Women's Fitness Italia

TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK
Cena
Yogurt con pollo
e riso integrale
Saltate in padella 1 cipolla
tagliata finemente e 1 spicchio
di aglio tritato. Aggiungete
2 coscette di pollo e 100 ml di
yogurt naturale. Girate unendo
2 cucchiai di piselli congelati e
½ cucchiaino di paprika. Servite
con 40 g di riso integrale.
Giorno 6
Colazione
Uova e avocado
Levate il seme da 1 avocado e
levate 1 cucchiaio di polpa
per ogni metà. Aprite dentro
ogni metà 1 uovo e mettete in
forno a 180° finché l’albume
non si solidifica. Guarnite con
un mix di erbe.
Pranzo
Zuppa di pollo arrosto
Riscaldate gli avanzi del
quarto giorno.
Cena
Fagioli in pentola (per 2)
Saltate 1 cipolla finemente
tagliata e 1 spicchio di aglio
tritato. Aggiungete una scatola
di cannellini, 120 ml di brodo
vegetale, 2 pomodori grandi
tagliati finemente, 100 g di
verdure miste, ½ cucchiaino di
un mix di erbe e ½ cucchiaino di
cumino. Servite con 40 g di riso
integrale.
Giorno 7
Colazione
Frullato di frutti di bosco
Frullate insieme 2 cucchiai di
mirtilli e 200 ml di yogurt e
guarnite con frutta secca.
Pranzo
Panino di avocado e pollo
Schiacciate la polpa di
½ avocado e mischiatela con la
metà di un pomodoro tagliato a
cubetti. Spalmate il composto
ottenuto su due fette di pane
integrale. Aggiungete 50 g di
straccetti di pollo e servite
come panino.
Cena
Stufato di lenticchie
Recuperate gli avanzi del
terzo giorno.
Giorno 8
Colazione
Avena con mela grattata
Cuocete 30 g di avena in
180 ml di acqua. Aggiungete
un quarto di mela grattata e
1 cucchiaino di frutta secca.
Pranzo
Zuppa di lenticchie rosse
(per 2)
Mettete a mollo 250 g di
lenticchie rosse per tutta la
notte. Saltate finemente
1 cipolla tagliata finemente e
1 spicchio di aglio tritato e
aggiungete un mix di erbe.
Incorporate 1,25 l di acqua e
1 dado vegetale insieme alle
lenticchie. Servite con 1 fetta
di pane integrale tostato.
Cena
Riso con verdure (per 2)
Cuocete 80 g di riso integrale
e mettetelo da parte. Saltate
in padella 1 cipolla tagliata e
1 spicchio di aglio. Lasciate
scongelare 70 g di verdure fino
a temperatura ambiente. Una
volta scongelate, tagliatele
finemente. Aggiungete il riso e
1 cucchiaio di salsa di soia e
1 cucchiaino di un mix di erbe.
Giorno 9
Colazione
Frullato ai frutti di bosco
Frullate insieme 2 cucchiai di
mirtilli e 200 ml di yogurt e
guarnite con frutta secca.
Pranzo
Omelette di broccoli
e pomodoro
Tagliate 2 broccoli in piccoli
pezzi e mettete in padella con
1 pomodoro tagliato
finemente. Aggiungete 2 uova
sbattute e cuocete come una
omelette. Servite con 1 fetta
di pane integrale.
Cena
Fagioli in pentola
Recuperare gli avanzi del
sesto giorno.
Giorno 10
Colazione
Uova e avocado
Levate il seme da 1 avocado e
levate 1 cucchiaio di polpa
per ogni metà. Aprite dentro
ogni metà un uovo e mettete
in forno a 180° finché l’albume
non si solidifica. Guarnite con
un mix di erbe.
Pranzo
Zuppa di pollo arrosto
(per 2)
Saltate in padella 1 cipolla e
1 carota tagliate finemente e
1 spicchio di aglio tritato.
Aggiungete 800 ml di acqua e
1 polletto. Portate a
ebollizione e lasciate cuocere
a fuoco basso per 1 ora.
Rimuovete le ossa del pollo
lasciando la carne.
Aggiungete 100 g di piselli
congelati al brodo di pollo e
1 cucchiaino di salsa di
pomodoro e girate fino a
ottenere un composto
uniforme. Unite acqua se
necessario. Incorporate gli
straccetti di pollo e servite
con 1 fetta di pane integrale.
Cena
Riso con verdure
Recuperate gli avanzi
dell’ottavo giorno.
Giorno 11
Colazione
Toast di avocado
Schiacciate 1 avocado e
unitelo a ½ pomodoro tagliato
finemente. Spalmate il
composto ottenuto su 2 fette
di pane integrale tostato.
Pranzo
Zuppa di lenticchie rosse
Recuperate gli avanzi
dell’ottavo giorno.
Cena
Yogurt con pollo
con riso integrale
Saltate in padella 1 cipolla
tagliata finemente e 1 spicchio
di aglio tritato. Aggiungete
2 coscette di pollo e 100 ml di
yogurt naturale. Girate
aggiungendo 2 cucchiai di
piselli congelati e ½ cucchiaino
di paprika. Servite con 40 g di
riso integrale.
Giorno 12
Colazione
Uova in camicia su toast
Servite 2 uova in camicia con
2 fette di pane integrale
tostato.
Pranzo
Zuppa di pollo arrosto
Recuperate gli avanzi del
decimo giorno.
Cena
Pasta con broccoli e pollo
Cuocete 50 g di pasta
integrale e aggiungete poi
50 g di petto di pollo cotto, dei
broccoli cotti al vapore
tagliati a fettine e 2 cucchiai
di piselli cotti al vapore. Per il
pomodoro saltate ½ cipolla e
1 spicchio di aglio tritato.
Unite 1 cucchiaio di salsa di
pomodoro e 1 pomodoro
tagliato finemente. Unite
dell’acqua per creare la
densità desiderata e
aggiungete il mix di pollo e
pasta. Condite con mezzo
cucchiaino di un mix di erbe.
Giorno 13
Colazione
Mela al forno con yogurt
Mettete in forno 1 mela a 180°
per circa 15 minuti o finché non
diventerà soffice. Quando è
ancora calda mettetevi sopra
2 cucchiai di yogurt naturale e
1 cucchiaino di miele. Unite
1 cucchiaio di frutta secca a
pezzi prima di consumare.
Pranzo
Omelette di broccoli
e pomodoro
Tagliate 2 broccoli in piccoli
pezzi e metteteli in padella
con 1 pomodoro tagliato
finemente. Aggiungete 2 uova
sbattute e cuocete come una
omelette. Servite con 1 fetta
di pane integrale.
Cena
Pollo arrosto
con verdure al vapore
2 coscette di pollo servite con
70 g di verdure.
Giorno 14
Colazione
Yogurt con frutti di bosco
Mettete 2 cucchiai di frutti di
bosco congelati a scongelare,
poi aggiungeteli a 150 ml di
yogurt naturale.
Pranzo
Panino con pollo e
insalata
Fate un panino con 2 fette di
pane integrale, 50 g di petto
di pollo, 2 fette di lattuga e
½ pomodoro tagliato a fette.
Cena
Yogurt con pollo
e riso integrale
Saltate in padella 1 cipolla
tagliata finemente e 1 spicchio
di aglio tritato. Aggiungete
2 coscette di pollo e 100 ml di
yogurt naturale. Girate
aggiungendo 2 cucchiai di
piselli congelati e ½ cucchiaino
di paprika. Servite con 40 g di
riso integrale.
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