Women's Fitness Italia
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MOUNTAIN CLIMBER<br />
Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank con le<br />
braccia distese e il<br />
peso del corpo<br />
distribuito equamente<br />
tra mani e piedi.<br />
➤ Piegate una gamba<br />
portando il ginocchio<br />
verso il mento,<br />
tenendo la parte alta<br />
della gamba piegata<br />
verso di voi.<br />
➤ Con un movimento<br />
esplosivo invertite la<br />
posizione delle<br />
gambe in modo che<br />
quella che prima era<br />
distesa ora sia<br />
piegata e viceversa.<br />
Ripetete in modo<br />
continuo.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
linea con il resto<br />
del corpo durante<br />
il movimento<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il collo in<br />
posizione neutra,<br />
assicuratevi di<br />
non tenerlo in<br />
tensione.<br />
BICYCLE CRUNCH<br />
Zone interessate: ADDOME, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Sdraiatevi sul<br />
pavimento<br />
con la zona<br />
lombare<br />
appoggiata a<br />
terra (tirate in<br />
dentro<br />
l’ombelico<br />
verso la spina<br />
dorsale).<br />
Mettete le<br />
mani vicino<br />
alle orecchie,<br />
poi avvicinate<br />
le ginocchia<br />
verso il petto<br />
e sollevate le<br />
scapole da<br />
terra.<br />
➤ Distendete<br />
la gamba<br />
destra a un<br />
angolo di<br />
circa 45° da<br />
terra mentre<br />
ruotate il<br />
busto a<br />
sinistra,<br />
portando il<br />
gomito<br />
destro verso<br />
il ginocchio<br />
sinistro.<br />
➤ Invertite i<br />
lati<br />
distendendo<br />
la gamba<br />
sinistra,<br />
ruotando il<br />
busto verso<br />
destra e<br />
portando il<br />
gomito<br />
sinistro<br />
verso il<br />
ginocchio<br />
destro.<br />
Invertite<br />
lato a ogni<br />
ripetizione.<br />
TRICEP DIP<br />
Zone interessate: TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Sedetevi su<br />
una panca o<br />
una sedia e<br />
posizionate le<br />
mani larghe<br />
quanto le<br />
spalle sul<br />
bordo.<br />
Distendete le<br />
gambe in<br />
avanti e<br />
scivolate giù<br />
dalla panca.<br />
➤ Distendete le<br />
braccia e poi<br />
lentamente<br />
piegate i<br />
gomiti per<br />
abbassare il<br />
corpo verso il<br />
pavimento<br />
fino a che i<br />
gomiti non<br />
saranno<br />
piegati a 90°,<br />
tenendo la<br />
schiena vicina<br />
alla panca.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi<br />
alla posizione<br />
iniziale e<br />
ripetete.<br />
CONSIGLIO<br />
Per ridurre<br />
l’intensità,<br />
piegate le<br />
ginocchia e<br />
portate i piedi più<br />
vicini al corpo<br />
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