TIPPS & TRICKS Warum
TIPPS & TRICKS Warum trainieren? Ein regelmäßiges und korrektes Training verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit und hilft Verletzungen zu vermeiden. Die häufigen Verletzungen entstehen nicht von selbst. Sie werden oft durch konditionelle Ermüdungen begünstigt. Insbesondere führt eine körperliche Ermüdung gleich auch zu einer geistigen Ermüdung, aus der wiederum Unaufmerksamkeit, Fehleinschätzungen und Fahrfehler resultieren. Trainingsarten Ein Training zur Optimierung der Leistungsfähigkeit sollte sich im Motocross- und Endurosport nicht nur auf das Fahren mit dem Motorrad beschränken, sondern man sollte sein Training in folgende Trainingsarten unterteilen (sortiert nach der Menge der investierten Trainingszeit): Trainingsart Fahrtechnik Ausdauer Kraft Reaktionsschnelligkeit Koordination Beweglichkeit mit Motorrad ja nein nein teilweise teilweise nein FAHRTECHNIK Bei der Fahrtechnik wird allgemein die Technik beim Fahren des Motorrades verbessert und optimiert. Je besser deine Fahrtechnik ist, desto weniger Kraft und Kondition musst du beim Fahren aufwenden. AUSDAUER Ausdauer ist die Fähigkeit, eine vorhandene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Motocross ist eine Mittel- bis Langzeitausdauersportart und der Endurosport verlangt eine Belastungsdauer von mehreren Stunden und gehört somit zu den Langzeitausdauersportarten. Geeignete Ausdauersportarten sind Lauf/Laufband, Rad/Fahrradergometer, Rudern/Ruderergometer, Schwimmen oder im Winter auch Ski-Langlauf. KRAFT Da der Motorradgeländesport den ganzen Körper beansprucht, sollte das Krafttraining auch auf eine allgemeine Stabilisierung und Kraftverbesserung der gesamten Muskulatur ausgerichtet sein. → Trainingsziel ist eine gute Kraft- und Schnellkraftausdauer und nicht eine reine Muskelmassenzunahme, wie z. B. beim Bodybuilding. Achtet darauf, dass bei den einzelnen Übungen ein mittlerer bis hoher Krafteinsatz mit vielen Wiederholungszahlen umzusetzen ist. REAKTIONSSCHNELLIGKEIT Die Reaktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren. Durch die ständig wechselnden und teilweise unvorhersehbaren Bodenverhältnisse wie Schläge, Drifts, Spurrillen und Sprünge ist diese Trainingsart nicht zu vernachlässigen. Folgende Übungen können zur Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit beitragen: Kurzsprints aus der Rückenlage, Bauchlage oder als Tiefstart mit optischen oder akustischen Startzeichen (alles ohne Motorrad). Oder Übungen mit dem Motorrad: Startübung mit optischen Zeichen oder auch Motorradslalom oder Motorradfußball. Wöchentlicher Trainingsplan Sportfahrer – Vorbereitungszeit (in Minuten) Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag TT 30 - 90 AT 45 - 70 45 - 70 45 - 70 KT 30 - 60 30 - 60 BT 5 - 10 5 - 10 5 - 10 5 - 10 5 - 10 5 - 10 TT = Techniktraining • AT = Ausdauertraining (Laufen, Rad, Rudern, Schwimmen uws.) • KT = Krafttraining (Zirkeltraining, Studio usw.) • BT = Beweglichkeitstraining (inkl. Aufwärmung und abschließendes Dehnen) Wöchentlicher Trainingsplan Sportfahrer – Wettkampfzeit (in Minuten) Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag TT 30 - 90 30 - 90 Wettkampf Wettkampf AT 60 - 90 60 - 90 KT 15 - 25 RT 15 KOT 15 BT 5 - 10 5 - 10 5 - 10 5 - 10 5 - 10 5 - 10 5 - 10 TT = Techniktraining • AT = Ausdauertraining (Laufen, Rad, Rudern, Schwimmen usw.) • KT = Krafttraining (Zirkeltraining, Studio usw.) • KOT = Koordinationstraining • BT = Beweglichkeitstraining (inkl. Aufwärmung und abschließendes Dehnen) KOORDINATION Unter Koordination versteht man das Zusammenwirken von Muskulatur und Nervensystem zu mehr oder weniger fein abgestimmten willkürlichen Bewegungen. Besonders im Motocross- und Endurosport ist eine Koordination essenziell wichtig, um das Zusammenspiel Kupplung, Gas, Bremse sowie Gewichtsverlagerung zu vereinen. Folgende Übungen sind möglich: balancieren auf einem Balken oder einer Slackline, Hinterradfahren mit dem Mountainbike, Einradfahren oder Trampolin springen mit Salto. Mit dem Motorrad wären folgende Übungen möglich: längeres Fahren auf dem Hinterrad, Fahren mit einer Hand oder Fahren mit beiden Beinen auf einer Seite. Auch Trialfahren ist eine gute Möglichkeit, um die Koordinationsfähigkeit zu verbessern. BEWEGLICHKEIT Die allgemeine Grundbeweglichkeit ist für den Motorradgeländesport wichtig. Dazu sollte auf einen guten Dehnzustand der Muskulatur geachtet werden, was die Erholungsfähigkeit, den Kraft- und Bewegungseinsatz positiv beeinflusst. Somit sollte 46 MCE April '17
das Muskelstretching ein regelmäßiger Bestandteil des Trainings sein. Zur Beweglichkeit gehört auch die Aufwärmung dazu. Prinzipiell sollte beim Stretching eine entspannte Position eingenommen sowie auf eine ruhige Atmung geachtet werden. Eine Dehnzeit pro Übung von 20 bis 30 Sekunden einhalten und es wird immer nach der Belastung gedehnt. Trainingsplan Ein minimaler Trainingsaufwand von zwei Tagen pro Woche sollte im Hinblick auf die hohen Anforderungen im Motorradgeländesport gewährleistet sein. Die Trainingsplanung erfolgt immer individuell nach Trainingsziel, athletischem Grundzustand, gesundheitlichen Gegebenheiten, trainingsorganisatorischen und zeitlichen Möglichkeiten. Im allgemeinen ist ein Training für den Hobbyfahrer von zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche hilfreich und drei bis fünf oder mehr Einheiten für den ambitionierten Sportfahrer notwendig. Für den Sportfahrer wird das Training nach Vorbereitungszeit und Wettkampf bzw. Fahrsaison unterteilt. Wie geht es weiter? Weiter geht es mit der Vorstellung der einzelnen Trainingsübungen in den nächsten Ausgaben. Wöchentlicher Trainingsplan Hobbyfahrer (in Minuten) Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag TT 30 - 60 AT 30 - 90 30 - 90 KT 30 - 60 RT 15 KOT 15 BT 5 - 10 5 - 10 5 - 10 5 - 10 TT = Techniktraining • AT = Ausdauertraining (Laufen, Rad, Rudern, Schwimmen usw.) • KT = Krafttraining (Zirkeltraining, Studio usw.) • KOT = Koordinationstraining • BT = Beweglichkeitstraining (inkl. Aufwärmung und abschließendes Dehnen) Wöchentlicher Trainingsplan für eigene Zusammenstellung (in Minuten) Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag TT AT KT RT KOT BT TT = Techniktraining • AT = Ausdauertraining (Laufen, Rad, Rudern, Schwimmen usw.) • KT = Krafttraining (Zirkeltraining, Studio usw.) • KOT = Koordinationstraining • BT = Beweglichkeitstraining (inkl. Aufwärmung und abschließendes Dehnen) 47 MCE April '17
