Women's Fitness Italia
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
ATTENZIONE<br />
Tenete il busto<br />
sollevato e<br />
contraete<br />
l’addome mentre<br />
scendete in<br />
affondo<br />
JUMP LUNGE ROW<br />
Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, QUADRICIPITI,<br />
POLPACCI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Con i piedi uniti e<br />
paralleli e le mani<br />
incrociate<br />
davanti a voi,<br />
fate un lungo<br />
passo laterale a<br />
sinistra,<br />
piegando il<br />
ginocchio<br />
sinistro e<br />
tenendo quello<br />
destro disteso.<br />
Mentre lo<br />
eseguite, ruotate<br />
le braccia verso il<br />
fianco sinistro.<br />
➤ Riportate le<br />
braccia al centro,<br />
riportate il piede<br />
sinistro vicino al<br />
destro, poi fate<br />
un salto<br />
sollevando il<br />
ginocchio destro.<br />
➤ Quando<br />
atterrate, iniziate<br />
immediatamente<br />
una nuova<br />
ripetizione nel<br />
lato opposto.<br />
Alternate lato a<br />
ogni ripetizione.<br />
Il cardio con<br />
esercizi<br />
funzionali e<br />
pliometrici<br />
migliora la<br />
condizione<br />
fisica,<br />
aumenta la<br />
perdita di<br />
peso e<br />
migliora la<br />
forza<br />
1<br />
3<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete la testa, il<br />
bacino e i talloni in<br />
linea retta durante<br />
tutto il<br />
movimento<br />
4<br />
2<br />
PRESS-UP JACK<br />
Zone interessate: PETTO,<br />
TRICIPITI, TRASVERSO,<br />
SPALLE<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in<br />
plank a<br />
braccia<br />
distese, con<br />
le mani<br />
leggermente<br />
più larghe<br />
delle spalle<br />
e i piedi<br />
distanti una<br />
decina di<br />
centimetri<br />
tra loro.<br />
➤ Mentre<br />
piegate i<br />
gomiti per<br />
portare il<br />
petto verso<br />
terra,<br />
allargate i<br />
piedi con un<br />
balzo,<br />
portandoli<br />
un po’ più<br />
larghi dei<br />
fianchi.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi<br />
distendendo<br />
i gomiti e<br />
riportate i<br />
piedi alla<br />
posizione<br />
iniziale, poi<br />
ripetete.<br />
JUMP SQUAT MULE KICK<br />
Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, QUADRICIPITI, POLPACCI,<br />
SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Con i piedi<br />
paralleli e<br />
larghi quanto i<br />
fianchi,<br />
piegate<br />
entrambe le<br />
ginocchia e<br />
abbassate il<br />
baricentro<br />
scendendo in<br />
squat.<br />
➤ Con un<br />
movimento<br />
esplosivo,<br />
saltate<br />
sollevandovi<br />
da terra.<br />
➤ Quando<br />
atterrate,<br />
scendete<br />
nuovamente in<br />
squat.<br />
➤ Mettete le<br />
mani a terra<br />
davanti a voi,<br />
poi sollevate<br />
entrambi i<br />
piedi da terra,<br />
portando i<br />
talloni verso i<br />
glutei.<br />
➤ Abbassate i<br />
piedi a terra,<br />
rialzatevi e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il petto<br />
sollevato mentre<br />
vi abbassate<br />
in squat<br />
27
Change language