51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

51 giorni senza scuse

Di Rich Gaspari

Titolo originale: 51 Days No Excuses © 2014 Rich Gaspari

Edizione italiana: 51 giorni senza scuse

Traduzione di Rossella Pruneti

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in alcuna forma o con

qualsiasi mezzo (elettronico, meccanico, fotostatico, scanner o di altro genere) senza il permesso

scritto dell’editore, fatta eccezione per eventuali brevi citazioni nelle recensioni.

Per la distribuzione dell’edizione italiana, contattare:

FITNESS MEDIA S.r.l. unipersonale

Marchio editoriale: RP Publishing,

Corso Inglesi 524, 18038 Sanremo (IM).

Email: rossellapruneti@fitnessmedia.it

Nota dell’Autore e dell’Editore: Questo libro offre consigli alimentari al lettore. Prima di

iniziare una dieta o un programma d’allenamento, è necessario consultare il medico. Consumare uova

crude o poco cotte è un rischio a causa della possibilità di contrarre malattie trasmesse dagli alimenti

stessi, soprattutto se c’è già una qualche patologia in corso.

ISBN 9788890697418 (Edizione economica)

ISBN 9788890697432 (E-book)

ISBN 9788890697449 (Amazon Kindle)

Stampato in Italia da Pixartprinting SRL

Via 1° Maggio, 8

30020 Quarto d’Altino VE

Italia

Questo libro è dedicato a mio padre Stefano Gaspari, un uomo che emigrò negli USA,

lasciando un’Italia dilaniata dalla guerra, per migliorare non solo la sua vita, ma soprattutto

quella dei figli. Egli mi insegnò che si può avere successo con impegno, determinazione e volontà.

Sono veramente fortunato di averlo avuto come padre perché è stato affettuoso e mi ha fatto da

mentore. Sono sempre convinto che vegli su di me e sia orgoglioso di quanto ho saputo realizzare.

Sono fiero dell’edizione italiana del libro perché le mie origini sono in Italia: a Portocannone,

nella provincia di Campobasso. Mio padre sarebbe felice se potesse sapere che il sogno di un

uomo di arrivare al successo non solo è diventato realtà ma è anche raccontato in una storia che

può essere letta dai suoi concittadini.

Ringrazio il mio staff per avermi assistito con cura e l’editore, Dunham Books, per avere reso

possibile nonché perfetto il mio primo libro. Un ringraziamento speciale a Elizabeth Tuval per la

bellissima copertina e per l’impaginazione grafica; ad April Myers per avere seguito tutti i

particolari controllando ogni cosa; a Robyn Balliet, per lo straordinario talento nel coordinare e

condurre il mio social media marketing.

INDICE

INTRODUZIONE

ESSERE COERENTI

L’ALLENAMENTO DI OGGI

L’ALIMENTAZIONE DI OGGI

GIORNO 1 INIZIA DA DOVE SEI

GIORNO 1 L’ALLENAMENTO DI OGGI

TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: PETTORALI E ADDOMINALI

TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/BICIPITI/TRICIPITI/CORE

GIORNO 1 L’ALIMENTAZIONE DI OGGI

GIORNO 1 IL CONSIGLIO PER OGGI

GIORNO 2 LA NUTRIZIONE NECESSARIA


TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: DORSALI E POLPACCI

TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/ POLPACCI/PARTE BASSA

DELL’ADDOME



GIORNO 3 TOCCARE IL FONDO


TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: GAMBE

TABELLA PER HARDGAINER: RIPOSO


GIORNO 3 UNA RICETTA DI RICH: MUFFIN MYOFUSION


GIORNO 4 LE PERSONE GIUSTE NEL MOMENTO GIUSTO


TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: SPALLE E ADDOMINALI

TABELLA PER HARDGAINER: PETTORALI/DORSALI/TRICIPITI/ADDOMINALI


GIORNO 4 NOTA SULL’ALIMENTAZIONE


GIORNO 5 OH, QUANTO GIRERAI IL MONDO!


TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: BICIPITI E TRICIPITI

TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI

GIORNO 5 NOTA SULL’ALLENAMENTO



GIORNO 6 SPINGI DI PIÙ


TABELLA PER LA CRESCITA MUSCOLARE: RIPOSO




GIORNO 7 IL SEGRETO DEL SUCCESSO






GIORNO 8 BASTA CON LE SCUSE






GIORNO 9 FALLO PER TE



TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/ POLPACCI/PARTE BASSA

DELL’ADDOME




GIORNO 10 IL FERRO AGUZZA IL FERRO







GIORNO 11 LA COMPETITIVITÀ FA BENE







GIORNO 12 TENERE UN DIARIO







GIORNO 13 NON FALLIRAI







GIORNO 14 VÒTATI ALLA SICUREZZA DI TE STESSO





GIORNO 14 UNA RICETTA DI RICH


GIORNO 15 PROVA QUALCOSA DI NUOVO







GIORNO 16 PROVACI



TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI/PARTE BASSA

DELL’ADDOME




GIORNO 17 SEI CIÒ CHE MANGI







GIORNO 18 UN PO’ DI RISPETTO






GIORNO 19 FAI CIÒ CHE AMI







GIORNO 20 FAI I COMPITI







GIORNO 21 BACIA QUEL RANOCCHIO







GIORNO 22 NO, NON TI UCCIDERÀ!






GIORNO 23 RIGUARDA SOLO TE




DELL’ADDOME



GIORNO 24 NON È UN GIOCO







GIORNO 25 “NON PUOI FARLO” E ALTRI DISCORSI

MOTIVAZIONALI






GIORNO 26 LE COSE BELLE NON SONO GRATIS






GIORNO 27 INVECCHIARE CON STILE






GIORNO 28 CHI ERA IL MIGLIORE?






GIORNO 29 COME ANDARE SULLE MONTAGNE RUSSE






GIORNO 30 L’ASPETTO CONTA… A VOLTE




DELL’ADDOME



GIORNO 31 SPERIMENTA TUTTO







GIORNO 32 I TUOI LEGAMI SONO FORTI E SALDI?






GIORNO 33 ”FAT BOY”






GIORNO 34 SEI PRONTO A IMPARARE?






GIORNO 35 NON ACCONTENTARTI!






GIORNO 36 LA COLPA É DI HULK






GIORNO 37 COSTI QUEL CHE COSTI




DELL’ADDOME



GIORNO 38 INNATISMO O EMPIRISMO






GIORNO 39 IL SIGNIFICATO DI UN NOME






GIORNO 40 MAI SMETTERE DI IMPARARE






GIORNO 41 ORGOGLIO FAMILIARE






GIORNO 42 UNA MONETINA PER VOLTA







GIORNO 43 È UNA GUERRA






GIORNO 44 TRACCIA LA TUA STRADA




DELL’ADDOME



GIORNO 45 PETTORALI BEN SVILUPPATI






GIORNO 46 SI MOSTRA!







GIORNO 47 UNA PAROLACCIA






GIORNO 48 RELAZIONI EQUILIBRATE






GIORNO 49 UN PASSO PER VOLTA






GIORNO 50 LA TUA PRIORITÀ ASSOLUTA






GIORNO 51 IL FUTURO È ADESSO




DELL’ADDOME



APPENDICE NUTRIENTI E INTEGRATORI

MACRONUTRIENTI

PROTEINE

CARBOIDRATI

GRASSI

FIBRE

MULTI-VITAMINICO E SALI MINERALI

BCAA

L-CARNITINA

BETA-ALANINA

CREATINA

PTEROSTILBENE

LOLA

L-CITRULLINA

ARGININA

APPENDICE FOTOGRAFICA

L’AUTORE

INTRODUZIONE

ESSERE COERENTI

Avevo abbandonato le competizioni di bodybuilding da vent’anni. Ero sempre molto coinvolto

nello sport attraverso la mia azienda d’integratori alimentari, Gaspari Nutrition, andando a vedere le

gare e sponsorizzando atleti professionisti, ma il mio corpo non era come io volevo che fosse.

Non ero fuori forma, ma lavorando dietro una scrivania e con un mucchio di viaggi d’affari, mi

sentivo flaccido. Tuttavia, ciò che mi dava ancora più fastidio, era che mi sentivo ipocrita. Per

l’appunto il direttore esecutivo di un’azienda che enfatizzava il fitness e il massimizzare la propria

fisicità: predicavo bene e razzolavo male.

Se volevo scuotere i miei clienti e fan portandoli a capire di non rassegnarsi alla mediocrità ma

mirare al meglio, allora io per primo dovevo accettare quella sfida.

Bene, tutti ritengono che un quarantottenne non possa gareggiare, vero? Alcuni dei miei migliori

amici me lo dissero. Non era certo la prima volta che mi ripetevano: “Non puoi farlo”. A dire il

vero, non avevo proprio intenzione di tornare a gareggiare, ma sentivo un forte desiderio di allenarmi

come se partecipassi al Mr. Olympia. Desideravo la migliore forma della mia vita; migliore non solo

per la mia età, ma per ogni età. E una cosa che dovresti sapere di me è che io sono molto

competitivo. Non accetto il fallimento.

Cominciai un ultimo lunedì di maggio, per il Memorial Day. Cinquantuno giorni dopo la

percentuale di grasso corporeo era scesa a 2. Ridai un’occhiata alla foto di copertina e dimmi che

non potevo farlo.

Questo libro è la storia del mio viaggio in 51 giorni. Ma non parla solo di me. Parla di te. E io

qui ti dico che puoi raggiungere la tua massima forma seguendo il medesimo programma.

Non faccio differenza se desideri essere un bodybuilder o solo stare un po’ più in forma:

diventerai più magro, più forte, più definito e più grosso nei punti giusti.

Non mi preoccupo se altri programmi non hanno funzionato per te, questa combinazione di dieta

e allenamento ti darà risultati che andranno molto oltre qualsiasi esperienza passata.

Non mi preoccupo se non hai tutta l’attrezzatura giusta, se ti senti troppo piccolo, se pensi di

avere ormai iniziato a scendere la china o qualsiasi altro pensiero negativo possa frullarti in testa.

Starai e ti sentirai benissimo.

Ogni giorno allenerai un gruppo muscolare e mangerai sette pasti (con meno grassi, più proteine

e carboidrati complessi, aggiungendo integratori per colmare le mancanze nutrizionali che gli

alimenti non riescono a soddisfare).

Non c’è niente di magico nell’avere fissato 51 giorni. Ho sentito dire che occorrono 40 giorni

per iniziare una nuova abitudine, così mi sono immaginato che l’aggiunta di 11 giorni possa garantire

che quanto insegnato qui venga assimilato.

Non fraintendermi. Non mi sono fermato al cinquantunesimo giorno. Ora che sono nella mia

migliore forma di sempre non ho intenzione di perderla. Perché questo non è un rimedio immediato e

di breve termine. È uno stile di vita.

Pronto? La bella notizia è che sarò il tuo compagno d’allenamento giorno dopo giorno. Ti

tartasserò di continuo ricordandoti, senza mezze parole, che non è consentito fallire.

Qualche avvertenza: non prendere questo programma alla leggera, è un programma hardcore; se

lo segui com’è scritto e riversi nell’allenamento il 100% dell’intensità, non c’è dubbio che costruirai

nuova massa muscolare e migliorerai la condizione complessiva. Un’altra bella notizia è che il

segreto per avere più muscoli è piuttosto banale: allenarsi pesante e intensamente.

Rifornisci i muscoli spossati dall’allenamento con i nutrienti giusti e con le calorie sufficienti a

mantenere la crescita muscolare. Se non mangi a sufficienza, sai cosa succede? Non hai le materie

prime necessarie per costruire il tuo corpo!

Cerca di dormire circa otto ore a notte. Il corpo, se è privato del sonno, non può ripararsi e

crescere dopo gli allenamenti che ti indico. Fallo!

Sii costante. Se non hai voglia di allenarti, renditi conto che sei tu l’unica persona che può

danneggiarti. Smettila con le scuse e fai diventare il migliore allenamento che hai mai fatto quella che

prevedevi sarebbe stata invece una sessione fiacca!

Sei pronto a iniziare? Sei pronto a vivere secondo i tuoi sogni e principi guidato da me? Avanti!

— Rich Gaspari

L’ALLENAMENTO DI OGGI

Il mio approccio complessivo è cambiato drasticamente da quando, tra i venti e i trent’anni, ero

un bodybuilder professionista. Allora, da bodybuilder, mi preoccupavo più di aumentare la

muscolatura e migliorarla per le competizioni. Mi allenavo seguendo una tabella frazionata, sei

giorni la settimana. Nell’off-season mi allenavo per tre giorni, riposavo un giorno e quindi

ricominciavo.

Con l’avvicinarsi della gara, diciamo a 8-10 settimane, passavo ad allenarmi sei giorni a diritto.

In quel periodo facevo due sessioni ogni giorno: una la mattina e una la sera. Arrivavo sempre a

cedimento muscolare (continuando a ripetere un esercizio fino al punto di affaticamento momentaneo)

usando carichi molto, molto pesanti e un numero basso di ripetizioni.

Il mio allenamento è cambiato adesso che ho più di quarant’anni. Amo ancora la palestra e ci

vado cinque giorni la settimana, ma mi alleno una volta sola al giorno per circa un’ora o un’ora e un

quarto. Adesso mi alleno per mantenere ciò che ho; per evitare gli infortuni il carico è

moderatamente pesante e faccio un numero maggiore di ripetizioni.

Con quale carico dovresti allenarti? I muscoli non conoscono il peso, i muscoli conoscono e

rispondono al cedimento muscolare. Suggerirei di partire con un carico non eccessivo, che ti impegni

al limite, ma permetta sempre di lavorare in sicurezza. Più leggero è il carico, più numerose devono

essere le ripetizioni per raggiungere il cedimento muscolare, cioè quel punto in cui i muscoli dicono:

“basta”.

L’ALIMENTAZIONE DI OGGI

Non avevo seguito una vera dieta da oltre quindici anni. Onestamente mi piace poter mangiare

ciò che voglio e rimango piuttosto in forma. È un vantaggio. Ho una buona genetica e non ingrasso

facilmente. Però riacquistare la forma di quando gareggiavo è un altro discorso!

La prima cosa che dovevo fare era mangiare a sufficienza durante la giornata, in maniera da

ricavare tutti i nutrienti corretti per mantenere uno stato di crescita muscolare. Inoltre, mangiando

sette volte al giorno come facevo nel passato, il mio metabolismo si sarebbe accelerato bruciando

grasso e aumentando la massa magra (muscolare). Ritenevo anche che sarebbe stata una prova

decisiva usare nella mia trasformazione i prodotti della mia azienda. I principali che ho usato sono

stati Myofusion, SuperPump, Sizeon, Anavite e BCAA6000.

So che il mio corpo risponde bene a una quantità maggiore di carboidrati complessi, così evito

la farina raffinata e lo zucchero. Mi alimento soprattutto con quantità pressappoco simili di proteine e

carboidrati, ricavando i grassi essenziali da oli di pesce, mandorle e burro d’arachidi al naturale. Le

mie fonti proteiche sono pollo grigliato, carne rossa magra, albumi, pesce magro e Myofusion; i

carboidrati complessi sono apportati da patate dolci, riso integrale, fiocchi d’avena e, ogni tanto,

pasta di frumento integrale. Le fibre sono introdotte con broccoli, asparagi e insalata a foglia verde.

Mangio anche un po’ di frutta: banane, mele e un bicchiere di succo di mela senza zucchero (circa

120 ml in ciascuno dei due shake che bevo ogni giorno).

Attieniti a queste indicazioni alimentari e fai del tuo meglio per seguire la dieta. In questa

maniera sarai sicuro di dare nutrimento ai muscoli e al sistema neurologico, che risultano spossati

dall’allenamento, affinché la crescita muscolare continui e i progressi siano costanti.

Prima di passare al giorno 1, leggi qui di seguito:

1. ANNOTA TUTTO QUELLO CHE MANGI IN UN DIARIO. Se preferisci, scarica

un’applicazione per smartphone. L’importante è responsabilizzarsi.

2. FAI SETTE PASTI AL GIORNO e includi una fonte proteica in ciascuno di essi.

3. PREPARA, PREPARA, PREPARA! Mangiare sette volte al giorno richiede organizzazione per

fare la spesa e per cucinare i pasti stessi.

4. I MACRONUTRIENTI SEGUIRANNO QUESTA SUDDIVISIONE: 45% carboidrati

complessi (frutta e verdure); 40% fonti proteiche magre (preferisco carne di bufalo); 15% grassi

buoni ricchi di omega-6 (per esempio; olio d’oliva, frutta a guscio, ecc.).

5. ABOLISCI ZUCCHERI SEMPLICI E GLUTINE. Scegli soltanto carboidrati complessi.

6. MANGIA QUELLO CHE TI PIACE DAVVERO. Ti indicherò quali alimenti scegliere, ma

puoi seguire le tue ricette personali. Sii creativo! Se hai un’ottima ricetta che va bene per questo

programma, inviamela per condividerla con altre persone.

7. SCEGLI BENE QUANDO MANGI FUORI CASA. Per la migliore forma fisica, non puoi

ingurgitare bomboloni e caffè a colazione o pranzare con hamburger e patatine al fast food. Imparerai

come mangiare in maniera corretta anche quando sei in giro.

8. VALUTA SE GLI INTEGRATORI ALIMENTARI TI POSSONO SERVIRE. Ti serviranno

alcuni integratori per introdurre le proteine necessarie. Inoltre, presta particolare riguardo a

probiotici e antiossidanti. Ricorda che ottieni quello che paghi: evita le marche sottocosto.

GIORNO 1 INIZIA DA DOVE SEI

Hai del grasso sulla pancia che non c’era solo un anno fa? Sei già scoraggiato perché ti alleni da

solo e non hai trovato un compagno d’allenamento? Ti senti stanco prima ancora di andare in

palestra? Ti sembra di trovarti su un binario morto e ti rimane molto difficile iniziare? Sei arrabbiato

perché non puoi definire le gambe? Oppure gli addominali? Oppure non riesci ad aumentare la massa

muscolare dei pettorali?

Bene. Mi fa piacere che sai che l’impegno richiesto è grande e non sarà facile. Vale il detto:

“Nella vita bisogna lottare per avere ciò che si vuole”. Però, quando raggiungi la migliore forma

fisica, ti sentirai ancora meglio. Saprai che hai lottato per qualcosa cui tenevi davvero.

Se in questo momento sei un po’ arrabbiato, frustrato, disgustato o chissà cos’altro, per me va

più che bene perché sono le emozioni che servono per decidere di cambiare. Se non fossi stato un po’

incavolato con me stesso, cosa avrei mai fatto? Beh, lo sai. Non avrei mai ottenuto quello che ho

ottenuto nel corso dei 51 giorni. Se fossi stato felice come una pasqua, sarei rimasto a crogiolarmi

nella mia beatitudine, non mi sarei spinto al massimo delle possibilità.

Non m’interessa sapere qual è la tua forma in questo momento. M’interessa sapere dove stai

andando. Sono più che convinto che sia importante guardare avanti. Raggiungere la migliore forma

fisica (come ogni altro genere di successo nella vita) è un viaggio organizzato fissando un obiettivo e

poi sfoderando la disciplina per raggiungerlo. Non importa dove sei ora. Importa che tu abbia una

meta.

Quando decisi di diventare un bodybuilder, ero un quattordicenne magrolino. Ero appena uscito

dall’ospedale dopo un ricovero di tre settimane per un caso grave di mononucleosi. Forse non

pesavo più di 45 kg. Vidi, però, le foto di alcuni bodybuilder sulle riviste di cultura fisica che il

padre di un mio amico conservava in cantina e capii subito di volere diventare in quel modo: era ciò

che mi piaceva ottenere. Quella visione di come avrei potuto essere divenne la mia meta.

Se mi fossi concentrato su quello che non ero e cosa non avevo, avrei mollato prima ancora di

cominciare. I miei genitori erano bravissimi, ma un po’ in difficoltà essendo emigrati dall’Italia; si

preoccupavano soprattutto che ci fosse cibo per tutti in tavola, non di aiutarmi a ottenere un qualche

risultato sportivo. Non eravamo quel genere di famiglia. Anzi, mio padre cercava di dissuadermi dal

praticare il bodybuilding. Mi diceva sempre: “Se vuoi farti i muscoli, vieni a lavorare con me come

muratore”.

La mia prima palestra fu un angolo nella cantina della nostra casetta. Trovai una panca, un

bilanciere e qualche peso che qualcuno aveva gettato nella spazzatura lungo la strada. Tutto lì. Non

mi serviva altro per cambiare la mia vita. Perché? Perché la situazione in cui mi trovavo non era per

nulla importante rispetto a come volevo diventare.

Ecco cosa intendo dire. Non m’interessa se sei al verde, se sei troppo piccolo, troppo grasso, se

non hai qualcuno che ti incoraggia, se c’è un qualsiasi ostacolo che ti blocca. È successo anche a me

e ho affrontato ciascuno di quei limiti. Puoi farcela anche te. Ti occorre solo un obiettivo.

Se un obiettivo è una visione di cosa vogliamo essere, allora ciò che richiedo che tu faccia

proprio ora è trovare una foto che riassuma come desideri essere tra 51 giorni. Se non hai qualche

rivista di bodybuilding o fitness, vai all’edicola e acquistane una con una foto di qualcuno che

rappresenta il tuo fisico ideale. Ritagliala e attaccala in un posto dove la vedrai spesso. Sarà

impossibile che dimenticherai il tuo obiettivo. Potresti metterla sullo specchio del bagno dove vedrai

com’è il tuo corpo oggi e come diventerà. È una maniera eccellente di monitorare i progressi.

Ricorda che a me non interessa dove sei ora. M’interessa dove vuoi arrivare. E quando sei già

con la mente e il corpo indirizzati in avanti, invece che bloccati su cosa hai o non hai ora, sei già

sulla strada del successo.

Puoi arrivare alla miglior forma della tua vita. Come lo so? Perché io l’ho fatto.


Ogni giorno trovi due tabelle differenti: hardgainer e crescita muscolare. Decidi quale ti si adatta

meglio. Un hardgainer è chi ha difficoltà ad aumentare di peso con l’allenamento. Se ti ritrovi in

questa tipologia, segui allora quella tabella, altrimenti l’altra.


(recupero: 45-60’’ tra serie)

Distensioni con manubri su panca inclinata – 4 x 8-10

Croci con manubri su panca inclinata – 4 x 8-10

Croci ai cavi su panca declinata – 4 x 8-10

Super Serie: Distensioni con manubri su panca piana,

Pec Dec – 4 x 8-10

Crunch – 4 x 25-30

Trazioni delle ginocchia – 4 x 25-30

CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant.


Super serie composta modificata n. 1 – Recupera 45’’ prima di passare al secondo esercizio

Distensioni con manubri su panca inclinata:

3 x 4-6 (recupero: 45’’)

Rematore con bilanciere: 3 x 4-6 (recupero: 1’)


Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 6-8 (recupero: 45’’)

Trazioni al mento: 3 x 6-8 (Aggiungi peso se puoi; recupero: 1’)

Nota: se non riesci, fatti aiutare da qualcuno facendo leva con le gambe sulle sue mani oppure

facendoti spingere appena dal punto vita.

Super Serie n. 3 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altro

Curl con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)

Distensioni con manubri su panca, presa stretta (tricipiti):

3 x 8-10 (recupero: 1’)


Hammer curl con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)

Pushdown: 3 x 10-12 (recupero: 1’)


Asse: 2 serie di contrazioni statiche per 1’ (no recupero)

Bicicletta (addominali): 2 x 30 (recupero: 1’)


Questo è lo schema preciso seguito da me durante i 51 giorni di trasformazione. Le porzioni di

proteine e carboidrati sono per un uomo. Una donna può seguire lo stesso programma dimezzando

proteine e carboidrati a propria discrezione.

I pesi indicati degli alimenti sono da crudo.

PASTO 1: Shake con Myofusion: 2 misurini Myofusion, 120 g albume, 60 g fiocchi d’avena

istantanei, 1 cucchiaio di burro d’arachidi o di mandorle al naturale, 110 g succo di mela, 110 g

acqua, ghiaccio quanto basta.

PASTO 2: Pancake proteico Myofusion: 1 misurino Myofusion, 220 g albume, 90 g fiocchi

d’avena, 30 g noci a pezzettini, 1 banana a fettine. Mescolare e cuocere su fiamma bassa in una

padella antiaderente con spray per cucinare. Facoltativo: aggiungere sciroppo senza zucchero.

PASTO 3: Come il PASTO 1.

PASTO 4: 220 g pollo grigliato con 70 g riso integrale, 220 g verdure con 1 cucchiaio d’olio

d’oliva o altro condimento light.


PASTO 6: 220 g manzo macinato magro, 70 g pasta senza glutine, 120-180 g pomarola con poco

sale, 1 cucchiaio parmigiano grattugiato (facoltativo).

PASTO 7 (facoltativo): Come il PASTO 1.


Il più grosso ostacolo che incontrerai è convincere te stesso che ciò che vuoi è possibile.

GIORNO 2 LA NUTRIZIONE NECESSARIA

Quando decisi di trasformare il mio corpo in 51 giorni, uno dei primi cambiamenti che dovetti

apportare fu ciò che mangiavo e come mangiavo. Erano anni che non stavo a dieta (per dieta intendo

pesare ogni singolo grammo che metto in bocca e consumare ogni pasto in orario, sette volte al

giorno). Dovevo stare attento a mangiare a sufficienza durante la giornata per introdurre tutti i

nutrienti necessari per il mio corpo e per mantenermi in uno stato anabolico. Inoltre, facendo sette

pasti, il metabolismo si sarebbe elevato, bruciando l’adipe e aumentando la massa muscolare magra.

Non è facile fornire al corpo alimenti di qualità sette volte al giorno. Richiede programmazione,

preparazione e, spesso, sacrificio. Quasi nessuno è disposto a impegnarsi in questo modo per la

propria alimentazione. Le persone saltano i pasti, lasciano passare troppo tempo tra un pasto e

l’altro, non mangiano gli alimenti giusti. Sai cosa? Un pacchetto di crocchette fritte di pollo non è

come un petto di pollo alla griglia. Un sacchetto di patatine non è come una patata al forno o un piatto

di riso.

Per essere sicuro di avere gli alimenti necessari al recupero e alla crescita muscolare, per

evitare di rimanerne sprovvisto, devi programmare in anticipo e portarli dietro in una borsafrigo, al

lavoro o a scuola o dovunque trascorri la giornata. In passato, quando qualcuno era talmente povero

da non potersi comprare da mangiare, si diceva che non sapeva cosa avrebbe messo in tavola per

cena.

Per fortuna viviamo in un’epoca di prosperità e raramente c’è da preoccuparsi di trovare da

mangiare. Tuttavia un bodybuilder deve sempre chiederselo. Devi sapere cosa metti in tavola per il

prossimo pasto. Se non ti alimenti correttamente, mandi in corto circuito questo programma

d’allenamento. In particolare, devi sempre introdurre una quantità sufficiente di proteine a ogni pasto.

Senza proteine, i muscoli non hanno il materiale da costruzione necessario per la crescita.

Qual è la differenza tra questo tipo di attenzione alla dieta e quello che fanno in palestra le

persone normali? Devi chiederlo? Riconosci immancabilmente chi si impegna al massimo sia con

l’allenamento sia con l’alimentazione, perché sta benissimo. Chiunque cerchi di sminuire

l’importanza dell’alimentazione nel quadro generale del fitness si sta solo prendendo in giro da solo.

Non è facile avere sempre tutta la carne, i carboidrati complessi, le verdure e gli integratori

necessari. Non è nemmeno facile cucinare in anticipo e portarsi dietro i pasti tutto il giorno se devi

mangiare ogni due o tre ore. Non è semplice mangiare sempre le giuste quantità degli alimenti giusti

nei momenti giusti, ogni singolo giorno. Se fosse facile, tutti avrebbero un fisico fantastico. Devi

porti questa domanda: quanto forte è il desiderio di avere il fisico dei tuoi sogni? Appena un

pochino? Forse ti piacerebbe essere eccezionale, al tuo meglio, però per te non cadrebbe il mondo se

non ci riuscissi. Se pensi questo, non sei pronto e forse non lo sarai mai. Ma non credo che tu sia

questo tipo di persona.

Il tuo desiderio di essere più forte e più grosso è talmente intenso da essere palpabile. Chiudi gli

occhi e non puoi smettere di visualizzarti con talmente tanti muscoli spessi e striati che la gente ha

difficoltà a riconoscerti. Sogni com’è avere quella muscolatura e sei determinato a trasformare quel

sogno in realtà.

Sai che ci vorrà una tonnellata di impegno e che non accadrà in una notte. In fondo sei disposto a

farlo nel lungo termine e non smetterai mai. Ti sfiderai ad allenarti con maggiore intensità, essere

super pignolo con l’alimentazione e l’integrazione, assicurarti immancabilmente che il tuo corpo

riposi in misura adeguata dopo ogni singolo feroce allenamento. Non hai bisogno di qualcuno che ti

urla nelle orecchie per motivarti, perché quella voce è già dentro la tua testa.

Sto proprio descrivendo te? Sei pronto a impegnarti ogni giorno di più per raggiungere i tuoi

obiettivi? Se lo sei, hai trovato il posto giusto. Continua a leggere. Abbiamo da crescere molto!




Stacchi – 4 x 8-10

Trazioni al mento, presa ampia – 4 x 8-10 (libere o con la macchina)

Super Serie: Pulldown con presa stretta,

pullover al cavo con presa ampia – 4 x 8-10

Super Serie: Rematore al cavo basso, rematore alla T-bar – 4 x 8-10

Super Serie: Rematore con manubri (due braccia insieme), rematore alla macchina – 4 x 8-10

Calf Raise in piedi – 5 x 15

Calf Raise da seduto – 5 x 15


TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/

POLPACCI/PARTE BASSA DELL’ADDOME

Super Serie n. 1

Squat con piedi molto distanziati: 3 x 4-6 (recupero: 45’’)

Stacchi a gambe tese, con bilanciere: 3 x 4-6 (recupero: 1’)

Nota: utilizza la “Tecnica di contrazione di tutto il corpo”: mantieni la corretta posizione

anatomica, con i gruppi muscolari principali contratti prima e durante gli esercizi. Evita gli infortuni

mentre sprigioni la massima intensità.

Serie Gigante n. 2 – 3 esercizi di seguito senza recupero

Pressa per le gambe: 3 x 6-8 (no recupero)

Leg Extension: 3 x 10-12 (no recupero)

Leg Curl da sdraiato: 3 x 10-12 (recupero: 1’)

Serie Gigante n. 3

Tirate al mento con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero)

Alzate laterali: 3 x 8-10 (no recupero)

Serie a scalare n. 4 – Riduci il peso ad ogni serie

Calf Raise in piedi (gastrocnemio) - 3 serie a scalare.

Se necessario, riduci il peso ad ogni serie:

• 1° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 15’’)


• 3° serie da 12-15 ripetizioni (recupero: 1’ e ripetere 2 volte)

Super Serie n. 5

Alzate laterali a 90°, con manubri: 3 x 10-12 (no recupero)

Calf Raise da seduto (soleo): 3 x 10-12 (recupero: 1’)

Trazioni delle ginocchia da appeso: 3 x 15-20 (recupero: 1’)



istantanei (pesati da crudi), 1 cucchiaio di burro d’arachidi o di mandorle al naturale, 110 g succo di

mela, 110 g acqua, ghiaccio quanto basta.




PASTO 3: Come il PASTO 1. (Oppure ridurre i fiocchi d’avena a 25 g),

PASTO 4: 220 g manzo magro, 1 patata dolce, 220 g asparagi.


PASTO 6: 220 g petto di pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 220 g broccoli al vapore.



Per i migliori risultati con la dieta, controlla tutto quello che mangi. Acquista una bilancia da

cucina e pesa tutto con precisione. Potresti rimanere sorpreso di cosa sia precisamente una

“porzione”.

GIORNO 3 TOCCARE IL FONDO

Avevo raggiunto pressappoco tutto quello che mi ero promesso nel bodybuilding agonistico. I

miei titoli comprendono il Mr. America (oggi conosciuto come NPC Nationals), il Mr. Universo, il

Mr. World Professionisti, il primo Arnold Schwarzenegger Classic e troppi altri da elencare qui.

Certo, avevo avuto alcune delusioni. Per tre volte ero arrivato secondo per il massimo e più ambito

titolo del bodybuilding professionistico: il Mr. Olympia. Ma se arrivi secondo dietro a Lee Haney, un

vero talento della natura oltre che amico e compagno d’allenamento per tanti anni, allora puoi sempre

essere soddisfatto, sapendo che ti sei impegnato al massimo. E io sapevo di essermi impegnato al

massimo.

Era il 1993. Mi ero infortunato ed era chiaro che la mia carriera professionistica fosse terminata.

Avevo aperto una palestra che mi succhiava tutti i soldi (e non potevo neanche dire che avevo

guadagnato moltissimo da professionista). Non mi ero preparato bene per la transizione da atleta a

uomo d’affari. Non avevo studiato a fondo come fare un business plan. Non conoscevo i veri costi

della gestione di un’azienda. Penso di avere creduto che mi bastasse avere una forte etica del lavoro

ed essere ottimista. I numeri che indicavano il saldo in fondo all’estratto bancario sia del mio conto

personale sia di quello lavorativo scendevano più rapidi di quanto potessi accorgermene. Dovevo

sbarazzarmi della proprietà della palestra ma non riuscivo a trovare un acquirente. Le cose

peggiorarono rapidamente. Con mio grande imbarazzo, arrivai al fallimento.

Eccomi a 34 anni che tornavo a vivere con i genitori, cominciando da capo. Provavo pena per

me stesso, ma non durò a lungo. Non ero stato cresciuto così. Mi concentrai sul lento e doloroso

processo di ripresa. Lavoravo come personal trainer e, in aggiunta, vendevo integratori. Considerati

gli anni come bodybuilder e tutto quello che avevo imparato sia per esperienza diretta sia per la mia

insaziabile voglia di studiare nutrizione, cominciai a lavorare con un fornitore per sviluppare

integratori di mia concezione. Ritenevo che fosse arrivato il momento di ammodernare il settore.

Dopo sette-otto mesi stavo indubbiamente muovendomi meglio verso la ricostruzione delle mie

finanze e di un mio nuovo business. Iniziai a vedere la luce in fondo al tunnel. Non passò molto tempo

che mi espansi dalla cantina della mamma occupando anche il garage. Serviva da deposito. Non ti

sembrerà chissà cosa, ma io ero incredibilmente fiero del progresso.

Poi un giorno la casa di mia madre prese fuoco a causa di un problema all’impianto elettrico e fu

completamente rasa al suolo. Grazie a Dio era assicurata e mia madre potette ricostruire la casa oltre

a ricomprare le suppellettili. Io, però, avevo perso tutti i ricordi delle gare e l’intero inventario di

integratori (che non era assicurato). Prima di scuotere la testa e alzare gli occhi al cielo, ricordati che

ti ho già detto che ancora non ero diventato un uomo d’affari! Adesso sono più accorto. Ora ci

ripenso e rido di me stesso. Ma allora non c’era niente da ridere. Ero caduto dalla padella alla

brace!

Finirò di raccontare la storia di come ho creato il mio business un’altra volta (è una bella storia)

e ti dirò cosa feci per ricostruirlo da capo. Ora voglio che tu fissi in mente un’altra cosa. È la mia

definizione di “vincente”. Un vincente, per me, è chi si rialza dopo che è stato buttato giù. Perfino se

deve vivere nella cantina della madre e finire ancora peggio, se si rialza, è un vincente. Un perdente

rimane a terra. Un vincente si risolleva, non importa quante volte è finito steso a terra.

Sono una persona positiva e piena di energie al punto che la gente si sorprende di scoprire che

ho avuto un bel numero di insuccessi. Quando sorridi sulla copertina di una rivista, la gente non

immagina gli infortuni e le altre sofferenze. Ci sono molte cose di cui vado fiero, ma se dovessi

vantarmi di una in particolare, non sarebbero i momenti di massimo successo della mia vita, ma il

fatto che mi sono rialzato dopo quelli peggiori.

Hai difficoltà in questo momento? Ti pare di avere toccato il fondo nella tua vita? Non sei certo

di volerti rialzare? Ti senti fisicamente sconfitto prima di avere anche solo provato questo

programma?

Non voglio sminuire i periodi brutti degli altri, ma vale il detto: “Toccato il fondo non si può che

risalire”. C’è poi un aforisma che è ancora più importante: “Il successo non è definitivo, il fallimento

non è fatale; ciò che conta è il coraggio di andare avanti”.

Puoi essere ancora un vincente. Non devi fare altro che rimetterti in piedi. Accade in quel

secondo stesso. Come ti alzi, vinci. Questo è ciò che ho fatto io quando ho toccato il fondo e so che

puoi farlo anche te!




Leg Curl da sdraiato – 5 x 10-12

Stacchi a gambe tese – 4 x 10-12

Leg Extension – 5 x 10-12 (aggiungi due serie a scalare all’ultima)

Pressa a 45° – 4 x 15 (aggiungi due serie a scalare all’ultima)

Hack Squat – 3 x 15 (aggiungi tre serie a scalare all’ultima)

Super Serie: Squat, affondi camminando – 3 x 15-20











PASTO 4: Omelette: 220 g albume con 220 g peperoni, cipolle e pomodori a pezzettini. 1 fetta di

anguria.

PASTO 5: 10 mandorle.

PASTO 6: 220 g mahi mahi (lampuga) o altro pesce magro, 1 patata piccola, 90 g fagiolini al

vapore, 120 g insalata a foglia verde condita con aceto.


GIORNO 3 UNA RICETTA DI RICH: MUFFIN MYOFUSION

1 misurino proteine in polvere Myofusion (gusto preferito)

1 uovo intero OPPURE un albume

Acqua, quanto basta

Mescolare l’uovo e le proteine in polvere Myofusion in una terrina. Aggiungere poca acqua per

volta, fino a raggiungere la consistenza di una pastella. Versare la pastella in uno stampino da muffin

e cuocere nel forno a microonde per un minuto.

Il muffin dovrebbe lievitare come una tortina. Se sembra ancora liquido, continuare a cuocere

con incrementi di 10 secondi per volta finché non si solidifica. Questa semplice ricetta apporta circa

40 grammi di proteine e 8 g di carboidrati.


Continua a seguire la dieta anche fuori casa! Non è per forza così difficile come vogliono fare

credere. Inizia deciso a fare le giuste scelte per gli alimenti da consumare. Il pollo grigliato con una

patata al forno e un’insalata verde (condita poco) possono prendere il posto di qualsiasi altro pasto

consigliato nel libro. Io ordino sempre pollo, pesce o bistecca di manzo magro e rispetto le quantità

di nutrienti che devo assumere.

GIORNO 4 LE PERSONE GIUSTE NEL MOMENTO GIUSTO

Questo può sorprenderti (e non lo consiglio per un bodybuilder professionista) ma per me

funzionava benissimo: non ho mai avuto un preparatore.

Con questo non voglio dire che ho fatto tutto da solo. I miei genitori sono stati eccezionali e sono

cresciuto in una famiglia colma di amore e di sostegno (nonostante mio padre pensasse che questo

bodybuilding di cui ero appassionato fosse una pazzia). Inoltre mi avvantaggiavo della saggezza

appresa dai grandi del bodybuilding che mi avevano preceduto. Assorbii tutto quello che avevano

scritto i miei eroi come Joe Weider e altri. Cavolo, acquistai addirittura il programma di Charles

Atlas da un’inserzione pubblicitaria di un giornalino di fumetti! Ero il tipico ragazzino magro che non

voleva la sabbia in faccia. Se qualcosa trattava della crescita muscolare, lo leggevo.

