Women's Fitness Italia
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LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
21 Corpo sano ★ Mente sana<br />
minuti<br />
per una vita<br />
in salute<br />
TRASFORMA<br />
IL TUO<br />
CORPO<br />
Periodico Bimestrale<br />
D.P.I. Luglio/Agosto 2017<br />
Bellezza<br />
naturale<br />
Consigli e ricette<br />
fai-da-te<br />
Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Lene, nevs.co.uk, Styling: Joanna Knight and Erica Bush<br />
Pochi<br />
soldi<br />
Massimi<br />
risultati<br />
BASTA<br />
PAURE<br />
COME SUPERARE<br />
L’ANSIA DEL<br />
FALLIMENTO<br />
11<br />
trucchi<br />
per perdere<br />
peso<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:r;k;K;n;R<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 37<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.
Corpo sano ★ Mente sana<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 25<br />
Periodico Bimestrale - Luglio/Agosto 2015<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 31<br />
Periodico Bimestrale - Luglio/Agosto 2016<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
1 panno in microfibra,<br />
1 cacciavite con<br />
doppia punta<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
PER UN ADDOME<br />
SCOLPITO<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 26<br />
Periodico Bimestrale - Settembre/Ottobre 2015<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 32<br />
Periodico Bimestrale - Settembre/Ottobre 2016<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 21<br />
Periodico Bimestrale - Novembre/Dicembre 2014<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 27<br />
Periodico Bimestrale - Novembre/Dicembre 2015<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 22<br />
Periodico Bimestrale - Gennaio/Febbraio 2015<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
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GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 28<br />
Periodico Bimestrale - Gennaio/Febbraio 2016<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
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Periodico Bimestrale D.P.I. Gennaio/Febbraio 2017<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 34<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
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GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 23<br />
Periodico Bimestrale - Marzo/Aprile 2015<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
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GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 29<br />
Periodico Bimestrale - Marzo/Aprile 2016<br />
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Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
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Periodico Bimestrale D.P.I. Marzo/Aprile 2017<br />
DIFENDIAMO<br />
LA PELLE DALLO<br />
STRESS DELLA<br />
MONDANITÀ<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 35<br />
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Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
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Corpo sano ★ Mente sana<br />
Corpo sano ★ Mente sana<br />
LA GRANDE RIVISTA INTERNAZIONALE IN EDIZIONE ITALIANA<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 24<br />
Periodico Bimestrale - Maggio/Giugno 2015<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
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GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 30<br />
Periodico Bimestrale - Maggio/Giugno 2016<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
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Corpo sano ★ Mente sana Periodico Bimestrale D.P.I. Maggio/Giugno 2017<br />
GAMMA 3000 ISSN 2039-8107<br />
€ 4,50 - Women’s <strong>Fitness</strong> n. 36<br />
Gamma 3000 s.r.l. - Dir. Resp. Simone Circi<br />
Aut. Trib. di Roma n. 36 del 7/02/2011<br />
Stampa Arti Grafiche Boccia<br />
Distribuzione SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A.<br />
SERVIZIO ARRETRATI<br />
UN CUORE<br />
PIÙ FORTE<br />
Con 15 minuti<br />
al giorno<br />
8 RAPIDE MOSSE<br />
PER GAMBE DA URLO<br />
Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Racquelle, lenismodels.co; Styling: Joanna Knight, Erica Bush; Abbigliamento: eu.billabong.com<br />
Foto: Simon Taylor; Trucco: Michelle Foxley; Modella: Georgie, zone-models.com; Stylinst: Joanna Knight e Ellie Moss; Abbigliamento: Top, h & m : Pantaloncini - everysecond counts<br />
Alla sbarra<br />
il “BARREWORKS”<br />
è quello che fa per voi<br />
10<br />
GAMMA<br />
modi per<br />
Migliorare l’umore<br />
SPECIALE<br />
Via il<br />
grasso!<br />
I nostri consigli per<br />
ritrovare la forma<br />
POTENZIARE<br />
CORPO E<br />
CERVELLO<br />
GLI ESERCIZI<br />
PER MIGLIORARE<br />
LA MENTE DIVERTENDOSI<br />
Beauty<br />
routine<br />
DIFENDIAMO LA<br />
NOSTRA PELLE<br />
DAGLI “ATTACCHI”<br />
ESTERNI!<br />
n°13 n°14 n°15 n°16 n°17 n°18<br />
n°19<br />
DIMAGRIRE<br />
SUBITO<br />
Come perdere peso<br />
e non riacquistarlo<br />
Inizia a<br />
correre<br />
Più distanza<br />
e più resistenza<br />
Troppo<br />
impegnate<br />
per allenarvi?<br />
✔I consigli per fare<br />
di più in poco tempo<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:p;K;k;m;P<br />
n°25<br />
Strappi alla<br />
regola?<br />
Niente paura, grazie<br />
al fitness che accende il<br />
metabolismo<br />
SIX PILATES<br />
IL MODO PER<br />
PREVENIRE GLI<br />
INFORTUNI<br />
A TUTTA NATURA<br />
E SE LA RISPOSTA<br />
SI TROVASSE<br />
NEI RIMEDI DEL<br />
PASSATO?<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:q;K;k;n;L<br />
n°31<br />
Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Eleanor C, motmodel.com, Styling : Joanna Knight, Ellie Moss<br />
IN<br />
OMAGGIO<br />
IL KIT<br />
PULISCI<br />
OCCHIALI<br />
Foto: Simon Taylor; Stylist: Joanna Knight e Ellie Moss; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Isabelle, motmodels.com; Abbigliamento: Bra top; Leggings Oakley<br />
Contiene:<br />
1 bottiglietta spray,<br />
ADDIO<br />
CELLULITE!<br />
Gli esercizi<br />
giusti per<br />
sconfiggerla<br />
Foto: Simon Taylor, Trucco: Michelle Foxley, Modella: Lauren, nevsmodel.co.uk; Stylists: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: Top - houseofcb.com; Leggings - lucashugh.com<br />
ALLENAMENTO<br />
DI RESISTENZA<br />
Per essere + forte e<br />
bruciare + grassi<br />
8ESERCIZI PER<br />
ADDOMINALI<br />
PERFETTI<br />
To n i fi c a<br />
e rassoda<br />
Con l’allenamento<br />
total-body basato<br />
sul Pilates<br />
ELIMINA<br />
lo stress<br />
I consigli per<br />
vivere più felici<br />
Meditazione<br />
e Yoga<br />
SPECIALE<br />
Un<br />
budget<br />
più sano<br />
Lo stile di vita<br />
corretto per vivere<br />
bene risparmiando<br />
Bellezza<br />
So-Ko<br />
LA BEAUTY<br />
ROUTINE CHE<br />
VIENE DA<br />
LONTANO<br />
POLVERE<br />
MACA<br />
LA RADICE CHE<br />
REGALA ENERGIA<br />
MODELLA<br />
IL TUO<br />
CORPO<br />
USA LA<br />
MENTE PER<br />
MIGLIORARE<br />
IL FISICO<br />
DISINTOSSICARSI<br />
DAGLI ZUCCHERI<br />
Come farlo<br />
in soli 3 giorni<br />
DIMAGRIRE<br />
MANGIANDO<br />
I SEGRETI PER<br />
ESSERE SEMPRE<br />
IN FORMA<br />
n°20<br />
SCONFIGGERE<br />
L’INSONNIA<br />
MANGIARE<br />
BENE PER<br />
DORMIRE<br />
MEGLIO<br />
IL POTERE<br />
DELLA MENTE<br />
L’AUTOIPNOSI<br />
PER ESSERE<br />
+ MAGRE<br />
E IN FORMA<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:P;k;K;m;q<br />
n°26<br />
Il suono del<br />
successo<br />
La musica giusta<br />
fa la differenza<br />
QUANDO<br />
LO YOGA<br />
IMPAZZISCE<br />
ECCO WILD...<br />
l’allenamento<br />
adatto a tutte<br />
6 SEGRETI<br />
SUL FITNESS<br />
OTTENETE IL<br />
MASSIMO<br />
DAGLI ESERCIZI<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:Q;k;K;n;m<br />
RASSODA<br />
IL TUO<br />
CORPO<br />
8 MOSSE PER<br />
UNA PANCIA<br />
PIATTA<br />
28<br />
GIORNI<br />
per una nuova te<br />
Sesso delle<br />
meraviglie<br />
I segreti per un<br />
intensa vita amorosa<br />
Elimina<br />
il grasso<br />
Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Montana, nevsmodel.co.uk; Stylists: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: Top - No Jiggle; Magliettina Lorna Jane; trainkini Stella Sport, adidas<br />
in 4 minuti<br />
ALLENAMENTO<br />
veloce<br />
Per stare<br />
meglio subito<br />
SPECIALE<br />
Scopri la dieta<br />
giusta per Te<br />
CONSIGLI<br />
PER ESSERE<br />
8PIÙ BELLA<br />
Meglio<br />
del botox<br />
LA DIETA<br />
CHE SI PRENDE<br />
CURA DELLA<br />
TUA PELLE<br />
METTITI<br />
IN FORMA<br />
In 4 Minuti!<br />
RINFORZA,<br />
ALLUNGA, TONIFICA<br />
«IL NUOVO WORKOUT<br />
DIRETTAMENTE<br />
DA NEW YORK<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:O;k;k;m;L<br />
n°21<br />
ESCLUSIVO<br />
Svelato<br />
il segreto<br />
per una<br />
migliore intimità<br />
To n i fi c a t e<br />
rilassandovi<br />
Con yoga e pilates<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:p;K;K;m;r<br />
n°27<br />
n°32 n°33<br />
BRUCIA PIÙ<br />
GRASSI<br />
ANCHE A RIPOSO<br />
Foto: Simon Taylor; Stylist: Joanna Knight e Ellie Moss; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Colette,nevs.co.uk<br />
SEMPLICI<br />
CONSIGLI<br />
FITNESS<br />
Per ottenere<br />
migliori risultati<br />
subito<br />
SCOLPISCI IL TUO<br />
CORPO!<br />
«Una pancia<br />
completamente<br />
piatta<br />
SPECIALE<br />
RUNNING<br />
A tutte<br />
Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Shane, motmodel.com; Styling: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: Top, Ilu ilufitwear.com; Leggings, Asics, asics.it; Felpa, asos.com<br />
CURVE!<br />
Rimettetevi in riga<br />
dopo le feste<br />
MINDFULNESS<br />
Presenti e consapevoli!<br />
SIATE RIBELLI<br />
Il fitness<br />
brucia-grassi che<br />
viene da Londra<br />
SPECIALE<br />
SPORT<br />
Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Ella, motmodel.com, Styling : Joanna Knight, Erica Bush<br />
10 ANNI<br />
PIÙ<br />
GIOVA NE<br />
Come riportare indietro<br />
le lancette dell’orologio<br />
INVERNALI<br />
È sempre il momento<br />
giusto per mettersi<br />
in forma<br />
Glutei<br />
scolpiti<br />
ECCO<br />
L’ALLENAMENTO<br />
MIRATO PER UN<br />
LATO B DA URLO!<br />
ESCLUSIVO<br />
Come rendere<br />
più semplici gli<br />
allenamenti<br />
SEGRETI DI<br />
BELLEZZA<br />
I trucchi che ogni<br />
donna dovrebbe<br />
conoscere<br />
RITROVA LA<br />
FELICITÀ<br />
CONOSCENDO TE<br />
STESSA<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:p;k;K;m;M<br />
n°22<br />
IL LAVORO<br />
DEI<br />
SOGNI<br />
Apparite al meglio<br />
durante i colloqui<br />
ALLENAMENTO<br />
a zona<br />
Scolpite<br />
addome,<br />
glutei,<br />
cosce e<br />
braccia<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:Q;K;k;m;s<br />
n°28<br />
RESPIRARE<br />
CORRETTAMENTE<br />
PRESTIAMO<br />
ATTENZIONE A<br />
QUEST’AZIONE<br />
COSÌ NATURALE<br />
DIFENDIAMO<br />
IL GRASSO<br />
ACCANTONIAMO<br />
I FALSI MITI<br />
PER OTTENERE<br />
MAGGIORI<br />
BENEFICI<br />
F45<br />
Vi presentiamo<br />
questo training<br />
funzionale,<br />
direttamente<br />
dall’Australia<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:R;K;k;n;o<br />
n°34<br />
LA GINNASTICA<br />
DEL MATTINO<br />
PER PERDERE PESO<br />
5VELOCEMENTE<br />
giorni<br />
Ritrova<br />
ora la linea<br />
perduta<br />
Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Montana, nevs.co.uk; Stylinst: Joanna Knight e Ellie Moss; Abbigliamento: Top, nike.com; Leggings, adidas.com<br />
Una<br />
pancia<br />
piatta<br />
subito<br />
MINIMO<br />
TEMPO<br />
MASSIMO<br />
RISULTATO<br />
A COLPI<br />
DI HIIT<br />
Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Hellena, motmodel.com; Styling: Joanna Knight, Ellie Moss, Abbigliamento: No Ka’Oi Ola Bra, shopnokaoi.com; No Ka’Oi Kumu Pant, luisaviaroma.com<br />
PER MIGLIORARE<br />
IL CORPO E<br />
RITROVARE<br />
IL BENESSERE<br />
TONICHE<br />
E SCOLPITE<br />
In 7 minuti!<br />
SPECIALE<br />
RIMETTIAMOCI<br />
IN FORMA<br />
Gentile<br />
di cuore<br />
Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Chantelle, zone-models.com, Styling : JJoanna Knight, Erica Bush<br />
Una nuova terapia<br />
per essere più felici<br />
SUPER IN<br />
15<br />
minuti<br />
Con il Metodo<br />
Louisa Drake<br />
In piedi!<br />
COMBATTIAMO<br />
I MODERNI<br />
STILI DI VITA<br />
SEDENTARI<br />
XTEND BARRE<br />
ECCO LA FUSIONE<br />
TRA DANZA E PILATES<br />
In forma<br />
con l’HIIT<br />
UNA FIGURA<br />
SLANCIATA CON<br />
UN WORKOUT AD<br />
ALTA INTENSITÀ<br />
ALLENARSI<br />
PER LA<br />
10 km<br />
di corsa<br />
DETOX IN UNA<br />
SETTIMANA<br />
«LA DIETA PER<br />
PURIFICARSI<br />
Allena la<br />
tua forza<br />
di volontà<br />
Vuoi farlo, puoi farlo<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:P;k;k;M;n<br />
n°23<br />
CAMBIAMENTI<br />
NELLA DIETA E<br />
NEL FITNESS<br />
PER ESSERE<br />
AL TOP<br />
BASTA<br />
malanni!<br />
Come sconfiggere<br />
i malesseri del<br />
cambio stagione<br />
NUTRIRE<br />
LA PELLE<br />
La routine di<br />
bellezza con i<br />
giusti prodotti<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:Q;k;k;m;T<br />
n°29<br />
IN REGALO<br />
LA GUIDA PER<br />
SCONFIGGERE<br />
LA CELLULITE<br />
A prova<br />
di party<br />
SPECIALE<br />
Magre<br />
e felici<br />
LA DIETA E<br />
L’ALLENAMENTO<br />
GIUSTI!<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:R;k;k;n;P<br />
n°35<br />
Un corpo<br />
per l’Estate<br />
Scolpisci il fisico in<br />
Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Paula D, nevs.co.uk; Stylinst: Joanna Knight e Ellie Moss; Abbigliamento: Top, Michi, stylepb.com; Leggings, fabletics.co.uk<br />
OLTRE<br />
I TUOI LIMITI<br />
L’ALLENAMENTO<br />
GIUSTO PER<br />
SUPERARE TE<br />
STESSA<br />
20 SECONDI<br />
Addio<br />
Stress<br />
LO YOGA<br />
PER TONIFICARE<br />
E RILASSARSI<br />
Pronte<br />
In 10<br />
minuti!<br />
Glutei<br />
perfetti?<br />
Foto: Simon Taylor; Trucco: Alisha Bailey; Modella: Hellena, motmodel.com; Styling: Joanna Knight, Ellie Moss Abbigliamento: No Ka’Oi Ola Bra, shopnokaoi.com; No Ka’Oi Kumu Pant, luisaviaroma.com<br />
La risposta viene<br />
dalla palestra inglese<br />
EQUINOX<br />
SPECIALE<br />
Super<br />
detox<br />
SUPER APP<br />
MIGLIORARE<br />
IL BENESSERE<br />
GRAZIE ALLO SMARTPHONE<br />
Scelte<br />
alimentari<br />
VEGANE E IN FORMA!<br />
Foto: Simon Taylor, Trucco: Alisha Bailey, Modella: Edony, zone-model.com<br />
20<br />
MINUTI<br />
PER ESSERE<br />
AL TOP<br />
MENTE<br />
consapevole<br />
La prima rivista interamente dedicata al fitness<br />
MEDITAZIONE PER<br />
LA PERDITA DI PESO<br />
Il make up<br />
perfetto<br />
GLI ACQUISTI<br />
BEAUTY DEL<br />
MOMENTO<br />
3 GIORNI DI<br />
PURIFICAZIONE<br />
PER RIGENERARE<br />
I MUSCOLI IN<br />
PROFONDITÀ<br />
Palestra<br />
fai-da-te<br />
Massimi risultati<br />
Minima spesa<br />
UNA NUOVA PELLE<br />
I CONSIGLI<br />
BEAUTY PER<br />
ESSERE<br />
RADIOSE<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:p;k;K;M;o<br />
n°24<br />
SEGUI IL FLUSSO<br />
LA SEQUENZA<br />
YOGA CHE<br />
AIUTA A<br />
ELIMINARE<br />
LE TOSSINE<br />
ALLENAMENTO<br />
CARDIO<br />
GLI ESERCIZI CHE<br />
FANNO BENE AL<br />
CUORE<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:q;k;K;N;k<br />
n°30<br />
L’allenamento<br />
delle star<br />
IL WORKOUT AD<br />
ALTA INTENSITÀ<br />
PER UN CORPO<br />
SCOLPITO<br />
SPECIALE<br />
Obiettivo<br />
salute!<br />
Dieta detox<br />
e piccoli<br />
accorgimenti<br />
per stare<br />
meglio<br />
,!7HC0D9-ibaaae!:r;k;k;N;Q<br />
n°36<br />
RICHIEDERE GLI ARRETRATI È FACILE... BASTA SEGUIRE LE INDICAZIONI<br />
• Versare l’importo di € 7,00 (pari al prezzo di copertina € 4,50 + le spese di spedizione € 2,50) per ogni copia richiesta,<br />
sul C/C postale numero 84298157 intestato a Gamma 3000 s.r.l., specificando il numero della copia richiesta sul retro del<br />
bollettino nell’apposito spazio riservato alla causale del versamento.<br />
Se preferite potete inviare l’importo in francobolli, allegandolo al tagliando.<br />
• Compilare in ogni sua parte e in stampatello il tagliando sottostante.<br />
• Spedire il tagliando (ritagliato o fotocopiato) e la ricevuta del versamento, o i francobolli, in busta chiusa ed affrancata<br />
a: Gamma 3000 - SERVIZIO LETTORI - Via Sambuca Pistoiese 70/A - 00138 Roma.<br />
Sì, richiedo copia/e dei seguenti numeri di "Women’s <strong>Fitness</strong>" al costo di € 7,00 cadauna,<br />
comprese le spese di spedizione, per un totale di € ........................, ....... Speditemela/e direttamente al seguente indirizzo:<br />
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Autorizzo l’utilizzo dei miei dati nei limiti dell’art.7 del D.Lgs. 196/03 sul trattamento dei dati personali. RICORDA CHE PUOI INVIARE TRANQUILLAMENTE L’IMPORTO IN FRANCOBOLLI<br />
ATTENZIONE i gadget in omaggio con la rivista, non sono inclusi con la richiesta arretrati.
Gamma 3000 S.r.l.<br />
Via Sambuca Pistoiese, 70/A<br />
00138 Roma<br />
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Editoriale<br />
DIRETTORE RESPONSABILE<br />
Simone Circi<br />
DIRETTORE EDITORIALE<br />
Riziero Bellucci<br />
RESPONSABILE REPARTO GRAFICO<br />
Federico Alessandrini<br />
GRAFICI<br />
Silvana Fia<br />
Federica Miccinilli<br />
Simone Colongo<br />
INTERNATIONAL CONTRIBUTORS<br />
Nicola Shubrook – nutrizionista naturopata<br />
Bella Binns – giornalista di moda<br />
Cornel Chin – personal trainer<br />
Angela Dowden – nutrizionista<br />
Lucy Fry – personal trainer e giornalista<br />
Rachael Gibson – scrittrice<br />
Sue Hay – nutrizionista e dietista<br />
Rachael Anne Hill – nutrizionista e<br />
insegnante di fitness<br />
Carina Norris – nutrizionista, giornalista<br />
e autrice<br />
Lynne Robinson – cofondatrice e direttrice di<br />
Body Control Pilates Education<br />
Kristoph Thompson – personal trainer,<br />
istruttore di Pilates e preparatore atletico<br />
Lowri Turner – nutrizionista e ipnoterapeuta<br />
CONCESSIONARIA PUBBLICITÀ<br />
TEAM ENTERTAINMENT SRL<br />
Via Melchiorre Gioia, 72<br />
20125 MILANO<br />
TEL. 02-89412141<br />
STAMPA<br />
Arti Grafiche Boccia<br />
Per l’<strong>Italia</strong>:<br />
Distribuzione SO.DI.P.<br />
“Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola, 18<br />
20092 Cinisello Balsamo - MI<br />
telefono 02.660301 telefax 02.66030320<br />
La riproduzione anche parziale di tutto<br />
il materiale o dei testi pubblicati è<br />
espressamente vietata. Tutti i marchi<br />
pubblicati sono di proprietà delle rispettive<br />
case produttrici. Ogni materiale, manoscritti,<br />
foto, testi ed altro inviato in redazione non<br />
verrà restituito salvo diverso accordo scritto.<br />
© This magazine is published under license<br />
from and with the permission of Dennis<br />
Publishing Limited. All rights in the<br />
material and the title and trademark of this<br />
magazine belong to Dennis Publishing<br />
Limited absolutely and may not be<br />
reproduced, whether in whole or in part,<br />
without its prior written consent.<br />
La nostra rivista ha carattere divulgativo e<br />
le informazioni contenute non devono<br />
sostituirsi alle visite e alle diagnosi<br />
mediche.<br />
© Gamma 3000 S.r.l.<br />
Care lettrici,<br />
eccoci di nuovo qui con un nuovo numero della vostra rivista<br />
preferita, ricca come al solito di tanti spunti per allenarvi<br />
anche in casa come in una palestra super attrezzata. Senza<br />
dimenticare consigli degli esperti su nutrizione, salute e bellezza.<br />
Ma andiamo con ordine! Da pagina 14 troverete un workout<br />
sensazionale ideato dal PT delle star che riesce velocemente a<br />
scolpire il loro corpo per la passerella. E poi che ne dite di avere la<br />
sicurezza di una vita longeva e in salute in soli 21 minuti al giorno<br />
(da pagina 20).<br />
E poi per chi ancora trova la scusa di un budget limitato per non<br />
andare in palestra risolviamo il problema con un allenamento<br />
facilmente eseguibile anche tra le quattro pareti domestiche (da<br />
pagina 24). Avete mai sentito parlare di “Xtend Suspend”? A pagina<br />
12 troverete tutte le notizie necessarie per replicare da sole questo<br />
workout a livello internazionale che vi farà sudare e divertire.<br />
Ma come vi avevamo accennato in precedenza non di solo sport è fatta<br />
la nostra rivista. Da pagina 48 vi forniamo alcuni trucchetti per<br />
restare in salute senza spendere una fortuna e per intraprendere<br />
un’alimentazione sana e gustosa con soli 10 ingredienti da utilizzare<br />
con creatività. Se invece avete la necessità di prendervi cura della<br />
vostra bellezza in modo naturale senza fare troppo affidamento sui<br />
prodotti industriali, nella Sezione Bellezza (da pagina 74) utili<br />
informazioni per barcamenarsi con consapevolezza tra gli scaffali del<br />
supermercato, per riconoscere gli ingredienti dannosi per la nostra<br />
pelle e per ricette fai-da-te utilizzando gli ingredienti che<br />
comunemente trovate in dispensa.<br />
Non ne avete ancora abbastanza? Da pagina 6, come di consueto, le<br />
nostre news in cui poter trovare spunti per letture, acquisti, eventi e<br />
viaggi. Moda per mamma e figlio, food, make up, spa, libri, integratori,<br />
accessori fitness e per la casa… davvero un panorama a 360 gradi per<br />
abbracciare la vostra quotidianità e renderla sana e splendente.<br />
I Nostri Esperti<br />
Buona lettura!<br />
MASSIMO LIBERATI<br />
Pluricampione del<br />
Mondo e Leggenda<br />
della kick boxing<br />
CONSIGLIERE<br />
NAZIONALE<br />
FIKBMS<br />
CRISTINA CORTIS<br />
Dott. ricerca Scienze<br />
dello Sport e Salute<br />
DOCENTE<br />
NAZIONALE<br />
DELLA<br />
FEDERAZIONE<br />
ITALIANA<br />
PESISTICA<br />
PAOLO LIBERATI<br />
Cintura Nera 7°<br />
grado kickboxing.<br />
DIRETTORE<br />
TECNICO<br />
NAZIONALE FULL<br />
CONTACT FIKBMS<br />
GIORGIO RADICI<br />
Technical Director,<br />
Nike Elite Athlete,<br />
International<br />
Presenter, Master<br />
<strong>Fitness</strong> Trainer<br />
ANGELO RODIO<br />
Dir. Scientifico Sport&<br />
Exercise Physiology<br />
Laboratory<br />
“M.Marchetti”<br />
DIP. DI SCIENZE<br />
UMANE, SOCIALI<br />
E DELLA SALUTE<br />
UNICLAM<br />
ALESSANDRA<br />
IOPPOLO<br />
Coordinatore tecnico<br />
Personal Trainer ,<br />
Coreografa<br />
DOCENTE<br />
FEDERITALIA<br />
SETTORE FITNESS<br />
MUSICALE<br />
ADOLFO BEI<br />
Docente discipline<br />
da combattimento<br />
UNICLAM<br />
DIRETTORE<br />
TECNICO<br />
NAZIONALE<br />
FIKBMS DIFESA<br />
PERSONALE<br />
ANTONIO PACELLA<br />
Dott. Nutrizionista<br />
Specialista in Scienza<br />
dell’Alimentazione.<br />
AFFILIATO<br />
FEDERAZIONI<br />
ITALIANE FITNESS,<br />
ATLETICA LEGGERA,<br />
E GIOCO CALCIO<br />
SAYONARA MOTTA<br />
Nike Athlete &<br />
Master Trainer<br />
<strong>Fitness</strong> Expert<br />
Antigravity Yoga<br />
Master<br />
FOUNDER<br />
FITEDUCATION<br />
LUCA MARTORELLI<br />
Allenatore nazionale<br />
di cultura fisica e<br />
preparatore atletico<br />
MEMBRO SCUOLA<br />
NAZIONALE DI<br />
FORMAZIONE<br />
FIKBMS<br />
3
Sommario<br />
In breve<br />
6 News, risposte<br />
e consigli per gli<br />
acquisti…<br />
Eventi fitness, moda, bellezza<br />
e tanto altro<br />
12 Xtend Suspend<br />
L’unione di TRX e sbarra per<br />
stabilità, postura e allungamento<br />
In Forma<br />
14 Trasforma il corpo<br />
Una scossa alla capacità di<br />
aumentare il metabolismo<br />
20 Vita lunga e in salute<br />
21 minuti al giorno per una<br />
maggiore longevità<br />
24 Tagli al bilancio<br />
Un corpo da sogno con un budget<br />
limitato<br />
28 Brucia-grassi<br />
in mezz’ora<br />
L’allenamento Metablast<br />
24<br />
32 Lavorare<br />
duramente, lavorare<br />
smart<br />
Come liberarvi dallo stress da<br />
ufficio<br />
36 Come una ballerina<br />
Il workout della professionista<br />
Danielle Peazer<br />
42 Trenta minuti per<br />
la felicità<br />
Come allenarsi può cambiare<br />
il vostro umore<br />
28<br />
Focus<br />
48 In salute<br />
con poco<br />
10 trucchi per salvare<br />
lo stipendio<br />
50 La dieta dei<br />
10 ingredienti<br />
Basta poco per essere<br />
in forma<br />
54 Il corpo<br />
migliore a costo<br />
zero<br />
Esercizi che sfruttano<br />
il peso del corpo per<br />
scolpire il fisico<br />
Primo<br />
Piano<br />
58 Come essere<br />
una tipa tosta<br />
Una vita migliore<br />
60 In palestra<br />
col VIP<br />
Allenarsi a digiuno<br />
62 Ottenete la<br />
vita che volete<br />
Trovate la vostra<br />
strada<br />
64 App di fitness<br />
Le migliori 8<br />
4
47<br />
70<br />
74<br />
66<br />
Salute<br />
66 Fate un salto<br />
nel vuoto<br />
Risolvete alla radice la paura<br />
del cambiamento<br />
70 Un tocco “hygge”<br />
in più<br />
Per la felicità... guardate ai<br />
danesi<br />
Bellezza<br />
74 Bellezza “green”<br />
Basta pensare solo a cosa<br />
mangiate... è arrivato il<br />
momento di pensare anche<br />
alla pelle<br />
Nutrizione<br />
78 Undici trucchetti per<br />
perdere peso<br />
I consigli per acquisire sane<br />
abitudini alimentari<br />
81 Le noci brasiliane<br />
Lo spuntino ideale che dà<br />
energia immediata<br />
78<br />
FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
5
In Breve<br />
News di corsa<br />
Brooks Athletes Run<br />
Happy!<br />
Women’s <strong>Fitness</strong> tra i protagonisti del<br />
lancio della campagna che vuole<br />
rivoluzionare il mondo della corsa<br />
Brooks ha lanciato la campagna di<br />
sponsorizzazione più ampia di sempre<br />
tralasciando nomi altisonanti e star dello sport, e<br />
pensando a quei corridori - amatoriali o professionisti - che<br />
scendono in strada per vivere la loro passione, con il sorriso sulle<br />
labbra nonostante fatica e sudore.<br />
Come ha dichiarato Hamish Stewart, Vice Presidente Brooks<br />
regione EMEA, “La corsa è lo sport più inclusivo al mondo e tuttavia<br />
solo pochissimi atleti ricevono grandi offerte di sponsorizzazione e<br />
attrezzatura personalizzata per aiutarli a portare avanti i propri<br />
sogni. Crediamo che ogni atleta sia una Superstar. Ed è per questo<br />
motivo che stiamo offrendo a ogni runner la possibilità di diventare<br />
un atleta sponsorizzato da Brooks e di provare la sensazione di<br />
indossare una scarpa ‘fatta-su-misura’ con la nuova Glycerin 15.<br />
Quindi a tutti i corridori diciamo: è il tuo momento!”.<br />
Women’s <strong>Fitness</strong> ha avuto la possibilità di partecipare a una giornata<br />
davvero speciale, che in Spagna, tra gite in bicicletta, giri in<br />
elicottero, corse sul lungomare e location esclusive, ha visto il lancio<br />
delle nuove scarpe da corsa Glycerin 15, ma anche di un messaggio<br />
davvero importante per gli sportivi di qualsiasi disciplina: la felicità è<br />
alla base dei nostri allenamenti e se riusciamo a correre con questo spirito<br />
possiamo considerarci delle vere Superstar.<br />
6<br />
Le risposte alle domande più<br />
comuni sul mondo del running<br />
Glycerin 15, la scarpa<br />
su misura<br />
Un scarpa neutra, ideale per una corsa comoda e ammortizzata.<br />
L’intersuola in Super DNA è davvero morbida e si adatta<br />
completamente al proprio modo di correre, garantendo comfort e<br />
protezione. La tomaia in Air Mesh, tessuto quadrielastico, è bella a<br />
vedersi ma anche ben ventilata, inoltre espandendosi veste il piede<br />
nel modo più adatto. La suola presenta un Crash Pad segmentato<br />
per tutta la lunghezza del piede, con Ideal Pressure Zones che<br />
disperdono l’impatto lontano dal corpo e Plush Transition Zone che<br />
guida le transizioni del piede dal tallone alla punta.<br />
Specifiche tecniche<br />
Tipologia di scarpa: Neutra<br />
Arcata: Media, Alta<br />
Struttura DNA: Struttura in Super<br />
DNA per tutta la lunghezza del piede<br />
Superfici: Strada / Pista<br />
Peso: 261 g (donna)<br />
Differenziale: 10 mm<br />
❒ Disponibili con prezzi a partire da 170,00 euro.<br />
www.brooksrunning.com/it<br />
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Collegandovi al sito<br />
www.brooksathlete.com<br />
anche voi potete diventare runner<br />
sponsorizzate da Brooks. “Firmando”<br />
il contratto avrete accesso ai consigli<br />
e alle guide redatte dagli<br />
esperti Brooks.<br />
Il verdetto<br />
di Women’s <strong>Fitness</strong><br />
La nostra prova su strada delle Glycerin è stata<br />
davvero convincente. In piena tenuta Brooks<br />
abbiamo affrontato insieme alle altre giornaliste<br />
un percorso su strada in discesa, durante il<br />
quale le Glycerin 15 hanno sostenuto e<br />
accompagnato la nostra falcata, adattandosi a<br />
peso e velocità personale e rendendola<br />
confortevole e leggera. Risultato? Un’esperienza<br />
dove passione, felicità e sport hanno trovato<br />
massima espressione. E voi siete pronte a<br />
correre felici e diventare delle Superstar?
