51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

MACRONUTRIENTI
PROTEINE
Ogni cellula, tessuto e organo del nostro corpo contiene proteine. Queste proteine sono
continuamente demolite e devono essere rimpiazzate. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che
sono chiamati i “mattoni da costruzione” dei tessuti del nostro corpo.
Ci sono 20 tipi differenti di aminoacidi e sono classificati in tre gruppi: essenziali, non
essenziali e condizionali.
Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo. Pertanto è necessario che siano
inclusi nell’alimentazione. Gli aminoacidi non essenziali sono prodotti dal corpo a partire da quelli
essenziali. Gli aminoacidi condizionali non solo solitamente essenziali ma lo possono diventare in
caso di malattia o stress.
Le fonti proteiche sono raggruppate secondo la quantità di aminoacidi essenziali contenuti. Le
proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Gli alimenti di origine animale come
carne, pollo, pesce, uova, latte e formaggio sono da considerarsi proteine complete. Le fonti di
proteine incomplete mancano di uno o più di uno degli aminoacidi essenziali. Le fonti proteiche
complementari contengono due o più proteine che insieme contengono tutti gli aminoacidi essenziali
necessari.
CARBOIDRATI
Il ruolo principale dei carboidrati è fornire energia alle cellule del corpo. Ci sono tre tipi di
carboidrati: semplici (zuccheri), complessi (amidi) e fibre. La Recommended Daily Allowance
(RDA, dose giornaliera raccomandata) è 130 g (mentre la maggioranza degli americani ne ingerisce
molti di più). La quantità media è 220-330 g al giorno per gli uomini e 180-230 g al giorno per le
donne. L’eccesso di carboidrati è convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato oppure
convertito in glucosio e immagazzinato nel sangue. I carboidrati in eccesso rispetto alla quantità che
può essere immagazzinata sono convertiti direttamente in grassi.
I carboidrati semplici (indicati anche come “zuccheri”) si trovano in frutta, latte e latticini,
verdure. Sono presenti anche negli alimenti raffinati e lavorati industrialmente come dolciumi,
bevande gassate, sciroppo di glucosio e zucchero da tavola. Gli zuccheri raffinati hanno calorie ma
sono privi di vitamine, sali minerali e fibre. Questi zuccheri semplici sono chiamati spesso “calorie
vuote” e possono portare a un aumento del peso corporeo.
I carboidrati complessi (chiamati spesso “amidacei”) si trovano nei legumi, nelle verdure
amidacee, nel pane e nei cereali integrali. I carboidrati fibrosi sono di origine vegetale come ance la
frutta che contiene grosse quantità di fibra.