51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari
GIORNO 18 L’ALLENAMENTO DI OGGITABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI(recupero: 45-60’’ tra serie)Distensioni avanti, con bilanciere, da seduto – 4 x 8-12Serie gigante: Alzate laterali da seduto,Arnold Press,tirate al mento con manubri (in piedi) – 4 x 10-12Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta – 3 x 12-15Alzate a 90° alla macchina – 4 x 12-15Scrollate con bilanciere dietro – 4 x 12-15Crunch con torsione – 4 x 30Trazioni delle ginocchia – 4 x 25CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALISuper serie composta modificata n. 1Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’’)Nota: se non riesci, fatti aiutare da qualcuno facendo leva con le gambe sulle sue mani oppurefacendoti spingere appena dal punto vitaSuper serie composta modificata n. 2Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sottoDip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’) 87Serie gigante composta modificata n. 4E-Z Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
Estensioni dei tricipiti da sdraiato: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)Crunch con Swiss Ball: 3 x 20, 15, 10 (Se riesci, tieni una piastra o un manubrio al di sopradella testa; recupero: 2’)
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GIORNO 18 L’ALLENAMENTO DI OGGI
TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI
(recupero: 45-60’’ tra serie)
Distensioni avanti, con bilanciere, da seduto – 4 x 8-12
Serie gigante: Alzate laterali da seduto,
Arnold Press,
tirate al mento con manubri (in piedi) – 4 x 10-12
Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta – 3 x 12-15
Alzate a 90° alla macchina – 4 x 12-15
Scrollate con bilanciere dietro – 4 x 12-15
Crunch con torsione – 4 x 30
Trazioni delle ginocchia – 4 x 25
CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.
TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALI
Super serie composta modificata n. 1
Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’’)
Nota: se non riesci, fatti aiutare da qualcuno facendo leva con le gambe sulle sue mani oppure
facendoti spingere appena dal punto vita
Super serie composta modificata n. 2
Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)
Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)
Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sotto
Dip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)
Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)
Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’) 87
Serie gigante composta modificata n. 4
E-Z Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)