TIPPS & TRICKS
TIPPS & TRICKS TRAININGSARTEN In Vorbereitung auf die kommende Saison sind diese Trainingsarten besonders wichtig und sollten vorrangig trainiert werden. Dazu gehört die Ausdauer, die Kraft sowie die Fahrtechnik auf dem Motorrad. Das Rudergerät sollte bei keinem Training fehlen, denn es bietet ein abwechslungsreiches Training, das Kraftund Ausdauer auf optimale Weise verbindet, nicht nur, weil es überdurchschnittlich viele Muskeln beansprucht AUSDAUER Ausdauer ist die Fähigkeit, eine vorhandene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Motocross ist eine Mittel- bis Langzeitausdauersportart und der Endurosport verlangt eine Belastungsdauer von mehreren Stunden und gehört somit zu den Langzeitausdauersportarten. Geeignete Ausdauersportarten sind Laufen/Laufband, Rad/Fahrradergometer, Rudern/Ruderergometer, Schwimmen oder im Winter auch Ski-Langlauf. Ein Ausdauertraining sollte daher in der leichten Intensität erfolgen. Im Durchschnitt sollte unser Ausdauertraining im niedrigen Pulsbereich erfolgen. Am besten ist es, man kann noch ohne Probleme reden und das Atmen ist gleichbleibend und ruhig. Insgesamt sollten 70 bis 80 Prozent des jährlichen Trainingsumfangs in diesem Bereich absolviert werden. FAHRTECHNIK Bei der Fahrtechnik wird allgemein die Technik beim Fahren des Motorrades verbessert und optimiert. Je besser deine Fahrtechnik ist, desto weniger Kraft und Kondition musst du beim Fahren aufwenden. Beim Techniktraining geht es darum, eure Fahrtechnik auf dem Motorrad zu verbessern. Wer nicht weiß was er an seiner Technik optimieren kann, dem empfehlen wir, ein Gruppen- oder Einzeltraining bei einem lizenzierten Trainer zu absolvieren. Die richtige Technik spart Kraft und Ausdauer. 34 MOTOCROSS ENDURO
KRAFT Da der Motorrad-Geländesport den ganzen Körper beansprucht, sollte das Krafttraining auch auf eine allgemein Stabilisierung und Kraftverbesserung der gesamten Muskulatur ausgerichtet sein → Trainingsziel ist eine gute Kraft- und Schnellkraftausdauer und nicht, eine reine Muskelmassenzunahmen wie z. B. beim Bodybuilding. Achtet darauf, dass bei den einzelnen Übungen ein mittlerer bis hoher Krafteinsatz mit vielen Wiederholungszahlen umzusetzen ist. WAS GEHÖRT NOCH DAZU? Die allgemeine Beweglichkeit ist für den Motorrad-Geländesport wichtig. Dazu sollte auf einen guten Dehnzustand der Muskulatur geachtet werden, was die Erholungsfähigkeit, den Kraft- und Bewegungseinsatz positiv beeinflusst. Somit sollte das Stretching ein regelmäßiger Bestandteil des Trainings sein. Zur Beweglichkeit gehört auch die Aufwärmung dazu. Prinzipiell sollte beim Stretching eine entspannte Position eingenommen sowie auf eine ruhige Atmung geachtet werden. Eine Dehnzeit (am besten nach dem eigentlichen Training) pro Übung von 20 bis 30 Sekunden einhalten. TRAININGSPLAN Erstellt euch am besten einen eigenen Trainingsplan, damit das Training ein fester Bestandteil im Wochenablauf ist. Ein minimaler Trainingsaufwand von zwei Tagen pro Woche sollte im Hinblick auf die hohen Anforderungen im Motorrad-Geländesport gewährleistet sein. Die Trainingsplanung erfolgt immer individuell nach Trainingsziel, athletischem Grundzustand, gesundheitlichen Gegebenheiten sowie zeitlichen Möglichkeiten. Im allgemeinen ist ein Training für den Hobbyfahrer von zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche hilfreich und drei bis fünf oder mehr Einheiten für den ambitionierten Sportfahrer notwendig. BEISPIEL: WÖCHENTLICHER TRAININGSPLAN Hobbyfahrer • zweimal 30 bis 90 Minuten Ausdauer • einmal 30 bis 60 Minuten Kraft • einmal 60 Minuten Technik Sportfahrer • dreimal 45 bis 90 Minuten Ausdauer • zweimal 30 bis 60 Minuten Kraft • ein- bis zweimal 60 bis 90 Minuten Technik
