51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
Pressa per le gambe: 3 x 6-8 (no recupero)Leg Extension: 3 x 10-12 (no recupero)Leg Curl da sdraiato: 3 x 10-12 (recupero: 1’)Serie Gigante n. 3Tirate al mento con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)Alzate laterali: 3 x 8-10 (no recupero)Serie a scalare n. 4 – Riduci il peso ad ogni serieCalf Raise in piedi (gastrocnemio) - 3 serie a scalare.Se necessario, riduci il peso ad ogni serie:• 1° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 2° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 3° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 1’ e ripetere 2 volte)Super Serie n. 5Alzate laterali a 90°, con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)Calf Raise da seduto (soleo): 3 x 10-12 (recupero: 1’)Trazioni delle ginocchia da appeso: 3 x 15-20 (recupero: 1’)
GIORNO 2 L’ALIMENTAZIONE DI OGGIPASTO 1: Shake con Myofusion: 2 misurini Myofusion, 120 g albume, 50 g fiocchi d’avenaistantanei (pesati da crudi), 1 cucchiaio di burro d’arachidi o di mandorle al naturale, 110 g succo dimela, 110 g acqua, ghiaccio quanto basta.PASTO 2: Pancake proteico Myofusion: 1 misurino Myofusion, 220 g albume, 90 g fiocchid’avena, 30 g noci a pezzettini, 1 banana a fettine. Mescolare e cuocere su fiamma bassa in unapadella antiaderente con spray per cucinare. Facoltativo: aggiungere sciroppo senza zucchero.PASTO 3: Come il PASTO 1. (Oppure ridurre i fiocchi d’avena a 25 g),PASTO 4: 220 g manzo magro, 1 patata dolce, 220 g asparagi.PASTO 5: Come il PASTO 1.PASTO 6: 220 g petto di pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 220 g broccoli al vapore.PASTO 7 (facoltativo): Come il PASTO 1.
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Pressa per le gambe: 3 x 6-8 (no recupero)
Leg Extension: 3 x 10-12 (no recupero)
Leg Curl da sdraiato: 3 x 10-12 (recupero: 1’)
Serie Gigante n. 3
Tirate al mento con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)
Alzate laterali: 3 x 8-10 (no recupero)
Serie a scalare n. 4 – Riduci il peso ad ogni serie
Calf Raise in piedi (gastrocnemio) - 3 serie a scalare.
Se necessario, riduci il peso ad ogni serie:
• 1° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)
• 2° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)
• 3° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 1’ e ripetere 2 volte)
Super Serie n. 5
Alzate laterali a 90°, con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)
Calf Raise da seduto (soleo): 3 x 10-12 (recupero: 1’)
Trazioni delle ginocchia da appeso: 3 x 15-20 (recupero: 1’)
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