Women's Fitness Italia
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SIDE PLANK LEG RAISE<br />
Muscoli interessati: OBLIQUI<br />
ESTERNI, OBLIQUI INTERNI,<br />
TRASVERSO ADDOMINALI,<br />
FLESSORI DELLA COSCIA<br />
(ANCHE: RETTO ADDOMINALE,<br />
ERETTORI SPINALI, DELTOIDI,<br />
TRAPEZI, ROMBOIDI)<br />
SINGLE SIDE SHUFFLE<br />
Muscoli interessati: QUADRICIPITI,<br />
ADDUTTORI (ANCHE: ISCHIOCRUALI,<br />
ADDOMINALI, POLPACCI)<br />
Tecnica<br />
➤ Distendetevi con il corpo sollevato<br />
lateralmente utilizzando come<br />
appoggio l’avambraccio e il lato esterno<br />
del piede. Mantenete il corretto<br />
allineamento (asse) tra testa, spalle,<br />
bacino e piedi.<br />
➤ Da qui espirando sollevate la gamba<br />
lateralmente (abduzione), mantenendo<br />
il ginocchio teso e il piede a martello.<br />
➤ Tornate alla posizione iniziale e ripetete<br />
il movimento con la stessa gamba.<br />
➤ Ripetete con l’altra gamba nella<br />
successiva serie.<br />
Tecnica<br />
➤ Partite con la gamba<br />
destra piegata e la<br />
gamba sinistra tesa,<br />
la mano sinistra<br />
tocca il piede destro.<br />
➤ Spostate la gamba<br />
sinistra verso il<br />
centro come se<br />
volesse scacciare<br />
l’altra gamba, che<br />
invece si estende.<br />
➤ Ripetete prima da un<br />
lato e<br />
successivamente<br />
dall’altro rimanendo<br />
con il busto proteso<br />
in avanti.<br />
➤ Inspirate tra uno<br />
spostamento e<br />
l’altro ed espirate<br />
durante lo<br />
spostamento<br />
laterale.<br />
SUGGERIMENTI<br />
La schiena è iperestesa, lo sguardo rivolto in<br />
avanti; addome sempre attivo; durante lo<br />
spostamento mantenete il busto flesso in avanti,<br />
la schiena iperestesa e lo sguardo rivolto in<br />
avanti; coordinate il movimento degli arti superiori<br />
(braccio opposto alla gamba); non sbattete i piedi;<br />
è un esercizio cardiovascolare che allena la<br />
rapidità dei piedi, la coordinazione e coinvolge gli<br />
arti inferiori, compresi glutei e interno coscia.<br />
SUGGERIMENTI<br />
Addome sempre attivo; schiena dritta e<br />
sguardo rivolto in avanti; il palmo della mano<br />
spinge verso il suolo per maggior stabilità;<br />
durante l’elevazione della gamba mantenete il<br />
bacino sollevato; il tallone è più alto della<br />
punta del piede.<br />
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