Rimanevo, comunque, un po’ solitario. Non partecipavo a sport di squadra. I miei genitori erano

immigrati in questo bellissimo Paese. Mio padre non possedeva le basi o le conoscenze per portarmi

in cortile a giocare a baseball o per un passaggio di football mentre lui da lato mi lanciava la palla.

Non avevamo un canestro da basketball sul muro del garage. Non ero neppure alto abbastanza per

una carriera nella pallacanestro. Tuttavia mio padre mi trasmise la sua etica del lavoro e penso che

sia la migliore lezione che un bambino possa mai imparare.

Fu a vent’anni che raccolsi le mie poche cose, le misi dentro una delle logore e vecchie valigie

di papà e volai nella California meridionale, alla Mecca del bodybuilding. Là mi era stato offerto un

lavoro da Ed Connors, il proprietario della Gold’s Gym. Aveva scorto il mio potenziale e mi aveva

promosso direttore della Gold’s della cittadina californiana di Reseda.

La ruota iniziò a girare, come accade di solito quando ti impegni. Lee Haney vide la mia feroce

intensità in sala pesi e chiese che diventassi suo compagno d’allenamento. È lui che mi ha insegnato

ad allenarmi con più intelligenza. Normalmente facevo le distensioni su panca piana con 238 kg. Lee

mi mostrò come stimolare i muscoli, invece di distruggerli, usando meno peso e un’esecuzione

migliore.

Quello che voglio sottolineare è semplice. Perfino per uno come me, che ama fare da solo, c’è

bisogno di avere intorno le persone giuste. Le relazioni più vantaggiose sono basate sulla reciproca

crescita: entrambe le parti agiscono, si completano e si aiutano a perfezionarsi l’un l’altra.

Onestamente credo di avere aiutato Lee tanto quanto lui me. So che sarebbe d’accordo con questa

mia affermazione.

Questa non è solo una lezione per il bodybuilding. Vale specialmente per gli affari. Uno dei miei

più grandi motivi d’orgoglio come proprietario di Gaspari Nutritional Systems è essere stato eletto

“venditore dell’anno” sia per la catena di negozi GNC (cinque volte) sia per Vitamin King. Ho fatto

tutto all’interno dell’azienda Gaspari Nutrition, dall’aiutare a sviluppare e testare nuove formulazioni

a fare i pacchi, telefonare ai clienti e promuovere i prodotti di persona. Qualche volta ho perfino

passato lo straccio sul pavimento. Ciononostante, credimi, so che non avrei potuto fare niente di tutto

questo senza assumere (e, ogni tanto, licenziare) le persone giuste.

Chi hai nel tuo team? Ti rende migliore? O rende migliori gli altri?

Quante volte abbiamo visto un bambino con un potenziale illimitato ma che è finito con le

amicizie sbagliate, il gruppo sbagliato e la sua vita ha preso una direzione sbagliata?

Se ti alleni con persone che eseguono male gli esercizi e con scarsa concentrazione, non è

neanche lontanamente probabile che ti impegni al massimo per raggiungere la tua migliore forma

fisica. Se sul lavoro i tuoi migliori amici non fanno altro che lamentarsi e seguono un pessimo codice

etico, è probabile che tutto ciò non aiuti la tua carriera. Frequenta persone con un modo di fare

sciatto e non ti sorprendere quando scoprirai di essere diventato come loro.

Hai scelto questo libro e iniziato questo programma per un motivo. Non per essere un pochino

meglio, bensì per essere molto meglio: per raggiungere la miglior forma fisica possibile. Circondati

delle persone giuste, che ti aiutano e che tu puoi aiutare. Crescete insieme. Incoraggiatevi e

stimolatevi. Siate l’uno il sostenitore dell’altro e responsabilizzatevi a vicenda per impegnarvi

maggiormente in modo da ottenere risultati superiori.

Se proprio non puoi trovare i compagni d’allenamento adatti, o i colleghi che ti possono aiutare a

progredire nella carriera che hai scelto di intraprendere, allora dedicati, come minimo, ad aprire la

tua mente selezionando libri e video adatti. Studia cosa fanno i grand’uomini e segui il loro esempio.

Considerami nel tuo team. Io sono convinto che tu possa ottenere più di ciò che pensi. Credi in te

stesso, circondati di persone che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi e accadranno bellissime

cose.




Distensioni avanti, con bilanciere, da seduto – 4 x 8-12

Serie gigante: Alzate laterali da seduto,

Arnold Press,

tirate al mento con manubri (in piedi) – 4 x 10-12

Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta – 3 x 12-15

Alzate a 90° alla macchina – 4 x 12-15

Scrollate con bilanciere dietro – 4 x 12-15

Crunch con torsione – 4 x 30

Trazioni delle ginocchia – 4 x 25



Super serie composta modificata n. 1

Distensioni con manubri su panca piana: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)

Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’)


facendoti spingere appena dal punto vita. Se disponibile nella tua palestra, puoi usare la macchina

per le trazioni.


Distensioni su panca inclinata con bilanciere:

3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)

Rematore con bilanciere, presa supina: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)

Serie gigante composta modificata n. 3 – Recuperi indicati sotto

Dip alle parallele (pettorali): 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)

Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)

Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’) 25

Serie gigante composta modificata n. 4

E-Z Curl alla panca Scott: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)

Estensioni dei tricipiti da sdraiato: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 45’’)

Crunch con Swiss Ball: 3 x 20, 15, 10

(Se riesci, tieni una piastra o un manubrio al di sopra della testa; recupero: 2’)









PASTO 4: 220 g petto di pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 1 banana.



sale e 1 cucchiaio parmigiano grattugiato (facoltativo), 120 g insalata a foglia verde condita con

aceto.



Fuori casa, se non ho un frullatore, mescolo 2 misurini di Myofusion con acqua e succo di mela.

Mangio anche una manciata di mandorle e 3-4 gallette di riso.


Gli infortuni a carico della spalla, secondo me, sono i più comuni nei bodybuilder. Ti consiglio

di prevenirli: riscaldati con le alzate laterali e le rotazioni usando manubri leggeri.

GIORNO 5 OH, QUANTO GIRERAI IL MONDO!

La prima volta che feci un viaggio d’affari in Russia, alla fine degli anni ’90, scoprii di essere

una “star clandestina” e che la mia popolarità risaliva al periodo dell’Unione Sovietica. Appresi

inoltre che ogni ostacolo incontrato da bodybuilder era niente rispetto alle condizioni del Blocco

Orientale. Perché? La risposta è facile: il bodybuilding era illegale. Hai letto bene. Il Partito

Comunista lo aveva bollato come sport individualistico che non contribuiva per niente alla società.

Ammetto che il bodybuilding sia individualistico, ma la storia ha già dato il proprio giudizio

sull’idea comunista di collettivismo. Sono anche consapevole che lo sviluppo del bodybuilding sia

stato parte e abbia contribuito alla crescita dell’attenzione generale per il fitness in America. Così

non sento di dovermi scusare di niente e sono più che orgoglioso.

Il powerlifting era enormemente popolare nell’Unione Sovietica. Leggende come Vasily

Alekseyev (il quale stabilì 80 record mondiali e vinse l’oro alle Olimpiadi di Monaco e di Montreal)

erano come “rock star” e tra i favoriti del Partito. Ogni atleta che portava l’URSS alla gloria durante

le Olimpiadi o in altri eventi internazionali era riverito. E sebbene ammiri tremendamente gli atleti di

altri sport e riconosca la loro forza quasi sovrumana, a essere sincero, devo dire che i migliori

powerlifter non hanno un fisico magro e definito. Non era raro che perfino i migliori mostrassero un

pancione dilatato.

Eppure, con la perestroika e la caduta del Blocco Comunista, divenni il primo bodybuilder

professionista ad apparire sulla copertina di una rivista russa. Legalmente, intendo dire.

Negli ultimi due decenni il bodybuilding è cresciuto esponenzialmente in Russia e, dalla fine

degli anni ’90, la mia azienda vi ha registrato un forte seguito. Quasi ogni anno viaggio a Mosca, San

Pietroburgo e altre città per fare promozione e affari.

Perché ti racconto tutto questo? Perché rimango ancora meravigliato che un bambino di Edison,

nel New Jersey, figlio di immigrati italiani, che non era pressappoco mai uscito dai confini della

propria nazione per i primi vent’anni di vita e che girava per lo più in bicicletta o con i mezzi

pubblici, abbia fatto ormai il giro del mondo più volte.

Non lo dico per vantarmi, ma sono impressionato di quanto lontano io sia arrivato e dove mi

abbia portato la vita mentre mi impegnavo a raggiungere i miei obiettivi da bodybuilder, superando

ostacoli grandi e piccoli lungo la strada. Cavolo, ero “arrivato” nell’Unione Sovietica come un’icona

clandestina molto prima che entrassi in quella nazione fisicamente. Mi sento un po’ come il

personaggio del libro per bambini del Dr. Seuss: Oh, quanto girerai il mondo! E so che non ho ancora

finito di visitare nuovi posti.

Lo intendo sia letteralmente sia metaforicamente.

Voglio che ti impegni con questo programma ottenendo come risultato la miglior forma fisica

possibile. Tuttavia voglio anche che tu sappia che avrai altri successi nella vita attraverso il

processo che consiste nello stabilire un obiettivo e lavorare sodo per raggiungerlo. Magari non

andrai in Russia, forse neanche ti interessa. Scommetto però che rimarrai strabiliato di dove ti farà

arrivare questo programma. Non fidarti della mia parola: leggi il racconto classico del Dr. Seuss se

vuoi esserne convinto e incoraggiato di più.

Bene, abbiamo sognato ad occhi aperti abbastanza per oggi. Impegnati al massimo. Impegnati e il

risultato naturale sarà il successo. Il successo può non arrivare nella forma esatta in cui te lo

aspetteresti, ma goditi le ricompense che, pur se sembreranno una sorpresa, avrai meritato.




Super Serie: Curl con manubri su panca inclinata,

pushdown con fune — 4 x 10

Super Serie: Curl con bilanciere, estensioni dei tricipiti con manubrio, a due braccia, sopra la

testa — 4 x 10

Super Serie: Curl alla panca Scott con bilanciere angolato,

pullover-press da disteso — 4 x 10

Super Serie: Curl in concentrazione con manubrio,

kickback al cavo — 4 x 10




Squat con piedi media distanza: 3 x 12, 10, 8 (recupero: 90’’)

Leg Curl da sdraiato: 3 x 12, 10, 8 (recupero: 90’’)

Nota: se hai problemi alla bassa schiena, puoi sostituire lo squat con la pressa. Dato che la

pressa sarà il secondo esercizio nella super serie, tieni i piedi vicini per il leg curl da sdraiato e

mediamente distanziati per la pressa stessa.


Pressa per le gambe: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)

Stacchi alla rumena, con bilanciere: 3 x 15, 12, 10 (recupero: 2’)


Lento avanti con bilanciere, da seduto: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 60’’)

Calf Raise in piedi (gastrocnemio): 3 x 10, 8, 6 (recupero: 2’)


Alzate laterali, con manubri: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 60’’)

Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntiva

ad ogni ripetizione: 3 x 20, 15, 12 (recupero: 60’’) 29

Serie a scalare n. 5 — Riduci il peso di serie in serie.

Calf Raise da seduto (soleo) — 3 serie a scalare: Riduci il peso man mano che procedi, se

necessario:




GIORNO 5 NOTA SULL’ALLENAMENTO

Nell’allenamento delle gambe sento contrarre di più quando sono al termine della fase

concentrica del movimento. Fletto bene e poi contraggo anche isometricamente!









PASTO 4: 180 g hamburger di bufalo magro (o manzo macinato magro 93% polpa) con salsa

piccante o mostarda,

70 g riso integrale, 180 g insalata a foglia verde condita

con aceto.

PASTO 5: 4 gallette di riso integrale.

PASTO 6: 220 g petto di pollo alla griglia, 1 patata dolce,

220 g asparagi.



Il mio curl con manubri su panca è diverso dalla maggior parte delle persone. Anzitutto, inclino

la panca a 30°, non giro il polso mentre fletto ma lo tengo dritto. Sento che la contrazione muscolare

è massima.

GIORNO 6 SPINGI DI PIÙ

Nel mondo del bodybuilding e fitness sono conosciuto come “The Dragon Slayer” [“L’ammazza

draghi”, N. d. T.]. Sono stato tra i pochi nella storia di questo sport a diventare professionista molto

giovane: nel 1984, subito dopo avere vinto i Campionati Mondiali IFBB all’età di 21 anni. Da

professionista fissai un nuovo standard per la condizione di gara e divenni il primo a mostrare le

striature sui glutei.

Magari non sai che il mio successo come bodybuilder non era “previsto”. Perfino quando iniziai

a gareggiare, la gente cercava di farmi capire che non avevo futuro in questo sport. È vero che la mia

genetica era meno che perfetta (anche se lo spiegherò meglio più avanti, in questo libro). Credimi,

non cerco scuse per quello che mi è toccato in sorte alla nascita. Sapevo che nel mio sport ci

sarebbero sempre state persone più grosse, più alte e di struttura fisica più ampia, dotate di genetica

superiore. Non potevo farci niente. Tuttavia, decisi che non importava. Giurai a me stesso di essere il

meglio che potevo e di impegnarmi per riuscirci davvero. Lo desideravo più di chiunque altro e

avrei fatto tutto ciò che occorreva per vincere. Se voleva dire allenarmi più intensamente di ogni

altro sul pianeta, lo avrei fatto. Se significava essere più meticoloso con la dieta rispetto a tutti gli

altri, benissimo: lo avrei fatto. Niente e nessuno mi avrebbe arrestato. Nessuno, tra chi osservavo, si

impegnava più di me in palestra. Lo so di sicuro. Perché se mai vedevo qualcuno particolarmente

concentrato, allora lo usavo come motivazione per superarlo e fare ancora meglio in palestra.

Durante la mia carriera da professionista divenni famoso per due cose: la mia condizione di gara

con una definizione muscolare eccezionale e la mia intensità d’allenamento quasi sovrumana. Sono

orgoglioso che in ogni discussione su chi sia stato il bodybuilder ad allenarsi più intensamente in

ogni tempo, il mio nome compare sempre in cima alla lista insieme a leggende quali Tom Platz e

Dorian Yates. Devi sapere che capii molto presto che il mio impegno in palestra era una delle poche

cose su cui potevo avere pieno controllo. Non avevo paura di lavorare molto e, di sicuro, non mi

tiravo indietro di fronte al dolore e al fastidio. Piuttosto li accettavo e li ricercavo ogni singola volta

che entravo in palestra. Quando le serie diventavano faticose, era lì che iniziavo a contare. Portavo

le mie sessioni a livelli che quasi nessun altro bodybuilder osava o aveva il coraggio di raggiungere.

Nella mia mente ogni allenamento era l’ultimo. Non c’erano “giorni leggeri” e non ho mai

considerato la palestra un ritrovo sociale dove passare il tempo libero chiacchierando. Ci andavo

per un solo motivo: mettermi alla prova contro il freddo ferro e tirare fuori tutto l’impegno di cui

fossi capace.

Puoi sognare di avere un fisico più bello. Alle volte puoi sentirti scoraggiato perché non sai se

avrai mai un corpo di cui andare fiero. Guardi le foto sulle riviste e i campioni ti sembrano alieni.

Cosa ti serve per ottenere un fisico con muscoli densi e spessi, scolpito nel granito? Parlo di muscoli

che non vuoi nascondere (e che non potresti nascondere, anche volendo). Cosa faresti se ti dicessi

che il fattore più importante in assoluto per trasformare in realtà quella visione non è nient’altro che

il tuo atteggiamento mentale? Dopo che hai deciso che ti impegnerai sempre di più giorno dopo

giorno, che dedicherai una concentrazione sempre maggiore di quella che tu pensavi o che qualcun

altro abbia mai pensato possibile, niente potrà fermarti.

Chi sta seduto a sognare di avere un fisico eccezionale non lo avrà mai. Chi non è disposto a fare

ciò che occorre ogni giorno, rimarrà sempre un mediocre, niente di speciale. Credimi: ce la fanno

invece proprio quelli che si impegnano più intensamente a raggiungere i propri obiettivi e rinunciano

ad ascoltare quelle voci dentro e fuori la testa che ripetono che non ce la possono fare.

Cos’è la palestra per te? È solo un edificio con un mucchio di pesi liberi e macchine? Oppure è

una fucina dove forgi il tuo fisico con la fiamma dell’intensità? La maggioranza delle persone va in

palestra per allenarsi. Desiderano essere in forma, ma senza impegnarsi troppo. Gran parte del loro

tempo è dedicato al riposo, alle chiacchiere con gli amici, a guardare gli altri. Si preoccupano

soprattutto dei capelli e dell’abbigliamento invece dell’allenamento stesso. Sì, eseguono i

movimenti, ma non vanno oltre cose piuttosto facili e spesso neanche sudano. Se chiedi loro, hanno

un milione di scuse sui motivi per cui non sono muscolosi o forti come vorrebbero essere.

Sai che si dice: “No Pain, No Gain” [“Senza soffrire, non si ottiene niente”, N. d. T.]? Impara a

vivere secondo quel principio. La maggioranza delle persone non ha mai costruito un fisico

straordinario perché non sopporta il dolore e termina la serie prima di avere davvero stimolato la

crescita. Riflettici per un minuto. Qual è il gruppo muscolare più faticoso da allenare? Semplice: le

gambe. Ci sono poche cose che farai mai nella vita altrettanto strazianti di una serie da 20 ripetizioni

di squat, di una serie a scalare al leg extension o di una super serie di hack squat e affondi. È

letteralmente la sensazione dell’acido di una batteria che ti corrode i muscoli fino all’osso. Lo squat

è il peggiore. Sembra che i polmoni scoppino e che la testa possa esplodere per la pressione. Non

molti riescono a tollerare quel genere di dolore. E neanche molti hanno belle gambe. Non è una

coincidenza.

Se vuoi essere meglio del frequentatore medio di palestra, devi impegnarti di più. Non esiste

alternativa.












PASTO 4: 180 g petto di pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 1 mela.


PASTO 6: 220 g salmone al forno, 50 g quinoa, 90 g fagiolini verdi, 120 g insalata a foglia verde

condita con aceto.

PASTO 7 (facoltativo): 2 misurini Myofusion, 110 g succo di mela, 1 cucchiaio burro d’arachidi

o di mandorle al naturale, 110 g acqua e ghiaccio quanto basta.


Essendo italiano, mi piace molto fare una cena con cucina italiana almeno una volta la settimana,

di solito la domenica. Puoi fare un pasto di sgarro la settimana e continuare a seguire la dieta

correttamente.

GIORNO 7 IL SEGRETO DEL SUCCESSO

Arrivare alla tua forma migliore richiede tanto lavoro. Devi controllare la dieta. Devi spingere

l’intensità a un livello che non hai mai raggiunto prima e allenarti come una bestia. Andare in palestra

è un’attività seria e voglio che tu sia come me quando sei là. Voglio che non lasci niente incompiuto

in palestra.

Devo, comunque, svelarti un segreto che è incredibilmente semplice e assai molto più facile che

seguire la dieta e allenarti come un guerriero. Non sottovalutarlo. So che molti bodybuilder hardcore

lo conoscono già, ma lo dimenticano o lo ignorano arrivando a doverlo ricordare quando c’è da

prepararsi a una gara. Penso che anche tu conosca già questo segreto, ma se sei come le infinite

persone che ho allenato o consigliato, allora non lo ritieni talmente importante da essere messo in

pratica. Può essere facile ma rimane sottovalutato a ogni livello di allenamento per bodybuilding e

fitness. Sei pronto? Puoi affrontare la realtà? Puoi rispettarlo con la medesima sollecitudine e

importanza della tua sessione d’allenamento? Devi riposare.

Il recupero deve diventare una priorità. Non è solo una piacevole interruzione dalle faccende

quotidiane. Non è facoltativo. È imperativo. Ci devono essere giorni in cui non ti alleni e dormi.

Anzi, arriverei a dire che ignorare la necessità di dormire ha un effetto devastante sull’intera società.

Ho un amico medico che giura che gli americani si stiano suicidando proprio perché non dormono. Ti

dirò: quando mi trasferii a Venice Beach, in California, c’era sempre l’occasione per uscire e

divertirmi. Non era sempre facile tornare a casa e dormire quando gli altri rimanevano in giro, ma

sapevo che dovevo concedere al mio corpo il tempo per ripararsi. Quando arrivò il momento delle

gare, stracciai concorrenti dotati per genetica di molto più volume muscolare e capacità. Perché?

Perché si impegnavano in palestra ma poi gozzovigliavano tutta la notte. So che molti giovani

ritengono che sia un loro dovere frequentare i locali almeno un paio di sere ogni settimana. Sei

ancora più tentato quando inizi a vedere che il tuo corpo cambia in meglio. Diventi più asciutto e più

muscoloso: vuoi uscire e mostrare a tutti i risultati.

A differenza di quello che vedi in TV, essere un ragazzo tipo il reality show Jersey Shore (ed

essendo cresciuto là posso dire che è un vero e proprio stile di vita) non ti aiuterà a diventare un

campione. Non raggiungerai i tuoi obiettivi.

Non sono tuo padre e non posso dirti cosa fare (nemmeno voglio). In ogni caso posso dirti che il

tuo corpo non è fatto per essere spinto ai limiti senza possibilità di riposare. Ecco perché ho

programmato due giorni di riposo per chi segue il programma di questo libro con lo scopo di

diventare molto grosso e definito. Per chi ricerca una muscolatura di tutto rispetto, ma vuole essere

nel complesso piuttosto snello, illustro un programma d’allenamento che richiede tre giorni di riposo.

Abbassare l’intensità nei giorni d’allenamento in modo da potere aggiungere un’altra sessione non

serve a farti ottenere quello che vuoi. Entra in palestra, allenati come un animale e poi esci, proprio

come ho scritto che devi fare.

Quando si tratta di dormire, devono essere le otto ore canoniche. A 22 anni, quando feci il salto

nel professionismo, sapevo che avevo bisogno di riposare. Lee Haney mi insegnò a ricavare il

massimo dall’allenamento senza distruggere i muscoli. Nessuno doveva dirmi di andare a dormire a

un’ora ragionevole e fare recuperare il mio corpo. Tutto ciò che ho imparato nella mia carriera è

stata semplicemente una conferma di quanto già intuivo. Il sonno serve a due cose. Permette che i

muscoli si riparino dopo lo stimolo dato in palestra, facendoli diventare più grossi, più magri, più

densi e più definiti. Inoltre fa ricaricare le batterie in modo da non trascinarti fiacco e svogliato fino

alla sessione successiva. Vacci piuttosto riposato e con espressione determinata, pronto ad assalire i

pesi. Molti miei colleghi riconoscono che non hanno mai visto qualcun altro impegnarsi più di me.

Ne sono fiero. Ma ciò che molti non capiscono del mio approccio al bodybuilding è che ero

altrettanto preciso per il riposo. I giorni di riposo, erano veramente di riposo. La notte era per

dormire. Facevo addirittura un bel sonnellino di un’ora ogni pomeriggio per essere certo di

recuperare il necessario. Sono sicuro che se fossi andato in giro di notte come tutti gli altri, non avrei

combinato molto come bodybuilder. E dubito fortemente che sarei stato il proprietario e CEO di

un’azienda di integratori da 100 milioni di dollari.

Lasciami aggiungere che il riposo non serve solo ai bodybuilder e agli appassionati di fitness.

Serve a uomini e donne d’affari, alle mamme che fanno le casalinghe, agli studenti (sì, so che è una

tentazione stare alzato a studiare ogni sera della settimana e poi, nel week-end, andare in giro per

locali e feste). Nessuno è al suo meglio senza un adeguato riposo. Non siamo stati creati così. C’è un

momento per lavorare, uno per giocare e uno per riposare.

Beh, ho detto che era un facile segreto. Sappi che le cattive abitudini si radicano e cambiarle può

diventare faticoso. Inizia da dove ti trovi. In caso, aggiungi una pennichella di mezz’ora e senz’altro

dormi più ore la notte. Stasera, spegni il computer, la televisione, lo stereo e perfino lo smartphone.

Entra sotto le coperte e chiudi gli occhi. Se ci sono alcune cose che non hai finito di fare oggi, non

pensarci proprio ora. Dormi e farai di più domani, nella vita e in palestra.

La vita è fatta di scelte. Puoi stare sveglio fino all’alba, come tutti i ragazzotti, oppure dormire,

permettendo ai muscoli di riparare il danno inflitto con l’allenamento per farli diventare più grossi e

più belli. Ricorda sempre che in palestra stimoli la crescita, ma questa avviene fuori della palestra.

Essere diligente sul riposo necessario tra una sessione e l’altra è l’unico modo grazie al quale le

intense sessioni daranno frutti in termini di bicipiti, tricipiti, pettorali, dorsali, quadricipiti, femorali,

deltoidi e polpacci massicci. Proprio non puoi costruire il migliore fisico senza il riposo adeguato.

Adesso sai il segreto. Che farai? Perché non andare a letto presto stanotte e dormire?

Nei giorni di riposo fai qualcosa di speciale con le persone cui vuoi bene: la moglie o il marito,

il partner, i figli, gli amici. Stai all’aria aperta per giocare o passeggiare. Mantieni equilibrio nella

tua vita e non ti stufi della palestra.

In aggiunta, soddisfi le persone care.















anguria.



Il sonno è l’arma migliore per la migliore forma fisica e una salute perfetta. Gli aminoacidi sono

importanti per il recupero, ma niente supera il riposo. Fai quello che devi fare ma trova sempre,

all’interno della tua giornata, almeno otto ore per dormire.

GIORNO 8 BASTA CON LE SCUSE

So di non essere più un agonista. Ciò non significa che io non possa allenarmi come un agonista.

Se c’è una cosa che ho imparato è che posso spingermi ancora fino a sembrare pronto per tornare in

gara.

Una delle cose eccezionali nel mio viaggio di 51 giorni per ritornare in forma è stata la reazione

degli altri. Ogni giorno portavo una borsafrigo in ufficio con tutti i pasti già pronti. Organizzavo gli

appuntamenti d’affari in base agli allenamenti. Mi sono sempre allenato un po’, ma non aveva mai

ricevuto una priorità tale da spostare di conseguenza gli incontri lavorativi. La gente non poteva

evitare di notare come ero diventato preciso nella mia routine quotidiana. Poi c’era l’ovvia

trasformazione fisica. Il mio fisico iniziava ad indurirsi, gli addominali erano più definiti, giorno

dopo giorno, braccia e pettorali acquistavano volume muscolare, le vene ingrossavano. Nessuno

diceva niente, ma sapevo che mi osservavano attentamente.

Dopo un mese che avevo iniziato, una persona che lavora con me, spifferò in una riunione: “Sì,

Rich sta tornando in forma. The Dragon Slayer torna a gareggiare!”. Risi e informai tutti che non

sarebbe successo. Il mio zelo era tale, comunque, che qualcuno era ancora convinto che fossi

intenzionato a tornare sul palco. Non erano gli unici. I mass media del settore del bodybuilding

cominciarono a mormorare di un ritorno all’agonismo. Ne riparlerò meglio più avanti.

Altre supposizioni cominciarono a girare quando presi a postare i miei progressi su Twitter e

Facebook per fare sapere ai miei amici cosa stessi facendo.

“Ammettilo”, disse un caro amico, “stai tornando a gareggiare”.

“Vuoi la verità?”, gli chiesi.

“So la verità”, rispose. “Vuoi gareggiare di nuovo”.

“Beh, hai probabilmente ragione”, dissi. “Mi piacerebbe molto gareggiare. Ma ho 48 anni e non

torno sul palco. Non lo faccio per quel motivo”.

“Allora per cosa?”, mi chiese. Finalmente avevo attirato la sua attenzione.

“Ero stufo di trovare scuse per non avere il fisico che volevo. C’era sempre da dire qualcosa

tipo: ‘Sono troppo impegnato con l’azienda. I figli crescono in fretta e la famiglia ha bisogno di me.

Sto invecchiando’. Tutte cose che possono essere vere (infatti ho intenzione di prendermi cura della

mia azienda, della mia famiglia e sentirmi a mio agio con me stesso, a qualsiasi età). Volevo dire a

me stesso e a milioni di altre persone… che non ci sono scuse per non mettersi in forma”.

Ciò non acquietò lo stesso i pettegolezzi all’interno della mia azienda e nel mondo del

bodybuilding, ma ora, quasi un anno dopo avere iniziato questo viaggio, penso che finalmente mi

credano: l’ho fatto per me stesso. Ancor di più, spero che sentano il mio messaggio che la vita è

troppo breve per trovare sempre delle scuse.

Ciò non vuol dire che tu ed io possiamo controllare tutto. Le cose accadono. Possono capitare

infortuni o malattie. Il lavoro può essere molto impegnativo. Avere una famiglia assorbe energie e

richiede dedizione. Onestamente, possiamo dire quanto vogliamo ai nostri figli che li amiamo, ma un

bambino scrive “amore” con altre cinque lettere: T-E-M-P-O.

Riconosco che la vita ci assale in modo rapido e violento. Tuttavia non farò marcia indietro

dicendo che non ci sono scuse per non mettersi in forma. Non devi seguire il mio ideale del fisico

perfetto. Io sono, fondamentalmente, un gran sostenitore del bodybuilding che faccia diventare grossi

e tirati. Tu devi mirare al tuo ideale di quello che ritieni sia il miglior fisico in assoluto. Perché te lo

ricordo? Perché non voglio che usi la scusa: ‘Non mi piacerebbe essere come Rich Gaspari’. Va più

che bene. Voglio che tu sia come te stesso al tuo meglio in assoluto.

Ho allenato abbastanza persone da sapere che possiamo udire qualcosa ma non per forza

interiorizzarlo, farlo nostro. Puoi benissimo sapere, dentro di te, che sebbene le circostanze non siano

ideali, non ci sono più scuse per non mettersi in forma.

Potrebbe comunque non essere ben chiaro nel profondo del tuo cuore e del tuo animo. Se è così,

voglio che tu prenda un foglietto e scriva ogni scusa che ti può venire in mente per cui non puoi

raggiungere la tua migliore forma fisica. Portalo con te nei prossimi due allenamenti. Guardalo.

Leggilo più volte. E quando sai con sicurezza che non lascerai che quelle scuse intralcino il tuo

impegno in palestra, nella dieta o per il tuo riposo, allora brucialo per simboleggiare la tua decisione

di farcela, indipendentemente da tutto.

Perché io e te sappiamo la verità: non ci sono più scuse per non mettersi in forma.




Distensioni con manubri su panca inclinata — 4 x 8-10

Croci con manubri su panca inclinata — 4 x 8-10

Croci ai cavi su panca declinata — 4 x 8-10


Pec Dec — 4 x 8-10

Crunch — 4 x 25-30

Trazioni delle ginocchia — 4 x 25-30



Super serie composta modificata n. 1 — Recupera 45’’ prima di passare al secondo esercizio

Distensioni con manubri su panca inclinata: 3 x 4-6 (recupero: 45’’)







Super Serie n. 3 — Nessun recupero tra un esercizio e l’altro



3 x 8-10 (recupero: 1’)















PASTO 4: 220 g pollo alla griglia con 70 g riso integrale, 1 cucchiaio olio d’oliva o condimento

per insalata con 220 g verdure fresche.



sale e 1 cucchiaio parmigiano grattugiato (facoltativo).



Se gli addominali tendono a rimanere nascosti, prova a fare alcuni esercizi in ogni sessione a

complemento di qualsiasi gruppo muscolare stai allenando quel giorno.

GIORNO 9 FALLO PER TE

La prima copertina che realizzai per la rivista Iron Man fu nel 1988, nelle vesti dell’eroe Ercole

Incarnato. L’ultima fu nell’edizione di aprile 1992 (se non ricordo male). Non mi ero mai sognato di

comparire di nuovo in copertina vent’anni dopo. Credo di essermi tornato a sentire un ragazzino di

vent’anni quando nella posta mi arrivò la copia di ottobre 2011 dove io (ormai quarantottenne) ero

sulla copertina. E stavo anche piuttosto bene, devo ammettere. Come mai è stato possibile?

Nel week-end del Memorial Day 2011 avevo ricevuto il premio come esponente della Muscle

Beach Hall of Fame. Mentre ero là incontrai John Balik, il proprietario di Iron Man. Parlammo un

poco e poi mi chiese se volessi prendere in considerazione di comparire ancora in copertina.

“Mi piacerebbe molto”, risposi senza indugio.

“Bene”, disse. “Abbiamo una copertina libera e il servizio fotografico è il 15 luglio. Ce la fai a

prepararti?”.

La mia mente cominciò rapidamente a fare i calcoli. Avrei avuto 52 giorni per prepararmi per il

servizio fotografico. Potevo farcela? A quarantotto anni?

“Certo che puoi”, risposi. Sono sempre stato così. Prima accetto la sfida e poi, in un secondo

momento, vedo come fare.

Avevo accennato fin dall’inizio che ero ancora in una forma abbastanza buona. È doveroso se sei

il proprietario di un’azienda di integratori alimentari. La gente mi diceva che stavo bene. Molti

comunque aggiungevano: “Non come un tempo, ma stai bene”.

Dunque, sapevo che dovevo impegnarmi a fondo per essere pronto.

Facevo quattro pasti: era imperativo che li aumentassi a sette immediatamente. Mi allenavo

quattro giorni la settimana. Passai a cinque. Non avevo assolutamente intenzione di perdere anche una

sola occasione per allenarmi.

Questo è il “meccanismo” che misi in moto. Ma cosa lo alimentava? Era per promuovere la mia

azienda? Certamente. In ogni caso, stavamo procedendo già bene. Non era necessaria una pazzia

come questa che ho fatto!

Era per evitarmi l’imbarazzo di posare in mutande per la copertina di una rivista? Non credo.

Poi chi lo sa, l’orgoglio può essere una forte motivazione.

Ripensai all’ultimo film di Rocky che uscì nel 2006: Rocky Balboa. C’è una scena dove

chiedono a Rocky perché torni a gareggiare e lui risponde: “Ho ancora delle cartucce da sparare. Lo

faccio per me”. Mi piace quella risposta. Ed è il vero motivo che spingeva me. Ho creato questo

programma per me.

Puoi avere un turbinio di pensieri e motivi in testa. Forse cerchi di farti notare da qualcuno.

Forse vuoi mostrare ai tuoi genitori cosa sai fare. È capitato anche a me. Permettimi di dirti subito:

fallo per te. Per la tua realizzazione personale. A me fa piacere incontrare il favore delle persone.

Magari anche a te. Va benissimo. Non c’è niente di sbagliato. Ma non dimenticare quella persona con

cui stai ventiquattro ore al giorno e che vedi nello specchio ogni mattina. Ed ecco un piccolo segreto

che probabilmente già conosci: quando sei soddisfatto di te stesso, di solito accontenti maggiormente

chi ti sta intorno. È quasi impossibile rendere soddisfatto te stesso e non soddisfare gli altri. Se vuoi

prenderti più cura delle persone importanti della tua vita, comincia a prenderti più cura di te stesso.

Ripeti ancora a te stesso: “Sì, voglio seguire questo programma”. Oggi vai in palestra con

passione. Non farlo per Rich Gaspari. Fallo per te… lascia a bocca aperta te stesso!




Stacchi — 4 x 8-10

Trazioni al mento, presa ampia — 4 x 8-10 45


pullover al cavo con presa ampia — 4 x 8-10

Super Serie: Rematore al cavo basso,

rematore alla T-bar — 4 x 8-10

Super Serie: Rematore con manubri (due braccia insieme),

rematore alla macchina — 4 x 8-10

Calf Raise in piedi — 5 x 15

Calf Raise da seduto — 5 x 15


TABELLA PER HARDGAINER: QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/

POLPACCI/PARTE BASSA DELL’ADDOME

Super Serie n. 1






Serie Gigante n. 2 — 3 esercizi di seguito senza recupero




Serie Gigante n. 3



Serie a scalare n. 4 — Riduci il peso ad ogni serie

Calf Raise in piedi (gastrocnemio) - 3 serie a scalare. Riduci il peso mentre prosegui, se

necessario:




Super Serie n. 5








PASTO 2: 100 g fiocchi d’avena tipo “steel-cut” cosparsi con cannella in polvere e 100 g

mirtilli freschi.







PASTO 6: 220 g mahi mahi (lampuga) alla griglia o altro pesce magro, 1 patata piccola, 90 g

fagiolini verdi, 120 g insalata a foglia verde condita con aceto.



Apporta varianti alle ricette. Nelle ricette mi piace variare tra banana, mirtilli o lamponi (anche

entrambi). Ogni tanto sostituisco le noci con il burro d’arachidi al naturale e mescolo il tutto con

Myofusion al cioccolato. (Slurp!). Lo ripeto: inventa le tue ricette per aggiungere varietà ai pasti.


L’esecuzione è importantissima per le alzate laterali. Solleva i manubri lateralmente, badando a

tenere i gomiti più in alto degli avambracci. Mentre sollevi i manubri, gira i polsi in avanti e sposta

tutta la tensione muscolare sulla porzione laterale del deltoide. Immagina che stai lentamente

versando l’acqua da due bricchi.

GIORNO 10 IL FERRO AGUZZA IL FERRO

All’età di ventuno anni ero pronto per un altro avanzamento nella mia carriera di bodybuilder.

L’idea era scendere di categoria e gareggiare come mediomassimo ai Nationals dell’anno seguente.

Mi ero trasferito in California, l’epicentro del bodybuilding, ed ero arrivato quinto alla mia prima

competizione di livello nazionale.

Come ho accennato prima, avevo attirato l’attenzione di Ed Connors, il quale mi aveva offerto il

lavoro di direttore della Gold’s Gym. Lavoravo anche come personal trainer per guadagnare

qualcosina in più. Sebbene facessi due lavori, non intascavo molto, ma ero giovane e single, quindi

la verità era che non mi servivano tanti soldi. Ero felice della mia vita e non mi lamentavo. Accadde

però che il mio coinquilino partì e da solo non potevo permettermi di pagare l’affitto. Traslocai in

tutta fretta e per una settimana non riuscii a trovare una dimora stabile. Una notte dormii

nell’automobile e per un paio di altre sere fui ospitato a casa di amici, mentre cercavo un posto che

potessi permettermi di pagare.

Proprio quando mi stava capitando tutto ciò, Lee Haney mi chiese di diventare il suo compagno

d’allenamento fisso e aiutarlo nella preparazione al Mr. Olympia. Un giorno, terminata la sessione,

gli raccontai cosa stessi passando. Egli fece una cosa incredibile, una delle cose più belle che

qualcuno abbia mai fatto per me. Mi offrì una stanza a casa sua, a Woodland Hills. Sapevo che era

un’ottima persona, ma a quel punto capii che questo gigante buono di Atlanta, Georgia, era

probabilmente la persona più buona del mondo.

Mi ricordo ancora le parole precise di Lee: “Vivrai a casa mia e ci alleneremo”.

Una volta mi hanno letto un passo della Bibbia, dal libro del Re Salomone, che dice: “Il ferro si

aguzza col ferro e l’uomo aguzza l’ingegno del suo compagno” (Proverbi 27:17). Può essere stato

così per Lee. È una persona di profonda spiritualità. Io non sono un accademico, ma devo dirvi che

quando ripenso a questo periodo della mia vita, comprendo perché Salomone era considerato un

saggio. Metti due persone forti insieme ed entrambe diventeranno più forti ancora.

