51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
Cerca online ricette light per torte, tortini, muffin, budini e altre cose che ti piacciono ma cheprevedono ingredienti ipocalorici e dolcificanti naturali come lo stevia.Un’altra decisione che presi per la mia trasformazione fu di evitare il glutine. Il glutine è unaproteina presente nei cereali quali frumento, segale, orzo e avena. Per alcuni, come chi è celiaco,evitarlo è questione di vita o di morte. Altri hanno una sensibilità al glutine ed evitandolo possonoridurre disturbi digestivi, allergie con problemi respiratori, dolori cronici oltre ad una lunga lista dialtri problemi.Una dieta senza glutine può essere particolarmente utile per aggiungere massa muscolare magra eperdere peso purché non esageri con le versioni “senza glutine” degli stessi alimenti lavoratiindustrialmente, ricchi di zuccheri e di carboidrati (pane, muffin, dolcetti, ecc.) e piuttosto sceglicereali con alte quantità di carboidrati complessi (riso integrale e quinoa).Riuscire ad avere la migliore forma fisica che ti è possibile non consiste soltanto nell’allenarticon più intelligenza e intensità del passato. Richiede cambiamenti nell’alimentazione. Non una dietaper un mese, neanche per 51 giorni, ma un vero e proprio stile di vita. Annulla ogni pensiero negativoche, al momento, colleghi alla parola “dieta”. Non seguire il programma alimentare come un automa.Comprendilo. Fallo tuo. Chi sa, potresti finire con l’amare non solo il tuo nuovo aspetto fisico, maanche la nuova maniera di nutrirlo!
GIORNO 47 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: BICIPITI E TRICIPITI(recupero: 45-60’’ tra serie)Super Serie: Curl con manubri su panca inclinata,pushdown con fune – 4 x 10Super Serie: Curl in piedi con bilanciere, French press – 4 x 10Super Serie: Curl alla panca Scott con bilanciere angolato,pullover-press da disteso – 4 x 10Super Serie: Curl in concentrazione con manubrio,kickback al cavo – 4 x 10CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCISuper serie composta modificata n. 1Squat con piedi mediamente distanziati: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Leg Curl da sdraiato: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Nota: se hai problemi alla bassa schiena, puoi sostituire lo squat con la pressa. Dato che lapressa sarà il secondo esercizio nella super serie, tieni i piedi vicini per il leg curl da sdraiato emediamente distanziati per la pressa stessa.Super serie composta modificata n. 2Pressa per le gambe: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Stacchi alla rumena, con bilanciere: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)Super serie composta modificata n. 3Lento avanti con bilanciere, da seduto: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Calf Raise in piedi (gastrocnemio): 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)Super serie composta modificata n. 4Alzate laterali, con manubri: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntivaad ogni ripetizione: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 60’’)
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GIORNO 47 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: BICIPITI E TRICIPITI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Super Serie: Curl con manubri su panca inclinata,
pushdown con fune – 4 x 10
Super Serie: Curl in piedi con bilanciere, French press – 4 x 10
Super Serie: Curl alla panca Scott con bilanciere angolato,
pullover-press da disteso – 4 x 10
Super Serie: Curl in concentrazione con manubrio,
kickback al cavo – 4 x 10
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI
Super serie composta modificata n. 1
Squat con piedi mediamente distanziati: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Leg Curl da sdraiato: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Nota: se hai problemi alla bassa schiena, puoi sostituire lo squat con la pressa. Dato che la
pressa sarà il secondo esercizio nella super serie, tieni i piedi vicini per il leg curl da sdraiato e
mediamente distanziati per la pressa stessa.
Super serie composta modificata n. 2
Pressa per le gambe: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Stacchi alla rumena, con bilanciere: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)
Super serie composta modificata n. 3
Lento avanti con bilanciere, da seduto: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
Calf Raise in piedi (gastrocnemio): 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)
Super serie composta modificata n. 4
Alzate laterali, con manubri: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntiva
ad ogni ripetizione: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 60’’)
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