns,
kas palielina organisma pretošanās
spēju infekcijām, stiprina
asinsvadus, mazina nogurumu
un uzlabo koncentrēšanās spējas.
Mellenes, piemēram, ārstē sirds
slimības, uzlabo redzi un smadzeņu
darbību, mazina stresu un
ārstē nierakmeņus.
• Uzturā vēlams lietot graudaugu
produktus — maizi, rīsus,
makaronus, auzas, griķus, kviešus,
miežus, kā arī kartupeļus.
Graudaugos ir zems tauku saturs.
Senioriem nepieciešams
uzņemt 180—200 g graudu katru
dienu.
28

• Taukus uzturā iekļaujiet samērīgā
daudzumā.
• Iesakām lietot uzturā liesu gaļu — piemēram,
tītara, vistas, truša gaļu, medījumu.
• Vismaz divas reizes nedēļā vēlams ēst
treknas zivis — sardīnes, siļķes, reņģes,
lasi u. tml., jo tās satur omega 3
taukskābes, kuras organisms nespēj
sintezēt pats, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu.
• Lietojiet uzturā pienu, jogurtu, sieru,
biezpienu skābpiena produktus. Šo
produktu sastāvā ir kalcijs, kas stiprina
kaulus.
• Izvēlēties produktus, kuru sastāvā ir
maz sāls. Rūpnieciski ražotam ēdienam
jau ir pievienota sāls, kas pagarina
produkta derīguma termiņu. Sāls
vietā ieteicams lietot dažādas garšvielas
un zaļumus.
• Dzeriet daudz ūdeni — 8 glāzes dienā
Uzturā nav ieteicams lietot:
- visādu veidu desas;
- ceptus un grilētus produktus;
- gaļas konservus, pastētes, speķi;
- treknu cūkas, jēra, pīles, zoss, fazāna gaļu;
- pilnpienu, sviestu, saldo krējumu, treknu sieru;
- majonēzi, margarīnu — to sastāvā ir holesterīns, kura paaugstināts
daudzums organismā veicina aterosklerozes attīstību,
29

jo liekais holesterīns izgulsnējas asinsvadu sieniņās, sašaurinot
asinsvadus un traucējot asinsriti organismā;
- piesātinātās kokosriekstu, palmu eļļas;
- buljona kubiņus;
- šokolādi (piena, balto);
- konditorejas izstrādājumus (cepumus, smalkmaizītes, kūkas).
Lietojot daudz saldumu, tiek palielināts sirds un asinsvadu slimību,
kā arī cukura diabēta risks;
- stiprus alkoholiskos dzērienus, aperitīvus, liķierus;
- saldinātās sulas, saldos gāzētos dzērienus.
Padomi, kas palīdzēs saglabāt labu veselību:
■ lietojiet daudzveidīgus pārtikas produktus;
■ uzturiet muskuļu tonusu un veselīgu ķermeņa svaru;
■ ēdiet vismaz trīs reizes dienā;
■ rūpējieties par pareizu ēdiena pagatavošanu un glabāšanu;
■ ēdiet daudz dārzeņu un augļu;
■ pietiekamā daudzumā ēdiet graudaugu ēdienus, pilngraudu
maizi un makaronus;
■ pēc iespējas mazāk patērējiet ēdienu, kura sastāvā ir piesātinātie
tauki;
■ dzeriet pietiekami daudz ūdens un cita šķidruma;
■ ja lietojat alkoholu, ievērojiet mēru;
■ neēdiet sāļus ēdienus un ierobežojiet sāls lietošanu kopumā;
■ ēdiet ar kalciju bagātus produktus (piens, jogurts, brokoļi, siers);
■ cukuru lietojiet mēreni.
Kā saglabāt organismā nepieciešamo šķidruma daudzumu
■ Dzeriet regulāri, vēlams ½ stundu pirms ēšanas.
■ Labāk dzeriet ūdeni, sulu, pienu.
■ Ar mēru lietojiet alkoholu, jo tas no organisma izvada šķidrumu.
■ Izvairieties no saldiem un gāzētiem dzērieniem, ierobežojiet
melnās tējas un kafijas lietošanu.
■ Ēdiet produktus, kas satur daudz šķidruma,— augļus, dārzeņus,
zupas, jogurtu, biezpienu, saldējumu.
30