Per la salute<br />
dei più piccoli<br />
Filobio realizza capi di abbigliamento per<br />
bambini da 0 a 4 anni che siano sani e<br />
salubri ma allo stesso tempo belli e<br />
comodi. Viene utilizzato solo cotone 100 %<br />
biologico per il bene dell’ambiente e per la<br />
salute dei piccoli. I filati sono ottenuti<br />
sempre con tecniche di tintura e di<br />
finissaggio sostenibili e sicure per la pelle.<br />
Tutti gli accessori come bottoncini, targhe,<br />
etichette e ricami sono atossici.<br />
❒ Filobio.com<br />
Bevanda<br />
all’Aloe Vera<br />
Questo scrigno di salute di Náttúra, oltre a<br />
essere gustosa e di qualità, porta benefici<br />
alla salute. Recenti ricerche scientifiche<br />
hanno confermato gli effetti disintossicanti<br />
sull’organismo e tonificanti sul sistema<br />
digestivo di questa pianta. Il gel di Aloe Vera,<br />
estratto a freddo dalla parte interna delle<br />
foglie, viene lavorato con tecniche moderne<br />
che mantengono le proprietà benefiche<br />
della foglia fresca.<br />
❒ Nattura.it<br />
Fave di Fuca Capsule<br />
Si tratta di un integratore alimentare per la regolarità<br />
del transito intestinale. La nuova formula, ancora più<br />
ricca, è a base di estratti<br />
vegetali di Cascara,<br />
Frangula e Aloe Vera. Le<br />
capsule, a base di gelatina<br />
vegetale, sono ideali per i<br />
vegani. Il prodotto è senza<br />
glutine ed è privo di lattosio.<br />
❒ Euritaliapharma.it/<br />
FavediFuca<br />
Salute in pillole<br />
Notizie e consigli per gli acquisti dal mondo del benessere<br />
Olio capelli<br />
OMIA all’Olio<br />
di Argan<br />
Aiuta a mantenere la chioma<br />
morbida e luminosa. Grazie<br />
all’elevato contenuto di<br />
vitamine e antiossidanti, ha<br />
straordinarie virtù riparatrici<br />
che lo rendono ideale per<br />
nutrire tutti i tipi di capelli<br />
spenti e fragili. Quest’olio può<br />
essere utilizzato per<br />
contrastare i danni causati<br />
dall’esposizione al sole e<br />
dallo smog che comportano<br />
l’effetto secchezza.<br />
❒ Omialab.it<br />
Sapevate<br />
che...<br />
Gli italiani hanno portato<br />
in tavola più frutta nel<br />
2017 rispetto al 2016: si<br />
registra già un +4%<br />
rispetto ai primi due<br />
mesi dello scorso anno,<br />
circa 1,3 milioni di<br />
tonnellate di acquisti di<br />
frutta e verdura, il<br />
migliore dato degli ultimi<br />
17 anni.<br />
7
In Breve<br />
Eleganti in ogni occasione<br />
Il marchio Lizè assicura solo capi naturali, senza poliestere<br />
ma con tanto stile. Magliette, giacche, canottiere, borse ma<br />
anche scarpe e reggiseni, per una filiera produttiva etica dove<br />
il lavoro minorile è severamente vietato. Abiti e accessori<br />
100% green per un outfit in armonia con il Pianeta.<br />
❒ Lize-shop.it<br />
Tutta colpa di<br />
un Ruinart Rosé<br />
Tra colpi di<br />
scena, crisi<br />
personali,<br />
difficoltà<br />
lavorative e<br />
uomini<br />
intriganti, la<br />
vita di quattro<br />
amiche tra cui<br />
spicca Cleo<br />
Castaldi,<br />
giornalista<br />
enogastronomica. A fare da sfondo,<br />
calici di vino e ricette golose.<br />
❒ Francesca Negri, bookabook editore<br />
Love life<br />
Consigli per dare uno<br />
slancio alla carriera, al<br />
business e alle relazioni<br />
Essenziali in viaggio<br />
Perlamour N.901 è il fard illuminante in sfere<br />
bicolore per dare nuova luce e far risplendere<br />
l’incarnato. Contiene microperle dai riflessi<br />
dorati per esaltare la luminosità del viso.<br />
Possiede un<br />
comodo pennello<br />
incorporato che<br />
permette un pratico<br />
utilizzo, perfetto da<br />
portare sempre con<br />
sé per ritocchi<br />
veloci. Disponibile<br />
in 4 differenti<br />
tonalità.<br />
❒ Divage.eu<br />
Chinotto Dark<br />
Dal colore quasi ligneo, si<br />
presenta particolarmente<br />
elegante. Le note di testa sono<br />
pungenti e agrumate e<br />
richiamano il verde delle foglie<br />
del chinotto in piena<br />
sbocciatura. Quelle di coda sono<br />
sobrie, profonde e virili, con un<br />
fondo di assenzio, ginepro e<br />
incenso. Un brand italiano nato<br />
dall’esperienza, dalla passione<br />
e dalla consapevolezza di<br />
Marco Abaton.<br />
Sapevate che…<br />
Le nuove generazioni<br />
preferiscono Netflix e relax<br />
alle uscite del sabato sera<br />
(davvero!). Una ricerca<br />
della Freesat, condotta su<br />
giovani tra i 18 e i 30 anni, ha<br />
scoperto che 1 su 3 preferisce<br />
rimanere a vedere una serie<br />
o un film su Netflix piuttosto<br />
che uscire il weekend per<br />
andare in pub e locali.<br />
8
Bad Moos<br />
Dolomites<br />
Spa Resort<br />
La Spa Termesana si basa sulla<br />
presenza di una preziosa sorgente<br />
d’acqua sulfurea. Oltre che su<br />
questo il metodo Termesana si basa<br />
su: movimento, erbe benefiche,<br />
equilibrio e alimentazione. Dalla<br />
tradizione alpina derivano<br />
trattamenti a base di erbe e fiori<br />
aromatici. Numerosi sono i<br />
trattamenti da condividere con il<br />
proprio partner, ma non mancano<br />
nemmeno proposte wellness<br />
riservate all’uomo, a donne in dolce<br />
attesa, a neo-mamme e ai teenager.<br />
❒ Badmoos.it<br />
Sapevate<br />
che…<br />
Gli squali aiutano a<br />
prevenire i cambiamenti<br />
climatici! Le ricerche<br />
condotte dal Dipartimento<br />
della Vita e delle Scienze<br />
Ambientali dell’Università<br />
di Bournemouth ha<br />
dimostrato che la<br />
rimozione di predatori<br />
come gli squali<br />
dall’ecosistema marino<br />
porta a un più alto numero<br />
di animali-preda, a un più<br />
alto livello di respirazione<br />
e di conseguenza a un più<br />
alto livello generale di<br />
diossido di carbonio.<br />
Vivi verde<br />
Alla moda ed eco-sostenibile, con i nostri consigli<br />
nel rispetto del pianeta<br />
Buon viaggio<br />
State per cimentarvi in una vacanza? Se la scelta della meta ricade<br />
su Paesi che richiedono vaccinazioni specifiche, è consigliabile<br />
consultare il medico almeno sei settimane prima della partenza e<br />
informarsi sulle modalità di assistenza sanitaria in vigore nel paese<br />
di destinazione. Inoltre, per limitare al massimo il contatto con<br />
microrganismi potenzialmente nocivi è bene: preferire alimenti ben<br />
cotti, evitare di consumare cibi di venditori ambulanti e astenersi dal<br />
consumo di prodotti caseari non pastorizzati e di frutti di mare sia<br />
crudi che cotti. È consigliabile inoltre: sbucciare la frutta, bere acqua<br />
da bottiglie sigillate, evitare di consumare ghiaccio e utilizzare<br />
l’acqua in bottiglia quando ci si lava i denti.<br />
Le Soste 2017<br />
È online la app che raggruppa i migliori ristoranti<br />
di cucina italiana. L’associazione Le Soste, oltre<br />
a essere storicamente la prima guida cartacea<br />
realizzata in <strong>Italia</strong>, ha ad oggi anche il primato<br />
del digitale. Con possibilità di scaricare l’app da<br />
App Store (iOS) o Google Play (Android), i<br />
ristoratori potranno anche caricare materiale<br />
tramite QR code per i biglietti da visita o per<br />
altre pubblicazioni.<br />
Bellezza e pulizia<br />
della casa<br />
È disponibile sulla piattaforma di<br />
Cortilia, il mercato online per fare la<br />
spesa, una linea di detergenti per la<br />
casa ecologici, 100% naturali, da<br />
ricevere comodamente a casa.<br />
Detersivi per piatti, pavimenti e<br />
bucato, sgrassatori, ammorbidenti,<br />
pastiglie per la lavastoviglie. Tutti i<br />
prodotti sono elaborati con estratti<br />
di erbe naturali e materie prime<br />
vegetali ad alto contenuto di principi<br />
attivi e in totale assenza di<br />
conservanti sintetici. Le confezioni<br />
poi sono realizzate con materiali<br />
riutilizzabili e biodegradabili.<br />
❒ Cortilia.it<br />
9
In Breve<br />
SUPERFOOD 101<br />
I semi di zucca sono delle vere bombe<br />
di energia verde: contengono magnesio<br />
che aiuta a rilassare, zinco alleato del<br />
sistema immunitario, omega-3 buono per<br />
l’umore e il triptofano per sonni riposanti.<br />
Se non avete già iniziato, cominciate ad<br />
aggiungerli alle vostre ricette!<br />
Non siate<br />
contro i cereali<br />
D<br />
R<br />
: Nella mia famiglia<br />
ci sono stati casi di<br />
cancro. Quali sono i<br />
cibi migliori per prevenirlo?<br />
: L’alimentazione può<br />
avere un impatto<br />
enorme sulle cellule<br />
cancerogene. Uno dei maggiori<br />
studi degli esperti di Harvard<br />
ha fatto emergere che 70 g<br />
di cereali integrali al giorno -<br />
praticamente l’equivalente di<br />
una ciotola di porridge - può ridurre il<br />
rischio di morte per cancro di circa il<br />
20%. Abbassa anche i rischi di morte<br />
in generale del 22%.<br />
D R<br />
Eridania Cocco<br />
Il nuovo zucchero integrale da agricoltura<br />
biologica, è estratto direttamente dal<br />
nettare dei boccioli di fiori della palma da<br />
cocco. Ideale anche per gli intolleranti al<br />
glutine e in generale per chi predilige<br />
alimenti 100% di origine naturale. A basso<br />
Indice Glicemico e ricco di ferro, zinco,<br />
potassio e vitamine, grazie al processo di<br />
lavorazione preserva tutti i micronutrienti<br />
naturalmente presenti nella linfa.<br />
❒ Eridania.it<br />
Cibo in pillole<br />
Quanta confusione nel campo della nutrizione!<br />
Ma niente paura: noi abbiamo le risposte<br />
SCAMBI<br />
ALIMENTARI<br />
Invece di utilizzare gli yogurt con l’1%<br />
di grassi o quelli alla frutta, mangiate lo<br />
yogurt greco naturale. Quest’alternativa<br />
un più elevato contenuto di proteine,<br />
grassi buoni e un basso contenuto di<br />
zucchero che aiuta a tenervi sazie<br />
più a lungo.<br />
10<br />
Blog che ci piacciono<br />
Emily vo Euw è una blogger canadese<br />
che sul blog This Rawsome Vegan Life<br />
fa sembrare facilissima l’alimentazione<br />
vegana, con le sue ingegnose e golose<br />
ricette. Anche se non siete vegane al 100%<br />
ma vi piace comunque mangiare alimenti a<br />
base vegetale, questo blog può essere di<br />
vostro interesse. Date anche un’occhiata al<br />
ricettario.<br />
❒ Thisrawsomeveganlife.com<br />
Toast<br />
croccante<br />
con<br />
burro di<br />
arachidi e<br />
marmellata<br />
di frutti di<br />
bosco<br />
Per 2 fette<br />
Per la marmellata di<br />
frutti di bosco<br />
♦ 50 g di frutti di bosco<br />
freschi o congelati<br />
♦ 2 cucchiai di semi<br />
di chia<br />
♦ 1 cucchiaino di<br />
polvere di acerola<br />
(opzionale)<br />
Per il toast di burro di<br />
arachidi<br />
♦ 2 fette di pane<br />
tostato<br />
♦ 2-4 cucchiai di burro<br />
di arachidi<br />
Per il topping<br />
♦ Frutti di bosco freschi<br />
o congelati<br />
♦ 2 cucchiai di semi di<br />
chia<br />
♦ 1 cucchiaio di semi di<br />
canapa<br />
♦ 2 cucchiai di sciroppo<br />
d’acero<br />
Per la marmellata,<br />
1 fate scongelare i<br />
frutti di bosco.<br />
Schiacciateli fino a<br />
farne una poltiglia.<br />
Unite i semi di chia e<br />
l’acerola e<br />
mischiate. Lasciate<br />
riposare per 15<br />
minuti circa (in<br />
questo modo i semi<br />
di chia renderanno<br />
densa la<br />
marmellata).<br />
Aggiungete un po’ di<br />
dolcificante se<br />
volete.<br />
Spalmate il burro di<br />
2 arachidi sul pane<br />
tostato e<br />
aggiungetevi la<br />
marmellata.<br />
Guarnite con il<br />
topping e godetevi<br />
il tutto!
Sprint4Win<br />
È l’energy liquid gel<br />
che si inserisce nella<br />
linea di prodotti<br />
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pratica sport e cerca la<br />
massima prestazione,<br />
senza dimenticare il<br />
proprio benessere.<br />
I benefici consistono<br />
in: reintegro di energia<br />
a rilascio immediato<br />
e sequenziale,<br />
attivazione del<br />
metabolismo energetico<br />
a lungo termine,<br />
protezione dallo stress<br />
ossidativo, azione<br />
tonica e adattogena.<br />
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di facile utilizzo, a base<br />
di maltodestrine e<br />
destrosio ideale per chi<br />
pratica attività sportiva<br />
endurance.<br />
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Dal 27 giugno al 2 luglio si è<br />
verificata la competizione di bici<br />
su strada più famosa d’<strong>Italia</strong>,<br />
la Maratona dles Dolomites, negli<br />
stessi scenari incantati delle<br />
Dolomiti su cui si affaccia l’area turistica Movimënt, nel cuore dell’Alta Val Badia<br />
che diventa protagonista quando si parla di riscoperta della bicicletta come<br />
mezzo privilegiato per esplorare la montagna. Si potranno così associare ai<br />
vantaggi dell’allenamento gli indubbi benefici che offre l’alta quota. L’altitudine<br />
(2000 m) potenzia infatti il metabolismo aerobico, richiedendo un maggior<br />
dispendio di energie e rendendo più efficace l’allenamento.<br />
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appositamente per gli sportivi, per chi indossa il<br />
fitness tracker mentre si allena. Sono stati studiati<br />
proprio per una maggiore traspirabilità soprattutto<br />
quando le temperature si fanno più alte e sono<br />
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Sui pedali<br />
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di certo mancare in casa di<br />
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duro allenamento. Frullatore da<br />
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Chi si muove in bicicletta a<br />
Milano percorre più di<br />
50 km<br />
a ogni spostamento ed è la<br />
distanza più lunga percorsa<br />
tra tutte le maggiori<br />
città.<br />
11
In Breve<br />
L’allenamento<br />
in sospensione<br />
è celebrato per<br />
l’impatto che ha<br />
sull’addome e sugli<br />
stabilizzatori quindi<br />
unirlo agli esercizi<br />
alla sbarra è la giusta<br />
ricetta per il successo<br />
LEZIONE<br />
DI PROVA<br />
Cos’è?<br />
Le lezioni con la sbarra stanno<br />
iniziando a essere famose. Gli esercizi<br />
sono ispirati alla danza classica e<br />
permettono a chi non ha esperienza nel<br />
campo di guadagnare molto in<br />
flessibilità, postura e di ottenere una<br />
silhouette più slanciata. Per chi non<br />
vuole sacrificare il tempo solitamente<br />
dedicato all’allenamento, Xtend<br />
Suspend è una buona opzione.<br />
L’andamento è leggermente più veloce e<br />
l’introduzione del TRX apre una serie di<br />
possibilità in più rispetto alle solite<br />
lezioni alla sbarra.<br />
Quali sono i benefici?<br />
L’allenamento alla sbarra fa davvero<br />
lavorare muscoli che vengono<br />
solitamente dimenticati nei circuiti o<br />
negli allenamenti HIIT. Il focus è su<br />
stabilità, postura e allungamento, è<br />
quindi la lezione perfetta per chi cerca<br />
un approccio olistico al fitness.<br />
L’allenamento in sospensione è<br />
12<br />
Xtend Suspend<br />
Volete un allenamento che sia un vero affare?<br />
Le lezioni fusion come questa sono la risposta giusta<br />
celebrato per l’impatto che ha<br />
sull’addome e sugli stabilizzatori,<br />
quindi unirlo agli esercizi alla sbarra è<br />
la giusta ricetta per il successo. Questa<br />
lezione è anche più veloce delle solite<br />
lezioni alla sbarra quindi viene anche<br />
aggiunta l’intensità per poter bruciare<br />
tanto.<br />
Quanto è complicato?<br />
Se non siete abituate alle lezioni alla<br />
sbarra, acquisire la tecnica potrebbe<br />
essere difficile e probabilmente avrete<br />
problemi di resistenza muscolare.<br />
Dovete anche prepararvi ai dolori del<br />
giorno dopo per tutti i muscoli che non<br />
siete solite utilizzare. L’intensità<br />
potrebbe non essere quella di una<br />
normale lezione HIIT ma la fusione dei<br />
due stili lo rende un allenamento<br />
davvero speciale. Sicuramente farà<br />
emergere la vostra tipologia di corpo ed<br />
è essenziale per tutte coloro che<br />
cercano un allenamento che migliori il<br />
balance.<br />
FAI DA TE<br />
Potete attaccare un TRX<br />
allo stipite della porta o a<br />
un albero per riprodurre<br />
l’allenamento o utilizzare<br />
quello in palestra.<br />
Tenendo gli anelli in mano<br />
fate degli affondi<br />
(aggiungeteci un salto per<br />
aumentare l’intensità) e<br />
ripetete 10 volte per lato.<br />
Ripetete lo stesso<br />
esercizio ma aggiungeteci<br />
un rimbalzo una volta che<br />
siete in affondo.<br />
Riproponete con i pistol<br />
squat (anche qui potete<br />
aggiungere un salto<br />
opzionale). Recuperate se<br />
necessario. Seguite<br />
questo format facendo<br />
esercizi come calci<br />
indietro per i glutei, calci<br />
laterali e plié squat (per<br />
tutti gli esercizi tenetevi<br />
al TRX). Provate poi<br />
qualche variazione di<br />
plank mettendo i piedi<br />
negli anelli per dare una<br />
bella sfida all’addome.<br />
IL VERDETTO DI WOMEN’S<br />
FITNESS<br />
Questa lezione vi mostrerà i vostri punti<br />
deboli, che sia la flessibilità o la stabilità.<br />
È divertente se non vi piace l’effettiva<br />
lezione alla sbarra ma se comunque<br />
volete i suoi benefici. Il TRX è molto<br />
versatile e le possibilità sono infinite.<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: JONATHAN BLACKHAM
IN FORMA<br />
♦ TROVATE LA STRADA PER IL SUCCESSO ♦<br />
FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
Aria fresca<br />
Forse è tempo di spostare il vostro allenamento all’aperto.<br />
Non è mai troppo tardi per cambiare abitudini… Seguite i<br />
nostri consigli<br />
→<br />
13
In Forma<br />
Trasforma<br />
il tuo corpo<br />
Volete dare una scossa alla vostra<br />
capacità di bruciare grassi?<br />
Lo specialista delle trasformazioni<br />
delle star, Oliver Noakes, è l’uomo<br />
per voi<br />
A<br />
volte solo il<br />
desiderio di<br />
perdere peso<br />
non è<br />
abbastanza.<br />
Se volete<br />
trasformare<br />
il vostro corpo in una macchina<br />
brucia-grassi e volete apparire e<br />
sentirvi sicure di voi stesse,<br />
allora è il momento di affidarvi<br />
al coach delle trasformazioni,<br />
Oliver Noakes. Ha allenato<br />
chiunque, da modelle di fitness<br />
fino alle star più famose... quindi<br />
sa sicuramente il fatto suo. Il suo<br />
allenamento interessa tutto il<br />
corpo per aumentare il<br />
metabolismo, combinando<br />
l’allenamento ad alta intensità<br />
con gli esercizi di resistenza, per<br />
aiutarvi a perdere grasso e a<br />
scolpire il corpo. È il modo<br />
perfetto per iniziare con nuove<br />
abitudini salutari. Prego... non<br />
c’è di che!<br />
COME ALLENARSI<br />
Eseguite il numero di<br />
ripetizioni o il tempo<br />
indicato per ogni<br />
esercizio nel primo<br />
circuito, poi riposate per<br />
1-2 minuti a seconda del<br />
vostro livello. Tornate<br />
all’inizio e ripetete<br />
ancora una volta.<br />
Ripetete il tutto anche<br />
per il secondo circuito.<br />
PRINCIPIANTE:<br />
10 rip. / 20 sec.<br />
INTERMEDIO:<br />
12 rip. / 30 sec.<br />
AVANZATO:<br />
15 rip. / 40 sec.<br />
14
→<br />
15
In Forma<br />
Circuito 1<br />
HIGH KNEES<br />
Zone interessate: GAMBE, GLUTEI<br />
Tecnica<br />
➤ Posizionatevi in<br />
piedi con i piedi<br />
larghi quanto i<br />
fianchi, con lo<br />
sguardo in avanti e<br />
le braccia distese<br />
lungo i fianchi.<br />
➤ Saltate da un piede<br />
all’altro sollevando<br />
le ginocchia fino<br />
all’altezza dei<br />
fianchi.<br />
➤ Muovete le braccia<br />
per seguire il<br />
movimento delle<br />
gambe.<br />
ATTENZIONE<br />
Assicuratevi di<br />
appoggiare i piedi<br />
a terra partendo<br />
dalla punta<br />
Se volete<br />
trasformare il<br />
vostro corpo in<br />
una macchina<br />
brucia-grassi è il<br />
momento di<br />
cominciare<br />
MOUNTAIN CLIMBER<br />
Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI, SPALLE<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank con<br />
le braccia distese,<br />
mani perpendicolari<br />
alle spalle, corpo in<br />
linea retta dalla<br />
testa alle caviglie.<br />
➤ Tenendo l’addome<br />
contratto, sollevate<br />
il piede destro da<br />
terra, muovendo il<br />
ginocchio verso il<br />
petto.<br />
➤ Tornate alla<br />
posizione iniziale,<br />
ripetete con la<br />
gamba sinistra,<br />
alternando avanti e<br />
indietro per il tempo<br />
indicato.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete le spalle<br />
lontano dalle orecchie<br />
e il collo in posizione<br />
neutra<br />
16
ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />
♦ 2 manubri ♦ panca<br />
SQUAT PRESS CON MANUBRI<br />
Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate con le gambe divaricate, tenendo i<br />
manubri sopra le spalle.<br />
➤ Piegatevi all’altezza del bacino e flettete le<br />
ginocchia per abbassare il baricentro in<br />
squat, tenendo il petto in fuori.<br />
➤ Quando la parte superiore delle cosce sarà<br />
parallela al pavimento, spingete per<br />
risollevarvi e distendete le braccia per<br />
sollevare i manubri verso l’alto.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete le ginocchia in<br />
linea con la punta dei<br />
piedi, non lasciate che<br />
collassino verso<br />
l’interno<br />
SPLIT SQUAT BULGARO<br />
Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo un<br />
manubrio in ogni<br />
mano lungo i<br />
fianchi,<br />
posizionatevi con il<br />
piede destro in<br />
avanti e il piede<br />
sinistro su una<br />
panca o comunque<br />
su una superficie<br />
rialzata dietro di<br />
voi.<br />
➤ Abbassate il corpo<br />
fino a che il<br />
ginocchio<br />
posteriore non<br />
toccherà quasi<br />
terra.<br />
➤ Fate una pausa, poi<br />
spingete per<br />
risollevarvi alla<br />
posizione iniziale.<br />
➤ Fate tutte le<br />
ripetizioni con una<br />
gamba, poi con<br />
l’altra.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il piede<br />
anteriore avanti<br />
abbastanza da<br />
potervi abbassare in<br />
modo confortevole<br />
→<br />
17
In Forma<br />
Circuito 2<br />
AFFONDO INVERTITO CON CURL DEI BICIPITI<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, BICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo i manubri<br />
lungo i fianchi,<br />
fate un lungo<br />
passo all’indietro<br />
abbassando il<br />
ginocchio in modo<br />
che sia appena<br />
sollevato.<br />
➤ Tenete la<br />
posizione mentre<br />
sollevate i<br />
manubri verso le<br />
spalle.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi alla<br />
posizione<br />
iniziale,<br />
abbassando i<br />
manubri in modo<br />
controllato verso<br />
i fianchi.<br />
Ripetete con la<br />
gamba opposta.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il busto<br />
dritto, non<br />
lasciate che si<br />
inclini su<br />
un lato<br />
Questo<br />
allenamento<br />
aumenta il<br />
metabolismo,<br />
combinando<br />
l’allenamento ad<br />
alta intensità con<br />
gli esercizi di<br />
resistenza<br />
DA CRUNCH CON MANUBRIO A LEG EXTENSION<br />
Zone interessate: ADDOME<br />
Tecnica<br />
➤ Sdraiatevi sulla<br />
schiena tenendo<br />
un manubrio sul<br />
petto. Sollevate<br />
le gambe e<br />
piegatele a 90°.<br />
➤ Espirate e<br />
contraete<br />
l’addome per<br />
sollevare la<br />
testa e le spalle<br />
da terra,<br />
adottando la<br />
posizione<br />
crunch, poi<br />
distendete le<br />
gambe fino a<br />
che non saranno<br />
appena<br />
sollevate da<br />
terra.<br />
➤ Ritornate in<br />
crunch,<br />
abbassate e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino a<br />
terra e l’addome<br />
contratto per<br />
proteggere la<br />
zona lombare.<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK<br />
18
SPLIT JUMP<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Mettetevi in<br />
posizione di affondo,<br />
con entrambe le<br />
ginocchia piegate a<br />
90° e il ginocchio<br />
posteriore appena<br />
sollevato da terra.<br />
➤ Saltate, sollevando<br />
entrambi i piedi da<br />
terra.<br />
➤ Atterrate dolcemente<br />
su entrambi i piedi<br />
riportandovi alla<br />
posizione iniziale.<br />
➤ Eseguite tutte le<br />
ripetizioni con una<br />
gamba e poi invertite.<br />
ATTENZIONE<br />
Assicuratevi che le<br />
ginocchia non<br />
collassino verso<br />
l’interno e tenete il<br />
busto eretto<br />
PRESS-UP PER TRICIPITI<br />
Zone interessate: TRICIPITI, PETTO, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Sdraiatevi pancia a<br />
terra, con i piedi più<br />
stretti dei fianchi e<br />
le mani<br />
perpendicolari alle<br />
spalle, gomiti stretti<br />
al corpo.<br />
➤ Da qui, tenendo i<br />
gomiti stretti e il<br />
bacino in linea con il<br />
resto del corpo,<br />
distendete le<br />
braccia sollevando<br />
il corpo, contraete il<br />
petto ed espirate.<br />
➤ Mantenete la<br />
posizione, tenendo<br />
il bacino sollevato,<br />
poi abbassatevi<br />
lentamente per<br />
tornare alla<br />
posizione iniziale e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Assicuratevi che il<br />
corpo si muova,<br />
dalla testa ai piedi,<br />
in linea retta,<br />
mentre vi sollevate<br />
e vi abbassate<br />
19
In Forma<br />
Una vita<br />
lunga e in<br />
salute<br />
Scoprite come solo 21 minuti al giorno di<br />
attività fisica possono aggiungere anni alla<br />
