La capacità di carico in età evolutiva

La capacità di carico in età
evolutiva
A cura di: Lucio Garbelli

Capacità di carico
La capacità di carico è una caratteristica
complessa dell’organismo. Si tratta della
capacità di assimilare carichi che il corpo ha la
possibilità di realizzare attivamente o che esso è
in grado di sopportare e tollerare passivamente,
senza che si presentino alterazioni della salute.
Fröhner Le capacità di carico nell�età infantile e giovanile � Calzetti Mariucci- Perugia, 2003.

Fattori genetici
Le categorie della capacità di carico
Costituzione fisica
Fröhner 1993; Martin, Nicolaus 1998
Capacità
generale di
carico
dell�organismo
Capacità di
carico dei
sistemi
determinanti
della
prestazione
età Crescita,
maturazione
Capacità
di carico
Capacità di
carico
meccanico
Capacità di
carico
psicosociale
Stato di
adattamento

Le categorie della capacità di carico
La capacità generale di carico dell’organismo
Corrisponde, essenzialmente, allo stato generale di salute e di allenabilità. Espressione della
rielaborazione del carico da parte dell’intero organismo, comprende la capacità di recupero
dopo carichi di qualità e quantità diversi.
È caratterizzata dallo stato dei sistemi globali di regolazione (sistema nervoso vegetativo,
sistema ormonale, sistema neoromuscolare) e dalla funzionalità dei processi fisiologici e
psichici di base.
Le alterazioni della capacità generale di carico dell’organismo si manifestano, ad esempio
nella frequenza delle malattie infettive, nella alterazione degli elettroliti oppure anche in
una stanchezza generale.
G. Fröhner� La capacità di carico nello sport giovanile � Sds 78 pag. 25

Le categorie della capacità di carico
La capacità meccanica di carico
Comprende le condizioni biologiche che permettono di sopportare i carichi meccanici e
consentono la loro ripetizione senza problemi.
Lo stato del sistema motorio e di sostegno determina, in misura notevole, come verranno
assimilati carichi di trazione, compressione e rotazione di diversa durata ed intensità (carico
dovuto ad un impulso di forza, carico prolungato).
Per la capacità di carico meccanico è importante la sintonia strutturale e funzionale tra
sistema neuromuscolare e componenti passive dell’apparato locomotorio e di sostegno.
Le alterazioni della capacità di carico meccanico si manifestano in danni a carico dei centri di
maturazione ossea, in dolori alle inserzioni tendinee, in alterazioni posturali e squilibri
muscolari con le relative sindromi dolorose.
G. Fröhner– La capacità di carico nello sport giovanile – Sds 78 pag. 25; Le capacità di carico nell’età infantile e giovanile –
Calzetti Mariucci- Perugia, 2003.

Le categorie della capacità di carico
La capacità di carico dei sistemi che
determinano la prestazione
Sistemi e funzioni principali che sono necessari per ottenere una prestazione sportiva specifica.
Rappresenta spesso il parametro decisivo di riferimento per un processo di allenamento sportivo
specifico; per questa ragione, nello sport di alto livello, i programmi di allenamento sono
prevalentemente diretti a queste condizioni biologiche e sportive.
Generalmente, gli adattamenti di queste funzioni vengono raggiunti con maggior sicurezza di
quelli della capacità organica generale di carico ed anche di quelli della capacità meccanica di
carico.

Le categorie della capacità di carico
La capacità di carico psicosociale
Richiede particolare attenzione nell’età infantile e nell’adolescenza.
Principali sistemi funzionali e biologici coinvolti:
� Costituzione psichica e nervosa
� Omeostasi generale – regolazione di sistemi organici diversi

Rappresentazione schematica dello sviluppo della capacità di carico dei
sistemi biologici a seconda dell’età biologica (G. Fröhner, 1978)
Le capacità di carico nell�età infantile e giovanile � Calzetti Mariucci- Perugia, 2003.
La conoscenza della
fisiologia dello
sviluppo è una base
decisiva per riuscire
ad utilizzare necessari
al momento giusto ed
evitare tutti quegli
stimoli di carico che
sono negativi nei
periodi di tempo
sensibili.