AKTĪVA SABIEDRISKĀ DZĪVE UN MŪŽIZGLĪTĪBA
Rūpes par ķermeni ir saistītas ar fizisko labsajūtu un veselību, bet jātrenē
ir arī "garīgie muskuļi". Lai saglabātu smadzeņu veselību un labu
atmiņu, smadzeņu darbība ir jāstimulē. Vecākiem cilvēkiem ir svarīgi dažādot
savu nodarbošanos, rast jaunus iespaidus, kā arī saturīgi pavadīt
brīvo laiku. Var šķist, ka izvēles iespēju nemaz nav tik daudz, ņemot vērā,
ka lielākai daļai pensionāru ir pieejami ierobežoti iztikas līdzekļi. Tomēr,
ja cilvēks vēlas, ir pieejamas arī dažādas izklaides un apmācības iespējas,
kas nemaksā dārgi, tomēr palīdz dažādot ikdienu un rast dzīvesprieku.
Svarīgākais ir vēlme atrast aizraujošu nodarbošanos, kas atbilst tieši jūsu
interesēm.
Zinātnieki ir atklājuši, ka tikai 10 minūšu ilga saruna ar draugu ir tikpat
laba smadzeņu vingrināšana kā krustvārdu mīklu minēšana, tāpēc
iesakām bieži pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem, tuviniekiem, draugiem
un kolēģiem. Regulārs, tiešs, personīgs kontakts var palīdzēt izvairīties
no depresijas un saglabāt pozitīvu noskaņojumu.
Ieteikumi brīvā laika pavadīšanai
■ Muzeju un izstāžu apmeklējums. Daudzviet
pensionāriem šie apmeklējumi ir bezmaksas
vai arī ar ievērojamām atlaidēm.
Jaunus iespaidus var gūt, apmeklējot "Muzeju
nakti". Lielākā daļa muzeju rīko šādu
pasākumu vienreiz gadā, neprasot ieejas
maksu.
■ Publiski lasījumi parasti norisinās kultūras namos, bibliotēkās vai
grāmatnīcās. Šādos pasākumos grāmatu autori stāsta par kādu no
savām grāmatām, satiekas ar cilvēkiem, pauž savu viedokli, pasaules
redzējumu, dalās pieredzē, runā par literatūru un mākslu.
31

■
■
Bibliotēkas apmeklējums. Publiskās bibliotēkas mūsdienās piedāvā
patiesi iespaidīgu grāmatu, avīžu un žurnālu klāstu, kurā ikviens
lasītājs spēs atrast kaut ko piemērotu tieši savām interesēm.
Bibliotēkās ir pieejams arī bezmaksas internets, kur ikviens var atrast
interesantu informāciju vai ziņu portālos izlasīt informāciju
par jaunākajiem notikumiem. Neatkarīgi no tā, vai cilvēks aiziet
uz bibliotēku, lai izvēlētos pāris grāmatu, vai apmeklē publisku diskusiju,
tā ir lieliska vieta, kur gūt jaunus iespaidus un satikties ar
cilvēkiem.
Lekcijas. Daudzas universitātes,
īpaši, valsts
finansētās, piedāvā ikvienam
interesentam apmeklēt
dažādas lekcijas.
Tajās var uzzināt daudz
jauna, kā arī dalīties domās
ar dažāda vecuma
cilvēkiem. Arī nevalstiskās
organizācijas samērā
bieži piedāvā apmeklēt
dažādus pasākumus, kuros
var iemācīties jaunas
prasmes un uzzināt ko
jaunu. Lai atrastu vairāk
informācijas par dažādiem
pasākumiem — rīkojies!
— šķirsti avīzes,
klausies radio, pievērs uzmanību
reklāmai, tā pavisam
noteikti atradīsi sev
ko piemē rotu.
■ Senioru sporta biedrības.
Ja esi aktīvs un aizraujies
ar sportu, pievienojies senioru
sporta biedrībām,
32

kas aktīvi organizē dažādus
pasākumus.
■ Senioru kori. Ja tev patīk
dziedāt, piebiedrojies
korim, vai arī izveido ansambli
ar domubiedriem.
Bet varbūt vari iemācīties
spēlēt kādu mūzikas instrumentu
■ Senioru pieredzes apmaiņa
Grundtvig ir Eiropas
Savienības atbalsta programma
— viena no Mūžizglītības
apakšprogrammām
pieaugušo formālās un neformālās
izglītības veicināšanai.
Tajā iekļauts speciāls
projekts — Senioru brīvprātīgais
darbs. Grundtvig
programma ir iespēja senioriem
piepildīt dzīvi: mācīt,
mācīties, ceļot, iepazīt
cilvēkus un citas kultūras.
Ja vien ir vēlme apgūt ko
jaunu un savas zināšanas,
pieredzi nodot citiem, turklāt
arī pabūt tuvākās vai
tālākās zemēs, senioriem ir
iespēja kā brīvprātīgajiem
iesaistīties Grundtvig programmās.
■ Pensionāru un aktīvo senioru
biedrības ir biedrības,
kur seniori var satikties
un darboties kopā, lai
33