vostra vita<br />
Non c’è bisogno<br />
di un elisir<br />
miracoloso o di<br />
essere<br />
depositari di<br />
qualche antico<br />
segreto per una<br />
vita longeva. Tutto ciò che vi serve<br />
è un po’ di attività fisica ogni<br />
giorno e sarete sulla buona strada.<br />
Anche se l’idea di allenarsi<br />
quotidianamente può intimorirvi,<br />
una nuova ricerca mostra che solo<br />
21 minuti al giorno di attività<br />
aumentano la vostra aspettativa<br />
di vita di tre anni.<br />
La ricerca condotta dalle<br />
assicurazioni Vitality ha<br />
analizzato 6600 membri per oltre<br />
un anno e misurato la loro età<br />
fisica comparandola alla loro età<br />
biologica all’inizio e alla fine<br />
dello studio. Passare da sedentari<br />
ad attivi per soli 21 minuti al<br />
giorno è stato sufficiente per<br />
riscontrare un’enorme<br />
differenza. Ovviamente andare in<br />
palestra per un allenamento<br />
come si deve non è l’unico modo<br />
per coprire il tempo da dedicare<br />
all’attività fisica: anche solo fare<br />
piccoli cambiamenti alla vostra<br />
routine quotidiana (come<br />
camminare e muoversi di più)<br />
può essere sufficiente per<br />
qualcuno. Se siete già attive,<br />
invece, basta passare al livello<br />
successivo per vedere ulteriori<br />
progressi.<br />
Provate questo lower body e core<br />
workout delle prossime pagine,<br />
dopo un rapido riscaldamento, e<br />
godetevi una vita più lunga e in<br />
salute in poco tempo.<br />
SKATER<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />
HAMSTRING, TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate con la gamba<br />
destra dietro quella<br />
sinistra, gamba<br />
anteriore piegata, poi<br />
fate un passo sulla<br />
destra più che potete,<br />
atterrando sulla<br />
gamba destra e con la<br />
gamba sinistra<br />
all’indietro.<br />
➤ Appena atterrate, fate<br />
un passo incrociando a<br />
sinistra, eseguendo lo<br />
stesso movimento<br />
dall’altra parte.<br />
➤ Ripetete il movimento<br />
in modo continuo.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete la spina<br />
dorsale ben<br />
allungata e il petto<br />
sollevato, non<br />
incurvate la<br />
schiena<br />
20
→21<br />
COME ALLENARSI<br />
Dopo un riscaldamento full body,<br />
eseguite 20 secondi di ogni<br />
esercizio a un’intensità medio-alta<br />
(a seconda del vostro livello) con<br />
10 secondi di pausa tra uno e l’altro.<br />
Ripetete per un totale di 5 serie.<br />
GOBLET SQUAT<br />
Zone interessate: GLUTEI,<br />
QUADRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo un kettlebell dai<br />
lati del manico vicino al<br />
petto, piegate le ginocchia<br />
e flettetevi in avanti per<br />
abbassare il bacino il più<br />
possibile, tenendo sempre<br />
i gomiti vicino all’interno<br />
delle ginocchia.<br />
➤ Spingete per risollevarvi<br />
attraverso i talloni per<br />
tornare alla posizione<br />
iniziale e ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Non incurvate la<br />
schiena e non<br />
piegate le spalle<br />
in avanti mentre vi<br />
abbassate
In Forma<br />
BUNNY HOP<br />
Zone interessate: QUADRICIPITI,<br />
HAMSTRING, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Posizionatevi lateralmente<br />
rispetto a uno step o a una<br />
panca, afferrandola da<br />
entrambi i lati con le mani.<br />
➤ Saltate sollevando le<br />
gambe oltre la panca,<br />
afferrandola, per finire nella<br />
stessa posizione di<br />
partenza dall’altro lato.<br />
➤ Saltate in modo<br />
continuativo da un lato<br />
all’altro della panca,<br />
cercando di tenere un<br />
ritmo alto.<br />
ATTENZIONE<br />
Datevi sufficiente<br />
slancio per<br />
superare<br />
agevolmente la<br />
panca<br />
PIKE SU STABILITY BALL<br />
Zone interessate: TRASVERSO, ADDOME<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank con<br />
i piedi su una<br />
stability ball.<br />
➤ Fate rotolare la<br />
palla verso le mani,<br />
tenendo le gambe<br />
distese in modo che<br />
il corpo si muova in<br />
una posizione a V<br />
rovesciata.<br />
➤ Distendete<br />
nuovamente le<br />
gambe per tornare<br />
alla posizione<br />
iniziale e ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Lasciate che la<br />
testa e il collo si<br />
muovano in modo<br />
naturale con il<br />
movimento del<br />
corpo<br />
AFFONDO ALTERNATO CON ROTAZIONE<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenete un peso davanti al<br />
petto, fate un lungo passo in<br />
avanti e piegate entrambe<br />
le ginocchia a 90° in modo<br />
che il ginocchio posteriore<br />
sia appena sollevato da<br />
terra.<br />
➤ Mentre fate questo, ruotate<br />
il busto verso il lato della<br />
gamba anteriore, portando<br />
il peso verso il fianco.<br />
➤ Spingete per risollevarvi<br />
alla posizione iniziale e<br />
ripetete sul lato opposto.<br />
Alternate lato a ogni<br />
ripetizione.<br />
22<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete le spalle<br />
all’indietro e la<br />
spina dorsale ben<br />
distesa mentre<br />
ruotate<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK
ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />
♦ Kettlebell ♦ panca ♦ stability ball<br />
KETTLEBELL SWING<br />
Zone interessate: GLUTEI,<br />
HAMSTRING, SCHIENA, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Piegatevi in<br />
avanti<br />
all’altezza<br />
del bacino,<br />
spingete i<br />
glutei<br />
all’indietro e<br />
flettete le<br />
ginocchia per<br />
afferrare un<br />
kettlebell<br />
davanti a voi<br />
dal manico.<br />
➤ Spingete il<br />
kettlebell<br />
all’indietro in<br />
mezzo alle<br />
gambe, poi<br />
distendete il<br />
bacino e le<br />
ginocchia per<br />
portare il<br />
peso in alto<br />
fino<br />
all’altezza<br />
degli occhi.<br />
➤ Mentre il<br />
peso<br />
scende,<br />
piegatevi<br />
nuovamente<br />
in avanti e<br />
flettete le<br />
ginocchia,<br />
ripetendo il<br />
movimento in<br />
modo fluido.<br />
ATTENZIONE<br />
Usate lo slancio creato<br />
dalla parte inferiore<br />
del corpo per far<br />
oscillare il kettlebell,<br />
evitate di usare la<br />
parte superiore del<br />
corpo per<br />
sollevarlo<br />
Una nuova<br />
ricerca mostra<br />
che solo<br />
21 minuti al<br />
giorno di attività<br />
aumentano la<br />
vostra<br />
aspettativa di<br />
vita di 3 anni<br />
SPLIT SQUAT CON SALTO<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in posizione di<br />
affondo, con entrambe le<br />
ginocchia piegate a 90°,<br />
ginocchio posteriore appena<br />
sollevato da terra.<br />
➤ Saltate più in alto che<br />
potete, distendendo<br />
entrambe le gambe.<br />
➤ Atterrate dolcemente nella<br />
stessa posizione di partenza<br />
e ripetete.<br />
➤ Fate le ripetizioni indicate<br />
con la stessa gamba davanti<br />
e poi invertite la posizione<br />
per completare la serie.<br />
SAFETY TIP<br />
Posizionate il piede<br />
anteriore avanti<br />
abbastanza affinché<br />
quando vi abbassate il<br />
ginocchio anteriore non<br />
vada oltre la punta<br />
dei piedi<br />
MARCHING PLANK<br />
Zone interessate: TRASVERSO, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sugli<br />
avambracci, con<br />
il corpo in linea<br />
retta.<br />
➤ Salite portando<br />
l’appoggio su<br />
una mano, poi<br />
sull’altra.<br />
➤ Scendete<br />
nuovamente su<br />
un avambraccio<br />
dal lato in cui<br />
avete iniziato,<br />
poi dall’altro.<br />
➤ Ripetete in<br />
modo fluido.<br />
ATTENZIONE<br />
Cercate di non ruotare<br />
troppo il bacino<br />
durante il movimento<br />
da un lato<br />
all’altro<br />
23
In Forma<br />
Tagli<br />
al bilancio<br />
State contando i centesimi<br />
dopo aver fatto spese folli?<br />
Ecco come avere il corpo dei<br />
vostri sogni con un budget<br />
limitato<br />
COME<br />
ALLENARSI<br />
Eseguite ogni esercizio<br />
per 45 secondi, con<br />
15 secondi di pausa tra<br />
uno e l’altro. Cambiate<br />
gamba a metà per lo split<br />
squat con salto. Ripetete<br />
il circuito 3 volte.<br />
La palestra ha i suoi lati positivi:<br />
attrezzatura hi tech e la sicurezza<br />
di sapere che lì tutti stanno dando<br />
il massimo esattamente come voi.<br />
Ma se ultimamente lo shopping vi<br />
ha lasciato più “leggere” del solito,<br />
gli allenamenti online sono quello<br />
che vi salverà la vita.<br />
Alcune piattaforme streaming sono in grado di<br />
assicurare abbonamenti anche di settimana in<br />
settimana e c’è anche l’opzione per aumentare il tipo<br />
di allenamento quando volete.<br />
Inoltre c’è la certezza di avere un PT disponibile<br />
24 ore su 24, senza dover per forza optare per<br />
abbonamenti lunghissimi e costosi. Provate questo<br />
workout di Stephanie, basato sull’allenamento online<br />
Beachbody On Demand (beachbodyondemand.co.uk):<br />
fonde il cardio con esercizi funzionali e pliometrici<br />
per migliorare la condizione fisica, aumentare la<br />
perdita di peso e migliorare la forza.<br />
24
SHUFFLE BURPEE<br />
Zone interessate: GLUTEI,<br />
QUADRICIPITI, HAMSTRING, SPALLE,<br />
TRASVERSO<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Tecnica<br />
➤ Posizionatevi in<br />
piedi, piedi paralleli<br />
e larghi quanto i<br />
fianchi, fate due<br />
passi laterali verso<br />
sinistra.<br />
➤ Abbassate le mani a<br />
terra davanti a voi e<br />
con un balzo<br />
allungate le gambe<br />
all’indietro in plank.<br />
➤ Riportate i piedi con<br />
un balzo vicino alle<br />
mani.<br />
➤ Saltate per<br />
sollevarvi da terra,<br />
distendendo<br />
completamente le<br />
gambe.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente, fate i<br />
passi laterali nella<br />
direzione opposta<br />
per la ripetizione<br />
successiva.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete la testa, il<br />
bacino e i talloni in<br />
linea retta e gli<br />
addominali contratti<br />
quando siete in<br />
plank.<br />
7<br />
4<br />
5<br />
6<br />
AFFONDO CON SQUAT<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, POLPACCI<br />
Tecnica<br />
➤ Posizionatevi con i<br />
piedi vicini e<br />
paralleli, fate un<br />
lungo passo in<br />
avanti in affondo<br />
con la gamba<br />
destra, piegando<br />
entrambe le<br />
ginocchia a 90° fino<br />
a che il ginocchio<br />
posteriore non sarà<br />
appena sollevato da<br />
terra.<br />
➤ Spingete sul piede<br />
per farvi forza e<br />
tornare alla<br />
posizione iniziale.<br />
➤ Fate un passo in<br />
avanti con il piede<br />
sinistro in affondo,<br />
facendo lo stesso<br />
movimento.<br />
➤ Spingete sul piede<br />
per farvi forza e<br />
tornare a piedi uniti.<br />
➤ Con un salto<br />
allargate i piedi e<br />
scendete in uno<br />
squat basso e con le<br />
gambe larghe,<br />
abbassando i glutei<br />
dietro di voi.<br />
➤ Con un salto<br />
riportate i piedi uniti.<br />
➤ Ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il busto<br />
sollevato e l’addome<br />
contratto mentre<br />
scendete in affondo<br />
e squat<br />
→<br />
25
In Forma<br />
STARFISH PRESS-UP<br />
Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, SPALLE,<br />
TRASVERSO, GLUTEI, FIANCHI<br />
1<br />
2<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank a<br />
braccia distese,<br />
con le mani<br />
leggermente più<br />
larghe delle<br />
spalle e i piedi a<br />
circa 15 cm di<br />
distanza tra loro.<br />
➤ Piegate le<br />
braccia per<br />
abbassare il<br />
petto verso terra<br />
per eseguire un<br />
singolo<br />
press-up.<br />
➤ Sollevatevi con<br />
la forza delle<br />
braccia e poi<br />
ruotate il busto<br />
aprendolo<br />
lateralmente, in<br />
equilibrio su un<br />
braccio,<br />
sollevando la<br />
gamba superiore<br />
verso l’alto e con<br />
la mano verso il<br />
soffitto.<br />
➤ Da questa<br />
posizione di<br />
stella marina,<br />
abbassatevi<br />
direttamente in<br />
plank e cambiate<br />
lato.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
linea con il resto<br />
del corpo mentre<br />
fate il press-up<br />
3<br />
4<br />
ATTENZIONE<br />
Assicuratevi che il<br />
piede anteriore sia<br />
avanti abbastanza<br />
in modo che quando<br />
vi abbassate, il<br />
ginocchio non superi<br />
la punta del piede<br />
SPLIT SQUAT JUMP<br />
Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING,<br />
QUADRICIPITI, POLPACCI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Posizionatevi in<br />
piedi con il piede<br />
destro piatto a terra<br />
e davanti al busto e<br />
la punta del piede<br />
sinistro dietro di voi.<br />
Piegate entrambe le<br />
ginocchia in un<br />
affondo profondo<br />
fino a che il<br />
ginocchio posteriore<br />
non sarà appena<br />
sollevato da terra.<br />
➤ Rimanendo sulla<br />
punta del piede<br />
sinistro, con un<br />
movimento<br />
esplosivo sollevate<br />
il piede destro e,<br />
mentre lo fate,<br />
spingete il ginocchio<br />
destro verso il petto,<br />
toccandolo con<br />
entrambe le mani.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente e<br />
abbassatevi di<br />
nuovo in affondo, poi<br />
ripetete.<br />
PIKE UP<br />
Zone interessate: TRASVERSO, ADDOME, SPALLE, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
a braccia<br />
distese, con le<br />
mani<br />
leggermente più<br />
larghe delle<br />
spalle e i piedi<br />
distanti una<br />
decina di<br />
centimetri tra<br />
loro.<br />
➤ Tenendo le<br />
gambe dritte e<br />
l’addome<br />
contratto, con un<br />
balzo portate<br />
entrambi i piedi<br />
verso le mani,<br />
portando il<br />
bacino verso il<br />
soffitto. Il corpo<br />
dovrà avere la<br />
forma di una V<br />
rovesciata.<br />
➤ Con un balzo<br />
ritornate al plank<br />
iniziale e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Portate i piedi in<br />
avanti soltanto<br />
per lo spazio che<br />
la vostra agilità vi<br />
permette<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: MAEVE MADDEN, WMODEL.CO.UK<br />
26
ATTENZIONE<br />
Tenete il busto<br />
sollevato e<br />
contraete<br />
l’addome mentre<br />
scendete in<br />
affondo<br />
JUMP LUNGE ROW<br />
Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, QUADRICIPITI,<br />
POLPACCI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Con i piedi uniti e<br />
paralleli e le mani<br />
incrociate<br />
davanti a voi,<br />
fate un lungo<br />
passo laterale a<br />
sinistra,<br />
piegando il<br />
ginocchio<br />
sinistro e<br />
tenendo quello<br />
destro disteso.<br />
Mentre lo<br />
eseguite, ruotate<br />
le braccia verso il<br />
fianco sinistro.<br />
➤ Riportate le<br />
braccia al centro,<br />
riportate il piede<br />
sinistro vicino al<br />
destro, poi fate<br />
un salto<br />
sollevando il<br />
ginocchio destro.<br />
➤ Quando<br />
atterrate, iniziate<br />
immediatamente<br />
una nuova<br />
ripetizione nel<br />
lato opposto.<br />
Alternate lato a<br />
ogni ripetizione.<br />
Il cardio con<br />
esercizi<br />
funzionali e<br />
pliometrici<br />
migliora la<br />
condizione<br />
fisica,<br />
aumenta la<br />
perdita di<br />
peso e<br />
migliora la<br />
forza<br />
1<br />
3<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete la testa, il<br />
bacino e i talloni in<br />
linea retta durante<br />
tutto il<br />
movimento<br />
4<br />
2<br />
PRESS-UP JACK<br />
Zone interessate: PETTO,<br />
TRICIPITI, TRASVERSO,<br />
SPALLE<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in<br />
plank a<br />
braccia<br />
distese, con<br />
le mani<br />
leggermente<br />
più larghe<br />
delle spalle<br />
e i piedi<br />
distanti una<br />
decina di<br />
centimetri<br />
tra loro.<br />
➤ Mentre<br />
piegate i<br />
gomiti per<br />
portare il<br />
petto verso<br />
terra,<br />
allargate i<br />
piedi con un<br />
balzo,<br />
portandoli<br />
un po’ più<br />
larghi dei<br />
fianchi.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi<br />
distendendo<br />
i gomiti e<br />
riportate i<br />
piedi alla<br />
posizione<br />
iniziale, poi<br />
ripetete.<br />
JUMP SQUAT MULE KICK<br />
Zone interessate: GLUTEI, HAMSTRING, QUADRICIPITI, POLPACCI,<br />
SPALLE, TRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Con i piedi<br />
paralleli e<br />
larghi quanto i<br />
fianchi,<br />
piegate<br />
entrambe le<br />
ginocchia e<br />
abbassate il<br />
baricentro<br />
scendendo in<br />
squat.<br />
➤ Con un<br />
movimento<br />
esplosivo,<br />
saltate<br />
sollevandovi<br />
da terra.<br />
➤ Quando<br />
atterrate,<br />
scendete<br />
nuovamente in<br />
squat.<br />
➤ Mettete le<br />
mani a terra<br />
davanti a voi,<br />
poi sollevate<br />
entrambi i<br />
piedi da terra,<br />
portando i<br />
talloni verso i<br />
glutei.<br />
➤ Abbassate i<br />
piedi a terra,<br />
rialzatevi e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il petto<br />
sollevato mentre<br />
vi abbassate<br />
in squat<br />
27
In Forma<br />
Brucia-grassi<br />
in mezz’ora<br />
Volete un workout cotto e mangiato?<br />
Per questo ci vogliono solo 30 minuti<br />
COME ALLENARSI<br />
Eseguite ogni esercizio del circuito 1 per<br />
30 secondi uno dopo l’altro, senza riposo.<br />
Una volta completata la prima serie riposate<br />
per 30 secondi, poi ripetete per un totale di<br />
4 o 5 volte, a seconda del vostro livello. Una<br />
volta che tutte le serie saranno completate<br />
riposate da 1-2 minuti e poi ripetete il tutto<br />
per il circuito 2.<br />
Siamo sempre alla<br />
ricerca di allenamenti<br />
che non solo siano<br />
piacevoli ed efficaci,<br />
ma che facciano anche<br />
risparmiare tempo,<br />
perché sappiamo bene<br />
quanto siete impegnate. La lezione<br />
Metablast della palestra londinese<br />
City Athletic ha tutte le carte in regola.<br />
“Questa lezione ad alta intensità e con<br />
conditioning full-body è stata creata<br />
per aumentare i battiti e farvi sudare”,<br />
dice Sasha Fardell, fitness coach alla<br />
City Athletic. Metablast vi farà<br />
lavorare dalla testa ai piedi usando<br />
resistenza ed esercizi pliometrici (con<br />
salti). Il vostro corpo da principio lo<br />
odierà, ma ne vale davvero la pena.<br />
È rapido, quindi non c’è molto riposo,<br />
ma per chi vuole bruciare grassi e<br />
migliorare la resistenza è sicuramente<br />
un lato positivo.<br />
28
Circuito 1<br />
ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />
♦ Panca o sedia<br />
JUMP SQUAT<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate con i<br />
piedi<br />
leggermente<br />
più larghi dei<br />
fianchi e<br />
cominciate ad<br />
abbassare il<br />
corpo,<br />
appoggiandovi<br />
sulla parte<br />
posteriore dei<br />
talloni come se<br />
vi sedeste su<br />
una sedia dietro<br />
di voi, fino a che<br />
le cosce non<br />
saranno quasi<br />
parallele a<br />
terra.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi<br />
attraverso i<br />
talloni, saltando<br />
da terra.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il petto in<br />
fuori ed evitate<br />
che le ginocchia<br />
finiscano più<br />
avanti della punta<br />
dei piedi<br />
BURPEE<br />
Zone interessate: TUTTO IL CORPO<br />
Tecnica<br />
➤ Scendete in squat e<br />
appoggiate le mani<br />
a terra leggermente<br />
davanti a voi.<br />
➤ Con un balzo<br />
allungate entrambe<br />
le gambe dietro di<br />
voi in modo da finire<br />
in plank con le mani<br />
perpendicolari alle<br />
spalle e il corpo in<br />
linea retta.<br />
➤ Riportate i piedi in<br />
avanti con un balzo<br />
e poi saltate più in<br />
alto che potete.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Non inarcate<br />
eccessivamente<br />
la schiena mentre<br />
siete in plank<br />
PRESS-UP<br />
Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in<br />
plank con le<br />
mani<br />
perpendicolari<br />
alle spalle,<br />
braccia<br />
distese e il<br />
corpo in linea<br />
retta.<br />
➤ Lentamente<br />
iniziate ad<br />
abbassare il<br />
corpo verso<br />
terra piegando<br />
i gomiti,<br />
facendo<br />
attenzione a<br />
non<br />
abbassare il<br />
bacino.<br />
➤ Una volta che<br />
il petto è a<br />
qualche<br />
centimetro da<br />
terra, spingete<br />
per<br />
risollevarvi e<br />
tornare alla<br />
posizione<br />
iniziale, poi<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
I principianti<br />
possono iniziare<br />
facendo leva sulle<br />
ginocchia invece<br />
che sui piedi<br />
→<br />
29
PLANK DA ALTO A BASSO<br />
Zone interessate: TRASVERSO, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank con<br />
le braccia distese e<br />
le mani<br />
perpendicolari alle<br />
spalle,<br />
assicurandovi che il<br />
corpo sia in linea<br />
retta.<br />
➤ Abbassate il corpo<br />
in plank basso<br />
spostando il vostro<br />
appoggio sugli<br />
avambracci, un<br />
braccio per volta.<br />
➤ Invertite il<br />
movimento<br />
immediatamente<br />
per tornare in plank<br />
alto e ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Cercate di non far<br />
oscillare il bacino<br />
da un lato all’altro<br />
mentre vi<br />
abbassate<br />
Circuito 2<br />
AFFONDO CON SALTO<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo il corpo in<br />
linea retta e il petto<br />
in fuori, mettetevi<br />
nella posizione<br />
finale di un affondo,<br />
tenendo entrambe<br />
le ginocchia piegate<br />
a 90° e il ginocchio<br />
posteriore appena<br />
sollevato da terra.<br />
➤ Da qui, saltate in<br />
30<br />
verticale e invertite<br />
la posizione delle<br />
gambe, in modo da<br />
atterrare con la<br />
gamba opposta in<br />
avanti.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente e<br />
ripetete, alternando<br />
le gambe a ogni<br />
ripetizione.<br />
Metablast vi farà lavorare<br />
dalla testa ai piedi usando<br />
resistenza ed esercizi<br />
pliometrici per i quali ne<br />
vale davvero la pena<br />
ATTENZIONE<br />
Non lasciate che il<br />
ginocchio vada<br />
più avanti della<br />
punta del piede<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: DANNY BIRD MODELLA: CHARLOTTE HOLMES, WMODEL.CO.UK
MOUNTAIN CLIMBER<br />
Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank con le<br />
braccia distese e il<br />
peso del corpo<br />
distribuito equamente<br />
tra mani e piedi.<br />
➤ Piegate una gamba<br />
portando il ginocchio<br />
verso il mento,<br />
tenendo la parte alta<br />
della gamba piegata<br />
verso di voi.<br />
➤ Con un movimento<br />
esplosivo invertite la<br />
posizione delle<br />
gambe in modo che<br />
quella che prima era<br />
distesa ora sia<br />
piegata e viceversa.<br />
Ripetete in modo<br />
continuo.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
linea con il resto<br />
del corpo durante<br />
il movimento<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il collo in<br />
posizione neutra,<br />
assicuratevi di<br />
non tenerlo in<br />
tensione.<br />
BICYCLE CRUNCH<br />
Zone interessate: ADDOME, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Sdraiatevi sul<br />
pavimento<br />
con la zona<br />
lombare<br />
appoggiata a<br />
terra (tirate in<br />
dentro<br />
l’ombelico<br />
verso la spina<br />
dorsale).<br />
Mettete le<br />
mani vicino<br />
alle orecchie,<br />
poi avvicinate<br />
le ginocchia<br />
verso il petto<br />
e sollevate le<br />
scapole da<br />
terra.<br />
➤ Distendete<br />
la gamba<br />
destra a un<br />
angolo di<br />
circa 45° da<br />
terra mentre<br />
ruotate il<br />
busto a<br />
sinistra,<br />
portando il<br />
gomito<br />
destro verso<br />
il ginocchio<br />
sinistro.<br />
➤ Invertite i<br />
lati<br />
distendendo<br />
la gamba<br />
sinistra,<br />
ruotando il<br />
busto verso<br />
destra e<br />
portando il<br />
gomito<br />
sinistro<br />
verso il<br />
ginocchio<br />
destro.<br />
Invertite<br />
lato a ogni<br />
ripetizione.<br />
TRICEP DIP<br />
Zone interessate: TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Sedetevi su<br />
una panca o<br />
una sedia e<br />
posizionate le<br />
mani larghe<br />
quanto le<br />
spalle sul<br />
bordo.<br />
Distendete le<br />
gambe in<br />
avanti e<br />
scivolate giù<br />
dalla panca.<br />
➤ Distendete le<br />
braccia e poi<br />
lentamente<br />
piegate i<br />
gomiti per<br />
abbassare il<br />
corpo verso il<br />
pavimento<br />
fino a che i<br />
gomiti non<br />
saranno<br />
piegati a 90°,<br />
tenendo la<br />
schiena vicina<br />
alla panca.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi<br />
alla posizione<br />
iniziale e<br />
ripetete.<br />
CONSIGLIO<br />
Per ridurre<br />
l’intensità,<br />
piegate le<br />
ginocchia e<br />
portate i piedi più<br />
vicini al corpo<br />
31
In Forma<br />
Lavorare duramente,<br />
lavorare<br />
smart<br />
Volete liberarvi dallo stress dell’ufficio?<br />
Una nuova ricerca mostra che più siete in<br />
forma più è probabile che succeda<br />
S<br />
appiamo<br />
tutti che<br />
l’esercizio fisico ha una<br />
montagna di benefici.<br />
Alcuni lo usano per<br />
perdere perso, altri lo<br />
fanno semplicemente<br />
perché gli piace. Non si<br />
può negare che abbia<br />
anche degli incredibili<br />
