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La verità dietro lo zucchero Tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati. di Alberto Pretelli Se iniziassi questo articolo scrivendo “lo zucchero fa male!” sarebbe a mio avviso poco corretto e poco professionale. Cercherò quindi di farvi capire cos’è questo elemento, oggi temuto come se fosse il peggiore dei nemici pur giocando un ruolo importante all’interno del corpo umano, e vi mostrerò come l’industria alimentare ne abbia eccessivamente abusato in questi ultimi anni. Gli zuccheri sono carboidrati definiti “semplici”. Si distinguono in monosaccaridi e disaccaridi, a seconda che siano costituiti da una o due molecole, e si differenziano per questo dai carboidrati “complessi” come l’amido, costituiti invece da tante molecole di glucosio unite all’interno di un’unica struttura. Carboidrati semplici vs carboidrati complessi I carboidrati semplici si ritrovano all’interno di tantissimi alimenti in maniera sia naturale sia raffinata, quando cioè aggiunti dalle aziende per dolcificare cibi e bevande. Data la loro semplice composizione chimica e non dovendo subire procedimenti complessi per essere degradati nel momento in cui sono introdotti all’interno dell’organismo, sono assorbiti in tempi brevi. Per questo motivo forniscono energia pronta per essere utilizzata. Al contrario, i carboidrati complessi, come già anticipato dal nome, sono dei macronutrienti polimerici formati da più unità di monosaccaridi. Fanno riferimento a questo gruppo gli amidi, che ritroviamo nei cereali e nei legumi secchi, e la fibra alimentare, presente principalmente negli ortaggi, nei legumi freschi e nella frutta. Data la loro struttura molecolare, l’assunzione di questa tipologia di carboidrati richiederà processi metabolici e digestivi più lunghi e complessi al fine di poterli degradare ed assorbire, evitando così l’insorgenza di picchi glicemici ed aumentando il senso di sazietà. Ridurre nella dieta quotidiana il consumo di carboidrati semplici, favorendo invece il consumo di quelli complessi, apporta notevoli benefici sia alla nostra salute sia alla nostra forma fisica. Grazie alla riduzione degli zuccheri semplici, infatti, si riducono anche i processi fermentativi a livello intestinale e, allo stesso tempo, un maggiore consumo di alimenti ricchi di fibre favorisce il transito intestinale, aiutando a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e donando nel tempo un ventre piatto e un girovita più snello. Perché mangiare carboidrati complessi? Nel momento in cui si inizia a seguire una dieta in cui i carboidrati sono ben scelti e bilanciati, uno dei primi benefici osservati è un incremento nei livelli di energia percepita, dovuto all’assorbimento lento dei carboidrati complessi che assicura energia per un arco temporale più lungo e duraturo, al contrario di quelli semplici che sono assorbiti e assimilati molto più rapidamente. Spesso si commette l’errore di associare il senso di fame e di sazietà alla quantità di calorie introdotte durante un pasto. In realtà non sono le calorie a giocare un ruolo fondamentale nel tenere sotto controllo il senso di fame, bensì la tipologia di nutrienti assunti. Un pasto ricco di zuccheri semplici, sebbene possa apportare un notevole introito calorico, dopo poco tempo porterà all’insorgenza del senso di fame. Al contrario, pasti che contengono una buona fonte bilanciata di carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre ridurranno notevolmente il senso di fame durante la giornata. Il risultato sarà non solo quello di mangiare meglio, assumendo i nutrienti corretti, ma anche quello di mangiare meno, per la felicità della nostra forma fisica. Qual è la dose giornaliera da non superare? Secondo l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, se si vuole rimanere attorno a livelli di assunzione ottimali, la dose corretta è di 25 gr di zuccheri al giorno, pari a cinque cucchiaini, quantità valida per adulti e bambini. In questo conteggio rientra sia il comune zucchero da tavola che quello aggiunto a cibi, snack e bevande, ma anche miele, sciroppi, succhi di frutta, marmellate. Poiché lo zucchero è presente N/6
persino nelle conserve di pomodoro, si rende più che mai necessario ricercarne la quantità nelle etichette, guardando alla voce “carboidrati, di cui zuccheri” oppure “ingredienti”, dove bisogna ricercare saccarosio, zucchero di canna, zucchero invertito, sciroppo di glucosio, di fruttosio, maltosio, di amido, destrine etc. Secondo i dati dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) riportati dal Journal of Human Nutrition and Dietetics, nel 2010 si è registrato un consumo pari a circa 82,5 gr di zuccheri al giorno nella popolazione italiana adulta. Si tratta del secondo valore più basso dopo la Spagna, a fronte dei dati raccolti per Stati Uniti e Germania dove i consumi si attestavano rispettivamente a 117 gr e 118,5 gr al giorno all’interno della stessa fascia d’età. Risultati peggiori sono stati rilevati, all’interno dello stesso arco temporale, in merito al consumo dei bambini, più alto rispetto a quello registrato per gli adulti. I sostituti dello zucchero Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il maltitolo. Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri veri e propri, sono stati impiegati come sostituti dello zucchero comune nella realizzazione di alcuni prodotti ipocalorici, alimenti e bevande “light” o “senza zucchero”, con lo scopo di prevenire le carie. Anche vari altri composti, artificialmente prodotti e dotati di un potere dolcificante da 30 a 500 volte superiore a quello dello zucchero, vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto risultano praticamente privi di potere calorico in riferimento alle dosi utilizzate. Tra questi figurano i ciclamati, l’aspartame, l’acesulfame e la saccarina. QUALI SONO DOVE SI TROVANO CARATTERISTICHE INDICE GLICEMICO MONOSACCARIDI GLUCOSIO Frutta, miele, sciroppo d’acero etc. Contribuisce a consistenza, sapore e a palatabilità degli alimenti. 100 FRUTTOSIO Miele, sciroppo d’acero, frutta, verdura etc. Dolcificante in prodotti da forno, bevande zuccherate e dolciumi (come sciroppo). 23 GALATTOSIO Latte e derivati, piccole quantità si trovano anche in alcuni vegetali ed in particolare nei legumi. È un costituente di molecole complesse importanti sul piano funzionale e strutturale, come i polisaccaridi e i galattolipidi. 46 DISACCARIDI SACCAROSIO (glucosio + fruttosio) Canna da zucchero e barbabietola da zucchero, in misura minore si rinviene anche nel miele, nella frutta e in alcuni ortaggi. Conferisce viscosità, dolcezza e sapore a prodotti da forno e gelati; in forma raffinata è noto come zucchero da tavola. 100 LATTOSIO (galattosio + glucosio) Latte e derivati. È il principale zucchero del latte materno e vaccino. 46 MALTOSIO (glucosio + glucosio) Prodotto dalla germinazione di cereali e per digestione dell’amido, si trova nel malto e negli sciroppi a base di amido. È meno dolce di glucosio e saccarosio. 105 N/7
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