51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
Alzate laterali: 3 x 8-10 (no recupero)Serie a scalare n. 4 — Riduci il peso ad ogni serieCalf Raise in piedi (gastrocnemio) - 3 serie a scalare. Riduci il peso mentre prosegui, senecessario:• 1° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 2° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 3° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 1’ e ripetere 2 volte)Super Serie n. 5Alzate laterali a 90°, con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)Calf Raise da seduto (soleo): 3 x 10-12 (recupero: 1’)Trazioni delle ginocchia da appeso: 3 x 15-20 (recupero: 1’)
GIORNO 9 L’ALIMENTAZIONE DI OGGIPASTO 1: Shake con Myofusion: 2 misurini Myofusion, 120 g albume, 60 g fiocchi d’avenaistantanei, 1 cucchiaio di burro d’arachidi o di mandorle al naturale, 110 g succo di mela, 110 gacqua, ghiaccio quanto basta.PASTO 2: 100 g fiocchi d’avena tipo “steel-cut” cosparsi con cannella in polvere e 100 gmirtilli freschi.PASTO 3: Come il PASTO 1.PASTO 4: 220 g pollo grigliato con 70 g riso integrale, 220 g verdure con 1 cucchiaio d’oliod’oliva o altro condimento light.PASTO 5: Pancake proteico Myofusion: 1 misurino Myofusion, 220 g albume, 90 g fiocchid’avena, 30 g noci a pezzettini, 1 banana a fettine. Mescolare e cuocere su fiamma bassa in unapadella antiaderente con spray per cucinare. Facoltativo: aggiungere sciroppo senza zucchero.PASTO 6: 220 g mahi mahi (lampuga) alla griglia o altro pesce magro, 1 patata piccola, 90 gfagiolini verdi, 120 g insalata a foglia verde condita con aceto.PASTO 7 (facoltativo): Come il PASTO 1.GIORNO 9 NOTA SULL’ALIMENTAZIONEApporta varianti alle ricette. Nelle ricette mi piace variare tra banana, mirtilli o lamponi (ancheentrambi). Ogni tanto sostituisco le noci con il burro d’arachidi al naturale e mescolo il tutto conMyofusion al cioccolato. (Slurp!). Lo ripeto: inventa le tue ricette per aggiungere varietà ai pasti.
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Alzate laterali: 3 x 8-10 (no recupero)
Serie a scalare n. 4 — Riduci il peso ad ogni serie
Calf Raise in piedi (gastrocnemio) - 3 serie a scalare. Riduci il peso mentre prosegui, se
necessario:
• 1° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)
• 2° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)
• 3° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 1’ e ripetere 2 volte)
Super Serie n. 5
Alzate laterali a 90°, con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)
Calf Raise da seduto (soleo): 3 x 10-12 (recupero: 1’)
Trazioni delle ginocchia da appeso: 3 x 15-20 (recupero: 1’)
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