51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

di acido laurico, convertito dal corpo in monolaurina, che ha proprietà antibatteriche e antivirali. I
grassi apportati da animali alimentati al pascolo contengono acido linoleico coniugato (CLA) che è
antiinfiammatorio e protegge dalle malattie cardiache, oltre a dimostrate proprietà per la riduzione
del rischio di tumori e per la loro regressione.
I grassi trans comprendono i grassi idrogenati e sono contenuti in molti snack lavorati
industrialmente che si trovano in commercio come biscotti, merendine, tortine, cracker, patatine e
barrette di cioccolata. Sono presenti pure nei fritti, ad esempio pollo fritto, bocconcini di pollo fritto,
patatine fritte e nei grassi idrogenati come la margarina e il grasso per pasticceria. L’olio di palma e
di cocco idrogenato rientra in questa categoria, trasformando in malsano un valido alimento.
Anche se fosse possibile evitare del tutto i grassi dalla nostra alimentazione, non dovresti farlo.
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili: possono essere digerite, assimilate e trasportate soltanto
insieme ai grassi. I grassi sono anche fonti di acidi grassi essenziali, importanti per la nutrizione.
Gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi essenziali (chiamati anche EFA) che l’uomo e altri
animali devono mangiare perché il corpo ne ha necessità per mantenersi in buona salute ma non può
produrli da solo. L’equilibrio tra omega-3 e omega-6 è importantissimo. Il rapporto nella nostra
alimentazione tra questi due acidi grassi dovrebbe stare tra 1:1 e 4:1 (omega-6 e omega-3). È
incredibile che il nordamericano medio arrivi a consumarne secondo proporzioni pari a 8:1 e 50:1!
Dobbiamo ridurre il consumo di omega-6 e aumentare quello di omega-3.
La maggioranza di noi fatica a incrementare l’apporto di omega-3 per soddisfare il rapporto
ideale tra i due grassi. Pertanto, stai attento agli omega-6 negli oli vegetali polinsaturi (cartamo,
girasole, mais, sesamo, colza, arachidi, ecc.), negli oli monoinsaturi (oliva) e in avocado, noci di
macadamia, mandorle, nocciole e noci pecan. Alza di proposito quello di omega-3 (soprattutto
consumando pesce grasso e olio di pesce, compreso l’olio di fegato di merluzzo, uova biologiche o
rafforzate con omega-3, noci, semi di lino, manzo alimentato al pascolo).
Personalmente uso l’olio d’oliva per gli omega-6 e aggiungo 4 g di olio di pesce al giorno per
gli omega-3.
FIBRE
Le fibre sono carboidrati indigeribili. Le fibre sono presenti in ogni vegetale consumato nella
nostra alimentazione, compreso frutta, cereali e legumi. Le fibre riducono il rischio di malattie
cardiache, diabete, diverticolosi e costipazione.
Le fibre sono importanti in una sana alimentazione e dovresti introdurne almeno 20 g al giorno
(meglio ancora se di più). La maggior parte degli americani ne introduce meno di 15 g al giorno.
Rispetto agli alimenti poveri di fibre, quelli con molte fibre aiutano a sentirsi sazi, così è meno
probabile mangiare troppo. Le migliori fonti sono cereali integrali, frutta fresca e verdure, legumi e
frutta a guscio.
Tanto le fibre solubili quanto quelle insolubili sono essenziali nella dieta. Esempi di fibre