Women's Fitness Italia
In Forma Circuito 1 HIGH KNEES Zone interessate: GAMBE, GLUTEI Tecnica ➤ Posizionatevi in piedi con i piedi larghi quanto i fianchi, con lo sguardo in avanti e le braccia distese lungo i fianchi. ➤ Saltate da un piede all’altro sollevando le ginocchia fino all’altezza dei fianchi. ➤ Muovete le braccia per seguire il movimento delle gambe. ATTENZIONE Assicuratevi di appoggiare i piedi a terra partendo dalla punta Se volete trasformare il vostro corpo in una macchina brucia-grassi è il momento di cominciare MOUNTAIN CLIMBER Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI, SPALLE Tecnica ➤ Iniziate in plank con le braccia distese, mani perpendicolari alle spalle, corpo in linea retta dalla testa alle caviglie. ➤ Tenendo l’addome contratto, sollevate il piede destro da terra, muovendo il ginocchio verso il petto. ➤ Tornate alla posizione iniziale, ripetete con la gamba sinistra, alternando avanti e indietro per il tempo indicato. ATTENZIONE Tenete le spalle lontano dalle orecchie e il collo in posizione neutra 16
ATTREZZATURA NECESSARIA: ♦ 2 manubri ♦ panca SQUAT PRESS CON MANUBRI Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO Tecnica ➤ Iniziate con le gambe divaricate, tenendo i manubri sopra le spalle. ➤ Piegatevi all’altezza del bacino e flettete le ginocchia per abbassare il baricentro in squat, tenendo il petto in fuori. ➤ Quando la parte superiore delle cosce sarà parallela al pavimento, spingete per risollevarvi e distendete le braccia per sollevare i manubri verso l’alto. ATTENZIONE Tenete le ginocchia in linea con la punta dei piedi, non lasciate che collassino verso l’interno SPLIT SQUAT BULGARO Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI Tecnica ➤ Tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, posizionatevi con il piede destro in avanti e il piede sinistro su una panca o comunque su una superficie rialzata dietro di voi. ➤ Abbassate il corpo fino a che il ginocchio posteriore non toccherà quasi terra. ➤ Fate una pausa, poi spingete per risollevarvi alla posizione iniziale. ➤ Fate tutte le ripetizioni con una gamba, poi con l’altra. ATTENZIONE Tenete il piede anteriore avanti abbastanza da potervi abbassare in modo confortevole → 17
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ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />
♦ 2 manubri ♦ panca<br />
SQUAT PRESS CON MANUBRI<br />
Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate con le gambe divaricate, tenendo i<br />
manubri sopra le spalle.<br />
➤ Piegatevi all’altezza del bacino e flettete le<br />
ginocchia per abbassare il baricentro in<br />
squat, tenendo il petto in fuori.<br />
➤ Quando la parte superiore delle cosce sarà<br />
parallela al pavimento, spingete per<br />
risollevarvi e distendete le braccia per<br />
sollevare i manubri verso l’alto.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete le ginocchia in<br />
linea con la punta dei<br />
piedi, non lasciate che<br />
collassino verso<br />
l’interno<br />
SPLIT SQUAT BULGARO<br />
Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo un<br />
manubrio in ogni<br />
mano lungo i<br />
fianchi,<br />
posizionatevi con il<br />
piede destro in<br />
avanti e il piede<br />
sinistro su una<br />
panca o comunque<br />
su una superficie<br />
rialzata dietro di<br />
voi.<br />
➤ Abbassate il corpo<br />
fino a che il<br />
ginocchio<br />
posteriore non<br />
toccherà quasi<br />
terra.<br />
➤ Fate una pausa, poi<br />
spingete per<br />
risollevarvi alla<br />
posizione iniziale.<br />
➤ Fate tutte le<br />
ripetizioni con una<br />
gamba, poi con<br />
l’altra.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il piede<br />
anteriore avanti<br />
abbastanza da<br />
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modo confortevole<br />
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