Al tempo Lee era già professionista. Appariva già ovvio che sarebbe stato uno dei principali

esponenti del mondo del bodybuilding. Quando andai a vivere a casa sua, si stava preparando per il

Mr. Olympia 1984 a New York. Era la seconda volta che tentava il titolo. Funzionò bene essere

compagni d’allenamento? Puoi scommetterci. Siamo sempre andati d’accordo? Questa è un’altra

storia.

Ad esempio, io sono mattiniero ma non Lee. Questo non avrebbe rappresentato un problema

tranne il fatto che io amo cantare mentre faccio la doccia. La verità è che non sono molto intonato, ma

mi piace tanto cantare! Lee aveva bisogno di riposare. Le pareti erano sottili. C’è stata più di

un’occasione in cui Lee voleva uccidermi! Ciò mise fine alla mia carriera di cantante.

La sua gentilezza, generosità e tolleranza furono ampiamente ricompensate quando vinse il suo

primo Mr. Olympia quello stesso anno. Continuò a vincere quella competizione per otto volte di fila,

come mai era successo in passato, superando il record di Arnold Schwarzenegger stabilito con sette

vittorie totali. Si dice che i record siano fatti per essere superati, ma non immaginavo che qualcuno

potesse mai arrivare neanche vicino a cosa aveva fatto Lee. Eppure Ronnie Coleman ripetette il

successo di Lee con otto vittorie di fila anche lui.

Lee avrebbe vinto nel 1984 senza di me? C’è una buona probabilità di sì, ma sarà egli stesso il

primo a dirti che la mia ferocia in allenamento lo aiutò a raggiungere nuovi livelli di intensità.

Francamente, lui non doveva allenarsi intensamente come me, eppure ritengo di averlo spinto a fare il

suo meglio.

Il ferro aguzza il ferro.

Lo stesso potrebbe essere detto per me. Avrei mai potuto fare quello che ho fatto senza Lee?

Forse. Non lo sapremo mai. Posso dire che Lee mi insegnò “Stimola i muscoli, non distruggerli”, mi

ripeteva sempre. Mi insegnò ad allenarmi come un bodybuilder invece che un powerlifter. Da Lee

appresi come eseguire l’arco completo dei movimenti. Osservavo la precisione con cui contraeva i

muscoli e li stimolava alla crescita. A essere sincero, non credo che avrei potuto portare avanti la

mia trasformazione in 51 giorni se non avessi imparato quel principio da Lee. Si dà il caso che ho

avuto un mucchio di infortuni, ma il mio corpo non ce l’avrebbe fatta con il logorio dello stile che

usavo in allenamento.

Ora, ogni volta che vedo Lee, gli dico sempre: “Grazie per tutto ciò che mi hai insegnato e che

hai fatto per me. Non sarei mai arrivato a gareggiare contro di te altrimenti. Grazie a te sono arrivato

quasi vicino a batterti”.

Il ferro si aguzza con il ferro.

Non è obbligatorio che tu abbia un allenatore o un compagno d’allenamento come Lee Haney per

raggiungere i tuoi obiettivi. Ti incoraggio senz’altro a tenere gli occhi aperti per vedere chi ti puoi

aiutare intorno a te. Chi ti spronerà quando la tua voglia non è al massimo? Chi ti ricorderà di non

rinunciare ai tuoi sogni e non tirare fuori scuse stupide? Quello è il compagno d’allenamento che hai

bisogno di avere in palestra. È il collega o il partner d’affari che hai bisogno lavori al tuo fianco. È il

genere di amicizia su cui hai bisogno di costruire la tua vita sociale. Perché?

Perché il ferro si aguzza con il ferro




Leg Curl da sdraiato — 5 x 10-12

Stacchi a gambe tese — 4 x 10-12

Leg Extension — 5 x 10-12 (aggiungere 2 serie a scalare all’ultima)

Pressa a 45° — 4 x 15 (aggiungere 2 serie a scalare all’ultima)

Hack Squat — 3 x 15 (aggiungere 3 serie a scalare all’ultima)

Super Serie: Squat, affondi camminando — 3 x 15-20











PASTO 4: 220 g petto di pollo alla griglia, 50 g quinoa, 220 g broccoli al vapore.


PASTO 6: 220 g manzo magro, 1 patata dolce, 220 g cavolo verza con 1 cucchiaino d’olio

d’oliva e succo di limone.



Se sei stufo di sentirmi parlare di shake proteici, sappi che è una scorciatoia che io uso per il

successo. È necessario mangiare ma, onestamente, io non ho un grande appetito. Gli shake

rappresentano per me una maniera facile per introdurre le proteine e gli altri nutrienti necessari. Se ti

hanno stufato, sostituiscili con un omelette di albumi e verdure più una fetta di pane di Ezechiele

come fonte di carboidrati.


Scusa: non vedo risultati. Risposta: intensità e pazienza. Roma non è stata costruita in un giorno,

perciò non devi aspettarti che il tuo corpo si trasformi in una settimana. Se il programma

d’allenamento è ben impostato e lo segui con precisione, prova a stare coperto per un po’ e

controllare i risultati ogni due settimane circa. Quando ti specchierai, rimarrai piacevolmente

sorpreso da ciò che vedi!

GIORNO 11 LA COMPETITIVITÀ FA BENE

Non so a quale età i bambini dovrebbero iniziare a giocare seriamente, tenendo i punteggi, in

discipline come calcio, baseball, football o altre. Non credo che a sette anni serva un allenatore tipo

Vince Lombardi. L’idea è che i bambini abbiano bisogno di essere incoraggiati a partecipare negli

sport e nelle attività per il benessere ma farlo divertendosi. Sono d’accordo.

Tuttavia arriva un momento in cui dobbiamo tenere i punteggi e non dare a tutti un trofeo solo

perché hanno partecipato. Bullismo, punzecchiature, minacce e cattiverie non vanno bene a qualsiasi

età e non dovrebbero essere tollerate. Comunque, prima dei dieci anni, dobbiamo già sapere quando

abbiamo ottenuto un risultato e quando non ci siamo riusciti. Abbiamo bisogno di iniziare a imparare

la lezione dell’agonismo. I bimbi sono intelligenti. Non vogliono un qualcosa luccicante che dice che

hanno fatto benissimo quando loro stessi sono consapevoli di non avere fatto molto bene. La

competitività è il modo per capire come procediamo. È un bene. Perfino se siamo delusi.

Sopravviviamo alla cosa, la superiamo, miglioriamo.

La mia prima volta sul palco fu nel 1979. Era un evento di bodybuilding locale e molti di noi che

gareggiavamo provenivamo dalla medesima palestra. Dall’età di quattordici anni avevo iniziato ad

allenarmi come un pazzo ma non mi sentivo pronto. Mi iscrissi per sfida. Devi sapere che c’era un

ragazzo che aveva un anno più di me, aveva già preso parte ad alcune gare e vinto qualche medaglia.

Gli altri bambini lo prendevano sul serio. Era ammirato. Io? Io ero solo un fissato della palestra.

Pensai dentro di me: Posso batterlo.

Ero molto più forte. Non c’ero ancora arrivato, ma come parte del mio allenamento alle

superiori facevo le distensioni su panca piana con quasi 180 kg e lo squat con oltre 270 kg! Non fu la

mancanza di rispetto per i miei pari a portarmi a gareggiare per la prima volta. Fu lo stesso Paul.

Un giorno in palestra Paul mi fece sapere che, al suo confronto, ero nessuno. Dopotutto, lui aveva

“gareggiato”. Commise uno sbaglio. Svegliò il drago che dormiva dentro di me. Non pensai più che

potevo batterlo: ero determinato a batterlo. Mi iscrissi a Physique ’79.

Arrivai sesto. Non un inizio molto promettente. Mi occorsero sei anni non solo per vincere la

categoria juniores di quella gara, ma anche l’assoluto. Ecco però la bella notizia: battei Paul. Ehi,

puoi ridere, perché lo feci di sicuro anch’io, ma quella gara mi mostrò che avevo ancora molto da

fare prima di diventare un campione. Al tempo stesso, battere Paul mi dette la sicurezza di credere

che potevo ottenere quello che mi prefiggevo.

La competitività è positiva. Ci spinge a fare meglio di quello che ci riteniamo capaci di fare. Ci

fa capire i nostri limiti. Nella mia carriera ho vinto tanto, ma non ho mai catturato il premio più

importante del bodybuilding: il Mr. Olympia. Ho sempre avuto una montagna di nome Lee Haney che

sbarrava la mia avanzata. Non possedevo la genetica per l’incredibile ampiezza di clavicola o una

vita naturalmente stretta. Sapevo che c’era un solo modo al mondo per batterlo. Dovevo impegnarmi

più di lui.

Mi impressiono io stesso quando penso ad alcuni dei miei allenamenti di allora. In pratica

raddoppiavo tutto quello facevano gli altri e le sessioni erano due al giorno. Perché? Volevo battere

Lee. Non ce l’ho mai fatta al Mr. Olympia ma gareggiare contro di lui mi spingeva a raggiungere

livelli di eccellenza che non avrei mai toccato altrimenti. Raccontai a Lee che avevo pensato che

c’era stato almeno un anno, forse due, in cui pensavo di averlo battuto. Rise e disse che potevo avere

ragione, ma il trofeo era a casa sua. Per diventare un campione, devi battere il campione… e in una

gara con una giuria, non può essere con il più stretto dei margini. Devi essere il chiaro vincitore. Non

ce la feci, ma raggiunsi lo stesso nuovi livelli provandoci con tutte le mie forze.

La lezione che imparai è che la peggiore concorrenza che puoi avere è quando vai contro te

stesso. Quando Usain Bolt corre i 100 o i 200 metri e stabilisce un nuovo record mondiale, gareggia

contro la pista o contro se stesso? Poiché non ha nessuno a tre falcate da lui, l’unica maniera di

migliorare è gareggiare contro se stesso.

Il compianto Steve Jobs, leggendario CEO della Apple, stava seduto in ufficio tutto il giorno

preoccupandosi di come battere Bill Gates? Sono sicuro che i due sentivano un po’ di competitività

reciproca. Ma se Steve avesse dedicato tutto il tempo pensando a Bill, non avrebbe ideato così tante

innovazioni superando quanto egli stesso aveva fatto nel passato. Gareggiava contro se stesso.

Permettimi di sfidarti. È ora che sali sul palco, qualunque sia nella tua vita il settore dove hai

bisogno di sfidarti. È ora di mostrare dove sei arrivato. Ecco chi devi battere: te stesso! Devi battere

chi eri quando stavi nella migliore forma della tua vita. Devi battere te stesso una settimana e un

mese fa. E per prendere il trofeo, non puoi vincere di stretta misura. Devi arrivare e ottenere una

vittoria schiacciante. Sei pronto per la sfida? Conosco qualcuno che dice che tu non ce la puoi fare.

Quella persona dice che non vali niente. Ti vogliono fischiare.

Che cos’hai intenzione di fare? Accetti la sfida?




Lento avanti con bilanciere, da seduto — 4 x 8-12


Arnold Press,

tirate al mento con manubri (in piedi) — 4 x 10-12

Alzate laterali su un fianco, un braccio per volta — 3 x 12-15

Alzate a 90° alla macchina — 4 x 12-15

Scrollate con bilanciere dietro — 4 x 12-15

Crunch con torsione — 4 x 30

Trazioni delle ginocchia — 4 x 25





Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4

(aggiungi peso, se puoi; recupero: 2’)

Nota: se non riesci ad eseguire le trazioni alla sbarra con presa stretta, fatti aiutare da qualcuno

spingendoti appena con le mani sulle gambe o sulla vita. Non dimenticare che puoi usare la macchina

per le trazioni assistite.


Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3 x 8, 6, 4

(recupero: 90’’)





Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)56




Crunch con Swiss Ball: 3 x 20, 15, 10 (Se riesci, tieni una piastra o un manubrio al di sopra

della testa; recupero: 2’)









PASTO 4: 220 g petto di pollo alla griglia, 1 patata dolce, 220 g broccoli al vapore


PASTO 6: 220 g salmone al forno, 70 g riso integrale, 220 g asparagi.



Io posso mangiare uguale ogni giorno. So che a te non piace. Magari hai bisogno di maggiore

varietà. Puoi mescolare e abbinare vari alimenti per variare. Alterna tra pollo, pesce, tacchino e

manzo magro. Cambia i carboidrati scegliendo tra verdure miste, pane di Ezechiele, riso integrale,

patate americane, patate, lenticchie e molti altri ottimi alimenti.


Quando fai il crunch, non intrecciare le mani dietro la nuca. Può causare stress sulle vertebre

cervicali.

GIORNO 12 TENERE UN DIARIO

Sappiamo che la mente gioca brutti scherzi a ciascuno di noi, soprattutto quando si tratta della

memoria. L’altra sera ho avuto una “discussione” divertente con un amico riguardo uno dei nostri

primi incontri d’affari. Ero sicuro di esserci incontrati in un preciso ristorante e lui era altrettanto

sicuro che fosse un posto differente. Era una cosa da niente ma dimostra come i ricordi si distorcono

col tempo, perfino quando siamo assolutamente certi di avere ragione.

La maniera migliore di conservare accuratamente le nostre esperienze è un diario. Vai in una

libreria, una cartoleria, un grosso supermercato e troverai un’ampia gamma di diari. Ci sono diari

per mamme, adolescenti, amanti del vino o della lettura o dei viaggi, per dirigenti, per insegnanti e,

sì, anche per chi vuole tenere traccia dei propri allenamenti. Esistono perfino programmi online e

applicazioni per smartphone in grado di fare la stessa cosa.

Cosa uso io ora? Io sono una personalità autonoma e diretta. Mi piace avere un semplice diario a

righe. Non voglio suggerimenti su cosa scrivere. I miei diari, negli ultimi trent’anni, sono stati

soprattutto orientati al raggiungimento di un obiettivo.

Cosa scrivo? Semplice.

L’unica parte imprevedibile del mio diario è la sezione dei risultati. Se sei un bodybuilder

professionista, prendi le misure ogni tanto. Sai che ti vedi allo specchio, ma devi controllare anche

attraverso numeri oggettivi. A quei tempi non lasciavo spazio a ipotesi. Ricordo ancora la prima

volta che misurai la circonferenza del mio bicipite ed era 53 cm. Lo annotai. Sapevo con precisione

quali parti rispondevano correttamente al mio programma e dove era necessario dedicare del lavoro

in più. Praticavo questo sport da abbastanza tempo per con

Sappiamo che la mente gioca brutti scherzi a ciascuno di noi, soprattutto quando si tratta della

memoria. L’altra sera ho avuto una “discussione” divertente con un amico riguardo uno dei nostri

primi incontri d’affari. Ero sicuro di esserci incontrati in un preciso ristorante e lui era altrettanto

sicuro che fosse un posto differente. Era una cosa da niente ma dimostra come i ricordi si distorcono

col tempo, perfino quando siamo assolutamente certi di avere ragione.

La maniera migliore di conservare accuratamente le nostre esperienze è un diario. Vai in una

libreria, una cartoleria, un grosso supermercato e troverai un’ampia gamma di diari. Ci sono diari

per mamme, adolescenti, amanti del vino o della lettura o dei viaggi, per dirigenti, per insegnanti e,

sì, anche per chi vuole tenere traccia dei propri allenamenti. Esistono perfino programmi online e

applicazioni per smartphone in grado di fare la stessa cosa.

Cosa uso io ora? Io sono una personalità autonoma e diretta. Mi piace avere un semplice diario a

righe. Non voglio suggerimenti su cosa scrivere. I miei diari, negli ultimi trent’anni, sono stati

soprattutto orientati al raggiungimento di un obiettivo.

Cosa scrivo? Semplice.

data

pasti

integratori

allenamento

riposo

risultati

L’unica parte imprevedibile del mio diario è la sezione dei risultati. Se sei un bodybuilder

professionista, prendi le misure ogni tanto. Sai che ti vedi allo specchio, ma devi controllare anche

attraverso numeri oggettivi. A quei tempi non lasciavo spazio a ipotesi. Ricordo ancora la prima

volta che misurai la circonferenza del mio bicipite ed era 53 cm. Lo annotai. Sapevo con precisione

quali parti rispondevano correttamente al mio programma e dove era necessario dedicare del lavoro

in più. Praticavo questo sport da abbastanza tempo per controllare la mia performance da quello che

vedevo allo specchio e da come mi sentivo.

Magari tu pensi: “Rich, non sono sicuro di essere così fissato. Mi sembra troppo incasinato”.

Nessun problema. Ho detto fin dall’inizio che questo programma è per te: i tuoi sogni, i tuoi obiettivi,

le tue esigenze. Ti incoraggio però a provare e tenere il diario almeno per una settimana. Dopo sette

giorni, leggi cosa hai scritto. So che non è un tempo sufficiente per capire bene cosa funziona e cosa

non funziona nel lungo termine. Potresti comunque scoprire qualcosa di utile e, forse, capire che

annotare il tuo impegno e i tuoi progressi ti piace quanto piace a me.

Come minimo, il diario ti dimostra che è importante ciò che fai ogni singolo giorno. Tutto conta.

Tutto merita di essere scritto nero su bianco. Perciò, scrivi per te stesso in modo da rileggere in

futuro e capire quanto sei arrivato lontano dopo che hai preso la decisione di essere nella migliore

forma possibile!





pushdown con fune – 4 x 10

Super Serie: Curl in piedi con bilanciere,

French press – 4 x 10


pullover-press da disteso – 4 x 10

Super Serie: Curl in concentrazione con manubri,

dip tra due panche – 4 x 10




Squat con piedi mediamente distanziati: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 90’’)














ad ogni ripetizione: 3 x 10, 8, 6 (recupero: 60’’)


Calf Raise da seduto (soleo) - 3 serie a scalare. Riduci il peso mentre prosegui, se necessario:






istantanei, 1 cucchiaio burro d’arachidi o di mandorle al naturale, 110 g succo di mela, 110 g acqua,

ghiaccio quanto basta.

PASTO 2: 220 g bufalo macinato magro (o manzo macinato magro 93% polpa) con salsa

piccante o mostarda, 1 patata piccola, 180 g insalata a foglia verde condita con aceto.


PASTO 4: 220 g petto di pollo grigliato con 70 g riso integrale, 1 cucchiaio olio d’oliva o

condimento per insalata con 220 g verdure.







Usa il burro ipocalorico spray per migliore i sapori e non mangiare insipido.


I bicipiti grossi, inutile dirlo, fanno sempre colpo. Inizia con il curl con bilanciere, in piedi, e

controlla l’esecuzione. Non devi dondolare il torace per aiutarti a sollevare il bilanciere.

Riabbassalo lentamente per sfruttare al massimo la ripetizione.

GIORNO 13 NON FALLIRAI

Ti ho già raccontato che, dopo la fine della mia carriera di bodybuilder professionista, persi

tutto. La palestra di cui ero proprietario. Tutti i miei risparmi. Dopo l’incendio della casa di mia

madre, avevo perso i miei ricordi, le mie scorte di magazzino e perfino il tetto sopra la testa. Ti ho

anche detto che un vincente è chi si rialza dopo essere caduto.

Per me, rialzarsi significò cominciare in un altro scantinato ancora. In qualche maniera sembrava

un destino. Il mio primo allenamento come quattordicenne magrolino che voleva assomigliare ad

Arnold era stato nella cantina dei miei genitori. Come trentacinquenne che aveva perso tutto,

ripartivo dallo scantinato di mia mamma. Dopo l’incendio mi spostai nello scantinato di mio fratello.

Non era carino come quello della mamma, ma mi bastava.

Avevo dubbi su me stesso? Certo. Ero passato da una carriera che mi faceva comparire sugli

schermi TV e le copertine delle riviste, con centinaia di migliaia di fan, a vivere grazie alla

generosità dei familiari. Era l’ora di avere un lavoro “vero” e mettere da parte questa passione che

nutrivo ancora per il bodybuilding?

Mi misi addirittura a lavorare con una compagnia assicurativa, seguii il loro programma di

formazione e vendetti una polizza già la prima volta che provai da solo. Non c’era niente di sbagliato

nel fare l’agente assicurativo, ma io sapevo che non andava bene per me. Non avevo chiuso con il

bodybuilding. Così portai il contratto firmato della polizza venduta al mio superiore (felice che

avessi ottenuto una vendita) e detti le dimissioni. Ci rimase male, ma eravamo diventati amici e

comprese che nutrivo ancora una forte passione per il mondo del bodybuilding. Questo non vuol dire

che lui o i miei familiari non credessero che fossi un po’ pazzo. Forse lo ero. Dopotutto, ero ancora

in debito di 70.000 dollari con il mio fornitore di integratori. Mi pareva una piccola fortuna. Ecco

cosa dissi a me stesso: non fallirai.

È difficile riorganizzare le nuove scorte di magazzino quando non hai pagato per ciò che è

bruciato nell’incendio. Feci una promessa al fornitore. Dissi: “Ti pago qualcosa ogni singola

settimana, anche se non è molto, ma arriverò a ridarti ogni centesimo”. E lo feci. Perché? Perché

credevo in me stesso quando dissi: “Non fallirai”.

Non importa se ti manca il lavoro, se non sei in una relazione sentimentale, se non hai il fisico

che vuoi in questo momento. Anche se hai fallito in passato, anche se al momento sei con la schiena a

terra. Alla fine, non fallirai.

Sollevati. Torna in palestra. Spostati nello scantinato di tuo fratello se è necessario. E, cosa più

importante, guardati allo specchio e ripetiti: “Non fallirai”.

Le parole sono potenti. Accertati che le tue parole piantino semi di successo ed eccellenza nella

tua vita.












PASTO 4: 220 g pollo alla griglia, 50 g quinoa, 220 g zucca e zucchini alla griglia spruzzati con

aceto balsamico e 1 cucchiaio d’olio d’oliva.



anguria.



Tutti diventano nervosi quando sentono la parola “grassi”. Ricordati che i grassi essenziali sono

importantissimi per la salute dell’organismo e, addirittura, accelerano il metabolismo.


Il corpo deve introdurre grassi per smaltire grassi. Accertati di consumarne del tipo giusto. Per

la carne io mi limito al pollo alla griglia, bistecca magra e pesce. Ricavo i grassi essenziali

necessari aggiungendo 4 g di olio di pesce e mangiando burro d’arachidi al naturale e mandorle.

GIORNO 14 VÒTATI ALLA SICUREZZA DI TE STESSO

Le cose andarono bene rapidamente appena diventai un bodybuilder professionista. “Wow,

facile!”, pensai mentre iniziai ad ammucchiare le vittorie, subito e spesso. Al mio primo Mr. Olympia

arrivai terzo. Avevo appena ventidue anni. Una cosa mai vista. L’unico che io sappia che aveva fatto

altrettanto bene al suo primo Mr. Olympia è stato, come probabilmente avrai già indovinato, Lee

Haney.

Molte persone credono che sia stato il mio precoce successo a infondermi tanta sicurezza. In tutta

onestà, ritengo vero il contrario. Credo di avere avuto successo così presto proprio perché ero tanto

sicuro. Alcuni miei amici e avversari al tempo mi descrivevano come uno sfacciato e impertinente

“ragazzino” italiano del New Jersey. Qualcuno intendeva farmi un complimento e qualcun altro lo

diceva per darmi una strigliata.

Penso che c’era molto di più del mio sorriso e di un modo di fare positivo. Io guardavo

veramente la vita con ottimismo. Ero pieno di entusiasmo. Non perché tutto fosse andato benissimo

per me e per la mia famiglia. Quando ero piccolo, morì uno dei miei fratelli maggiori. Ricordo tante

lacrime e dolore in casa. Non eravamo poveri, almeno non lo siamo mai stati ai miei occhi, ma

appartenevamo alla fascia più bassa della classe lavoratrice media. Quindi, non avevamo gli extra

che così tante persone danno per scontati oggi.

Per questo, quando dico che la sicurezza porta al successo tanto quanto il successo porta alla

sicurezza, lo dico con una visione realistica della vita. So che la vita è fatta a scale e che ci sono alti

e bassi. Ma ho sempre creduto (sempre saputo) che, non importa cosa accada, mi risolleverò sempre.

Quindi, i momenti peggiori della vita non hanno mai fatto scomparire il mio esuberante spirito

ottimistico.

Quando diffondi sicurezza, comunichi al mondo intero di essere un vincente. Ai tempi in cui

gareggiavo, salivo sul palco sapendo già che avrei vinto. Si vedeva. Battevo atleti che probabilmente

avevano una genetica migliore. Ma mi piace pensare che io ero più dotato di loro in forza mentale e

in carattere. Non facevo mai trucchetti psicologici per confonderli ma, devi sapere che forse la mia

sicurezza ebbe quell’effetto più di una volta. Sono convinto che il mio spirito ottimista mi permise di

tirare fuori ogni goccia di volume e definizione dal mio corpo quando gareggiavo. Di sicuro arrivavo

in alto nella classifica di doti intangibili quali carisma e personalità.

Come guardi alla vita proprio ora? Il bicchiere è mezzo pieno o mezzo vuoto? Dove ti trovi,

sulle montagne russe della vita? Proprio nel punto più basso o in vetta? Non importa. Importa il tuo

carattere. Ritengo che la qualità della vita sia determinata più dal carattere che dalle circostanze.

Tutti conosciamo persone che hanno ogni cosa a loro favore ma si lamentano lo stesso. Abbiamo

anche presente qualcuno che ne sta passando di tutti i colori ma continua a credere che la vita valga

la pena di essere vissuta. Potresti pensare che sono pazzo, ma anche quando avevo perso tutto,

nutrivo la stessa sicurezza che ho ora, con la mia azienda che prospera, una famiglia forte e sana, la

migliore forma fisica della mia vita.

Se ti senti un perdente, hai già perso. Se ti senti un vincente, hai già vinto. La tua prospettiva

influenzerà tutto, dall’allenamento in palestra al lavoro, alle relazioni e ad ogni altro aspetto della

vita.

Rich, al momento non mi sento proprio un vincente.

Ritengo che abbiamo tutti la possibilità di scegliere e tu puoi scegliere di sentirti sicuro. Non è

sempre facile e per qualcuno è più spontaneo farlo che per altri. Il mio consiglio in questo momento è

che tu faccia finta di essere sicuro, fino a quando ti verrà naturale. Non ti sto suggerendo di fare lo

spaccone e il millantatore. Alcune delle persone più in gamba che io abbia mai conosciuto come

bodybuilder e come uomo d’affari sono riservate e umili. Tuttavia, quando ti senti vincente, non puoi

nasconderlo. Scegli di sentirti così, credici, ricordatelo, esercitati e ti verrà naturale.

Questi 51 giorni per la tua migliore forma fisica non riguardano soltanto il tuo corpo, vero?

Raggiungerai anche il migliore te stesso!









mirtilli freschi.




PASTO 6: 220 g manzo magro, 1 patata dolce, 110 g funghi, 180 g insalata a foglia verde condita

con aceto.



FILETTO DI MANZO AI FUNGHI

100 g aceto balsamico

100 g vino rosso

2 spicchi d’aglio, tritati

50 g salsa di soia iposodica

600 g filetto di manzo magro

450 g funghi shiitake, senza gambo

pepe nero macinato, quanto basta

1 cucchiaio olio d’oliva

sale, quanto basta

Combinare i primi quattro ingredienti per il liquido di marinatura. Strofinare metà della

marinatura sul filetto, coprire e refrigerare almeno 30 minuti, meglio se una notte intera. In un’altra

terrina, mescolare il liquido di marinatura rimanente con i funghi, coprire e refrigerare minimo 30

minuti e massimo due ore.

Preriscaldare il forno con la funzione grill a 180-200° C. Rimuovere carne e funghi dal liquido

di marinatura (gettarlo). Insaporire la carne con sale e pepe. Cospargere i funghi con l’olio d’oliva,

quindi aggiungere sale e pepe.

Grigliare la carne per 4-8 minuti ogni lato, secondo il grado di cottura preferito. Grigliare i

funghi per 3 minuti ogni lato. Lasciare riposare la carne 1-2 minuti prima di affettarla. Affettare in

obliquo sia la carne sia i funghi. Disporre su un piatto di portata con i funghi sopra la carne. Servire

caldo.


Per variare vado al mio ristorante giapponese preferito e mangio sashimi, riso integrale e

insalata a foglia verde. Come ho sempre detto, è possibile mangiare fuori casa e scegliere lo stesso

gli alimenti adatti.

GIORNO 15 PROVA QUALCOSA DI NUOVO

Segui il programma del libro con la massima precisione possibile e il tuo fisico migliorerà come

neanche credi possibile. Per quanto alte siano le tue aspettative, la realtà le supererà. Ciononostante

non devi avere paura di provare cose nuove. Le idee possono arrivare da ogni parte. Oggigiorno ci

sono tanti atleti incredibili. Stai attento quando parlano del loro allenamento. Osserva bene quando

mostrano cosa fanno nei video. Sii pronto a imparare da chiunque.

Io divoravo tutto ciò su cui potevo mettere le mani quando cominciai il mio cammino di

bodybuilder. Joe Weider, il santo patrono dei bodybuilder. Charles Atlas, colui che poteva

trasformare qualsiasi cosa, da una sedia al pavimento, in una sofisticata macchina per l’allenamento e

ti aiutava ad impedire che il bullo ti gettasse la sabbia in faccia.

Quando uscì il documentario Pumping Iron pensai di essere in paradiso. Questo avvenne prima

dei giorni in cui potevi noleggiare i video per guardarli a casa, quindi dovetti studiare il libro.

L’unico problema era che, quando uscì per la prima volta, non possedevo il denaro sufficiente per

acquistarlo. Allorché Arnold venne ad autografare le copie in un centro commerciale vicino casa

mia, inforcai la bicicletta e gli chiesi di firmarmi un pezzo di carta che mi ero portato dietro. Credo

di avere letto tutto il libro stando in piedi davanti allo scaffale della libreria prima di potermi

permettere l’acquisto.

Una delle caratteristiche che mi ha sempre reso famoso come concorrente sono le striature sui

glutei. Oggigiorno non sembra niente di particolare, perché tutti i migliori bodybuilder ce le hanno.

Analizza però i campioni di bodybuilding nelle varie epoche.

Prima del mio successo nella metà degli anni ’80, nessun altro aveva le striature. Il motivo è

semplice. Fui uno dei primi a inserire gli affondi nell’allenamento.

Al tempo gli affondi erano considerati “un esercizio da ragazze”. Se con “esercizio da ragazze”

la persona che usò definirli così intendeva dire “facili”, allora non li aveva mai fatti. Farebbe bene

anche a non dirlo davanti alle migliori atlete del Team Gaspari. Potrebbe essere umiliato. Comunque,

uno dei motivi per cui ottenni quei glutei fu perché facevo gli affondi camminando con carichi

pesantissimi (potevo reggere manubri per oltre 100 kg) e poi lo stesso con gli affondi indietro. In

pratica, non avevo inventato niente ma trovai qualcosa di nuovo per i bodybuilder di sesso maschile

solo tenendo gli occhi aperti e imparando da ciò che succedeva intorno a me.

Un’altra idea che ritengo di avere portato non solo tra i bodybuilder ma in tutte le varie forme di

fitness fu la super serie. La super serie consiste nell’eseguire un allenamento parallelo su due parti

del corpo. Puoi fare una serie sulla panca per i pettorali e poi passare velocemente alla leg extension

per allenare i quadricipiti. Poi torni rapidamente alla panca e fai la serie successiva di distensioni. In

pratica alleni due parti del corpo nello stesso tempo che ci vorrebbe ad allenarne una (considerando

i recuperi). L’intensità è maggiore e, nel corso della sessione, fai anche un po’ di cardio. Portai

questo metodo con me in California dal New Jersey. Mi trovavo in una delle migliori palestre del

mondo con un elenco lunghissimo di grandi nomi del bodybuilding e non ci volle molto prima che gli

altri adottassero il metodo.

Oggi le super serie sono un metodo classico e non sembrano chissà cosa, ma anche in questo

caso, leggi i vecchi manuali e non ci trovi niente di simile. Fu un’idea brillante da parte mia? Beh,

credo che fu un’idea dannatamente azzeccata, ma il punto che voglio sottolineare è che io avevo

prestato attenzione a cosa veniva fatto tenendo mente e occhi aperti per migliorarlo ancora di più.

Questi sono due esempi del mio approccio al bodybuilding. Cercando di eccellere, rispettavo

tutto quello che potevo imparare dagli altri, ma conoscevo me stesso così bene che non avevo mai

paura di provare una nuova tecnica che mi potesse dare un vantaggio.

Ero cresciuto a Edison, nel New Jersey, e la città ha preso il nome da uno dei più grandi

inventori di ogni tempo: Thomas Edison. Edison era un maestro del metodo per prove ed errori, oltre

che del prendere una tecnologia già esistente e adattarla, condensandola con altre tecnologie, per

trovare qualcosa di completamente nuovo e originale.

La lezione? Mescola le cose. Chiedi con umiltà, ruba e prendi in prestito grandi idee per

migliorare gli allenamenti. Non dimenticare, tuttavia, un’importantissima fonte di nuove idee e

d’ispirazione: te stesso.








Pec Dec – 4 x 8-10

Crunch – 4 x 25-30


CARDIO 20-30 minuti di interval training su tapis roulant..









spingendoti appena con le mani sulle gambe o sulla vita. (Se non l’hai ancora capito, io adoro la

macchina per le trazioni assistite).




3 x 8-10 (recupero: 1’)

Super Serie n. 4 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altro 73















anguria.






Se vuoi un po’ di varietà nella dieta e non hai ancora provato la ricetta del pancake Myofusion, è

il momento giusto!


Anche se stai facendo massa per una gara, devi potere vedere i muscoli addominali. Se sono

coperti, allora vuol dire che stai ingrassando troppo.

GIORNO 16 PROVACI

Rimango ancora sorpreso che uno dei più grossi impedimenti nelle persone per iniziare la

palestra, cercare di migliorare il lavoro, iniziare un’attività imprenditoriale, chiedere a qualcuno di

uscire insieme o comunque provare qualcosa di nuovo e intrigante è la paura di sbagliare, il timore di

passare male agli occhi degli altri. Forse l’essere nato in una famiglia dove il padre sapeva di volere

di meglio e fece le valigie con la moglie e il primogenito per emigrare in America (passando, lungo

la strada, dal Canada) mi instillò la consapevolezza che non dobbiamo preoccuparci di quello che

pensano gli altri. Non te ne preoccupi quando ci sono ostacoli e ricadute.

Una delle competizioni più importanti della mia vita furono gli NPC Nationals nel 1983, a San

Jose in California. Pesavo 94 kg e gareggiavo nella categoria massimi. Dovevo affrontare un

incredibile line-up con i migliori campioni. C’erano i miei eroi. Avevo studiato le loro foto e letto i

loro consigli d’allenamento per anni con il sogno di diventare, prima o poi, uno di loro.

Rory Leidelmeyer arrivò a Santa Monica come il chiaro favorito, ma il vincitore fu poi Bob

Paris, che è tuttora un famoso oratore specializzato in motivazione. Mike Christian, il leggendario

“Iron Warrior”, arrivò terzo. Un altro grande bodybuilder, Matt Mendenhall, arrivò quarto. Al quinto

posto un ragazzino del New Jersey del quale nessuno aveva mai sentito parlare prima. Il suo nome

era Rich Gaspari.

Alla prima gara da juniores ero arrivato sesto, pertanto, su quel palco, con tutti quei grandi

campioni, non rimasi certo male di piazzarmi al quinto posto. Non ero, comunque, neanche

soddisfatto. Mi dette solo la voglia di fare meglio. Non posso dirti quanto fossi entusiasta di sentire i

personaggi più importanti del bodybuilding parlare di me come del nuovo concorrente da tenere

sott’occhio e da temere.

Dopo la gara, Ed Connors, proprietario della Gold’s Gym e mio capo, si avvicinò e mi disse che

se scendevo di categoria avrei potuto vincere gli NPC Nationals tornando l’anno dopo da

mediomassimo. Aveva ragione. Persi circa 9 kg e vinsi il mio primo campionato nazionale nel 1984.

Che cosa sarebbe successo se non avessi gareggiato perché troppo giovane e non ancora pronto? Che

cosa sarebbe successo se avessi avuto paura di quello che gli altri potevano pensare di me? Oppure

se fossi stato troppo impaurito e intimidito di salire sul palco per gareggiare contro alcuni dei miei

eroi? Certamente non sarei stato nella posizione di vincere il campionato l’anno dopo.

A questo punto non voglio essere un allenatore buono e gentile. Non mi importa quanto tu ti senta

a disagio riguardo qualsiasi cosa devi intraprendere nella vita adesso. Di cosa hai paura? A chi

importa cosa dice la gente? Hai la pancia invece della tartaruga sull’addome e non vuoi passare

male? Ebbene? È ovvio che non sei pronto. Ma devi tentare lo stesso.

Invitala fuori. Dì al tuo capo che vuoi ti tenga in considerazione per una promozione. Iscriviti a

una gara locale. Sbaglia pure, impara e torna vittorioso l’anno dopo!





Trazioni al mento, presa ampia – 4 x 8-10




rematore alla T-bar – 4 x 8-10


rematore alla macchina – 4 x 8-10




TABELLA PER HARDGAINER:

QUADRICIPITI/FEMORALI/DELTOIDI/POLPACCI/PARTE BASSA DELL’ADDOME

Super Serie n. 1










Serie Gigante n. 3





necessario




Super Serie n. 5












PASTO 4: 220 g pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 1 mela.






Di solito bevo succo di mele, ma per variare mescolo il succo d’arancia con Myofusion al gusto

vaniglia e ottengo una bevanda cremosa al sapore di gelato arancia e crema.


L’esercizio che eseguo quasi a ogni sessione per allenare i polpacci è il calf raise da seduto. È

pressappoco l’unico esercizio ideato per stimolare esclusivamente il muscolo soleo.

GIORNO 17 SEI CIÒ CHE MANGI

Recentemente mi chiedono molto spesso come abbia fatto a definire così la muscolatura dopo

tutti questi anni che non gareggio. L’altra domanda che ricevo di continuo è come ho fatto a costruire

muscoli densi e qualitativi. Perdi tempo se stai a dieta per definirti senza una buona base muscolare.

Avrai gli addominali con i tasselli, ma otterrai l’aspetto che desideri senza quei bei muscoli

qualitativi necessari per un fisico definito? Probabilmente no.

Non è facile che un fisico magro quasi senza muscoli riscuota ammirazione. Prima di definirti hai

bisogno di un po’ di massa muscolare da mostrare quando sarai dimagrito. Una frase attinente e che

girava ai tempi in cui gareggiavo era: “Non puoi intagliare un ramoscello!”. Quindi, è importante

avere una certa muscolatura affinché, quando ti sei asciugato per la gara, tu mantenga un buon volume

muscolare nei pettorali, nei dorsali, nelle spalle, nelle gambe e nelle braccia.

Occorre fare alcune cose in contemporanea per potere avere una muscolatura di qualità.

Probabilmente la componente più trascurata è l’alimentazione. Devi accertarti di avere una

muscolatura di qualità e non soltanto ingrassare “facendo massa”. Ho sempre detto che se il punto

vita diventa molto spesso e non vedi più gli addominali, allora sei troppo grasso. È ovvio che non

puoi rimanere sempre completamente definito nel processo di acquistare un po’ di muscoli di qualità,

pertanto il confine è sottile. Ho imparato nei miei primi anni che una massa eccessiva mi costringeva

a una dieta troppo severa, al punto che finivo con il perdere muscoli. Il miglior approccio è crescere

poco per volta, così che puoi sempre vedere gli addominali e qualche dettaglio nel corpo. Dimentica

di cercare di salire di 14-18 kg in un paio di mesi. Ti garantisco che la maggioranza sarà grasso!

