SAISONVORBEREITUNG MIT
SAISONVORBEREITUNG MIT ENDUROPRO Bestandteil des Trainings sein. Zur Beweglichkeit gehört auch das Aufwärmen. Prinzipiell sollte beim Stretching eine entspannte Position eingenommen sowie auf eine ruhige Atmung geachtet werden. Eine Dehnzeit (am besten nach dem eigentlichen Training) pro Übung von 20 bis 30 Sekunden einhalten. FAHRTECHNIK Bei der Fahrtechnik wird allgemein die Technik beim Fahren des Motorrads verbessert und optimiert. Je besser eure Fahrtechnik ist, desto weniger Kraft und Kondition müsst ihr beim Fahren aufwenden. Beim Techniktraining geht es darum, eure Fahrtechnik auf dem Motorrad zu verbessern. Wer nicht weiß, was er an seiner Technik optimieren kann, dem empfehlen wir, ein Gruppen- oder Einzeltraining bei einem lizenzierten Trainer zu absolvieren. Die richtige Technik spart Kraft und Ausdauer. Reaktionstraining Die Reaktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren. Bezogen auf den Enduro-/Motocross-Sport muss sich der Fahrer auf ständig wechselnde und teilweise unvorhersehbare Bodenverhältnisse/Situationen, Schläge sowie Drifts immer wieder neu einstellen. Ein Training zur Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit gehört in jeden Trainingsplan und sollte nicht vernachlässigt werden. Voraussetzung für eine erfolgreiches Training ist ein ausgeruhter Zustand. Somit ist es zu empfehlen, ein Training für die Reaktionsschnelligkeit nach der Erwärmung durchzuführen. Die Schnelligkeitsfähigkeiten werden mittels der Wiederholungsmethode trainiert. Die Belastungsintensität ist dabei maximal und der Belastungsumfang gering. Die Pause zwischen den Wiederholungen muss so lang sein, dass eine vollständige Erholung vorhanden ist. Es wird empfohlen 6 bis maximal 10 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren. Pro Wochentraining sollte mindestens 15 bis maximal 30 Minuten die Reaktionsschnelligkeit trainiert werden. KRAFT Da der Motorrad-Geländesport den ganzen Körper beansprucht, sollte das Krafttraining auch auf eine allgemeine Stabilisierung und Kraftverbesserung der gesamten Muskulatur ausgerichtet sein → Trainingsziel ist eine gute Kraft- und Schnellkraftausdauer und nicht eine reine Muskelmassenzunahmen wie z. B. beim BodyBuilding. Achtet darauf, dass bei den einzelnen Übungen ein mittlerer bis hoher Krafteinsatz mit vielen Wiederholungszahlen umzusetzen ist. Was gehört noch dazu? Beweglichkeit Die allgemeine Beweglichkeit ist für den Geländesport auf dem Motorrad wichtig. Dazu sollte auf einen guten Dehnzustand der Muskulatur geachtet werden, was die Erholungsfähigkeit, den Kraft- und Bewegungseinsatz positiv beeinflusst. Somit sollte das Stretching ein regelmäßiger Koordinationstraining Unter der Koordination versteht man das Zusammenwirken von Nervensystem und Muskulatur zu mehr oder weniger feinabgestimmten willkürlichen Bewegungen. Im Enduro- und Motocross-Sport ist z. B. die Körperschwerpunktlage auf dem Motorrad und das differenzierte Zusammenspiel von Hand- und Fußarmaturen von besonderer Wichtigkeit. Eine koordinative Fähigkeit sollte pro Woche mindestens einmal trainiert werden. 42 MOTOCROSS ENDURO 1/22
Trainingsplan Erstellt euch am besten einen eigenen Trainingsplan, damit das Training ein fester Bestandteil im Wochenablauf ist. Ein minimaler Trainingsaufwand von zwei Tagen pro Woche sollte im Hinblick auf die hohen Anforderungen im Motorrad-Geländesport gewährleistet sein. Die Trainingsplanung erfolgt immer individuell nach Trainingsziel, athletischem Grundzustand, gesundheitlichen Gegebenheiten sowie zeitlichen Möglichkeiten. Im Allgemeinen ist ein Training für den Hobbyfahrer von 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche hilfreich und 3 bis 5 oder mehr Einheiten für den ambitionierten Sportfahrer notwendig. Online-Tipp: Detaillierte Übungen zu den angesprochenen Themen der Saisonvorbereitung findet ihr in unserem frei zugänglichen E-Paper Archiv auf unserer Website im Menü: Magazin/Archiv in den Ausgaben MCE 4/2017, 5/2017 und 6/2017 Beispiel: wöchentlicher Trainingsplan Saisonvorbereitung 1. WOCHE - TRAININGSPLAN SPORTFAHRER - VORBEREITUNGSZEIT Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 30 - 40 min. 30 - 40 min. 35 - 45 min. KT 15 - 20 min. 20 - 25 min. BT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. KOT 10 min. 12 min. RT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 2. WOCHE - TRAININGSPLAN SPORTFAHRER - VORBEREITUNGSZEIT Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 35 - 45 min. 45 - 60 min. 50 - 60 min. KT 25 - 30 min. 25 - 30 min. BT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. KOT 12 min. 12 min. RT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 3. WOCHE - TRAININGSPLAN SPORTFAHRER - VORBEREITUNGSZEIT Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 55 - 105 min. 105 - 120 min. 110 - 125 min. KT 25 - 30 min. 25 - 30 min. BT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. KOT 12 min. 12 min. RT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 4. WOCHE - TRAININGSPLAN SPORTFAHRER - VORBEREITUNGSZEIT Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 115 - 130 min. 115 - 130 min. 115 - 130 min. KT 30 - 60 min. 30 - 60 min. BT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. KOT 12 min. 12 min. RT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 1. WOCHE - TRAININGSPLAN HOBBYFAHRER - VORBEREITUNGSZEIT Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 20 - 30 min. 25 - 35 min. KT 10 - 15 min. 10 - 15 min. RT 5 - 10 min. 5 - 10 min. KOT 10 min. BT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 2. WOCHE - TRAININGSPLAN HOBBYFAHRER - VORBEREITUNGSZEIT Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 25 - 35 min. 35 - 45 min. KT 10 - 15 min. 10 - 15 min. 10 - 15 min. RT 5 - 10 min. 5 - 10 min. KOT 10 min. BT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 3. WOCHE - TRAININGSPLAN HOBBYFAHRER - VORBEREITUNGSZEIT Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 40 - 55 min. 45 - 60 min. KT 10 - 15 min. 10 - 15 min. 10 - 15 min. RT 5 - 10 min. 5 - 10 min. KOT 10 min. BT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. 4. WOCHE - TRAININGSPLAN HOBBYFAHRER - VORBEREITUNGSZEIT Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 50 - 70 min. 50 - 70 min. KT 10 - 15 min. 10 - 15 min. 10 - 15 min. RT 5 - 10 min. 5 - 10 min. KOT 10 min. BT 5 - 10 min. 5 - 10 min. 5 - 10 min. AT = Ausdauertraining (Laufen, Rad, MTB, Rudern usw.) • KT = Krafttraining (7-Minutes APP, Freeletics) • RT = Reaktionsschnelligkeitstraining • KOT = Koodinationstraining • BT = Beweglichkeitstraining Jede Trainingseinheit beinhaltet das Aufwärmen und ein abschließendes Stretching/Lockerung. Pulsbereiche beachten, vor allem beim Ausdauertraining! 1/22 MOTOCROSS ENDURO 43
