TIPPS & TRICKS MIT
TIPPS & TRICKS MIT EXPERTE MATTHIAS RÜLKE DIE ÜBUNGEN 1. Beinstrecker Rückenlage 40 bis 60 Sekunden pro Seite, 2 Wiederholungen, einmal pro Woche Wir legen uns flach auf den Boden. Ein Bein bleibt flach liegen, inklusive Gesäß, Waden und Ferse. Das andere Bein ziehen wir zur Die Vorbereitung Für diese Übungen ist es hilfreich etwas Platz zu haben um eine Iso-Matte auf dem Boden auszubreiten. Außerdem wird eine angenehm zu tragende Bekleidung empfohlen (Jogginghose und Shirt o. ä.) Achtet auf eine frische Luftzufuhr, falls ihr die Übungen nicht im Freien durchführt. Erklärung Der Oberschenkel ist ein wichtiger Bereich für den Motocross- oder Endurofahrer*in und sollte dementsprechend ausreichend gedehnt werden. Da wir im Offroad sehr viel im Stehen fahren, muss dieser Bereich viel kompensieren. Matthias hat ein paar praktische Übungen zur Dehnung des Oberschenkels für euch zusammengestellt. Test zur Überprüfung eurer Defizite Um festzustellen, ob Probleme vorliegen, sollte man sich auf den Boden legen und ein Bein gestreckt anheben. Wenn das Bein weniger als 48 MOTOCROSS ENDURO
Brust heran und halten es mit beiden Händen unter der Kniekehle fest. Die Fußspitze sollte sich dabei ebenfalls in Richtung Brust begeben, um eine gleichmäßige Dehnung für Wade und Oberschenkel zu ermöglichen. Nach 40 bis 60 Sekunden die Beine wechseln, inklusive 2 Wiederholungen pro Woche. 2. Adduktoren Dehnen 40 bis 60 Sekunden pro Seite, 2 Wiederholungen, einmal pro Woche Wir machen einen langen seitlichen Schritt. Dabei bleibt der Fuß vom gestreckte Bein inklusive kleinem Zeh am Boden. Das vordere Bein inklusive Knie steht parallel über dem Fuß und ist angewinkelt. Im gestreckter Bein ist die Adduktoren-Dehnung zu spüren. Nach 40 bis 60 Sekunden die Beine wechseln, inklusive 2 Wiederholungen pro Woche. 3. Oberschenkel-Vorderseite dehnen 40 bis 60 Sekunden pro Seite, 2 Wiederholungen, einmal pro Woche Wir liegen mit dem Bauch auf dem Boden, nehmen mit beiden Händen einen Fuß und ziehen ihn auf unser Gesäß zu. Gegebenenfalls kann die Dehnung noch erhöht werden, indem wir ein Handtuch unter den Oberschenkel legen. Test zur Überprüfung eurer Defizite Wir gehen in den Fersensitz, setzen die Fingerspitzen nach hinten auf. Dabei sollte es möglich sein, eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern zu ziehen. Falls das nicht möglich ist, liegen Defizite vor und diese Übung sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. 90 Grad vom Boden angehoben werden kann, dann liegen Defizite vor. Dann sollte diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche, bis 90 Grad erreicht werden, durchgeführt werden. Test zur Überprüfung eurer Defizite Wir sitzen auf dem Boden und die Füße berühren sich am Fußboden. Falls die Knie zu weit über dem Boden stehen (siehe Foto) liegen Defizite vor und diese Übung sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Bei uns wird keiner allein gelassen! Solltet ihr Problemen bei den Übungen haben oder euch plagen spezielle Beschwerden, könnt ihr uns natürlich auch gerne direkt kontaktieren. • Matthias Rülke; Fotos: Uwe Laurisch MOTOCROSS ENDURO 49