L’età biologica e cronologica
Per garantire e sviluppare la capacità di carico
dell’organismo in età evolutiva, l’età di
riferimento è quella biologica che meglio
identifica lo stato di sviluppo fisiologico di un
organismo.
L’età cronologica indica soltanto la durata della
vita di un soggetto in un dato momento della
sua vita.
E’ importante conoscere l’età biologica per
garantire e sviluppare la capacità di carico.

Aspetti necessari da conoscere per esercitare
un’azione positiva sull’organismo attraverso lo sport
� Le funzioni e le caratteristiche biologiche dei tessuti di cui
sono costituiti i sistemi (in quanto la capacità di carico di un
tessuto o di un sistema ha la sua specificità);
� le grandezze di misura per valutare lo stato e la natura dei
tessuti e dei sistemi;
� gli stimoli specifici che possono far sviluppare un sistema;
� le reazioni specifiche del sistema agli stimoli;
� i segnali e i sintomi di un carico sbagliato od eccessivo;
� La dinamica del recupero.
G. Fröhner � Principi dell�allenamento giovanile � Calzetti e Mariucci � 2003 � pag. 51

Limiti tolleranza del carico in età infantile ed
adolescenziale
� In primo piano ci sono i limiti di tolleranza dei sistemi
biologici, perché questa è la fase nella quale sono sensibili al
massimo ad alterazioni provocate dal carico.
� Prima di tutto l’apparato locomotore e di sostegno,
particolarmente le ossa in via di maturazione;
� ma anche la differenziazione del tessuto connettivo e lo
sviluppo della muscolatura, i sistemi regolatori (in modo
particolare il sistema ormonale e il sistema nervoso
vegetativo).

Capacità di carico ed apparato motorio e di
sostegno
� L’età puberale, per l’elevata velocità di
maturazione, è la fase in cui le ossa sono molto
sensibili rispetto al carichi meccanici;
� L’apparato motorio e di sostegno (ossa,
cartilagini, legamenti, capsule articolari) è un
sistema funzionale complesso che deve
prevalentemente, assimilare i carichi in modo
passivo.
� La loro peculiarità e tolleranza del carico sono
molto diverse e per adattarsi necessitano dunque
di stimoli diversi.

Capacità di carico e le funzioni nervose
� Lo sviluppo funzionale nervoso, secondo la fisiologia dello
sviluppo, attraversa una fase sensibile, soprattutto nella prima
e nella seconda età scolare.
� Il lavoro sulle capacità coordinative e l’apprendimento di
movimenti coordinativamente complicati favoriscono, in
questo periodo sensibile, lo sviluppo funzionale nervoso.
� Se esiste un buono sviluppo della coordinazione la capacità di
carico dell’apparato locomotore e di sostegno sarà migliore
anche nell’età adulta.
� Pattern motori appresi stabilmente nell’età infantile in
generale si fissano in modo duraturo e sono ancora
richiamabili nell’età adulta, e favoriscono la capacità di carico.

Capacità di carico e i sistemi
cardiocircolatorio e respiratorio
� Dopo la nascita, l’ulteriore sviluppo
morfologico dei sistemi cardiocircolatorio e
respiratorio mostra notevoli parallelismi con
l’accrescimento.
� In età infantile esiste una buona allenabilità
del sistema cardiocircolatorio, l’effetto
decisivo può essere atteso solo con il
cambiamento delle regolazioni vegetative.