Ho sempre pensato che la tessera più importante del puzzle sia l’alimentazione. È fondamentale

seguire la dieta giusta. Molte persone dicono di nutrirsi alla perfezione, ma quando passo a chiedere

i dettagli della loro alimentazione, scopro che non è la verità. Non introducono le percentuali giuste

di macronutrienti oppure non mangiano con la frequenza necessaria per mantenere il corpo in uno

stato anabolico. Sento tanti dire di nutrirsi correttamente e assumere molte proteine, ma quando

controllo, viene fuori che, nella migliore delle ipotesi, mangiano quattro volte al giorno. In pratica,

manca almeno un pasto a quelli necessari, perché sei o sette pasti sarebbero addirittura meglio.

Per prima cosa, ti consiglio di scrivere tutto ciò che mangi quotidianamente. Segui

un’alimentazione con 40% proteine, 45% carboidrati e 15% grassi. Suddividi il totale del cibo della

giornata in almeno sei pasti. All’inizio la maggioranza delle persone lo considera impossibile.

Richiede programmazione! È stato detto molte volte che se fallisci nel programmarti, ti programmi a

fallire. Questo vale senz’altro per una corretta alimentazione che ha come obiettivo l’aumento della

massa muscolare magra. La prima cosa da fare è tenere un diario alimentare dove annoti tutto ciò che

mangi per sapere con precisione se stai seguendo o no la dieta giusta.

Anzitutto, ti consiglio di prendere nota di tutto quello che mangi nei prossimi tre giorni per

capire quante calorie introduci ogni giorno. Appena lo hai calcolato, puoi tenere presente quel totale

calorico e seguire con maggiore precisione le percentuali 40%-45%-15% usando un buon manuale

che riporti la composizione in macronutrienti degli alimenti.

Fai in modo di mangiare alimenti con proteine di elevata qualità apportate da pollo, manzo

magro, pesce, albumi e qualche uovo intero più proteine in polvere tipo Myofusion. I carboidrati

sono apportati da fonti complesse e non raffinate come riso, patate dolci, patate comuni, fiocchi

d’avena, pasta e pane senza glutine. Ultimamente mi piace seguire un’alimentazione senza glutine

perché non mi fa sentire gonfio e non mi dà tanta ritenzione idrica. Mangio anche frutta come banane,

mele, pere, fragole e mirtilli. Consumo fibre grazie a verdure come broccoli, fagiolini, spinaci e altri

ortaggi a foglia verde.

Come vedi, ritengo giusto alimentarsi con un’ampia varietà di cibi, ma preferisco evitare gli

zuccheri raffinati e i prodotti con farina bianca. Così facendo acquisto peso di qualità sotto forma di

muscoli e non di adipe. I grassi della mia alimentazione sono ricavati da noci, mandorle, uova intere,

olio di pesce e olio d’oliva. Mi tengo alla larga anche dai fritti, perché sono calorie vuote che non

aiutano la crescita muscolare e fanno ingrassare. Questa è la tipica dieta che seguo per accrescere la

massa muscolare, ma puoi cambiarla alzando o abbassando proteine, carboidrati e grassi.

È fondamentale che l’incremento sia muscolatura qualitativa se vuoi ottenere il tuo miglior

fisico. Ricorda che siamo ciò che mangiamo. Perciò presta attenzione a fornire al tuo corpo il

carburante giusto che servirà a ottenere una sana massa muscolare, non un’informe accumulo di

adipe.









Super Serie: Squat,

affondi camminando – 3 x 15-20











PASTO 4: 220 g pollo alla griglia, 50 g quinoa, 180 g insalata a foglia verde condita con aceto.


PASTO 6: 220 g tonno alla griglia, 70 g riso integrale, 1 cucchiaino olio d’oliva, 220 g asparagi.



Il pollo al vapore è delizioso e non ha calorie aggiunte. I condimenti spray senza grassi sono

buonissimi ed è più facile non esagerare su insalate e carni.


Quali sono gli alimenti di qualità che dovresti mangiare per essere più asciutto e più muscoloso?

Rifornisci la dispensa con le seguenti “armi segrete” per elevare il metabolismo, bruciare il grasso e

migliorare il contenuto nutrizionale della tua dieta:

• Cavolo verza

• Avena

• Aceto

• Mele

• Avocado

• Lenticchie

• Mirtilli

• Cannella

• Quinoa

• Salmone

• Mandorle

• Tè verde

• Pepe di Caienna

GIORNO 18 UN PO’ DI RISPETTO

Avevo paura che qualcuno mi pizzicasse per svegliarmi. Sedere davanti a Joe Weider

intervistandolo per un video Gaspari Nutrition, mi fece tornare bambino. Sapevo che ero in presenza

di una persona di grande spessore. Una persona che aveva costruito più di un mass media e di un

impero di alimentazione e integrazione. Egli ha creato l’intero settore.

Senza Joe Weider, il bodybuilding come lo conosciamo non sarebbe esistito. Ha fatto cose

incredibili per il mio sport e per il fitness in generale. Ora, sulla novantina, la voce non era forte e

chiara come una volta. Tuttavia, come sempre, le sue parole erano potenti. Al termine della

conversazione disse qualcosa che mi fece venire le lacrime agli occhi. Disse: “Rich, sono fiero di te

e di quanto hai fatto e so che questo è solo l’inizio di tutto quello che farai”.

Questo non accadde mentre diventavo un professionista di bodybuilding o all’apice della mia

carriera. Lo disse dopo che avevo lasciato l’agonismo, toccato il fondo e, poi, creato la mia azienda.

Sapeva tutte le belle cose che avevo fatto, ma conosceva pure le difficoltà incontrate, dagli infortuni

alla bancarotta. Mi era rimasto amico per tutto il tempo. Alcune persone, che avevano ottenuto molto

meno successo di Joe, non rispondevano se le chiamavo nel periodo di crisi. Lui lo faceva. Era una

persona così. Lui si preoccupava per gli altri. Lui aiutava gli altri a migliorarsi. E quando mi

comunicò quanto fosse fiero di me, ebbi conferma che tutte le difficoltà superate erano valse la pena.

Egli riconobbe che ero stato coerente nei momenti belli come in quelli brutti e che ero un

combattente. Oltre a mio padre, non posso pensare a qualcun altro le cui parole di rispetto e

benedizione abbiano significato tanto per me.

Dunque, chi è esattamente Joe Weider? Joe è il creatore, più di tutti, dell’industria del

bodybuilding. Era grosso e forte ma non era un bodybuilder. Riteneva, però, che la forza fisica fosse

importante per il rispetto di se stessi. Negli anni ’40 o ’50 era talmente avanti per i suoi tempi da

comprendere come gli integratori potevano massimizzare l’impegno riversato nell’allenamento. State

certi che bevevo il tuo integratore “Muscle Milk” da ragazzino. Con la moglie Betty (una modella

pin-up ed una pioniera del fitness femminile) fondò la International Federation of Bodybuilders

(IFBB). Con il fratello Ben ideò Mr. e Ms. Olympia e altre competizioni. Creò Muscle & Fitness,

Flex, Men’s Fitness, Shape e altre importanti riviste. Quando Arnold Schwarzenegger, governatore

della California, assegnò a Joe il Venice Muscle Beach Lifetime Achievement Award, sottolineò che

Joe lo aveva motivato a diventare un bodybuilder ed emigrare negli USA.

Ci sono letteralmente milioni di persone che direbbero pressappoco la stessa cosa, incluso un

ragazzino di Edison, New Jersey. Io non solo ammiravo quanto avesse realizzato, ma il fatto stesso

che fosse partito da zero. Creò la sua prima azienda con in tasca appena 7 dollari.

Il rispetto è un valore importantissimo per me. Il rispetto di se stessi, degli altri per te, tuo per gli

altri. Sono fermamente convinto che tutti siamo stati creati con un potenziale infinito. Ma il rispetto

degli altri è differente dal rispetto di se stessi. Non è una cosa con cui nasciamo. È appreso e

guadagnato.

Spero di possedere anche solo un briciolo di quello che aveva Joe: un interesse sincero per le

persone e il desiderio di vederle raggiungere i propri sogni. Questo libro non insegna solo la

massima forma fisica. Vuole costruire il migliore te stesso. Parla di imparare a rispettare te stesso e

degli altri che rispettano cosa fai tu. Il punto da cui iniziare è mostrare più rispetto per te stesso. La

nostra società può essere piuttosto cinica e negativa. Sbarazzati di quella negatività. Non ti serve a

niente.

Il rispetto, invece, è uno di quegli investimenti della vita in cui finisci per ricevere più di quanto

dai. Mostralo. Ottienilo. Vivi nel rispetto.






Arnold Press,











Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4 (Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’’)


facendoti spingere appena dal punto vita


Distensioni su panca inclinata con bilanciere: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 90’’)





Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’) 87











mirtilli freschi.


PASTO 4: 220 g petto di pollo alla griglia, 1 patata dolce, 220 g zucca e zucchini alla griglia

conditi con aceto balsamico e 1 cucchiaio d’olio d’oliva.


PASTO 6: 220 g manzo magro, 50 g quinoa, 220 g cavolo verza in insalata condito con 1

cucchiaino olio d’oliva e succo di limone.



Lo stretching tra serie è eccellente per allenare gli addominali. Mettiti supino e allunga le

braccia come se volessi raggiungere qualcosa dietro la testa. Mantieni la posizione di allungamento

per 20 secondi.

GIORNO 19 FAI CIÒ CHE AMI

Puoi fare veramente bene solo ciò che ami fare. Quindi, fai ciò che ami.

Perché io sono diventato anzitutto un bodybuilder di successo? In fin dei conti, il bodybuilding

era uno sport con il minimo della notorietà. Come ho potuto costruire una delle migliori aziende di

integrazione alimentare al mondo con una ridotta formazione manageriale? Perché mi sono messo di

nuovo a seguire un programma d’allenamento a livello agonistico all’età di quarantotto anni e ho pure

conseguito il risultato voluto?

Perché amo tutto questo.

Il bodybuilding mi ha dato più benessere di quanto potessi sognare. Ma non intrapresi il

bodybuilding per denaro. Quando, dopo tre anni, lasciai la Rutgers University per vedere se potevo

fare di meglio e diventare un professionista, non ero animato dalla venalità. Era per seguire la mia

passione.

Fai ciò che ami. Penso che due siano le lezioni importanti da imparare nella vita seguendo quel

principio. La prima potrebbe sorprenderti. Tuttavia, ritengo che possiamo innamorarci a fare le cose

giuste. Ad esempio, quasi tutti si lamentano di alimentarsi correttamente e seguire una dieta rigorosa.

Mentre scrivo, sono appena terminate le festività, quel periodo dell’anno in cui abbiamo intorno

tonnellate di buon cibo, amici e dolci tentazioni. Invece io ho continuato a seguire la mia

alimentazione ricca di proteine e carboidrati complessi, senza glutine, povera di zuccheri, con grassi

buoni. L’ho fatto per una promessa con me stesso o per un obbligo? No.

Ho continuato a seguire la mia dieta per la massima forma possibile perché ho imparato ad

amarla.

Se questo programma ti opprime e non ne sei entusiasta, allora è l’ora di rimuovere dalla mente

ogni pensiero negativo (sì, lamentarsi e piagnucolare è spesso più questione di abitudine che delle

circostanze stesse) e innamorarti del processo di costruire il miglior fisico che hai mai avuto. Fai

continuare quella trasformazione interna oltre la palestra. Se sei sposato, innamorati di nuovo del

coniuge. Se sei fortunato da avere un lavoro, sii grato e non brontolare per ogni cosa considerato che

il tasso di disoccupazione è alto.

Poi c’è una seconda lezione da imparare grazie al principio: “Fai ciò che ami”. Se non stai

crescendo e avendo successo nella tua vita, forse sbagli qualcosa. Oggi allenati con intensità.

Nondimeno, sii sincero. Hai davvero seguito le tue passioni nella vita? Questo non vuol dire

guadagnare quanto più possibile o stare con la maggioranza. Vuol dire essere fedele a te stesso.

Non pensare che siano consigli per la tua carriera: valgono per la vita. Perché scegliere di fare

gli esercizi riducendoli a movimenti senza scopo? La vita è un dono. È un’opportunità da cogliere e

assaporare. È ora di non accontentarti più.

Fai ciò che ami. Questo potrebbe significare che devi imparare ad amare ciò che hai già davanti.

Se è impossibile che possa funzionare, apri gli occhi, inizia a prestare più attenzione, scava un po’ e

scopri cosa sei nato per fare.








Super Serie: Curl alla panca Scott con bilanciere angolato, pullover-press da disteso – 4 x 10


kickback al cavo – 4 x 10





Leg Curl da sdraiato: 3 x 12,10, 8 (recupero: 90’’)



























PASTO 4: 180 g tonno senz’olio, 70 g riso integrale, 1 cucchiaio olio d’oliva o condimento per

insalata con 220 g verdure.






Prova la carne di bufalo. Sebbene un po’ difficile da trovare e costosa, contiene una quantità

maggiore di proteine ed è più magra del manzo.


Se necessario, porta una borsafrigo con te sul posto di lavoro. Non importa se la gente pensa che

sei fissato con la dieta. L’unico modo in cui una persona impegnata possa rispettare sette pasti al

giorno è con un’attenta programmazione e preparandoli in anticipo.

GIORNO 20 FAI I COMPITI

Senza dubbio, larga parte del mio successo come bodybuilder professionista era dovuto agli

integratori. Per costruire il tipo di muscolatura necessaria nelle gare di bodybuilding devi rifornire il

tuo corpo con il carburante giusto. Non parlo di steroidi o altri prodotti pericolosi (e credimi, mi è

stato chiesto migliaia di volte, durante la mia carriera e perfino nel corso di questa trasformazione, se

assumessi qualche sostanza illegale. La risposta è sempre: no). Gli integratori di cui parlo sono le

proteine e i probiotici adatti a sostenere una crescita consistente.

I primi tempi che praticavo bodybuilding, da ragazzino, al supermercato credevano che mia

mamma avesse una pasticceria. Perché? Ogni giorno consumavo una dozzina di uova e almeno

quattro litri di latte. Probabilmente detti per scontato il prezzo della mia alimentazione in quegli anni

e sono sicuro che, in più di un’occasione, mio padre volesse mettere fine alla mia passione per il

bodybuilding evitando di spendere tanto per il mio cibo. Inoltre avevo già fatto infuriare la mia

mamma quando avevo messo da parte i soldi per comprare l’integratore Muscle Builder di Joe

Weider. La mamma portò me (e la polvere che avevo acquistato) direttamente dal medico per

scoprire se fosse innocua.

Era innocua. Perfino allora non facevo niente senza essere bene informato. L’industria degli

integratori è andata molto avanti rispetto ai giorni pionieristici di Muscle Builder, ma nel corso della

mia intera carriera sono sempre rimasto informato su cosa funzionasse e cosa fosse meglio per il mio

corpo. Come? Semplice. Perfino da bambino leggevo tutto ciò su cui potevo mettere le mani e che mi

insegnasse le migliori strategie per l’alimentazione e l’allenamento.

Ma non bastava. Feci di meglio. Quando ero un agonista, tutto quello che mangiavo, ogni peso

che sollevavo, perfino i sonnellini, era annotato nel diario. Non avevo più tenuto un diario di questo

tipo da quando mi ero ritirato come professionista. Ma, iniziando la trasformazione di 51 giorni, sono

tornato a scriverlo per reclamare il top della forma. Avete mai paragonato il diario al diario di bordo

per un viaggio? Considerato il successo ottenuto a 48 anni, mi sono promesso di continuare a

scrivere quel diario per sempre… perché questo è un viaggio che non finisce mai!

Vuol dire che non termina mai neanche il nostro compito da svolgere, se desideriamo fare

sempre di meglio. Credo che la lettura sia molto utile. Ho donato dei libri alle scuole dei miei figli.

Come uomo d’affari, voglio leggere i più grandi autori di business per migliorare la mia azienda.

Continuo anche a leggere le ultime pubblicazioni su salute, nutrizione, allenamento, macrobiotica, e

tutto ciò che può dare a me e alla mia azienda un vantaggio. Mi costringo ad approfondire. Se un

libro di macrobiotica è troppo tecnico per le mie capacità, non essendo uno scienziato, cerco

ugualmente di imparare quanto più posso.

Perciò, qual è il modo che garantisce di diventare più intelligente, di migliorare la performance e

le conoscenze pratiche? So cosa stai pensando. È ovvio da quanto ho detto prima che la risposta stia

nella lettura. Beh, pressappoco, ma c’è qualcos’altro che voglio aggiungere.

Che cosa accade quando leggi? Ottieni informazioni, consigli e perfino ispirazione da qualcuno

che ha padroneggiato un argomento che ti interessa. Come non puoi diventare più intelligente e più

perspicace leggendo persone che ne sanno più di te? È qui che arriva la cosa importante che voglio

dire. La maniera che garantisce di diventare più intelligente è circondarti di persone intelligenti.

Questo avviene con i libri, i periodici, i blog, i siti Web. E accade pure nell’interazione quotidiana

della vita reale.

Sono così intelligente da creare la migliore azienda di integratori per il bodybuilding che esista

al mondo? Beh, credo di essere in gamba. Ovviamente so bene cosa serve. Vivendo lo sport in prima

persona, ho imparato molto attraverso prove ed errori. Tuttavia la risposta è no. Per quanto

entusiasmo abbia nell’imparare tutto quello che posso, al fine di essere il migliore, devono esserci

persone più intelligenti che lavorano per me.

Non delego mai completamente la ricerca e lo sviluppo dei prodotti. Perfino se il mio team

pensa che io sia di troppo, voglio partecipare. Ciononostante, ho bisogno di un team con persone

dotate di un livello elevato di formazione scientifica e che possano fare di più di quanto potrei io da

solo. Vado in giro per le presentazioni e, credetemi, sono pesantemente coinvolto nel marketing della

mia azienda. Dopotutto c’è il mio nome sopra. Ciò non toglie che ho bisogno dei più intelligenti e

bravi specialisti di marketing che io possa trovare. Se vogliono che scriva su Twitter, allora

benissimo, utilizzo Instagram, Twitter e Facebook e quanto possa rivelarsi necessario per comunicare

su larga scala. Ho bisogno di persone che capiscono come funzionano tutte quelle cose meglio di

quanto io possa mai capirlo da solo.

Questo programma in 51 giorni mi ha procurato una nuova dose di sicurezza in me stesso. Sento

che non ci sono limiti a ciò che posso fare. Fisso un obiettivo e lo raggiungo. In maniera simile,

ritengo che non ci siano limiti a ciò che posso ottenere negli affari. Il motivo è semplice: sono

abbastanza sveglio da contornarmi delle persone più intelligenti del settore!

Lo stesso vale per te in ogni aspetto della tua vita. Sii fedele ad amici passati e presenti,

indipendentemente dal pensare che possano fare qualcosa per te o no. Comunque, non essere mai

intimorito dalle persone più intelligenti di te. Anzi, ricercale e rendile parte del tuo mondo. Non

smettere mai di imparare. È la maniera sicura per diventare più intelligente che mai.













piccante o mostarda, 70 g riso integrale, 180 g insalata a foglia verde condita con aceto.


PASTO 6: Omelette: 220 g albume con 220 g peperoni, cipolle e pomodori a pezzettini. 180 g

insalata a foglia verde condita con aceto e una fetta di anguria.



Il mio spuntino preferito, in caso debba essere un pasto veloce, consiste in due misurini di

Myofusion, quattro gallette di riso e una manciata di mandorle. Introduco sempre proteine,

carboidrati complessi e grassi essenziali.


Devi veramente fare sette pasti al giorno per mantenere elevato il metabolismo. È impegnativo. È

quindi realistico pensare a qualche pasto sostitutivo. Nel caso di poco tempo a disposizione, niente è

più pratico di uno shake con le proteine in polvere.

GIORNO 21 BACIA QUEL RANOCCHIO

Una volta ho letto un librettino sullo sviluppo personale intitolato Bacia quel ranocchio, scritto

da Brian Tracy. Che cosa significa “baciare un ranocchio”? In parole povere, ogni giorno ciascuno di

noi ha qualcosa di importante da sbrigare che però ci fa paura. Potrebbe non essere disgustoso come

baciare un ranocchio, ma per noi rimane pur sempre spiacevole. Così stiamo fermi. Sprechiamo

tempo. Ci lasciamo distrarre con facilità. Ci muoviamo lentamente. In altre parole, procrastiniamo. Il

concetto alla base di Bacia quel ranocchio è che invece di rimandare ciò che odiamo fare, dobbiamo

affrontarlo esattamente come prima cosa della giornata. Dobbiamo toglierci il peso dalle spalle e

andare oltre. In questo modo, la nostra produttività sale alle stelle.

Quando si tratta del bodybuilding, la maggioranza di noi ha un gruppo muscolare o una parte del

corpo che è più difficile da allenare, che non risponde come ci aspettiamo. Potrei fare diventare

grossi e tirati i miei pettorali e le mie braccia solo guardando i pesi. Magari esagero un po’, ma la

crescita di pettorali e braccia non è stata proprio un problema per me. Addominali, spalle, dorsali,

glutei, cosce: nessun problema. Gambe? Grosso problema. I polpacci non rispondevano come gli

altri gruppi muscolari.

Cosa accade quando non otteniamo i risultati voluti? Ci scoraggiamo. Passiamo a qualcosa che ci

piace di più. Va benissimo pompare le braccia oltre i 45 cm senza fatica, ma se hai le gambine da

pollo, sono quelle che devi migliorare. Quello è il ranocchio da baciare.

Ho messo insieme un’ottima tabella di esercizi con le super serie per te. Eppure, se hai una parte

del corpo che non risponde al programma, devi cambiare l’ordine e iniziare l’allenamento con ciò

che richiede priorità. Quello che ti piace fare meno. A quel punto il corpo ha la massima quantità di

ossigeno e di energia per concentrarsi su un’area resistente alla crescita e allo sviluppo. In altre

parole, bacia prima il ranocchio!

Se cercavi un programma d’allenamento e una dieta facile, allora hai sbagliato. Ci saranno cose

che ti chiederò di fare che non ti piaceranno. Arrivare alla migliore forma fisica in assoluto sarà

impegnativo e dovrai baciare alcuni ranocchi. Attacca prima quello che è peggiore per te. Non

perdere tempo. Non iniziare a chiacchierare con tutti quelli che ti stanno intorno. Prendila come una

sfida personale. Ecco comunque la bella notizia: i ranocchi sono iperproteici e poco grassi. Quindi,

non baciarlo soltanto, inghiottilo!


















LO SMOOTHIE DELLO ZIO SAM

2 porzioni

2 cucchiai burro d’arachidi a ridotto contenuto di grassi

2 cucchiai olio di semi di lino 101

2-3 misurini Isofusion Gaspari Nutrition, gusto vaniglia

470 ml acqua

ghiaccio, quanto basta

Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a rendere omogeneo. Servire subito.


Le citazioni sono eccellenti per motivarsi e mantenersi motivati!

Tu puoi ritardare, ma il tempo non lo farà.

–Benjamin Franklin

Rimanda a domani solo ciò che saresti disposto a lasciare incompiuto morendo.

–Pablo Picasso

Non puoi sfuggire alla responsabilità di domani evitandola oggi.

–Abraham Lincoln

Il mio consiglio è non fare mai domani ciò che potresti fare oggi.

La procrastinazione è un furto fatto alla vita.

–Charles Dickens

È più facile resistere all’inizio che alla fine.

–Leonardo da Vinci

GIORNO 22 NO, NON TI UCCIDERÀ!

Non molto tempo fa, donai denaro e attrezzature alla scuola elementare di mio figlio per

sostenere il programma “The President’s Fitness Challenge”. Il President’s Council of Fitness,

Sports, and Nutrition, inizialmente stabilito dal Presidente John F. Kennedy per i bambini delle

scuole, è stato adesso ampliato con la missione di incoraggiare persone di ogni età e capacità a

diventare fisicamente attive e partecipare agli sport. Il mio amico Arnold Schwarzenegger fu

Presidente del Council of Fitness nei primi anni ’90. La carica può essere stata l’impulso iniziale alla

sua carriera politica.

Sono sicuro che non ti sorprende che io sono fermamente convinto dell’importanza di uno stile di

vita sano, soprattutto svolgendo molta attività fisica. Io ritengo che parte della soluzione all’obesità

dilagante tra i bambini della nostra nazione sia farli alzare dal divano o allontanarli dagli strumenti

tecnologici insegnando loro i benefici e la gioia dell’allenamento fin da giovane età. Più spesso che

mai, se un bambino ha l’opportunità di partecipare a uno sport, a un gioco organizzato o a un’attività

fisica divertente, non solo si sente meglio, ma sviluppa anche un certo senso di realizzazione e

orgoglio per ciò che fa.

Quindi, fui contento di potere aiutare un programma che sarebbe servito a fare amare l’attività

fisica ai miei figli e ai loro amici. Puoi immaginare la sorpresa quando mio figlio tornò a casa, un

giorno, e disse: “Papà, tutti i miei amici sono arrabbiati con te!”.

“Arrabbiati con me?”, domandai. “Perché?”.

Risi molto quando mi spiegò: “Perché tutte le cose che hai dato alla scuola ci fanno pensare che

dobbiamo allenarci tanto. Ci ucciderai!”.

I bambini esagerano. Quando hanno fame, dicono di “morire di fame”, così non mi preoccupai

troppo di ciò che avevano detto e non cercai di interpretarne più di tanto il significato. Però, in

effetti, la loro risposta non fu tanto diversa da quella che ottengo ogni giorno dagli adulti che non

hanno voglia di cambiare la propria vita. È più facile avanzare scuse e non fare niente.

Conosco troppe persone che sono esauste e abbattute ancora prima di uscire dallo spogliatoio e

cominciare con i pesi. Non c’è niente di sbagliato nel loro fisico. Hanno soltanto creduto all’assurda

idea che fa male allenarsi intensamente. Oppure non ce la fanno proprio. O ancora, li ucciderebbe

senz’altro.

Non devi cercare troppo lontano o ascoltare con particolare attenzione per sentire mucchi di

persone che pensano che la vita sia troppo dura. Conosco persone impegnate più a lamentarsi di ciò

che dovrebbero fare, che a farlo. È un atteggiamento dilagante nei luoghi di lavoro, nelle famiglie,

nella salute e nell’alimentazione. Siamo diventati una nazione di piagnucoloni e “lamentosi” invece

che di persone che scorgono infinite possibilità e si rifiutano di accettare meno del meglio che la vita

abbia da offrire.

Ho intenzione di ripeterlo più volte: le cose importanti non sono facili da ottenere. Non mi

importa se qualcuno vi promette guadagni facili, dimagrimenti facili, successi facili. Vale il vecchio

detto: “Se è troppo bello per essere vero, allora non è vero”. Eppure, il fatto che qualcosa non sia

facile, non significa che sia impossibile. O che non ne valga la pena. O che non dovresti impegnarti

al massimo delle tue possibilità per renderlo possibile.

Quando hai scelto questo libro e iniziato il programma, hai preso la decisione di migliorarti.

Sapevi che non ti offrivo un facile rimedio. Quello che ti offro è la gioia e la soddisfazione di

impegnarti molto e godere i frutti del tuo impegno. Mantieni questo atteggiamento positivo e lo

slancio dell’entusiasmo.

Te lo prometto: non ti ucciderà!








Pec Dec – 4 x 8-10

Crunch – 4 x 25-30











spingendoti appena con le mani sulle gambe o sulla vita.




3 x 8-10 (recupero: 1’) 105
















insalata a foglia verde condita con aceto, 1 mela.






Devi pensare e sentirti positivo per fare del tuo meglio. “Ciò che non uccide, fortifica”.

GIORNO 23 RIGUARDA SOLO TE

Quando iniziai a praticare il bodybuilding, era una piccola disciplina di nicchia. Tuttavia, quello

che difettava in quantità era ampiamente compensato in dedizione e intensità. Come accade tuttora,

era quasi un culto con punte di fanatismo e il centro dell’universo del bodybuilding era localizzato a

Venice Beach, in California.

Lo sport stava assumendo popolarità quando io diventai professionista. Niente infuse più

consapevolezza riguardo l’ipertrofico bodybuilding hardcore del documentario Pumping Iron, dove

era raffigurato un atleta austriaco quasi sconosciuto con un nome che nessuno sapeva pronunciare.

Poi, quando ascese al successo e alla fortuna nelle vesti di attore, la gente apprese rapidamente come

pronunciare il cognome di Arnold; quindi, più tardi, divenne noto a tutti come governatore della

California. Negli ambienti di bodybuilding dicevamo che Arnold era diventato più grosso (di fama)

mentre diventava più piccolo (di muscolatura).

Non c’era solo Arnold Schwarzenegger. Lou Ferrigno, Lee Haney, Franco Columbu e altri

bodybuilder che seguirono Arnold divennero nomi famosi senza essere musicisti, attori o giocatori

professionisti di pallacanestro.

Ritengo di avere fatto parte di quel periodo di crescita. Comparii su quasi ottanta copertine in

poco più di un decennio. Non tutti conoscevano il mio nome, ma se dovevano aspettare in coda alla

cassa del supermercato o di un’edicola, conoscevano il mio volto sorridente e il mio fisico (anche se

prima guardavano l’eventuale modella con cui aggraziavo la copertina!).

Probabilmente il bodybuilding toccò il culmine della popolarità e partecipazione negli anni ’90.

Forte e sempre in avanzamento nel complesso, la forma di bodybuilding (diventare più grossi e tirati

possibile) cui partecipai io rimane, però, per lo più stazionaria. Mi scoraggia? Mi fa preoccupare

per il futuro della mia azienda?

Nient’affatto!

La ragione è una buona notizia per tutti noi. Le persone si stanno appassionando al fitness come

mai nel passato. Uomini e donne, giovani e anziani, corrono in palestra, acquistano attrezzi per

l’allenamento, imparano le regole dell’alimentazione e tentano di creare uno stile di vita più positivo

e un corpo più salutare per se stessi. Il bodybuilding sarà sempre presente e ci saranno sempre fan

sfegatati che seguono quei concorrenti che vorranno spingere la propria muscolatura e il proprio

fisico al limite.

Se non ci credi, visita l’Arnold Classic di Columbus, in Ohio. Si tiene ogni anno ai primi di

marzo. Un tempo era solo dedicato al bodybuilding. Adesso c’è MMA, pugilato, il torneo di lotta

delle scuole superiori dell’Ohio, judo, ginnastica, powerlifting e tonnellate di altre gare che

evidenziano l’eccellenza fisica. Visita la fiera, dove centinaia di stand espongono le novità per

l’attrezzatura sportiva, l’abbigliamento e l’alimentazione, mentre aziende come la mia presentano

nuove informazioni e nuovi prodotti.

Insomma, il fitness è una moda che non sta finendo. L’hai visto. Ormai esiste ogni genere

immaginabile di struttura per allenarsi. Nei centri commerciali ci sono centri fitness aperti tutto il

giorno e l’intera settimana. Alle persone interessa soprattutto prendersi cura del proprio corpo con

gli esercizi, la dieta e gli integratori giusti. Insegnanti, avvocati, dottori, assicuratori, casalinghe,

operai, adolescenti, anziani… non ci sono limiti. E se valuti tutto ciò puramente dal punto di vista del

business, ci sono molte altre persone che avrebbero bisogno di aggiungersi e seguire questa mania. Il

bacino di nuovi clienti sembra illimitato.

Quindi, il bodybuilding è mutato. C’è il bodybuilding hardcore, ma come quando iniziai io, è

solo una nicchia. Il fitness, però, è cresciuto, e per me, questa è la cosa più importante.

Questo ci porta a te. 51 giorni senza scuse non è incentrato su Rich Gaspari. Riguarda te. Non è

pensato per i miei obiettivi. È per i tuoi risultati.

All’inizio ti avevo chiesto di ritagliare una foto con il tipo di fisico che vuoi ottenere grazie a

questo programma. Te l’avevo chiesto in modo che tu disponessi di un promemoria visivo di ciò che

volevi ottenere. Guarda la foto ancora una volta. Sei sicuro che sia quello che vuoi? Se sì, provaci.

Non c’è alcun problema se questo programma, e l’avere imparato più cose su te stesso, ti hanno

portato a riformulare proprio quello che volevi ottenere. Aggiusta le tue idee di conseguenza, fintanto

che non abbandoni la realizzazione di ciò che davvero vuoi.

Perché? Perché riguarda solo te.

















Super Serie n. 1










Serie Gigante n. 3





necessario:




Super Serie n. 5












PASTO 4: 220 g tonno alla griglia, 70 g riso integrale, 1 cucchiaino olio d’oliva, 220 g fagiolini

verdi al vapore.






Gli stacchi sono eccellenti per schiena e altri gruppi muscolari. Utilizza carichi leggeri finché

non diventi più forte e non hai perfezionato la corretta esecuzione. Tieni presente, in definitiva, il tuo

peso corporeo.

GIORNO 24 NON È UN GIOCO

Mi piace molto viaggiare incontrando fan e clienti in tutto il mondo. Uno dei commenti che sento

spesso durante i viaggi è: “Stai benissimo, Rich. Non come stavi un tempo, ma pur sempre in forma”.

Essendo da tanto nel mondo del bodybuilding, sono abituato a ricevere battutine. Quando posai

per la mia prima foto di nudo (e vorrei aggiungere subito che era una foto di profilo, di gusto,

modesta e discreta), familiari e amici mi criticarono duramente. Io pensavo che fosse bellissima. Se

non riesci a ridere con gli altri, anche se alle volte vuol dire ridere di te, allora prendi le cose troppo

seriamente. Cerca di sdrammatizzare e ridere. Ti fa bene a livello di emozioni ma anche di fisico.

Poi ci sono le volte che non scherzo. Per me è così in palestra. Non vado certo a dire alle

persone come comportarsi durante l’allenamento. So che ci sono personalità differenti. Io sono un po’

più riservato e concentrato. Altri hanno bisogno di parlare e chiacchierare quanto mangiare e

respirare. Devo comunque sottolineare di nuovo che, se vuoi raggiungere la migliore forma fisica, il

tempo dell’allenamento richiede intensità e concentrazione. Due persone possono leggere questo

libro e fare gli stessi esercizi. Terminata la sessione, uno si sente una gelatina liquefatta, L’altro

sembra volere fare bene ma non si allena intensamente. Non fa lavorare i muscoli vicino al punto di

cedimento.

Quale fra i due pensi che avrà più risultati?

Di solito il problema è la mancanza di concentrazione. E la mancanza di concentrazione spesso è

dovuta al volere che l’allenamento sia un gioco. Io voglio che il tuo allenamento sia un momento

bellissimo. Voglio che tu sia motivato e che non veda l’ora di metterti alla prova. Ma non posso

renderlo sempre un gioco.

Io in palestra mi impegno. Questo è il motivo per cui Lee Haney, Hulk Hogan, Steve Borden

(Sting), Arnold Schwarzenegger e altri hanno deciso di allenarsi con me. Sapevano che si sarebbero

impegnati più che mai. Sapevano che avrebbero fatto molto. Sapevano che avrebbero avuto dolori al

termine dell’allenamento.

Voglio che ti spinga così intensamente da non avere fiato per parlare o per raccontare una

barzelletta. Non voglio che ti rallenti da solo. Voglio spremerti ogni ultima goccia di energia che hai.

Voglio fare bruciare quei muscoli. Non risparmiarti per nient’altro.

Dopo oggi? Domani sarà uguale. Non ti sembra divertente? Hai tanto altro tempo per ridere e

raccontare barzellette. Ti garantisco che appena vedi come risponde il corpo a una sessione seria,

intensa e concentrata, il sorriso sul tuo volto durerà molto più a lungo di quando senti raccontare

l’ultima barzelletta.




















PASTO 4: 220 g pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 1 cucchiaio olio d’oliva o condimento per




piccante o mostarda, 1 patata piccola, 220 g cavolo verza con 1 cucchiaino d’olio d’oliva e succo di

limone.



INSALATA DI CAVOLO VERZA CRUDO CON LIMONE E PARMIGIANO

8 porzioni

50 g succo di limone

100 g olio d’oliva

1 cavolo verza

100 g pinoli o mandorle a fettine

50 g parmigiano grattugiato

2 cucchiai scorza di limone (facoltativo)

sale marino e pepe, quanto basta

Lavare e asciugare il cavolo verza. Rimuovere la parte dura e arrotolare e tagliare a fettine

sottili le foglie. In una terrina mescolare il succo di limone e l’olio d’oliva. Mescolare bene il cavolo

verza con i pinoli e il parmigiano. Versare il condimento e mescolare ancora. Decorare con la scorza

di limone grattugiata. Sale e pepe secondo il proprio gusto.


Mangiare fuori di casa è complicato ma non impossibile. Ormai anche i fast food hanno pollo

grigliato e insalata. Stai comunque attento alle salse e ai condimenti per evitare di sgarrare.

GIORNO 25 “NON PUOI FARLO” E ALTRI DISCORSI

MOTIVAZIONALI

Ho sempre saputo, durante la crescita, che ero amato e che la famiglia mi appoggiava. È stata una

bella sensazione allora e pure in seguito, quando nella vita le cose non sono andate tanto bene. Non

posso ringraziare a sufficienza i miei genitori. Il fatto però che mio padre mi amasse, non vuol dire

che la convivenza fosse sempre facile. Lui aveva in testa il suo programma di bodybuilding per me.

Si chiamava: “lavoro duro in cantiere come muratore”. Faceva il muratore, perciò conosceva

senz’altro un metodo infallibile per farmi diventare forte. Sono fiero di mio padre e non mi ritengo

superiore al lavoro manuale, ma non era ciò che volevo. Io ero incantato dal mondo del

bodybuilding.

La prima volta che mostrai a mio padre le foto di Lou, Arnold, Franco, Samir e altri per

spiegargli come mai mangiassi dozzine di uova e bevessi quattro litri di latte al giorno, la sua

immediata risposta fu: “Non puoi farlo”. Quando scoprì che andavo di nascosto nella sala pesi della

Rutgers University, non disse altro che: “Non puoi farlo”. Quando lasciai la Rutgers prima del

diploma per seguire il mio sogno e vivere da culturista in California, la capitale del mondo del

bodybuilding, ancora una volta mi disse: “Non puoi farlo”.

Il problema per mio padre era che mi aveva cresciuto per essere indipendente, per avere buone

opportunità e per lavorare sodo. Ecco perché le sue parole non mi scoraggiarono e, va da sé, non ero

d’accordo con la sua idea. Posso onestamente dire che quando mi ripeteva “Non puoi farlo”, ne

traevo un’incredibile motivazione. Non mi arrabbiavo.

Non cercavo di vendicarmi. Però avevo il desiderio di mostrargli che si sbagliava. Volevo che

fosse fiero di me. E ci sono riuscito.

Quando diventai professionista e alcuni giornalisti, insieme ad altri concorrenti, dissero che non

potevo diventare un campione perché ero troppo piccolo, devo ammettere che parte della mia

motivazione arrivò dal volere dimostrare loro che si sbagliavano. Non ho mai sprecato tanta energia

emotiva per quelle cose, ma mentirei se dicessi che non provavo soddisfazione sentendo dire che non

potevo e poi spiegare loro come invece c’ero riuscito.

La motivazione viene da varie parti. La più importante e la migliore è dall’interno, legata a sogni

e aspirazioni. Tuttavia ognuno ha bisogno ogni tanto di un po’ di motivazione in più, con una parola di

incoraggiamento dall’allenatore, dal capo, da un genitore, da un amico o da un concorrente. Sono

sicuro che ti viene in mente qualcuno che ha avuto quel genere di impatto sulla tua vita. Non

dimenticare di contraccambiare il favore e incoraggiare gli altri.

