51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
Chi hai nel tuo team? Ti rende migliore? O rende migliori gli altri?Quante volte abbiamo visto un bambino con un potenziale illimitato ma che è finito con leamicizie sbagliate, il gruppo sbagliato e la sua vita ha preso una direzione sbagliata?Se ti alleni con persone che eseguono male gli esercizi e con scarsa concentrazione, non èneanche lontanamente probabile che ti impegni al massimo per raggiungere la tua migliore formafisica. Se sul lavoro i tuoi migliori amici non fanno altro che lamentarsi e seguono un pessimo codiceetico, è probabile che tutto ciò non aiuti la tua carriera. Frequenta persone con un modo di faresciatto e non ti sorprendere quando scoprirai di essere diventato come loro.Hai scelto questo libro e iniziato questo programma per un motivo. Non per essere un pochinomeglio, bensì per essere molto meglio: per raggiungere la miglior forma fisica possibile. Circondatidelle persone giuste, che ti aiutano e che tu puoi aiutare. Crescete insieme. Incoraggiatevi estimolatevi. Siate l’uno il sostenitore dell’altro e responsabilizzatevi a vicenda per impegnarvimaggiormente in modo da ottenere risultati superiori.Se proprio non puoi trovare i compagni d’allenamento adatti, o i colleghi che ti possono aiutare aprogredire nella carriera che hai scelto di intraprendere, allora dedicati, come minimo, ad aprire latua mente selezionando libri e video adatti. Studia cosa fanno i grand’uomini e segui il loro esempio.Considerami nel tuo team. Io sono convinto che tu possa ottenere più di ciò che pensi. Credi in testesso, circondati di persone che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi e accadranno bellissimecose.
GIORNO 4 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI(recupero: 45-60’’ tra serie)Distensioni avanti, con bilanciere, da seduto – 4 x 8-12Serie gigante: Alzate laterali da seduto,Arnold Press,tirate al mento con manubri (in piedi) – 4 x 10-12Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta – 3 x 12-15Alzate a 90° alla macchina – 4 x 12-15Scrollate con bilanciere dietro – 4 x 12-15Crunch con torsione – 4 x 30Trazioni delle ginocchia – 4 x 25CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALISuper serie composta modificata n. 1Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’)Nota: se non riesci, fatti aiutare da qualcuno facendo leva con le gambe sulle sue mani oppurefacendoti spingere appena dal punto vita. Se disponibile nella tua palestra, puoi usare la macchinaper le trazioni.Super serie composta modificata n. 2Distensioni su panca inclinata con bilanciere:3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sottoDip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
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GIORNO 4 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Distensioni avanti, con bilanciere, da seduto – 4 x 8-12
Serie gigante: Alzate laterali da seduto,
Arnold Press,
tirate al mento con manubri (in piedi) – 4 x 10-12
Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta – 3 x 12-15
Alzate a 90° alla macchina – 4 x 12-15
Scrollate con bilanciere dietro – 4 x 12-15
Crunch con torsione – 4 x 30
Trazioni delle ginocchia – 4 x 25
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALI
Super serie composta modificata n. 1
Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’)
Nota: se non riesci, fatti aiutare da qualcuno facendo leva con le gambe sulle sue mani oppure
facendoti spingere appena dal punto vita. Se disponibile nella tua palestra, puoi usare la macchina
per le trazioni.
Super serie composta modificata n. 2
Distensioni su panca inclinata con bilanciere:
3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)
Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sotto
Dip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
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