51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
GIORNO 33 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: BICIPITI E TRICIPITI(recupero: 45-60’’ tra serie)Super Serie: Curl con manubri su panca inclinata,pushdown con fune – 4 x 10Super Serie: Curl in piedi con bilanciere, French press – 4 x 10Super Serie: Curl alla panca Scott con bilanciere angolato,pullover-press da disteso – 4 x 10Super Serie: Curl in concentrazione con manubrio,kickback al cavo – 4 x 10CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCISuper serie composta modificata n. 1Squat con piedi mediamente distanziati: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Leg Curl da sdraiato: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Nota: se hai problemi alla bassa schiena, puoi sostituire lo squat con la pressa. Dato che lapressa sarà il secondo esercizio nella super serie, tieni i piedi vicini per il leg curl da sdraiato emediamente distanziati per la pressa stessa.Super serie composta modificata n. 2Pressa per le gambe: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Stacchi alla rumena, con bilanciere: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)Super serie composta modificata n. 3Lento avanti con bilanciere, da seduto: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Calf Raise in piedi (gastrocnemio): 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)Super serie composta modificata n. 4Alzate laterali, con manubri: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntiva ad ogni ripetizione: 3 x 10, 8, 6(recupero: 60’’)
Serie a scalare n. 5 – Riduci il peso ad ogni serieCalf Raise da seduto (soleo) - 3 serie a scalare. Riduci il peso mentre prosegui, se necessario:• 1° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 2° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 3° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 1’ e ripetere 2 volte)
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GIORNO 33 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: BICIPITI E TRICIPITI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Super Serie: Curl con manubri su panca inclinata,
pushdown con fune – 4 x 10
Super Serie: Curl in piedi con bilanciere, French press – 4 x 10
Super Serie: Curl alla panca Scott con bilanciere angolato,
pullover-press da disteso – 4 x 10
Super Serie: Curl in concentrazione con manubrio,
kickback al cavo – 4 x 10
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI
Super serie composta modificata n. 1
Squat con piedi mediamente distanziati: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Leg Curl da sdraiato: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Nota: se hai problemi alla bassa schiena, puoi sostituire lo squat con la pressa. Dato che la
pressa sarà il secondo esercizio nella super serie, tieni i piedi vicini per il leg curl da sdraiato e
mediamente distanziati per la pressa stessa.
Super serie composta modificata n. 2
Pressa per le gambe: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Stacchi alla rumena, con bilanciere: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)
Super serie composta modificata n. 3
Lento avanti con bilanciere, da seduto: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
Calf Raise in piedi (gastrocnemio): 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)
Super serie composta modificata n. 4
Alzate laterali, con manubri: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntiva ad ogni ripetizione: 3 x 10, 8, 6
(recupero: 60’’)
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