51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

GIORNO 12 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: BICIPITI E TRICIPITI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Super Serie: Curl con manubri su panca inclinata,
pushdown con fune – 4 x 10
Super Serie: Curl in piedi con bilanciere,
French press – 4 x 10
Super Serie: Curl alla panca Scott con bilanciere angolato,
pullover-press da disteso – 4 x 10
Super Serie: Curl in concentrazione con manubri,
dip tra due panche – 4 x 10
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI
Super serie composta modificata n. 1
Squat con piedi mediamente distanziati: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 90’’)
Leg Curl da sdraiato: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 90’’)
Nota: se hai problemi alla bassa schiena, puoi sostituire lo squat con la pressa. Dato che la
pressa sarà il secondo esercizio nella super serie, tieni i piedi vicini per il leg curl da sdraiato e
mediamente distanziati per la pressa stessa.
Super serie composta modificata n. 2
Pressa per le gambe: 3 x 12, 10, 8 (recupero: 90’’)
Stacchi alla rumena, con bilanciere: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)
Super serie composta modificata n. 3
Lento avanti con bilanciere, da seduto: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
Calf Raise in piedi (gastrocnemio): 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)
Super serie composta modificata n. 4
Alzate laterali, con manubri: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 60’’)
Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntiva