51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

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GIORNO 39 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI(recupero: 45-60’’ tra serie)Distensioni avanti, con bilanciere, da seduto – 4 x 8-12Serie gigante: Alzate laterali da seduto,Arnold Press,tirate al mento con manubri (in piedi) – 4 x 10-12Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta – 3 x 12-15Alzate a 90° alla macchina – 4 x 12-15Scrollate con bilanciere dietro – 4 x 12-15Crunch con torsione – 4 x 30Trazioni delle ginocchia – 4 x 25CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALISuper serie composta modificata n. 1Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’’)Nota: se non riesci ad eseguire le trazioni alla sbarra con presa stretta, fatti aiutare da qualcunospingendoti appena con le mani sulle gambe o sulla vita.Super serie composta modificata n. 2Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3 x 8, 6, 4(recupero: 90’’)Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sottoDip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)Serie gigante composta modificata n. 4
E-Z Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Estensioni dei tricipiti da sdraiato: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)Crunch con Swiss Ball: 3 x 20, 15, 10 (Se riesci, tieni una piastra o un manubrio al di sopradella testa; recupero: 2’)
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Ringrazio il mio staff per avermi a
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altri adottassero il metodo.Oggi le
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scopri cosa sei nato per fare.
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il bodybuilding.Se si tratta del fu
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MACRONUTRIENTIPROTEINEOgni cellula,
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La vittoria di Rich alla prima gara
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Rich al Caesar’s Palace, Las Vega
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Rich sulla spiaggia dopo gli Junior
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Rich a New Orleans dopo la vittoria
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La foto di Rich nell’annuario del
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Rich fa le alzate laterali con Hide
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Rich con Lee Haney al Mr. Olympia 1
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Rich mostra fiero la medaglia del M
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Una foto spontanea nel (1987). Foto
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Rich in posa (1986). Foto per genti
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Rich con Hidetada Yamagishi. Foto p
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