KOLUMNE RICCARDA VAN
KOLUMNE RICCARDA VAN WINGERDEN 48 MOTOCROSS ENDURO 3/21
LOCKDOWN-FITNESS FÜR AMBITIONIERTE ENDUROFAHRER Hallo zusammen, ich hoffe, ihr seid alle gesund und habt noch keinen Lagerkoller erlitten. Falls doch gibt’s hier eine kleine Inspiration zum Zeitvertreib während des Lockdowns oder auch darüber hinaus. Mein Freund und ein Kumpel haben sich für die Enduro Panorama im Mai angemeldet. Das bedeutet vier Renntage und 290 geplante Kilometer querfeldein durch die Karpaten. Um das durchzuhalten sollten sie natürlich ein bisschen an ihrer Fitness arbeiten. Wäre zumindest nicht schädlich. Aufgrund meiner Trainervergangenheit musste ich natürlich herhalten und einen Trainingsplan erstellen. Ich möchte an dieser Stelle aber noch erwähnen, dass ich kein professioneller Personaltrainer bin und es nur aufgrund meiner beruflichen Erfahrungen und den damit verbundenen Weiterbildungen immer mal wieder dazu kommt, dass ich Freunde und Freundesfreunde bei ihren Vorhaben unterstütze. Es macht mir einfach Spaß. Zu Beginn haben wir erst einmal einige Körperdaten wie Größe, Gewicht, Körperfettanteil und den aktuellen Fitnesszustand sowie Vorerkrankungen erfasst. Ergebnis: Da ist noch reichlich Luft nach oben ;-) Mir ist es immer wichtig, einen ganzheitlichen Plan zu erstellen, denn Fitness besteht immer aus drei Teilen. Das Training (Kraft- und Ausdauertraining), die Ernährung und die Regeneration. Beim Krafttraining legen wir den Fokus auf den Kraftaufbau und implementieren vor allem Grundübungen, um ausreichend Stabilität im gesamten Körper aufzubauen. Zu den Grundübungen gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips. Diese sieben Übungen aktivieren alle Muskeln und sorgen somit für eine ausgeglichene Entwicklung und natürlich auch für ein besseres Körpergefühl. Diese Übungen kann man ohne High-Tech-Geräte zu Hause ausführen. Wir haben aber entschieden, sie TRX-gestützt in etwas abgewandelter Form durchzuführen, denn dadurch wird auch die Beweglichkeit, Koordination und Balance trainiert. In unserem Fall also hervorragend geeignet, denn es dient als sinnvolle Ergänzung zum Motorsport. Das Verletzungsrisiko wird durch den zu erwartenden Kraftaufbau und die gewonnene Stabilität erheblich gesenkt. Ein TRX-Schlingentrainer ist ein unglaublich vielseitig einsetzbares Trainingsgerät, mit dem man unzählige Übungen ausführen kann. Es macht beispielsweise einen großen Unterschied, ob ich einen Liegestütz am Boden ausführe oder die Hände in wackligen Schlaufen habe und dadurch ständig aktiv stabilisieren muss. Denn nur, wenn #Ricci405 man die nötige Stabilität halten kann, ist es überhaupt möglich, die Übungen korrekt auszuführen. Wichtig ist, dass ihr euch selbst überprüft oder einen Trainingspartner sucht, auch wenn ihr Erfahrungen habt. Denn es kann schnell zu einschleichenden Fehlhaltungen kommen und dann sind Verletzungen bzw. Fehlbelastungen schon vorprogrammiert. Okay, ich denke das reicht zum Thema Kraftsport. Das Ausdauertraining kann jeder gestalten wie er möchte. Ob Laufen, Spinning oder Schwimmen, hier geht es um das Tun. Je nachdem welches Ziel man verfolgt, kann es Sinn machen, das Ausdauertraining direkt an das Krafttraining anzuschließen oder auch ein Intervalltraining zu verfolgen. Womit wir aber auch schon auf den Teil der Regeneration eingehen können. Durch das Training ist das zentrale Nervensystem gefordert und belastet. Auch wenn es sich manchmal nach dem Training oder auch am nächsten Tag nicht so anfühlt, braucht es bis zu 48 Stunden Zeit, um sich vollständig regenerieren zu können. Damit verhindert man das sogenannte Übertraining, das Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen und auch die Stagnation des Trainingszustandes verursachen kann. Gönnt euch also regelmäßige Pausen, denn es heißt ohnehin: „Abs are made in kitchen!“ Was bedeutet, dass ohne die richtige Ernährung eh nichts geht. Zwischen den eintausendundeins Methoden der Ernährung euch nun das Nonplusultra zu nennen, ist definitiv nicht möglich. Ihr müsst wissen mit welcher Ernährungsform ihr am Besten zurechtkommt. Da gibt es nicht die eine Formel zum Erfolg. Wobei, es gibt eine. Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz, sprich: Die Anzahl der Kalorien, die ihr täglich benötigt, um euer Gewicht zu halten. Esst ihr mehr, nehmt ihr zu, esst ihr weniger nehmt ihr ab. Klingt logisch, oder? Hierbei ist es dann auch völlig irrelevant, wie ihr diese Kalorien in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Proteine) aufteilt. Natürlich nur im Grunde, denn es ist unumstritten, dass eine geschickte Verteilung Einfluss auf euren allgemeinen Gemütszustand hat. In diesem Sinne hoffe ich, dass euch der Artikel gefallen hat und ihr ein wenig angespornt seid, euch auch mit diesen Themen mal auseinanderzusetzen und Wissen anzueignen. Denn hier kann mal viele positive Effekte erzielen, wenn man dranbleibt. Diesmal sportliche Grüße Ricci 3/21 MOTOCROSS ENDURO 49
