Atletica UISP on line

cker muscular dystrophy electricallysilent deficiency;2) Patologie sistemiche: disidratazione(da diuretici o emodialisi); malattiemetaboliche (con riduzionedi sodio, magnesio, calcio); malattieendocrine (da ipo o ipertiroidismo,insufficienza surrenalica); gravidanza(che non è una malattia madetermina variazioni degli equilibriendocrini); farmaci e tossine.E allora che fare?Servizio fotografico di Giancarlo Colombo / FIDALzione della soglia aerobica e anaerobica,ecc.) ad affrontare gli stressmuscolari. È consigliabile l’utilizzodi metodiche di allenamento piùadatte alla prova che si pratica e all’ambientein cui la si compie, essefanno sì che l’organismo impari asudare meglio e di conseguenza aperdere meno minerali.Riscaldarsi adeguatamente prima dieffettuare qualsiasi esercizio fisicoe fare sempre esercizi di stretchingprima e dopo l’attività fisica.E di fronte ad un atletacon i crampi che fare?• Massaggiare la parte dolente, riscaldandolacon immersione in ac-Prima di tutto cercare di prevenirel’insorgenza dei crampi soprattuttoin coloro che ne hanno una predisposizionecon idratazione ottimale,per quantità e qualità, prima, durantee dopo l’attività sportiva, si evita,così, lo squilibrio idroelettroliticosecondario alla profusa sudorazione.Assume, infatti, un’importanzafondamentale ciò che, specie neiperiodi più caldi dell’anno, vieneassunto nel corso della competizioneo dell’allenamento oppure nellefasi di recupero fra una seduta el’altra da parte di chi compie sforziprolungati o si allena magari condue sedute quotidiane. Tutti sannoche la disidratazione fa aumentarelo stimolo della sete inducendo gliatleti a bere e che si tendono adassumere in abbondanza proprio icibi che contengono le sostanze incui siamo carenti (chi ha perso moltosodio, per esempio, dà spesso lapreferenza ai cibi salati).Non tutti gli sportivi, però, avvertonoquesta fame selettiva e non tuttiricorrono spontaneamente a cibi obevande più adatti al ripristino delperfetto bilancio idrico e salino dell’organismo.Per recuperare l’acquapersa, c’è chi ricorre a bevande o afrutti (si pensi al melone e all’anguria)che di acqua ne contengono di certouna grande quantità, ma che hannobassissime concentrazioni in sodioe, soprattutto, nel rapporto sodio/potassio. Lo squilibrio elettroliticodell’organismo tende così a peggiorare.Poiché è difficile credere che leconoscenze sul contenuto in mineralidelle diverse bevande e alimentisiano possedute da tutti i corridori,l’utilizzo delle bevande specificheper sportivi può essere una comodascorciatoia per i crampi quando sisuda in grande abbondanza.Se poi vogliamo prendere in considerazionel’influenza di fattori nutritivie le varie carenze che possonoessere alla base dell’insorgenza deicrampi allora si può affermare che lacarenza più comune è quella di calcio,necessario per una contrazionemuscolare normale (in tal caso puòessere utile aumentare l’assunzionedi latte parzialmente scremato, yogurt,banane e patate). Ci può essereanche una carenza di tiamina, acidopantotenico, biotina e magnesio(i crampi alle gambe sono associatiad una carenza di magnesio), perintegrarlo è consigliato mangiaredel pesce (soprattutto halibute sgombro), il tofu o degli spinaci.Anche i semi di zucca essiccati sonoricchi di magnesio. Anche la carenzadi vitamina C può causare doloreai muscoli e alle articolazioni. Se sihanno frequentemente dei crampialle gambe nel mezzo della notte, siconsiglia di aumentare l’assunzionedi vitamina E consumando: oli vegetalipolinsaturi, semi, noci e cerealiintegrali, asparagi, avocado, frutti dibosco, vegetali a foglia verde e pomodori.Bisognerebbe aumentarel’assunzione di vitamina D, necessariaper l’assorbimento del calcio.E allora quali sono i cibi consigliatiper prevenire i crampi: verdurea foglia verde scura, banane, latte,formaggio, yogurt, pesce, broccoli,prodotti a base di sesamo, uova (perlo più il tuorlo), fegato, fra le erbe ilginkgo, il dong quai, la larrea divaricata,il chinino, l’equiseto, la silice,lo zafferano, l’estratto di bacche disambuco, l’alfalfa, il kelp.Ottimizzare i programmi di allenamentoe il calendario delle gare,seguendo, ove possibile, i consiglidi persone esperte e specialiste delsettore in modo da dare all’organismola giusta preparazione (valutaquacalda (non utilizzare il ghiaccioal contrario delle contratture), utileanche una doccia calda: il caloreaiuta a rilassare i muscoli delle gambe.• Estendere il muscolo contrattomanualmente molto lentamentecercando di stirare il muscolo contratto:state in posizione di massimaestensione per 10-15” poi rilasciatelentamente Nel caso del polpacciobasta sdraiarsi a terra con la gambatesa e afferrarsi le punte delle ditadel piede, tirandole a forza verso disé; se si tratta della coscia, con l’aiutodi una persona, alzare la gamba espingere il ginocchio verso il basso.• Idratare il soggetto con acqua esali.• Alcuni specialisti consigliano dipraticare un massaggio vigorosodella parte contratta con eventualmentel’uso di pomate antinfiammatorie.In conclusionealcuni consigli della nonna!• The di rooibos: prima di andare aletto o prima di un’attività fisica (chenon svolgete da tempo), provate abere una tazza di tè rooibos. Le vitaminee i minerali presenti nella bevandaaiuteranno per i crampi allegambe.• Miele: alcuni giurano che perevitare il ripetersi dei crampi, allegambe e ai piedi, durante la notte,bisogna prendere due cucchiaini dimiele ai pasti principali per qualchesettimana.• Aceto di mele: alza il potassio, unamiscela di un cucchiaino di miele edue di aceto in un bicchiere di acquacalda aiuta a curare e prevenirei crampi alle gambe.• Senape: quando si mangia la senape,il corpo usa l’acido acetico perl’acetilcolina, che agisce come unostimolante per i muscoli delle gambe.• Aceto: sfregate con aceto la gambasoggetta a crampi, immergete<strong>Atletica</strong> <strong>UISP</strong> on line - 68 <strong>Atletica</strong> <strong>UISP</strong> on line - 69un panno nell’aceto e applicate allearticolazioni e in altre parti dellagamba.• Limone: per curare i crampi allegambe che colpiscono dopo un duroallenamento, bere un bicchiered’acqua di limone con un pizzico disale aggiunto.• Tè verde: bere una tazza di tèverde con aggiunte delle erbe curative,come chiodi di garofano e/ozenzero, per alleviare il dolore allegambe.• Olio di cocco: massaggiate delicatamentele gambe prima e dopoun’attività fisica, o prima di coricarsi,con dell’olio di cocco, che aiuterà aprevenire i crampi.• Camomilla: l’amminoacido glicinache si trova nella camomilla aiutaa rilassare i muscoli. Bere prima dicoricarsi o prima e dopo un’attivitàfisica, per ridurre i crampi.