51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
GIORNO 23 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: DORSALI E POLPACCI(recupero: 45-60’’ tra serie)Stacchi – 4 x 8-10Trazioni al mento, presa ampia – 4 x 8-10Super Serie: Pulldown con presa stretta,pullover al cavo con presa ampia – 4 x 8-10Super Serie: Rematore al cavo basso,rematore alla T-bar – 4 x 8-10Super Serie: Rematore con manubri (due braccia insieme),rematore alla macchina – 4 x 8-10Calf Raise in piedi – 5 x 15Calf Raise da seduto – 5 x 15CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER:QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI/PARTE BASSA DELL’ADDOMESuper Serie n. 1Squat con piedi molto distanziati: 3 x 8-10 (recupero: 45’’)Stacchi a gambe tese, con bilanciere: 3 x 8-10 (recupero: 1’)Nota: utilizza la “Tecnica di contrazione di tutto il corpo”: mantieni la corretta posizioneanatomica, con i gruppi muscolari principali contratti prima e durante gli esercizi. Evita gli infortunimentre sprigioni la massima intensità.Serie Gigante n. 2 – 3 esercizi di seguito senza recuperoPressa per le gambe: 3 x 6-8 (no recupero)Leg Extension: 3 x 10-12 (no recupero)Leg Curl da sdraiato: 3 x 10-12 (recupero: 1’)Serie Gigante n. 3Tirate al mento con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)
Alzate laterali: 3 x 8-10 (no recupero)Serie a scalare n. 4 – Riduci il peso ad ogni serieCalf Raise in piedi (gastrocnemio) - 3 serie a scalare. Riduci il peso mentre prosegui, senecessario:• 1° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 2° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)• 3° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 1’ e ripetere 2 volte)Super Serie n. 5Alzate laterali a 90°, con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)Calf Raise da seduto (soleo): 3 x 10-12 (recupero: 1’)Trazioni delle ginocchia da appeso: 3 x 15-20 (recupero: 1’)
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GIORNO 23 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: DORSALI E POLPACCI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Stacchi – 4 x 8-10
Trazioni al mento, presa ampia – 4 x 8-10
Super Serie: Pulldown con presa stretta,
pullover al cavo con presa ampia – 4 x 8-10
Super Serie: Rematore al cavo basso,
rematore alla T-bar – 4 x 8-10
Super Serie: Rematore con manubri (due braccia insieme),
rematore alla macchina – 4 x 8-10
Calf Raise in piedi – 5 x 15
Calf Raise da seduto – 5 x 15
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER:
QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI/PARTE BASSA DELL’ADDOME
Super Serie n. 1
Squat con piedi molto distanziati: 3 x 8-10 (recupero: 45’’)
Stacchi a gambe tese, con bilanciere: 3 x 8-10 (recupero: 1’)
Nota: utilizza la “Tecnica di contrazione di tutto il corpo”: mantieni la corretta posizione
anatomica, con i gruppi muscolari principali contratti prima e durante gli esercizi. Evita gli infortuni
mentre sprigioni la massima intensità.
Serie Gigante n. 2 – 3 esercizi di seguito senza recupero
Pressa per le gambe: 3 x 6-8 (no recupero)
Leg Extension: 3 x 10-12 (no recupero)
Leg Curl da sdraiato: 3 x 10-12 (recupero: 1’)
Serie Gigante n. 3
Tirate al mento con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)
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