La bella notizia è che possiamo trasformare ogni negatività che ci troviamo ad affrontare in uno

spunto per motivarci. Sono cresciuto ai tempi in cui mio padre usava la cintura per convincermi. La

paura di essere punito mi motivava sicuramente. Un rimprovero, una scarsa resa al lavoro, un brutto

voto a un esame, le parole cattive di qualcuno… i cosiddetti esperti oggigiorno tremano all’idea di

confrontarsi in maniera negativa. Sono terrorizzati di rovinare l’autostima e mandare in tilt una sana

crescita. E troppe persone credono agli esperti e si accontentano della mediocrità invece che sfidare

qualcuno a fare di meglio.

Non ti dirò che non puoi avere il tuo miglior fisico di sempre, perché so che puoi averlo. Ma, in

un certo senso, spero che qualcun altro te lo dica. E spero che ti renda nervoso o frustrato o qualsiasi

altra emozione che ti può essere utile per forgiare la tua motivazione e la determinazione ad avere

successo. La prossima volta che qualcuno ti dice che non hai ciò che serve, ringrazialo. Poi passa a

dimostrargli che si sbaglia.






Arnold Press,





















Distensioni su panca con presa stretta: 3 x 8, 6, 4 (recupero: 2’)














PASTO 4: Omelette: 220 g albume liquido con 220 g peperoni, cipolle e pomodori a pezzettini,

180 g insalata a foglia verde condita con aceto e 1 mela.


PASTO 6: 220 g salmone al forno, 50 g quinoa, 220 g asparagi.



Ti piace la bicicletta? Tutti i bravi ciclisti sanno andare in fuga, arrampicarsi in salita ricorrendo

alla resistenza e fare una volata al termine della corsa. L’obiettivo è rendere il corpo sufficientemente

sano da recuperare e riparare i tessuti. Inoltre, devi mantenere un rapporto elevato tra forza e peso

corporeo. Le indicazioni sugli integratori qui elencati possono servirti per i tuoi obiettivi:

• Integratori consigliati nel pre-season e in-season: multivitaminico con sali minerali,

antiossidanti, acidi grassi, aminoacidi ramificati, bevande proteiche ipocaloriche, bevande con

carboidrati, integratori per bruciare l’adipe, anabolici.

• Integratori consigliati prima della corsa: aminoacidi ramificati, bevande proteiche

ipocaloriche, bevande con carboidrati.

GIORNO 26 LE COSE BELLE NON SONO GRATIS

Quando ero un professionista di bodybuilding, guadagnavo poco dalle gare e qualcosina dalle

sponsorizzazioni. Non era uno sport che mi avrebbe arricchito. Sebbene la moda della salute e del

fitness fosse esplosa, non aveva la presenza sul mercato che ha oggi. E il bodybuilding rappresentava

proprio una fettina.

Questo è uno dei motivi per cui mi piace molto sponsorizzare gli atleti. Tra i miei testimonial ci

sono dilettanti e professionisti.

Che cosa fanno?

Molto!

Non ti sorprenderà, ma la mia filosofia di collaborazione con gli atleti è un po’ diversa da quella

di altre aziende ed è basata su ciò che mio padre m’insegnò da bambino: l’etica del lavoro.

Voglio che i miei atleti stiano bene finanziariamente. Non voglio che si domandino se stanno

facendo la cosa giusta seguendo la propria passione e che si preoccupino dei soldi, come accadeva

per la mia generazione di bodybuilder. Voglio che abbiano successo ora e voglio che la transizione

alla vita normale dopo l’agonismo sia migliore della mia. Tuttavia, esigo che imparino il valore

dell’impegno. Questo significa che prendo solo lavoratori.

Alle volte agenti e atleti mi hanno chiesto di entrare nel Team Gaspari e ho dovuto dire di no.

Non perché non possedessero talento o non avessero successo. Il motivo è che non vogliono lavorare

come deve il mio team. Molte aziende propongono contratti e assegni ai bodybuilder e ad altri atleti

con aspettative molto limitate.

Forse richiedono uno o due servizi fotografici e magari tre esibizioni l’anno dove gli atleti

sosterranno che usano quei prodotti.

Io pago meglio della maggioranza degli altri, ma faccio lavorare gli atleti. Tre o quattro

esibizioni l’anno? Noi ne richiediamo piuttosto quattro o cinque ogni mese. Un’esibizione non

consiste nel comparire da qualche parte con un sorriso stampato in faccia. Devi essere al massimo

della forma e impegnarti molto per essere ben pompato prima di stare davanti al microfono e alla

macchina fotografica. Ho sentito alcuni concorrenti, che mi avevano chiesto di sponsorizzarli,

rispondere: “Troppo lavoro!”. Io controbatto che quasi tutti dobbiamo lavorare minimo cinque giorni

la settimana.

Mio padre posava mattoni e pietre cinque o sei giorni la settimana. Quello è lavorare davvero!

Io non faccio fare soltanto esibizioni. Voglio atleti che siano attivi nello sport. Voglio agonisti.

Uno dei lavori più difficili nella mia azienda è dirigere con efficacia le esibizioni degli atleti durante

le competizioni e gli impegnativi programmi d’allenamento hardcore del pre-gara. Voglio anche che

trasmettano le loro conoscenze, perciò facciamo scrivere loro blog e registrare videoblog.

Il risultato che ottengo è ovvio: pubblicità positiva per Gaspari Nutrition.

Loro cosa ottengono? Un bel introito extra che permette di dedicarsi spassionatamente al loro

sport e, al tempo stesso, l’opportunità di costruire il proprio marchio.

Io voglio davvero che gli atleti del mio team abbiano più successo nelle gare, finanziariamente e

come fama, rispetto a quanto farebbero da soli. Sono fiero di tutti i sacrifici fatti e ripeterei tutto.

Anche loro fanno sacrifici. Voglio solo che per loro sia meglio di quanto è stato per me.

Il concetto alla base di tutto questo è per me semplice: le cose belle della vita non sono gratis.

Certo, puoi vincere alla lotteria, ma quanti vincitori della lotteria conosci che si trovano in una

condizione migliore di quella precedente l’improvvisa vittoria? I numeri sono piuttosto scioccanti.

La vasta maggioranza non ce la fa proprio a gestire tutto quel “facile denaro” e di solito lo perde

interamente, alle volte ritrovandosi in una situazione peggiore. Credono di potere diventare ricchi

senza impegnarsi e comunque senza avere la disciplina e le capacità per gestire tutta quella

ricchezza.

No, la vita non funziona così.

Mi scuso se hai letto il titolo del libro e hai pensato che ti offrissi qualcosa di facile. Sono sicuro

che puoi raggiungere cose incredibili in 51 giorni.

In ogni caso, non ho mai fatto intendere che sia facile.

Ti offro una bella ricompensa, però: il tuo miglior fisico di sempre. Devi impegnarti per averlo!

Le cose belle non sono gratis.




























Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntiva ad ogni ripetizione: 3 x 10, 8, 6



Calf Raise da seduto (soleo) - 3 serie a scalare. Riduci il peso mentre prosegui, se necessario



















Per avere braccia grosse occorrono tricipiti enormi. Mi piace iniziare con il pushdown alla fune

o con la sbarretta a V. È un esercizio che isola veramente bene quel muscolo. Presta attenzione a

sentire il bruciore nei tricipiti in modo da non coinvolgere ed essere aiutato da altri muscoli.

GIORNO 27 INVECCHIARE CON STILE

Quali sono i segreti per invecchiare con grazia? Non sono un esperto sull’argomento ma ho letto

abbastanza da sapere che i punti importanti sono:

• Come gestisci lo stress

• Il tuo carattere. Sei ottimista o pessimista?

• La tua attività mentale

• L’attività fisica

• La dieta

• Il recupero e il sonno

Perfino se la genetica è il fattore più importante nell’invecchiamento, la lista qui sopra indica

molte cose su cui lavorare perché sono sotto il nostro controllo.

È quasi un mese intero che ti alleni con me. Mi piacerebbe che guardassi la lista qui sopra e

pensassi a cosa hai fatto.

Oh, a proposito, se sei un giovincello e ti chiedi come mai parli di queste cose, ricordati che

anch’io sono stato come te, ma la domanda è: tu sarai in grado di essere come sono io quando avrai

quarantotto anni? Ciò che fai adesso avrà un peso enorme su ciò che potrai fare tra dieci anni.

Torniamo alla lista. Questo libro non tratta specificatamente della gestione dello stress, ma gli

psicologi e i fisiologi ti diranno che un’intensa attività fisica è eccezionale per allontanare lo stress.

Ricordatelo.

Questo libro, per la sua ideazione, riguarda l’atteggiamento positivo.

Ti ho chiesto di scegliere degli obiettivi, lottare contro le avversità e le delusioni, frequentare

persone che ti motiveranno e tante altre cose. Se segui tutto il programma di questo libro (compreso

lo stato mentale cui aderisco io stesso), non pensi che avrai la migliore predisposizione mentale per

invecchiare bene?

Ti ho stimolato a studiare e imparare per tutta la vita, ma non sosterrò che questo libro offre un

programma per darti forza mentale (sebbene i fisiologi ti diranno che, se trascuri e lasci peggiorare il

tuo corpo, l’acutezza mentale ne sarà influenzata negativamente). Lascio però a te fare i cruciverba e

il Sudoku, leggere libri e seguire lezioni per mantenere il “muscolo” cervello stimolato.

Quando analizzi gli ultimi tre punti della lista (attività fisica, dieta e riposo), ricorda quanto ti ho

bombardato sull’importanza di ciascuno per raggiungere l’obiettivo della migliore forma fisica.

Grosso ma magro; forte; definito. Se non curi quei tre elementi, allora non hai letto il libro o sei

andato talmente di fretta da non prestare attenzione.

Hai capito, insomma? Quelle stesse cose che fai impegnandoti per la massima forma fisica sono

le medesime che ti manterranno giovane a ogni età.

Quando ho iniziato questa incredibile ricerca in 51 giorni, mi è stato detto innumerevoli volte

che non c’era modo potessi mettermi in forma da gara. Perché? Sei troppo vecchio, Rich. Hai quasi

50 anni. È uno sport per giovani.

Grazie al cielo, non mi ero lasciato andare così avevo una buona base di partenza. Sono

comunque felice che mi abbiano stimolato a pensare e ad agire da giovane. Mi piace quello che ho

fatto a quarantotto anni ma credo fermamente che darà i suoi dividendi quando ho cinquantotto anni.

Una delle persone che ammiro di più è Jack LaLanne. È conosciuto come “il padrino del fitness”.

È morto nel 2011 all’età di novantasei anni. Dopo che batté il ventunenne Arnold Schwarzenegger in

una gara informale di bodybuilding quando lui ne aveva cinquantaquattro, Arnold disse

semplicemente: “Quel Jack LaLanne è un animale”. Predicò il fitness e una corretta alimentazione

fino alla sua morte e continuò a compire incredibili gesta di forza anche quando ero sulla novantina.

Quando pensi a invecchiare con stile, fai tue le parole che Jack proferì poco prima di morire: Mi

alleno come se mi preparassi per le Olimpiadi o per un Mr. America, così, infatti, è come mi sono

sempre allenato per tutta la vita. Vedi, la vita è una battaglia. La vita è sopravvivenza del

migliore. Quante persone sane conosci? Quante persone felici conosci? Riflettici. Le persone

lavorano per morire e non per vivere. Il mio allenamento è il mio debito di riconoscenza con la

vita. È il mio tranquillante. È parte del modo in cui dico la verità e dire la verità è quello che mi

ha portato avanti per tutti questi anni.












PASTO 4: 220 g pollo alla griglia con 70 g riso integrale, 1 cucchiaio olio d’oliva o condimento

per insalata con 220 g verdure.






Ci vuole molta dedizione per ottenere la tua migliore forma fisica. Devi comunque rimanere

equilibrato nei rapporti sociali, nelle emozioni e nella testa. Non trascurare di dedicare del tempo

agli amici nei giorni di riposo.


GELATO CIOCCOLATO OLANDESE E NOCCIOLE

4 porzioni

220 g latte scremato

220 g latte

2-3 misurini Isofusion Gaspari Nutrition gusto Milk Chocolate

2 albumi

1 cucchiaino estratto di vaniglia

Dolcificante a zero calorie (per esempio, Stevia), quanto basta

70 g nocciole a pezzettini

Mettere gli albumi in acqua bollente per 30 secondi, giusto per farli appena rapprendere. Scolare

e frullare. Aggiungere il latte scremato, il latte, il dolcificante, l’estratto di vaniglia e le Isofusion.

Frullare fino a rendere omogeneo. Aggiungere le nocciole a pezzettini, frullare ancora. Versare nelle

coppette di vetro e refrigerare fino a quando è pronto per essere servito.

GIORNO 28 CHI ERA IL MIGLIORE?

Il “Super Bowl” iniziale del bodybuilding professionistico fu il 18 settembre 1965 alla Brooklyn

Academy of Music di New York City. Nell’intento di permettere ai vincitori del Mr. Universo di

continuare a gareggiare e vincere denaro, Joe Weider creò il Mr. Olympia come primo evento di

bodybuilding professionistico.

Non so se l’evento rese famoso l’uomo o se l’uomo rese famoso l’evento, ma l’antesignano dei

campioni del Mr. Olympia fu Larry Scott, il quale bissò il successo l’anno successivo. Larry era la

prima superstar del bodybuilding: mostrava volume e linea mai visti prima. Ancora più importante fu

che la sua particolare aura, la personalità e il carisma aiutarono a lanciare un nuovo sport

professionistico.

Nel momento in cui scrivo questo libro, l’elitario “club” del Mr. Olympia conta appena tredici

membri. Chris Dickerson (1982), Samir Bannout (1983) e Dexter Jackson (2008) sono gli unici tre

che non hanno vinto più volte il titolo. Phil Heath ha spodestato l’enorme Jay Cutler.

Cinque anni dopo la prima vittoria di Larry Scott, Arnold Schwarzenegger cambiò lo sport

ancora una volta e pure più drammaticamente di quanto avesse fatto Larry. Possedeva una simmetria

perfetta e una linea incredibile che fluiva in entrambe le direzioni, con un punto vita piccolissimo.

Era profondo e carismatico in una maniera particolare e precipua; vinse sette titoli tra il 1970 e il

1980.

Molte persone ritengono che gli anni ’80 rappresentino l’era più competitiva del bodybuilding

professionistico.

Lee Haney stabilì nuovi standard di volume e linea uniti al tiraggio mentre passava a totalizzare

otto vittorie di seguito. Lo spinsi quanto più forte potevo. Penso che forse lo avevo battuto nel 1988.

Me lo confermerebbero alcuni esperti. Però, in conclusione, la sua combinazione di muscolatura e

volume definito era incredibile e per spodestare un campione lo devi superare in modo netto.

Forse l’unico bodybuilder che era più naturale (perché è ben documentato che non aveva da fare

la dieta e l’allenamento nella stessa misura dei poveri mortali come me) era Sergio Oliva. Il titolo fu

suo per tre anni prima dell’era di Arnold. Secondo me, Sergio e Lee sono stati forse i due

bodybuilder più geneticamente dotati di ogni tempo.

Pensavo che nessuno potesse avvicinarsi alle vittorie di Haney, ma poi arrivò Dorian Yates, che

vinse sei volte di seguito prima di ritirarsi. Tuttavia quello era solo un riscaldamento in attesa del

successivo grande campione, Ronnie Coleman, che uguagliò il record delle otto vittorie di fila di

Lee. Che cosa posso dire di più? Con l’avanzare della tecnologia, dell’integrazione e della

conoscenza nel suo complesso, migliorarono anche i campioni. Ogni decennio ha visto cambiamenti

notevoli sia nel volume sia nella definizione muscolare. Coleman gareggiava a 122 kg con la

definizione che, vent’anni prima, avresti visto in un bodybuilder con molto meno volume. Non fu

dunque una sorpresa che Jay Cutler gareggiasse e vincesse quattro titoli a 131,5 kg.

Talmente tanti concorrenti di ottimo livello, talmente tanti indiscutibili campioni. Chi era il

migliore? In altre parole, chi è stato il miglior bodybuilder di ogni tempo? Come sa ogni

appassionato di uno sport, è difficile confrontare i giocatori di periodi diversi. Babe Ruth o Barry

Bonds? Johnny Unitas o Peyton Manning? Jessie Owens o Carl Lewis? Michael Jordan o Kobe

Bryant? Oppure Elgin Baylor? Butkus o Singletary? Il dibattito potrebbe andare avanti all’infinito.

Boyer Coe dice che Sergio Oliva ebbe la più notevole performance in assoluto nel 1971 (e non

vinse neanche). Ma devo dire che i tre migliori sono Arnold, Lee e Ronnie. Sceglierei poi Lee come

il migliore in assoluto perché penso che le sue otto vittorie di fila furono ottenute contro la più forte

concorrenza. Shawn Ray è d’accordo con me. Lou Ferrigno, che potrebbe avere vinto un paio di titoli

se non si fosse dedicato alla carriera d’attore, dice che dovrebbe fare a testa o croce tra Arnold e

Ronnie. Perciò so che non tutti sono d’accordo con me e che ci sono molte variabili e supposizioni,

al punto che ogni discussione su chi sia “il migliore” è solo portata avanti tanto per fare.

Per me è importante ricordare, pure all’età di quarantotto anni, di essere il meglio che posso

essere. È un’ottima cosa da tenere a mente anche per te: sii al meglio che puoi in relazione ai tuoi

obiettivi. Solo questo conta!












PASTO 4: 220 g manzo magro, 1 patata dolce, 220 g asparagi.


PASTO 6: 220 g petto di pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 220 g broccoli al vapore



Provare e sbagliare non è altro che imparare; non provare è soffrire il doloroso rimorso di

quello che potrebbe essere stato.

GIORNO 29 COME ANDARE SULLE MONTAGNE RUSSE

Se c’è una cosa che ho imparato, è che la vita non è tutta dritta. Non è un’autostrada del Kansas

lungo la quale metti l’auto in marcia diretta, fai un sonnellino e ti svegli in Colorado. Se guidi una

macchina, ci sono buche e alcuni guidatori spericolati, compreso quello che ti taglia la strada in

pieno traffico perché mangia un panino, cerca di sintonizzare meglio l’autoradio e manda un SMS

all’amico del cuore.

Possiamo essere causa di alcune delle nostre stesse avversità sbagliando scelte e comportamenti.

Se non arrivi in tempo al lavoro tutta la settimana, non puoi dare la colpa ad altri se non a te stesso

quando ti licenziano. Alcune avversità ci capitano per colpa delle scelte sbagliate di altri. Se tuo

padre è alcolizzato, è assai probabile che la tua infanzia sia stata difficile a causa dei suoi problemi.

Alcune avversità sembrano essere dovute soltanto a sfortuna. Gli agenti assicurativi includono una

clausola nella maggioranza delle polizze, “forza maggiore”, che descrive ciò che sembra essere

dovuto ad una causa esterna incontrollabile (inondazioni, uragani, terremoti e altre gravi calamità che

si verificano di per sé).

Puoi eliminare alcune avversità prendendo decisioni costantemente corrette. Tuttavia nella vita

ci saranno sempre i momenti meno felici. Se la montagna russa sale, deve per forza poi scendere. Sai

già, per esperienza personale, che la vita riserva delle difficoltà. Lo sappiamo tutti. Eppure è strano

che siamo tutti colti di sorpresa lo stesso. Ognuno di noi conosce persone che si arrabbiano se le

cose non vanno come vogliono, che sia una piccola o una grande differenza.

Se ti alleni intensamente, ti garantisco che ogni tanto ti farai male. Nei giorni piovosi la mia

spalla sinistra mi ricorda quanto mi sono allenato forte da giovane credendomi indistruttibile. Se sei

in una relazione sentimentale, ti garantisco che non ci saranno cenette a lume di candela e rose ogni

sera. Ci saranno alcuni litigi e disaccordi. Questo non vuol dire che non vi amiate. Vuol dire che siete

esseri umani. Se sei un genitore, ti garantisco che i tuoi figli non risponderanno a tutto ciò che vuoi

che facciano nella maniera che ritieni dovrebbero fare (anche quando pensi che sia perfettamente

ragionevole e sensato). Se hai una tua professione, ti garantisco che ci saranno mesi, quadrimestri e

situazioni in cui non vorresti esserti assunto la responsabilità.

Allora, come comportarsi sulle montagne russe della vita? Ritengo che ci sia una parola poco

usata e trascurata che determina enormemente il tuo successo in ogni cosa: l’equilibrio. Quando sei

equilibrato, è come se tu sapessi del problema prima che si presentasse e, quando tutti gli altri

piagnucolano e si lamentano, tu stai facendo quello che c’è da fare. L’equilibrio è paragonabile, in

parte, a un’anatra che attraversa uno stagno. Sembra, in superficie, che scivoli senza fatica sullo

specchio d’acqua, ma nessuno vede cosa accade sotto il pelo d’acqua, dove quei piedi palmati si

agitano pazzescamente.

L’equilibrio è un’espressione dell’ottimismo. Sai che non c’è problema più grande della tua

capacità di fronteggiarlo. L’equilibrio conferisce saggezza e pazienza. Qualcuno ti offende e tu,

invece di rispondere male e fare precipitare la situazione, ignori ciò che deve essere ignorato. Sei

equilibrato quando puoi controllare il tuo umore. Essere equilibrati non significa essere deboli e non

avere passioni ed emozioni, credimi, altrimenti io non sarei equilibrato per nulla. Eppure è uno

strumento di autocontrollo che schiera le tue forze per fronteggiare qualsiasi cosa cui la vita ti

sottoponga.

Ho vinto le gare di bodybuilding grazie all’equilibrio. Ho superato le avversità grazie

all’equilibrio. Ho diretto un’azienda di successo grazie all’equilibrio. È l’unico modo che conosco

per stare sulle montagne russe che sono la vita stessa. La prossima volta che hai un problema,

consideralo un’opportunità: sforzati di migliorare quello che stai facendo.








Pec Dec – 4 x 8-10

Crunch – 4 x 25-30















3 x 8-10 (recupero: 1’)


Hammer curl con manubri: 3 x 10-12 (no recupero) 143














anguria.


PASTO 6: 220 g mahi mahi (lampuga) o altro pesce magro, 1 patata piccola, 90 g fagiolini verdi,

120 g insalata a foglia verde condita con aceto



Quando esegui le distensioni su panca, varia l’inclinazione dello schienale e l’ampiezza della

presa. Ciò ti garantisce di non trascurare alcuna sezione del muscolo pettorale.

GIORNO 30 L’ASPETTO CONTA… A VOLTE

Se ti ho detto che l’aspetto non ha importanza, dammi pure del bugiardo. Ormai sai che, essendo

un bodybuilder, amo curare l’aspetto. Dall’età di tredici anni mi sono dedicato a migliorarlo al

massimo. I muscoli più grossi possibile. La massima vascolarizzazione possibile. Simmetria.

Definizione e tiraggio muscolare. Sono arrivato addirittura al punto di permettere agli altri di

giudicare il mio aspetto. Ironizzo, perché sai che sono i giudici, in definitiva, a dichiarare chi arriva

al primo e chi al secondo posto nelle gare di bodybuilding. Comunque ho lasciato giudicare il mio

aspetto anche alla gente in generale ogni volta che sono comparso sulle riviste. Una cosa che impari

presto come bodybuilder è che non tutti ti fanno i complimenti. Non ho riserve sul fatto che ad alcuni

non piacciano i muscoli grossi. Ma sospetto che certe valutazioni negative arrivino, probabilmente,

da persone con un pochino di gelosia.

L’aspetto conta anche negli affari. Avendo un’azienda di integratori la cui finalità è aiutare le

persone a ottenere la migliore forma fisica, non ho gli stessi requisiti o standard di un banchiere o un

avvocato (sebbene ogni tanto debba anch’io vestirmi elegante). Quando le persone che lavorano con

me mi vedono con completo blu scuro e cravatta, mi prendono in giro e chiedono se debba andare in

banca o ad un funerale. Agli inizi di un’attività, entrambi i posti avrebbero suscitato il medesimo

entusiasmo! Quello che voglio dire è che so che l’aspetto conta. E lo sai anche te. Hai acquistato

questo libro e segui il programma per migliorare il tuo aspetto. Magari cerchi di fare colpo su un

particolare membro dell’altro sesso oppure vuoi stare bene per farti ammirare da tutti. Benissimo.

Alle volte, però, l’aspetto non conta. Le critiche più forti che mi sono state avanzate durante la

mia intera carriera da bodybuilder professionista e poi di uomo d’affari sono mirate ad alcuni tratti

della mia personalità: non ho pazienza; ho sempre entusiasmo; non mi preoccupo di sporcarmi le

mani pur di terminare un lavoro. Ora voglio farla breve e non dire a qualcuno che non farò quello che

pretende, ma a te lo devo dire: se la cosa peggiore che ti rinfacciano è che hai un entusiasmo

esagerato, ringrazia chicchessia l’abbia detto per il complimento e non cambiare niente.

Certa gente è troppo presuntuosa per gareggiare e perdere. Io arrivai sesto alla mia prima gara

da ragazzo e quinto al primo evento nazionale. Devi iniziare da qualche parte e io sono fiero di

entrambi quei piazzamenti. Alcune persone sono troppo altezzose per accettare un lavoro che

ritengono al di sotto della loro dignità. Io sono dell’opinione che il lavoro, se onesto, è sempre degno

di rispetto. Penso che le persone si preoccupino troppo di avere “un lavoro al di sotto delle loro

possibilità”. Può essere vero. Ma l’impegno sistema tutto con il tempo. Sono felice di non vendere

più i miei integratori tenendoli nel bagagliaio del mio furgoncino. Ma non sarei arrivato dove sono

oggi in altro modo.

Ehi, se tu sei un timido, va benissimo per me. Quello che desidero semplicemente ribadire è che

va bene essere te stesso. Anzi, non solo va bene… è l’unico modo di essere. I giudizi e le critiche

degli altri possono essere utili nella vita. Tu però devi sapere quando tali opinioni sono importanti e

quando non lo sono. Se le critiche contengono della verità e possono aiutarti a fare meglio in un

aspetto della tua vita, allora accettale senz’altro con gratitudine (anche se ti innervosiscono un poco).

Quando le critiche escono più che altro per la negatività di chi le dice e non per quanto hai fatto o

non fatto, allora lascia che ti scivolino sulle spalle. Evita che ti feriscano o che ti impediscano di

esprimerti per come sei.

Ciò richiede sicurezza di sé stessi e saggezza. Non va bene ogni volta. Sapere che c’è un

momento per ascoltare e un momento per ignorare è il primo passo per fare bene.

















Super Serie n. 1










Serie Gigante n. 3



Serie a scalare n. 4 – Riduci il peso ad ogni serie 147


necessario:




Super Serie n. 5












PASTO 4: 220 g petto di pollo alla griglia, 70 g riso integrale,

1 banana.



sale e 1 cucchiaio parmigiano grattugiato (facoltativo), 120 g insalata a foglia verde condita con

aceto.



Al pulley da seduto, al rematore a un braccio o alle trazioni alla sbarra, avvicina le scapole ad

ogni ripetizione. Carico pesante, concentrazione e contrazione a metà traiettoria che sia super intensa,

daranno risultati migliori che cercare solo di spostare tanto peso dal punto A al punto B.

GIORNO 31 SPERIMENTA TUTTO

Sebbene esistano leggi che esigono un’informazione pubblicitaria veritiera, ciascuno di noi sa

che non tutto quello che ci raccontano di un prodotto o di un programma è vero. Fu P. T. Barnum a

dire per primo: “Ogni minuto nasce un fesso”. A nessuno piace essere preso per fesso, eppure alcuni

di noi non dedicano tempo a controllare cosa viene loro venduto. Dalle assicurazioni agli

investimenti ai prodotti per la salute per arrivare alle promesse dei politici, sembra che P. T. Barnum

avesse ragione. Ci sono molti fessi in giro.

So che quanto sto per dire sembra uno spot commerciale. È un bene, comunque, se questa

avvertenza ti rende sospettoso di quanto leggerai. È proprio quello che voglio. Quindi, pur con

l’avvertenza fatta, quello che sto per dire è qualcosa in cui credo con tutto me stesso (e c’è

un’importante lezione di vita che voglio tu apprenda). Più di dieci anni fa, dopo essermi ritirato dalle

gare come atleta dell’IFBB Hall of Fame, sapevo di amare troppo questo sport per andarmene

completamente. Dovevo rimanere coinvolto, ma non ero sicuro sotto quale forma. Poi lo capii.

Perché non usare la stessa etica del lavoro e il carattere caparbio che mi aveva portato a lottare sul

palco adoperandoli per un’azienda di integratori?

Certamente sapevo cosa ci vuole per apportare cambiamenti sorprendenti al corpo umano grazie

a quanto appreso con il mio stesso fisico oltre che con le persone che avevo seguito. Ancora una

volta, mi dissero di non pensarci neanche. Ero una realtà minuscola del New Jersey contro

consolidate aziende multimilionarie e non potevo competere con loro. Quelle persone avrebbero

dovuto sapere che le loro parole… mi convinsero solo di più che volevo raggiungere quell’obiettivo

“impossibile”.

Ora, sedici anni dopo, Gaspari Nutrition è diventata una delle aziende leader dell’integrazione.

Perché? L’ovvio motivo è che i nostri prodotti danno veramente risultati. Ho semplicemente pensato

che non avrei sbagliato se avessi fatto prodotti migliori di quelli di chiunque altro fino ad allora e

sponsorizzato studi scientifici indipendenti e imparziali che lo dimostrassero. E sapevo già che la

vendita più importante è la seconda. Quando compri un prodotto e fa esattamente quello che speravi

facesse, allora tendi a riprenderlo. È anche probabile che lo consigli agli altri. E magari che provi

anche nuovi prodotti di quell’azienda.

Con tutto l’impegno che riversi nel modellare il tuo fisico, capire quali integratori valgono la

spesa non dovrebbe essere un’altra preoccupazione per te. Ogni atleta dovrebbe avere l’opportunità

di massimizzare il suo impegno con i migliori integratori disponibili. Impara più che puoi, controlla

le fonti delle tue informazioni e la verità verrà a galla da sola.

Ci sono due parole che voglio tu tenga bene a mente: ricerca indipendente. Ho partecipato

personalmente allo sviluppo e alla sperimentazione di ogni prodotto creato dalla mia azienda. Sono

arrivato perfino al punto di ottenere una certificazione dal National Institute of Sports Medicine. Ma

sai cosa? Non era sufficientemente valido per me. Così, proprio all’inizio della storia della mia

azienda, cominciai a finanziare le università locali per condurre ricerche scientifiche indipendenti sui

miei prodotti e dimostrare, grazie alla scienza, che era vero ciò che dicevo per venderli. Nel mio

settore non sono mancati i venditori di “fumo” e io volevo distinguermi nettamente da loro.

La mia dedizione e la mia passione vanno assai più indietro dei primi giorni da bodybuilder.

Non conosco un altro bodybuilder che abbia preso appunti tanto dettagliati su ogni aspetto del suo

allenamento, dalle sessioni ai pasti, includendo perfino il sonno e gli integratori. Tenevo traccia dei

miei progressi verso gli obiettivi prefissati e studiavo il diario per capire se ciò che si verificava era

a favore o a sfavore. Non potevo isolare delle variabili indipendenti ogni volta, ma divenni piuttosto

bravo a capire cosa funzionava e cosa non funzionava per me. In pratica, conducevo ricerche

indipendenti sui metodi e sugli integratori a me disponibili in ogni periodo d’allenamento.

Nel corso di questi 51 giorni, ti ho dato molto su cui riflettere.

Spero che hai prestato attenzione a quello che ho detto. Ad ogni modo, controlla in prima

persona ciò che ti dico di fare.

Non esitare un secondo ad apportare dei cambiamenti se ciò che funziona per me necessitasse di

essere adattato alla tua fisiologia. Ancora, voglio esortarti a tenere un diario. Portalo sempre con te.

Se sei rimasto indietro e non hai riportato in un diario i tuoi allenamenti, la dieta, gli integratori, il

riposo e i progressi, allora questo è il momento giusto per metterti in pari.

Puoi non essere interessato a diventare un esperto di medicina sportiva e alimentazione. Eppure

devi diventare un esperto di cosa funziona per te stesso. Esiste un’unica maniera per farlo.

Sperimentare tutto!









Super Serie: Squat,












PASTO 4: 220 g insalata di tonno, 70 g riso integrale,

180 g insalata a foglia verde condita con aceto.

PASTO 5: 4 gallette di riso integrale.

PASTO 6: 180 g hamburger di bufalo magro (o manzo macinato magro 93% polpa) con salsa

piccante o mostarda,

1 patata dolce, 220 g asparagi.



INSALATA DI TONNO

340 g tonno fresco alla griglia

1 mela rossa grossa, a pezzettini

2 cucchiai succo di limone

50 g succo d’arancia

2 peperoni, grandi, a pezzettini

2 gambi di sedano, a pezzettini

2 piccole cipolle rosse, a pezzettini

2 cucchiai olio d’oliva

3 cucchiai aceto di vino rosso

sale marino e pepe nero macinato, quanto basta

Mescolare tutti gli ingredienti in una zuppiera. Servire ben freddo.


Le persone sono sempre più interessate alla salute e al fitness, quindi nuovi prodotti sono

lanciati sul mercato. Avevi mai sentito parlare dello yogurt greco tre o quattro anni fa? È meglio

dello yogurt normale per quanto riguarda grassi e probiotici. Mi piace molto mangiarlo con un po’ di

muesli e della frutta tipo mirtilli o banana: uno spuntino eccellente.

GIORNO 32 I TUOI LEGAMI SONO FORTI E SALDI?

La mia storia tende a concentrarsi molto su ciò che ho ottenuto da solo e sui tratti della mia

personalità. La mia determinazione. La mia etica del lavoro. La mia capacità di rialzarmi dopo le

difficoltà. Il mio fisico. Le mie vittorie. La mia azienda.

Mentre la raccontavo, spero che hai sentito forte e chiaro tutti i nomi delle persone che hanno

contribuito talmente tanto a ciò che sono stato in grado di fare. Leggende come Joe Gold, Ed Connors

e Arnold Schwarzenegger. Amici e rivali come Lee Haney, Ronnie Coleman, Samir Bannout e Chris

Cormier. Ho parlato della potenza del lavoro di squadra all’interno della mia azienda e della

saggezza nell’avere dipendenti che fanno certe cose meglio di me e che sono più intelligenti di me.

A nessuno sono più grato che alla mia famiglia. È stupendo crescere con genitori molto severi ma

anche tanto affettuosi. Incredibile avere un fratello che mi accolse quando ero rimasto completamente

al verde.

Se stai faticando mentre procedi nell’intento di ottenere la tua migliore forma fisica (e il tuo

migliore te stesso), dedica qualche minuto a valutare i tuoi legami. È forse il momento di avere un

personal trainer? Ho accennato al fatto che non ho mai avuto un preparatore. Ho imparato dai libri e

attraverso il processo di prove ed errori. Tuttavia desidero rimarcare, proprio ora, che la mia

esperienza è probabilmente l’eccezione e non la regola. Negli affari e nello sport amiamo le

eccezioni, ma siamo più saggi se seguiamo e stiamo alle regole.

Hai qualcuno più anziano e più saggio che ti guida e consiglia nella tua carriera? C’è qualcuno

più giovane, nella tua vita, che aiuti a crescere? Tutti noi abbiamo bisogno di qualcuno da aiutare e di

qualcuno che aiuti noi. Possiedi amici che ti danno forza o che ti buttano giù? E i tuoi rapporti con i

genitori? Non c’è dubbio che non sono perfetti e che, magari, ti hanno cresciuto in modo un po’ rude.

Tuttavia cresciamo solo quando ci prodighiamo per tendere la mano a coloro cui teniamo di più

nella nostra vita. Amavo profondamente mio padre… e mi faceva arrabbiare. Eppure volevo lo

stesso renderlo fiero di me.

So che l’argomento è molto profondo. Scrivere questo libro mi ha dato energia. Mi ha portato a

riflettere seriamente prima di mettere tutto ciò nero su bianco. Ho detto fin dall’introduzione, e l’ho

continuato a ripetere nel corso delle pagine, che questo libro parla di più che della massima forma

fisica. Parla di essere una persona migliore. Mentre racconto di me e ti stimolo a fare ciò che devi,

non dimenticare di controllare i tuoi legami e migliorarli dove necessario.






Arnold Press,



































PASTO 4: 180 g petto di pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 1 mela.


PASTO 6: 220 g petto di pollo alla griglia, 50 g quinoa, 90 g fagiolini verdi, 120 g insalata a

foglia verde condita con aceto.

PASTO 7 (facoltativo): 2 misurini di Myofusion, 110 g succo di mela, 1 cucchiaio di burro

d’arachidi al naturale.


Non occorre un numero infinito di ripetizioni per avere begli addominali. Rallenta. Esegui

l’intero arco di movimento. Gli allenamenti con resistenza progressiva sono ottimi per lo sviluppo e

per i migliori risultati.

GIORNO 33 ”FAT BOY”

Uno dei soprannomi che mi fu dato all’inizio della carriera fu “Fat Boy” (“ciccione”, N. d. T.).

Così mi chiamò Lee Haney la prima volta che ci conoscemmo. Ero appena arrivato in California. Ed

Connors mi aveva assunto per dirigere una delle sue Gold’s Gym. Lo stipendio non era eccezionale

ma indorò l’offerta dandomi un’equa percentuale sulla palestra. Non fui l’unico con cui lo fece. Gli

piaceva assumere giovani che andavano in California per fare avanzare la propria carriera di

bodybuilder perché sapeva che avrebbero fidelizzato un bel po’ di clienti. Egli voleva che le sue

palestre fossero sede di allenamenti seri. Nella realtà non dovetti attrarre qualcuno nella Gold’s Gym

che dirigevo. Era già piena di grandi nomi. Per esempio, l’altro direttore era un uomo di nome Steve

Borden. In seguito divenne notevolmente famoso come lottatore professionista con il nome “Sting”.

Là incontrai Albert Beckles. Aveva fatto un viaggio più lungo del mio per giungere in California.

Era nato nelle isole Barbados ma aveva iniziato la carriera di bodybuilder in Inghilterra. Era arrivato

in USA per diventare professionista e nel 1971 aveva vinto il titolo di Mr. Universo IFBB. Egli

detiene il record per il numero massimo di presenze al Mr. Olympia. È difficile credere che abbia

potuto gareggiare là per tredici volte (e per sei volte è rientrato nei primi cinque). Arrivò secondo

dietro a Lee Haney in due occasioni. Tanto per dire che tipo di atleta fosse.

Anche Cory Everson si allenava in questa palestra. È stata una delle prime superstar del

bodybuilding femminile e vinse il Ms. Olympia sei volte di fila.

Cory aveva cominciato a Madison, nello stato del Wisconsin, dove gareggiava ad alti livelli in

più di una disciplina sportiva per le squadre sportive dell’University of Wisconsin-Madison

(“Badgers”). Jeff Everson, un ottimo bodybuilder agonista, era il suo allenatore; i due si sposarono e

vennero in California, dove la carriera di lei andò a gonfie vele. Potrei continuare a lungo con un

elenco di nomi famosi che si allenavano là.

