tonificazione-intermedi-3gg

SCHEDA TONIFICAZIONE
Dettaglio scheda
Indicata per intermedi
3 giorni a settimana
Valida per 6 settimane
Allena arti inferiori e superiori
Ripetere ciascun circuito per 3 volte
Recupero da 1' tra una serie e l'altra
Recupero da 1’30'' tra un circuito e l’altro
I tuoi dati
Nome e cognome
Altezza e peso
BMI
Circonferenza braccia dx e sx
Circonferenza fianchi dx e sx
Circonferenza gambe dx e sx
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SCHEDA TONIFICAZIONE
Intermedio - 3 gg
GIORNO 1
Riscaldamento
Peso
Circuito 4
Peso
Corsa
Crunch su fitball
Plank
Piegamenti a terra
Burpees
Circuito 1
Panca piana con manubri
Alzate laterali
Squat con bilanciere
Circuito 2
Panca inclinata con manubri
Dip tra due panche
Military press con bilanciere
5'
3x25
3x30''
3x10
3x5
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
Peso
Peso
Trazioni
Lat machine inversa
Curl con entrambi i manubri
da seduto
Circuito 5
Corsa veloce (30'' veloci + 1' lento)
Defaticamento
Stretching dei quadricipiti
Gatto-mucca
Bird dog
Stretching figura a 4
Respirazione in 2 tempi
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10''
1min
1min
1min
1min
1min
Peso
Note
Circuito 3
Peso
Pressa
Squat jump
Curl con bilanciere
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
Questo materiale ha carattere informativo e non è adatto a tutti. Prima di iniziare questo o qualsiasi altro allenamento consulta il tuo medico di fiducia.
Fitprime non si assume alcuna responsabilità riguardo a potenziali danni collegabili, anche solo per ipotesi, all’uso di tali informazioni da parte dell'utente.

SCHEDA TONIFICAZIONE
Intermedio - 2 gg
GIORNO 2
Riscaldamento
Peso
Circuito 4
Peso
Corsa
Crunch su bosu
Plank su una gamba sola
Piegamenti a terra
Squat a corpo libero
5'
3x25
3x30''
3x10
3x25
Lat machine larga
Trazioni inverse
Curl con bilanciere
Circuito 5
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
Peso
Circuito 1
Panca piana con bilanciere 10 ripetizioni
Alzate frontali
10 ripetizioni
Affondi con bilanciere 10 ripetizioni
Circuito 2
Panca inclinata con bilanciere 10 ripetizioni
French press con bilanciere 10 ripetizioni
su panca piana
Spinte in alto con manubri 10 ripetizioni
Peso
Peso
Corsa veloce (30'' veloci + 1' lento)
Defaticamento
Stretching dei quadricipiti
Gatto-mucca
Bird dog
Stretching figura a 4
Respirazione in 2 tempi
10''
1min
1min
1min
1min
1min
Note
Circuito 3
Squat con bilanciere
Leg curl
Panca scott
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
Peso
Questo materiale ha carattere informativo e non è adatto a tutti. Prima di iniziare questo o qualsiasi altro allenamento consulta il tuo medico di fiducia.
Fitprime non si assume alcuna responsabilità riguardo a potenziali danni collegabili, anche solo per ipotesi, all’uso di tali informazioni da parte dell'utente.

SCHEDA TONIFICAZIONE
Intermedio - 3 gg
GIORNO 3
Riscaldamento
Peso
Circuito 4
Peso
Corsa
Crunch su fitball
Plank sui gomiti
Piegamenti a terra
Burpees
5'
3x25
3x30''
3x10
3x5
Lat machine larga
Pulley
Curl con manubri da seduti
Circuito 5
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
Peso
Circuito 1
Military press con bilanciere
Alzate laterali da seduti
Affondi in camminata con
bilanciere
Circuito 2
10 ripetizioni
10 ripetizioni
10 ripetizioni
Panca inclinata con bilanciere 10 ripetizioni
Dip
10 ripetizioni
Piegamenti a terra
10 ripetizioni
Peso
Peso
Corsa veloce (30'' veloci + 1' lento)
Defaticamento
Stretching dei quadricipiti
Gatto-mucca
Bird dog
Stretching figura a 4
Respirazione in 2 tempi
10''
1min
1min
1min
1min
1min
Note
Circuito 3
Peso
Pressa con una gamba 10 ripetizioni
Squat jump
10 ripetizioni
Squat in isometria 20’’
Questo materiale ha carattere informativo e non è adatto a tutti. Prima di iniziare questo o qualsiasi altro allenamento consulta il tuo medico di fiducia.
Fitprime non si assume alcuna responsabilità riguardo a potenziali danni collegabili, anche solo per ipotesi, all’uso di tali informazioni da parte dell'utente.