manuale di prevenzione cardiovascolare - Educazione alla Salute ...
manuale di prevenzione cardiovascolare - Educazione alla Salute ... manuale di prevenzione cardiovascolare - Educazione alla Salute ...
manualeDEF_24 4-10-2007 17:12 Pagina 1111CONSIGLI DIETETICIIMPARA A MANGIARE CON IL CUORELimita• il consumo di carne e uova (non più di due lasettimana). Meglio il pesce come fonte di proteine,sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Ilpesce (in particolare alici, sardine, sgombro esalmone) è ricco di acidi grassi poliinsaturi Omega3 che hanno effetti cardio-protettivi.• l’uso del sale perché aumenta la pressione delsangue. Sostituiscilo con spezie ed erbe aromaticheper insaporire i cibi.Riduciil consumo dei grassi saturi, contenuti nelle carnigrasse, nel latte intero, nei formaggi e nel burro,perché facilitano l’aumento di colesterolo nel sangue.Meglio i grassi di origine vegetale.Aumentail consumo quotidiano di frutta fresca, verdure eproteine vegetali (fagioli, ceci ed altri legumi)perché questi alimenti, assicurano un cospicuoapporto di vitamine e minerali ed aiutano aridurre l’apporto di calorie aumentando il sensodi sazietà.Questi alimenti sono anche ricchi di fitosteroli(l’equivalente vegetale del colesterolo) che riduconol’assorbimento intestinale del colesterolo.Utilizzacotture semplici (tegami antiaderenti, al cartoccio,forno a microonde, al vapore) e condimenti diorigine vegetale (olio extravergine d’oliva) e spezieperchè riducono i grassi ed il consumo di sale.Bevialmeno un litro e mezzo di acqua al giorno.Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta dianticiparlo. L’acqua non fa ingrassare, perché noncontiene calorie; le variazioni di peso dovute all’ingestioneo eliminazione dell’acqua sono momentaneeed ingannevoli. Non è vero che bere molta acquaaumenta la ritenzione idrica ma anzi la riduce. Laritenzione idrica dipende più dal sale e da altresostanze contenute nei cibi che consumiamo chedalla quantità di acqua che ingeriamo. Meglioevitare le bevande confezionate perché ricche dizuccheri. Se ti piace bevi un bicchiere di vino,meglio se rosso, al giorno perché è ricco diantiossidanti e favorisce l’aumento del colesterolobuono.Non saltare i pastiperché non aiuta a dimagrire e porta a mangiaregrandi quantità di cibo in un pasto unico, con conseguentedifficile consumo delle calorie introdotte(specialmente se l'unico pasto è quello serale).Leggi l’etichetta degli alimenti• per conoscere il contenuto in grassi, zuccheri,proteine, sodio e calorie.• bilancia il numero delle calorie introdotte con quelleconsumate e ricorda in linea di massima che ilfabbisogno di calorie al giorno può essere calcolatomoltiplicando 30 calorie x Kg al dì se si fa vita attivae 25 calorie x kg se si fa vita sedentaria.Varia spesso le tue scelte a tavolaper non squilibrare la dieta perché ogni cibo ha unsuo preciso ruolo nell’alimentazione quotidiana.Controllaquello che mangi e le calorie introdotte ad ogni pasto.IMPARA A CUCINARE CON IL CUORE• per la cottura dei vegetali usa poca acqua, megliose già bollente, e se puoi riutilizzala per recuperarei sali minerali.• utilizza tegami antiaderenti, cotture al cartoccio,forno a microonde, cottura al vapore, ecc, perché tiaiuteranno a moderare l’uso di oli e sale.• al posto dei condimenti di origine animale (burro,lardo, strutto, panna, ecc) preferisci quelli di originevegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e olidi semi. Usali preferibilmente a crudo ed evita diriutilizzare i condimenti già cotti.Se sei diabetica• modera la quantità di grassi ed oli che usi percondire e cucinare.• consuma gli zuccheri (carboidrati) secondo quantostabilito dal medico e seleziona gli zuccheri preferendoquelli a lento assorbimento rispetto a quelliche vengono assorbiti rapidamente. Riduci la frutta,evitando i cachi, i fichi e le ciliegie.