C’era un altro Mr. Universo, Bertil Fox (originario delle Indie occidentali). Tom Platz, Fred

Hatfield, Hulk Hogan, Steve Bordon, Lee Haney, Cory Everson, Jeff Everson, Bertil Fox, Tom Platz,

Fred Hatfield, James Brian Hellwig (più noto nel mondo del wrestling come “The Ultimate Warrior”,

era un atleta che si impegnava tanto e un eccezionale talento genetico). C’era pure Rick Wayne. Nato

sull’isola di Santa Lucia, è un cantante pop e un bodybuilder professionista, ma è famoso adesso

come eccellente scrittore, redattore e personaggio televisivo (dove è sempre in lotta contro la

corruzione del governo). Odio fare nomi perché mi sto dimenticando troppe persone. Non ho neanche

intenzione di iniziare a ricordare gli attori di Hollywood che erano passati dalla palestra.

A un certo punto arrivò un ragazzino di 115 kg proveniente dal New Jersey. Si chiamava Rich

Gaspari. Ero un tipo forte. Normalmente in allenamento facevo lo squat con 352 kg, la panca con 226

kg, il curl con 90 kg. La mia forza era pari a chiunque altro lì dentro, ma il mio fisico non era proprio

al massimo. Penso di avere avuto 14-18 kg di grasso in più. Mangiavo sempre una dozzina di uova,

bevevo quattro litri di latte e ingurgitavo un barattolo di burro d’arachidi al giorno. Credevo di

dovere mettere su quanto più peso possibile per avere una massa sufficiente a gareggiare contro

concorrenti che erano, di suo, più grossi di me. Così, ogni volta che gareggiavo, dovevo morire di

fame per vedere qualche separazione muscolare. Ecco perché Lee mi affibbiò il soprannome “Fat

Boy”.

Egli cambiò praticamente tutto del mio allenamento. Mi fece migliorare la dieta in modo

incredibile. Tagliai via gran parte dei grassi. Iniziai a mangiare più spesso e, sì, almeno un po’ di

proteine a ogni pasto. Avevo subìto un certo numero di infortuni per causa dei carichi elevati in

allenamento. Lee me li fece ridurre e mi insegnò che i muscoli non conoscono il peso… ma solo il

cedimento. Non occorre fare la panca piana con 226 kg per portare i pettorali a cedimento muscolare.

La mia forma di esecuzione era orribile e strattonavo i pesi per muoverli. Lee mi fece rallentare e

contrarre isometricamente i muscoli a ogni ripetizione. I risultati furono immediati e notevoli.

Egli mi insegnò a stimolare (non distruggere) i miei muscoli.

Io mi allenavo comunque intensamente, ma la mia strategia d’allenamento non era mirata a

nient’altro che alla forza bruta. Lee mi insegnò ad incanalare la mia illimitata energia (sosteneva che

avevo la schiuma alla bocca quando era l’ora di allenarsi) e il mio entusiasmo in un’esecuzione

eccellente. Non solo raggiunsi un maggiore successo prima che chiunque pensasse possibile, ma mi

scrollai anche il soprannome “Fat Boy” e divenni famoso come “The Dragon Slayer”.

Rallenta. Sì: allenati duramente oggi, ma concentrati sulla forma. Contrai a ogni ripetizione e

ricava tutto ciò che puoi dalla sessione. I tuoi muscoli ringrazieranno!






Super Serie: Curl in piedi con bilanciere, French press – 4 x 10





















Trazioni delle ginocchia da disteso, con contrazione aggiuntiva ad ogni ripetizione: 3 x 10, 8, 6

















PASTO 6: 220 g albume con 220 g peperoni, cipolle e pomodori a pezzettini, 1 fetta di anguria.



Le braccia erano un punto ostico, dovevo migliorarle altrimenti mi avrebbero svantaggiato.

Provai con meno peso e un’esecuzione più precisa e arrivarono a 52 cm. Non male. Se hai un gruppo

muscolare carente, ti serve un po’ di sperimentazione per scoprire cosa può funzionare!

GIORNO 34 SEI PRONTO A IMPARARE?

Dopo circa quattro mesi in California, lasciai il lavoro come direttore della Gold’s Gym per fare

il personal trainer. Guadagnavo di più con i clienti di Hollywood e l’orario era flessibile per

concentrarmi sul mio allenamento. Uno dei miei clienti preferiti fu Robert Blake, un famoso attore

che aveva la parte di un eccentrico detective nel telefilm Beretta. Era originario dell’East Coast e per

questo gli piaceva essere allenato da uno del New Jersey. Parlò molto bene di me con tanti suoi

amici e, probabilmente, mi inviò più nuovi clienti di chiunque altro.

Acquistata la palestra in New Jersey, dopo essermi ritirato come professionista, tornai a fare

l’allenatore. Forse lo sarei ancora oggi se la palestra fosse andata finanziariamente bene. Già allora

mi resi conto che c’era un’estrema necessità di informazione sugli integratori. Non credo che

possiamo costruire un buon fisico muscoloso soltanto con gli alimenti, pur con tutti i nutrienti

possibili. Oliva ci riuscì da vegetariano, ma è da considerare una rarissima eccezione. In un modo o

in un altro, sarei approdato comunque al settore dell’integrazione, anche se sono sicuro che sarebbe

stato su scala assai minore.

Mi è stato chiesto se mi piaceva fare il personal trainer. La risposta è senz’altro sì. E la risposta

è anche un no assoluto. Ero e sono troppo dedito e appassionato per essere contento di fare

“l’allenatore trofeo”. Accadeva di più in California, ma anche in New Jersey, quando la moda del

fitness era al suo culmine: molti clienti volevano un personal trainer per vantarsene con gli amici.

Non mi faccio pagare soltanto per sorridere ed essere il Grande Motivatore quando è l’ora di

allenarsi.

Io entro in palestra e scatta un interruttore nella mia testa. Non urlo e offendo le persone, però

divento come un sergente istruttore. Non lo faccio per ostentare. Mi viene proprio dal cuore.

Quindi, mi piace molto allenare persone di qualsiasi forma fisica purché siano disposte a

imparare. Questo non significa soltanto ascoltare, guardare e comprendere ciò che è insegnato.

Significa metterlo in pratica. Padroneggiare la conoscenza a livello teorico è stupendo, ma impara

veramente chi la applica. Se una persona ha un gruppo muscolare poco sviluppato che causa

problemi nell’esecuzione e nella performance, io possiedo tutta la pazienza del mondo per aiutarlo a

muovere i primi passi, per poi arrivare a correre: ma deve metterci impegno. Beh, deve metterci

molto impegno.

Tuttavia, voglio essere chiaro. Non sopporto di allenare chi non è concentrato, chi fa i movimenti

tanto per fare. Chi dopo sei mesi di lezioni con me, non riesce ancora a eseguire correttamente un

curl. Chi non ha cambiato la dieta. Chi capisco che non dorme quanto necessario. Chi vuole

chiacchierare di altre cose, non tanto prima e dopo, ma nel mezzo dell’allenamento. Se non sudi e

ansimi al punto da trovare difficile conversare (se non, addirittura, impossibile), allora è il caso di

iniziare ad allenarti con maggiore serietà. Con il tempo sarei diventato pazzo se fossi rimasto un

personal trainer. Ecco perché, alle volte, sospetto che la cosa più bella che mi sia mai successa sia

stata fallire miseramente come proprietario di palestra.

Non m’importa quanti libri di bodybuilding acquisti o quante ore vai in palestra ogni settimana.

Non vuole dire niente se non sai imparare, se non segui veramente il programma. Qualcuno sta

leggendo e segue le tabelle indicate ma non ha mai spinto un muscolo fino al cedimento muscolare.

Qualcuno guarda la tabella e pensa: piuttosto facile. Facile solo perché lui la rende facile. Non ha

affatto imparato ciò che insegno qui. Non è ancora pronto a imparare.

Un antico proverbio cinese dice: “Quando lo studente è pronto, il maestro appare”. In altre

parole, anche se Aristotele fosse il nostro professore di logica e Arnold il nostro istruttore, finché

non siamo veramente pronti a imparare, non riconosciamo un grande maestro che abbiamo davanti.

Sei pronto a imparare? Sei pronto a fare le cose in maniera diversa da prima? Sei pronto a

mettere veramente in pratica ciò che sai?












PASTO 4: 220 g pollo alla griglia insieme a 70 g riso integrale, 1 cucchiaio olio d’oliva o

condimento per insalata con 220 g verdure fresche.






Qual è la maniera migliore per avere energia in allenamento? Nel caso del bodybuilding,

servono i carboidrati perché permettono la concentrazione e apportano l’energia necessaria. Soffrire

la fame o allenarti a stomaco vuoto ti sposserà soltanto e ti allenerai in maniera scadente. Prediligi

alimenti come banane, pane integrale, yogurt con pochi grassi mescolato a frutti di bosco, fiocchi

d’avena del tipo “steel-cut” (frantumati a macchina) e patate dolci. Queste sono ottime fonti di

carboidrati che si convertono in glicogeno muscolare e permettono ai muscoli di essere pronti per

l’allenamento.

GIORNO 35 NON ACCONTENTARTI!

È il momento di fare un’autovalutazione sincera. Ti stai allenando come mai nel passato o ti

accontenti di ciò che hai sempre fatto? Una definizione di pazzia è: “ripetere le stesse cose più volte

aspettandosi risultati diversi”. Vuoi la miglior forma fisica senza impegnarti con il miglior

programma? Mi spiace, non ce la farai. Senza offesa, ma sei pazzo se credi che possa funzionare in

quel modo.

Viviamo in una cultura che può essere molto indulgente. Tanti sono pigri. Ci piace che le cose

siano facili. C’è da meravigliarsi che la mediocrità sia imperante? L’obesità dilaga tra ragazzi e

adulti. La gente incolpa i fast food. Quelli servono solo ciò che noi chiediamo. Nessuno ha intenzione

di seguirti se vai in palestra e continui come facevi prima. Ah beh, qualcuno ti dirà che stai facendo

una cosa incredibile. Ma qualcuno a te vicino sa che si può fare di meglio che essere soddisfatti di

impegnarsi a metà. Non è il tuo coniuge o il tuo genitore e nemmeno il tuo amico a rimanere deluso.

Sei tu.

Adoro la citazione di Johann Wolfgang von Goethe: “Non fare sogni modesti perché non hanno la

forza di muovere il cuore degli uomini”. L’unica cosa che ti direi è: smetti di volere piacere agli

altri. Perché non pensi a te? Decidere di andare in palestra e fare un blando circuito con le macchine

potrebbe andare abbastanza bene per qualcun altro, ma per te è soddisfacente?

Se ti accontenti di impegnarti a metà e ottenere solo una parte dei risultati, non dimenticarti che

sei tanto vicino al fondo quanto alla cima. È questo che vuoi? Vuoi che la lapide della tua tomba

rechi inciso: “Meglio della media della popolazione”?

La maniera certa per stroncare ogni tuo sogno è lottare a metà. Impegnarsi a metà del proprio

potenziale ti fa sentire solo a disagio con te stesso, al punto che, invece di fare di più, abbassi lo

standard. Se scocchi una freccia e poi disegni un cerchio intorno al punto in cui si è conficcata, puoi

sempre raccontare alla gente che hai fatto centro. Rimane in ogni caso una persona che sa che menti.

E quella persona sei tu.

Come ravvivi una fiamma che si è praticamente spenta? Puoi guardare film come 300, Il

gladiatore, Braveheart – Cuore impavido oppure Il sapore della vittoria – Uniti si vince. Puoi

visitare il mio sito e guardare bei video sull’intensità e le tecniche d’allenamento. Se non hai mai

seguito la mia serie “Walk the Walk”, fallo. Ti aiuterà nella motivazione. Puoi caricare sull’iPod

dell’ottima musica. Queste sono tutte cose che ti potrebbero aiutare. Alla fin fine, comunque, devi

andare in palestra e fare esattamente ciò che ti sei prefisso. Dovrai seguire con precisione la dieta

assegnata per una giornata intera. Dovrai dire agli amici che non esci con loro dopocena perché devi

dormire almeno otto ore. Il successo crea successo. Niente è meglio che fare esattamente ciò che sei

determinato ad avere, senza preoccuparti di quanto difficile o doloroso possa essere. Anzi, più

impegnativo è, meglio ti sentirai. Vale sempre quel modo di dire: “No pain, no gain”, cioè non ci

sono risultati senza un vero impegno.

Ma Rich…

No. Smettila subito. Questa volta non ti ascolto neanche. Basta con le scuse. Non voglio sentirle.

E sai cosa? Neanche tu vuoi delle scuse. Ti faccio un favore a dirti di stare zitto e smetterla.

È l’ora di essere coerenti. È l’ora di uccidere un drago. È l’ora di farsi spietati. Quando inizi?

Inizi oggi. Non ti devi preoccupare di nient’altro. Oggi. Fai ogni cosa meglio e con più impegno di

quanto hai mai fatto nel passato. Fai così oggi e domani verrà da sé.

Volevo chiudere il capitolo con qualcosa d’incoraggiante e motivante ma ho scelto di non farlo.

Non voglio dirti niente. Voglio che tu prenda e faccia qualsiasi cosa devi fare oggi per mezzo della

tua stessa determinazione e motivazione.









mirtilli freschi.


PASTO 4: 220 g pollo grigliato con 70 g riso integrale, 220 g verdure

con 1 cucchiaio d’olio d’oliva o altro condimento light.




PASTO 6: 220 g mahi mahi (lampuga) alla griglia o altro pesce magro, 1 patata piccola, 90 g

fagiolini verdi,

120 g insalata a foglia verde condita con aceto.



Ricordi il film Gremlins? Hai presente la fame che si scatenava in quelle creaturine dopo

mezzanotte? Beh, dentro di te c’è una bestia simile, ma è un ormone: un ormone che regola l’appetito

e si chiama “ghrelin”.

Questo piccoletto è responsabile di scatenare la fame ed è il motivo predominante per cui

tendiamo a mangiare troppo. La scienza ha scoperto che può essere necessario mezz’ora prima che il

ghrelin si calmi: troppo tempo da attendere prima che il cervello riceva il segnale di sazietà. Per

contrastare l’impatto del ghrelin, prova a mangiare una manciata di mandorle (una quantità pari a 100

Kcal circa) trenta minuti prima di ogni pasto. Ciò avvierà il processo digestivo e inizierà la

traduzione e l’invio del messaggio di sazietà da stomaco a cervello.

GIORNO 36 LA COLPA É DI HULK

Da bambino amavo leggere i fumetti di mio fratello maggiore: Capitan America, Spider-Man,

The Avengers, X-Men, I fantastici quattro, Superman, La lanterna verde, Batman, Wolverine. Erano

tutti eccezionali. Ma quando mi imbattei in un fumetto con L’incredibile Hulk, quello divenne

all’istante il mio personaggio preferito. Il personaggio principale della storia, lo scienziato Robert

Bruce Banner, pesava appena 59 kg (molto più di quanto pesassi io a nove anni) ma poi si

trasformava in Hulk e arrivava quasi a 450 kg! Era il più forte tra tutti i personaggi dei fumetti.

Sono ancora un po’ geloso che Lou Ferrigno, grande bodybuilder e amico, ebbe il ruolo di Hulk

nella serie TV della CBS che fu trasmessa per la prima volta quando avevo 16 anni. Bill Bixby era il

Dr. David Banner (non so bene perché cambiarono il nome di battesimo) e poi fu il regista di alcuni

film per la TV prodotti dalla NBC a metà degli anni ’80 sempre con il tema di Hulk. Lui e Lou

mantennero i propri ruoli. In tempi recenti, Hulk è comparso in un paio di film per il grande schermo

perché la Marvel continua a dedicarsi a grandi iniziative, nonostante film e giochi oggigiorno siano

più popolari degli stessi giornalini a fumetti.

C’è un motivo preciso del fascino forte e duraturo dei personaggi dei fumetti, soprattutto sui

giovani. Per molti di noi ragazzi quei personaggi rappresentano i primi sogni su chi potremmo

diventare. Rimarremmo incantati in quel mondo di fantasia per evitare qualsiasi difficoltà ci

troviamo davanti, oppure semplicemente per evitare la noia di ogni giorno.

Un supereroe non si sente debole! Quindi, anche noi siamo potenti, dotati di poveri sovrumani,

almeno nella nostra testa. Certo, è una finzione, ma chiunque sa che sognare un po’ fa bene.

Poi, circa cinque anni dopo, lessi la mia prima rivista di bodybuilding. Rimasi a bocca aperta.

Non riuscivo a credere a ciò che vedevo. Riuscii a pensare soltanto che era incredibile. I personaggi

dei fumetti esistevano nella vita reale. Quegli uomini sembravano dotati di poteri sovrumani.

Guardandoli, volevo essere in quel modo.

Non ho mai abbandonato del tutto l’idea di potermi allenare per assomigliare a Hulk. Mi piace

pensare di avere un aspetto e una struttura migliore del mio alter ego verde. Però fu lui la mia

ispirazione dal mondo della fantasia.

Ti diranno di crescere e abbandonare il paese delle favole. È vero che dobbiamo crescere

quanto a responsabilità e carattere, anno dopo anno. Dobbiamo pensare al lavoro e prenderci cura

delle persone importanti della nostra vita. Tuttavia spero di non crescere mai al punto di non sognare

più Hulk e poteri sovrumani ad occhi aperti. Quando muore la nostra capacità di sognare, è soffocata

anche la nostra aspirazione a migliorare. Magari non diventerò fisicamente più grosso di adesso,

però spero che Rich Gaspari, l’uomo d’affari e la persona, abbia ancora molto da crescere e da

sognare.

Perciò, chi vuoi essere prima di crescere? Fintanto che sogni di essere meglio, va più che bene.








Pec Dec – 4 x 8-10

Crunch – 4 x 25-30












Super Serie n. 3 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altro:



3 x 8-10 (recupero: 1’)

Super Serie n. 4 – Nessun recupero tra un esercizio e l’altro: 173














PASTO 4: 220 g petto di pollo alla griglia, 50 g quinoa, 220 g broccoli al vapore.






Il segreto per le distensioni con manubri per i pettorali è scendere quanto possibile ai lati del

petto. Ciò allunga bene i muscoli pettorali prima che siano contratti di nuovo nel punto finale della

traiettoria ascendente.

GIORNO 37 COSTI QUEL CHE COSTI

La mia carriera nel bodybuilding coincise quasi perfettamente con quella giornalistica di Lonnie

Teper, forse lo scrittore più prolifico nella storia del nostro sport. Se sei mai stato a un evento

professionistico IFBB o dilettantistico NPC, è assai probabile che tu lo abbia visto dal vivo perché

ha presentato oltre 250 competizioni di bodybuilding. Possiede un’eccellente formazione come

giornalista sportivo, redattore specializzato in sport ed è perfino direttore dell’ufficio stampa per lo

sport presso un’università. Ha vinto molti premi come scrittore e io mi trovo sempre bene durante le

sue interviste. Una delle ragioni è che possiede una memoria incredibile. Circa un anno fa mi ha

intervistato per la rivista Iron Man e la prima cosa che mi ha detto è stata: “Rich, mi ricordo quando

hai iniziato con la tua azienda. Ti presentavi agli eventi e affittavi un tavolo da 180 cm e due sedie.

Incredibile quanto sei arrivato lontano”.

Ho già raccontato come non fossi pronto per la transizione da atleta professionista al “mondo

reale”. Avevo completato un paio d’anni al college ma dedicando tutte le mie energie alla mia

passione sportiva. Mi ero immaginato che sarebbe stato facile creare una palestra di successo e un

servizio di personal training nel natio New Jersey. Non fu così. Impiegai appena un anno per perdere

tutto. Comunque contrattaccai e fui determinato a fare tutto il necessario per costruire un’azienda di

successo.

In quei primi giorni, ciò significava affittare lo spazio più piccolo ed economico nelle expo degli

eventi di bodybuilding.

Non avevo un bello stand da allestire. Avevo la mia tovaglia da stendere sul tavolo e un piccolo

cartello. Di solito il mio stand era nel retro del padiglione, così se volevo fare affari non potevo

stare seduto e aspettare che la gente si avvicinasse. Occorreva che stessi nel corridoio sorridendo e

stringendo la mano per parlare con quante più persone possibile nella speranza che avrebbero dato

un’occhiata alla mia linea di prodotti per l’integrazione.

Fu un’esperienza umiliante. Ero passato dal centro del palco con migliaia di persone che mi

acclamavano e le macchine fotografiche che catturavano ogni mio movimento alla parte meno visitata

dei padiglioni delle expo. So che alcune persone provavano pena per me. Non posso dirti quante

volte sentivo cose come: “Povero Rich. Guarda cosa deve fare”.

Ora non ho intenzione di mentirti e fare finta che fossero tutte rose e fiori. Ma posso dirti, in tutta

onestà, che non ho mai sprecato un secondo per compiangermi. Alle volte mi posso essere sentito un

po’ disperato, annaspando per rimanere a galla, ma non la consideravo una gravissima catastrofe. Era

un lavoro onesto. Era qualcosa di mia proprietà. Ed ero sicuro che sarebbe stato un successo. Mi

conoscevo. E sapevo che ero la medesima persona che un paio d’anni prima aveva avuto successo al

centro del palco.

Lonnie è una persona schietta e ha ammesso che, dapprima, non era sicuro che ce la potessi fare.

Lo sorprese alquanto scoprire quante cose di nutrizione avessi studiato agli inizi della carriera. Mi

ricordava forse come il più grande “lavoratore” nella storia del bodybuilding, ma non conosceva

l’accuratezza con cui avevo documentato ogni esercizio, ogni caloria e ogni nutriente assunto; perfino

quanto avevo dormito e come il sonno aveva influenzato la mia performance.

Sono fiero che Lonnie mi abbia ricordato quelle che qualcuno chiamerebbe le mie “umili

origini” come uomo d’affari. Non ripenso a quel tempo neanche con un pizzico di imbarazzo. Sono

fiero di me stesso. Ero pronto e disposto a fare tutto quello che ci voleva per avere successo. Forse

perché sono cresciuto in una famiglia dove papà ci insegnava il valore di un onesto lavoro

quotidiano, ma io guardo al mondo in modo un po’ diverso. Io sono fiero di lavorare. Sono pronto a

fare qualsiasi cosa, costi quel che costi. Ancora oggi.

Che sia per la palestra o sul lavoro, spero che tu ti senta orgoglioso di quello che fai. Spero che

tu possieda e assuma la mentalità che, in qualsiasi progetto, occorre fare ciò che ci vuole, costi quel

che costi. Non ti posso promettere che diventerai ricco, ma posso garantirti che avrai successo.

















Super Serie n. 1










Serie Gigante n. 3

Tirate al mento con bilanciere: 3 x 8-10 (no recupero) 177




necessario:




Super Serie n. 5












PASTO 4: 220 g petto di pollo alla griglia, 1 patata dolce, 220 g broccoli al vapore


PASTO 6: 220 g salmone al forno, 70 g riso integrale, 220 g asparagi.



Oggi mettiti alla prova. Impegnati ad arrivare a 50 ripetizioni di stacchi e fai quante più serie ti

occorrono per totalizzare quel numero.

GIORNO 38 INNATISMO O EMPIRISMO

Mi piace il vecchio film di Eddie Murphy Una poltrona per due. Il personaggio principale

esordisce come mendicante ma finisce con il diventare un famoso agente di cambio di beni di

consumo. Egli prende il posto dell’altro personaggio, interpretato da Dan Akroyd, che ha frequentato

tutte le scuole giuste ma passa dall’attico lussuoso alla baracca. Com’è possibile che questi due

uomini trasformino completamente la propria esistenza? Due fratelli miliardari scommettono un

dollaro se il successo sia appreso in modo innato o per esperienza.

Innatismo o empirismo? Questo particolare dibattito andrà avanti per sempre. E, credici o no, nel

mondo del bodybuilding è stato un dibattito che ha incluso anche me. Proprio così, i sedicenti esperti

di bodybuilding erano piuttosto convinti che io non possedessi la genetica per essere un campione.

Dicevano che ero troppo piccolo. Perfino quando vincevo, dicevano che tutto ciò che avevo ottenuto

era soltanto per pura determinazione. Beh, questo discorso probabilmente mi fa apparire meglio che

se dicessero che ero nato con una muscolatura spaziale e che per me fosse stato uno scherzo arrivare

al massimo del successo. L’unico problema è che non penso che abbiano ragione.

Beh… avevano ragione su una cosa sola. Non ero nato con la struttura e i 188 cm di altezza di

Arnold. Non ero nato con le clavicole incredibilmente ampie di Lee Haney. Sia Lee sia Arnold era

nato con un punto vita piccolo. Io dovevo smettere di allenare gli addominali prima delle gare perché

il mio punto vita era già massiccio per natura. Quindi, credimi, conosco l’importanza della genetica.

Permettimi però di chiederti questo: quanti ragazzini di 63 kg possono aumentare di 18 kg in un

solo anno?

Quanti studenti delle superiori si allenano normalmente con oltre 200 kg sulla panca piana e

quasi 318 kg per lo squat? Quanti quarantottenni possono completare un programma di trasformazione

di 51 giorni, diventare grossi e tirati per comparire di nuovo sulla copertina di Iron Man e stare

dannatamente bene?

Difendo la mia genetica anche considerando mio padre. Non si allenò mai in una palestra nella

sua vita, ma lavorò tutti i giorni con mattoni e cemento. Anche a 50 e 60 anni, fino alla pensione,

aveva addome asciutto con spalle grosse e muscolose. Mi trasmise la sua etica del lavoro ma anche

alcuni geni piuttosto buoni per la crescita muscolare. Io presi ciò che mi dette e lo usai al massimo.

Tutti abbiamo punti forti e deboli. È giusto essere onesti riguardo a noi stessi. La verità sulla

genetica è che costituisce solo una parte dell’equazione. Tu certamente non vuoi che qualsiasi

limitazione fisica con cui sei nato ti porti a volere mollare o non impegnarti tanto intensamente come

dovresti. Perché ciò che s’impara è altrettanto importante di ciò che già si possiede alla nascita.

Definisci dieta e programma d’allenamento. Lavora con maggiore impegno per compensare i punti

deboli. Allenati con più intelligenza e non mollare. Lee Haney era nato con tali doni genetici che

sarebbe stato comunque un grande campione di bodybuilding, anche se non si fosse impegnato molto.

Il fatto che divenne compagno d’allenamento di un giovane energico di nome Rich Gaspari contribuì

definitivamente alle sue otto vittorie consecutive del Mr. Olympia.

Forse tu non sei nato con tutti i vantaggi che altri danno per scontati. Forse la tua famiglia era

povera. Forse hai la tendenza a ingrassare. Forse la crescita muscolare è la cosa più difficile al

mondo per te. Non importa. Ciò che importa è che sfrutti i mezzi ricevuti alla nascita. Per stare al

massimo della forma potresti avere bisogno di aumentare o ridurre i carboidrati. Potresti avere

bisogno di raddoppiare l’allenamento delle gambe. Potresti avere bisogno di aggiungere più minuti di

attività aerobica al termine dell’allenamento. L’importante è capire cosa hai ricevuto per natura e

migliorarlo finché non hai raggiunto ciò che vuoi.

Questa non è soltanto una lezione per il bodybuilding. Se tendi a essere timido ma occorre che tu

sia più estroverso per andare avanti, cerca di trovare un equilibrio. Leggi un libro sull’arte di

conversare ed esci. Sii riconoscente per le tue doti e lavora sulle mancanze.

Questo conterà molto di più che essere nato con un quoziente intellettivo elevato e non

applicarlo. Magari hai una motosega in garage. Non serve a niente per spalare la neve davanti alla

porta di casa ma è perfetta per tagliare i rami degli alberi. Non ha alcuna utilità se la lasci chiusa in

garage. Sei nato con alcune doti. Coltivale e migliorati!

















piccante o mostarda, 1 patata piccola, 180 g insalata a foglia verde condita con aceto.










Come sono energia e motivazione quando sei in palestra? Magari ti serve un cambiamento totale

di ritmo. Sostituisci l’attività cardiovascolare partecipando a una partita di pallacanestro o un altro

sport che includa la corsa. Va benissimo anche una lezione di spinning. Puoi fare yoga per tonificare

addome e bassa schiena oltre a migliorare la flessibilità. Trova un percorso piuttosto difficile per il

trekking. Gioca a paintball con qualche amico. Arrampicati in un parco avventura. Nuota per alcune

vasche. Cambia il tipo di attività e divertiti.

GIORNO 39 IL SIGNIFICATO DI UN NOME

C’è una storia sul leggendario generale greco, Alessandro Magno, che adoro. Uno dei suoi

soldati continuava ad avere problemi con gli ufficiali comandanti al punto da essere condannato

all’esecuzione. Era alcolizzato. Aveva rubato. Non aveva adempiuto il suo dovere. Alessandro sentì

che uno dei suoi uomini doveva essere ucciso e ordinò che fosse condotto alla sua tenda per vedere

se meritasse la grazia. La prima domanda fu: “Come ti chiami?”. Il soldato rispose: “Alessandro”. Il

generale, che aveva conquistato tutto il globo noto al tempo, rimase senza parole per un minuto.

Decise di dare all’uomo un’altra possibilità ma lo congedò con un ordine: “Cambia nome o cambia

condotta”.

Qual è il tuo nome? Sì, lo so che hai un nome e un cognome, ma hai un soprannome? Come ti

percepisce la gente?

Lonnie Teper fu il primo a cercare di affibbiarmi un soprannome. Mi chiamò “Richie Ripped”

[“Richie Super Definito”, N. d. T.]. Non andò bene. Il soprannome che mi rimase fu: “The Dragon

Slayer”.

Credo addirittura di apprezzare il nome più ora che quando me lo assegnarono la prima volta.

Jeff Everson, un bodybuilder assai conosciuto poi diventato giornalista, scrisse un articolo intitolato

“Rich Gaspari The Dragon Slayer”.

Il motivo per cui Jeff mi affibbiò quel nomignolo era perché spesso rappresentavo il concorrente

più piccolo della categoria, ma sapevo come difendermi con quelli più grossi di volume. Potevo

sconfiggere i giganti grazie ad una condizione di gara superiore. Introdussi nuovi livelli di

definizione muscolare in questo sport.

Vorrei dire che un altro vantaggio con cui superai avversari più grossi di me fu la mia forza

mentale. Arrivavo alle competizioni talmente preparato da emanare sicurezza pure nelle cose

normali. Non facevo giochi psicologici con nessuno, ma devi credermi che se un avversario era

appena fuori forma, già si preoccupava. E si vedeva.

Essere conosciuto come “The Dragon Slayer” significa molto per me. Vuol dire che io non ho

paura davanti alle difficoltà e al pericolo. Vuol dire che ho il carattere e la nobiltà di un cavaliere.

Vuol dire che sono disposto a lasciare la comodità e la sicurezza del mio castello per trasformare la

vita in un’avventura. Vuol dire che sono disposto a fare ciò che gli altri non sono disposti a fare.

Quando sono iniziati i 51 giorni del programma non ero fuori forma. Non avevo la pancia. Non

arrivavo alle riunioni d’affari e non comparivo alle gare con le persone che mi guardavano stupite

domandando: “Cosa cavolo è successo a Gaspari? Quando si è lasciato andare in questo modo?”. Ma

sapevo che avevo perso il vantaggio che rendeva di massimo valore la mia carriera e proprio quello

stesso vantaggio che mi aveva aiutato a portare al successo la mia azienda, contro concorrenti molto

più grossi. Capii che era il momento di cambiare il mio nome o cambiare la mia condotta. Ma non

avevo alcuna intenzione di abbandonare il soprannome con cui ero conosciuto: “The Dragon Slayer”.

Era quindi il momento di cambiare la mia condotta e impegnarmi bene.

Non preoccuparti se nessuno ti ha dato un soprannome che ti piace veramente. Crealo da te. Non

devi dirlo a nessuno. Può essere un tuo segreto. Però, se lo fai, devi vivere coerentemente al nome

che ti sei dato. O cambi il nome o cambi la condotta. Guadagnatelo con il miglior allenamento in

assoluto fatto fino ad oggi!






Arnold Press,



































PASTO 4: 220 g pollo alla griglia, 50 g quinoa, 220 g zucca e zucchini alla griglia conditi con

aceto balsamico e 1 cucchiaio d’olio d’oliva.



anguria.



Procrastinare porta spesso al rimorso. Non so te, ma io odio le volte che mi sono detto: “Avrei

dovuto fare questo o quello”. Personalmente, non mi sono mai sentito a mio agio con gli “avrei

dovuto” o “potuto”. Perché? Non è mai troppo tardi per fare! Recupera il tempo perduto

ricominciando proprio ora!

GIORNO 40 MAI SMETTERE DI IMPARARE

Ero come una spugna quando iniziai a praticare bodybuilding. Assorbivo tutto quello che potevo

imparare. Osservavo. Ascoltavo. Scarabocchiavo note nel diario. Leggevo tutto ciò che riuscivo a

procurarmi. Non c’erano molti libri sul bodybuilding, ma io risparmiavo ogni centesimo ricavato con

un lavoretto di consegna giornali e li compravo tutti. Ero abbonato a ciascuna rivista e le leggevo da

cima a fondo. Acquistavo tutto ciò che aveva attinenza con il miglioramento della performance.

Imparavo molto come autodidatta. Incameravo tutto, che fosse grazie all’osservazione di ciò che gli

altri facevano in palestra o alla lettura delle interviste!

Non credo sia stata una coincidenza che riscoprii la mia passione per la lettura quando

m’imbattei in alcune difficoltà iniziali, decisioni sbagliate, cattiva programmazione e, infine, avviai

la mia azienda. Ero di nuovo una spugna. Lessi il classico per manager O meglio o niente (titolo

originale: Good to Great) di Jim Collins. Lessi Le sette regole per avere successo di Steven Covey

(titolo originale: 7 Habits of Highly Successful People). Lessi Come trattare gli altri e farseli

amici di Dale Carnegie (titolo originale: How to Win Friends and Influence People). Lessi

Strategia Oceano Blu: vincere senza competere di W. Chan Kim e Renee Maubornge (titolo

originale: Blue Ocean Strategy). Cominciai l’abbonamento quotidiano al Wall Street Journal. Ti

dirò, non fu facile passare dalle riviste patinate con tante foto e che parlavano di ciò che mi piaceva

di più (bodybuilding) a imparare come essere competitivo in un ambito del tutto nuovo. Tuttavia

scelsi manuali su come scrivere un business plan, tenere la contabilità, scegliere i dipendenti giusti,

dirigere le persone, ottenere credito finanziario, fare marketing con efficacia, essere un bravo

venditore e tanti altri argomenti.

Servì un ottimo team affinché Gaspari Nutrition ottenesse tutto questo successo.

Ritengo che una delle cose più pericolose che qualcuno di noi possa dire sia: “So già come

farlo”. Può essere vero in una certa misura. Puoi conoscere molte cose e avere tanta esperienza. Ma

le cose cambiano: tecnologia, mercati, gusti e bisogni dei consumatori e molto ancora. Perfino se non

ci fosse cambiamento e la vita fosse statica, perfino se fossimo convinti di essere i migliori e i più

intelligenti nel nostro settore d’interesse, scommetto che tanto io quanto te sapremmo meno di ciò che

pensiamo di sapere.

Occorre una vita intera per imparare. Questo credo sia la lezione più importante che ho appreso

dalla mia non facile transizione da agonista a uomo d’affari in carriera. Pensavo di potere fare tutto

grazie alla reputazione, all’entusiasmo e all’impegno. Quelle cose hanno aiutato (e mi hanno

permesso di andare avanti nei momenti peggiori) ma quando ho ripreso a studiare mi sono reso conto

di quante cose in più dovessi apprendere se volevo progredire. E sai cosa? Non sono state le

specifiche nozioni imparate ad aiutarmi tanto, ma la differenza sostanziale l’ha fatta la

predisposizione a volerle imparare.

La vita non è una meta ma un viaggio. Lo hai già sentito dire. E questo intendo quando consiglio

di diventare una spugna. Non è ciò che impari, ma è semplicemente il fatto di imparare sempre. Un

processo attivo e infinito.

Posso non averti mai conosciuto di persona ma ti rispetto già. Perché? Perché hai acquistato un

libro. Hai pensato: “Devo sapere cosa può dirmi Rich Gaspari per migliorare la mia performance e

il mio aspetto fisico”. L’80% degli americani non arriva neanche a comprare o leggere un libro

l’anno. Ti sei già collocato tra il 20% dei migliori. Non fermarti adesso. Aveva ragione Mark Twain

quando disse: “Una persona che non vuole leggere non ha alcun vantaggio su un’altra che non sa

leggere”. Non interrompere questo programma e porta avanti il progetto di migliorarti fisicamente.

Non commettere lo stesso sbaglio che io ho fatto non leggendo ciò che mi serviva di più; inizia ora.

Tutto è diverso quando ti prefiggi di non smettere mai di imparare.







































mirtilli freschi.




PASTO 6: 220 g manzo magro, 1 patata dolce, 110 g funghi, 180 g insalata a foglia verde condita

con aceto.



Una tazza di caffè prima dell’allenamento? La caffeina è, infatti, un eccellente aiuto ergogeno

oltre a fornire pronta energia e migliorare la circolazione sanguigna per un rapido pompaggio. Se

consumi caffeina prima di un allenamento, fai in modo di bere molta acqua perché un eccesso può

disidratare. Anzi, dovresti sempre sorseggiare dell’acqua prima, durante e dopo la sessione per

mantenerti idratato.

GIORNO 41 ORGOGLIO FAMILIARE

La storia del viaggio di mio padre dall’Italia all’America potrebbe facilmente occupare un libro

intero. È una di quelle avventure che di solito fa esclamare la gente: “La realtà supera la fantasia”.

Mio padre era un tradizionalista e un conservatore; amava il suo paese d’origine: l’Italia. Eppure fin

da giovane aveva desiderato andare in America. Credeva nella promessa del sogno americano,

pensava davvero che l’America fosse la terra delle opportunità. Trasmise inevitabilmente questa

convinzione a me, quindi, posso davvero dire di averla ereditata. Ammise di essere stato un po’

ingenuo a credere alle storie sulle strade ricoperte d’oro, ma quando arrivò finalmente in USA e creò

un futuro per la sua famiglia, non ebbe mai un ripensamento riguardo alla decisione di esserci venuto.

Non rimase mai deluso.

Uno dei principali motivi per cui mio padre venne in America fu perché credeva nel lavoro. Lo

faceva arrabbiare da matti che molti suoi amici in Italia trascorressero la giornata in piazza fumando

sigarette e bevendo caffè. Quando visitai l’Italia, circa un decennio fa, c’erano ancora vive diverse

persone che si ricordavano di mio padre. Feci una bella risata e mi sentii profondamente orgoglioso

quando mi ripetettero, numerose volte: “Lui lavorava troppo, era troppo ambizioso per rimanere

qui”.

Un certo numero di miei zii arrivarono negli USA prima dell’inizio della Seconda Guerra

Mondiale (e uno di loro tornò in Europa per combattere con l’U. S. Army). Mio padre però era il più

piccolo e l’unico che viveva ancora nel paese di origine della famiglia quando morì mio nonno,

quindi dovette rimanere là per aiutare la madre. Fu lì che divenne appunto un muratore.

Iniziata la guerra, fu impossibile per lui partire. Venne chiamato nell’esercito italiano e passò

gran parte della guerra in quella che era allora la Yugoslavia. Non l’ho mai sentito parlare molto

della politica, ma so di sicuro che crescendo riteneva che il più grosso pericolo alla sicurezza

mondiale fosse il Comunismo, che ha un suo perché considerato il tempo trascorso nell’Europa

dell’Est.