benefici in termini di<br />
stress. Ma una nuova<br />
ricerca dell’Università di<br />
Basilea e di alcuni<br />
ricercatori svedesi<br />
mostra che mantenersi<br />
in forma può combattere<br />
lo stress in modo<br />
ancora più specifico:<br />
può proteggere dai<br />
problemi di salute a cui<br />
siamo più soggetti<br />
quando siamo sotto<br />
scacco al lavoro.<br />
Problemi come la<br />
pressione alta,<br />
un’eccessiva massa<br />
grassa e colesterolo<br />
alto sono stati associati<br />
agli individui che si<br />
sentono stressati sul<br />
lavoro, secondo i dati<br />
forniti dallo studio.<br />
Considerando che<br />
questi sono problemi di<br />
natura cardiovascolare,<br />
i ricercatori hanno<br />
deciso di approfondire<br />
il legame tra la buona<br />
condizione del cuore e i<br />
livelli di stress al<br />
lavoro. Dopo aver<br />
analizzato 200<br />
impiegati, hanno<br />
scoperto che questi<br />
fattori di rischio erano<br />
più evidenti negli<br />
individui con una<br />
peggiore condizione<br />
fisica. Questo nuovo<br />
studio è solo un’altra<br />
ragione per la quale<br />
- anche se siamo<br />
sempre favorevoli al<br />
workout con pesi - non<br />
bisognerebbe mai<br />
abbandonare del tutto<br />
il cardio. Combinare<br />
l’allenamento di<br />
resistenza con il cardio<br />
è il modo migliore per<br />
ottenere i benefici da<br />
entrambi gli<br />
allenamenti. Provate<br />
questo che segue: un<br />
circuito ad alta energia<br />
studiato per rimettervi<br />
in forma.<br />
32
COME ALLENARSI<br />
Eseguite 30 secondi di ogni esercizio<br />
uno dopo l’altro, senza riposo. Una<br />
volta completata la prima serie di<br />
esercizi, riposate per 1 minuto e<br />
ripetete per un totale di 4-5 volte.<br />
Lavorate a ritmo da intenso a<br />
moderato.<br />
MOUNTAIN CLIMBER<br />
Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Partendo da un plank, portate un<br />
ginocchio verso il petto. Tenete la<br />
gamba posteriore distesa e quella<br />
anteriore piegata.<br />
➤ Con un balzo invertite la posizione<br />
delle gambe in modo che ora sia quella<br />
opposta a essere distesa e l’altra<br />
piegata.<br />
➤ Continuate ad alternare a ogni<br />
ripetizione, tenendo il bacino in avanti.<br />
ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />
♦ Panca/step ♦ 2 manubri ♦ bilanciere<br />
Una nuova ricerca mostra<br />
come mantenersi in forma<br />
possa proteggere dai<br />
problemi di salute a cui<br />
siamo più soggetti quando<br />
siamo sotto stress al lavoro<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il collo in<br />
posizione neutra e<br />
le spalle lontano<br />
dalle orecchie<br />
SQUAT JUMP TUCK<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, ADDOME<br />
Tecnica<br />
➤ Piegate le<br />
ginocchia e<br />
flettetevi in avanti<br />
per abbassare il<br />
baricentro il più<br />
possibile, tenendo<br />
i talloni a terra.<br />
➤ Da questa<br />
posizione, saltate<br />
più in alto che<br />
potete portando le<br />
ginocchia verso il<br />
petto.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete le<br />
ginocchia in linea<br />
con la punta dei<br />
piedi, non lasciate<br />
che collassino<br />
verso l’interno<br />
→<br />
33
In Forma<br />
BUNNY HOP<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />
HAMSTRING, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Afferrate i lati<br />
di una panca,<br />
con i piedi da<br />
un lato.<br />
➤ Con un salto<br />
portate<br />
entrambe le<br />
gambe<br />
dall’altra<br />
parte della<br />
panca,<br />
afferrandola,<br />
in modo da<br />
finire nella<br />
stessa<br />
posizione di<br />
partenza ma<br />
al lato<br />
opposto.<br />
➤ Continuate a<br />
saltare in<br />
modo<br />
continuo da<br />
un lato e<br />
dall’altro,<br />
cercando di<br />
tenere un<br />
ritmo<br />
sostenuto.<br />
CONSIGLIO<br />
Cercate di<br />
scalciare i talloni<br />
verso i glutei per<br />
far lavorare gli<br />
hamstring<br />
JAB CROSS CON PESO<br />
Zone interessate: SPALLE, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo un<br />
manubrio in<br />
ogni mano<br />
vicino al mento,<br />
mettetevi in<br />
posizione da<br />
pugile con un<br />
piede davanti<br />
all’altro, larghi<br />
quanto i<br />
fianchi, e le<br />
ginocchia<br />
morbide.<br />
➤ Date un pugno<br />
con uno dei<br />
manubri<br />
davanti a voi,<br />
poi mentre lo<br />
riportate<br />
indietro<br />
sferrate un<br />
colpo anche<br />
con l’altro<br />
davanti a voi.<br />
Ruotate il<br />
bacino per<br />
darvi più<br />
slancio.<br />
➤ Mantenete il<br />
movimento<br />
fluido.<br />
CONSIGLIO<br />
Non tenete i<br />
manubri più bassi<br />
dell’altezza del<br />
mento<br />
PRESS-UP SHOULDER TAP<br />
Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sulle mani.<br />
➤ Piegate le braccia<br />
per abbassare il<br />
petto a terra,<br />
tenendo il corpo in<br />
linea retta durante<br />
tutto il movimento.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi.<br />
➤ Senza ruotare il<br />
bacino, toccate la<br />
spalla sinistra con<br />
la mano destra, poi<br />
rimettetela a terra.<br />
➤ Ripetete l’esercizio,<br />
alternando il lato<br />
del tocco a ogni<br />
ripetizione.<br />
34<br />
ATTENZIONE<br />
Non inarcate<br />
eccessivamente<br />
la zona lombare<br />
durante il<br />
movimento<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: DANNY BIRD MODELLA: CHARLOTTE HOLMES, WMODEL.CO.UK
TOE TAP<br />
Zone interessate: FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Posizionatevi<br />
davanti a uno<br />
step, con un<br />
piede appoggiato<br />
su di esso.<br />
➤ Saltate per<br />
alternare la<br />
posizione dei<br />
piedi.<br />
➤ Ripetete in modo<br />
fluido.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete una<br />
postura alta e<br />
forte durante il<br />
movimento<br />
Anche se<br />
siamo sempre<br />
favorevoli<br />
al workout<br />
con pesi, non<br />
bisognerebbe<br />
mai<br />
abbandonare<br />
del tutto il<br />
cardio<br />
AFFONDO CON ROTAZIONE<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI, HAMSTRING, FIANCHI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo un<br />
peso davanti al<br />
petto, fate un<br />
lungo passo in<br />
avanti per<br />
piegare<br />
entrambe le<br />
ginocchia ad<br />
angolo retto,<br />
con il ginocchio<br />
posteriore<br />
appena<br />
sollevato da<br />
terra.<br />
➤ Mentre fate ciò,<br />
ruotate il busto<br />
sul lato della<br />
gamba in<br />
avanti,<br />
portando il<br />
peso con voi.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi alla<br />
posizione<br />
iniziale e<br />
ripetete sul lato<br />
opposto.<br />
Alternate lato a<br />
ogni ripetizione.<br />
ATTENZIONE<br />
Mantenete il<br />
busto eretto e non<br />
inclinatelo<br />
lateralmente<br />
THRUSTER<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />
SPALLE, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenete un bilanciere<br />
davanti alle spalle,<br />
con i gomiti alti.<br />
➤ Scendete in squat,<br />
abbassando i glutei<br />
all’indietro e il più<br />
vicino possibile a<br />
terra.<br />
➤ Distendete le<br />
gambe per alzarvi<br />
e usate lo slancio<br />
per spingere il<br />
bilanciere sopra la<br />
testa.<br />
➤ Abbassate e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il petto<br />
dritto mentre<br />
scendete in squat<br />
e le ginocchia<br />
sopra la punta dei<br />
piedi<br />
35
In Forma<br />
Allenarsi<br />
come una<br />
ballerina<br />
Con la professionista e<br />
ambasciatrice Reebok Women,<br />
Danielle Peazer<br />
Danielle Peazer<br />
non è<br />
conosciuta solo<br />
per il suo<br />
bellissimo<br />
account<br />
Instagram<br />
(anche se a giudicare dai suoi<br />
1,2 milioni di follower non è<br />
affatto male). La social influencer<br />
è anche una ballerina<br />
professionista, ambasciatrice<br />
Reebok Women ed è anche in<br />
splendida forma.<br />
Il suo nuovo programma da 12<br />
settimane è l’ideale per chi vuole<br />
rivedere il proprio stile di vita per<br />
rimettersi in forma, apparire alla<br />
grande e sentirsi anche meglio.<br />
È pieno di fantastiche ricette sane<br />
e gustose (è possibile, ve lo<br />
giuriamo) ed è anche completo di<br />
un programma di allenamento<br />
che vi metterà alla prova per 12<br />
settimane intere. E non<br />
preoccupatevi: è molto flessibile,<br />
quindi potrete adattarlo a voi,<br />
qualunque sia il vostro stile di<br />
vita. Finalmente un programma<br />
reale per la gente reale… e che<br />
funziona!<br />
Come piccolo assaggio di quello<br />
che potete aspettarvi da questo<br />
programma, Danielle ha messo<br />
insieme un workout full-body<br />
basato sul suo allenamento.<br />
COME ALLENARSI<br />
Per ogni superset, alternate<br />
20 secondi di ogni esercizio nel modo<br />
più intenso che potete, con<br />
10 secondi di pausa fino a che non<br />
avrete eseguito ogni esercizio per<br />
4 volte. Riposate per 1 minuto e poi<br />
fate lo stesso per ogni superset.<br />
36
ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />
♦ Stability ball ♦ 2 manubri ♦ palla medica o kettlebell<br />
Lower body<br />
SQUAT JUMP<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Piegate le ginocchia<br />
e abbassate i glutei<br />
all’indietro il più<br />
possibile.<br />
➤ Da questa<br />
posizione saltate<br />
più in alto che<br />
potete.<br />
➤ Atterrate<br />
dolcemente e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete le<br />
ginocchia sopra la<br />
punta dei piedi e i<br />
talloni a terra<br />
mentre scendete<br />
in squat<br />
HAMSTRING CURL<br />
Zone interessate: HAMSTRING, GLUTEI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Sdraiatevi a terra<br />
con i piedi su una<br />
stability ball con le<br />
braccia a terra per<br />
darvi supporto.<br />
➤ Sollevate il bacino<br />
verso l’alto per<br />
creare una linea<br />
retta dai piedi al<br />
collo.<br />
➤ Piegate le gambe<br />
per tirare la palla<br />
verso i glutei.<br />
➤ Invertite il<br />
movimento e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
alto ma non<br />
inarcate<br />
eccessivamente<br />
la zona lombare<br />
→<br />
37
In Forma<br />
Upper Body<br />
PRESS-UP LARGO<br />
Zone interessate: PETTO, TRICIPITI, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank con<br />
le mani larghe.<br />
➤ Piegate le braccia<br />
per abbassare il<br />
petto a terra,<br />
tenendo il corpo in<br />
linea retta durante<br />
tutto il movimento.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi alla<br />
posizione iniziale e<br />
ripetete.<br />
Il suo nuovo programma da<br />
12 settimane è l’ideale per<br />
chi vuole rivedere il proprio<br />
stile di vita<br />
ATTENZIONE<br />
Non lasciate che il<br />
bacino cada più in<br />
basso del resto<br />
del corpo in<br />
nessun momento<br />
BENT-OVER ROW<br />
Zone interessate: ZONA DORSALE, BICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo una<br />
flessione nelle<br />
ginocchia, piegatevi<br />
in avanti all’altezza<br />
del bacino in modo<br />
che il busto sia a 45°<br />
da terra, tenendo un<br />
manubrio in ogni<br />
mano con le braccia<br />
distese verso terra.<br />
➤ Contraete le<br />
scapole mentre<br />
sollevate i manubri<br />
verso i fianchi.<br />
➤ Lentamente<br />
abbassate e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete la schiena<br />
dritta ma con una<br />
naturale<br />
curvatura<br />
38
Addome e trasverso<br />
ROLL-IN SU STABILITY BALL<br />
Zone interessate: ADDOME, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sulle mani, con i<br />
piedi su una<br />
stability ball.<br />
➤ Fate rotolare la palla<br />
verso le mani.<br />
➤ Distendete<br />
nuovamente le<br />
gambe tornando<br />
alla posizione<br />
iniziale e ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Quando il corpo è<br />
in plank,<br />
contraetelo per<br />
proteggere la<br />
zona lombare<br />
RUSSIAN TWIST<br />
Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Sedetevi con i piedi<br />
sollevati da terra e<br />
il busto<br />
leggermente<br />
reclinato, tenendo<br />
un kettlebell<br />
davanti al petto.<br />
➤ Ruotate il busto per<br />
portare il peso<br />
verso terra, poi<br />
ruotate dal lato<br />
opposto invertendo<br />
il movimento.<br />
➤ Ripetete in modo<br />
fluido.<br />
ATTENZIONE<br />
Non incurvate le<br />
spalle, sedetevi<br />
con una postura<br />
eretta con la<br />
spina dorsale<br />
distesa<br />
39
In Forma<br />
Full-Body<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete l’addome<br />
contratto per evitare<br />
che la zona lombare<br />
si inarchi<br />
eccessivamente<br />
mentre siete in plank<br />
1<br />
2<br />
BURPEE<br />
Zone interessate: GLUTEI,<br />
QUADRICIPITI, HAMSTRING,<br />
TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Accucciatevi per<br />
appoggiare le mani a<br />
terra accanto ai piedi.<br />
➤ Con un balzo allungate<br />
le gambe all’indietro per<br />
portarvi in plank, poi<br />
immediatamente<br />
riportatele in avanti alla<br />
posizione iniziale.<br />
➤ Saltate più in alto che<br />
potete, poi atterrate<br />
dolcemente e iniziate<br />
immediatamente una<br />
nuova ripetizione.<br />
3<br />
4<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: DANIELLE PEAZER<br />
40
Full-Body<br />
AFFONDO CON ROTAZIONE<br />
Zone interessate: QUADRICIPITI, GLUTEI, FIANCHI,<br />
TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo un peso<br />
davanti al petto,<br />
fate un lungo<br />
passo in avanti e<br />
piegate entrambe<br />
le ginocchia a 90°,<br />
con il ginocchio<br />
posteriore<br />
appena sollevato<br />
da terra.<br />
➤ Mentre fate<br />
questo, ruotate il<br />
busto verso il lato<br />
della gamba in<br />
avanti, portando il<br />
peso verso il<br />
fianco.<br />
➤ Spingete per<br />
risollevarvi e<br />
ripetete sul lato<br />
opposto.<br />
Alternate lato a<br />
ogni ripetizione.<br />
È un programma<br />
molto flessibile,<br />
quindi potrete<br />
adattarlo a voi,<br />
qualunque sia il<br />
vostro stile di<br />
vita<br />
ATTENZIONE<br />
Non lasciate che il<br />
ginocchio anteriore<br />
vada più avanti<br />
della punta del<br />
piede quando siete<br />
in affondo<br />
Rimanete<br />
in riga<br />
con i<br />
consigli di<br />
Danielle<br />
“Mantenete la<br />
1 vostra routine<br />
di allenamento<br />
sempre nuova<br />
cambiando spesso<br />
gli esercizi. Ci<br />
sono moltissimi<br />
modi per<br />
aggiungere<br />
qualcosa di<br />
diverso e rimanere<br />
motivate”.<br />
“Se fate fatica a<br />
2 trovare la<br />
motivazione,<br />
coinvolgete<br />
un’amica.<br />
Allenarsi con<br />
qualcuno vi<br />
aiuterà a spingervi<br />
oltre i vostri limiti<br />
e rende<br />
l’allenamento<br />
un’attività sociale”.<br />
3 “Ricordatevi<br />
che<br />
l’allenamento è<br />
per voi e per<br />
nessun altro.<br />
Concentratevi<br />
sullo spingere il<br />
vostro corpo oltre<br />
i limiti invece di<br />
pensare ai limiti<br />
di chi vi<br />
circonda”.<br />
41
In Forma<br />
30 minuti<br />
per la<br />
felicità<br />
Sappiamo già tutto sugli effetti terapeutici<br />
dell’esercizio fisico, ma come è possibile<br />
che allenarsi può cambiare davvero il<br />
nostro umore? E quale tipo<br />
di sessione ci dà la carica<br />
maggiore?<br />
del<br />
corridore,<br />
l’ormone<br />
della<br />
felicità…<br />
qualunque<br />
L’euforia<br />
sia il nome<br />
che usate, è cosa nota che farsi<br />
una bella sudata può davvero<br />
sollevare il morale.<br />
Dalla capacità di liberare la<br />
mente, permettendo al corpo di<br />
eliminare lo stress, al darci una<br />
carica di endorfine, allenarsi -<br />
che sia Yoga, corsa o boxe - è<br />
senza ombra di dubbio un modo<br />
nuovo per essere felici.<br />
Ma un nuovo studio condotto da<br />
Cognition and Emotion ha rivelato<br />
che gli effetti a livello emozionale<br />
dell’esercizio aerobico in<br />
particolare possono essere<br />
davvero utili per stabilizzare il<br />
buonumore. E ci sono anche<br />
notizie migliori: avete bisogno di<br />
soli 30 minuti al giorno perché<br />
l’attività abbia un impatto<br />
significativo sulla vostra vita.<br />
In uno studio su 40 uomini e 40<br />
donne, che implicava anche la<br />
visione di una scena triste di un<br />
film seguita da una scena molto<br />
divertente, si è scoperto che chi si<br />
allenava sentiva meno la tristezza<br />
rispetto a chi non lo faceva.<br />
L’allenamento in questione<br />
prevedeva 30 minuti di jogging,<br />
ma qualunque tipo di esercizio<br />
aerobico può aiutare, specie se non<br />
vi piace correre o se avete problemi<br />
con le attività ad alto impatto. Non<br />
c’è bisogno di andare a tutta<br />
velocità o buttarsi sul<br />
sollevamento pesi se è troppo per<br />
voi: provate questo allenamento<br />
basato sulla resistenza a<br />
un’intensità simile a quella di una<br />
semplice corsetta.<br />
42
COME ALLENARSI<br />
Eseguite ogni esercizio per 1 minuto<br />
a un’intensità medio-bassa,<br />
facendo brevi pause tra un esercizio<br />
e l’altro. Ripetete l’intero circuito<br />
ancora 2 volte.<br />
AFFONDO CAMMINANDO<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />
HAMSTRING, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Fate un lungo<br />
passo in avanti<br />
piegando<br />
entrambe le<br />
ginocchia a 90°,<br />
con il ginocchio<br />
posteriore appena<br />
sollevato da terra.<br />
➤ Distendete le<br />
gambe per fare un<br />
altro passo in<br />
avanti in una<br />
nuova ripetizione.<br />
ATTREZZATURA NECESSARIA:<br />
♦ 2 manubri<br />
Un nuovo studio ha rivelato<br />
che gli effetti a livello<br />
emozionale dell’esercizio<br />
aerobico possono essere<br />
particolarmente utili per<br />
stabilizzare il buonumore<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
avanti e il busto<br />
eretto durante<br />
tutto l’esercizio<br />
PLANK<br />
Zone interessate: TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sugli<br />
avambracci, con<br />
i gomiti<br />
perpendicolari<br />
alle spalle e il<br />
corpo in linea<br />
retta dalla testa<br />
ai piedi.<br />
➤ Tenete la<br />
posizione.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
linea con il resto<br />
del corpo durante<br />
tutto l’esercizio<br />
→<br />
43
In Forma<br />
BICYCLE CRUNCH<br />
Zone interessate: ADDOME, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Sdraiatevi sulla<br />
schiena con le mani<br />
sulle tempie.<br />
➤ Sollevate le spalle da<br />
terra e ruotate il<br />
gomito destro<br />
attraverso il corpo<br />
ruotando il busto,<br />
mentre sollevate il<br />
ginocchio sinistro per<br />
andargli incontro,<br />
tenendo la gamba<br />
destra sollevata da<br />
terra.<br />
➤ Ruotate nella direzione<br />
opposta, portando il<br />
gomito sinistro verso il<br />
ginocchio destro,<br />
distendendo la gamba<br />
sinistra.<br />
➤ Ripetete in modo fluido<br />
senza permettere alla<br />
schiena o alle gambe<br />
di riposare prima della<br />
fine della serie<br />
completa.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il collo<br />
allungato ma<br />
rilassato<br />
CAMMINATA DEL CONTADINO<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />
HAMSTRING, POLPACCI, ZONA DORSALE<br />
Tecnica<br />
➤ Tenete un manubrio<br />
o un kettlebell in<br />
ogni mano e<br />
camminate per circa<br />
200 m più<br />
rapidamente che<br />
potete, senza<br />
fermarvi.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete una<br />
postura eretta e<br />
forte durante<br />
l’esercizio<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: HENRY CARTER MODELLA: HANNAH FRANKSON, MODEL.CO.UK<br />
44
SQUAT<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Con i piedi larghi<br />
quanto le spalle e la<br />
punta dei piedi rivolta<br />
leggermente verso<br />
l’esterno, piegate le<br />
ginocchia e spingete i<br />
glutei all’indietro<br />
abbassandovi il più<br />
possibile e<br />
mantenendo i talloni a<br />
terra.<br />
➤ Spingete attraverso i<br />
talloni per riportarvi<br />
alla posizione iniziale<br />
e ripetete.<br />
Allenarsi - che sia Yoga, corsa<br />
o boxe - è senza ombra di<br />
dubbio un modo nuovo per<br />
essere felici<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete le<br />
ginocchia sopra la<br />
punta dei piedi<br />
quando vi<br />
abbassate<br />
BENT-OVER ROW<br />
Zone interessate: ZONA DORSALE, BICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Tenendo una flessione<br />
nelle gambe, piegatevi<br />
in avanti all’altezza<br />
del bacino in modo da<br />
tenere il busto a 45° da<br />
terra, tenendo un<br />
manubrio in ogni mano,<br />
con le braccia distese<br />
verso terra.<br />
➤ Contraete le scapole e<br />
sollevate i pesi verso i<br />
fianchi.<br />
➤ Lentamente<br />
abbassate e ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Non incurvate le<br />
spalle<br />
→<br />
45
In Forma<br />
ATTENZIONE<br />
Non lasciate che<br />
la zona lombare si<br />
inarchi<br />
eccessivamente<br />
durante l’esercizio<br />
PRESS-UP CON ROTAZIONE<br />
Zone interessate: PETTO, TRICIPITI,<br />
TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank sulle mani.<br />
➤ Piegate le braccia per abbassare il petto a terra, tenendo<br />
il corpo in linea retta durante il movimento.<br />
➤ Spingete per risollevarvi alla posizione iniziale, poi<br />
allungate la mano destra verso il soffitto, ruotando anche<br />
il busto. Alternate lato a ogni ripetizione.<br />
BRUCO<br />
Zone interessate: TRASVERSO, SPALLE,<br />
ADDOME<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in posizione eretta, poi mettete le mani a terra più<br />
vicine ai piedi che potete, piegando anche le ginocchia se<br />
necessario.<br />
➤ Fate camminare le mani a terra fino a che non arrivate in<br />
posizione di plank a braccia distese.<br />
➤ Fatele camminare all’indietro per rialzarvi in posizione<br />
eretta e poi ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete la spina<br />
dorsale e il collo<br />
lungo, non<br />
lasciate oscillare<br />
la testa<br />
46
FOCUS<br />
♦ CONQUISTATE I VOSTRI TRAGUARDI ♦<br />
FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
Magre voi e pieno<br />
il portafoglio<br />
Sì è possibile! Potete ottenere entrambe le cose! Leggete le pagine<br />
seguenti per consigli, app e allenamenti da fare in casa<br />
per difendere il vostro budget<br />
→<br />
47
Focus<br />
In salute<br />
Dieci trucchetti per far durare di più lo stipendio<br />
Investire nella salute è molto<br />
importante... ma essere in forma non<br />
dovrebbe mai essere un problema per<br />
le proprie finanze. Se siete sagge nello<br />
spendere i vostri soldi potete<br />
aumentare il benessere senza tanti<br />
sprechi. Dall’ottenere di più dalla palestra fino<br />
alle spese alimentari settimanali, ecco i nostri<br />
dieci trucchetti che possono aiutarvi ad<br />
assottigliare i fianchi e non il portafoglio.<br />
Non scegliete<br />
1 il preconfezionato<br />
La convenienza ha un prezzo, quindi comprate<br />
sempre frutta e verdura sfusa. “Le verdure<br />
tagliate e impacchettate costano spesso il doppio<br />
e non sempre contengono tutti i nutrienti intatti”,<br />
rivela la Personal Trainer e nutrizionista Chloe<br />
Bowler. Ancor meglio sono i prodotti congelati:<br />
sono più economici e spesso mantengono un più<br />
alto livello di nutrienti perché vengono congelati<br />
appena raccolti.<br />
Create più pasti<br />
2 con un solo ingrediente<br />
Quando vi preparate a fare la lista della spesa<br />
settimanale, provate a riflettere prima e<br />
comprate ingredienti che vi possano essere<br />
utili per più di un pasto. Un buon alimento per<br />
iniziare è il pollo. Potrete fare molto di più<br />
comprando un polletto intero invece di<br />
prendere le fettine di petto di pollo, che sono<br />
solitamente tagli scelti.<br />
“Potete fare il brodo di osso di pollo e<br />
utilizzare la carne e il brodo per una<br />
buonissima zuppa o un risotto”, suggerisce<br />
Chloe.<br />
Scegliete i prodotti della<br />
3 marca del supermercato<br />
I prodotti di marca costano di più, evitateli e<br />
noterete una bella differenza sullo scontrino.<br />
“I prodotti di uso quotidiano della marca del<br />
supermercato, come pasta e latte, sono<br />
solitamente più economici”, spiega Chloe.<br />
48
Comprate online<br />
4 Acquistando online potrete risparmiare<br />
perché è più probabile rimanere fedeli alla<br />
lista della spesa invece di lasciarvi tentare da<br />
cibi spazzatura. Inoltre si possono spesso<br />
trovare offerte speciali che non sono<br />
disponibili in negozio. “Se entrate in un<br />
supermercato, cercate di non farlo mai<br />
affamate”, afferma Chloe. “I supermercati<br />
sono molto intelligenti nel posizionare torte<br />
ad altezza occhi e a portata di mano”.<br />
Controllate le scadenze<br />
5 Sapevate che c’è una bella differenza tra<br />
“da consumare entro il” e “da consumare<br />
preferibilmente entro il”? La prima è una<br />