Esempio sistema cardiocircolatorio
� Funzione – circolazione del sangue, rifornimento dei tessuti di ossigeno,
materiali nutritivi e plastici, eliminazione dei prodotti di rifiuto metabolico
e trasporto del calore;
� Grandezze o parametri di misura – soprattutto frequenza cardiaca e p.s.;
� Stimoli specifici – soprattutto carico fisico prolungato di tutto il corpo;
� Effetti dell’adattamento – diminuzione f.c. a riposo e dell’accelerazione del
suo ristabilimento a parità di carico grazie alla miglior economia nel lavoro
del sistema;
� Reazione specifica al carico – aumento f.c. e p.s., in situazione di un buon
stato di allenamento rapido recupero;
� Sintomi di un carico errato o in eccesso – numerosi – variazione f.c. a
riposo, rallentamento recupero;
� recupero

Pn = peluria pubica; Bn = mammelle; Gn = genitali esterni
G. Fröhner � Principi dell�allenamento giovanile � Calzetti e Mariucci � 2003 � pag. 48

Possibilità di intervento sullo sviluppo delle capacità
motorie nelle varie fasce d’età
ETÀ (anni) FORZA RAPIDITÀ RESISTENZA
ORGANICA
6-8 Blando intervento
sul trofismo
muscolare
9-11 Intervento
progressivo sul
trofismo muscolare
12-14 Intervento
progressivo sulla
forza generale
(carico naturale)
15-16 Intervento
progressivo e
graduale sulla forza
generale e sulla
forza rapida (carico
naturale e pesi liberi
da bassi a medi)
Intervento
progressivo
Età ottimale
intervento
progressivo e
graduale
Tende a
stabilizzarsi e
poi decrescere
Tende a
decrescere
fonte: S. Berardo � E. Barigelli � C. Marini � settore tecnico Regionale CONI Lazio
Instabilità
psicologica
per impegni
ripetitivi e
prolungati
Intervento
progressivo
Progressivo
e graduale
intervento
Età ottimale
di intervento
anche per la
resistenza
specifica
CAPACITÀ
COORDINATIVE
Età ottimale di
intervento
Età ottimale di
intervento
Tendono a
stabilizzarsi e
poi a
decrescere
Tendono a
decrescere
(alcune)
MOBILITÀ
ARTICOLARE
Blando
intervento
Età ottimale di
intervento
Età ottimale di
intervento
Tende a
stabilizzarsi e,
in seguito, a
decrescere

Tappe del processo di allenamento
giovanile
FASCE DI
ETÀ (anni)
CARATTERISTICHE DELL'ALLENAMENTO
6-8 Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme
100%
9-11 Attività motoria ludica (80%) e formazione di base
20%
1 2-14 Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione
all'apprendimento delle tecniche sportive
specialistiche (40-50%)
15-16 Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e
iniziazione all'allenamento
fonte: S. Berardo � E. Barigelli � C. Marini � settore tecnico Regionale CONI Lazio

Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle
diverse fasce di età
FASCE DI ETÀ - anni 6-8
Principali cont enuti dell'attività di formazione fisica:
� Esercizi formativi con carattere di gioco (correre, saltare, superare
ostacoli, arrampicarsi, nuotare, ecc.)
� Giochi collettivi ("staffette" comprese)
� Giochi sportivi con regole semplificate
� Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell'equilibrio
(pattinare, andare in bicicletta, sciare, andature su cordoli, assi, ecc.)
� Esercizi di flessibilità.
Contenuto delle competizioni:
le competizioni si "confondono" con le altre attività e sono,
comunque, scelte tra esse. Non ci sono competizioni specialistiche.
In teoria, non si ripete due volte la stessa occasione di gara.
(Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile -
Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)

Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle
diverse fasce di età
FASCE DI ETÀ - anni 9-11
Principali contenuti dell'attività di formazione fisica:
� Esercizi di ginnastica formativa (preparazione fisica a carico naturale)
� Esercizi formativi individuali con carattere di gioco come nella fascia
precedente
� Giochi sportivi con regole semplificate
� Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell'equilibrio (pattinare,
andare in bicicletta, sciare, andature su cordoli, assi, ecc.)
� Esercizi di flessibilità.
Contenuto delle competizioni:
� le competizioni si "confondono" con le altre attività e sono, comunque, scelte
tra di esse.
1. (Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile -
2. Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)

Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle
diverse fasce di età
FASCE DI ETÀ - anni 12-14
Principali contenuti dell'attività di formazione fisica:
� Addestramento tecnico soprattutto in forma globale
� Elementi di ginnastica formativa (preparazione a carico naturale)
� Giochi sportivi con regole effettive
� Forme più complesse di acrobatica ed esercizi più complessi per lo sviluppo
dell'equilibrio
� Esercizi di flessibilità
� Esercizi formativi individuali (scelta più ristretta rispetto alla gamma indicata per la
fascia precedente).
Contenuto delle competizioni:
� comincia a delinearsi la tendenza verso un tipo di sport e a delimitarsi il numero
delle specialità in cui competere. La competizione è ancora uno dei mezzi di
allenamento e di formazione.
(Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile -
Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)

Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle
diverse fasce di età
FASCE DI ETÀ - anni 15-16
Principali contenuti dell'attività di formazione fisica:
� Addestramento tecnico in forma analitica e globale, comprendente anche
esercizi di gara
� Preparazione fisica generale a carico naturale e altri mezzi di allenamento per
le qualità complementari (esercizi generali)
� Preparazione fisica specifica (esercizi speciali)
� Altri mezzi di allenamento delle qualità fondamentali
� Esercizi di flessibilità
� Giochi sportivi che presentino, dal punto di vista delle qualità fisiche richieste,
la maggiore attinenza con la specialità sportiva prescelta.
Contenuto delle competizioni:
� scelta delimitata e mirata, con elementi di “policoncorrenza”.
Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile -
Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)

Principi generali per lo sviluppo della forza in
età evolutiva
1. Rispettare le norme generali per un allenamento senza rischi (riscaldamento,
defaticamento) per creare le condizioni ottimali di rendimento e prevenire i traumi all’apparato
locomotore;
2. apprendere la corretta esecuzione del gesto tecnico;
3. eseguire gli esercizi in tutta la escursione articolare possibile. In questo modo, oltre ad
ottenere una maggiore efficacia dall'esercizio, viene mantenuta l’elasticità e la lunghezza ottimale dei
muscoli e dei tendini;
4. graduare il carico (tipo esercizi, n° ripetizioni e serie, intensità, recupero) in
relazione alla capacità di carico. Il carico deve essere adattato a ciascun bambino od
adolescente, l’età biologica è il parametro essenziale per la sua direzione e controllo;
5. adeguare il carico ed il ritmo esecutivo dell'esercizio al tipo di forza che si intende
sviluppare;
6. Evitare di procurare scompensi tra i vari gruppi muscolari. Rapporto tra muscolatura
agonista ed antagonista, vizi di portamento, asimmetrie, dismofismi ;
7. allenarsi sullo stesso gruppo muscolare per almeno due - tre allenamenti
settimanali. Una sola seduta settimanale favorisce solo l'insorgenza di traumi all'apparato locomotore.

Allenamento della forza e performance
Linee guida American College of Sports Medicine e American Orthopedic Society for Sports Medicine
� la frequenza dell’allenamento dovrà essere di 2-3 sedute per
settimana;
� la durata della parte centrale di una seduta non dovrà
superare i 30 minuti;
� dovranno essere eseguite da una a tre serie di un determinato
esercizio, da 6-15 ripetizioni;
� la resistenza dovrà essere aumentata molto
progressivamente, e unicamente quando il bambino può
effettuare circa 15 ripetizioni di un determinato esercizio
mantenendo una buona tecnica d’esecuzione.