L’Italia aveva mire espansionistiche grandiose sotto Mussolini e uno dei suoi progetti era

impadronirsi di grosse parti dell’Africa rendendole colonie italiane. Oggi sembra un progetto da

pazzi, ma Mussolini riteneva che gli italiani potessero insegnare alle popolazioni locali come

coltivare la terra e creare non solo un enorme granaio, ma sviluppare anche alcune coltivazioni

viticole. Mi piace molto un bicchiere di vino rosso ed è un’altra cosa che mi viene proprio dalle mie

origini italiane. Mio padre fu imbarcato su una nave d’assalto anfibia che i britannici silurarono.

Morirono un paio di migliaia di uomini, ma lui sopravvisse e finì la guerra come prigioniero.

Avendo combattuto con l’esercito italiano, egli non potette venire in America subito dopo la fine

del conflitto, ma era ugualmente determinato a farlo. Al tempo avrebbe avuto maggiori opportunità in

Australia e in Sud America, ma scelse il Canada: era più vicino alla sua meta effettiva. Sarebbe stato

più facile arrivare in USA da là.

Così lui e mia madre giunsero in Canada con due figli maschi e una femmina, nel mezzo

dell’inverno. Mio padre raccontava che c’era oltre mezzo metro di neve dappertutto. Lui aveva

soltanto una giacca leggera. Scherzava dicendo che aveva lasciato una nazione dal clima mite e

temperato nel Mediterraneo per atterrare in un “inferno congelato”. Un altro mio fratello nacque in

Canada e ci vollero dieci anni ai miei genitori per terminare il passaggio fino al New Jersey. Io sono

stato l’unico figlio nato negli USA.

Mio padre non divenne mai ricco in questa terra delle opportunità, ma ebbe sempre un lavoro e

fu in grado di mantenerci. Credo che una delle cose belle di quel periodo fosse il rispetto che la

gente nutriva per la classe lavoratrice. Oggigiorno la gente guarda con aria di sufficienza i “normali

lavoratori”. Non sopporto quando sento giornalisti e commentatori che parlano con disprezzo di

quello che loro descrivono come lavoro “umile”. Il lavoro è lavoro. Va tutto bene. Tutti noi

dobbiamo essere molto orgogliosi se possediamo un lavoro, paghiamo i nostri conti e portiamo il

pane in tavola.

Amo la storia della mia famiglia. I miei genitori non ebbero un’esistenza facile, ma

m’insegnarono la potenza della determinazione.

M’insegnarono a credere anche nel Sogno Americano. So che l’economia ha subito dei colpi. Ci

sono dei cicli economici con alti e bassi; adesso siamo da un po’ di tempo in un ciclo basso. Troppi

non hanno lavoro e so che per molti non è a causa della pigrizia o della mancanza di volontà.

Comunque, prima di lamentarsi che un lavoro è troppo faticoso, potrebbe essere utile tenere presente

che è pur sempre meglio della disoccupazione.

Lavorare sodo. Essere determinati. Cogliere le opportunità. Questo mi ha insegnato il viaggio

della mia famiglia dall’Italia all’America.













anguria.






Ciò che sei oggi è un risultato di quanto hai fatto ieri. Ciò che sei domani è un risultato di quanto

fai oggi.

GIORNO 42 UNA MONETINA PER VOLTA

Una delle cose che mi fa arrabbiare nel mio settore è il numero di prodotti dietetici venduti come

rapido rimedio a un problema di lunga data. Mi meraviglio di come le persone lascino andare le

cose, poi all’improvviso si sveglino preoccupandosi del proprio aspetto fisico solo perché c’è in

vista qualche evento. Si sposa il mio amico e voglio stare bene con un abito senza maniche. C’è la

cena per i vent’anni della fine della scuola e non voglio che vedano che sono ingrassato

invecchiando. Un classico è: Questa estate andiamo al mare e non voglio indossare il costume con il

corpo che mi ritrovo ora.

Un po’ capisco. So che ci possono essere delle circostanze a sfavore. Ognuno di noi attraversa

periodi impegnativi. Se lavori a tempo pieno e vai a scuola dopo cena, allora non avrai molto tempo

per curare al meglio l’immagine. Non puoi allenarti se ti sei slogato una caviglia giocando a

pallacanestro o a tennis. Cavolo, io ho degli strappi muscolari e alcuni legamenti danneggiati, quindi

so che ci sono volte in cui un programma d’allenamento veramente tosto è fuori discussione. Ma

troppi lasciano passare un tempo eccessivo stando fuori forma o ricadendo in ogni genere di

abitudine sbagliata per poi essere frustrati di non possedere più il fisico di una volta.

Il brutto delle persone che si avvicinano all’allenamento con un approccio “o tutto o niente” è

che poi, quando sono intente a seguire “tutto”, iniziano a essere impazienti e commettono stupidaggini

nella dieta, nell’integrazione e nella tabella d’allenamento, sperando di tornare presto in forma.

Il motivo fondamentale è che non ottieni il fisico che desideri con un programma rapido e di

emergenza. Non dura affatto 51 giorni. È uno stile di vita. Richiede costanza nella programmazione e

nell’impegno a nutrirsi correttamente, aggiungere gli integratori adatti e continuare a impegnarsi

seguendo una tabella d’allenamento.

Sappiamo che fa parte della vita. La tartaruga batte la lepre. La formichina diligente mangia

mentre la cicala muore di fame. Il contadino semina sempre di primavera per raccogliere d’autunno.

Il negoziante non decide di chiudere nei mesi di novembre e dicembre, quando il negozio vende di

più, e non si aspetta di salvare l’attività con l’incasso di gennaio, il mese peggiore dell’anno per le

vendite.

Posso garantirti che non avrei vinto così tante gare se alcuni dei miei concorrenti fossero stati

più diligenti e costanti. Sono sempre esistiti i fenomeni genetici che non riescono ad andare avanti

con serietà. Stanno giorni senza seguire la preparazione perfino vicino alle gare. Il bodybuilding non

funziona così e neppure la vita stessa.

Ma ho bisogno di un periodo in cui rallento. Ogni programma di bodybuilding ben strutturato

contempla un mucchio di riposo. Hai 2 o 3 giorni di riposo la settimana secondo il programma che

segui tra i due che ti propongo.

Per me è difficile stare a dieta. Ti vorrei incoraggiare a non trasgredire alla dieta, neppure per le

feste. Ci sono molte ricette salutari per aggiungere varietà. Ci vuole tempo per imparare ad

organizzarti ma appena lo fai, consumi sei o sette pasti al giorno. Non mi sembra una dieta molto

limitata.

Gli integratori e gli alimenti della dieta sono costosi. Se io potetti comprare il cibo che mi

serviva a 14 e 15 anni con i guadagni di un lavoretto in cui consegnavo le riviste, allora puoi trovare

un modo anche te. Spendiamo il denaro in quello che è importante per noi. Che cosa potrebbe essere

più importante per te del tuo stesso corpo?

Ciò di cui hai più bisogno è un cambiamento di mentalità. Devi andare in palestra domani? O

vuoi andare in palestra domani? Alcuni di noi sono stati condizionati ad avere paura delle cose

impegnative. Perché non guardare le cose diversamente e considerare le difficili super serie che ti ho

assegnato come una sfida divertente e motivante, non qualcosa di spiacevole?

Da bambino, avevo un salvadanaio a forma di porcellino. Nessuno mi dava del denaro da

mettere dentro, così si rimpinguava lentamente con monetine da uno o da cinque o da dieci centesimi.

Non è uguale? Modelliamo e manteniamo la forma fisica alla stessa maniera. Una monetina per volta.












PASTO 4: 220 g pollo alla griglia, 70 g riso integrale, 1 mela.






SEMIFREDDO MYOFUSION E FRAGOLE CON CIOCCOLATO

1 porzione

Dessert light di Jaime Baird

½ misurino Myofusion gusto cioccolato

½ misurino Myofusion gusto Strawberries & Cream

170 g yogurt greco 0% grassi

2 fragole, grandi

1 wafer al cioccolato (senza zucchero e ipocalorico)

10 g cioccolata senza zucchero

Mescolare Myofusion e yogurt greco. Mettere in frigo. Affettare una fragola. Mettere il wafer al

cioccolato in un sacchetto per alimenti, chiuderlo e ridurlo in briciole. Versare metà del composto

Myofusion e yogurt in una ciotolina, cospargere con metà del wafer sbriciolato e coprire con una

parte delle fettine di fragola. Sistemare sopra la metà rimanente del composto. Cospargere con le

altre briciole di wafer e fettine di fragola. Sciogliere la cioccolata nel microonde per 30 secondi.

Mescolare e continuare a riscaldare a intervalli di 10 secondi fino a completa fusione. Immergere una

fragola e rivestirla completamente di cioccolata. Adagiare la fragola su un foglio di carta

antiaderente da cucina e refrigerare per 20 minuti. Prima di servire il semifreddo, togliere la fragola

dal frigo e usarla come guarnizione.


Il segreto per il progresso è abbandonare la tua zona sicura. Questo non vale solo per gli

allenamenti, ma anche per la palestra. Ogni tanto è una buona idea andare in un’altra palestra, anche

se soltanto per un ingresso giornaliero. Rappresenta una maniera eccellente per provare nuove

attrezzature e rinvigorirti.

GIORNO 43 È UNA GUERRA

Ecco un piccolo segreto che magari non conosci. Il corpo umano non vuole diventare grosso e

muscoloso. In centinaia di migliaia d’anni ci siamo evoluti da cacciatori-raccoglitori (la cui

sopravvivenza dipendeva dal potersi spostare dove c’era cibo per cacciarlo o raccoglierlo) e perfino

dalla capacità di resistere lungi periodi senza mangiare. Non c’erano supermercati (e neanche

fattorie) durante l’”Era Glaciale”. Possedere molti muscoli sarebbe stato un handicap, che tu ci creda

o no. Infatti, tutti quei muscoli richiedono il consumo di molte calorie e proteine. Il nostro corpo

preferisce rimanere più piccolo in modo da mantenersi con meno sforzo.

Che cosa significa questo per te che sei un bodybuilder o un aspirante tale? In parole semplici,

sei letteralmente in guerra con il tuo stesso corpo nel corso della tua opera. Come vinci questa

guerra? Spingi i muscoli più di quanto siano stati spinti in passato! È questo “shock” che li costringe

ad adattarsi facendosi più grossi e più forti. Ecco perché ci vuole vero impegno per costruire nuova

massa muscolare, non basta baloccarsi con i pesi.

Significa inoltre che, con il trascorrere dei mesi e degli anni, è necessario incrementare

l’impegno e l’intensità. Pochi sono disposti a “fare sempre meglio” costringendosi a usare carichi

più elevati. Non riescono a spingersi oltre la barriera del dolore e aggiungere una ripetizione in più

dell’ultima volta, più volte di seguito. Ecco perché la maggioranza delle persone in palestra

raggiunge un certo livello e non lo supera mai. Ce ne sono ovunque di persone così e sono sempre

esattamente uguali.

So che non vuoi essere una di quelle persone!

Muovere a caso i pesi non dà i risultati che cerchi. La mia esecuzione è sempre precisa e la

velocità delle ripetizioni controllata. Al termine di ogni ripetizione faccio una pausa e contraggo la

muscolatura isometricamente, con tutta la forza possibile, poi contrasto la discesa del peso nella fase

negativa in modo che il muscolo sia ben allungato. Non esistono mezze ripetizioni. Seguire l’arco

completo del movimento è l’unico modo per sviluppare per intero il muscolo. E quando ti alleni,

ecco come devi pensare: allenare il muscolo. Io ricerco un profondo bruciore all’interno del ventre

muscolare prima di arrivare intorno alle otto ripetizioni della serie. L’obiettivo è ricavare il massimo

dal pompaggio, ma la vera sfida è poterlo fare con carichi elevati. Chiunque, anche quello che passa

per strada, può farlo con un carico leggero: cinquanta ripetizioni di curl e pompa i bicipiti. Serve un

legame mente-muscolo forte per generare la medesima sensazione con un carico che puoi sollevare

per appena 7-8 ripetizioni.

Sono certo che lo hai già sentito dire: “Quando il gioco si fa duro, i duri iniziano a giocare”. Che

sia un modo di dire ormai inflazionato o meno, è questo l’ideale cui ispiro la mia esistenza. Ti ho

detto prima che quando le cose si fanno impegnative in sala pesi, è allora che comincio. Nella mia

testa ogni allenamento è al massimo, perché ora o mai più. Impegnarsi a metà non funziona proprio.

Devi allenarti come un soldato durante l’addestramento. Devi forgiarti contro il dolore ed essere

deciso a spingerti oltre i tuoi limiti. Sei in guerra: tu contro il tuo corpo. Pronto per il combattimento?

Pronto per la vittoria?








Pec Dec – 4 x 8-10

Crunch – 4 x 25-30















3 x 8-10 (recupero: 1’)















PASTO 4: 220 g pollo alla griglia, 50 g quinoa, 180 g insalata a foglia verde condita con aceto.


PASTO 6: 220 g tonno alla griglia, 70 g riso integrale, 1 cucchiaino olio d’oliva, 220 g asparagi.



L’impiego di probiotici non aiuta solo la salute del sistema immunitario, ma accresce pure

l’utilizzazione degli integratori proteici migliorandone la digestione e permettendo maggiori risultati.

GIORNO 44 TRACCIA LA TUA STRADA

Ti ho incoraggiato nel corso del libro a desiderare di apprendere quanto più possibile. Nessuno

di noi possiede tutte le risposte. Puoi trarre beneficio dalle esperienze degli altri in svariate maniere.

Possiamo essere ancora più in forma, diventare lavoratori più bravi, ottenere una promozione e

possiamo anche migliorarci come partner e come genitori. Ho imparato tanto negli anni e mi piace

molto condividere la saggezza e le lezioni apprese nella mia stessa vita. Alle volte, comunque, è

difficile sapere quando smettere di ascoltare tutti i consigli che amici, familiari e persino “bene

intenzionati” esperti vogliono offrirti e capire cosa funziona meglio per te.

Quando ho iniziato la mia trasformazione in 51 giorni, ho visto il mio corpo cambiare in modi

che non mi era capitato di notare in oltre quindici anni! Assistere al mio corpo che diventava sempre

più definito e con maggiori dettagli muscolari di quanto avessi visto da tanto tempo, ha rafforzato la

mia motivazione per rimanere a dieta e continuare a ottenere risultati che non pensavo potessi avere

di nuovo (a causa della mia età o dei molti infortuni subiti nel corso degli anni). Al contrario,

sembrava che appena ingranato con allenamento e alimentazione, i cambiamenti si verificassero con

maggiore facilità rispetto a quanto mi aspettassi.

Una cosa che avevo immaginato era che avrei avuto bisogno di una quantità maggiore di attività

cardiovascolare per tornare alla condizione definita che ero solito presentare tra la fine degli anni

’80 e gli anni ’90. Perciò quando iniziai, cercai di aiutare il processo di definizione con 30 minuti di

scatti di velocità e di camminata veloce. Ciò che notai presto dopo una settimana dall’aggiunta del

cardio fu che, con la dieta rigorosa e con un allenamento costantemente intenso, perdevo peso in

modo troppo veloce.

Potevo scegliere tra cercare di mangiare di più o togliere del tutto l’attività cardiovascolare,

osservando se il mio corpo sarebbe cambiato. Scelsi di lasciare invariata la dieta e smettere con il

cardio. Finché vedevo che mi asciugavo, non feci cardio.

Questo è solo un esempio di come riuscire a monitorare con efficacia il proprio corpo e non

abbandonarsi alla pressione di fare ciò che gli altri dicono che “devi” fare. Lo vedo accadere ogni

volta con i bodybuilder professionisti di oggi che hanno necessità di un allenatore che dica loro come

allenarsi, quanto cardio fare oppure quanto mangiare. Preferiscono lasciare decidere ogni cosa a

qualcun altro e, praticamente, dargli le chiavi di casa!

Questa è una cosa che credo ogni individuo debba scoprire per se stesso. Ognuno è diverso

quando si tratta di dieta e allenamento. La dieta è spesso un processo di prove ed errori, affinché tu

possa imparare cosa funziona per te. Ci sono alcuni preparatori e allenatori importanti che seguono

lo stessa schema alimentare per tutti i propri clienti; così hanno successo con alcuni e sbagliano con

altri. È ridicolo pensare che possiamo mangiare tutti esattamente alla medesima maniera e arrivare a

una forma eccellente.

Questo libro ha come scopo l’insegnamento dei segreti e delle lezioni che ho appreso nella mia

vita e nella mia carriera, soprattutto nei 51 giorni del mio viaggio. Spero che tu ne abbia tratto

ispirazione e ricavato nuove informazioni che ti aiutino ad avere successo e rimanere motivato per

ottenere la tua migliore forma fisica. Però, sai cosa? Alle volte puoi avere bisogno di dire: “Ehi,

Rich, grazie per il consiglio, ma ho intenzione di provare a fare le cose in modo un po’ differente.

Non sto ottenendo i tuoi stessi risultati e ho un paio di idee che voglio provare”.

Non mi offenderai. Anzi, ti apprezzo. Stai prendendo l’iniziativa. Hai la tua personale versione

di un programma di massima trasformazione fisica in 51 giorni. Pure se ciò che provi a fare non

funziona, non mi sentirai dire: “Te l’avevo detto”. Impariamo dagli altri. Ma dobbiamo anche seguire

la nostra strada.

















Super Serie n. 1










Serie Gigante n. 3





necessario:




Super Serie n. 5









mirtilli freschi.


PASTO 4: 220 g petto di pollo alla griglia, 1 patata dolce, 220 g zucca e zucchini grigliati con

aceto balsamico e 1 cucchiaio olio d’oliva.


PASTO 6: 220 g manzo magro, 50 g quinoa, 220 g cavolo verza con 1 cucchiaino d’olio d’oliva

e succo di limone.



Un ottimo modo per iniziare l’allenamento dei dorsali è scegliere un esercizio multiarticolare

come il rematore con bilanciere. Aumenta il carico ma conserva un’esecuzione impeccabile, anche se

ogni volta fai un numero minore di ripetizioni.

GIORNO 45 PETTORALI BEN SVILUPPATI

Voglio che questo libro sia focalizzato sulla motivazione, ma a essere onesto, probabilmente

niente motiva sia uomini che donne quanto avere un bel torace. Il problema è che vedo più errori

d’allenamento per i pettorali che per qualsiasi altro gruppo muscolare. Molti principianti credono

che il modo migliore per avere un bel petto sia fare tante distensioni su panca. Questo è lontano dalla

verità se l’obiettivo è possedere bei pettorali completamente sviluppati.

La prima cosa che feci da principiante fu concentrarmi nel caricare più chilogrammi per

quell’esercizio. Credevo che usando un carico elevato, avrei ottenuto immancabilmente i pettorali

come Arnold! Imparando di più, scoprii che occorrevano vari esercizi per allenare in modo completo

i pettorali. Questo significava un ottimo sviluppo, proporzionato dalla parte inferiore a quella

superiore, oltre anche alla sezione interna ed esterna. Muscoli pettorali con queste caratteristiche

sono veramente impressionanti da ammirare. Quello che ho visto su me stesso nei primi anni

d’allenamento è che un eccesso di distensioni su panca piana porta a sviluppare la “sindrome da

petto cadente”. Mi riferisco a quando il pettorale diventa eccessivamente sviluppato nella parte

inferiore ma non abbastanza in quella superiore. Sembra quasi che sia un seno da donna! Bei pettorali

non devono dare l’idea di avere bisogno del sostegno di un reggiseno, piuttosto devono assomigliare

alla lorica dell’armatura di un centurione romano.

Tutto sta nell’allenarsi bene, non solo nell’allenarsi intensamente ma senza strategia. Oltre ad una

varietà di esercizi per sviluppare completamente i pettorali, è altrettanto importante eseguirli

correttamente.

Ciò ti permetterà non solo di stimolare le fibre del muscolo al massimo, ma anche evitare vari

infortuni dei quali è assai facile cadere vittima se ti alleni con disattenzione.

Per ogni esercizio dei pettorali, il consiglio sull’esecuzione più importante è tenere il petto in

fuori, avvicinando le scapole, durante la serie iniziale. Ciò porta i pettorali in posizione anteriore

rispetto alle spalle le quali, in questo modo, non prenderanno il sopravvento nel lavoro muscolare.

Molte persone tengono in avanti le spalle, stimolando meno i pettorali e più la porzione anteriore dei

deltoidi. Questo è, probabilmente, l’errore d’esecuzione che impedisce alla maggioranza delle

persone di avere bei pettorali.

Corretta quella parte dell’esecuzione, pensa a ogni ripetizione come composta da una

contrazione e da un allungamento dei pettorali. Questo garantisce una bella contrazione e un buon

allungamento, entrambe componenti vitali per stimolare le fibre muscolari dei pettorali e per

incoraggiare la crescita. Occorre pratica e dovrai caricare meno peso per capire l’esecuzione giusta

e sentire il lavoro sul muscolo. La pratica rende però perfetti e, in questo caso, la pratica perfetta è

ciò che, alla fine, ti farà ottenere i pettorali completamente sviluppati che desideri.

È importante anche la varietà, dovendo allenare i pettorali da angolazioni differenti. Un petto ben

sviluppato richiede esercizi multiarticolari per costruire la massa muscolare insieme a esercizi

d’isolamento per modellarlo. Questo vuol dire eseguire qualche tipo di distensione oltre a qualche

movimento di croci.

Come ho detto prima, sembra che i pettorali si sviluppino con più facilità nella parte inferiore

rispetto a quella superiore con esercizi come le distensioni o le croci su panca piana, quindi, mirando

alle proporzioni, io mi sono sempre concentrato prima sulla sezione superiore dei pettorali. Alcuni

esercizi per la sezione superiore dei pettorali sono svolti sulla panca inclinata, che io preferisco

regolare a 60° invece che a 45° come fanno quasi tutti. Nel mio caso pare che l’inclinazione più

ripida stimoli meglio la parte alta del pettorale.

Un altro ottimo esercizio per lo sviluppo della parte superiore sono le distensioni su panca piana

con presa inversa. Le ricerche hanno addirittura mostrato che questo esercizio stimola di più la parte

superiore rispetto a quanto faccia la panca piana. Inoltre la sensazione è completamente diversa.

Provale.

Ci sono anche tecniche avanzate per i pettorali che mi hanno dato risultati eccellenti. Una delle

tecniche avanzate è il pre-affaticamento, secondo il quale fai un esercizio di isolamento come le

croci in super serie con un esercizio multiarticolare come le distensioni su panca piana o inclinata.

Così facendo, l’esercizio di isolamento affatica il muscolo pettorale, più forte, prima dei tricipiti e

delle spalle, più piccoli, permettendo di portare i pettorali a completo cedimento muscolare. Troppe

persone hanno problemi perché sembra che tricipiti o deltoidi anteriori si affatichino prima,

sviluppando benissimo quei gruppi muscolari ma lasciando indietro i pettorali.

Recentemente ho applicato un’altra tecnica avanzata chiamata “allenamento con resistenza

variabile lineare”. In pratica agganci una catena pesante o delle fasce elastiche a ciascuna estremità

di un bilanciere quando fai un esercizio di distensione. Questo rende i pesi progressivamente più

pesanti con l’avvicinarsi alla parte più alta della fase ascendente della ripetizione. Il muscolo sente

una resistenza maggiore e, a sua volta, recluta più fibre muscolari, cosa che potenzialmente equivale

a un’ulteriore crescita.

Non rimanere indietro per pigrizia oggi e non permettere che i tuoi pettorali siano cadenti. Prova

questi esercizi e valuta in prima persona i risultati!









Super Serie: Squat,








PASTO 2: Pancake proteico Myofusion: 1 misurino Myofusion, 220 g albumi, 90 g fiocchi




PASTO 4: 180 g tonno senz’olio, 70 g riso integrale, 1 cucchiaio olio d’oliva o condimento per

insalata

con 220 g verdure.






Non c’è niente di più ammirevole di pettorali striati, scolpiti nella pietra e vascolarizzati.

Variando l’angolazione della panca inclinata nelle croci con manubri, puoi spostare volutamente lo

stimolo su aree specifiche della parte superiore dei pettorali. Nelle croci al Pec Dec puoi variare

dove sentire il lavoro eseguendole con il sedile molto in alto o molto in basso rispetto alla posizione

normale.

Puoi fare l’esercizio anche con un solo braccio per volta. Gli esercizi eseguiti con un solo

braccio o una sola gamba per volta intensificano lo stimolo, perché la tua concentrazione mentale non

è più divisa su due arti in movimento.

GIORNO 46 SI MOSTRA!

Non c’è niente di peggio che prepararsi a fatica per qualcosa e poi, nel momento in cui potresti

brillare, sbagli in maniera imbarazzante. Immagina di studiare tutta la notte per un esame e poi non ti

svegli in tempo per recarti in aula. Immagina di imparare tutto su un’azienda in modo da sostenere un

incredibile colloquio di selezione ma poi ti rendi conto che hai un filo di spinaci nei denti quanto

incontri il futuro capo. Immagina di esercitarti con i lanci da ogni angolo di un campo da

pallacanestro, per ore di fila ogni giorno, ma poi, a pochi secondi dal termine, sbagli un lancio libero

che avrebbe potuto farti vincere.

Per quindici volte diverse nella mia carriera sono stato decretato campione di una gara cui avevo

preso parte. Non ho soddisfatto tutti i miei sogni, ma ci sono arrivato dannatamente vicino. Ho

sempre creduto fermamente in me stesso. So come uscire di scena. Pertanto, andiamo avanti

rapidamente dalla mia ultima gara nel 1996 (dodicesimo posto al Florida Cup Pro e non come volevo

concludere la mia carriera) allo scorso luglio, quando è arrivato il momento per il servizio

fotografico cui mi ero preparato per 51 giorni. Mi ero impegnato al massimo e puoi scommetterci che

sarei arrivato fino in fondo e portato la migliore forma.

Il primo servizio era fissato il giovedì presso lo studio di Mike Neveuax. In pratica era un

servizio privato con appena un paio di persone presenti. Per una settimana intera prima di quel

grande evento avevo bevuto più di quattro litri d’acqua al giorno in modo da aumentare la mia

capacità di espellerne di più. Detto altrimenti, dovevo urinare di più per avere un look asciutto e

denso. Avevo anche limitato il sodio per due giorni, sempre con lo scopo di perdere altri liquidi e,

per il giorno delle foto, avevo introdotto sodio e zuccheri semplici mangiando un omelette con

formaggio, pancake e sciroppo d’acero. Era la migliore colazione che avessi fatto dopo tanto tempo,

perché ogni mattina, nei precedenti 51 giorni, non consumavo che shake proteici.

Giunsi al parcheggio dello studio fotografico di Gardena, California, e sedetti là per 15 minuti

ripetendomi: “Ci siamo finalmente”. Ero prossimo a svelare il nuovo Rich Gaspari, allenato e in

forma da gara, al mondo intero, quindici anni dopo il mio ultimo servizio fotografico. So che molti

bodybuilder possono dire di essere in forma eccezionale, ma non lo dimostrano mai. Non volevo

essere così.

Nello spogliatoio, con i calzoncini ma senza maglietta, vidi nello specchio che ero sia asciutto

sia tirato, con vene dappertutto come avevo sempre ai vecchi tempi. Feci qualche posa e notai che

diventavo ancora più pompato e pieno. Quel giorno finii facendo le foto di molti esercizi diversi

oltre che le pose. Era come andare in bicicletta. Mi tornò tutto in mente e mi divertivo.

Ovviamente ero ancora in “modalità bodybuilder”, quindi per l’intera durata del servizio dovetti

consumare i miei pasti per evitare che mi appiattissi e per fare sì che i muscoli rimanessero pieni

tutto il giorno. Il servizio fotografico cominciò alle 10 e scattammo foto, più facemmo alcune

interviste, fino alle 19. A dir poco una giornata lunga, tanto che mi sentivo indolenzito e stanco per

tutte le pose eseguite. Sapevo che il giorno dopo era programmato un altro lungo servizio fotografico,

così mangiai bene, rimanendo in pratica a dieta, e andai a dormire per il servizio fotografico delle 9

della mattina successiva, alla Gold’s Gym di Venice: la Mecca!

Questo era molto entusiasmante perché ora il servizio fotografico sarebbe stato nella palestra

dove mi allenavo quando gareggiavo per il Mr. Olympia e molte persone mi avrebbero osservato per

capire come stavo dopo molti anni di assenza dal palco. Scattammo tante foto simili a quelle vecchie

per confrontare la mia condizione di oggi con quella del passato.

Fu un momento molto significativo della mia vita essere fotografato nella palestra in cui mi

allenavo quando avevo una ventina d’anni. Ora, verso la fine dei quaranta, ero tornato là per altre

foto. Svariate persone in palestra che mi conoscevano vent’anni prima scuotevano la testa increduli

che fossi tornato in forma da gara. La sensazione era meravigliosa quando talmente tante persone mi

si avvicinavano e dicevano che ero fantastico e che sembrava che il tempo si fosse fermato.

Tu segui questo viaggio da ormai quasi sette settimane. È ora di mostrare te stesso al mondo.

Potrebbe essere un servizio fotografico o una gara, una festa in piscina o un evento all’aperto. Se non

l’hai ancora programmato, fallo ora. Voglio che mostri alla gente cosa hai ottenuto. Senza falsa

modestia. Se finissi il college, andresti alla cerimonia del diploma, no? Non hai iniziato tutto questo

per mollare a metà. È il momento di impegnarsi a terminare il lavoro. Si mostra!






Arnold Press,











Trazioni al mento, presa neutra e stretta: 3 x 8, 6, 4

(Se puoi, aggiungi peso – recupero: 2’’)

























piccante o mostarda, 220 g riso integrale, 180 g insalata a foglia verde condita con aceto.



insalata a foglia verde condita con aceto, e 1 fetta di anguria.



QUICK-GATOR SMOOTHIE

2 porzioni

100 g ghiaccio 217

1 porzione al gusto arancia (o altro gusto preferito)

2 – 3 misurini Gaspari Nutrition Isofusion gusto Delicious Orange Cream

o vaniglia

450 g acqua

Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore. Versa in bicchieri e servi immediatamente.


Impara tutto ciò che riesci sui macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, quando

la maggioranza delle persone che vogliono mettersi in forma sente la parola “grassi” comincia ad

agitarsi e a scappare. Bene, non puoi bruciare il grasso del corpo se non ingerisci i grassi. Il segreto

è il tipo giusto di grassi. Questo libro è solo un antipasto sulla corretta nutrizione.

GIORNO 47 UNA PAROLACCIA

Per milioni di americani la parola “dieta” è una parolaccia che evoca ogni sorta di negatività:

autonegazione, privazione, fame, voglie irrefrenabili, aspettative non soddisfatte, attacchi di fame

incontrollati, fallimento. Eppure la nostra nazione sovrappeso spende miliardi di dollari l’anno per

trovare la pillola magica o provare l’ultima stramba dieta che promette di sciogliere magicamente i

chilogrammi di troppo. L’ho detto prima (e vale certamente anche ora): le cose belle non sono gratis.

Ridurre l’apporto calorico per avere la migliore forma fisica possibile non sarà una passeggiata nel

parco. Rinunciare a tutto il cibo spazzatura che ti piace tanto non sarà facile.

Ecco la bella notizia: se segui alla lettera il programma, non soffrirai la fame. Sette pasti ogni

giorno significano che mangi ogni due ore e mezzo durante le ore in cui sei sveglio. Il tuo problema

non sarà la fame. La sfida è scegliere gli alimenti corretti e trovare il tempo per preparare e mangiare

tutti i pasti programmati.

Richiede molto lavoro preparare sette pasti ogni giorno e poi trovare il tempo di consumarli.

Quando sono molto indaffarato, uno dei miei pasti della giornata è uno shake proteico. Gli shake

proteici sono veloci e facili, così mi permettono di non deviare dal programma. Sebbene dedichi

molte ore al lavoro, il bello è che il capo sono io. Se ho bisogno di riscaldare nel microonde uno dei

pasti che ho preparato la sera prima e mangiarlo nel mezzo di una riunione, posso farlo senza

pregiudicare la mia carriera. Magari faccio impazzire tutti, ma ogni mio dipendente sa che sono un

po’ maniaco quando si tratta del mio programma d’allenamento.

Una delle difficoltà più grosse da fronteggiare prima come agonista e poi come direttore

esecutivo di un’azienda è mangiare fuori casa. Ogni volta che viaggio, la prima visita è sempre al

negozio d’alimentari. Perché? Preparo da me i pasti nella camera dell’hotel. Quando prenoto i

viaggi, non sono interessato se la camera sia lussuosa o meno ma se c’è un frigorifero e un forno a

microonde.

Per fortuna le cose sono migliorate molto adesso. I ristoranti hanno offrono alternative più magre

e più sane. Se sei sempre in giro come me, puoi continuare a seguire la dieta anche mangiando nei

ristoranti… fintanto fai le scelte corrette. Va benissimo mangiare pollo alla griglia con insalata

verde. Fai attenzione a scegliere un condimento che sia solo olio d’oliva e aceto, oltre ad aggiungerlo

da te a parte. Se devi un lauto pasto al ristorante, va bene filetto di manzo, pesce alla griglia

(soprattutto il salmone, ricco di omega-3), patate al forno senza condimenti aggiunti, verdure al

vapore. Le scelte sono molte. Ormai è anche possibile mangiare piuttosto sano nei fast food. Non

intendo dire che puoi ordinare qualsiasi cosa là, ma molti hanno insalate con pollo alla griglia, oltre

a piatti con pochi grassi.

È doveroso, certamente, che tu stia lontano da farina bianca e zuccheri semplici. Questi alimenti

sono sottoposti a un’eccessiva lavorazione industriale e offrono scarso valore nutrizionale, per non

dire che tendono ad essere pieni di amidi e calorie (oltre che sviluppare una forte dipendenza).

Piuttosto preferisci alimenti con cereali integrali, per esempio sostituisci il pane bianco con quello

integrale. I cereali integrali apportano anche molta fibra. Forse sei goloso di dolci e ami i dessert.

Cerca online ricette light per torte, tortini, muffin, budini e altre cose che ti piacciono ma che

prevedono ingredienti ipocalorici e dolcificanti naturali come lo stevia.

Un’altra decisione che presi per la mia trasformazione fu di evitare il glutine. Il glutine è una

proteina presente nei cereali quali frumento, segale, orzo e avena. Per alcuni, come chi è celiaco,

evitarlo è questione di vita o di morte. Altri hanno una sensibilità al glutine ed evitandolo possono

ridurre disturbi digestivi, allergie con problemi respiratori, dolori cronici oltre ad una lunga lista di

altri problemi.

Una dieta senza glutine può essere particolarmente utile per aggiungere massa muscolare magra e

perdere peso purché non esageri con le versioni “senza glutine” degli stessi alimenti lavorati

industrialmente, ricchi di zuccheri e di carboidrati (pane, muffin, dolcetti, ecc.) e piuttosto scegli

cereali con alte quantità di carboidrati complessi (riso integrale e quinoa).

Riuscire ad avere la migliore forma fisica che ti è possibile non consiste soltanto nell’allenarti

con più intelligenza e intensità del passato. Richiede cambiamenti nell’alimentazione. Non una dieta

per un mese, neanche per 51 giorni, ma un vero e proprio stile di vita. Annulla ogni pensiero negativo

che, al momento, colleghi alla parola “dieta”. Non seguire il programma alimentare come un automa.

Comprendilo. Fallo tuo. Chi sa, potresti finire con l’amare non solo il tuo nuovo aspetto fisico, ma

anche la nuova maniera di nutrirlo!
















































Il momento dell’anno in cui è più faticoso stare in forma è durante le festività. Come fare? Il

segreto è avere buone abitudini. Preferisci tagli magri di carne (esempio, il tacchino) e non esagerare

con patate, torte, dolci e altri cibi pieni di zuccheri raffinati e di grassi. Se ti sei abituato a consumare

fonti proteiche di alta qualità, povere di grassi, con carboidrati complessi non raffinati, frutta fresca e

grassi buoni, ogni tanto concediti uno sgarro. L’importante è non esagerare!!

GIORNO 48 RELAZIONI EQUILIBRATE

Dopo essere cresciuto in un ambiente umile, avere lottato per arrivare in vetta di uno sport che

dà un’elevata visibilità e avere ottenuto un certo livello di celebrità, essere rovinosamente fallito

finanziariamente e poi compiuta una lenta ma costante ascesa ai vertici dell’industria

dell’alimentazione sportiva, ho un semplice consiglio da darti: stai attento a come tratti le persone

sulla strada verso il successo. Potresti incontrarle nuovamente quando torni in basso!

Mi piace di più l’ufficio che ho ora o quello nello scantinato di mia madre? Apprezzo un

magazzino avanguardistico più di quando avevo le mie scorte nel suo garage? Senza dubbio. Ma sai

cosa? Credo di essere rimasto la stessa persona di allora. Sono fiero del Rich che faticava per fare

decollare qualcosa quanto lo sono del leader che sono diventato. E ritengo di avere trattato le

persone con attenzione, rispetto e considerazione sia nei miei momenti migliori sia in quelli peggiori.

Se ritieni che mi stia dimenticando di qualcuno, mi farebbe molto piacere ricevere una lettera o

un’email da te. Se devo delle scuse, sono abbastanza maturo da poterle porgere.

Non posso dire di essere stato trattato allo stesso modo da tutti coloro con cui ho lavorato e

perfino considerato amici. Non ci furono molti problemi per me prima di raggiungere il successo

professionale. Dopotutto ero un ragazzotto ambizioso con infinita energia ed enorme entusiasmo: la

gente vedeva che avrei avuto dei risultati. Oh, sia frontalmente sia sui mass media ci furono alcune

persone che cercarono di farmi capire che non ero importante come pensavo.

Ma questo è da aspettarselo in ogni ambiente competitivo. Non ho mai preso niente

personalmente.

Tuttavia, appena la mia carriera fu silurata dagli infortuni e poi da alcune pessime decisioni in

affari, alcuni si rivelarono per quello che veramente erano. Tirarono fuori gli artigli. Non so cosa

faccia più male: essere ignorato o essere dilaniato o vedere che fai pena alle persone. Scrivo così

perché provo rancore? Farò i nomi e mi vendicherò un po’? No. Sono certo che, anche provandoci,

non potrei tenere il broncio. Incontro ancora in gare ed esibizioni alcune delle persone che si

comportarono al peggio con me e facciamo come se non siamo stati mai niente meno che buoni amici.

Mi va bene al 100%. È acqua passata.

Il motivo per cui questo argomento mi sta tanto a cuore è che, per quanto ami le competizioni e la

vittoria, credo sempre che una delle scelte più importanti è come trattiamo gli altri. A cosa ti è utile

costruire un fisico enorme, muscoloso e appariscente se dentro sei piccolo e immaturo? Ho sempre

ritenuto che il successo inizi dall’interiorità e che non possiamo raggiungere il nostro vero potenziale

se siamo poco aperti di mente.

La verità è che nessuno ammira un insolente muscoloso, ma tutti rimangono favorevolmente

conquistati da qualcuno che è grosso, forte, potente e gentile. Questo programma serve a molte altre

cose esterne alla palestra e investe ogni aspetto della vita. Parla di un forte impegno, della

determinazione, dell’apprendimento e delle giuste scelte da fare.

Tratta bene le persone. Magari non riceverai altrettanto nell’immediato, ma con il tempo

costruirai relazioni equilibrate. Nient’altro promuoverà il tuo successo personale meglio di questo.













insalata a foglia verde condita con aceto, 1 mela.






Scusa: Non mi sento abbastanza motivato. Risposta: Vero, alle volte l’allenamento può essere

noioso, ma l’attività fisica non consiste sempre in 3 serie di 8-12 ripetizioni. Se sei proprio stufo del

classico allenamento con i pesi, ci sono altre possibilità per diventare più grosso, più asciutto e più

forte. Varia un po’ le cose e guarda cosa succede!