data di scadenza ma la seconda è solo un<br />
consiglio e il cibo è assolutamente<br />
commestibile anche dopo tale data. Quindi<br />
non siate troppo veloci a buttare tutto nella<br />
spazzatura. “Un altro buon consiglio è quello<br />
di controllare le date di scadenza già nel<br />
supermercato. Quando questa si avvicina,<br />
molto spesso i prodotti vengono scontati”,<br />
consiglia Chloe.<br />
6 Offerte<br />
Le iscrizioni alle palestre possono costare<br />
non poco ogni anno. Per limitare un po’ il costo<br />
cercate opzioni più economiche. Per esempio i<br />
centri ricreativi possono offrire alternative per<br />
lezioni di fitness alla metà del prezzo. Molte<br />
palestre hanno anche occasioni di prova,<br />
mentre potete addirittura spostare all’aperto il<br />
vostro allenamento completamente gratis.<br />
7<br />
Fatevi un giro su Internet<br />
Se decidete di iscrivervi in una grade<br />
palestra informatevi prima. “Controllate<br />
su Internet le offerte. I siti come Groupon<br />
sono fantastici negli sconti”, continua<br />
Chloe. Se avete qualche amica che è<br />
iscritta in qualche grande palestra potete<br />
chiedere un periodo di prova come<br />
ospite… potrete così considerare se<br />
iscrivervi o meno.<br />
Allenamento a casa<br />
8 Non dimentichiamoci che non c’è<br />
effettivamente bisogno di andare in palestra<br />
per rimanere in forma: fare esercizio a casa<br />
ha un’ampia gamma di benefici. Risparmio e<br />
convenienza. “Le opzioni più economiche<br />
sono camminare e correre all’aperto o fare<br />
esercizi a corpo libero. Ci sono molti workout<br />
che non necessitano di attrezzatura, da<br />
addominali e step ad affondi e squat”,<br />
afferma Chloe.<br />
A lavoro da pendolare<br />
9 Se potete andare a lavoro in bicicletta...<br />
cosa aspettate?<br />
10<br />
Utilizzate YouTube<br />
Non volete spendere per iscrivervi in<br />
palestra o per comprare DVD di esercizi?<br />
YouTube è pieno di video gratuiti con<br />
programmi di allenamento che vanno dal<br />
Pilates alla Boxe e lezioni Bootcamp.<br />
Scegliete i video di persone esperte o quelli<br />
con delle buone recensioni.<br />
Focus<br />
3 principi<br />
del fitness<br />
Le scorciatoie di<br />
Chloe per rimettersi<br />
in forma<br />
Costruite piano i<br />
vostri allenamenti<br />
Iniziate con 10 minuti al<br />
giorno. Spesso ci si<br />
pongono obiettivi tanto<br />
grandi da non riuscire<br />
neanche a iniziare.<br />
Impegnatevi per un tempo<br />
gestibile con esercizi in<br />
casa o con la camminata<br />
veloce: vi ritroverete<br />
subito a voler fare di più.<br />
Tenete traccia<br />
dei progressi<br />
Scrivetevi gli obiettivi e i<br />
successi raggiunti così da<br />
potervi guardare alle<br />
spalle per vedere quanto<br />
siete arrivate lontano.<br />
3 superalimenti convenienti<br />
Ecco la prova che la dieta non deve costare un occhio della testa<br />
TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
Avena<br />
Sana ed<br />
economica: 1 kg di avena<br />
costa poco ed è super<br />
versatile. Provatela con<br />
un po’ di porridge e della<br />
frutta fresca, unitene una<br />
manciata ai vostri frullati<br />
oppure fate dei deliziosi<br />
pancake.<br />
Frutta secca<br />
Facili da mangiare<br />
quando siete in<br />
movimento, sono ricchi di<br />
proteine e di omega-3.<br />
Compratene un sacchetto<br />
per quando siete in giro,<br />
teneteli al lavoro e in<br />
borsa per quando vi viene<br />
fame.<br />
Lenticchie<br />
Sono un alimento<br />
economico e<br />
particolarmente<br />
nutriente. Sono una<br />
buona fonte di proteine<br />
vegetali che vi fanno<br />
sentire sazie a lungo.<br />
Preparate minestre,<br />
zuppe speziate e stufati.<br />
Fate ciò<br />
che vi piace<br />
Se non vi piace il pensiero<br />
di andare a correre al<br />
freddo optate per esercizi<br />
a corpo libero o di Yoga<br />
dentro casa. Non dovete<br />
annoiarvi mentre vi<br />
allenate: trovate qualcosa<br />
che vi diverte e vedrete<br />
presto i risultati.<br />
49
Focus<br />
La dieta dei<br />
10 ingredienti<br />
Preparatevi ben due settimane di pasti<br />
con solo una manciata di ingredienti<br />
U<br />
n cambiamento alimentare<br />
non deve essere per forza<br />
costoso. Vi abbiamo<br />
preparato un piano<br />
alimentare basato su una<br />
dieta di due settimane con<br />
10 ingredienti salutari. Utilizzerete una serie<br />
di cibi molto noti nella credenza e nel<br />
frigorifero e vi dimostreremo come preparare<br />
qualsiasi pasto in pochissimo tempo.<br />
Il punto focale della dieta è il miglioramento<br />
della salute senza spendere un patrimonio.<br />
Abbiamo scelto alimenti ricchi di vitamine,<br />
minerali e nutrienti. Seguite questa dieta per<br />
due settimane per risparmiare, aumentare<br />
l’energia e ottenere pancia piatta e<br />
buonumore. Potreste addirittura perdere<br />
qualche chilo!<br />
50
I 10 ingredienti<br />
Fate il pieno di questi alimenti base necessari in cucina<br />
1<br />
1 Avocado<br />
Ricco di potassio e omega-3,<br />
è assolutamente versatile.<br />
2<br />
Pollo intero<br />
Invece di comprare le<br />
fettine, comprate un buon<br />
polletto intero: riuscirete a<br />
coprire più pasti.<br />
6<br />
3 Uova<br />
Da allevamento a terra,<br />
sono ricche di colina, che aiuta il<br />
cervello, e contengono tante<br />
proteine.<br />
3<br />
2<br />
4 Lenticchie<br />
Assolutamente economiche<br />
e sazianti, le lenticchie sono una<br />
buonissima fonte vegetale di<br />
proteine.<br />
5<br />
Frutta secca<br />
La frutta secca è ricca di<br />
proteine e di omega-3, che<br />
aiutano a rimanere in forma.<br />
Frutti di bosco<br />
6 congelati<br />
Un misto di mirtilli, more e<br />
lamponi per un mix di<br />
antiossidanti.<br />
7<br />
8<br />
4<br />
7 Mele<br />
Frutto ricco di pectina, una<br />
fibra che rende la mela<br />
un’ottima opzione per le<br />
merende frettolose.<br />
Verdure miste<br />
8 congelate<br />
Un sacchetto di verdure<br />
congelate può contenere carote,<br />
broccoli, fagiolini e cavolfiori,<br />
tutti ricchi di vitamine e<br />
minerali.<br />
9<br />
5<br />
9 Avena<br />
Questo cereale è un ottimo<br />
modo di iniziare la giornata<br />
grazie all’alto contenuto di fibre.<br />
Yogurt naturale<br />
10 È ricco di probiotici che<br />
aiutano la salute dell’intestino.<br />
10<br />
51
Focus<br />
La spiegazione<br />
Seguite questa dieta per due settimane per avere i migliori risultati. Dove è indicato,<br />
la stessa ricetta vale per più di un pasto e una porzione può essere congelata e<br />
utilizzata nel giorno in cui è necessaria<br />
Spuntini<br />
Ogni giorno<br />
scegliete due<br />
di questi snack<br />
♦ 150 g di yogurt<br />
naturale e 2 cucchiai di<br />
frutta secca<br />
♦ 1 mela e 1 cucchiaio di<br />
frutta secca<br />
♦ 1 galletta di avena<br />
fatta con 30 g di avena e<br />
200 ml di acqua.<br />
Mettete l’avena in una<br />
teglia da forno, coprite<br />
con acqua e lasciate<br />
cuocere in forno a 180°<br />
per 15-20 minuti finché<br />
l’acqua non sarà<br />
assorbita. Una volta<br />
freddato il composto<br />
tagliate della forma che<br />
più gradite.<br />
♦ 1 mela e 1 cucchiaio di<br />
burro di arachidi<br />
♦ 1 fetta di toast con<br />
burro di arachidi<br />
♦ 1 carota con 1<br />
cucchiaio di avocado<br />
schiacciato<br />
♦ Broccoli con 1<br />
cucchiaio di avocado<br />
schiacciato<br />
Giorno 1<br />
Colazione<br />
Yogurt con frutti di bosco<br />
Mettete 2 cucchiai di frutti di<br />
bosco congelati (da<br />
scongelare fino a temperatura<br />
ambiente) e aggiungeteli poi a<br />
150 ml di yogurt naturale.<br />
Pranzo<br />
Zuppa di lenticchie rosse<br />
(per 2)<br />
Mettete a mollo 250 g di<br />
lenticchie rosse per tutta la<br />
notte. Saltate in padella della<br />
cipolla e 1 spicchio di aglio e<br />
aggiungete 1 cucchiaino di un<br />
mix di erbe. Aggiungete 1,25 l<br />
di acqua e 1 cubetto di dado<br />
vegetale; poi versate le<br />
lenticchie. Portate a<br />
ebollizione e lasciate cuocere<br />
a fuoco lento per 30 minuti.<br />
Servite con una fetta di toast<br />
integrale.<br />
Cena<br />
Riso con verdure (per 2)<br />
Cuocete 80 g di riso integrale e<br />
mettetelo da parte. Saltate in<br />
padella 1 cipolla tagliata e<br />
1 spicchio di aglio. Lasciate<br />
scongelare 70 g di verdure fino<br />
a temperatura ambiente. Una<br />
volta scongelate, tagliatele<br />
finemente. Aggiungete il riso<br />
con 1 cucchiaio di salsa di soia<br />
e 1 cucchiaino di un mix di<br />
erbe.<br />
Giorno 2<br />
Colazione<br />
Avena con mele gratinate<br />
Cuocete 30 g di avena in<br />
180 ml di acqua. Aggiungete ½<br />
mela grattata e 1 cucchiaino di<br />
frutta secca sbriciolata.<br />
Pranzo<br />
Panino di pollo e insalata<br />
Fate un panino con 2 fette di<br />
pane integrale, 50 g di petto di<br />
pollo, 2 fette di lattuga e ½<br />
pomodoro tagliato a fette.<br />
Cena<br />
Pasta con broccoli e pollo<br />
Cuocete 50 g di pasta<br />
integrale e aggiungete 50 g di<br />
petto di pollo cotto, 4 broccoli<br />
cotti al vapore e tagliati a<br />
fettine e 2 cucchiai di piselli<br />
cotti al vapore. Per il sugo<br />
saltate ½ cipolla e 1 spicchio<br />
di aglio tritato. Aggiungete<br />
1 cucchiaio di salsa di<br />
pomodoro e 1 pomodoro<br />
tagliato finemente. Incorporate<br />
dell'acqua per creare la<br />
densità desiderata e<br />
aggiungete il mix con la pasta<br />
e il pollo. Condite con ½<br />
cucchiaino di un misto di erbe.<br />
Giorno 3<br />
Colazione<br />
Mela al forno con yogurt<br />
Mettete 1 mela in forno a 180°<br />
per circa 15 minuti. Una volta<br />
soffice ma ancora calda,<br />
metteteci sopra 2 cucchiai di<br />
yogurt naturale e 1 cucchiaino<br />
di miele. Spolverizzate<br />
1 cucchiaio di frutta secca a<br />
pezzi.<br />
Pranzo<br />
Omelette di broccoli<br />
e pomodoro<br />
Tagliate 2 broccoli a piccoli<br />
pezzi e metteteli in padella<br />
con 1 pomodoro tagliato<br />
finemente. Aggiungete 2 uova<br />
sbattute e cuocete come una<br />
omelette. Servite con una<br />
fetta di pane integrale.<br />
Cena<br />
Stufato di lenticchie<br />
(per 2)<br />
Saltate in padella ½ cipolla<br />
tagliata finemente e<br />
1 spicchio di aglio tritato.<br />
Aggiungete 200 g di lenticchie<br />
cotte e 100 g di un mix di<br />
verdure. Unite 1 dado<br />
vegetale, ½ cucchiaino di<br />
paprika e 1 cucchiaino di un<br />
mix di erbe. Servite con 40 g<br />
di riso integrale.<br />
Giorno 4<br />
Colazione<br />
Toast di avocado<br />
Schiacciate 1 avocado e<br />
unitelo a ½ pomodoro tagliato<br />
finemente. Spalmate il<br />
composto ottenuto su 2 fette<br />
di pane integrale tostato.<br />
Pranzo<br />
Zuppa di pollo arrosto<br />
(per 2)<br />
Saltate in padella 1 cipolla e<br />
1 carota tagliate finemente e<br />
1 spicchio di aglio tritato.<br />
Aggiungete 800 ml di acqua e<br />
1 polletto. Portate a<br />
ebollizione e lasciate cuocere<br />
a fuoco basso per 1 ora.<br />
Rimuovete le ossa del pollo<br />
lasciando solo la carne. Unite<br />
100 g di piselli congelati al<br />
brodo di pollo e 1 cucchiaino<br />
di salsa di pomodoro e girate<br />
fino a ottenere un composto<br />
uniforme. Aggiungete acqua<br />
se necessario. Mettetevi gli<br />
straccetti di pollo e servite<br />
con 1 fetta di pane integrale.<br />
Cena<br />
Pollo arrosto con verdure<br />
2 cosce di pollo con 70 g di<br />
verdure.<br />
Giorno 5<br />
Colazione<br />
Uova in camicia su toast<br />
2 uova in camicia con 2 fette di<br />
pane integrale tostato.<br />
Pranzo<br />
Zuppa di lenticchie rosse<br />
Scaldate la seconda porzione<br />
avanzata dal primo giorno.<br />
52
TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
Cena<br />
Yogurt con pollo<br />
e riso integrale<br />
Saltate in padella 1 cipolla<br />
tagliata finemente e 1 spicchio<br />
di aglio tritato. Aggiungete<br />
2 coscette di pollo e 100 ml di<br />
yogurt naturale. Girate unendo<br />
2 cucchiai di piselli congelati e<br />
½ cucchiaino di paprika. Servite<br />
con 40 g di riso integrale.<br />
Giorno 6<br />
Colazione<br />
Uova e avocado<br />
Levate il seme da 1 avocado e<br />
levate 1 cucchiaio di polpa<br />
per ogni metà. Aprite dentro<br />
ogni metà 1 uovo e mettete in<br />
forno a 180° finché l’albume<br />
non si solidifica. Guarnite con<br />
un mix di erbe.<br />
Pranzo<br />
Zuppa di pollo arrosto<br />
Riscaldate gli avanzi del<br />
quarto giorno.<br />
Cena<br />
Fagioli in pentola (per 2)<br />
Saltate 1 cipolla finemente<br />
tagliata e 1 spicchio di aglio<br />
tritato. Aggiungete una scatola<br />
di cannellini, 120 ml di brodo<br />
vegetale, 2 pomodori grandi<br />
tagliati finemente, 100 g di<br />
verdure miste, ½ cucchiaino di<br />
un mix di erbe e ½ cucchiaino di<br />
cumino. Servite con 40 g di riso<br />
integrale.<br />
Giorno 7<br />
Colazione<br />
Frullato di frutti di bosco<br />
Frullate insieme 2 cucchiai di<br />
mirtilli e 200 ml di yogurt e<br />
guarnite con frutta secca.<br />
Pranzo<br />
Panino di avocado e pollo<br />
Schiacciate la polpa di<br />
½ avocado e mischiatela con la<br />
metà di un pomodoro tagliato a<br />
cubetti. Spalmate il composto<br />
ottenuto su due fette di pane<br />
integrale. Aggiungete 50 g di<br />
straccetti di pollo e servite<br />
come panino.<br />
Cena<br />
Stufato di lenticchie<br />
Recuperate gli avanzi del<br />
terzo giorno.<br />
Giorno 8<br />
Colazione<br />
Avena con mela grattata<br />
Cuocete 30 g di avena in<br />
180 ml di acqua. Aggiungete<br />
un quarto di mela grattata e<br />
1 cucchiaino di frutta secca.<br />
Pranzo<br />
Zuppa di lenticchie rosse<br />
(per 2)<br />
Mettete a mollo 250 g di<br />
lenticchie rosse per tutta la<br />
notte. Saltate finemente<br />
1 cipolla tagliata finemente e<br />
1 spicchio di aglio tritato e<br />
aggiungete un mix di erbe.<br />
Incorporate 1,25 l di acqua e<br />
1 dado vegetale insieme alle<br />
lenticchie. Servite con 1 fetta<br />
di pane integrale tostato.<br />
Cena<br />
Riso con verdure (per 2)<br />
Cuocete 80 g di riso integrale<br />
e mettetelo da parte. Saltate<br />
in padella 1 cipolla tagliata e<br />
1 spicchio di aglio. Lasciate<br />
scongelare 70 g di verdure fino<br />
a temperatura ambiente. Una<br />
volta scongelate, tagliatele<br />
finemente. Aggiungete il riso e<br />
1 cucchiaio di salsa di soia e<br />
1 cucchiaino di un mix di erbe.<br />
Giorno 9<br />
Colazione<br />
Frullato ai frutti di bosco<br />
Frullate insieme 2 cucchiai di<br />
mirtilli e 200 ml di yogurt e<br />
guarnite con frutta secca.<br />
Pranzo<br />
Omelette di broccoli<br />
e pomodoro<br />
Tagliate 2 broccoli in piccoli<br />
pezzi e mettete in padella con<br />
1 pomodoro tagliato<br />
finemente. Aggiungete 2 uova<br />
sbattute e cuocete come una<br />
omelette. Servite con 1 fetta<br />
di pane integrale.<br />
Cena<br />
Fagioli in pentola<br />
Recuperare gli avanzi del<br />
sesto giorno.<br />
Giorno 10<br />
Colazione<br />
Uova e avocado<br />
Levate il seme da 1 avocado e<br />
levate 1 cucchiaio di polpa<br />
per ogni metà. Aprite dentro<br />
ogni metà un uovo e mettete<br />
in forno a 180° finché l’albume<br />
non si solidifica. Guarnite con<br />
un mix di erbe.<br />
Pranzo<br />
Zuppa di pollo arrosto<br />
(per 2)<br />
Saltate in padella 1 cipolla e<br />
1 carota tagliate finemente e<br />
1 spicchio di aglio tritato.<br />
Aggiungete 800 ml di acqua e<br />
1 polletto. Portate a<br />
ebollizione e lasciate cuocere<br />
a fuoco basso per 1 ora.<br />
Rimuovete le ossa del pollo<br />
lasciando la carne.<br />
Aggiungete 100 g di piselli<br />
congelati al brodo di pollo e<br />
1 cucchiaino di salsa di<br />
pomodoro e girate fino a<br />
ottenere un composto<br />
uniforme. Unite acqua se<br />
necessario. Incorporate gli<br />
straccetti di pollo e servite<br />
con 1 fetta di pane integrale.<br />
Cena<br />
Riso con verdure<br />
Recuperate gli avanzi<br />
dell’ottavo giorno.<br />
Giorno 11<br />
Colazione<br />
Toast di avocado<br />
Schiacciate 1 avocado e<br />
unitelo a ½ pomodoro tagliato<br />
finemente. Spalmate il<br />
composto ottenuto su 2 fette<br />
di pane integrale tostato.<br />
Pranzo<br />
Zuppa di lenticchie rosse<br />
Recuperate gli avanzi<br />
dell’ottavo giorno.<br />
Cena<br />
Yogurt con pollo<br />
con riso integrale<br />
Saltate in padella 1 cipolla<br />
tagliata finemente e 1 spicchio<br />
di aglio tritato. Aggiungete<br />
2 coscette di pollo e 100 ml di<br />
yogurt naturale. Girate<br />
aggiungendo 2 cucchiai di<br />
piselli congelati e ½ cucchiaino<br />
di paprika. Servite con 40 g di<br />
riso integrale.<br />
Giorno 12<br />
Colazione<br />
Uova in camicia su toast<br />
Servite 2 uova in camicia con<br />
2 fette di pane integrale<br />
tostato.<br />
Pranzo<br />
Zuppa di pollo arrosto<br />
Recuperate gli avanzi del<br />
decimo giorno.<br />
Cena<br />
Pasta con broccoli e pollo<br />
Cuocete 50 g di pasta<br />
integrale e aggiungete poi<br />
50 g di petto di pollo cotto, dei<br />
broccoli cotti al vapore<br />
tagliati a fettine e 2 cucchiai<br />
di piselli cotti al vapore. Per il<br />
pomodoro saltate ½ cipolla e<br />
1 spicchio di aglio tritato.<br />
Unite 1 cucchiaio di salsa di<br />
pomodoro e 1 pomodoro<br />
tagliato finemente. Unite<br />
dell’acqua per creare la<br />
densità desiderata e<br />
aggiungete il mix di pollo e<br />
pasta. Condite con mezzo<br />
cucchiaino di un mix di erbe.<br />
Giorno 13<br />
Colazione<br />
Mela al forno con yogurt<br />
Mettete in forno 1 mela a 180°<br />
per circa 15 minuti o finché non<br />
diventerà soffice. Quando è<br />
ancora calda mettetevi sopra<br />
2 cucchiai di yogurt naturale e<br />
1 cucchiaino di miele. Unite<br />
1 cucchiaio di frutta secca a<br />
pezzi prima di consumare.<br />
Pranzo<br />
Omelette di broccoli<br />
e pomodoro<br />
Tagliate 2 broccoli in piccoli<br />
pezzi e metteteli in padella<br />
con 1 pomodoro tagliato<br />
finemente. Aggiungete 2 uova<br />
sbattute e cuocete come una<br />
omelette. Servite con 1 fetta<br />
di pane integrale.<br />
Cena<br />
Pollo arrosto<br />
con verdure al vapore<br />
2 coscette di pollo servite con<br />
70 g di verdure.<br />
Giorno 14<br />
Colazione<br />
Yogurt con frutti di bosco<br />
Mettete 2 cucchiai di frutti di<br />
bosco congelati a scongelare,<br />
poi aggiungeteli a 150 ml di<br />
yogurt naturale.<br />
Pranzo<br />
Panino con pollo e<br />
insalata<br />
Fate un panino con 2 fette di<br />
pane integrale, 50 g di petto<br />
di pollo, 2 fette di lattuga e<br />
½ pomodoro tagliato a fette.<br />
Cena<br />
Yogurt con pollo<br />
e riso integrale<br />
Saltate in padella 1 cipolla<br />
tagliata finemente e 1 spicchio<br />
di aglio tritato. Aggiungete<br />
2 coscette di pollo e 100 ml di<br />
yogurt naturale. Girate<br />
aggiungendo 2 cucchiai di<br />
piselli congelati e ½ cucchiaino<br />
di paprika. Servite con 40 g di<br />
riso integrale.<br />
53
Focus<br />
Il corpo migliore<br />
a costo zero<br />
I soldi non comprano la condizione<br />
fisica. Provate questi esercizi con il peso<br />
del corpo perfetti per un workout senza<br />
abbonamento in palestra<br />
Èvero che alcune<br />
palestre hanno<br />
attrezzature<br />
all’avanguardia<br />
che non<br />
troverebbero<br />
mai<br />
abbastanza spazio in casa<br />
nostra e che sono<br />
costosissime, ma questo non<br />
significa che c’è per forza<br />
bisogno di un abbonamento<br />
per mantenersi in forma.<br />
Anzi, esistono moltissimi<br />
modi per far lavorare il corpo<br />
al massimo senza usare<br />
nessun tipo di attrezzo.<br />
Questi esercizi bodyweight ne<br />
sono la prova, quindi non<br />
prendeteli con leggerezza.<br />
COME ALLENARSI<br />
Eseguite ogni esercizio per 1 minuto,<br />
uno dopo l’altro, con meno riposo<br />
possibile tra uno e l’altro. Una volta<br />
completato il circuito, fate una pausa<br />
da 1 a 2 minuti e poi ripetete per il<br />
numero di serie indicato per il vostro<br />
livello.<br />
PRINCIPIANTE: 3 serie<br />
INTERMEDIO: 4 serie<br />
AVANZATO: 5 serie<br />
54
KICK-THROUGH<br />
Zone interessate: SPALLE, TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in posizione<br />
quadrupedica, con le<br />
ginocchia appena<br />
sollevate da terra e<br />
perpendicolari alle<br />
anche.<br />
➤Scalciate la gamba<br />
destra attraverso la<br />
gamba sinistra e il<br />
piede sinistro, mentre<br />
sollevate la mano<br />
sinistra dietro la testa,<br />
ruotando il corpo per<br />
scalciare lateralmente<br />
più che potete.<br />
➤Riportate la gamba<br />
alla posizione di<br />
partenza e ripetete<br />
con la gamba sinistra,<br />
alternando a ogni<br />
ripetizione.<br />
ATTENZIONE<br />
Mantenete una<br />
perfetta posizione<br />
quadrupedica con le<br />
ginocchia sollevate<br />
tra una ripetizione e<br />
l’altra<br />
MOUNTAIN CLIMBER PRESS-UP<br />
Zone interessate: TRASVERSO, PETTO, TRICIPITI, BACINO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in<br />
plank con le<br />
braccia<br />
distese, mani<br />
perpendicolari<br />
alle spalle.<br />
➤Piegate le<br />
braccia per<br />
abbassare il<br />
petto a terra.<br />
➤Spingete per<br />
risollevarvi<br />
alla posizione<br />
iniziale.<br />
➤Piegate un<br />
ginocchio per<br />
portarlo verso<br />
il petto.<br />
Tenete la<br />
gamba<br />
posteriore<br />
distesa e la<br />
gamba<br />
anteriore<br />
piegata.<br />
➤Con un balzo<br />
invertite la<br />
posizione<br />
delle gambe.<br />
➤Tornate alla<br />
posizione<br />
iniziale in<br />
modo che<br />
entrambe le<br />
gambe siano<br />
distese e poi<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
linea con il resto<br />
del corpo quando<br />
siete in plank<br />
PIKE PRESS-UP<br />
Zone interessate: SPALLE, PETTO, TRICIPITI, SCHIENA<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in<br />
posizione di V<br />
rovesciata,<br />
con le mani e<br />
la punta dei<br />
piedi a terra,<br />
larghi quanto<br />
le spalle,<br />
mantenendo<br />
la schiena<br />
dritta e le<br />
gambe<br />
distese.<br />
➤ Piegate le<br />
braccia per<br />
abbassare la<br />
testa verso<br />
terra più che<br />
potete.<br />
➤ Prima che la<br />
testa tocchi<br />
terra, spingete<br />
per risollevarvi<br />
alla posizione<br />
iniziale e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Concentratevi sul<br />
tenere la schiena<br />
dritta, salite in<br />
punta di piedi se<br />
non riuscite a tenere<br />
i talloni a terra<br />
TESTO: AMANDA KHOUV FOTO: DANNY BIRD MODELLA: CHARLOTTE HOLMES, WMODEL.CO.UK<br />
SQUAT JUMP 180<br />
Zone interessate: GLUTEI, QUADRICIPITI,<br />
TRASVERSO, POLPACCI<br />
Tecnica<br />
➤ Piegate le<br />
ginocchia e<br />
spingete i<br />
glutei<br />
all’indietro<br />
abbassandovi<br />
più che potete.<br />
➤ Da questa<br />
posizione<br />
saltate più in<br />
alto che<br />
potete,<br />
ruotando il<br />
corpo di 180° in<br />
aria in modo da<br />
atterrare<br />
rivolte nella<br />
parte opposta<br />
della stanza.<br />
➤<br />
Atterrate<br />
dolcemente e<br />
ripetete,<br />
alternando le<br />
direzioni a ogni<br />
ripetizione.<br />
ATTENZIONE<br />
Non lasciate che le<br />
ginocchia<br />
collassino<br />
all’interno mentre<br />
scendete in squat o<br />
quando atterrate<br />
dal salto<br />
→55
DONKEY KICK<br />
Zone interessate: HAMSTRING,<br />
GLUTEI, SPALLE, TRASVERSO<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate con mani e<br />
piedi a terra.<br />
➤ Fate saltare i piedi<br />
da terra verso l’alto,<br />
portando i talloni<br />
verso i glutei.<br />
➤ Atterrate nella<br />
posizione iniziale e<br />
ripetete.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il collo e la<br />
schiena in<br />
posizione<br />
neutra durante<br />
l’esercizio<br />
Esistono<br />
moltissimi modi<br />
per far lavorare il<br />
corpo al massimo<br />
senza usare<br />
nessun tipo di<br />
attrezzo come<br />
questi esercizi<br />
bodyweight<br />
BURPEE<br />
Zone interessate: TUTTO IL CORPO<br />
Tecnica<br />
➤ Accucciatevi a<br />
terra con le mani<br />
accanto ai piedi.<br />
➤ Con un balzo<br />
allungate le<br />
gambe<br />
all’indietro in<br />
plank, poi<br />
immediatamente<br />
riportatele alla<br />
posizione<br />
iniziale.<br />
➤ Saltate più in alto<br />
che potete,<br />
atterrate<br />
dolcemente e<br />
iniziate<br />
immediatamente<br />
una nuova<br />
ripetizione.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino in<br />
linea con il resto<br />
del corpo quando<br />
siete in plank<br />
PLANK MARCIANTE<br />
Zone interessate: TRASVERSO, TRICIPITI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sulle braccia<br />
distese, tenendo il<br />
corpo in linea retta.<br />
➤ Scendete su un<br />
avambraccio, poi<br />
sull’altro.<br />
➤ Risalite sulle mani,<br />
iniziando dal primo<br />
braccio che è sceso<br />
poi con l’altro.<br />
➤ Ripetete in modo<br />
fluido.<br />
ATTENZIONE<br />
Non inarcate la<br />
zona lombare e<br />
non lasciate<br />
oscillare i fianchi<br />
lateralmente<br />
SPIDERMAN PLANK<br />
Zone interessate: TRASVERSO, FIANCHI<br />
