51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
GIORNO 1 L’ALLENAMENTO DI OGGIOgni giorno trovi due tabelle differenti: hardgainer e crescita muscolare. Decidi quale ti si adattameglio. Un hardgainer è chi ha difficoltà ad aumentare di peso con l’allenamento. Se ti ritrovi inquesta tipologia, segui allora quella tabella, altrimenti l’altra.TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: PETTORALI E ADDOMINALI(recupero: 45-60’’ tra serie)Distensioni con manubri su panca inclinata – 4 x 8-10Croci con manubri su panca inclinata – 4 x 8-10Croci ai cavi su panca declinata – 4 x 8-10Super Serie: Distensioni con manubri su panca piana,Pec Dec – 4 x 8-10Crunch – 4 x 25-30Trazioni delle ginocchia – 4 x 25-30CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/BICIPITI/TRICIPITI/CORESuper serie composta modificata n. 1 – Recupera 45’’ prima di passare al secondo esercizioDistensioni con manubri su panca inclinata:3 x 4-6 (recupero: 45’’)Rematore con bilanciere: 3 x 4-6 (recupero: 1’)Super serie composta modificata n. 2 – Recupera 45’’ prima di passare al secondo esercizioDistensioni con manubri su panca piana: 3 x 6-8 (recupero: 45’’)Trazioni al mento: 3 x 6-8 (Aggiungi peso se puoi; recupero: 1’)Nota: se non riesci, fatti aiutare da qualcuno facendo leva con le gambe sulle sue mani oppurefacendoti spingere appena dal punto vita.Super Serie n. 3 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altroCurl con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)
Distensioni con manubri su panca, presa stretta (tricipiti):3 x 8-10 (recupero: 1’)Super Serie n. 4 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altroHammer curl con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)Pushdown: 3 x 10-12 (recupero: 1’)Super Serie n. 5 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altroAsse: 2 serie di contrazioni statiche per 1’ (no recupero)Bicicletta (addominali): 2 x 30 (recupero: 1’)
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GIORNO 1 L’ALLENAMENTO DI OGGI
Ogni giorno trovi due tabelle differenti: hardgainer e crescita muscolare. Decidi quale ti si adatta
meglio. Un hardgainer è chi ha difficoltà ad aumentare di peso con l’allenamento. Se ti ritrovi in
questa tipologia, segui allora quella tabella, altrimenti l’altra.
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: PETTORALI E ADDOMINALI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Distensioni con manubri su panca inclinata – 4 x 8-10
Croci con manubri su panca inclinata – 4 x 8-10
Croci ai cavi su panca declinata – 4 x 8-10
Super Serie: Distensioni con manubri su panca piana,
Pec Dec – 4 x 8-10
Crunch – 4 x 25-30
Trazioni delle ginocchia – 4 x 25-30
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/BICIPITI/TRICIPITI/CORE
Super serie composta modificata n. 1 – Recupera 45’’ prima di passare al secondo esercizio
Distensioni con manubri su panca inclinata:
3 x 4-6 (recupero: 45’’)
Rematore con bilanciere: 3 x 4-6 (recupero: 1’)
Super serie composta modificata n. 2 – Recupera 45’’ prima di passare al secondo esercizio
Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 6-8 (recupero: 45’’)
Trazioni al mento: 3 x 6-8 (Aggiungi peso se puoi; recupero: 1’)
Nota: se non riesci, fatti aiutare da qualcuno facendo leva con le gambe sulle sue mani oppure
facendoti spingere appena dal punto vita.
Super Serie n. 3 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altro
Curl con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)
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