Women's Fitness Italia
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DONKEY KICK<br />
Zone interessate: HAMSTRING,<br />
GLUTEI, SPALLE, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate con mani e<br />
piedi a terra.<br />
➤ Fate saltare i piedi<br />
da terra verso l’alto,<br />
portando i talloni<br />
verso i glutei.<br />
➤ Atterrate nella<br />
posizione iniziale e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il collo e la<br />
schiena in<br />
posizione<br />
neutra durante<br />
l’esercizio<br />
Esistono<br />
moltissimi modi<br />
per far lavorare il<br />
corpo al massimo<br />
senza usare<br />
nessun tipo di<br />
attrezzo come<br />
questi esercizi<br />
bodyweight<br />
BURPEE<br />
Zone interessate: TUTTO IL CORPO<br />
Tecnica<br />
➤ Accucciatevi a<br />
terra con le mani<br />
accanto ai piedi.<br />
➤ Con un balzo<br />
allungate le<br />
gambe<br />
all’indietro in<br />
plank, poi<br />
immediatamente<br />
riportatele alla<br />
posizione<br />
iniziale.<br />
➤ Saltate più in alto<br />
che potete,<br />
atterrate<br />
dolcemente e<br />
iniziate<br />
immediatamente<br />
una nuova<br />
ripetizione.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
linea con il resto<br />
del corpo quando<br />
siete in plank<br />
PLANK MARCIANTE<br />
Zone interessate: TRASVERSO, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sulle braccia<br />
distese, tenendo il<br />
corpo in linea retta.<br />
➤ Scendete su un<br />
avambraccio, poi<br />
sull’altro.<br />
➤ Risalite sulle mani,<br />
iniziando dal primo<br />
braccio che è sceso<br />
poi con l’altro.<br />
➤ Ripetete in modo<br />
fluido.<br />
ATTENZIONE<br />
Non inarcate la<br />
zona lombare e<br />
non lasciate<br />
oscillare i fianchi<br />
lateralmente<br />
SPIDERMAN PLANK<br />
Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sugli<br />
avambracci,<br />
tenendo il corpo<br />
in linea retta.<br />
➤ Mantenendo la<br />
linea retta,<br />
portate il<br />
ginocchio<br />
sinistro verso il<br />
braccio sinistro.<br />
➤ Ritornate alla<br />
posizione iniziale<br />
e ripetete per il<br />
lato opposto per<br />
la ripetizione<br />
successiva.<br />
➤ Alternate lato a<br />
ogni ripetizione.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino<br />
retroverso in modo<br />
da evitare di<br />
inarcare<br />
eccessivamente<br />
la zona lombare<br />
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