Women's Fitness Italia
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ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />
♦ Kettlebell ♦ panca ♦ stability ball<br />
KETTLEBELL SWING<br />
Zone interessate: GLUTEI,<br />
HAMSTRING, SCHIENA, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Piegatevi in<br />
avanti<br />
all’altezza<br />
del bacino,<br />
spingete i<br />
glutei<br />
all’indietro e<br />
flettete le<br />
ginocchia per<br />
afferrare un<br />
kettlebell<br />
davanti a voi<br />
dal manico.<br />
➤ Spingete il<br />
kettlebell<br />
all’indietro in<br />
mezzo alle<br />
gambe, poi<br />
distendete il<br />
bacino e le<br />
ginocchia per<br />
portare il<br />
peso in alto<br />
fino<br />
all’altezza<br />
degli occhi.<br />
➤ Mentre il<br />
peso<br />
scende,<br />
piegatevi<br />
nuovamente<br />
in avanti e<br />
flettete le<br />
ginocchia,<br />
ripetendo il<br />
movimento in<br />
modo fluido.<br />
ATTENZIONE<br />
Usate lo slancio creato<br />
dalla parte inferiore<br />
del corpo per far<br />
oscillare il kettlebell,<br />
evitate di usare la<br />
parte superiore del<br />
corpo per<br />
sollevarlo<br />
Una nuova<br />
ricerca mostra<br />
che solo<br />
21 minuti al<br />
giorno di attività<br />
aumentano la<br />
vostra<br />
aspettativa di<br />
vita di 3 anni<br />
SPLIT SQUAT CON SALTO<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in posizione di<br />
affondo, con entrambe le<br />
ginocchia piegate a 90°,<br />
ginocchio posteriore appena<br />
sollevato da terra.<br />
➤ Saltate più in alto che<br />
potete, distendendo<br />
entrambe le gambe.<br />
➤ Atterrate dolcemente nella<br />
stessa posizione di partenza<br />
e ripetete.<br />
➤ Fate le ripetizioni indicate<br />
con la stessa gamba davanti<br />
e poi invertite la posizione<br />
per completare la serie.<br />
SAFETY TIP<br />
Posizionate il piede<br />
anteriore avanti<br />
abbastanza affinché<br />
quando vi abbassate il<br />
ginocchio anteriore non<br />
vada oltre la punta<br />
dei piedi<br />
MARCHING PLANK<br />
Zone interessate: TRASVERSO, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sugli<br />
avambracci, con<br />
il corpo in linea<br />
retta.<br />
➤ Salite portando<br />
l’appoggio su<br />
una mano, poi<br />
sull’altra.<br />
➤ Scendete<br />
nuovamente su<br />
un avambraccio<br />
dal lato in cui<br />
avete iniziato,<br />
poi dall’altro.<br />
➤ Ripetete in<br />
modo fluido.<br />
ATTENZIONE<br />
Cercate di non ruotare<br />
troppo il bacino<br />
durante il movimento<br />
da un lato<br />
all’altro<br />
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