• evita zucchero ed alimenti che lo contengono (dolci,caramelle, miele, bevande zuccherate (es. aranciata,cola, succhi di frutta, ecc), alcol, frutta candita osciroppata, frutta secca, noci, noccioline, castagne,arachidi, formaggi grassi e stagionati, insaccati.• riduci il consumo giornaliero del sale e limital’uso di condimenti alternativi contenenti sodio(dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc)• non saltare i pasti, rispettando i tre pasti quotidiani.È una cattiva abitudine che non solo non fa dimagrirema affatica il pancreas e fa rischiare l’ipoglicemia,soprattutto nelle donne che assumono farmaci peril controllo della glicemia.Se sei ipertesa• riduci il consumo giornaliero del sale e limital’uso di condimenti alternativi contenenti sodio(dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc)• al posto del sale insaporisci i cibi con erbe aromatiche(come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo,rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana,sedano, porro, timo, semi di finocchio) e/o spezie(come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano,curry) ed esalta il sapore dei cibi usando succo dilimone e aceto.• evita di consumare alimenti trasformati ricchi disale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive datavola, alcuni salumi e formaggi) e usa solo saltuariamentele paste o zuppe pronte (precotte) perchéhanno un elevato contenuto di sale.• modera la quantità di grassi ed oli che usi percondire e cucinare.Se hai il colesterolo alto• modera la quantità di grassi ed oli che usi percondire e cucinare, preferendo i condimenti diorigine vegetale (olio extravergine d'oliva e oli disemi o prodotti spalmabili a base di fitosterolivegetali) a quelli di origine animale (burro, lardo,strutto, panna, ecc).• limita il consumo degli alimenti ricchi in colesteroloquali i formaggi (al posto di quelli stagionatipreferisci quelli molli o light), le uova, il latte intero,i fritti, i crostacei, i salumi (al posto di salame omortadella scegli la bresaola e il prosciutto crudosenza grasso, le salsicce, ecc.• aumenta il consumo di frutta, verdura e cerealiperché sono alimenti ricchi di fitosteroli in grado diridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo.L’assunzione regolare di prodotti addizionati difitosteroli in quantità adeguate (2 grammi), puòridurre i livelli di colesterolo e può essere utile,unitamente ad una dieta alimentare sana ed12
manualeDEF_24 4-10-2007 17:12 Pagina 1313equilibrata, per ottenere una normalizzazione deilivelli di colesterolo.Se hai i trigliceridi alti• evita di introdurre calorie in eccesso.• modera la quantità di grassi ed oli che usi percondire e cucinare.• riduci il consumo degli alimenti ricchi di zuccheri(alcol, pane, pasta, patate, dolci, ecc).ATTIVITÀFISICAMEGLIO SEAEROBICAE REGOLARELa sedentarietà può far aumentare il peso corporeoe di conseguenza i valori della pressione, dei grassidel sangue e della glicemia. Viceversa l’attività fisicaregolare (almeno 3 volte alla settimana peralmeno 30 minuti al giorno) costituisce uno deglistrumenti essenziali della lotta contro i fattori dirischio perché riduce il peso corporeo, la pressionearteriosa, il colesterolo e la glicemia ed aumenta ilivelli del colesterolo “buono” HDL. Infatti, durantel’esercizio fisico i muscoli bruciano zuccheri egrassi, riducendone i livelli nel sangue, edaumentano il consumo energetico, riducendo latendenza all’aumento di peso. Le donne chesvolgono attività fisica regolarmente hanno unrischio cardiovascolare fino al 50% più basso diquello delle donne che hanno una vita sedentaria.L’attività fisica riduce anche il rischio di osteoporosie migliora il benessere psicofisico, riducendo lostress e le tensioni, migliorando l’umore e il sonnoe facilitando l’interazione con gli altri e con sè stessi.Fra gli sport devono essere privilegiati