SVILUPPO DELLA FORZA DAI 6 AI 12 ANNI
� AREA DI SVILUPPO DELLA CAPACITA' DI
FORZA CON PROGRAMMA COMUNE PER
TUTTE LE DISCIPLINE SPORTIVE
�POTENZIAMENTO GENERALE EQUILIBRATO
�APPRENDIMENTO A FINALITÀ COORDINATIVE DI
MULTIFORMI AZIONI
MOTORIE CORRELATE CON LA FORZA RAPIDA
(qualità presente normalmente nel muscolo già
dai 5 anni). Esempio i balzi.
�STRETCHING.

SVILUPPO DELLA FORZA DAI 13 AI 14 ANNI
� In questa fase obiettivi da perseguire sono le varie espressioni in cui si
articola la capacità di forza: forza rapida, forza resistente e forza massima.
� A partire dai 12/13 anni – parallelamente all'acquisizione a livello
coordinativo delle abilità tecniche delle varie discipline sportive, si
comincerà a tener conto delle necessità di forza della disciplina sportiva.
� La forza massima, in questa fascia d'età, viene considerata come obiettivo
di formazione, cioè obiettivo finalizzato all'apprendimento della tecnica
esecutiva in funzione dello sviluppo che inizierà a partire dai 15/16 anni:
infatti l'apparato locomotore attivo e passivo non è ancora in grado, dal
punto di vista biologico, di supportare carichi massimali.
� In periodo maggior attenzione verrà data allo sviluppo della forza veloce
(in modo particolare arti inferiori e superiori) e alla forza resistente
(Addominali e dorsali).

Principi per la determinazione dell’entità del
carico di lavoro
Per la forza massima, forza generale e forza resistente,
basta contare il numero massimo di ripetizioni che si
riescono ad eseguire in una serie, detto anche numero di
ripetizioni a "esaurimento".
� da 1 a 5 - 6 ripetizioni a "esaurimento" si incrementa la forza
massima. Sconsigliata nei giovanissimi;
� da 7 a 15 -16 ripetizioni a "esaurimento" si incrementa la forza
generale (costruzione muscolare). Nei giovanissimi, intorno al 14°
anno di età si possono utilizzare carichi che permettono
l'esecuzione di una serie con almeno 14 -16 ripetizioni;
� oltre le 17 -18 ripetizioni a "esaurimento" e fino a 45 - 50 si
incrementa la forza resistente.

Principi per la determinazione dell’entità del
carico di lavoro
Per la forza rapida, il parametro principale
è la capacità di mantenere inalterata la
massima velocità esecutiva per un numero
di ripetizioni o per un tempo prestabilito
(solitamente non oltre gli 8-10 secondi).

Carichi di lavoro – metodo delle serie e
delle ripetizioni
Parametri di lavoro (*) Per le fasce al disotto dei 13 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare
con carico naturale che permetta almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie
PERCENTUALE DEL
CARICO RIFERITA AL
MASSIMALE
Forza generale
carico naturale a pesi
liberi adeguati al
numero di ripetizioni
richiesto
Forza rapida (o veloce)
carico naturale o pesi
liberi adeguati al
numero di ripetizioni
ed al ritmo esecutivo
richiesti
Forza resistente
carico naturale o pesi
liberi adeguati al
numero di ripetizioni
richiesto
NUMERO DI
SERIE PER
ESERCIZIO
NUMERO DI
RIPETIZIONI PER
SERIE
4-6 a "esaurimento
(14-16 ripetizioni
per i 13-14 anni e
8-12 ripetizioni
per i 15-16 anni)
4-6 massime possibili
sotto gli 8-10
secondi
3-4 a "esaurimento"
(25-40 ripetizioni)
RITMO
ESECUTIVO
fluente e
controllato
più veloce
possibile (fluente
e controllato in
fase eccentrica)
fluente e
controllato
RECUPERO TRA LE
SERIE
completo (almeno
3 minuti)
completo (almeno
3 e minuti)
incompleto (1-2
minuti)