GIORNO 49 UN PASSO PER VOLTA

La gratificazione istantanea è una cosa bellissima se puoi ottenerla. Purtroppo per la

maggioranza di noi il successo arriva a piccole dosi. Penso che sia difficile accettarlo perché

viviamo in una nazione ricca che offre molte opportunità. Adesso ci sono stati alcuni anni di

recessione e molti giovani hanno capito di non potersi laureare e iniziare subito a lavorare con uno

stipendio di 80.000, 100.000 o più dollari. Milioni di persone hanno speso più di quanto

possedessero e preso in prestito un eccesso di soldi per acquistare cose che dovevano essere

acquistate solo avendo dei risparmi. Poi hanno avuto problemi perché, con spese superiori al

normale, si sono visti abbassare i salari. Quando ero alle superiori e poi andai alla Rutgers

University non mi aspettavo certo di guidare belle automobili. Avevo un rottame d’auto e neanche mi

preoccupavo. Sapevo che il successo si raggiunge un passo per volta.

Se vuoi avere successo nel bodybuilding, c’è una strategia ormai ben prefissata che seguono tutti.

Gareggi come dilettante in una gara locale, poi passi a livello regionale o nazionale; forse dopo

alcuni anni, puoi qualificarti per una gara di più alto livello. Io fui uno di quei fortunati che ottenne la

pro card la prima volta che gareggiai a livello nazionale come dilettante. Fu un’esperienza

incredibile, ma non permisi che mi desse alla testa. Mi aspettavo che ci sarebbe voluto ancora un

anno o due.

È stato uguale nella mia vita da imprenditore. Per prima cosa, vendetti gli integratori di altre

persone ai clienti che allenavo. Poi fui in grado di trovare un fornitore con un buon prezzo per una

linea di integratori con marchio privato.

Fu allora che potetti aggiungere alcuni negozi locali. Le mie cose rimanevano sugli scaffali in

alcuni negozi ma c’erano alcuni proprietari e direttori che compresero cosa volessi fare e mi dettero

una mano promuovendo i miei prodotti direttamente con i clienti. Ci volle un altro anno per andare

oltre gli integratori con marchio privato e trovare qualcuno che li producesse con le mie stesse

formulazioni. Poi passarono un paio d’anni prima che potessi trovare un distributore nazionale.

Guardando indietro, non riesco a credere cosa ho fatto in 15 anni e che ora i miei prodotti sono

venduti in oltre 70 nazioni.

Non lo dico per vantarmi o per cercare di fare ingelosire qualcuno. Sono sia fiero sia

mortificato. So che non tutte le idee sono buone. Come imprenditore ci sono stati mesi in cui non

sapevo proprio come andare avanti. Mi è servito però per imparare alcune lezioni. Per prima cosa,

non puoi smettere di inseguire i tuoi sogni. Nel momento che molli, è sicuro che fallisci. Ti

domanderai per il resto della tua vita se avresti dovuto lottare un pochino più a lungo. Per seconda

cosa, come ho già accennato, il successo di solito arriva per gradi. Sì, talvolta qualcuno scrive il suo

primo libro e diventa un best-seller. La stessa cosa vale per la musica. In realtà, può essere che ciò

che ci sembra un successo immediato sia in realtà una lunga sfilza di sangue, sudore e lacrime

necessarie per arrivare a quel finale. Noi vediamo solo il momento positivo. Non ci rendiamo conto

che la maggioranza delle storie di successo ha richiesto la sua dose di sacrificio.

Il filosofo cinese Lao-tzu lo espresse forse con parole migliori: “Un viaggio di mille miglia

inizia con un solo passo”. Nel giorno 1 di questo viaggio ti ho sfidato a iniziare semplicemente da

dove ti trovavi. Quel principio è altrettanto vero oggi di quanto lo era allora. Oggi abbiamo

cancellato le scritte sulla lavagna e l’unica domanda è: ti fermerai o farai un altro passo? Non si

diventa grossi in una notte. Almeno non quel “bello grosso” basato su una vera crescita muscolare.

Se qualcuno ti promette che con il suo prodotto perdi 9-10 kg e hai un fisico asciutto e denso senza

fatica e in pochissimo tempo, scappa lontano! Il viaggio si fa passo dopo passo.












PASTO 4: 220 g tonno alla griglia, 70 g riso integrale, 1 cucchiaino olio d’oliva, 220 g fagiolini

verdi al vapore.






Le distensioni alla Arnold (Arnold Press), rese famose dallo stesso Schwarzenegger, scioccano i

deltoidi. Per questo esercizio, puoi stare seduto o in piedi, portare i manubri all’altezza delle spalle e

tenendo le palme verso il corpo (come nella fase finale della traiettoria ascendente del curl con

manubri). Mentre distendi i manubri sopra la testa, gira i polsi in modo che le palme siano volte l’una

verso l’altra a circa metà della traiettoria ascendente e in avanti quando sei alla fine. È importante

evitare di bloccare i gomiti in quel punto e mantenere i deltoidi in continua tensione.

GIORNO 50 LA TUA PRIORITÀ ASSOLUTA

Nel numero di giugno 2011 di Muscle Sport, Joe Pietaro, mio grande amico ed eccellente

giornalista, mi chiese a bruciapelo ciò che molte persone si stavano domandando: “Torni

all’agonismo?”. C’eravamo visti alla mia celebrazione per la Muscle Beach Hall of Fame e non era

un segreto che mi allenassi per la copertina di Iron Man. Sebbene dicessi il contrario, girava voce

che sarei tornato a gareggiare.

A vent’anni, nel 1985, ero stato battuto clamorosamente da Albert Beckles. Lui aveva 50 anni.

Sapevo, per averlo testimoniato in prima persona, che è possibile gareggiare a 48 anni. Tuttavia Joe

e gli altri pensavano che fosse più che probabile che tornassi come Master per competere con alcuni

ottimi amici e rivali dei miei anni gloriosi. Quando vidi l’elenco delle leggende che avevano detto di

prendere parte alla competizione di dicembre 2011, l’IFBB Pro World Master Championship a

Miami Beach, ci ripensai. Sarebbe stato stupendo esserci, lottare e posare accanto a grandi come

Ronnie Coleman, Samir Bannout, Dexter Jackson, Stan Frydrych, Andreas Cahling, Chris Cormier,

Pavol Jablonicky, Roland Czuirlock, Toney Freeman, Troy Alves, Dennis James, Darrem Charles,

Gary Strydom, Lee Apperson, Bill Wilmore, Lawrence Hunt e altri. Inoltre presentava l’evento il mio

caro amico Shawn Ray.

Chi lo sa, se ci fosse stato sul palco anche Lee Haney, avrei potuto cambiare idea per provare a

batterlo ancora una volta. Siamo come fratelli, ma tutti sappiamo che i fratelli alle volte possono

litigare. Il circuito Pro Masters non ha avuto una grande attrattiva sui fan negli ultimi anni, ma è

sempre forte e popolare, con un gran potenziale di crescita. Nell’ultimo anno poi c’è stato il più

strepitoso line-up. Fui onorato che Joe mi disse che avrei potuto aggiungere valore ai Masters.

Perciò il mio non è un “no” categorico per acquietare la questione per sempre. Credo che non si

possa mai dire mai. Va bene, scherzo quando dico così, ma ritengo di avere già avuto il mio momento

di gloria come agonista. Alle volte tutto ciò mi manca da pazzi, ma quell’era si è conclusa per Rich

Gaspari. Forse potrei organizzarmi con alcuni amici e “esibirci come ospiti” a qualche gara, ma i

giorni come agonista di bodybuilding sono terminati. E il motivo è semplice. Non mi manca la voglia

di raggiungere il top della forma. Penso di averlo dimostrato in quest’ultimo anno. Ho raggiunto una

forma migliore di quella che chiunque si aspettasse… e l’ho mantenuta. Credo di essere abbastanza

intelligente e previdente per evitare gli infortuni che mi hanno afflitto negli ultimissimi anni della mia

carriera da professionista, quindi non è per paura di farmi male. Non ho perso una scintilla di

passione per lo sport che amo. Quindi, il mio problema non è la mancanza d’interesse.

In parole semplici: amo quello che faccio. Mi appassiona fare crescere la mia azienda. Gareggio

al massimo ogni giorno. Fare in modo che uno staff assai competente spinga nella medesima

direzione è probabilmente la più grossa sfida che abbia mai affrontato nella mia vita lavorativa da

adulto. Non è perché i miei dipendenti siano privi di motivazione e idee: è l’opposto. Ho una pariglia

di cavalli da guerra pronta ad andare quotidianamente in battaglia. Hanno più ottime idee di quelle

che io posso seguire. Mi sento come il cowboy, nello spot pubblicitario di un paio d’anni fa, che

doveva dirigere una mandria di conigli. Il mio team è intelligente, veloce e agile. Per questo devo

assicurarmi che abbiamo la capacità produttiva e le finanze per fare tutto quello che vogliamo. È un

mondo completamente differente di quando dovevo trovare un modo affinché i miei polpacci

rispondessero all’allenamento!

Penso ancora di essere una persona che è tornata ad avere successo dopo un periodo di oscurità,

ma non più come agonista di bodybuilding. Ho abbastanza esperienza e maturità per sapere che la

vita richiede l’accurato esercizio della prioritarizzazione. Credo sempre che io stesso e te possiamo

raggiungere l’impossibile, ma ho avuto esperienza delle difficoltà della vita diverse volte e so che ci

sono soltanto 24 ore in una giornata. Sono grato di tutte le opportunità che ho, ma non tutte le

opportunità sono uguali e devo prendere decisioni difficili.

Praticare bodybuilding per me stesso è ancora tra le massime priorità. Questo può sorprendere le

persone, ma io credo che portare un’azienda a un livello superiore sia ancora più importante. Penso

che posso fare di più per il nostro sport mantenendo Gaspari Nutrition un’azienda forte e dinamica

per sempre.

Sono una persona che è motivata dalla passione per gli obiettivi. Mi è stato chiesto più volte se

venderei la mia azienda per godermi tranquillo i soldi guadagnati. La mia risposta è sempre quella:

mi annoierei a morte se non avessi da impegnarmi per qualcosa. Il mio consiglio per te è tenere gli

occhi aperti in modo da scorgere le opportunità. Poi costringiti a stabilire quale tra queste

opportunità sia la migliore per te.








Pec Dec – 4 x 8-10

Crunch – 4 x 25-30















3 x 8-10 (recupero: 1’)


Hammer curl con manubri: 3 x 10-12 (no recupero) 233

















piccante o mostarda, 1 patata piccola, 220 g insalata di cavolo verza con 1 cucchiaino olio d’oliva e

succo di limone.



I muscoli addominali e il resto della muscolatura del “core” sono l’epicentro del corpo umano,

tuttavia il core non riguarda solo gli addominali ma include anche dorsali e fianchi. Più che un

bell’aspetto, un core ben allenato si traduce in funzionalità per quasi ogni attività fisica quotidiana.

Rinforzando l’intero core potrai avere una performance ottimale e, al tempo stesso, ridurre il rischio

d’infortuni durante l’attività fisica.

GIORNO 51 IL FUTURO È ADESSO

Nel college football si dice: “Non vinci un campionato nazionale durante gli allenamenti

primaverili, ma senz’altro lo puoi perdere”. Adoro anche ripetere il vecchio detto che i campionati si

vincono quando nessuno sta guardando.

A tutti noi incanta il giorno della gara e i faretti che ci illuminano. Mi è sempre piaciuto il

momento della competizione. Il motivo per cui non avevo grossi problemi di nervosismo è che

sapevo di avere fatto il mio meglio per prepararmi. Qualcuno poteva essere superiore, ma non perché

io non avessi fatto tutto quanto in mio potere per essere pronto. Vedi, il momento della competizione

non inizia proprio il giorno della gara com’è indicato sul calendario. È un impegno per tutto l’anno.

La mia intensità era incredibile nei tre mesi prima una qualsiasi gara. Tornavo in California. Le

palestre avevano un’atmosfera più adatta ed era il momento propizio per lavorare con i mass media

del settore, i fotografi e i contatti in generale. Quei tre mesi non trascorrevano crogiolandomi al sole

sulla spiaggia. Erano di completo lavoro. Ogni volta che negli ambienti di bodybuilding è sollevata

la domanda su chi avesse la più ferrea etica di lavoro, anche negli articoli odierni, il mio nome

compare in quella breve lista e di solito quasi in cima.

Ogni giorno devi fare scelte che determinano il tuo futuro, quindi perché non una scelta che renda

migliore il tuo futuro? Qui sta il nocciolo della questione. In questo consiste la preparazione: fare

scelte oggi che renderanno migliore il tuo futuro quando comincia la gara. Non ti alleni oggi per

quello che otterrai prima di andare a letto. Ti alleni ora per ciò che quello che hai fatto oggi ti darà

quando ti esibisci sotto i riflettori.

Il motivo per cui alcune persone si fanno prendere dalla fretta e commettono pazzie per mettersi

in forma è che non capiscono la variabile “tempo”. Il futuro non è tra 51 giorni partendo da ora. È

oggi. Non so quante persone ho visto cercare di raggiungere una certa quantità di massa muscolare in

un paio di mesi quando la realtà è che occorre un anno. Prendono qualche assurdo integratore e

davvero diventano molto più grossi. S’illudono di avere scoperto il segreto per ingannare il tempo.

Ma quell’incremento di peso è solo grasso ed eccesso di acqua. Quando devono scendere di peso per

gareggiare con i muscoli ben definiti, scoprono che sotto non ci sono muscoli a sufficienza per farlo.

Cercano di intagliare un ramoscello. La massa muscolare è una cosa che si costruisce giorno dopo

giorno. Perciò, se vuoi avere 9-10 kg di più per il prossimo autunno, faresti meglio a iniziare oggi.

Quando a Warren Buffett, guru della borsa valori, chiesero quanto a lungo voglia tenere

un’azione, la sua risposta fu: “per sempre”. Ha fatto miliardi perché ha sia compreso la variabile

“tempo” sia investito in persone che possedevano la medesima saggezza. Non è diventato miliardario

facendo come i day traders, cioè quelli che acquistano e vendono azioni nell’arco della stessa

giornata. Ha costruito la sua fortuna applicando validi principi e permettendo al tempo di fare il suo

lavoro. Dal 2000 al 2011 le sue azioni hanno fruttato il 76% contro la media S&P di -11%. Un’azione

della Berkshire Hathaway costa quasi 120.000 dollari, il massimo per il NYSE. Non ottieni numeri

come quelli di Buffett senza impegnarti con più forza e maggiore intelligenza quotidianamente. Egli

non credeva nel successo improvviso per il settore degli investimenti e senz’altro io non ci credo per

il bodybuilding.

Se si tratta del futuro, alcuni confidano nella fortuna e altri nel destino. Ciò in cui credo io è

molto semplice. Io credo nella preparazione. Ciò che sei domani non avviene per caso. Sarai la

somma totale delle decisioni e delle azioni di ciascun singolo giorno.

In base agli allenamenti dell’ultima settimana e ipotizzando che tu continui con lo stesso ritmo,

come sarai tra una settimana ancora? Tra un mese? Tra un anno? Ti piacerà come sarai o desidererai

avere fatto di più? Se non ti piace la risposta, renditi conto che la possibilità di cambiare il futuro è

nelle tue mani. Il futuro inizia proprio ora.








Super Serie: Rematore al cavo basso, rematore alla T-bar – 4 x 8-10








Super Serie n. 1










Serie Gigante n. 3


Alzate laterali: 3 x 8-10 (no recupero) 237



necessario:




Super Serie n. 5



















Guarda sempre avanti al futuro, il passato è tale per una ragione.

APPENDICE NUTRIENTI E INTEGRATORI

Mentre scolpisci proporzionatamente l’esterno del corpo, è indispensabile controllare cosa

accade dentro. Gli alimenti possono essere suddivisi in tre gruppi principali detti macronutrienti e

definiti come le classi di sostanze chimiche che l’uomo deve introdurre in grandi quantità e che

rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo. I macronutrienti sono proteine,

grassi e carboidrati. Anche la fibra, un carboidrato non digeribile, merita di essere menzionata.

Quando gli alimenti non apportano tutti i nutrienti necessari per la salute, dobbiamo aggiungere

con attenzione e scegliendo correttamente le vitamine e i sali minerali. Non va bene qualsiasi

prodotto. Aggiungi quei preziosi nutrienti alla dieta leggendo le etichette e documentandoti.

L’integrazione con aminoacidi sarà un ottimo complemento all’allenamento per un corpo più

sano.

Qui di seguito hai un elenco particolareggiato degli aminoacidi utili alla salute che ti

permetteranno di allenarti con più forza e maggiori risultati.

MACRONUTRIENTI

PROTEINE

Ogni cellula, tessuto e organo del nostro corpo contiene proteine. Queste proteine sono

continuamente demolite e devono essere rimpiazzate. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che

sono chiamati i “mattoni da costruzione” dei tessuti del nostro corpo.

Ci sono 20 tipi differenti di aminoacidi e sono classificati in tre gruppi: essenziali, non

essenziali e condizionali.

Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo. Pertanto è necessario che siano

inclusi nell’alimentazione. Gli aminoacidi non essenziali sono prodotti dal corpo a partire da quelli

essenziali. Gli aminoacidi condizionali non solo solitamente essenziali ma lo possono diventare in

caso di malattia o stress.

Le fonti proteiche sono raggruppate secondo la quantità di aminoacidi essenziali contenuti. Le

proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Gli alimenti di origine animale come

carne, pollo, pesce, uova, latte e formaggio sono da considerarsi proteine complete. Le fonti di

proteine incomplete mancano di uno o più di uno degli aminoacidi essenziali. Le fonti proteiche

complementari contengono due o più proteine che insieme contengono tutti gli aminoacidi essenziali

necessari.

CARBOIDRATI

Il ruolo principale dei carboidrati è fornire energia alle cellule del corpo. Ci sono tre tipi di

carboidrati: semplici (zuccheri), complessi (amidi) e fibre. La Recommended Daily Allowance

(RDA, dose giornaliera raccomandata) è 130 g (mentre la maggioranza degli americani ne ingerisce

molti di più). La quantità media è 220-330 g al giorno per gli uomini e 180-230 g al giorno per le

donne. L’eccesso di carboidrati è convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato oppure

convertito in glucosio e immagazzinato nel sangue. I carboidrati in eccesso rispetto alla quantità che

può essere immagazzinata sono convertiti direttamente in grassi.

I carboidrati semplici (indicati anche come “zuccheri”) si trovano in frutta, latte e latticini,

verdure. Sono presenti anche negli alimenti raffinati e lavorati industrialmente come dolciumi,

bevande gassate, sciroppo di glucosio e zucchero da tavola. Gli zuccheri raffinati hanno calorie ma

sono privi di vitamine, sali minerali e fibre. Questi zuccheri semplici sono chiamati spesso “calorie

vuote” e possono portare a un aumento del peso corporeo.

I carboidrati complessi (chiamati spesso “amidacei”) si trovano nei legumi, nelle verdure

amidacee, nel pane e nei cereali integrali. I carboidrati fibrosi sono di origine vegetale come ance la

frutta che contiene grosse quantità di fibra.

Agli alimenti raffinati (esempio, farina bianca, zucchero e riso brillato) sono stati rimossi

importanti nutrienti e fibre, quindi è più vantaggioso consumare i carboidrati, come anche gli altri

alimenti, nella loro forma naturale. Gli alimenti integrali sono nello stato in cui si trovano in natura;

non sono stati raffinati, lavorati industrialmente o adulterati. Gli alimenti raffinati dall’uomo sono

privi di enzimi, elementi in traccia e vitamine più sali minerali che si trovano naturalmente negli

alimenti integrali. Preferisci i cereali integrali a quelli raffinati, un frutto invece di un succo, verdure

con la buccia piuttosto che sbucciate, ecc.

L’Indice Glicemico è un utile parametro che indica la risposta del glucosio nel sangue agli

alimenti (glicemia); permette di sapere quali tra questi alimenti fanno salire lo zucchero nel sangue

più rapidamente. È più probabile che i carboidrati lavorati industrialmente, gli alimenti raffinati e

con aggiunta di zuccheri facciano salire prima la glicemia. Gli alimenti integrali e non lavorati, che

sono digeriti con maggiore lentezza, passano anche lentamente nel flusso sanguigno. Mangiare grassi

o proteine con i carboidrati rallenta la digestione e abbassa l’indice glicemico degli alimenti.

GRASSI

I grassi sono una fonte di energia e aiutano il corpo ad assimilare le vitamine cosiddette

“liposolubili”. I grassi sono divisi in quattro gruppi: monoinsaturi, polinsaturi, saturi e trans.

I grassi monoinsaturi hanno un doppio legame di carbonio, contrariamente a quelli polinsaturi

che possiedono molteplici legami. Questi grassi possono abbassare il colesterolo “cattivo” nel

sangue.

I grassi monoinsaturi sono utili per il dimagrimento perché promuovono la sazietà e rendono più

facile seguire la dieta. Possono anche abbassare il rischio di molti tumori. Buone fonti alimentari di

grassi monoinsaturi sono l’olio d’oliva, l’olio di canola, l’olio di colza, l’olio di sesamo, l’avocado,

le olive e la maggioranza della frutta a guscio.

I grassi polinsaturi possiedono molteplici doppi legami. I doppi legami sono una buona

caratteristica perché eliminano gli atomi di idrogeno. Si pensa che sia gli oli monoinsaturi sia quelli

polinsaturi abbassino il colesterolo. I grassi insaturi rimangono liquidi anche a temperature basse.

Buone fonti sono l’olio di mais, l’olio di soia, l’olio di girasole, il tofu e il latte di soia, i pesci

grassi come salmone, tonno e sgombro, i semi come quelli di girasole e di zucca.

I grassi insaturi sono presenti in carni molto grasse quali manzo, suino e pollo, oltre che nel

lardo, nei latticini con latte intero, nella panna, nel burro, nel formaggio, nell’olio di palma e di

cocco.

Non tutti i grassi saturi sono uguali. I grassi saturi contengono acidi grassi come l’acido laurico,

l’acido miristico e l’acido caprilico, che presentano proprietà antimicotiche, antimicrobiche e

antivirali. Tutti contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario. Oltre metà del cervello è fatto di

grassi saturi e colesterolo. I grassi saturi sono più stabili al calore rispetto agli oli polinsaturi, che

hanno probabilità di irrancidirsi e ossidarsi, trasformandosi in radicali liberi, sostanze dannose per

le cellule. Gli oli di palma e di cocco hanno anche altri benefici per la salute. Sono oli molto ricchi

di acido laurico, convertito dal corpo in monolaurina, che ha proprietà antibatteriche e antivirali. I

grassi apportati da animali alimentati al pascolo contengono acido linoleico coniugato (CLA) che è

antiinfiammatorio e protegge dalle malattie cardiache, oltre a dimostrate proprietà per la riduzione

del rischio di tumori e per la loro regressione.

I grassi trans comprendono i grassi idrogenati e sono contenuti in molti snack lavorati

industrialmente che si trovano in commercio come biscotti, merendine, tortine, cracker, patatine e

barrette di cioccolata. Sono presenti pure nei fritti, ad esempio pollo fritto, bocconcini di pollo fritto,

patatine fritte e nei grassi idrogenati come la margarina e il grasso per pasticceria. L’olio di palma e

di cocco idrogenato rientra in questa categoria, trasformando in malsano un valido alimento.

Anche se fosse possibile evitare del tutto i grassi dalla nostra alimentazione, non dovresti farlo.

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili: possono essere digerite, assimilate e trasportate soltanto

insieme ai grassi. I grassi sono anche fonti di acidi grassi essenziali, importanti per la nutrizione.

Gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi essenziali (chiamati anche EFA) che l’uomo e altri

animali devono mangiare perché il corpo ne ha necessità per mantenersi in buona salute ma non può

produrli da solo. L’equilibrio tra omega-3 e omega-6 è importantissimo. Il rapporto nella nostra

alimentazione tra questi due acidi grassi dovrebbe stare tra 1:1 e 4:1 (omega-6 e omega-3). È

incredibile che il nordamericano medio arrivi a consumarne secondo proporzioni pari a 8:1 e 50:1!

Dobbiamo ridurre il consumo di omega-6 e aumentare quello di omega-3.

La maggioranza di noi fatica a incrementare l’apporto di omega-3 per soddisfare il rapporto

ideale tra i due grassi. Pertanto, stai attento agli omega-6 negli oli vegetali polinsaturi (cartamo,

girasole, mais, sesamo, colza, arachidi, ecc.), negli oli monoinsaturi (oliva) e in avocado, noci di

macadamia, mandorle, nocciole e noci pecan. Alza di proposito quello di omega-3 (soprattutto

consumando pesce grasso e olio di pesce, compreso l’olio di fegato di merluzzo, uova biologiche o

rafforzate con omega-3, noci, semi di lino, manzo alimentato al pascolo).

Personalmente uso l’olio d’oliva per gli omega-6 e aggiungo 4 g di olio di pesce al giorno per

gli omega-3.

FIBRE

Le fibre sono carboidrati indigeribili. Le fibre sono presenti in ogni vegetale consumato nella

nostra alimentazione, compreso frutta, cereali e legumi. Le fibre riducono il rischio di malattie

cardiache, diabete, diverticolosi e costipazione.

Le fibre sono importanti in una sana alimentazione e dovresti introdurne almeno 20 g al giorno

(meglio ancora se di più). La maggior parte degli americani ne introduce meno di 15 g al giorno.

Rispetto agli alimenti poveri di fibre, quelli con molte fibre aiutano a sentirsi sazi, così è meno

probabile mangiare troppo. Le migliori fonti sono cereali integrali, frutta fresca e verdure, legumi e

frutta a guscio.

Tanto le fibre solubili quanto quelle insolubili sono essenziali nella dieta. Esempi di fibre

solubili sono i fiocchi d’avena, la crusca d’avena, la frutta a guscio, i semi, i legumi, i fagioli, i

piselli secchi, le lenticchie, le mele, le pere, le fragole e i mirtilli. Le fibre insolubili hanno un effetto

lassativo e includono il pane integrale, l’orzo, il couscous, il riso integrale, il bulgur, i cereali

integrali da colazione, la crusca di frumento, i semi, le carote, i cetrioli, le zucchine, il sedano e i

pomodori.

Alcuni consigli per aumentare l’apporto di fibre:

• Mangia la frutta invece di bere i succhi di frutta.

• Sostituisci riso, pane e pasta con il riso integrale e altri cereali integrali.

• Scegli cereali integrali per la colazione.

• Per gli spuntini preferisci le verdure invece che patatine, cracker o barrette alla cioccolata.

• Sostituisci i legumi alla carne, nel chili o nelle zuppe, due o tre volte la settimana.

• Assaggia piatti internazionali (ad esempio, della cucina indiana o mediorientale) che impiegano

cereali integrali e legumi come portata principale (in India è il “dahl”, una tipica zuppa di lenticchie)

o nelle insalate (tipo il “tabbouleh”).

MULTI-VITAMINICO E SALI MINERALI

Perfino i migliori alimenti coltivati oggi non sono uguali a quelli che mangiavano i tuoi bisnonni.

Lo sfruttamento del suolo da parte delle grosse aziende agricole con coltivazione intensiva, uso

smodato di pesticidi e fertilizzanti chimici, esaurimento dei sali minerali, ha portato a una terra che

non è più ricca di nutrienti quanto lo era nel passato. Non sorprende che un tempo verdura e frutta

fossero molto più saporite. Coltivazioni geneticamente modificate, varietà sempre più limitate di

coltivazioni con notevole distanza tra la fattoria e la tavola hanno ridotto ulteriormente i nutrienti

negli alimenti a disposizione.

È importante consumare gli alimenti migliori che trovi ma devi essere realistico e sapere che non

ce la fai più a soddisfare tutte le esigenze nutrizionali. Devi includere un integratore di vitamine e

sali minerali per avere migliori risultati quanto alla salute e assicurarti che sia pure di elevata qualità

perché molti produttori ricorrono a vitamine sintetiche per tagliare i costi.

La maggioranza delle vitamine vendute in farmacie, supermercati e negozi d’integratori sono

sintetiche (prodotte dall’uomo) e quindi solo porzioni isolate delle vitamine naturalmente presenti

negli alimenti. Le vitamine sintetiche o parziali non svolgono nel corpo le medesime funzioni di

quelle presenti negli alimenti completi.

Un buon esempio è la vitamina C. La vera vitamina C contenuta negli alimenti completi ha le

seguenti componenti: rutina, bioflavonoidi (vitamina P), fattore K, fattore J, fattore P, tirosina,

ascorbinogeno e acido ascorbico. Se guardi una varietà d’integratori di vitamina C, vedrai che la

maggioranza contiene solo acido ascorbico o una sostanza che si chiama ascorbato (una forma meno

acida dell’acido ascorbico). L’acido ascorbico non è vitamina C: è soltanto una delle otto parti

costituenti la reale vitamina C. Poiché le vitamine lavorano in congiunzione con altre vitamine e sali

minerali, la sinergia di tutte le parti insieme sarà migliore ai fini della tua salute in generale.

Perciò, scegliendo un integratore multivitaminico con sali minerali, è nel tuo interesse usare solo

quei prodotti che elencano tra gli ingredienti alimenti completi e non vitamine sintetiche o isolate

(per esempio, acerola in polvere piuttosto che solo vitamina C). Informati bene presso il tuo negozio

di integratori e chiedi quali siano le marche più affidabili.

BCAA

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono costituiti da 3 aminoacidi essenziali che non possono

essere prodotti dal corpo. I BCAA possono rappresentare fino ad un terzo della muscolatura

scheletrica, quindi sono parte importante del tuo programma di integrazione.

L’utilizzo di integratori di BCAA aiuta ad evitare la perdita di muscolatura e favorisce la

riduzione del grasso intorno alle viscere. Il grasso viscerale è quel grasso letale che si accumula

intorno agli organi nell’addome: un sicuro pericolo per la salute! Puoi massimizzare la perdita di

peso e conservare la massa muscolare perché i BCAA sono assorbiti rapidamente nel torrente

ematico.

Poiché i BCAA sono particolarmente utili per preservare la massa muscolare durante un

programma ipocalorico, il tuo fisico può essere presto bello magro e muscoloso!

Dose consigliata: 5 g al giorno.

L-CARNITINA

La L-carnitina è un aminoacido non essenziale (derivato dall’aminoacido lisina) che può essere

sintetizzato dal corpo. La carnitina è una sostanza immagazzinata nei muscoli scheletrici dove può

essere usata per trasformare gli acidi grassi in energia per l’attività muscolare. La L-carnitina è

spesso assunta per aumentare la performance in allenamento e gli studi mostrano che la carnitina per

bocca riduce la massa grassa, accresce la massa muscolare e riduce l’affaticamento, cosa che, in

alcune persone, può contribuire alla perdita di peso.


BETA-ALANINA

La beta-alanina è un aminoacido che eleva l’energia in modo da potere protrarre l’allenamento.

Può aiutare a ritardare l’affaticamento muscolare, favorire la resistenza e migliorare la performance,

ma solo se assunta in quantità adeguate. Dosi troppo basse, tipo 100 mg, sono assolutamente poco o

per niente utili.

Dose consigliata: 3,5 g al giorno.

CREATINA

La creatina è un acido organico prodotto naturalmente nel corpo a partire da alcuni aminoacidi

ed è trasportata nel sangue per essere utilizzata dai muscoli. È sintetizzata soprattutto nei reni e nel

fegato. Aiuta a fornire energia alle cellule dell’organismo.

Dose consigliata: dai 3 ai 5 g al giorno.

PTEROSTILBENE

Lo pterostilbene è uno stilbenoide presente in mirtilli e uva. È un potente antiossidante che

appartiene al gruppo delle fitoalessine, le quali sono agenti prodotti dalle piante per combattere le

infezioni. È della stessa famiglia del resveratrolo, un fenolo naturale i cui benefici per la salute sono

ben conosciuti, comprese proprietà antitumorali, antinfiammatorie, di abbassamento della glicemia e

altri vantaggi per l’apparato cardiovascolare.

Lo pterostilbene dimostra una maggiore biodisponibilità perché è assorbito nelle cellule con

maggiore efficienza. Si pensa che possieda proprietà antitumorali, oltre alla capacità di contrastare e

invertire il declino cognitivo. Gli studi con animali alimentati secondo una dieta basata sui mirtilli

hanno riscontrato una riduzione significativa dei lipidi e del colesterolo nel sangue. Alcuni studi

hanno dimostrato che lo pterostilbene possiede un’attività simile al ciprofibrato, un farmaco che

abbassa il colesterolo LDL e i trigliceridi senza grandi effetti collaterali.

Si pensa anche che lo pterostilbene abbia proprietà antidiabetiche e si comporti da secretagogo

dell’insulina. I secretagoghi dell’insulina sono semplicemente medicine che agiscono facendo

rilasciare (o “secernere”) dal pancreas una quantità superiore di insulina per aiutare ad abbassare gli

zuccheri nel sangue.

Dose consigliata: 100 mg al giorno.

LOLA

Due dei migliori aminoacidi da aggiungere al programma quotidiano di integrazione sono la L-

ornitina e l’L-aspartato. I sali dell’aminoacido L-ornitina ripuliscono il corpo dall’ammoniaca e

aiutano a contrastare l’affaticamento. In uno studio controllato con placebo, i soggetti sperimentali

assumevano un integratore con L-ornitina e il loro affaticamento veniva messo alla prova su

cicloergometro. I risultati hanno suggerito che l’L-ornitina presenta un effetto antiaffaticamento

nell’aumentare l’efficienza del consumo energetico e nel promuovere la secrezione di ammoniaca, un

sottoprodotto del metabolismo proteico. Purtroppo, tutta l’attività fisica, tanto aerobica quanto

anaerobica, produce tonnellate di ammoniaca. E più ammoniaca c’è nel sangue, più scadente è la

performance atletica. L’L-ornitina può aiutare a convertire l’ammoniaca in urea e glutammina; inoltre

sostiene anche la funzionalità epatica.

L’L-aspartato è un aminoacido dicarbossilico, cioè un aminoacido presente naturalmente nelle

proteine di tutte le forme viventi. Favorisce un metabolismo efficiente, rinforza il sistema

immunitario e rimuove l’eccesso di tossine dalle cellule. In aggiunta, questo tipo di aminoacido aiuta

a trasportare alle cellule i minerali necessari per sintetizzare RNA e DNA sano. L’L-aspartato è usato

anche per curare gli stati di affaticamento e la depressione, perché l’integrazione con aspartato

possiede un effetto che contrasta l’affaticamento della muscolatura scheletrica. Gli studi hanno

indicato che l’aspartato aumenta addirittura sia la resistenza a sforzi notevoli e prolungati sia la

resistenza cardiovascolare negli atleti.


L-CITRULLINA

L’L-citrullina è un aminoacido non essenziale naturalmente presente negli alimenti. Aiuta la

sintesi proteica per conservare il tessuto muscolare e mantiene il bilancio proteico. La citrullina

agisce insieme all’arginina e all’ornitina per liberare il corpo dall’ammoniaca. L’L-citrullina può

essere impiegata con l’arginina per potenziare la produzione di ossido nitrico. Il rivestimento più

interno dei vasi sanguigni adopera l’ossido nitrico per segnalare alla muscolatura liscia circostante

di rilassarsi. I vasi sanguigni si rilassano e si allargano, così che l’afflusso di sangue aumenta

rendendo possibile un allenamento migliore!

L’L-citrullina non favorisce solo un abbassamento della pressione sanguigna e una migliore

circolazione (oltre ad una migliore performance sessuale) ma permette anche di pompare meglio i

muscoli oltre che recuperare prontamente da una sessione intensa.

Dose consigliata: 3-6 g al giorno.

ARGININA

L’arginina è un aminoacido che riveste un ruolo importante nella divisione cellulare, nella

guarigione delle ferite, nella rimozione dell’ammoniaca dal corpo, nella funzionalità del sistema

immunitario e nella produzione ormonale. Ha varie funzioni nell’organismo ma una delle più

importanti è l’incremento di ossido nitrico nel sangue. Ciò fa rilassare i vasi sanguigni e aumentare

l’afflusso di sangue ai muscoli.

Alcuni studi hanno riscontrato che gli integratori di arginina possono migliorare la funzionalità

dei vasi sanguigni, potenziare il flusso di sangue attraverso le coronarie, abbassare la pressione

sanguigna e addirittura ridurre l’angina e altri sintomi in soggetti con malattie cardiache e/o

vascolari.

Dose consigliata: 6-12 g al giorno.

APPENDICE FOTOGRAFICA

La vittoria di Rich alla prima gara, The Jersey Cup, a 19 anni.

Rich mostra fiero il trofeo del Mr. Universe (1984).

Rich al Caesar’s Palace, Las Vegas, dopo la vittoria del Mr. Universe (1984).

Rich posa accanto al trofeo del Jersey Cup (1983).

Rich sulla spiaggia dopo gli Junior Nationals (1983).

Rich a 15 anni, nella casa in New Jersey, dopo un anno di allenamento.

Rich a New Orleans dopo la vittoria dei Nationals nel 1984.

Rich a tre anni, già severo e determinato!

La foto di Rich nell’annuario della scuola (11 anni).

Il primo pesce pescato da Rich (11 anni).

Rich alla casa di Edison, New Jersey, con i fratelli Gaetano e Michael e la sorella Zena.

Rich esegue il curl dopo la trasformazione. Foto per gentile concessione di Per Bernal.

Rich fa le alzate laterali con Hidetada Yamagishi. Foto per gentile concessione di Per Bernal.

Alzate frontali con Hidetada Yamagishi dopo la trasformazione. Foto per gentile concessione di Per

Bernal.

La targa alla Muscle Beach Walk of Fame (2011).

Rich con Joe Weider.

Rich con Lee Haney al Mr. Olympia 1988 (secondo posto).

Rich, con Joe Weider, dopo avere vinto il primo Arnold Classic nel 1989.

Rich mostra fiero la medaglia del Mr. Olympia 1986

Medaglia per il secondo posto al Mr. Olympia 1986.

Una foto spontanea nel (1987). Foto per gentile concessione di Mike Neveau.

Rich in posa (1988). Foto per gentile concessione di Mike Neveau.

Rich in posa (1986). Foto per gentile concessione di Chris Lund.

Rich dopo la trasformazione (2011). Foto per gentile concessione di Per Bernal.

Rich con Hidetada Yamagishi. Foto per gentile concessione di Per Bernal.

L’AUTORE

Rich Gaspari è uno dei più importanti professionisti americani di bodybuilding ed è annoverato

nella Hall of Fame della International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) dal 2004. È

direttore di Gaspari Nutrition, un’azienda di integratori per lo sport fondata nel 2001. Il particolare

approccio, sebbene insolito per gli standard dell’industria del settore, è tutt’oggi alla base del suo

lavoro: sviluppare i prodotti più utili ed efficaci possibile nelle loro rispettive categorie e innovare

creando novità entusiasmanti mai viste prima.

Rich è apparso in numerose riviste di fitness e alimentazione, compresa la copertina di Iron Man

(ottobre 2011). Numerosi i suoi risultati internazionali nel bodybuilding agonistico, tra i quali la

vittoria all’Arnold Classic 1989 e tre volte al secondo posto del Mr. Olympia. Nel 2013 ha ricevuto

l’Arnold Classic Lifetime Achievement Award. Attualmente Rich vive in New Jersey, USA, dove è

nato. Questo è il suo primo libro.

51 giorni senza scuse (Italian - Rich Gaspari

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