quelli di tipoaerobico, rispetto a quelli di resistenza (es. sollevamentopesi), e quelli che favoriscono il lavoro delcorpo e degli arti inferiori rispetto a quelli cheutilizzano soprattutto le braccia. Lo sport in acqua,il cammino a buon ritmo, lo jogging, la bicicletta ola cyclette sono gli sport aerobici da privilegiare.I lavori domestici, anche se particolarmente faticosi,non devono essere considerati un tipo di attivitàfisica alternativa: per ridurre il rischio cardiovascolarenon serve un esercizio intenso e di brevedurata ma un’attività fisica regolare e prolungata.Piccoli accorgimenti per cominciare a fare moto ecombattere la sedentarietà possono essere l’utilizzodelle scale al posto dell’ascensore, parcheggiare lamacchina più lontano, scendere qualche fermataprima dall’autobus o utilizzare un contapassi con loscopo di fare almeno 10.000 passi al giorno.Quindici minuti al giorno di camminata o di marciasul posto, anche magari mentre si guarda latelevisione, è un altro modo per iniziare a fare attivitàfisica. Aggiungendo ogni settimana 5 minuti diesercizio in più si può arrivare progressivamenteall’obiettivo dei 30 minuti di moto al giorno a sedutaper un minimo di tre allenamenti a settimana(meglio se a giorni alterni).Una passeggiata a passo svelto per 40 minuti 3volte la settimana riduce sensibilmente il rischio dieventi cardiovascolari.Ogni seduta di allenamento dovrebbe comprenderetre fasi:1. Fase iniziale di riscaldamento e stretching dialmeno 5-10 minuti: permette di attivare i muscolie di aumentare gradualmente l’attività respiratoriaed il flusso di sangue.2. Fase di lavoro aerobico della durata di 20-40minuti: comprende esercizi dinamici di intensitàprogressiva nei primi 10 minuti e costante neisuccessivi 20-30 minuti. Durante questa fasel’intensità dello sforzo può essere regolata sullabase della frequenza cardiaca che non deve maisuperare il 50% del valore massimo (calcolabile conla formula: 220 – età) raggiungibile dal soggetto.3. Fase di recupero e di rilassamento di circa 5-10minuti: la frequenza del battito cardiaco e dellarespirazione si riducono gradualmente per tornareai livelli di partenza.Se, durante l'esercizio, compare dolore o un fastidioal torace, al collo o alle braccia, l’esercizio deveessere prontamente interrotto e bisogna avvisare ilmedico curante.COME MISURARE LAFREQUENZA CARDIACAPer contare i battiti del cuore appoggia l’indicesulla superficie interna dell’avambraccio all’altezzadel polso, in linea con il pollice. Conta per quindicisecondi le pulsazioni che senti e moltiplica ilnumero per quattro. Avrai così il quadro dell’attivitàcardiaca. Alternativamente si può usare uncardiofrequenzimetro.TABELLA BRUCIA CALORIESPORTBiciclettaCorsaMarciaNuotoGinnasticaBalloTennis (amatoriale)SOVRAPPESOOBESITÀCERCA DI PERDEREI CHILI DI TROPPOCALORIE/MINUTO5 - 10 Kcal10 - 12 Kcal5 - 7 Kcal8 -10 Kcal5 - 7 Kcal5 - 7 Kcal5 -7 KcalSe il peso corporeo è stato sempre un problema,ora con la menopausa le cose peggioreranno senon farai attenzione. Gli ormoni prodotti dall’ovaiodurante il periodo fertile della vita regolano laquantità e la distribuzione del grasso corporeofavorendone la dislocazione soprattutto a livellodella regione delle braccia e dei glutei-fianchi(obesità a pera o ginoide). Con la menopausa equindi con la cessazione della produzione degliormoni ovarici si assiste non solo ad un aumentodella quantità di grasso ma anche ad una sua ridistribuzionea livello della regione addominale,associata ad un maggior rischio cardiovascolare(obesità a mela o androide).Infatti, l’accumulo di grasso in sede addominalenon si traduce solo in una o più taglie in più maanche e soprattutto in un aumento del rischio cardiovascolare,conseguente all’incremento dei livelli14
- Page 1 and 2: manualeDEF_24 4-10-2007 17:12 Pagin
- Page 3 and 4: manualeDEF_24 4-10-2007 17:12 Pagin
