51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
Quando le critiche escono più che altro per la negatività di chi le dice e non per quanto hai fatto onon fatto, allora lascia che ti scivolino sulle spalle. Evita che ti feriscano o che ti impediscano diesprimerti per come sei.Ciò richiede sicurezza di sé stessi e saggezza. Non va bene ogni volta. Sapere che c’è unmomento per ascoltare e un momento per ignorare è il primo passo per fare bene.
GIORNO 30 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: DORSALI E POLPACCI(recupero: 45-60’’ tra serie)Stacchi – 4 x 8-10Trazioni al mento, presa ampia – 4 x 8-10Super Serie: Pulldown con presa stretta,pullover al cavo con presa ampia – 4 x 8-10Super Serie: Rematore al cavo basso,rematore alla T-bar – 4 x 8-10Super Serie: Rematore con manubri (due braccia insieme),rematore alla macchina – 4 x 8-10Calf Raise in piedi – 5 x 15Calf Raise da seduto – 5 x 15CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER:QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI/PARTE BASSA DELL’ADDOMESuper Serie n. 1Squat con piedi molto distanziati: 3 x 4-6 (recupero: 45’’)Stacchi a gambe tese, con bilanciere: 3 x 4-6 (recupero: 1’)Nota: utilizza la “Tecnica di contrazione di tutto il corpo”: mantieni la corretta posizioneanatomica, con i gruppi muscolari principali contratti prima e durante gli esercizi. Evita gli infortunimentre sprigioni la massima intensità.Serie Gigante n. 2 – 3 esercizi di seguito senza recuperoPressa per le gambe: 3 x 6-8 (no recupero)Leg Extension: 3 x 10-12 (no recupero)Leg Curl da sdraiato: 3 x 10-12 (recupero: 1’)Serie Gigante n. 3Tirate al mento con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)
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