51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

GIORNO 17 SEI CIÒ CHE MANGI
Recentemente mi chiedono molto spesso come abbia fatto a definire così la muscolatura dopo
tutti questi anni che non gareggio. L’altra domanda che ricevo di continuo è come ho fatto a costruire
muscoli densi e qualitativi. Perdi tempo se stai a dieta per definirti senza una buona base muscolare.
Avrai gli addominali con i tasselli, ma otterrai l’aspetto che desideri senza quei bei muscoli
qualitativi necessari per un fisico definito? Probabilmente no.
Non è facile che un fisico magro quasi senza muscoli riscuota ammirazione. Prima di definirti hai
bisogno di un po’ di massa muscolare da mostrare quando sarai dimagrito. Una frase attinente e che
girava ai tempi in cui gareggiavo era: “Non puoi intagliare un ramoscello!”. Quindi, è importante
avere una certa muscolatura affinché, quando ti sei asciugato per la gara, tu mantenga un buon volume
muscolare nei pettorali, nei dorsali, nelle spalle, nelle gambe e nelle braccia.
Occorre fare alcune cose in contemporanea per potere avere una muscolatura di qualità.
Probabilmente la componente più trascurata è l’alimentazione. Devi accertarti di avere una
muscolatura di qualità e non soltanto ingrassare “facendo massa”. Ho sempre detto che se il punto
vita diventa molto spesso e non vedi più gli addominali, allora sei troppo grasso. È ovvio che non
puoi rimanere sempre completamente definito nel processo di acquistare un po’ di muscoli di qualità,
pertanto il confine è sottile. Ho imparato nei miei primi anni che una massa eccessiva mi costringeva
a una dieta troppo severa, al punto che finivo con il perdere muscoli. Il miglior approccio è crescere
poco per volta, così che puoi sempre vedere gli addominali e qualche dettaglio nel corpo. Dimentica
di cercare di salire di 14-18 kg in un paio di mesi. Ti garantisco che la maggioranza sarà grasso!
Ho sempre pensato che la tessera più importante del puzzle sia l’alimentazione. È fondamentale
seguire la dieta giusta. Molte persone dicono di nutrirsi alla perfezione, ma quando passo a chiedere
i dettagli della loro alimentazione, scopro che non è la verità. Non introducono le percentuali giuste
di macronutrienti oppure non mangiano con la frequenza necessaria per mantenere il corpo in uno
stato anabolico. Sento tanti dire di nutrirsi correttamente e assumere molte proteine, ma quando
controllo, viene fuori che, nella migliore delle ipotesi, mangiano quattro volte al giorno. In pratica,
manca almeno un pasto a quelli necessari, perché sei o sette pasti sarebbero addirittura meglio.
Per prima cosa, ti consiglio di scrivere tutto ciò che mangi quotidianamente. Segui
un’alimentazione con 40% proteine, 45% carboidrati e 15% grassi. Suddividi il totale del cibo della
giornata in almeno sei pasti. All’inizio la maggioranza delle persone lo considera impossibile.
Richiede programmazione! È stato detto molte volte che se fallisci nel programmarti, ti programmi a
fallire. Questo vale senz’altro per una corretta alimentazione che ha come obiettivo l’aumento della
massa muscolare magra. La prima cosa da fare è tenere un diario alimentare dove annoti tutto ciò che
mangi per sapere con precisione se stai seguendo o no la dieta giusta.
Anzitutto, ti consiglio di prendere nota di tutto quello che mangi nei prossimi tre giorni per
capire quante calorie introduci ogni giorno. Appena lo hai calcolato, puoi tenere presente quel totale
calorico e seguire con maggiore precisione le percentuali 40%-45%-15% usando un buon manuale
che riporti la composizione in macronutrienti degli alimenti.