51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

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GIORNO 12 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: BICIPITI E TRICIPITI(recupero: 45-60’’ tra serie)Super Serie: Curl con manubri su panca inclinata,pushdown con fune – 4 x 10Super Serie: Curl in piedi con bilanciere,French press – 4 x 10Super Serie: Curl alla panca Scott con bilanciere angolato,pullover-press da disteso – 4 x 10Super Serie: Curl in concentrazione con manubri,dip tra due panche – 4 x 10CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCISuper serie composta modificata n. 1Squat con piedi mediamente distanziati: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 90’’)Leg Curl da sdraiato: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 90’’)Nota: se hai problemi alla bassa schiena, puoi sostituire lo squat con la pressa. Dato che lapressa sarà il secondo esercizio nella super serie, tieni i piedi vicini per il leg curl da sdraiato emediamente distanziati per la pressa stessa.Super serie composta modificata n. 2Pressa per le gambe: 3 x 12, 10, 8 (recupero: 90’’)Stacchi alla rumena, con bilanciere: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)Super serie composta modificata n. 3Lento avanti con bilanciere, da seduto: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Calf Raise in piedi (gastrocnemio): 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)Super serie composta modificata n. 4Alzate laterali, con manubri: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 60’’)Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntiva
ad ogni ripetizione: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 60’’)Serie a scalare n. 5 – Riduci il peso ad ogni serieCalf Raise da seduto (soleo) - 3 serie a scalare. Riduci il peso mentre prosegui, se necessario:• 1° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 2° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 3° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 1’ e ripetere 2 volte)
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Una foto spontanea nel (1987). Foto
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Rich in posa (1986). Foto per genti
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Rich con Hidetada Yamagishi. Foto p
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