51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

GIORNO 37 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: DORSALI E POLPACCI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Stacchi – 4 x 8-10
Trazioni al mento, presa ampia – 4 x 8-10
Super Serie: Pulldown con presa stretta,
pullover al cavo con presa ampia – 4 x 8-10
Super Serie: Rematore al cavo basso,
rematore alla T-bar – 4 x 8-10
Super Serie: Rematore con manubri (due braccia insieme),
rematore alla macchina – 4 x 8-10
Calf Raise in piedi – 5 x 15
Calf Raise da seduto – 5 x 15
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER:
QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI/PARTE BASSA DELL’ADDOME
Super Serie n. 1
Squat con piedi molto distanziati: 3 x 4-6 (recupero: 45’’)
Stacchi a gambe tese, con bilanciere: 3 x 4-6 (recupero: 1’)
Nota: utilizza la “Tecnica di contrazione di tutto il corpo”: mantieni la corretta posizione
anatomica, con i gruppi muscolari principali contratti prima e durante gli esercizi. Evita gli infortuni
mentre sprigioni la massima intensità.
Serie Gigante n. 2 – 3 esercizi di seguito senza recupero
Pressa per le gambe: 3 x 6-8 (no recupero)
Leg Extension: 3 x 10-12 (no recupero)
Leg Curl da sdraiato: 3 x 10-12 (recupero: 1’)
Serie Gigante n. 3
Tirate al mento con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero) 177