Women's Fitness Italia
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In Forma<br />
STARFISH PRESS-UP<br />
Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, SPALLE,<br />
TRASVERSO, GLUTEI, FIANCHI<br />
1<br />
2<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank a<br />
braccia distese,<br />
con le mani<br />
leggermente più<br />
larghe delle<br />
spalle e i piedi a<br />
circa 15 cm di<br />
distanza tra loro.<br />
➤ Piegate le<br />
braccia per<br />
abbassare il<br />
petto verso terra<br />
per eseguire un<br />
singolo<br />
press-up.<br />
➤ Sollevatevi con<br />
la forza delle<br />
braccia e poi<br />
ruotate il busto<br />
aprendolo<br />
lateralmente, in<br />
equilibrio su un<br />
braccio,<br />
sollevando la<br />
gamba superiore<br />
verso l’alto e con<br />
la mano verso il<br />
soffitto.<br />
➤ Da questa<br />
posizione di<br />
stella marina,<br />
abbassatevi<br />
direttamente in<br />
plank e cambiate<br />
lato.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
linea con il resto<br />
del corpo mentre<br />
fate il press-up<br />
3<br />
4<br />
ATTENZIONE<br />
Assicuratevi che il<br />
piede anteriore sia<br />
avanti abbastanza<br />
in modo che quando<br />
vi abbassate, il<br />
ginocchio non superi<br />
la punta del piede<br />
SPLIT SQUAT JUMP<br />
Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING,<br />
QUADRICIPITI, POLPACCI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Posizionatevi in<br />
piedi con il piede<br />
destro piatto a terra<br />
e davanti al busto e<br />
la punta del piede<br />
sinistro dietro di voi.<br />
Piegate entrambe le<br />
ginocchia in un<br />
affondo profondo<br />
fino a che il<br />
ginocchio posteriore<br />
non sarà appena<br />
sollevato da terra.<br />
➤ Rimanendo sulla<br />
punta del piede<br />
sinistro, con un<br />
movimento<br />
esplosivo sollevate<br />
il piede destro e,<br />
mentre lo fate,<br />
spingete il ginocchio<br />
destro verso il petto,<br />
toccandolo con<br />
entrambe le mani.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente e<br />
abbassatevi di<br />
nuovo in affondo, poi<br />
ripetete.<br />
PIKE UP<br />
Zone interessate: TRASVERSO, ADDOME, SPALLE, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
a braccia<br />
distese, con le<br />
mani<br />
leggermente più<br />
larghe delle<br />
spalle e i piedi<br />
distanti una<br />
decina di<br />
centimetri tra<br />
loro.<br />
➤ Tenendo le<br />
gambe dritte e<br />
l’addome<br />
contratto, con un<br />
balzo portate<br />
entrambi i piedi<br />
verso le mani,<br />
portando il<br />
bacino verso il<br />
soffitto. Il corpo<br />
dovrà avere la<br />
forma di una V<br />
rovesciata.<br />
➤ Con un balzo<br />
ritornate al plank<br />
iniziale e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Portate i piedi in<br />
avanti soltanto<br />
per lo spazio che<br />
la vostra agilità vi<br />
permette<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK<br />
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