- Page 5: manualeDEF_24 4-10-2007 17:12 Pagin
- Page 9 and 10: manualeDEF_24 4-10-2007 17:12 Pagin
- Page 11 and 12: manualeDEF_24 4-10-2007 17:12 Pagin
<strong>manuale</strong>DEF_24 4-10-2007 17:12 Pagina 1111CONSIGLI DIETETICIIMPARA A MANGIARE CON IL CUORELimita• il consumo <strong>di</strong> carne e uova (non più <strong>di</strong> due lasettimana). Meglio il pesce come fonte <strong>di</strong> proteine,sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Ilpesce (in particolare alici, sar<strong>di</strong>ne, sgombro esalmone) è ricco <strong>di</strong> aci<strong>di</strong> grassi poliinsaturi Omega3 che hanno effetti car<strong>di</strong>o-protettivi.• l’uso del sale perché aumenta la pressione delsangue. Sostituiscilo con spezie ed erbe aromaticheper insaporire i cibi.Riduciil consumo dei grassi saturi, contenuti nelle carnigrasse, nel latte intero, nei formaggi e nel burro,perché facilitano l’aumento <strong>di</strong> colesterolo nel sangue.Meglio i grassi <strong>di</strong> origine vegetale.Aumentail consumo quoti<strong>di</strong>ano <strong>di</strong> frutta fresca, verdure eproteine vegetali (fagioli, ceci ed altri legumi)perché questi alimenti, assicurano un cospicuoapporto <strong>di</strong> vitamine e minerali ed aiutano aridurre l’apporto <strong>di</strong> calorie aumentando il senso<strong>di</strong> sazietà.Questi alimenti sono anche ricchi <strong>di</strong> fitosteroli(l’equivalente vegetale del colesterolo) che riduconol’assorbimento intestinale del colesterolo.Utilizzacotture semplici (tegami antiaderenti, al cartoccio,forno a microonde, al vapore) e con<strong>di</strong>menti <strong>di</strong>origine vegetale (olio extravergine d’oliva) e spezieperchè riducono i grassi ed il consumo <strong>di</strong> sale.Bevialmeno un litro e mezzo <strong>di</strong> acqua al giorno.Asseconda sempre il senso <strong>di</strong> sete e anzi tenta <strong>di</strong>anticiparlo. L’acqua non fa ingrassare, perché noncontiene calorie; le variazioni <strong>di</strong> peso dovute all’ingestioneo eliminazione dell’acqua sono momentaneeed ingannevoli. Non è vero che bere molta acquaaumenta la ritenzione idrica ma anzi la riduce. Laritenzione idrica <strong>di</strong>pende più dal sale e da altresostanze contenute nei cibi che consumiamo ched<strong>alla</strong> quantità <strong>di</strong> acqua che ingeriamo. Meglioevitare le bevande confezionate perché ricche <strong>di</strong>zuccheri. Se ti piace bevi un bicchiere <strong>di</strong> vino,meglio se rosso, al giorno perché è ricco <strong>di</strong>antiossidanti e favorisce l’aumento del colesterolobuono.Non saltare i pastiperché non aiuta a <strong>di</strong>magrire e porta a mangiaregran<strong>di</strong> quantità <strong>di</strong> cibo in un pasto unico, con conseguente<strong>di</strong>fficile consumo delle calorie introdotte(specialmente se l'unico pasto è quello serale).Leggi l’etichetta degli alimenti• per conoscere il contenuto in grassi, zuccheri,proteine, so<strong>di</strong>o e calorie.• bilancia il numero delle calorie introdotte con quelleconsumate e ricorda in linea <strong>di</strong> massima che ilfabbisogno <strong>di</strong> calorie al giorno può essere calcolatomoltiplicando 30 calorie x Kg al dì se si fa vita attivae 25 calorie x kg se si fa vita sedentaria.Varia spesso le tue scelte a tavolaper non squilibrare la <strong>di</strong>eta perché ogni cibo ha unsuo preciso ruolo nell’alimentazione quoti<strong>di</strong>ana.Controllaquello che mangi e le calorie introdotte ad ogni pasto.IMPARA A CUCINARE CON IL CUORE• per la cottura dei vegetali usa poca acqua, megliose già bollente, e se puoi riutilizzala per recuperarei sali minerali.• utilizza tegami antiaderenti, cotture al cartoccio,forno a microonde, cottura al vapore, ecc, perché tiaiuteranno a moderare l’uso <strong>di</strong> oli e sale.