veicinātu savu labklājību.
Darbošanās biedrībā paplašinās
redzesloku un
veicinās informētību par
dažādām iespējām. Šajās
biedrībās gūsiet iespēju dalīties
pieredzē, apmainīties
idejām, mazināt vientulības
sajūtu un kopīgi rīkot
dažādus pasākumus.
■ Brīvprātīgais darbs. Daudzi
seniori, beiguši aktīvās
darba gaitas, kļūst par brīvprātīgajiem.
Nevalstiskās
organizācijas piedāvā plašu
aktivitāšu klāstu un dažādas
iespējas, kā pavadīt
brīvo laiku. Atliek tikai uzmeklēt
un iesaistīties! Varbūt
varat izveidot paši savu
"omīšu vai opīšu kustību",
kur savas prasmes nodot
jaunajiem vai darīt to, ko
sirds kāro Var apciemot
veco ļaužu pansionātus, iesaistīties
dažādu labdarības
projektu organizēšanā, piemēram, Latvijas Sarkanā Krusta darbībā.
Organizācijā var sniegt palīdzīgu roku, aprūpējot vecus un
vientuļus cilvēkus, kam nav neviena, kas atbalstītu, palīdzēt humānās
palīdzības savākšanā un dalīšanā trūcīgiem iedzīvotājiem, pārtikas
paku sadalē u. tml. Brīvprātīgais darbs dod iespēju iepazīties
ar jauniem draugiem, kā arī rada gandarījumu par labi paveiktu
darbu. Par brīvprātīgo var kļūt jebkurš cilvēks, kas vēlas izmantot
savas spējas un pieredzi, iegūt jaunas zināšanas un prasmes, ietekmēt
sabiedrībā notiekošo, aktīvi darboties un lietderīgi pavadīt
34

īvo laiku. Brīvprātīgais
pats var izvēlēties savām
interesēm atbilstošus projektus
un laiku, kuru veltīt
darbam.
■ Sekošana aktuāliem notikumiem.
Sekošana notikumiem,
kas atspoguļoti
TV, laikrakstos vai interneta
portālos, var būt ļoti
saturīgs laika pavadīšanas
veids, bet ir jāsaglabā pozitīva
attieksme pret apkārt
notiekošo. Dažkārt
seniori kļūst depresīvi un
pārāk pārdzīvo notiekošo,
tāpēc informācija par aktuālajiem
notikumiem var
slikti ietekmēt pašsajūtu.
Svarīgi ir izturēties pret
saņemto informāciju veselīgi
un kritiski, neļaut sliktām
ziņām sabojāt omu.
Orientēšanās notikumos
palīdz palikt saistītam ar
apkārtējo pasauli, saglabāt
interesi par dzīvi. Dažiem
vienaudžiem, iespējams,
nav saglabājusies pietiekami
laba redze, lai paši lasītu
vai skatītos ziņas, tāpēc
iesakām lasīt un skatīties
ziņas kopā, pēc tam tās pārrunāt un kopā atcerēties, kā notikumi
risinājās agrāk.
35

■ Hobiji — vaļasprieki — ir
ne tikai veids, kā pavadīt
laiku, bet arī veids, kā sagādāt
sev prieku. Kad cilvēkam
nav nekādu mērķu,
var pārņemt depresija vai
nomāktības sajūta. Nekad
nav par vēlu, lai sāktu kādu
jaunu nodarbi, sevišķi, ja
iepriekšējo aizraušanos,
kas sagādāja daudz prieka,
vairs nespējam veikt. Var
atsākt arī agrākās nodarbes
vai darīt ko pavisam jaunu.
■ Rokdarbi — iemācies vai
atsāc adīt vai izšūt, pamēģini
izgriezt figūriņas no
koka;
■ Kulinārija un ēst gatavošana
sagādā daudz prieka,
īpaši, ja izdodas kas garšīgs.
Var izveidot arī ģimenes iecienītāko
ēdienu recepšu
grāmatu;
■ Uz palodzes var izveidot
gan garšaugu, gan citu
augu dārziņu, kas priecēs
sirdi un dos vitamīnus.
Visvieglāk audzējamie augi ir dilles, baziliks, koriandrs, lavanda
(kuru var izmantot arī lavandas spilvena veidošanai), pētersīļi, piparmētra,
timiāns, raudene un maurloki, bet uz palodzes var izaudzēt
arī zemenes, tomātus un saulespuķes;
■ uz palodzes var izaudzēt arī puķu dārziņu, kurā aug dažādi augi,
ziedi un kaktusi. Spraudeņus vai stādus parasti var sarunāt no
draugiem un kaimiņiem un tad pārrunāt, kā augi aug;
36

