Women's Fitness Italia

Primo Piano
Posso
allenarmi
a digiuno?
Il consiglio è di allenarsi a digiuno solo se
si è un atleta esperto e se ci si allena a bassa
intensità. Vediamo perché...
di Fabio Inka - www.impactotraining.com
In base a queste prime
premesse, allenarsi a digiuno è
sconsigliato per: i neofiti o chi
ha ripreso ad allenarsi dopo un
lungo periodo di stop; chi cerca
una strada facile per dimagrire; chi
svolge allenamenti HIIT.
Qualche considerazione
La mattina i livelli di zuccheri nel
sangue sono bassi. Quindi se ad
esempio fate una corsa leggera o una
camminata veloce (allenamento a
bassa intensità) la miscela energetica
tende a sbilanciarsi più rapidamente
verso i grassi e teoricamente si abitua
il corpo a utilizzare i grassi come
energetico. Sempre in teoria i risultati
in termini di dimagrimento
potrebbero essere maggiori. In realtà
non è così scontato e dipende da
molte variabili.
’allenamento HIIT
Sappiamo inoltre che l’allenamento ad
alta intensità (HIIT) è decisamente più
proficuo in termini di consumo di
grassi perché accelera le funzioni
metaboliche fino a 8 volte in più
rispetto a un allenamento a bassa
intensità. In parole semplici: 20
minuti di allenamento HIIT possono
dare risultati maggiori rispetto a 60
minuti di corsa leggera, di camminata
veloce in salita, cyclette o di qualsiasi
sforzo aerobico a bassa intensità.
Cosa magiae?
Se mangiate avete più energia e
dunque riuscirete a svolgere un
allenamento HIIT a maggiore
intensità con maggiori risultati.
Maggiore sarà anche l’innalzamento
dell’EPOC e dunque maggiori i
risultati in termini di dimagrimento
anche nelle ore successive.
Ricordate che la digestione impegna la
maggior parte del volume ematico,
dunque è sconsigliata una colazione
abbondante, a meno che non si mangi
due ore prima dell’allenamento. Se vi
allenate la mattina entro i 45 minuti
successivi al risveglio vi conviene bere
piuttosto che mangiare. Una
centrifuga di mele può essere
un’ottima soluzione, oppure frutta
mista di stagione, prediligendo
prodotti a km 0. Se volete associare
qualcosa alla centrifuga vanno bene:
fichi secchi o albicocche (in circa 15-20
minuti danno energia disponibile),
ricordando di masticare bene. A fine
allenamento potete poi fare una
colazione completa di tutti i
macronutrienti, in accordo con il
piano alimentare di ognuno.
SQUAT & PRESS
Muscoli interessati: QUADRICIPITI,
GLUTEI, DORSALI (ANCHE: DELTOIDI,
ROMBOIDI, ADDOMINALI)
Tecnica
➤ In piedi, impugnate un asciugamano,
mantenete una tensione costante su di
esso e portatelo all’altezza dello sterno.
➤ Le gambe sono divaricate alla
larghezza delle spalle, la schiena dritta,
il petto in fuori, le scapole addotte (che
si toccano) i piedi leggermente
extraruotati (aperti almeno 15°).
➤ Da questa posizione, espirando,
eseguite un piegamento delle gambe e
contemporaneamente estendete le
braccia fino a portarle sopra la testa
sfiorando il naso.
➤ Tornate poi nella posizione iniziale e
ripetete.
NIENTE SCUSE
Se volete approfondire l’argomento o la corsa lenta e l’HIIT,
all’interno del libro IMPACTO TRAINING, 20 MINUTI AL GIORNO
RISULTATI IN 8 SETTIMANE trovate anche un calendario
completo di 8 settimane con sessioni di allenamento da
20 minuti che potete fare dove volete, perché non avete
bisogno di attrezzi né di tanto spazio.
SUGGERIMENTI
Addome sempre attivo; mantenete sempre una
tensione costante sull’asciugamano in tutte le
fasi dell’esercizio; portate il sedere indietro
durante lo squat (antiversione del bacino),
evitando che le ginocchia superino la linea del
piede; è necessario prestare la giusta attenzione
per coordinare arti inferiori e superiori; è utile
anche per migliorare la postura grazie alla
tensione sull’asciugamano a braccia tese.
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