Carichi di lavoro - Metodo del circuito
Parametri di lavoro (*) Per le fasce al disotto dei 13 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare con carico
naturale che permetta almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie
% CARICO
RIFERITA AL
MASSIMALE
Forza generale
carico naturale
o pesi liberi
adeguati al
numero di
ripetizioni
richiesto
NUMERO DI
ESERCIZI
Forza rapida (o veloce)
carico naturale
o pesi liberi
adeguati al
numero di
ripetizioni ed al
ritmo esecutivo
richiesti
Forza resistente
Vedi forza
rapida
5-6 (scelta di
esercizi che
alternano i
diversi distretti
muscolari)
5-6 (scelta di
esercizi che
alternano i
diversi distretti
muscolari)
NUMERO DI
RIPETIZIONI PER
ESERCIZIO
a "esaurimento”
(14-16 ripetizioni
per i 13-14 anni e
8-12 ripetizioni per
i 15-16 anni)
massimo sotto gli
8-10 secondi
5 - 6 A �esaurimento�
(25-40)
RITMO
ESECUTIVO
fluente e
controllato
più veloce
possibile
Fluente e
controllato
RECUPERO TRA
GLI ESERCIZI
NUMERO DI
GIRI
RECUPERO TRA
I GIRI
1.5-2 minuti 4-5 completo
(almeno 3
minuti)
1.5-2 minuti 4-5 completo
(almeno 3
minuti)
1,5 -2 minuti 3-4 Pressochè
completo (almeno
3 minuti)

Evoluzione della resistenza nei giovani
Età
3 � 5 anni
5 � 7 anni
Limitata predisposizione all�esecuzione prolungata di gesti ciclici e aciclici. Causa:
scarsa capacità di coordinazione motoria causa affaticamento anticipato, scarsa
motivazione allo sforzo prolungato.
Il miglioramento della coordinazione motoria rende i gesti più economici, si può
iniziare a parlare di esecuzione prolungata. Scarsa motivazione allo sforzo
prolungato.
7 � 10/11anni Notevole incremento della capacità di resistenza che si manifesta in modo
particolare attraverso esercitazioni ludiche.
11 � 14 anni
15 � 16 anni
17 � 18 anni
Notevoli differenze di prestazione. Acquista grande importanza la motivazione e la
volontà di sostenere prestazioni che implichino stati di sofferenza per il
superamento della fatica. Queste qualità volitive rappresentano fattori
determinanti nelle prestazioni di resistenza e sono molto diverse a seconda
dell�individuo e del tipo di prestazione.
Incremento massimo della resistenza
Periodo di massima resistenza, dopo i 18 anni, se non vi è allenamento, si nota
un calo di prestazione.

Principi metodologici per l’allenamento della
resistenza in età evolutiva
� In questa fase serve soprattutto la formazione di una buona resistenza di base
(capacità aerobiche)
� Non è mai troppo presto per iniziare l’allenamento della resistenza aerobica
� Svolgere in ogni allenamento un’attività ad essa finalizzata utilizzando
prevalentemente forme ludiche
� Porre l’accento sul volume e non sull’intensità
� Differenziare le forme delle proposte in modo da individualizzare, senza costrizioni,
il carico di lavoro
� L’allenamento deve essere ricco di variazioni, divertente, a misura di bambino e
corrispondente ai presupposti psicofisici degli allievi
� Gli effetti positivi sulla promozione della salute devono essere messi in risalto
precocemente
� Nei test non si dovrebbero usare distanze di 600 – 1200 m. in quando prevedono
una forte componente anaerobica, ma corse su 5, 10, 15 m. realizzate prima a
velocità a piacere. In seguito, dopo che è stato raggiunto un certo volume di minuti
di corsa (10 -20 m.) possono essere introdotte richieste minime di prestazione
J. Weineck, 2001 - modificato