TIPPS & TRICKS Wie hoch
TIPPS & TRICKS Wie hoch sollte die Belastung während des Ausdauertrainings sein? Die Grundlage hierfür ist die Leistungsdiagnose aus Teil 1 unserer Trainingsgrundlagen. Dazu haben wir hier noch einmal die Ergebnisse dargestellt. Ein Ausdauertraining sollte daher im Bereich A „leichte Intensität“ erfolgen. Im Durchschnitt sollte unser Ausdauertraining somit nicht über 148 Schläge/min. hinausgehen, sonst ist es nicht effektiv für die Grundlagenausdauer. Insgesamt sollten 70 bis 80 % des jährlichen Trainingsumfangs in diesem Bereich absolviert werden. Auf Sprints, Steigungen oder Endspurts sollte beim Ausdauertraining verzichtet werden. Bereich HF [/min] v [km/h] V’02 [L/min) C: hohe Intensität > 172 > 14,1 > 3,72 B: moderate Intensität 148 - 172 10,7 - 14,1 2,90 - 3,72 A: leichte Intensität > 148 > 10,7 > 290 Beachte: Die ermittelten Werte sind Sportler-abhängig und können nur bedingt übernommen werden. Hilfsmittel für ein effektives Training Damit ein Training im richtigen Bereich erfolgt, ist eine Trainingsüberwachung mit Hilfe eines Pulsmessgerätes zu empfehlen. Damit hast du deinen Puls ständig im Blick und kannst dementsprechend dein Tempo reduzieren oder erhöhen. Viele Geräte bieten auch die Möglichkeit, die aktuelle Geschwindigkeit anzuzeigen. Bei unserer Auswertung der Leistungsdiagnose wurde eine Laufgeschwindigkeit von 10,7 km/h ermittelt. Das bezieht sich natürlich auf eine ebene Strecke. Bei Läufen mit Steigungen ist dies aber kaum möglich und darum ist die Methode der Überwachung der Herzfrequenz das bessere Hilfsmittel. Mittlerweile gibt es auch viele weitere Möglichkeiten, deine Herzfrequenz zu überwachen, z. B. mit Smartphone und Pulsgurt und diversen Apps oder Sportwatches/Aktivitätstracker mit integrierter Pulsmessung. Diese Geräte zeigen nicht nur den aktuellen Puls, sondern speichern den ganzen Trainingsverlauf, der später auf dem Computer ausgewertet werden kann. Wer keine elektronischen Helferlein zur Verfügung hat, der sollte so trainieren, dass noch eine ruhige, tiefe Atmung besteht bzw. dass man noch ganze Sätze sprechen kann, ohne tief Luft holen zu müssen. Ein Training mit dem Rudergerät/Ruderergometer ist gut geeignet für ein gleichbleibendes Grundlagenausdauertraining Trainingshäufigkeit Ein minimaler Aufwand von zwei Tagen pro Woche sollte man im Hinblick auf die hohen Anforderungen im Motocross- und Endurosport realisieren. Als Richtwert ist es so, dass eine effektive Grundlagenausdauer-Verbesserung nur möglich ist, wenn wenigstens jeden dritten Tag eine Trainingseinheit erfolgt. Effektiver und gerade für den ambitionierten Sportfahrer sind drei bis vier Trainingseinheiten im Grundlagenbereich. Kinder, Jugendliche, Trainingsanfänger Fortgeschrittene, Sportfahrer minimal 2x – besser 3 Tage/Woche minimal 3x – besser 4 Tage/Woche 40 MCE Mai '17
Trainingsdauer Da die Herzfrequenz bei längeren Trainingseinheiten ansteigen kann, empfiehlt es sich, ein Ausdauertraining von über 60 Minuten zu absolvieren. Wichtig dabei ist es immer, im Bereich „leichte Intensität“ zu trainieren. Man unterscheidet hier bei der Effektivität der Trainingsart (siehe Tabelle). Kinder und Trainingsanfänger sollten eine geringere Trainingsdauer realisieren als ein Sportfahrer oder Fortgeschrittener. Trainingsart Kinder Trainingsanfänger Fortgeschrittene Laufen 15 - 30 Minuten ab 30 Minuten ab 50 Minuten Rad fahren 40 - 45 Minuten ab 45 Minuten ab 70 Minuten Rudern – ab 30 Minuten ab 50 Minuten Ski-Langlauf 40 - 45 Minuten ab 45 Minuten ab 70 Minuten Schwimmen 15 - 30 Minuten ab 30 Minuten ab 50 Minuten ruhiges Dauerfahren mit Motorrad im Gelände 20 - 35 Minuten ab 30 Minuten ab 50 Minuten Das effektivste Grundlagentraining ist immer noch das Laufen/Joggen, hier sind ausgiebige Waldläufe optimal Besonders zu empfehlen ist das Ausdauertraining mit dem Mountainbike, da auch eine koordinative Trainingsart – zumindest beim Fahren im Gelände – ins Training mit einfließt 41 MCE Mai '17
