TIPPS & TRICKS ERNÄHRUNG VOR UND WÄHREND DEM WETTKAMPF Viele MX- und Endurofahrer bereiten ihr Fahrzeug oftmals sehr akribisch auf den kräftezehrenden Wettkampf vor, lassen aber auch auf der anderen Seite ein großes Potenzial ungenutzt. Sie vergessen oft, dass eine gute Ernährung neben dem körperlichen Training und ein passender Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ihnen helfen können, eine optimale Leistung am Wettkampftag zu erzielen. Die richtige Ernährung kann die Leistung länger stabilisieren und die Erholung in den Pausen verbessern! • Text: Marko Barthel; Fotos: Uwe Laurisch Der Wettkampftag Am Raceday ist vor dem Start vor allem der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit wichtig. Sie sollte etwa zwei bis drei Stunden vor Beginn des Fahrens liegen, damit der Magen weder stark gefüllt noch leer ist. Denn beides ist für den Sportler von Nachteil. Ein voller Magen behindert einerseits die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und belastet den Organismus. Andererseits ist es genauso ungünstig, mit leerem Magen an den Start zu gehen. Ein leerer Magen führt zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels. Der Körper greift dann direkt auf die wertvollen Kohlenhydratdepots in Muskulatur und Leber zurück. Neben einem Leergefühl in der Magengegend verspürt man oftmals eine gewisse Schwäche und geht unnötigerweise das Risiko eines Absinkens des Blutzuckers und somit der Leistungsfähigkeit ein. Die Tage vor dem Wettkampf Vor dem Event ist das Auffüllen des Kohlenhydratspeichers für den Motocross- sowie Endurosport enorm wichtig. Spätestens drei Tage vor dem Wettkampf sollten nach vorherigem intensivem Training die dabei entleerten Speicher mit kohlenhydratreicher Nahrung aufgefüllt werden. Das Auffüllen dieser Speicher durch eine betonte Ernährung mit 60 bis 80 Prozent Anteil (das heißt, zusätzlich fünf bis 10 g/kg Körpergewicht) an Kohlenhydraten bezüglich der gesamten Nährstoffe hat eine deutlich verstärkte Einlagerung des Muskelglykogens zur Folge, was mehr Leistungsfähigkeit im Wettkampf bedeutet. Zudem ist für die Einlagerung Wasser und Kalium entscheidend, das heißt, man sollte also deswegen vermehrt auch Kaliumträger wie Früchte, Fruchtsäfte und Gemüse zu sich nehmen. TIPPS! • Nicht nüchtern (ohne vorherige Mahl zeitan den Start gehen) • Wasserverluste müssen rechtzeitig vorher ausgeglichen werden • Letzte Mahlzeit zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start • Leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen • Nicht übermäßig trinken 66 MOTOCROSS ENDURO
Die letzte Mahlzeit vor dem Start ... ... sollte möglichst überwiegend aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln bestehen. Zum Beispiel aus Vollkorn, Brot, Müsli, Teigwaren, Reis, Obst und Gemüse. Müsliriegel können auch als Alternative dienen. Fetthaltige oder eiweißreiche Kost verweilt zu lange im Magen und belastet somit den Organismus. Die Speisen sollten möglichst körperwarm sein und man sollte nicht bis zur völligen Beseitigung des Hungergefühles essen. Außerdem sollte vor dem Start in kleinen Schlucken getrunken werden. Die Getränke sollten ebenfalls körperwarm und ein Volumen von 100 bis 300 ml nicht übersteigen. Getränke Durch das Schwitzen hat der Körper einen hohen Verlust an Mineralstoffen sowie Wasser. Ein Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushaltes mit reinem Wasser ist nicht von Vorteil, denn im Organismus stehen Salzgehalt und Flüssigkeitsmenge in einem festen Verhältnis zueinander, sodass eigenes Wasser nicht im Körper gebunden werden kann, wenn die zu seiner Bindung notwendigen Mineralstoffe nicht mitgeliefert werden. Das Wasser wird dann über die Nieren ausgeschieden, wobei es weitere Mineralstoffe mitnimmt und sich somit die Situation noch weiter verschlechtert. Gut geeignet sind je nach Verträglichkeit Fruchtsaftschorlen (ein Teil Fruchtsaft, zwei Teile Wasser), wie z. B. aus Birnen-, Trauben- und Apfelsaft. Optimal sind hingegen isotonische Getränke (Mix aus Wasser mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen). Solch ein isotonisches Getränk kann die Wasser- und Mineralstoffverluste (vor allem Kochsalz und Kalium) sehr schnell auffangen und durch die beigefügten Kohlenhydrate erlangt der Blutzucker und somit der Energielevel nach der Belastung rasch wieder das ursprüngliche Niveau. Bei einem Event von zirka 20 bis 30 Minuten sollte man also etwa 300 bis 400 ml Flüssigkeit, zugesetzt mit zirka 20 bis 30 Gramm Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien zu sich nehmen. Für längere Events sollte ein Trinkrucksack verwendet werden, um ein ständiges Auffüllen des Flüssigkeitshaushaltes zu gewährleisten. Bei Veranstaltungen über einer Stunde, wie es beim Endurosport oder Rallyesport der Fall ist, sind Mahlzeiten in flüssiger Form empfehlenswert, wie Energygels, die schnell in den Mund gedrückt werden und schnell vorhandene Kohlenhydratdefizite ausgleichen können. Sie sind außerdem leicht mitzuführen und platzsparend. Etwas fester hingegen und auch mit komplexen Kohlenhydraten versehen sind die sogenannten Powerriegel, die mittlerweile auch ohne Schokoladenüberzug angeboten werden, nicht so klebrig sind und somit praktikabel bei Hitze oder einem langen Event in der Tasche transpor- tiert werden können. Ideal ist aber auch der Klassiker: Die Banane, reich an vielen wertvollen Inhaltsstoffen, kann auch während langer Veranstaltungen zu sich genommen werden. TERMINE 2019 AUGUST 24.-25. Endurotraining in Viernau OKTOBER 26. Endurotraining in Langensteinbach 27. Hardendurotraining in Langenst. mit dem Profi-Trainer Marko Barthel mce10 SEPTEMBER 14.-15. Hard- / Endurotraining in Schwebnitz 21. Endurotraining in Pflückuff 27.-29. 60. EnduroPROjekt in Hohenmölsen Separate Trainings mit individuellen Terminen für Gruppen ab 4 Personen möglich! KONTAKT web: www.enduropro.de mail: info@enduropro.de tel: 037206 568881 MOTOCROSS ENDURO 67