Tecnica<br />
➤ Iniziate in plank<br />
sugli<br />
avambracci,<br />
tenendo il corpo<br />
in linea retta.<br />
➤ Mantenendo la<br />
linea retta,<br />
portate il<br />
ginocchio<br />
sinistro verso il<br />
braccio sinistro.<br />
➤ Ritornate alla<br />
posizione iniziale<br />
e ripetete per il<br />
lato opposto per<br />
la ripetizione<br />
successiva.<br />
➤ Alternate lato a<br />
ogni ripetizione.<br />
ATTENZIONE<br />
Tenete il bacino<br />
retroverso in modo<br />
da evitare di<br />
inarcare<br />
eccessivamente<br />
la zona lombare<br />
56
PRIMO PIANO<br />
♦ ABITUDINI SANE PER UNA VITA APPAGANTE E IN ARMONIA CON L’AMBIENTE ♦<br />
FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
Avanti tutta<br />
Può essere difficile a volte esaudire i nostri desideri e alcuni<br />
obiettivi sembrano davvero impossibili da raggiungere.<br />
Ma guardandovi dentro troverete una forza inaspettata<br />
→<br />
57
Primo Piano<br />
Come essere<br />
una tipa tosta<br />
Migliorate la vostra vita immediatamente<br />
Molte di noi<br />
vanno avanti<br />
nella vita<br />
senza avere<br />
uno scopo: si<br />
accontentano di lavori che<br />
non piacciono mettendo da<br />
parte le aspirazioni e gli<br />
obiettivi che avevano in<br />
mente. Spesso non<br />
permettiamo a noi stesse di<br />
vivere al nostro massimo<br />
potenziale. È giunto il<br />
momento di mettere un punto<br />
a questo comportamento<br />
auto-distruttivo. Nel suo<br />
nuovo libro You Ae a Badass:<br />
How to Stop Doubting Your<br />
Geatness and Stat Living Your<br />
Awesome Lie (Siete tipe toste:<br />
come smettere di dubitare<br />
della vostra grandezza e<br />
iniziare a vivere una vita<br />
fantastica), Jen Sincero<br />
affronta le problematiche<br />
principali che vi frenano e,<br />
ancor più importante,<br />
propone soluzioni reali. Siamo<br />
tutte in grado di avere vite<br />
soddisfacenti ma solo alcune<br />
di noi accettano i rischi e<br />
fanno i cambiamenti<br />
necessari per diventare tipe<br />
davvero toste.<br />
Autoconsapevolezza<br />
Il primo passo da fare per<br />
cambiare è capire perché siete<br />
come siete. Esercitare<br />
l’autoconsapevolezza è vitale<br />
perché solo quando vi rendete<br />
conto di quello che vi manca<br />
nella vita potete iniziare a<br />
riempire queste falle. Ci sono<br />
numerosi fattori determinanti<br />
nel come percepiamo la vita<br />
(compresi genitori, amici,<br />
social network e pressioni<br />
sociali). Ci sono buone<br />
probabilità che vi siate fatte<br />
limitare da queste influenze<br />
esterne lasciando che la mente<br />
58
TESTO: SABRINA BARR FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
fosse controllata da credenze<br />
subconsce. Fate pratica<br />
dell’autoconsapevolezza per<br />
cambiare il modo in cui vedete<br />
il mondo, per notare quanto è<br />
meravigliosa la vita. Non<br />
sprecate un altro minuto<br />
lontane dal vostro vero essere.<br />
Un altro aspetto importante è<br />
non compararsi ad altri perché<br />
ciò ha un impatto<br />
assolutamente distruttivo per<br />
il vostro benessere. “Nella<br />
nostro società siamo esposte a<br />
modelli costruiti con<br />
attenzione e a storie di<br />
successo sui social media”,<br />
afferma il dott. Mark<br />
Winwood. “Potrebbero venirsi<br />
a creare standard irreali su<br />
come dovremmo vivere. Se<br />
non ci sembra che la vita stia<br />
andando in una determinata<br />
direzione o che le nostre<br />
capacità siano all’altezza,<br />
potremmo subire una carenza<br />
di autostima”. Quando vi<br />
sentite insicure provate a<br />
guardarvi dal punto di vista di<br />
qualcuno che vi ammira, può<br />
essere un amico o un membro<br />
della famiglia. Perché hanno<br />
tanta stima mentre voi ne<br />
avete così poca di voi stesse? Lo<br />
stesso vale al contrario. È così<br />
facile essere orgogliose di un<br />
amico che raggiunge qualche<br />
obiettivo ma quando si tratta<br />
di noi dobbiamo sempre<br />
sminuirci. Incoraggiatevi nel<br />
modo in cui incoraggereste<br />
una persona cara. Solo voi<br />
avete il potere di decidere in<br />
cosa volete avere successo,<br />
nessun altro.<br />
Accoglietevi<br />
Siete assolutamente uniche.<br />
Non c’è nessuno come voi<br />
nell’universo, quindi perché<br />
dovreste cercare di essere<br />
un’altra persona?<br />
“Comparandovi agli altri<br />
perdete la ragione vera per cui<br />
siete qui: ovvero vivere una<br />
vita che sia fedele al proprio<br />
essere e immergersi<br />
pienamente nell’oceano del<br />
potenziale che ognuno ha<br />
dentro di sé”, afferma Simone<br />
Alexander Ong, life coach. Così<br />
come afferma Jen nel suo libro,<br />
cosa succederebbe se per<br />
esempio Kate Moss si fosse<br />
paragonata a Marilyn Monroe<br />
o se i Led Zeppelin si fossero<br />
comparati a Mozart? È tempo<br />
di essere ciò che siete<br />
realmente, con pregi e difetti.<br />
Cercate di capire cosa avete<br />
bisogno di sentirvi dire ogni<br />
giorno per stare bene con voi<br />
stesse e ripetetevelo finché<br />
non comincerete a crederci.<br />
“Il linguaggio gioca un ruolo<br />
enorme”, afferma Zoe<br />
La terapia<br />
cognitivocomportamentale<br />
vi aiuta a<br />
identificare i<br />
pensieri negativi e<br />
a suggerirvi come<br />
gestirli<br />
Thompson, specialista di<br />
autostima, paura e fobie.<br />
“Il cervello è uno strumento<br />
intelligente e potente. Se vi dite<br />
di essere timide e non sicure di<br />
voi stesse, questa diventerà la<br />
base del lavoro del vostro<br />
cervello”. Utilizzando il giusto<br />
linguaggio potrete aiutarvi ad<br />
accogliervi un pochino di più<br />
ogni giorno. È vitale cambiare<br />
mentalità.<br />
Avete ancora il desiderio<br />
recondito di vivere le vostre<br />
fantasie più selvagge per<br />
quanto irrealistiche siano? Con<br />
la giusta quantità di tenacia,<br />
Pensate positivo con questi semplici consigli<br />
Meditate<br />
Praticare la<br />
consapevolezza<br />
mentale con la<br />
meditazione può<br />
aumentare la<br />
percezione che si ha<br />
di se stessi. Sedetevi<br />
in posizione comoda,<br />
chiudete gli occhi e<br />
liberate la mente.<br />
Troverete poi più facile<br />
raccogliere i pensieri.<br />
Respirate<br />
Se vi sentite<br />
particolarmente<br />
abbattute, smettete di<br />
fare quello che state<br />
facendo, sedetevi e<br />
concentratevi sul<br />
ritmo del respiro. Vi<br />
aiuterà a ricomporvi.<br />
Dite sì<br />
Quando arrivano<br />
opportunità è più<br />
facile dire “no” che<br />
“sì”. Prendete un<br />
rischio e saltate sul<br />
treno di tanto in tanto.<br />
Evitate le scuse<br />
Se volete davvero<br />
ottenere qualcosa è<br />
tempo di dire basta<br />
alla lista dei “ma”.<br />
Mettete da parte le<br />
scuse e iniziate il<br />
cambiamento.<br />
perseveranza e<br />
intraprendenza non c’è motivo<br />
per cui non dobbiate riuscire.<br />
I desideri più profondi rivelano<br />
il vostro essere più vero e ciò a<br />
cui date davvero valore nella<br />
vita. Correre dietro ai propri<br />
sogni può far paura ma è un<br />
rischio che dovete essere<br />
pronte ad affrontare. “Se<br />
vogliamo davvero diventare la<br />
persona che può trasformare i<br />
propri sogni in realtà,<br />
dobbiamo uscire dalla zona di<br />
comfort della vita”, afferma<br />
Simon. Per realizzare la vostra<br />
vera identità e lo scopo della<br />
vostra vita dovete agire: non<br />
importa quali siano gli ostacoli<br />
che vi si parano davanti.<br />
Fate un cambiamento<br />
È bello dire che vogliamo<br />
trasformare le nostre vite, ma<br />
nulla cambia se non siamo noi<br />
a operare il cambiamento. Jen<br />
nel suo libro lo sintetizza così:<br />
“Se volete davvero cambiare<br />
troverete un modo, altrimenti<br />
troverete una scusa”.<br />
Semplice. Molti cadono perché<br />
la paura prende il sopravvento<br />
sulla determinazione al<br />
successo. Raggiungere i propri<br />
sogni necessita di tempo,<br />
avete bisogno di pazienza per<br />
vederli realizzati. Perché i<br />
vostri obiettivi a lungo<br />
termine diventino realtà,<br />
dovreste porvi un ulteriore<br />
obiettivo a breve termine. In<br />
questo modo quando iniziate<br />
a progredire i piccoli successi<br />
vi terranno su il morale e vi<br />
aiuteranno a rimanere<br />
focalizzate. Utilizzate la<br />
vostra autoconsapevolezza<br />
per diventare più coscienti<br />
delle cattive abitudini e per<br />
rimpiazzarle con quelle<br />
buone. Quando prendete una<br />
decisione non date retta ai<br />
dubbi che avete in testa,<br />
rimanete fedeli alla decisione.<br />
Guardatevi<br />
intorno<br />
Quanto spesso vi<br />
prendete un momento<br />
per guardarvi intorno<br />
e per realizzare<br />
quanto la vita sia<br />
magnifica? Siamo<br />
fortunate a essere<br />
qui, non datelo mai per<br />
scontato.<br />
Apprezzerete così<br />
anche le piccole cose.<br />
Raggiungete gli obiettivi<br />
gradualmente e vedrete la<br />
luce alla fine del tunnel.<br />
Trovare il coraggio di<br />
cambiare la propria vita può<br />
sopraffarvi. Se avete bisogno<br />
di aiuto non dovreste avere<br />
paura di chiederlo. “Abbiate<br />
fiducia in amici, familiari o<br />
colleghi. Possono offrirvi una<br />
prospettiva diversa”, afferma<br />
il dott. Winwood. In alcuni<br />
casi se vi sentite giù e avete<br />
bisogno di un modo efficace<br />
di ordinare i pensieri<br />
potrebbe essere una buona<br />
idea cercare il consiglio di un<br />
professionista. “La terapia<br />
cognitivo-comportamentale<br />
(CBT) è un trattamento che si<br />
focalizza sul parlare di<br />
pensieri, sentimenti e<br />
comportamenti”, afferma il<br />
dott Winwood. “Potrebbe<br />
aiutarvi a identificare i<br />
pensieri negativi e a<br />
suggerirvi come gestirli”.<br />
Chiunque ha detto per primo<br />
che il cielo è il limite, non<br />
stava pensando abbastanza in<br />
grande; puntate alle stelle e<br />
cercate di capire di cosa siete<br />
capaci.<br />
3<br />
modi per<br />
agire!<br />
Siate ispirate<br />
Cercate di<br />
parlare con più<br />
persone<br />
possibili,<br />
partecipate ad associazioni di<br />
volontariato, leggete libri di<br />
donne che vi possano ispirare.<br />
Prendete parte ad eventi che<br />
possano anche giovare alla<br />
vostra carriera.<br />
Siate<br />
guerriere<br />
Prendete “a<br />
cazzotti” la<br />
frustrazione con<br />
lezioni di pugilato. Si tratta di un<br />
allenamento ad alta intensità<br />
che vi aiuterà ad affrontare<br />
qualsiasi ostacolo.<br />
Siate<br />
rilassate<br />
Calmate la mente<br />
e trovate lo zen<br />
che è in voi. La<br />
meditazione vi darà sollievo sia<br />
che siate esperte sia che siate<br />
nuove nello Yoga.<br />
59
Primo Piano<br />
Posso<br />
allenarmi<br />
a digiuno?<br />
Il consiglio è di allenarsi a digiuno solo se<br />
si è un atleta esperto e se ci si allena a bassa<br />
intensità. Vediamo perché...<br />
di Fabio Inka - www.impactotraining.com<br />
In base a queste prime<br />
premesse, allenarsi a digiuno è<br />
sconsigliato per: i neofiti o chi<br />
ha ripreso ad allenarsi dopo un<br />
lungo periodo di stop; chi cerca<br />
una strada facile per dimagrire; chi<br />
svolge allenamenti HIIT.<br />
Qualche considerazione<br />
La mattina i livelli di zuccheri nel<br />
sangue sono bassi. Quindi se ad<br />
esempio fate una corsa leggera o una<br />
camminata veloce (allenamento a<br />
bassa intensità) la miscela energetica<br />
tende a sbilanciarsi più rapidamente<br />
verso i grassi e teoricamente si abitua<br />
il corpo a utilizzare i grassi come<br />
energetico. Sempre in teoria i risultati<br />
in termini di dimagrimento<br />
potrebbero essere maggiori. In realtà<br />
non è così scontato e dipende da<br />
molte variabili.<br />
’allenamento HIIT<br />
Sappiamo inoltre che l’allenamento ad<br />
alta intensità (HIIT) è decisamente più<br />
proficuo in termini di consumo di<br />
grassi perché accelera le funzioni<br />
metaboliche fino a 8 volte in più<br />
rispetto a un allenamento a bassa<br />
intensità. In parole semplici: 20<br />
minuti di allenamento HIIT possono<br />
dare risultati maggiori rispetto a 60<br />
minuti di corsa leggera, di camminata<br />
veloce in salita, cyclette o di qualsiasi<br />
sforzo aerobico a bassa intensità.<br />
Cosa magiae?<br />
Se mangiate avete più energia e<br />
dunque riuscirete a svolgere un<br />
allenamento HIIT a maggiore<br />
intensità con maggiori risultati.<br />
Maggiore sarà anche l’innalzamento<br />
dell’EPOC e dunque maggiori i<br />
risultati in termini di dimagrimento<br />
anche nelle ore successive.<br />
Ricordate che la digestione impegna la<br />
maggior parte del volume ematico,<br />
dunque è sconsigliata una colazione<br />
abbondante, a meno che non si mangi<br />
due ore prima dell’allenamento. Se vi<br />
allenate la mattina entro i 45 minuti<br />
successivi al risveglio vi conviene bere<br />
piuttosto che mangiare. Una<br />
centrifuga di mele può essere<br />
un’ottima soluzione, oppure frutta<br />
mista di stagione, prediligendo<br />
prodotti a km 0. Se volete associare<br />
qualcosa alla centrifuga vanno bene:<br />
fichi secchi o albicocche (in circa 15-20<br />
minuti danno energia disponibile),<br />
ricordando di masticare bene. A fine<br />
allenamento potete poi fare una<br />
colazione completa di tutti i<br />
macronutrienti, in accordo con il<br />
piano alimentare di ognuno.<br />
SQUAT & PRESS<br />
Muscoli interessati: QUADRICIPITI,<br />
GLUTEI, DORSALI (ANCHE: DELTOIDI,<br />
ROMBOIDI, ADDOMINALI)<br />
Tecnica<br />
➤ In piedi, impugnate un asciugamano,<br />
mantenete una tensione costante su di<br />
esso e portatelo all’altezza dello sterno.<br />
➤ Le gambe sono divaricate alla<br />
larghezza delle spalle, la schiena dritta,<br />
il petto in fuori, le scapole addotte (che<br />
si toccano) i piedi leggermente<br />
extraruotati (aperti almeno 15°).<br />
➤ Da questa posizione, espirando,<br />
eseguite un piegamento delle gambe e<br />
contemporaneamente estendete le<br />
braccia fino a portarle sopra la testa<br />
sfiorando il naso.<br />
➤ Tornate poi nella posizione iniziale e<br />
ripetete.<br />
NIENTE SCUSE<br />
Se volete approfondire l’argomento o la corsa lenta e l’HIIT,<br />
all’interno del libro IMPACTO TRAINING, 20 MINUTI AL GIORNO<br />
RISULTATI IN 8 SETTIMANE trovate anche un calendario<br />
completo di 8 settimane con sessioni di allenamento da<br />
20 minuti che potete fare dove volete, perché non avete<br />
bisogno di attrezzi né di tanto spazio.<br />
SUGGERIMENTI<br />
Addome sempre attivo; mantenete sempre una<br />
tensione costante sull’asciugamano in tutte le<br />
fasi dell’esercizio; portate il sedere indietro<br />
durante lo squat (antiversione del bacino),<br />
evitando che le ginocchia superino la linea del<br />
piede; è necessario prestare la giusta attenzione<br />
per coordinare arti inferiori e superiori; è utile<br />
anche per migliorare la postura grazie alla<br />
tensione sull’asciugamano a braccia tese.<br />
60
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FOTO: EMANUELE MENDUNI<br />
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SIDE PLANK LEG RAISE<br />
Muscoli interessati: OBLIQUI<br />
ESTERNI, OBLIQUI INTERNI,<br />
TRASVERSO ADDOMINALI,<br />
FLESSORI DELLA COSCIA<br />
(ANCHE: RETTO ADDOMINALE,<br />
ERETTORI SPINALI, DELTOIDI,<br />
TRAPEZI, ROMBOIDI)<br />
SINGLE SIDE SHUFFLE<br />
Muscoli interessati: QUADRICIPITI,<br />
ADDUTTORI (ANCHE: ISCHIOCRUALI,<br />
ADDOMINALI, POLPACCI)<br />
Tecnica<br />
➤ Distendetevi con il corpo sollevato<br />
lateralmente utilizzando come<br />
appoggio l’avambraccio e il lato esterno<br />
del piede. Mantenete il corretto<br />
allineamento (asse) tra testa, spalle,<br />
bacino e piedi.<br />
➤ Da qui espirando sollevate la gamba<br />
lateralmente (abduzione), mantenendo<br />
il ginocchio teso e il piede a martello.<br />
➤ Tornate alla posizione iniziale e ripetete<br />
il movimento con la stessa gamba.<br />
➤ Ripetete con l’altra gamba nella<br />
successiva serie.<br />
Tecnica<br />
➤ Partite con la gamba<br />
destra piegata e la<br />
gamba sinistra tesa,<br />
la mano sinistra<br />
tocca il piede destro.<br />
➤ Spostate la gamba<br />
sinistra verso il<br />
centro come se<br />
volesse scacciare<br />
l’altra gamba, che<br />
invece si estende.<br />
➤ Ripetete prima da un<br />
lato e<br />
successivamente<br />
dall’altro rimanendo<br />
con il busto proteso<br />
in avanti.<br />
➤ Inspirate tra uno<br />
spostamento e<br />
l’altro ed espirate<br />
durante lo<br />
spostamento<br />
laterale.<br />
SUGGERIMENTI<br />
La schiena è iperestesa, lo sguardo rivolto in<br />
avanti; addome sempre attivo; durante lo<br />
spostamento mantenete il busto flesso in avanti,<br />
la schiena iperestesa e lo sguardo rivolto in<br />
avanti; coordinate il movimento degli arti superiori<br />
(braccio opposto alla gamba); non sbattete i piedi;<br />
è un esercizio cardiovascolare che allena la<br />
rapidità dei piedi, la coordinazione e coinvolge gli<br />
arti inferiori, compresi glutei e interno coscia.<br />
SUGGERIMENTI<br />
Addome sempre attivo; schiena dritta e<br />
sguardo rivolto in avanti; il palmo della mano<br />
spinge verso il suolo per maggior stabilità;<br />
durante l’elevazione della gamba mantenete il<br />
bacino sollevato; il tallone è più alto della<br />
punta del piede.<br />
61
Primo Piano<br />
Ottenete la vita<br />
CHE<br />
VOLETE<br />
Se non siete sul cammino che avreste<br />
sempre immaginato, fate un passo<br />
indietro e prendete nota: non è troppo<br />
tardi per trovare la vostra strada<br />
62
TESTO: SABRINA BARR FOTO: SHUTTERSTOCK * OFFER EXPIRES 31 JANUARY 2017<br />
Ripensate a quando<br />
eravate bambine.<br />
Quando vi veniva<br />
chiesto cosa<br />
avreste voluto fare<br />
da grandi qual era la vostra<br />
risposta? Adesso tornate al<br />
presente. State vivendo la vita<br />
che sognavate? Se la risposta è<br />
“no”, non vi scoraggiate. Non è<br />
mai troppo tardi per inseguire i<br />
vostri sogni. Con<br />
determinazione potete<br />
raggiungere qualsiasi cosa.<br />
Game On è il libro scritto<br />
dall’atleta australiana di netball<br />
Bianca Chatfield e dal coach<br />
specialista in performance Leigh<br />
Russell. È una guida fantastica<br />
che vi aiuterà a scoprire come<br />
raggiungere i vostri obiettivi<br />
nella vita e sul lavoro.<br />
Utilizzando la loro esperienza<br />
personale di donne che hanno<br />
raggiunto tanto nella vita, Game<br />
On è una sorta di life coach da<br />
portare sempre con voi.<br />
Il messaggio? Sperare che la vita<br />
cambi non è abbastanza. Dovete<br />
essere attive, riscoprire<br />
l’immaginazione che avevate da<br />
bambine, quando credevate che<br />
il mondo fosse il vostro tesoro.<br />
Con la giusta mentalità, non è<br />
troppo tardi perché lo sia. Ecco<br />
come ottenere la vita che volete.<br />
Costuie voi stesse<br />
È importante sognare in grande<br />
ma dovete fare piccoli<br />
cambiamenti per la vostra<br />
ascesa. Jennie Gadsby, esperta di<br />
fitness della Weight Watchers<br />
UK e fondatrice di Set U Free<br />
<strong>Fitness</strong>, si è motivata nel<br />
raggiungimento del corpo che<br />
voleva dandosi obiettivi a breve<br />
termine. “Dovete essere in grado<br />
di visualizzare la vostra vita in<br />
modo reale e credibile”, afferma<br />
Jennie. “Darvi obiettivi troppo<br />
generali come ‘voglio mettermi<br />
in forma ed essere sana’ non vi<br />
motiva realmente perché non<br />
potete immaginarvici”. Datevi<br />
obiettivi realistici, così quando li<br />
raggiungerete sarete motivate<br />
ad andare più lontano.<br />
Avee la giusta mentalità<br />
Potreste non crederci, ma avete<br />
la possibilità di scegliere come<br />
reagire alle varie situazioni.<br />
Il vostro modo di fare ha un<br />
impatto enorme sul modo in cui<br />
vivete la vita. Quando ci sono<br />
state difficoltà nella sua carriera,<br />
Bianca ha utilizzato la sua<br />
mentalità positiva per<br />
raggiungere il successo.<br />
“Superare i piccoli ostacoli può<br />
portare a cose fantastiche per<br />
l’intera carriera. Si trattava di<br />
credere in me stessa, di non<br />
lasciare che le opinioni degli altri<br />
mi abbattessero e di realizzare<br />
che qualsiasi cosa potesse<br />
succedere, brutta o bella, potevo<br />
sempre scegliere come reagire”.<br />
La mente è uno strumento<br />
potente, non datelo per scontato.<br />
Alzarsi quando si è giù<br />
È inevitabile avere delle cadute<br />
nella vita, soprattutto se vi<br />
avventurate su un cammino<br />
nuovo. Dovete però assicurarvi<br />
che quando cadete non rimanete<br />
a terra. Alzatevi e affrontate la<br />
sfida. Va bene avere una giornata<br />
negativa, purché siate pronte a<br />
imparare dai vostri errori. È<br />
ovvio voler raggiungere i propri<br />
obiettivi il prima possibile, siate<br />
però pazienti: per tutte le cose<br />
belle vale la pena aspettare.<br />
Pendersi cura di se stesse<br />
Non è egoismo il prendersi cura<br />
di sé: è necessario per vivere il<br />
vostro massimo potenziale. Si<br />
tratta di affrontare alcuni<br />
problemi che non vi fanno<br />
andare avanti. Jacqueline Hurst<br />
(jacquelinehurst.com), life coach e<br />
ipnoterapista, utilizza<br />
l’ipnoterapia per aiutare i suoi<br />
clienti ad affrontare problemi<br />
nascosti come ansia, mancanza<br />
di sicurezza e fobie.<br />
“L’ipnoterapia è particolarmente<br />
importante per chi ha problemi<br />
con ciò che non riesce ad<br />
affrontare a livello conscio”,<br />
afferma Jacqueline. “Si tratta di<br />
uno strumento fantastico per<br />
trovare la radice dei problemi ed<br />
estirparla”, continua. Quale sia il<br />
modo in cui decidiate di<br />
prendervi cura di voi stesse, la<br />
cosa più importante è farlo.<br />
Chiedee aiuto<br />
Non siete sole e non lo sarete<br />
mai. Anche se state cercando di<br />
conoscervi meglio non è detto<br />
che non possiate cercare aiuto<br />
quando ne avete bisogno. Dare<br />
voce alle vostre insicurezze<br />
davanti a qualcuno può<br />
spaventare. “Le donne sono<br />
brave a parlare ma non sempre<br />
sono in grado di chiedere aiuto”,<br />
afferma Jennie. “Io non sono<br />
molto sicura di me stessa ma ho<br />
una buona rete di supporto<br />
quindi, se anche non è detto che<br />
io abbia successo, non ho mai<br />
paura di provare”. È più facile<br />
fare un salto quando si sa che c’è<br />
qualcuno che vi aiuterà a<br />
rialzarvi se cadete.<br />
Niente paura<br />
Essere coraggiose non vuol dire<br />
non avere paura. “La paura di<br />
essere giudicate e quella del<br />
fallimento sono le più grandi che<br />
frenano le donne dal fare ciò che<br />
vogliono nella vita”, affermano<br />
Bianca e Leigh. “Ci<br />
preoccupiamo troppo di cosa<br />
dovremmo fare se le cose non<br />
dovessero andare come previsto,<br />
ma non passiamo neanche la<br />
metà del tempo a pensare a cosa<br />
potremmo ottenere se tutto<br />
andasse bene”. Si tratta di<br />
prospettiva. Potete scegliere di<br />
crogiolarvi in ciò che potrebbe<br />
andare male o focalizzarvi su<br />
quello che potrebbe andare bene.<br />
Smettee di compararsi<br />
Una delle cose peggiori che<br />
potete fare è compararvi ad altri.<br />
Ognuno è diverso, quindi fare<br />
paragoni può essere distruttivo.<br />
Dobbiamo stare attente a non<br />
lasciare che i social influiscano<br />
su come ci sentiamo riguardo noi<br />
stesse. “TV e social network ci<br />
fanno sentire insicure”, afferma<br />
Jacqueline. Il modo in cui gli altri<br />
conducono la loro vita e le<br />
opinioni che hanno sono<br />
ininfluenti sulla vostra.<br />
Essee il boss<br />
Non dovete essere un boss sul<br />
lavoro per essere un boss nella<br />
vita personale. Che siate CEO o<br />
Junior, è tempo di prendersi le<br />
proprie responsabilità. Molte<br />
persone, donne in particolare,<br />
sono spesso vergognose quando<br />
si tratta di dare la propria<br />
opinione perché non hanno la<br />
sicurezza di affermare ciò che<br />
pensano. È tempo di cambiare.<br />
È sempre meglio dire qualcosa<br />
invece di stare in silenzio. Fate<br />
una buona impressione<br />
assicurandovi che la vostra voce<br />
si faccia udire, potreste essere<br />
d’ispirazione affinché altri<br />
facciano lo stesso.<br />
Rischiae<br />
Ogni storia di successo<br />
incredibile che sentirete vi<br />
racconterà di qualcuno che ha<br />
rischiato. Non avrete mai quello<br />
che volete nella vita senza<br />
rischiare. “Tenete lo sguardo<br />
sulle cose positive tanto quanto<br />
sui rischi che ci sono”,<br />
affermano Bianca e Leigh.<br />
“Dopo tutto esistono rischi<br />
anche nel rimanere dove siete”.<br />
Non vi torturate vivendo il resto<br />
della vita pensando “chissà<br />
come sarebbe andata”. Vivete il<br />
rischio e non il rimorso.<br />
Definite il vosto successo<br />
Il successo può voler dire<br />
iniziare un nuovo business o<br />
eliminare i chili di troppo o<br />
ancora iniziare una disciplina<br />
totalmente nuova o fare un<br />