■ Herbārija veidošana. Atcerieties, kā to kādreiz darījāt skolas laikā
— ievietojot ziedus, lapas vai zariņus starp grāmatas lapām un
kaltējot zem sloga. Šādus kaltētus ziedus var izmantot, gatavojot
apsveikumus vai nelielas glezniņas. Tā iespējams saglabāt kādus
ziediņus un atmiņas no ģimenei īpašiem mirkļiem, piemēram,
mazbērnu kāzām vai nozīmīgas jubilejas;
■ Fotogrāfijas. Veco fotogrāfiju
sakārtošana albumā
atsauks atmiņā daudzus
skaistus brīžus. Par
senajiem notikumiem var
pastāstīt mazbērniem,
draugiem un paziņām. Var
izveidot arī nelielu bukletu
par ģimeni un draugiem,
izmantojot dažādās drukāšanas
un iesiešanas iespējas;
■ Tikšanās ar tuviniekiem,
draugiem un bijušajiem
darba biedriem var sniegt
daudz pozitīvu emociju.
Pavadi laiku kopā ar cilvēkiem,
kas tev ir patīkami
un ļauj justies optimistiski.
Tas var būt kaimiņš, ar
kuru tev patīk pastaigāties,
pusdienas ar vecu draugu
vai arī iepirkšanās kopā ar
bērniem. Pat ja nedzīvojat
tuvu, sazvanieties, izmantojiet
interneta un skype
iespējas vai bieži rakstiet
cits citam, lai saglabātu attiecības;
37

■ Mājdzīvnieku apmeklējumi
ir īpaši svarīgi cilvēkiem,
kam agrāk ir bijuši
mājdzīvnieki, bet tagad
dažādu apstākļu dēļ tos nav
iespējams turēt. Pētījumi ir
parādījuši, ka tā iespējams
mazināt vientulības sajūtu.
Var doties arī uz dzīvnieku
patversmi izvest pastaigā
suņus;
■ Redzesloka paplašināšana.
Daudziem senioriem
patīk mācīties un redzesloka
paplašināšanai var
izmantot arī TV, skatoties
tādas vērtīgas un izglītojošas
programmas kā Discovery
Channel, The Learning
Channel, National
Geographic, un programmas,
kas saistītas ar hobijiem
par māju un dārzu,
dzīvniekiem, ceļojumiem,
ēst gatavošanu u. c. Daudz
informācijas var iegūt arī
internetā, tikai jāiemācās
izmantot tā iespējas. Seniori
visā pasaulē arvien biežāk un veiksmīgāk lieto datoru;
■ Ceļojumi un ekskursijas. Tu vari doties brīvdienu atpūtas braucienā
uz vietu, kuru nekad neesi apmeklējis. Dažkārt ir interesanti
apmeklēt kaimiņu pilsētu vai tuvējo dabas parku un uzzināt ko
jaunu. Organizējiet domubiedru grupas un dodieties ceļojumā
kopā! Pavadiet laiku dabā — vienkārši pastaigājieties, dodieties
makšķerēt vai izbaudīt gleznainu skatu!
38

SATURS
Kustības un fiziskās aktivitātes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Spēka vingrinājumi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Vingrinājumi lokanības attīstīšanai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Vingrinājumi līdzsvaram . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Veselīgs uzturs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Aktīva sabiedriskā dzīve un mūžizglītība. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

ILŪKSTES NOVADS
Latvijas Sarkanais Krusts,
Šarlotes iela 1d, Rīga, LV-1001,
Tālr.: (+371) 67336651
www.redcross.lv
Finansē Šveices Konfederācija no Latvijas un Šveices sadarbības programmas līdzekļiem paplašinātajai Eiropas Savienībai