51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
GIORNO 22 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: PETTORALI E ADDOMINALI(recupero: 45-60’’ tra serie)Distensioni con manubri su panca inclinata – 4 x 8-10Croci con manubri su panca inclinata – 4 x 8-10Croci ai cavi su panca declinata – 4 x 8-10Super Serie: Distensioni con manubri su panca piana,Pec Dec – 4 x 8-10Crunch – 4 x 25-30Trazioni delle ginocchia – 4 x 25-30CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/BICIPITI/TRICIPITI/CORESuper serie composta modificata n. 1 – Recupera 45’’ prima di passare al secondo esercizioDistensioni con manubri su panca inclinata: 3 x 6-8 (recupero: 45’’)Rematore con bilanciere: 3 x 6-8 (recupero: 1’)Super serie composta modificata n. 2 – Recupera 45’’ prima di passare al secondo esercizioDistensioni con manubri su panca piana: 3 x 6-8 (recupero: 45’’)Trazioni al mento: 3 x 6-8 (Aggiungi peso se puoi; recupero: 1’)Nota: se non riesci ad eseguire le trazioni alla sbarra con presa stretta, fatti aiutare da qualcunospingendoti appena con le mani sulle gambe o sulla vita.Super Serie n. 3 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altroCurl con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)Distensioni con manubri su panca, presa stretta (tricipiti):3 x 8-10 (recupero: 1’) 105Super Serie n. 4 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altroHammer curl con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)Pushdown: 3 x 10-12 (recupero: 1’)Super Serie n. 5 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altro
Asse: 2 serie di contrazioni statiche per 1’ (no recupero)Bicicletta (addominali): 2 x 30 (recupero: 1’)
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Asse: 2 serie di contrazioni statiche per 1’ (no recupero)
Bicicletta (addominali): 2 x 30 (recupero: 1’)
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