viaggio in un Paese lontano.<br />
È qualcosa di diverso per ognuno<br />
di noi. Cercate di capire cosa vi<br />
appassiona, cosa vi piace fare,<br />
dove vi vedete tra 10 anni. Fatevi<br />
un piano di azione, iniziate con<br />
piccoli cambiamenti per<br />
raggiungere gli obiettivi a lungo<br />
termine. Non c’è un momento<br />
migliore di adesso per iniziare a<br />
lavorare per la vita che vorreste...<br />
provate!<br />
Date una<br />
svolta alla<br />
vostra vita con<br />
questi acquisti<br />
geniali<br />
Fissate i<br />
pensieri<br />
Rimanete<br />
concentrate<br />
sui vostri obiettivi con<br />
quest’allegra agenda Ikea.<br />
❒ Ikea.com<br />
Concedetevi<br />
qualcosa<br />
Monitorate la<br />
salute<br />
quotidiana e i<br />
progressi<br />
fitness con il<br />
nuovo Fitbit Charge 2.<br />
❒ Fitbit.com<br />
Happy Hour<br />
Non lascaite<br />
che il sorriso<br />
sparisca dal<br />
vostro viso,<br />
rallegrate la<br />
scrivania<br />
con questo<br />
porta penne<br />
di Maiuguali.<br />
❒ Maiuguali.it<br />
Medito e<br />
sono felice<br />
Questo libro<br />
edito da Sonda<br />
aiuta grandi e<br />
piccoli a iniziare<br />
a praticare la<br />
meditazione<br />
per raggiungere la felicità.<br />
❒ “Medito e sono felice” di<br />
Bernard Baudouin<br />
63
Primo Piano<br />
8<br />
e<br />
64<br />
App per<br />
il fitness<br />
Provate queste applicazioni per smartphone<br />
rimettetevi in forma<br />
State cercando un modo per dare una marcia in più alla vostra routine ma non<br />
avete i soldi per un Personal Trainer o per un’attrezzatura all’ultimo grido?<br />
Connettetevi e scaricate queste app che abbiamo selezionato per voi.<br />
Da 0 a 5km<br />
1 Se volete passare dalla<br />
completa inattività alla 5K<br />
con un programma creato<br />
appositamente, questo piano è perfetto<br />
per chi è appena all’inizio e vuole<br />
provare a cimentarsi in una<br />
fattibilissima 5K.<br />
2 My<strong>Fitness</strong>Pal<br />
Una delle app preferite di<br />
chi ormai è da tempo<br />
all’interno del mondo del fitness,<br />
quest’applicazione vi permette di<br />
controllare l’assunzione e il consumo di<br />
calorie.<br />
3 <strong>Fitness</strong><br />
femminile<br />
Questa app vi permette di<br />
lavorare con un Personal Trainer per<br />
raggiungere i vostri obiettivi più<br />
velocemente. Avrete un coach a<br />
disposizione che vi farà un piano<br />
personale in base al vostro livello.<br />
Sworkit: Personal<br />
4 Trainer<br />
Un allenamento intelligente<br />
che raccomanda una serie di esercizi e<br />
programmi in base al livello di<br />
preparazione di ognuno. Per una scelta<br />
ancora più varia, include sessioni di<br />
Yoga e stretching per accontentare tutti.<br />
Nike+ Training<br />
5 Club<br />
Allenamenti da 30 e 45<br />
minuti basati sui diversi obiettivi e sul<br />
livello di allenamento. Contiene video e<br />
vi permette anche di condividere i<br />
progressi per rimanere motivate.<br />
Strava GPS<br />
6 Correre Ciclismo<br />
Questa app con GPS è ideale<br />
per ciclisti. L’intelligente tecnologia<br />
tiene traccia di velocità, distanza e<br />
pendenza e vi fa competere con chi ha<br />
fatto lo stesso percorso.<br />
7 Pact<br />
Questa app vi permette di<br />
impostare come obiettivo il<br />
numero di volte in cui dovete andare in<br />
palestra su un determinato periodo di<br />
tempo. Potreste anche guadagnare<br />
soldi ogni volta che raggiungete il<br />
vostro obiettivo. Per tenervi motivate<br />
vi viene data una penalità ogni volta<br />
che perdete un allenamento e i soldi<br />
raccolti dalle penalità vengono dati ad<br />
altri membri di Pact che raggiungono i<br />
propri obiettivi.<br />
RunKeeper - GPS<br />
8 Correre<br />
Monitora, misura e migliora<br />
la vostra forma fisica. Ottima app sia<br />
come precisione GPS che come<br />
impostazioni.<br />
TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
64 womensfitness.co.uk | April 2017
SALUTE<br />
♦ STARE BENE CON SE STESSE ♦<br />
FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
Una nuova te<br />
State optando per fare carriera? Cercate ispirazione nelle<br />
prossime pagine per il grande salto!<br />
→<br />
65
Salute<br />
Fate<br />
un<br />
salto<br />
nel vuoto<br />
Vi presentiamo una mentalità che abbraccia un nuovo<br />
inizio per un benessere futuro: risolvete alla radice<br />
la paura del cambiamento e dirigetevi verso una vita<br />
migliore sotto ogni aspetto<br />
66
La paura di sbagliare è un impulso<br />
normale, ci preoccupiamo che<br />
prendendo una decisione tagliamo<br />
fuori tutte le altre<br />
Esistono due tipi di<br />
persone: quelle che<br />
abbracciano i<br />
cambiamenti e quelli<br />
che li odiano. Se siete<br />
persone abitudinarie l’idea di dare<br />
uno scossone alla vostra vita può<br />
essere terrificante. Le nuove<br />
esperienze possono essere però la<br />
vera ricchezza della vita e possono<br />
aiutarvi a rimanere concentrate e<br />
motivate.<br />
Questo è il tema affrontato dalla<br />
giornalista e scrittrice Helen Russell<br />
nel suo nuovo libro: Leap Year (L’anno<br />
del cambiamento, ed. Two Roads). Un<br />
po’ di anni fa partì da Londra per<br />
andare in Danimarca e dovette<br />
rivedere tutta la sua vita insieme a<br />
suo marito, integrarsi nella società<br />
danese e scoprire i segreti del paese<br />
che è detto il più felice del mondo.<br />
Eppure casa è casa e dopo pochi anni<br />
di questa vita, Helen iniziò a<br />
domandarsi se fosse più giusto<br />
tornare alle sue origini trasferendosi<br />
nuovamente nel Regno Unito.<br />
Attanagliata dall’indecisione e dalla<br />
paura del cambiamento decise di<br />
darsi un altro anno per fare un<br />
esperimento. La sua missione era<br />
quella di rinnovare la sua vita,<br />
imparando ad amare i cambiamenti e<br />
diventando un’esperta nel fare scelte.<br />
Analizzò come i nuovi inizi possano<br />
avere un impatto positivo sul<br />
benessere di ognuno, i segreti delle<br />
persone più decise e come far durare i<br />
cambiamenti.<br />
“Mi sono decisa a sforzarmi il più<br />
possibile nelle teorie di cambiamento<br />
per testare ogni area della mia vita”,<br />
afferma Helen.<br />
“Mi sono focalizzata su amici,<br />
famiglia, lavoro, relazioni, casa,<br />
hobby, finanza, corpo e mente e mi<br />
sono trattata come un animale da<br />
esperimento… i risultati sono stati<br />
sorprendenti”.<br />
Pendete una decisione<br />
Helen ha scoperto che il<br />
cambiamento può fare bene. Rilascia<br />
dopamina, il neurotrasmettitore<br />
della felicità che fa sentire bene.<br />
Voltare pagina può anche darci un<br />
senso di libertà, motivandoci,<br />
focalizzandoci e caricandoci. Le<br />
possibilità sembrano essere infinite<br />
quando si tratta di ricominciare, però<br />
spesso siamo attanagliate<br />
dall’indecisione quando pensiamo di<br />
avventurarci su un sentiero non<br />
battuto. Ed è questa paura di aver<br />
preso la decisione sbagliata che ci<br />
rende incapaci di fare scelte efficaci.<br />
“È un impulso normale, ci<br />
preoccupiamo che prendendo una<br />
decisione tagliamo fuori tutte le altre.<br />
Soprattutto le donne hanno una<br />
paura enorme del fallimento perché<br />
sono cresciute pensando di dover<br />
essere per forza ‘brave ragazze’ che<br />
fanno ciò che ci si aspetta da loro.<br />
Prendere una decisione importante<br />
vuol dire esporsi alle critiche e al<br />
disappunto”, afferma Helen.<br />
Cadiamo spesso nella trappola del<br />
fare le scelte in base agli altri.<br />
“Cambiare per qualcuno non è<br />
efficace a lungo termine: possiamo<br />
cambiare realmente solo se lo<br />
vogliamo davvero. Abbiamo solo una<br />
vita, non ha senso viverla per qualcun<br />
altro”, continua. Per aiutarvi a dare<br />
una svolta alla vostra esistenza<br />
abbiamo messo insieme i migliori<br />
consigli di Helen per portare il<br />
cambiamento nella vostra realtà<br />
personale e lavorativa.<br />
→<br />
67
Salute<br />
1<br />
Migliorare<br />
la carriera<br />
Un sondaggio recente ha<br />
rivelato che il 63% della forza<br />
lavorativa globale non si<br />
sente partecipe, mentre uno<br />
studio separato pubblicato<br />
dal Journal of Occupational<br />
Psychology ha scoperto che i<br />
trentenni sono spesso infelici<br />
sul posto di lavoro. Siamo<br />
pieni di entusiasmo quando<br />
iniziamo la vita lavorativa ma<br />
appena arriviamo a 30 anni<br />
realizziamo che non va come<br />
ci eravamo immaginati.<br />
Toccati i 30 però il<br />
cambiamento ci sembra<br />
impossibile. Non è così,<br />
dobbiamo solo scoprire cosa<br />
cerchiamo dalla nostra<br />
carriera. Nella sua ricerca<br />
Helen ha scoperto che i soldi<br />
non sono la motivazione<br />
principale nel lavoro.<br />
Il riconoscimento, la<br />
gratificazione e un buon team<br />
è ciò che cerchiamo davvero:<br />
un lavoro che si adatti ai<br />
nostri valori e che offra un<br />
ambiente soddisfacente.<br />
Prima di tutto riflettete sui<br />
vostri principi e su come<br />
possono incastrarsi nel<br />
lavoro. Creare un diagramma<br />
a ragnatela può essere d’aiuto<br />
per mettere a fuoco le<br />
priorità. Avete bisogno di un<br />
po’ di autostima in più? La<br />
ricerca ha mostrato che<br />
assumere le “pose del potere”<br />
( in piedi con le gambe<br />
leggermente divaricate, il<br />
mento alto, le spalle aperte e<br />
le mani sui fianchi) per 2<br />
minuti aumenta la sicurezza<br />
personale. Accresce i livelli<br />
dell’ormone della<br />
dominazione, il testosterone,<br />
e diminuisce i livelli<br />
dell’ormone dello stress, il<br />
cortisolo. Aiutatevi così per<br />
affrontare meeting<br />
importanti.<br />
2<br />
Prendere una decisione importante<br />
vuol dire esporsi alle critiche e al<br />
disappunto<br />
Migliorare le relazioni<br />
Le relazioni possono essere difficili, sia che ne abbiate una sia<br />
che cerchiate un compagno o che vi siate appena lasciate con<br />
qualcuno. Quali tecniche e strumenti potremmo utilizzare per<br />
rinnovare le nostre relazioni o per cominciare dopo la fine di un<br />
rapporto?<br />
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una forma di<br />
psicoterapia originariamente utilizzata per i soggetti affetti da<br />
depressione ma potrebbe aiutare anche nelle relazioni. È utile<br />
per cambiare i pensieri negativi e i comportamenti poco sani<br />
portando ad abitudini nuove e positive. Ci sono anche prove che<br />
dimostrano che la CBT aiuta ad aumentare la sicurezza sia<br />
durante le relazioni che dopo una rottura.<br />
Come? Tenete traccia dei vostri pensieri scrivendoli su un diario,<br />
esaminateli e controllate cosa attiva i comportamenti negativi.<br />
Dovete considerare come essi influenzino le azioni e il<br />
comportamento; ricreate poi i pattern del pensiero con accezioni<br />
positive: rispetto, empatia, fiducia e tolleranza.<br />
TESTO: LOUISE PYNE FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
68
Migliorare il conto<br />
in banca<br />
Helen ha scoperto che facendo qualche cambiamento al modo in<br />
cui si considerano le finanze si può diventare più consapevoli nel<br />
gestirle. Invece di ignorare ciò che esce osservate le abitudine nella<br />
spesa. Ci sentiamo spesso in colpa per aver creato debiti, ma piccoli<br />
passi sono il rimedio al problema e possono rendere il tutto più<br />
gestibile. Operate piccoli cambiamenti che possano portarvi a<br />
progredire in modo significativo. Mettete da parte gli spiccetti,<br />
iniziate un piano pensionistico e prendetevi qualche minuto per<br />
vedere gli articoli di economia sul giornale. Non riuscite a<br />
controllare la voglia di spendere? Provate la tecnica della “libertà<br />
emozionale”. Si tratta di un metodo di agopressione cinese che<br />
consiste nell’applicare una pressione con le dita su diversi<br />
meridiani del corpo per eliminare le dipendenze. Si tratta di una<br />
sequenza di pressioni eseguite ripetendo un mantra. Può essere<br />
praticato ovunque: quando avete bisogno di spendere iniziate a<br />
premervi.<br />
4<br />
3 Amate<br />
Il miglior look<br />
di sempre<br />
Volete sentirvi più giovani? Cambiate<br />
alimentazione. Non parliamo delle diete<br />
del momento o di spendere una fortuna<br />
in superfood. Helen ha scoperto che ci<br />
sono molti modi per sentirsi alla grande.<br />
La ricerca ha dimostrato che una delle<br />
alimentazioni migliori è quella<br />
mediterranea per tenere a bada le<br />
malattie croniche… cosa molto più<br />
importante del peso che riporta la<br />
bilancia. Dividete il piatto in quattro e<br />
riempitelo principalmente di verdura,<br />
date uno spazio più piccolo ai cereali e<br />
uno leggermente più piccolo alle<br />
proteine. Ricordate sempre la frutta e un<br />
po’ di latticini. Lo zucchero può essere<br />
consumato con moderazione, meno del<br />
10% del consumo calorico generale.<br />
Ovviamente l’esercizio è molto<br />
importante. Dopo i 20 anni la forza inizia<br />
a calare e la velocità cala dopo i 60: più si<br />
invecchia più bisogna lavorare per<br />
mantenersi in forma.<br />
Gli allenamenti ad alta intensità con i<br />
pesi sono la chiave per la salvaguardia<br />
del corpo contro le malattie e per<br />
migliorare l’aspettativa di vita. I muscoli<br />
forti migliorano la postura e stare ben<br />
erette con le spalle indietro aumenta<br />
immediatamente l’autostima.<br />
la vita<br />
I tre consigli di Helen<br />
per ottenere il<br />
massimo dalla vita<br />
In<br />
prospettiva<br />
Date un’occhiata al<br />
mondo… è enorme. Siamo<br />
microscopici rispetto a<br />
esso, nulla di ciò che<br />
potremmo fare può portare<br />
alla sua fine.<br />
Di più<br />
Riempite i polmoni di aria<br />
fresca e guardate la<br />
bellezza intorno a voi.<br />
Staccare<br />
I social media possono<br />
intrattenere ma non sono<br />
un sostituto della vita<br />
reale.<br />
69
Salute<br />
Un tocco “hygge”<br />
in più<br />
Se cercate un senso di appagamento (e chi non<br />
lo vuole?) guardate ai danesi...<br />
parola di Louise Pyne<br />
70
Hygge è il<br />
linguaggio alla<br />
base del benessere<br />
e il suo segreto<br />
sta nel prestare<br />
attenzione al ritmo<br />
quotidiano della<br />
vita<br />
Possiamo imparare tantissimo<br />
osservando gli altri Paesi. Che<br />
vogliate migliorare la salute<br />
cardiaca con la Dieta<br />
Mediterranea, migliorare la<br />
produttività con un pisolino tattico come i<br />
giapponesi o mantenere alto il livello di<br />
allenamento muovendovi sulle due ruote<br />
come gli olandesi, ispirarsi alle altre nazioni<br />
può avere fantastici benefici.<br />
Quando si tratta di adottare una prospettiva<br />
positiva sulla salute e sul benessere, i danesi<br />
sembrano avere un asso nella manica. Sono<br />
risultati il Paese più felice del mondo per la<br />
quarta volta nel World Happiness Report.<br />
Il fattore chiave? Gli elevati standard di vita.<br />
I danesi hanno una buona copertura medica,<br />
parità dei sessi, educazione accessibile e una<br />
buona distribuzione della ricchezza; è tutto<br />
questo che contribuisce alla loro bella vita.<br />
Quindi mentre qui ci affatichiamo e abbiamo<br />
livelli di stress sempre più alti, oltre a un<br />
aumento di malattie croniche, la Danimarca è<br />
la forza lavoro più felice del globo con una<br />
aspettativa di vita fino a 80 anni (più alta della<br />
media mondiale che è di 71).<br />
Il successo della hygge<br />
Si pronuncia “hu-gah” ed è il segreto<br />
danese di una vita soddisfacente, la nuova<br />
moda globale. The Book o Hygge (Il libro<br />
della Hygge, penguinrandomhouse.co.uk)<br />
è il nuovo libro lanciato da Louise<br />
Thomsen Brits che esplora la moda della<br />
vita hygge. Deficisce l’hygge come “una<br />
sensazione che la maggior parte di noi<br />
conosce ma non sa definire. È nel ritmo<br />
della vita quotidiana, nelle abitudini e nei<br />
rituali”. Viene solitamente tradotta con<br />
l’intimità, la sensazione di benessere, e<br />
racchiude quei rituali quotidiani che ci<br />
danno conforto e che contribuiscono al<br />
senso di serenità. “La mia hygge sta<br />
nell’accendere il fuoco praticamente ogni<br />
giorno, passando del tempo con le persone<br />
che amo o stando un po’ per conto mio”,<br />
afferma Louise. “La hygge sta nei rituali<br />
prima di andare a dormire, nelle storie<br />
della buonanotte che ho letto negli ultimi<br />
23 anni, nelle feste di compleanno e nella<br />
magia del Natale. Per celebrare le stagioni<br />
nuoto nel fiume durante l’anno, porto a<br />
passeggio i cani nei campi durante la notte<br />
e faccio il bagno in mare aperto”. Il nostro<br />
mondo diventa sempre più complicato ed è<br />
proprio per questo che tale stile di vita<br />
casca a pennello. La hygge è composta da<br />
pratiche quotidiane facili che ci<br />
impegnano e ci aiutano a essere in sintonia<br />
con ciò che ci circonda.<br />
71
Salute<br />
Come vivee l’hygge<br />
5 modi per vivere come i danesi<br />
Godetevi il tempo<br />
1 insieme<br />
Al centro c’è il senso di<br />
connessione e il sentirsi<br />
parte del proprio ambiente.<br />
“L’hygge si può trovare nei<br />
posti in cui si è<br />
maggiormente a proprio<br />
agio, dove abbiamo<br />
umanità, contesto, identità,<br />
relazioni e storia. Si trova<br />
sulla sedia a dondolo nel<br />
portico, sul pianerottolo, al<br />
letto, nei pub, nelle piazze e<br />
in libreria”, afferma Louisa.<br />
Come:<br />
Una vita sociale ricca<br />
contribuisce a felicità, salute e<br />
longevità e i danesi sono un<br />
esempio di chi ama la<br />
compagnia degli altri.<br />
Cogliete il consiglio di questi<br />
nordici e raccogliete un piccolo<br />
gruppetto di amici per un<br />
pranzo in un localetto<br />
tranquillo. Ritrovatevi<br />
davanti a un camino e vivrete<br />
al meglio.<br />
Migliorate gli<br />
2 interni<br />
La casa è il vostro santuario.<br />
“La principale sicurezza che<br />
possiamo offrirci è un<br />
rifugio, fisico e psicologico”,<br />
afferma Louisa. “Ci<br />
proteggiamo l’un l’altro<br />
quando invitiamo gente a<br />
casa, quando offriamo del<br />
tempo, ascoltiamo o<br />
prepariamo un letto per la<br />
notte”. Casa nostra deve<br />
essere il riflesso di chi siamo,<br />
deve offrire protezione e<br />
rifugio, ci deve permettere di<br />
rilassarci e sentirci meglio.<br />
Come:<br />
I danesi creano un ambiente<br />
con interni freschi e puliti con<br />
soffuse luci di candele che<br />
riscaldano l’ambiente. Creano<br />
intimità con diversi tessuti,<br />
coperte e cuscini morbidi per<br />
creare un area invitante e non<br />
sterile.<br />
Eseguite rituali<br />
3 rilassanti<br />
Praticare ogni giorno rituali<br />
semplici è il cuore della vita<br />
hygge. Queste piccole azioni<br />
ci danno conforto e il<br />
piacere necessario per<br />
fiorire. “L’hygge è il<br />
linguaggio alla base del<br />
benessere e il suo segreto<br />
sta nel prestare attenzione<br />
al ritmo quotidiano della<br />
vita, alle persone con cui<br />
scegliamo di passare il<br />
tempo, alle cose che usiamo<br />
e alle attività che danno<br />
valore e senso alla vita”,<br />
continua Louisa.<br />
Come:<br />
Mettete una candela al centro<br />
della tavola a cena,<br />
rannicchiatevi nella vostra<br />
poltrona preferita per leggere<br />
un libro o avvolgetevi in una<br />
coperta e fatevi una buona<br />
zuppa.<br />
Migliorate il<br />
4 benessere<br />
L’hygge rafforza il<br />
benessere dando<br />
nutrimento. È una parte<br />
integrante dell’equilibrio<br />
della vita scandinava. “In<br />
Danimarca la gente sa che<br />
la vita è bella. I bisogni<br />
basici sono soddisfatti<br />
così come le aspettative<br />
materiali”, afferma<br />
Louisa. I danesi vivono<br />
felici nel loro ambiente<br />
conosciuto, di fiducia e<br />
sicuro. Hanno un<br />
approccio positivo alla<br />
vita, esprimono la<br />
gratitudine e la<br />
soddisfazione e danno<br />
valore alla ricchezza in<br />
ogni giorno.<br />
Come:<br />
Per i danesi la felicità non è<br />
un obiettivo, è un modo di<br />
essere che si può<br />
raggiungere in modo<br />
semplice: una chiacchierata<br />
con un’amica, mettersi dei<br />
calzini caldi o sentire il sole<br />
sulla pelle quando si<br />
pedala.<br />
Promuovete la<br />
5 semplicità<br />
L’hygge è un concetto<br />
semplice. “È una pratica<br />
onesta e facile. Nelle<br />
nostre vite sovrastimolate,<br />
con tante cose<br />
che ci distraggono e ci<br />
portano da una parte<br />
all’altra, possiamo<br />
praticare l’hygge come<br />
uno stile di vita conscio e<br />
di apprezzamento”,<br />
spiega Louisa.<br />
Come:<br />
Godetevi i semplici piaceri<br />
della vita. Passate un’ora a<br />
fare giardinaggio con<br />
un’amica o finite la<br />
giornata lavorativa con un<br />
bagno caldo... sentite il<br />
suono della natura che vi<br />
circonda. Godetevi una<br />
passeggiata o una pedalata<br />
serale, rallegrate la cucina<br />
con dei fiori.<br />
La hygge è una<br />
sensazione di<br />
benessere, racchiude<br />
quei rituali quotidiani<br />
che ci danno conforto<br />
e le abitudini che<br />
contribuiscono al<br />
senso di serenità<br />
3 Abitudini<br />
dell’hygge<br />
Adottate queste<br />
abitudini hygge<br />
Iniziate un hobby<br />
Vi aiuterà ad allontanarvi<br />
dallo stress quotidiano e<br />
a concentrare meglio la<br />
mente. Cominciate a<br />
cucire o ricamare,<br />
migliorate in cucina o<br />
perdetevi in un buon libro.<br />
Rallentate<br />
La prima regola è di<br />
rallentare e dare valore<br />
alla vita. Notate come una<br />
tazza di caffè fuma sul<br />
tavolo, come una stanza<br />
che conoscete bene<br />
cambia i colori in base<br />
alle ore del giorno.<br />
Apprezzate le luci<br />
basse<br />
Le candele sono una<br />
parte cruciale dell’hygge<br />
perché danno sensazioni<br />
di calore e intimità. Anche<br />
lanterne, lucette e luci<br />
basse aiutano.<br />
TESTO: SABRINA BARR FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
72
BELLEZZA<br />
♦ SIATE SPLENDENTI ♦<br />
FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
Purificatevi<br />
Siate creative in cucina per il prossimo passo verso una bellezza<br />
100% naturale… e farete tutto da sole!<br />
→<br />
73
Bellezza<br />
Bellezza<br />
“green”<br />
Considerando che facciamo sempre più attenzione a cosa succede dentro al<br />
nostro corpo, non credete sia giunto il momento di fare attenzione anche a cosa<br />
gli accade in superficie?<br />
La pelle è l’organo più<br />
esteso e assorbe fino al<br />
60% di ciò che ci si<br />
applica. Molti prodotti<br />
sono però ricchi di agenti<br />
chimici, conservanti e agenti<br />
comedogeni. Quando si tratta di<br />
alimentazione siamo solite<br />
controllare le etichette, evitiamo<br />
alimenti troppo lavorati e optiamo<br />
per quelli crudi, biologici e senza<br />
ingredienti difficili da pronunciare.<br />
Perché non applichiamo lo stesso<br />
principio anche alla cosmetica?<br />
Questa è solo una delle domande che<br />
si pongono Elsie Rutterford e<br />
Dominika Minarovic nel nuovo libro<br />
Clean Beauty: Recipies to Manage your<br />
Beauty Routine, Naturally (Bellezza<br />
pulita: ricette per gestire la routine<br />
di bellezza in modo naturale,<br />
edizione Square Peg).<br />
Si sono incontrate nel mondo del<br />
marketing nel 2013 e sono rimaste in<br />
contatto visto il comune interesse<br />
per la salute e il benessere. Hanno<br />
presto realizzato che esiste una<br />
routine che viene spesso ignorata.<br />
“In un’epoca in cui siamo<br />
consumate da ciò che mangiamo, la<br />
bellezza ne è un’estensione<br />
naturale”, afferma Dominika.<br />
“Volevamo trasparenza nel mondo<br />
della bellezza e non ci sentivamo<br />
soddisfatte in qualità di<br />
consumatrici di ciò che era<br />
disponibile. Volevamo inoltre<br />
consigliare alla gente cosa mettersi<br />
sul viso”. In breve: se siamo tanto<br />
preoccupate del mangiar sano<br />
perché non ci preoccupiamo di una<br />
routine di bellezza altrettanto sana?<br />
Un passo “naturale”<br />
Il mercato della bellezza naturale<br />
non è nuovo ma sta crescendo<br />
costantemente negli ultimi anni e va<br />
ormai oltre la semplice<br />
consapevolezza “green”. Secondo<br />
l’associazione Soil, i prodotti<br />
biologici nell’alimentazione e in<br />
cosmetica sono cresciuti del 21,6%<br />
nell’ultimo anno; la NPD ha scoperto<br />
invece che i prodotti biologici e<br />
naturali compongono il 20% del<br />
mercato di bellezza con 4,4 milioni<br />
di prodotti venduti solo l’anno<br />
scorso. La chiave di quest’aumento<br />
di popolarità è la continua crescita<br />
del settore del benessere. Si ha<br />
sempre più un approccio olistico alla<br />
vita che abbraccia alimentazione,<br />
attività fisica, moda e bellezza, il<br />
tutto con un filo conduttore sempre<br />
più “verde”. “Credo sia tanto che<br />
questa crescita sia iniziata”, afferma<br />
Janey Lee Grace, esperta di olistica,<br />
autrice e blogger. “Sempre più<br />
