51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

GIORNO 11 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Lento avanti con bilanciere, da seduto — 4 x 8-12
Serie gigante: Alzate laterali da seduto,
Arnold Press,
tirate al mento con manubri (in piedi) — 4 x 10-12
Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta — 3 x 12-15
Alzate a 90° alla macchina — 4 x 12-15
Scrollate con bilanciere dietro — 4 x 12-15
Crunch con torsione — 4 x 30
Trazioni delle ginocchia — 4 x 25
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALI
Super serie composta modificata n. 1
Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4
(aggiungi peso, se puoi; recupero: 2’)
Nota: se non riesci ad eseguire le trazioni alla sbarra con presa stretta, fatti aiutare da qualcuno
spingendoti appena con le mani sulle gambe o sulla vita. Non dimenticare che puoi usare la macchina
per le trazioni assistite.
Super serie composta modificata n. 2
Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3 x 8, 6, 4
(recupero: 90’’)
Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)
Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sotto
Dip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)