51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
GIORNO 39 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI(recupero: 45-60’’ tra serie)Distensioni avanti, con bilanciere, da seduto – 4 x 8-12Serie gigante: Alzate laterali da seduto,Arnold Press,tirate al mento con manubri (in piedi) – 4 x 10-12Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta – 3 x 12-15Alzate a 90° alla macchina – 4 x 12-15Scrollate con bilanciere dietro – 4 x 12-15Crunch con torsione – 4 x 30Trazioni delle ginocchia – 4 x 25CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALISuper serie composta modificata n. 1Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’’)Nota: se non riesci ad eseguire le trazioni alla sbarra con presa stretta, fatti aiutare da qualcunospingendoti appena con le mani sulle gambe o sulla vita.Super serie composta modificata n. 2Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3 x 8, 6, 4(recupero: 90’’)Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sottoDip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)Serie gigante composta modificata n. 4
E-Z Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Estensioni dei tricipiti da sdraiato: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)Crunch con Swiss Ball: 3 x 20, 15, 10 (Se riesci, tieni una piastra o un manubrio al di sopradella testa; recupero: 2’)
- Page 187 and 188: GIORNO 30 L’ASPETTO CONTA… A VO
- Page 189 and 190: GIORNO 30 L’ALLENAMENTO DI OGGITA
- Page 191 and 192: GIORNO 30 L’ALIMENTAZIONE DI OGGI
- Page 193 and 194: GIORNO 31 SPERIMENTA TUTTOSebbene e
- Page 195 and 196: GIORNO 31 L’ALLENAMENTO DI OGGITA
- Page 197 and 198: GIORNO 31 UNA RICETTA DI RICHINSALA
- Page 199 and 200: GIORNO 32 I TUOI LEGAMI SONO FORTI
- Page 201 and 202: E-Z Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6
- Page 203 and 204: GIORNO 32 IL CONSIGLIO PER OGGINon
- Page 205 and 206: fame per vedere qualche separazione
- Page 207 and 208: Serie a scalare n. 5 - Riduci il pe
- Page 209 and 210: GIORNO 33 IL CONSIGLIO PER OGGILe b
- Page 211 and 212: Non m’importa quanti libri di bod
- Page 213 and 214: GIORNO 34 L’ALIMENTAZIONE DI OGGI
- Page 215 and 216: GIORNO 35 NON ACCONTENTARTI!È il m
- Page 217 and 218: GIORNO 35 L’ALLENAMENTO DI OGGITA
- Page 219 and 220: GIORNO 35 IL CONSIGLIO PER OGGIRico
- Page 221 and 222: GIORNO 36 L’ALLENAMENTO DI OGGITA
- Page 223 and 224: GIORNO 36 L’ALIMENTAZIONE DI OGGI
- Page 225 and 226: GIORNO 37 COSTI QUEL CHE COSTILa mi
- Page 227 and 228: GIORNO 37 L’ALLENAMENTO DI OGGITA
- Page 229 and 230: GIORNO 37 L’ALIMENTAZIONE DI OGGI
- Page 231 and 232: GIORNO 38 INNATISMO O EMPIRISMOMi p
- Page 233 and 234: GIORNO 38 L’ALLENAMENTO DI OGGITA
- Page 235 and 236: GIORNO 38 IL CONSIGLIO PER OGGICome
- Page 237: Non preoccuparti se nessuno ti ha d
- Page 241 and 242: GIORNO 39 IL CONSIGLIO PER OGGIProc
- Page 243 and 244: Posso non averti mai conosciuto di
- Page 245 and 246: Serie a scalare n. 5 - Riduci il pe
- Page 247 and 248: GIORNO 40 IL CONSIGLIO PER OGGIUna
- Page 249 and 250: dell’inverno. Mio padre raccontav
- Page 251 and 252: GIORNO 41 L’ALIMENTAZIONE DI OGGI
- Page 253 and 254: GIORNO 42 UNA MONETINA PER VOLTAUna
- Page 255 and 256: GIORNO 42 L’ALLENAMENTO DI OGGITA
- Page 257 and 258: GIORNO 42 UNA RICETTA DI RICHSEMIFR
- Page 259: GIORNO 43 È UNA GUERRAEcco un picc
- Page 262 and 263: Asse: 2 serie di contrazioni static
- Page 264 and 265: GIORNO 43 IL CONSIGLIO PER OGGIL’
- Page 266 and 267: ispirazione e ricavato nuove inform
- Page 268 and 269: Alzate laterali: 3 x 8-10 (no recup
- Page 270 and 271: GIORNO 44 IL CONSIGLIO PER OGGIUn o
- Page 272 and 273: movimento di croci.Come ho detto pr
- Page 274 and 275: GIORNO 45 L’ALIMENTAZIONE DI OGGI
- Page 276 and 277: GIORNO 46 SI MOSTRA!Non c’è nien
- Page 278 and 279: GIORNO 46 L’ALLENAMENTO DI OGGITA
- Page 280 and 281: GIORNO 46 L’ALIMENTAZIONE DI OGGI
- Page 282 and 283: GIORNO 46 IL CONSIGLIO PER OGGIImpa
- Page 284 and 285: Cerca online ricette light per tort
- Page 286 and 287: Serie a scalare n. 5 - Riduci il pe
GIORNO 39 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Distensioni avanti, con bilanciere, da seduto – 4 x 8-12
Serie gigante: Alzate laterali da seduto,
Arnold Press,
tirate al mento con manubri (in piedi) – 4 x 10-12
Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta – 3 x 12-15
Alzate a 90° alla macchina – 4 x 12-15
Scrollate con bilanciere dietro – 4 x 12-15
Crunch con torsione – 4 x 30
Trazioni delle ginocchia – 4 x 25
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALI
Super serie composta modificata n. 1
Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’’)
Nota: se non riesci ad eseguire le trazioni alla sbarra con presa stretta, fatti aiutare da qualcuno
spingendoti appena con le mani sulle gambe o sulla vita.
Super serie composta modificata n. 2
Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3 x 8, 6, 4
(recupero: 90’’)
Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)
Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sotto
Dip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)
Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)
Serie gigante composta modificata n. 4
Change language