• al posto dei con<strong>di</strong>menti <strong>di</strong> origine animale (burro,lardo, strutto, panna, ecc) preferisci quelli <strong>di</strong> originevegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli<strong>di</strong> semi. Usali preferibilmente a crudo ed evita <strong>di</strong>riutilizzare i con<strong>di</strong>menti già cotti.Se sei <strong>di</strong>abetica• modera la quantità <strong>di</strong> grassi ed oli che usi percon<strong>di</strong>re e cucinare.• consuma gli zuccheri (carboidrati) secondo quantostabilito dal me<strong>di</strong>co e seleziona gli zuccheri preferendoquelli a lento assorbimento rispetto a quelliche vengono assorbiti rapidamente. Riduci la frutta,evitando i cachi, i fichi e le ciliegie.• evita zucchero ed alimenti che lo contengono (dolci,caramelle, miele, bevande zuccherate (es. aranciata,cola, succhi <strong>di</strong> frutta, ecc), alcol, frutta can<strong>di</strong>ta osciroppata, frutta secca, noci, noccioline, castagne,arachi<strong>di</strong>, formaggi grassi e stagionati, insaccati.• riduci il consumo giornaliero del sale e limital’uso <strong>di</strong> con<strong>di</strong>menti alternativi contenenti so<strong>di</strong>o(dado da brodo, ketchup, salsa <strong>di</strong> soia, senape, ecc)• non saltare i pasti, rispettando i tre pasti quoti<strong>di</strong>ani.È una cattiva abitu<strong>di</strong>ne che non solo non fa <strong>di</strong>magrirema affatica il pancreas e fa rischiare l’ipoglicemia,soprattutto nelle donne che assumono farmaci peril controllo della glicemia.Se sei ipertesa• riduci il consumo giornaliero del sale e limital’uso <strong>di</strong> con<strong>di</strong>menti alternativi contenenti so<strong>di</strong>o(dado da brodo, ketchup, salsa <strong>di</strong> soia, senape, ecc)• al posto del sale insaporisci i cibi con erbe aromatiche(come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo,rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana,sedano, porro, timo, semi <strong>di</strong> finocchio) e/o spezie(come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano,curry) ed esalta il sapore dei cibi usando succo <strong>di</strong>limone e aceto.• evita <strong>di</strong> consumare alimenti trasformati ricchi <strong>di</strong>sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive datavola, alcuni salumi e formaggi) e usa solo saltuariamentele paste o zuppe pronte (precotte) perchéhanno un elevato contenuto <strong>di</strong> sale.• modera la quantità <strong>di</strong> grassi ed oli che usi percon<strong>di</strong>re e cucinare.Se hai il colesterolo alto• modera la quantità <strong>di</strong> grassi ed oli che usi percon<strong>di</strong>re e cucinare, preferendo i con<strong>di</strong>menti <strong>di</strong>origine vegetale (olio extravergine d'oliva e oli <strong>di</strong>semi o prodotti spalmabili a base <strong>di</strong> fitosterolivegetali) a quelli <strong>di</strong> origine animale (burro, lardo,strutto, panna, ecc).• limita il consumo degli alimenti ricchi in colesteroloquali i formaggi (al posto <strong>di</strong> quelli stagionatipreferisci quelli molli o light), le uova, il latte intero,i fritti, i crostacei, i salumi (al posto <strong>di</strong> salame omortadella scegli la bresaola e il prosciutto crudosenza grasso, le salsicce, ecc.• aumenta il consumo <strong>di</strong> frutta, verdura e cerealiperché sono alimenti ricchi <strong>di</strong> fitosteroli in grado <strong>di</strong>ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo.L’assunzione regolare <strong>di</strong> prodotti ad<strong>di</strong>zionati <strong>di</strong>fitosteroli in quantità adeguate (2 grammi), puòridurre i livelli <strong>di</strong> colesterolo e può essere utile,unitamente ad una <strong>di</strong>eta alimentare sana ed12
Change language