Women's Fitness Italia
In Forma Tagli al bilancio State contando i centesimi dopo aver fatto spese folli? Ecco come avere il corpo dei vostri sogni con un budget limitato COME ALLENARSI Eseguite ogni esercizio per 45 secondi, con 15 secondi di pausa tra uno e l’altro. Cambiate gamba a metà per lo split squat con salto. Ripetete il circuito 3 volte. La palestra ha i suoi lati positivi: attrezzatura hi tech e la sicurezza di sapere che lì tutti stanno dando il massimo esattamente come voi. Ma se ultimamente lo shopping vi ha lasciato più “leggere” del solito, gli allenamenti online sono quello che vi salverà la vita. Alcune piattaforme streaming sono in grado di assicurare abbonamenti anche di settimana in settimana e c’è anche l’opzione per aumentare il tipo di allenamento quando volete. Inoltre c’è la certezza di avere un PT disponibile 24 ore su 24, senza dover per forza optare per abbonamenti lunghissimi e costosi. Provate questo workout di Stephanie, basato sull’allenamento online Beachbody On Demand (beachbodyondemand.co.uk): fonde il cardio con esercizi funzionali e pliometrici per migliorare la condizione fisica, aumentare la perdita di peso e migliorare la forza. 24
SHUFFLE BURPEE Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, SPALLE, TRASVERSO 1 2 3 Tecnica ➤ Posizionatevi in piedi, piedi paralleli e larghi quanto i fianchi, fate due passi laterali verso sinistra. ➤ Abbassate le mani a terra davanti a voi e con un balzo allungate le gambe all’indietro in plank. ➤ Riportate i piedi con un balzo vicino alle mani. ➤ Saltate per sollevarvi da terra, distendendo completamente le gambe. ➤ Atterrate dolcemente, fate i passi laterali nella direzione opposta per la ripetizione successiva. ATTENZIONE Tenete la testa, il bacino e i talloni in linea retta e gli addominali contratti quando siete in plank. 7 4 5 6 AFFONDO CON SQUAT Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, POLPACCI Tecnica ➤ Posizionatevi con i piedi vicini e paralleli, fate un lungo passo in avanti in affondo con la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia a 90° fino a che il ginocchio posteriore non sarà appena sollevato da terra. ➤ Spingete sul piede per farvi forza e tornare alla posizione iniziale. ➤ Fate un passo in avanti con il piede sinistro in affondo, facendo lo stesso movimento. ➤ Spingete sul piede per farvi forza e tornare a piedi uniti. ➤ Con un salto allargate i piedi e scendete in uno squat basso e con le gambe larghe, abbassando i glutei dietro di voi. ➤ Con un salto riportate i piedi uniti. ➤ Ripetete. ATTENZIONE Tenete il busto sollevato e l’addome contratto mentre scendete in affondo e squat → 25
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SHUFFLE BURPEE<br />
Zone interessate: GLUTEI,<br />
QUADRICIPITI, HAMSTRING, SPALLE,<br />
TRASVERSO<br />
1<br />
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Tecnica<br />
➤ Posizionatevi in<br />
piedi, piedi paralleli<br />
e larghi quanto i<br />
fianchi, fate due<br />
passi laterali verso<br />
sinistra.<br />
➤ Abbassate le mani a<br />
terra davanti a voi e<br />
con un balzo<br />
allungate le gambe<br />
all’indietro in plank.<br />
➤ Riportate i piedi con<br />
un balzo vicino alle<br />
mani.<br />
➤ Saltate per<br />
sollevarvi da terra,<br />
distendendo<br />
completamente le<br />
gambe.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente, fate i<br />
passi laterali nella<br />
direzione opposta<br />
per la ripetizione<br />
successiva.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete la testa, il<br />
bacino e i talloni in<br />
linea retta e gli<br />
addominali contratti<br />
quando siete in<br />
plank.<br />
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AFFONDO CON SQUAT<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, POLPACCI<br />
Tecnica<br />
➤ Posizionatevi con i<br />
piedi vicini e<br />
paralleli, fate un<br />
lungo passo in<br />
avanti in affondo<br />
con la gamba<br />
destra, piegando<br />
entrambe le<br />
ginocchia a 90° fino<br />
a che il ginocchio<br />
posteriore non sarà<br />
appena sollevato da<br />
terra.<br />
➤ Spingete sul piede<br />
per farvi forza e<br />
tornare alla<br />
posizione iniziale.<br />
➤ Fate un passo in<br />
avanti con il piede<br />
sinistro in affondo,<br />
facendo lo stesso<br />
movimento.<br />
➤ Spingete sul piede<br />
per farvi forza e<br />
tornare a piedi uniti.<br />
➤ Con un salto<br />
allargate i piedi e<br />
scendete in uno<br />
squat basso e con le<br />
gambe larghe,<br />
abbassando i glutei<br />
dietro di voi.<br />
➤ Con un salto<br />
riportate i piedi uniti.<br />
➤ Ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il busto<br />
sollevato e l’addome<br />
contratto mentre<br />
scendete in affondo<br />
e squat<br />
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