Nr. 2 - Lietuvos sporto informacijos centras
Nr. 2 - Lietuvos sporto informacijos centras
Nr. 2 - Lietuvos sporto informacijos centras
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
22<br />
produktus. Tačiau angliavandeniai greičiausiai pasisavinami<br />
ir iš karto patenkina organizmo energines<br />
reikmes ir ypač tai svarbu intensyviai sportuojantiems.<br />
Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių<br />
skaidulų. Ypač daug jų turi gaminiai iš rupių miltų ir<br />
nemaltų grūdų. Skaidulų ypač gausu kviečių, avižų<br />
bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse,<br />
riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose.<br />
Maistas, turintis pakankamai skaidulų, greitina<br />
žarnyno peristaltiką, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo,<br />
mažina cholesterolio koncentraciją kraujuje, skatina<br />
biologiškai veiklių medžiagų – butiratų, slopinančių<br />
vėžinių ląstelių proliferaciją ir taip apsaugančių nuo<br />
storosios žarnos vėžio, – susidarymą<br />
Rekomenduojama nors 5 kartus per dieną valgyti<br />
daržovių ir vaisių. Daržovės, vaisiai, grūdų produktai,<br />
ankštiniai yra skaidulų šaltinis. Maistinių skaidulų<br />
paros norma 20–40 g. Tiksliau maistinių skaidulų<br />
norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį<br />
– kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10 g<br />
įvairių maistinių skaidulų. Atlikto tyrimo duomenys<br />
rodo, kad sportininkai daugiausia maistinių skaidulų<br />
gauna iš tokių produktų, kaip kvietinė duona, batonai,<br />
bandelės ir bulvės (2 pav.). Racionaliai kiekvieną<br />
diena vartojant bent po 400 g vaisių ir daržovių,<br />
be bulvių, (PSO rekomendacija) tikimybė susirgti<br />
kraujotakos ligomis, piktybiniais navikais bei<br />
avitaminozėmis labai sumažėja. Valgant daržoves ir<br />
vaisius gaunama daugiau maistinių skaidulų, vitaminų<br />
ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse<br />
ir vaisiuose beveik nėra riebalų.<br />
Antioksidatorių (karotenoidų, vitaminų C ir<br />
E) trūkumas maiste yra kraujotakos sistemos ligų,<br />
piktybinių navikų rizikos veiksnys. Daržovėse ir<br />
vaisiuose yra kalio, magnio, kurie mažina arterinės<br />
hipertenzijos riziką ir padeda atgauti treniruotės metu<br />
dėl intensyvaus pratimų krūvio organizme atsiradusį<br />
elektrolitų disbalansą.<br />
Angliavandenių vartojimas<br />
intensyvios treniruotės metu<br />
Kai treniruotė trunka ilgiau kaip 90 minučių,<br />
rekomenduojama angliavandenius vartoti krūvio<br />
metu. Pradėti angliavandenius vartoti po fizinio<br />
krūvio praėjus 45 minutėms, tačiau neturėtų būti<br />
suvartojama daugiau kaip 60 gramų angliavandenių<br />
per valandą, patariama vengti gausių angliavandenių<br />
gėrimų. Jei treniruotė trunka trumpiau kaip 60<br />
minučių, angliavandenių vartojimas krūvio metu<br />
beveik neefektyvus.<br />
Angliavandenių<br />
superkompensacijos dieta<br />
Angliavandenius patartina vartoti 10 g/kg kūno<br />
masės likus trim ar keturiom dienom iki varžybų ir<br />
vengti maisto, turinčio daug maisto skaidulų. Likus 2–4<br />
valandoms iki starto valgyti tik lengvai virškinamus<br />
maisto produktus. Kaupti raumenų ir kepenų glikogeną,<br />
jei jo rezervai nebuvo maksimaliai užpildyti, ypač jei<br />
startuojama popietinėmis valandomis. Tuo pačiu metu<br />
būtina palaikyti optimalų skysčių balansą, vengti alkio<br />
jausmo. Iki starto likus 1 valandai rekomenduojama<br />
angliavandenių suvartoti ne daugiau kaip 70 gramų.<br />
Rinktis mažo glikeminio indekso maisto produktus,<br />
2 lentelė<br />
ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ<br />
RENGIMO TECHNOLOGIJOS<br />
Kada vartojami angliavandeniai?<br />
• Kai itin pailgintos ir intensyvios treniruotės trukmė ilgesnė kaip 4 valandos.<br />
• Esant labai dideliam energijos poreikiui. Angliavandeniai reikalingi raumenų<br />
glikogeno atsargas papildyti (ištvermės <strong>sporto</strong> šakų atstovams).<br />
• Prieš ilgai besitęsiančių treniruočių ciklą, kai treniruotės trukmė ilgesnė kaip 2 – 4<br />
valandos.<br />
• Esant labai dideliam energijos poreikiui. Angliavandeniai reikalingi raumenų<br />
glikogeno atsargas papildyti (jėgos ir greičio <strong>sporto</strong> šakų atstovams).<br />
• Per vidutinio intensyvumo treniruotę, kurios trukmė 1–2 valandos, arba per ilgai<br />
besitęsiančią mažo intensyvumo treniruotę.<br />
• Atsigavimo periodu po treniruočių, kai kitas treniruotės ciklas numatomas po 8<br />
valandų.<br />
• Rekomenduojama padidinti angliavandenių suvartojimą prieš ilgai besitęsiančius<br />
pratimus.<br />
• Per pailgintas vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotes, esant karštam klimatui,<br />
kuomet priešvaržybinis maitinimsis yra ypač maksimalus.<br />
Rekomenduojamas<br />
angliavandenių kiekis<br />
10–12+ g/kg per parą<br />
7–10 g/kg per parą<br />
5–7 g/kg per parą<br />
1 g/kg iš karto po treniruotės; tęsiant<br />
angliavandenių vartojimą 2 valandas<br />
1 g/kg (užkandžiaujant)<br />
1–4 g/kg, 1–4 valandų laikotarpiu<br />
prieš treniruotę<br />
30–60 g/per valandą su skysčiais ar<br />
maistu
Change language