persone diventano consapevoli che<br />
‘si è ciò che si mangia’, ma si è anche<br />
ciò che si mette sulla pelle perché la<br />
pelle è l’organo più esteso che<br />
abbiamo e ciò che ci si spalma viene<br />
assorbito”. La bellezza naturale non<br />
è più di nicchia, costosa o inefficace...<br />
è il futuro! “Una volta si guardava<br />
alle alternative naturali come<br />
fossero inferiori e non all’altezza di<br />
coloro che cercavano efficacia e<br />
lusso, ma questa tendenza sta<br />
cambiando”, spiega Janey. “C’è stato<br />
un enorme aumento nella spesa per<br />
prodotti naturali e biologici, i<br />
consumatori diventano più selettivi,<br />
scelgono il biologico e non il<br />
convenzionale, non solo per le<br />
allergie eventuali o perché si<br />
preoccupano dell’ambiente, ma<br />
anche perché i prodotti sono<br />
considerati migliori”.<br />
“Spochi” segeti<br />
Proprio come con il cibo, sempre più<br />
gente si domanda cosa c’è nei propri<br />
prodotti di bellezza… e non sempre<br />
ciò che emerge è positivo. “Dal punto<br />
di vista qualitativo e ambientale<br />
dobbiamo evitare: oli minerali,<br />
petrolati, metalli pesanti come<br />
piombo e alluminio, conservanti<br />
sintetici dannosi come i parabeni e i<br />
SLS”, spiega Dominika. In uno<br />
74
studio dell’Università di Bath, la ricerca<br />
ha scoperto che i SLS, detergenti<br />
utilizzati per dare la consistenza<br />
cremosa, assottigliano la barriera<br />
protettiva della pelle causando<br />
irritazioni; i parabeni - usati come<br />
conservanti - aumentano i livelli di<br />
estrogeni. Se questo è ciò che fanno in<br />
solitaria, immaginatevi quando sono<br />
associati ad altri composti. “Sta<br />
diventando sempre più evidente<br />
l’effetto dell’unione di diversi agenti<br />
chimici su salute e benessere”, dice<br />
Janey. “Ovviamente non si tratta di una<br />
crema o uno shampoo, è il fatto che<br />
utilizziamo tanti prodotti diversi che<br />
contengono tantissimi agenti chimici<br />
sintetici diversi. Facciamo il bagno in<br />
un mix davvero tossico”. E non si tratta<br />
solo della nostra salute. Le micro-sfere<br />
utilizzate in tantissimi esfolianti sono<br />
estremamente dannose per la<br />
biodiversità marina ed è solo un<br />
esempio di tutti i prodotti di bellezza<br />
che scegliamo e il cui impatto non si<br />
ferma solo alla pelle. Nel 2015<br />
l’American Chemical Society ha<br />
affermato che i parabeni iniziano a<br />
venir fuori nei tessuti degli animali<br />
marini, come delfini e foche. “Quando<br />
sciacquiamo via creme e lozioni queste<br />
finiscono nel mare dove danneggiano<br />
la vita marina, il plancton e gli insetti”,<br />
spiega Janey. “Gli agenti chimici nei<br />
cosmetici si possono ritrovare nei<br />
fiumi, nei laghi e nell’acqua pubblica”.<br />
Se questi fattori non vi toccano<br />
potrebbe essere arrivato il momento di<br />
capire quali sono le future<br />
conseguenze. “La maggior parte delle<br />
grandi marche utilizza prodotti pieni<br />
di acqua, ingredienti tampone, irritanti<br />
e sintetici”, continua Dominika.<br />
Le marche non devono rispondere di<br />
quanto i prodotti siano dannosi ma<br />
devono riportare l’INCI in base alla<br />
quantità presente. Guardate un<br />
prodotto, quasi tutti gli INCI<br />
incominciano con “AQUA”.<br />
Ripulite<br />
Può essere travolgente all’inizio, lo<br />
sappiamo. Il nostro arsenale di bellezza<br />
accuratamente scelto (e magari<br />
costoso) potrebbe dunque essere<br />
dannoso. Ma invece di rovistare i<br />
negozi rimpiazzando ogni singolo<br />
prodotto che una volta amavate,<br />
Dominika ed Elsie vi offrono una<br />
soluzione differente. Ci potrebbero<br />
essere tantissimi prodotti naturali in<br />
natura, perché non farli da voi?<br />
“La bellezza fai-da-te vi dà la<br />
possibilità di controllare ciò che<br />
mettete sulla pelle”, affermano Elsie e<br />
Dominika. Dalle maschere alle creme<br />
depilatorie, molti dei prodotti che avete<br />
in bagno possono essere rimpiazzati<br />
con quelli che avete in cucina. Non solo<br />
è più ecologica, la bellezza fai-da-te<br />
offre anche la possibilità di connettersi<br />
maggiormente con la propria pelle per<br />
capire cosa vuole. Ingredienti come olio<br />
di cocco, avocado e avena permettono<br />
di utilizzare la forza della ntura invece<br />
di quella chimica da laboratorio.<br />
Suona tutto bellissimo… ma la bellezza<br />
fai-da-te ha davvero lo stesso impatto<br />
di quella convenzionale? “Sì, ed è<br />
anche meglio perché il quantitativo di<br />
nutrienti, vitamine e ingredienti<br />
botanici è maggiore”, spiega<br />
Dominika.<br />
Non si tratta di un lavoro duro e<br />
faticoso? “Assolutamente no!”,<br />
continua. “Mischiare olio di cocco e<br />
una banana come maschera facciale è<br />
molto più veloce del preparare il<br />
frullato mattutino… dovete solo essere<br />
creative”. La maggior parte delle<br />
ricette necessita solo di tre o quattro<br />
ingredienti e i procedimenti consistono<br />
in mischiare, sciogliere e frullare. Non<br />
possiamo negare che sia molto più<br />
facile di quanto pensiamo. “Potete<br />
creare ricette a crudo che non<br />
necessitano di alcun attrezzo<br />
particolare”, concorda Janey.<br />
Un beak pulito<br />
Potrebbe essere una grande tentazione<br />
quella di fare tutto subito, ma la<br />
mancanza di conservanti fa sì che<br />
molte ricette abbiano una durata di<br />
pochi giorni: quindi cercate di creare<br />
solo ciò di cui avete realmente bisogno.<br />
“Iniziate piano e cambiate un prodotto<br />
alla volta”, afferma Dominika.<br />
“Pensate ai prodotti che costano di più<br />
e a cosa si spalma maggiormente sulla<br />
pelle, quindi creme e non saponi”.<br />
Secondo Janey i saponi sono facili da<br />
cambiare. “Invece di comprare quelli<br />
ricchi di schiuma optate per una<br />
spugna esfoliante naturale e utilizzate<br />
un prodotto a base di olio per<br />
rimuovere il trucco”. Fermatevi poi in<br />
cucina. “Iniziate con gli ingredienti<br />
che avete già in dispensa che possono<br />
essere utilizzati come prodotti di<br />
bellezza: olio di cocco, avena, banane,<br />
avocado e polveri”, afferma Dominika.<br />
Potete fare una maschera facciale con<br />
cavolo e miele o uno scrub con fondi di<br />
caffè e olio di oliva. L’olio di cocco è<br />
l’ingrediente più frequente, da solo può<br />
essere usato come idratante, balsamo e<br />
detergente. “Potete utilizzarlo come<br />
base idratante (aggiungendo un olio<br />
essenziale) e in piccole dosi come<br />
deodorante”, aggiunge Janey. Altri<br />
ingredienti come gli oli essenziali,<br />
l’argilla e la cera d’api devono essere<br />
acquistati ma non è difficile trovarli.<br />
Iniziare a utilizzare prodotti naturali<br />
non è una passeggiata. Sfoghi cutanei<br />
sono soliti quando si intraprende un<br />
cambiamento così radicale perché la<br />
pelle si detossifica. E sì, lo scrub al<br />
caffè può sporcare molto ma<br />
rimanete fedeli al cambiamento e<br />
vedrete i risultati.<br />
Kit da<br />
cucina<br />
essenziale<br />
Ciotola Stunsig<br />
► Ikea.com<br />
Grembiule<br />
con foglie azzurre<br />
► Zarahome.com<br />
Bilancia Laica<br />
KS1023E<br />
► Laica.it<br />
Dosatore graduato<br />
Delicia<br />
► Kasanova.it<br />
→<br />
75
Bellezza<br />
Bagno d’avena<br />
Oltre a essere una deliziosa<br />
colazione, l’avena apporta<br />
grandissimi benefici alla pelle.<br />
È antinfiammatoria ed è molto<br />
utilizzata per trattare problemi<br />
come eczemi e psoriasi, perché<br />
allevia e riduce il rossore. Contiene<br />
grassi sani che idratano la pelle<br />
oltre a contenere polisaccaridi,<br />
molecole che diventano gelatinose<br />
quando sono mischiate con acqua<br />
e che creano uno strato protettivo<br />
che migliora l’idratazione e riduce<br />
prurito e irritazione. Abbiamo<br />
unito l’avena all’olio di cocco per<br />
nutrire la pelle. Infine l’aggiunta<br />
di lavanda aiuta a rilassare ogni<br />
malessere di corpo e mente.<br />
PER: 100 G<br />
DURATA: Sufficiente per circa 5 bagni;<br />
tenere in un luogo asciutto fino a 3 mesi.<br />
♦ 90 g di avena<br />
♦ 10 g di olio di cocco<br />
♦ 5 gocce di olio essenziale di lavanda<br />
1Frullate l’avena per qualche minuto<br />
finché non diventerà estremamente fina.<br />
2Scaldate l’olio di cocco a bagnomaria e<br />
aggiungete l’olio essenziale di<br />
lavanda.<br />
3Unite avena<br />
e oli e girate.<br />
4Aggiungetene una manciata alla<br />
vasca e assicuratevi di distribuire<br />
uniformemente.<br />
Caldo e<br />
fumante<br />
Se vi sentite spossate<br />
utilizzate un panno<br />
caldo bagnato in<br />
questa mistura per<br />
rivitalizzarvi e darvi<br />
un po’ di colore. La<br />
camomilla dà sollievo<br />
alla pelle stanca e il<br />
latte di soia è ricco<br />
di fitoestrogeni. Lo<br />
zenzero aiuta invece<br />
ad aumentare il<br />
flusso sanguigno. Il<br />
miele lascerà la pelle<br />
morbida aumentando<br />
l’idratazione. Una<br />
buona fonte di<br />
antiossidanti da<br />
utilizzare quando<br />
si ricerca una pelle<br />
radiosa.<br />
Abbronzante<br />
per il viso<br />
Utilizziamo ingredienti<br />
della credenza per<br />
questo bronzer che<br />
ci accompagna tutto<br />
l’anno. Le quantità<br />
sono approssimative e<br />
variano in base al colore<br />
della pelle, potrebbero<br />
quindi essere necessari<br />
cambiamenti per la<br />
colorazione desiderata.<br />
Il cacao dà profondità e<br />
tono scuro, non è quindi<br />
adatto per toni più<br />
chiari. La noce moscata<br />
e la cannella creano un<br />
radiante marrone caldo<br />
e la radice di maranta<br />
assicura che tutto sia<br />
amalgamato equamente.<br />
PER: 15 G<br />
DURATA: 3 mesi<br />
CONSIGLIO: Applicare con un<br />
pennello, non con le dita!<br />
♦ 1 cucchiaino di cannella<br />
♦ 1 cucchiaino di polvere di<br />
cacao<br />
♦ 1 cucchiaino di noce moscata<br />
in polvere<br />
♦ 2 cucchiaini di radice di<br />
maranta<br />
1Unite tutte le polveri in una<br />
ciotolina. Trasferite in un<br />
contenitore vuoto. Applicate<br />
quando necessario.<br />
TESTO: ERICA BUSH FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
PER: MONODOSE<br />
DURATA: 1 UTILIZZO<br />
CONSIGLIO: Applicate un<br />
tonico rinfrescante subito<br />
dopo per aiutare il<br />
restringimento dei pori.<br />
♦ 120 ml di camomilla<br />
♦ 1 cucchiaio di miele<br />
♦ 1 cucchiaino di zenzero<br />
grattato<br />
♦ 120 ml di latte di soia<br />
1Aggiungete miele e<br />
zenzero alla camomilla e<br />
lasciate riposare per 10<br />
minuti. Girate aggiungendo<br />
il latte di soia.<br />
2Immergete un panno nel<br />
composto e mettetelo<br />
sul viso. Ripetete 3 volte.<br />
3<br />
Potete lasciare i residui<br />
sulla pelle per la notte o<br />
rimuovere il tutto subito.<br />
76
NUTRIZIONE<br />
♦ UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI NUTRIENTI ♦<br />
FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
In salute con poco<br />
Non serve spendere una fortuna per una dieta bilanciata e<br />
salutare: con un po’ di accortezza perderete peso e ritroverete<br />
energia senza compromettere il conto in banca<br />
→<br />
77
11<br />
TRUCCHETTI<br />
PER<br />
PERDERE<br />
PESO<br />
Il viaggio verso il corpo perfetto potrebbe essere in salita,<br />
ma con questi piccoli cambiamenti i vostri sforzi saranno<br />
ripagati più velocemente… afferma la nutrizionista<br />
Lowri Turner<br />
Mentre vi<br />
affannate<br />
mangiando<br />
solo insalata,<br />
cercando di<br />
evitare di<br />
entrare in un<br />
tunnel di tristezza, potrebbe essere<br />
difficile resistere alla tentazione di<br />
buttarsi sul divano e prendersi una<br />
pizza… non lo fate però! Con dei piccoli<br />
cambiamenti dettati dalla scienza e un<br />
paio di consigli della nostra esperta<br />
inizierete a vedere i risultati.<br />
1 EVITATE<br />
SCREMATI<br />
Per anni i dietologi hanno consigliato<br />
alimenti a basso contenuto di grassi. Uno<br />
studio di Harvard ha però preso spunto<br />
da una recente ricerca americana ed è<br />
emerso che le donne che consumano<br />
latte intero sono meno tendenti<br />
all’obesità rispetto a quelle che optano<br />
per latte senza grassi.<br />
PROVATE<br />
Sostituite le opzioni di latte e yogurt senza<br />
grassi con le rispettive forme grasse.<br />
2<br />
ASSUMETE PROBIOTICI<br />
I batteri amici non sono solo<br />
importanti per il sistema<br />
immunitario, la ricerca ha dimostrato<br />
che possono aiutare anche nella perdita<br />
di peso. L’equilibrio nei batteri sembra<br />
essere diverso tra chi ha un peso sano e<br />
chi è obeso. Un’altra ricerca ha invece<br />
dimostrato che la giusta quantità di<br />
batteri può evitare l’assorbimento del<br />
grasso dal cibo che consumiamo<br />
portando a una perdita di peso.<br />
PROVATE<br />
Capsule di probiotici o yogurt<br />
quotidianamente.<br />
3<br />
FATE COLAZIONE<br />
I ricercatori della Imperial College<br />
di Londra hanno eseguito uno scan<br />
dei cervelli di due gruppi di volontari. Un<br />
gruppo saltava la colazione e reagiva in<br />
modo molto più accentuato a immagini<br />
di pizza e cibi calorici rispetto a chi<br />
consumava la prima colazione. In altre<br />
parole? Saltare la colazione porta ad<br />
avere più voglia di cibo spazzatura a metà<br />
giornata. Chi salta la colazione mangia il<br />
20% in più a pranzo.<br />
PROVATE<br />
Sedetevi e consumate una bella colazione<br />
proteica con uova entro un’ora dal risveglio.<br />
4<br />
MANGIATE LE<br />
CALORIE, NON<br />
BEVETELE<br />
Una delle ragioni maggiori di aumento di<br />
peso è l’ora dell’aperitivo… e per le donne<br />
soprattutto. Tra le altre bevande che<br />
portano a ingrassare abbiamo latte a<br />
colazione e frappucino a metà giornata.<br />
Un bicchiere di vino contiene invece<br />
150-250 calorie. I caffè con aggiunta di<br />
latte sono anche peggio perché<br />
contengono fino a 500 calorie.<br />
PROVATE<br />
Bevete acqua. Non ha calorie e riduce la<br />
ritenzione idrica.<br />
78
Nutrizione<br />
Uno dei miti<br />
dell’alimentazione<br />
è non mangiare<br />
dopo le 18. È una<br />
regola molto poco<br />
pratica e porta<br />
ad avere i crampi<br />
della fame e ad<br />
abbuffate<br />
subito dopo<br />
5<br />
CUOCETE IL CAVOLO<br />
Sappiamo tutti che il cavolo è la<br />
nuova scoperta in fatto di salute,<br />
molti non sanno però che mangiarlo<br />
crudo può rallentare il metabolismo.<br />
Il cavolo fa parte della famiglia delle<br />
Brassicacae insieme a verza, cavolfiore,<br />
broccoli e cavoletti di Bruxelles.<br />
Mangiati crudi possono alterare le<br />
funzioni della tiroide che gestisce il<br />
metabolismo.<br />
PROVATE<br />
Dite no ai frullati e alle insalate di cavolo e<br />
cuocete tutte le verdure appartenenti a<br />
questa famiglia.<br />
6<br />
MANGIATE LA NOTTE<br />
Uno dei miti dell’alimentazione è<br />
non mangiare dopo le 18. Ma<br />
tantissimi clienti di Lowri hanno perso<br />
peso nonostante tutto. È una regola<br />
molto poco pratica… quanti di noi<br />
rientrano a casa dal lavoro prima delle<br />
17.30? La scienza ci sostiene. Uno studio<br />
del 2005 riguardo l’obesità non ha<br />
mostrato connessioni tra il mangiare la<br />
sera e l’aumento di peso.<br />
PROVATE<br />
Cenate presto o fate uno spuntino magari<br />
con una mela e un po’ di frutta secca dopo le<br />
22 per evitare di mangiare dopo cena.<br />
Oppure potete fare merenda presto e<br />
mangiare verso le 20.<br />
→<br />
79
Nutrizione<br />
7<br />
SIATE SEMI-<br />
VEGETARIANE<br />
Ci sono ragioni etiche per essere<br />
vegetariane e il lunedì senza carne è una<br />
buona idea. Essere totalmente<br />
vegetariane o vegane non è però la giusta<br />
ricetta per il dimagrimento.<br />
Un’alimentazione vegetariana negativa si<br />
basa su pasta, riso e formaggio risultando<br />
molto sbilanciata. Un’alimentazione<br />
basata sui cereali (pasta, riso e pane) può<br />
portare a infiammazione e gonfiore.<br />
PROVATE<br />
Includete pesce e carne magra biologica se<br />
potete. Oppure optate per<br />
tofu, quorn e uova per<br />
aggiungere proteine ai vostri<br />
pasti. Ciò vi aiuterà a<br />
bilanciare gli zuccheri nel<br />
sangue e ad accelerare la<br />
perdita di peso.<br />
8<br />
USCITE CON<br />
CHI MANGIA<br />
SANO<br />
Potrebbe essere troppo<br />
facile addossare la colpa<br />
delle abitudini alimentari<br />
poco sane agli amici, ma<br />
uno studio dell’Università<br />
di Harvard ha scoperto che<br />
avere 4 o più amici<br />
sovrappeso aumenta le<br />
possibilità di essere<br />
sovrappeso voi stesse.<br />
PROVATE<br />
Studiate bene il vostro gruppo di amicizie.<br />
Vi spingete a mangiare qualcosa di troppo o<br />
a saltare la palestra? Se è così, allargate il<br />
cerchio delle conoscenze o quanto meno<br />
socializzate lontano dal cibo.<br />
9<br />
DORMITE BENE LA<br />
NOTTE<br />
Uno studio americano del 2011 ha<br />
dimostrato che una notte poco riposante<br />
rallenta il metabolismo. Un altro studio<br />
ha invece scoperto che dormire poco<br />
aumenta i livelli dell’ormone dello stress<br />
che causa aumento di peso e di appetito.<br />
PROVATE<br />
Dormite 8 ore a notte. L’orologio<br />
non parte finché non siete<br />
effettivamente addormentate. Se<br />
andate a dormire sempre con<br />
qualche apparecchio tecnologico<br />
spegnetelo per dormire al meglio.<br />
10<br />
MANGIATE CON<br />
LA FORCHETTA<br />
NON CON IL<br />
CUCCHIAIO<br />
Potrebbe sembrarvi strano ma<br />
uno studio dell’Università della<br />
Florida ha scoperto che<br />
utilizzando la forchetta invece del<br />
cucchiaio si riduce l’apporto<br />
calorico. Ovviamente non<br />
funziona per le zuppe ma vale per<br />
dolci e pasta: una forchetta<br />
rallenta il mangiare e vi permette<br />
di sentirvi sazie prima. Lo stesso studio<br />
ha scoperto poi che avere uno specchio<br />
davanti frena nel mangiare troppo.<br />
PROVATE<br />
Utilizzate una forchetta e non un cucchiaio<br />
e mettete uno specchio vicino al tavolo da<br />
pranzo. Se non lo trovate pratico, utilizzate<br />
la fotocamera del cellulare.<br />
11<br />
NON ESAGERATE CON<br />
GLI ALLENAMENTI<br />
AD ALTA INTENSITÀ<br />
Gli allenamenti ad alta intensità sono la<br />
moda del momento. È una specie di<br />
circuito fatto a intensità elevata per<br />
bruciare calorie durante l’esercizio fisico<br />
e aumentare il consumo metabolico<br />
anche dopo. Perché si vede tanta gente<br />
che lo fa per mesi senza scendere di peso?<br />
Solo se viene fatto a intensità molto<br />
elevata è efficace, altrimenti non è<br />
abbastanza per fare la differenza.<br />
PROVATE<br />
Negli allenamenti includete qualcosa di<br />
cardio come il nuoto, la corsa o un’attività di<br />
intensità media e non solo alta.<br />
FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
80
3 RICETTE<br />
CON LE NOCI<br />
BASILIANE<br />
FOCUS SU<br />
Le noci brasiliane<br />
Quando si tratta di sgranocchiare, le noci brasiliane sono<br />
le nostre preferite. Ecco perché…<br />
BOCCONCINI DI NOCI<br />
BRASILIANE E DATTERI<br />
Frullate 70 g di noci brasiliane.<br />
Frullate separatamente 170 g di<br />
datteri senza nocciolo, 100 g di<br />
albicocche essiccate e 70 g di<br />
uvetta. Se necessario aggiungete<br />
1 o 2 cucchiaini di acqua. Mischiate<br />
con le noci tritate e aggiungete 70 g<br />
di cacao in polvere. Prendetene un<br />
cucchiaio alla volta e fate delle<br />
sfere. Lasciate freddare in<br />
frigorifero per circa 30 minuti prima<br />
di consumare.<br />
SUPERFOOD<br />
30 G DI NOCI BASILIANE<br />
CONTENGONO<br />
197 calorie<br />
19,93 g di grassi<br />
0,7 g di carboidrati<br />
2,2 g di fibre<br />
4,3 g di proteine<br />
NOCI ARROSTITE<br />
AL ROSMARINO<br />
per 8-10<br />
Riscaldate il forno a 200°. Frullate<br />
650 g di un mix di frutta secca che<br />
includa le noci brasiliane.<br />
Aggiungete 80 g di olio di cocco<br />
sciolto, del rosmarino fresco<br />
tagliato, un pizzico di sale e pepe.<br />
Mettete in forno per 15 minuti e<br />
lasciate freddare prima di servire.<br />
CAVOLO E BARBABIETOLA<br />
CON NOCI BRASILIANE<br />
per 2<br />
Lavate 250 g di cavolo, asciugate e<br />
tagliate finemente eliminando i<br />
gambi. Riducete 500 g di<br />
barbabietola cotta a pezzettini e<br />
mettetela in una ciotola insieme al<br />
cavolo. Aggiungete 1 arancia<br />
tagliata finemente. Nel frattempo<br />
mischiate insieme 15 ml di aceto di<br />
vino, 80 ml di olio EVO e 1 cucchiaino<br />
di senape. Mischiate il condimento<br />
insieme al resto e servite.<br />
Tra tutta la frutta<br />
secca le noci<br />
brasiliane hanno<br />
un posto d’onore<br />
tra gli snack. Sono<br />
principalmente composte da<br />
proteine e grassi buoni e sono<br />
un’ottima fonte di nutrienti<br />
chiave che vi aiutano a<br />
mantenere la salute al<br />
massimo. Avete<br />
probabilmente sentito dire<br />
che sono ricche di selenio, un<br />
minerale solitamente<br />
presente nel suolo e in alcuni<br />
alimenti. Ma cosa vuol dire?<br />
Una delle principali funzioni<br />
del selenio è il supporto alla<br />
salute della tiroide che a sua<br />
volta aiuta il metabolismo.<br />
Il selenio è anche importante<br />
per il sistema immunitario,<br />
per la capacità di curare il<br />
corpo, per il controllo del<br />
colesterolo e per la protezione<br />
contro il cancro al seno. Se<br />
state pensando di concepire, il<br />
selenio aumenta il<br />
testosterone e migliora la<br />
produzione e la mobilità dello<br />
sperma… fatele quindi<br />
consumare al vostro partner.<br />
La razione quotidiana<br />
consigliata è di 0,06 mg al<br />
giorno per le donne, essendo<br />
le noci brasiliane molto<br />
concentrate: 6 noci<br />
brasiliane bastano per<br />
arrivare a 0,076 mg.<br />
Le noci<br />
brasiliane sono<br />
una buona fonte<br />
di vitamina B,<br />
di cui abbiamo<br />
bisogno per il<br />
metabolismo<br />
e per i livelli di<br />
energia<br />
Il selenio è un antiossidante<br />
e migliora dunque le<br />
funzioni di altri<br />
antiossidanti chiave come la<br />
vitamina C ed E, di cui<br />
abbiamo bisogno per<br />
prevenire l’invecchiamento<br />
precoce della pelle. Parlando<br />
di vitamina E, solo 30 g di<br />
noci brasiliane hanno circa il<br />
70% della dose consigliata.<br />
Esse sono anche una buona<br />
fonte di fibre, aiutando a<br />
supportare il sistema<br />
digerente, e di vitamina B, di<br />
cui abbiamo bisogno per il<br />
metabolismo e per i livelli di<br />
energia.<br />
Esse sono quindi un ottimo<br />
snack se vi sentite stressate o<br />
se sapete che dovete correre<br />
tutto il giorno. Contengono<br />
anche rame, magnesio,<br />
potassio, calcio e zinco.<br />
Volete un ulteriore<br />
convincimento? Le noci<br />
brasiliane hanno proprietà<br />
antinfiammatorie e sono<br />
dunque ottime anche se<br />
soffrite di acne, artriti, asma<br />
e sinusite. Contengono<br />
l’acido ellagico che protegge<br />
il cervello e lo mantiene in<br />
salute.<br />
TESTO: NICOLA SHUBROOK FOTO: SHUTTERSTOCK<br />
81
Ultima pagina<br />
La forza<br />
della papaya<br />
Lasciatevi<br />
ispirare<br />
82<br />
Una pianta depurativa<br />
La betulla è efficace per contrastare cellulite e<br />
ritenzione idrica ed è particolarmente indicata per pelli<br />
anelastiche facilmente soggette a smagliature e<br />
inestetismi. Ma ha anche un’azione positiva<br />
sull’apparato osteoarticolare: può essere utilizzata nei<br />
casi di dolori articolari, artrosi, artrite, ma anche in caso<br />
di contusioni, strappi muscolari o fratture.<br />
Fino all’ultimo consigli e curiosità<br />
per migliorare la vostra vita!<br />
Questo frutto<br />
vanta ottime<br />
proprietà<br />
digestive, è<br />
ricco di<br />
vitamina C (più<br />
del kiwi o delle<br />
arance) e i suoi<br />
semi sono un<br />
concentrato di<br />
flavonoidi e<br />
polifenoli dalle<br />
qualità<br />
antiossidanti<br />
che proteggono<br />
dalle infezioni<br />
batteriche.<br />
Lo sport che<br />
viene dal<br />
“nord”<br />
Il Nordic Walking è<br />
sempre più praticato<br />
in qualsiasi stagione<br />
dell’anno. Questo<br />
grazie ai suoi immensi<br />
benefici. Ad esempio,<br />
sapevate che viene<br />
sollecitato il 90% dei<br />
muscoli? E l’attrezzatura non è<br />
assolutamente proibitiva.<br />
Armatevi dunque di scarpe e<br />
bastoncini!<br />
Perdere peso bevendo<br />
L’acqua favorisce il senso di sazietà e aiuta e dimagrire: secondo Obesity<br />
Research, sommando le calorie bruciate a quelle che non si sono introdotte<br />
nell’organismo si può arrivare a risparmiare fino a 194 calorie al giorno.<br />
In sella!<br />
Uno studio pubblicato sullo<br />
European Journal of Applied<br />
Physiology ha dimostrato<br />
che la bicicletta elettrica<br />
aiuta a “schiodare” dalla<br />
sedia anche i più pigri,<br />
inducendoli a fare quel tanto<br />
di esercizio fisico che basta<br />
per migliorare la salute<br />
cardio-metabolica.
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