Atletica UISP on line

<strong>Atletica</strong> <strong>UISP</strong> on line - 40<strong>Atletica</strong> <strong>UISP</strong> on line - 41costituito da semplice corsa lenta. Unpodista che corre 1h al mattino ed1h la sera, può compiere circa 30 kmsenza incidere a livello fisico come seavesse corso 30 km in una sola seduta.Qui il discorso si fa complesso perchécorrendo 2h di seguito lavorerebbesui grassi rendendo la sedutapiù utile in funzione maratona, bisognaquindi capire quando è utilesvolgere tanti chilometri in una solavolta e quando è utile “spezzarli” peralleggerire il carico. La conseguenzaè ovviamente questa: tanto più sirecuperano i km giornalieri e maggiormentesi può aumentare il caricodi chilometri settimanale. Il fondistaperò può anche ricercare qualità nelbigiornaliero, vediamo come:Mattina corsa 15’ + 15 km a ritmomedio + corsa 15’Pomeriggio corsa 15’ + 10 km progressividal medio a soglia anaerobica+ corsa 15’Mattina corsa 1h30’Pomeriggio corsa 15’ + 12 km a 1000metri alternati alle velocità “sensibili”+ corsa 15’Mattina corsa 20’ + 10x1000 m + corsa15’Pomeriggio corsa 1h30’.Nel primo esempio, dopo un ritmomedio eseguito il mattino (che coincidein maniera approssimativa alritmo maratona), si passa il pomeriggioad inserire in forma progressivaun’andatura migliore del ritmo maratona,questo per ricercare il miglioramentodella velocità maratona e perottimizzare i consumi energetici.Nel secondo caso sono compiutimolti km nella prima seduta e nelsuccessivo allenamento si balla suiritmi passando da 1000 metri a ritmodi soglia anaerobica a 1000 m a velocitàintorno al medio.Ultima opzione proposta è quella diinserire un classico frazionato al mattinocon recuperi brevissimi ed il pomeriggiouna corsa lenta per correrein condizioni di emergenza di glicogenostimolando il sistema di adattamentoin carenza di carburante.Foto di Piero GiacomelliDoppio con sprintin salitaUn doppio allenamento usato di frequenteè quello che riguarda gli sprintin salita seguito dalla trasformazioneveloce.Questo tipo di allenamento viene disolito inserito nella solita seduta comead esempio:corsa 20’ + 15x100 metri sprint in salitaripida + corsa 5’ + 3000 m di corto veloce+ corsa 15’.Da prendere in considerazione è ilpresentarlo in forma scissa aumentandoneil potenziale.Vediamo come:Mattina corsa 20’ + 12x100 m sprint insalita + corsa 20’Pomeriggio corsa 15’ + 10 km di ritmomedio + corsa 10’Mattina corsa 20’ + 3 serie di 6x80 msprint in salita + corsa 20’Pomeriggio corsa 20’ + 6 km di cortoveloce + corsa 15’Mattina corsa 20’ + 8x150 metri sprintin salita + corsa 20’Pomeriggio ) corsa 50’ in forma progressiva.Collina e montagnaDa valutare sono le sedute defaticantisvolte il pomeriggio o la sera dopo l’allenamentoprincipale del mattino.Ad esempio dopo un allenamentocollinare che ha impegnato il podistasotto il profilo muscolare, non è certosbagliato correre 20-30’ la sera conl’aggiunta di qualche allungo per distenderela muscolatura o finendo inlieve progressione di ritmo per “muovere”un po’ le fibre contratte dalla discesadel mattino.È utile inserire la seconda seduta anchedopo impegnativi allenamenti dimontagna. Dopo una scalata con parecchiodislivello, la muscolatura habisogno di sciogliersi e senza cercaredi farlo in vetta ad una montagnadove è difficile trovare tratti in piano,è consigliabile fare un brevissimo defaticamentoal momento e tornare inmacchina a casa. Poi nel pomeriggiosi può attivare l’organismo con qualcheminuto di corsa ed inserire degliesercizi per lo scioglimento articolaree l’allungamento muscolare.Attivazionenel giorno di garaChi gareggia la sera in pista, è solitofare una sgambata la mattina corredatada qualche allungo e stretching;anche chi corre su strada il pomeriggioo la sera, talvolta si attiva con unapiccola corsa il mattino.In questi casi si parla di non più di 20-30’ di corsa. Questa leggera sedutaaiuta a liberare le gambe e la testa dalletensioni pregara.Per chi invece teme di disperdere soloenergie è meglio lasciar stare e dedicarsial completo relax in attesa dellacompetizione.Le modalità per il doppioallenamentoIn uno dei primi libri di corsa rivoltoagli amatori, si sostiene che devonopassare almeno 7 ore fra le 2 seduteproposte. Non so in conformità a cosasi basava questa affermazione, maè ovvio che bisogna considerare untempo minimo di spazio fra le 2 seduteper dare identità precise alle sessioni.Accade spesso che per esigenze ditempo a disposizione le 2 sedute devonoessere eseguite in uno spazioravvicinato, in ogni modo credo chesotto le 5 ore diverrebbe uno spazio direcupero troppo compresso e l’utilitàdel doppio si verrebbe a perdere.Direi che l’ideale è compiere una sedutaal mattino verso le 9 o anche primaper chi deve entrare al lavoro ed unaseconda la sera dopo le 17.Bisogna inoltre prestare attenzioneal pranzo ed agli eventuali spuntini. Èimportante rifornirsi bene ed al tempostesso non sovraccaricarsi e rendere ladigestione lunga e laboriosa.Necessaria è la razione di carboidrati,ma senza dimenticare l’adeguato apportodi proteine.Ci sono poi soluzioni alternative conpranzo solo proteico o altre forme dialimentazione che si legano a doppiofilo con l’allenamento in programma,ma queste sono cose da proporre a chiè un professionista dell’atletica e puòpermettersi di riposare quando vuolesenza dover sostenere una giornata dilavoro.C’è chi si allena il mattino presto e preferiscecorrere a digiuno per motivi discarso appetito o talvolta perché haappreso che arriva in quel modo ad intaccarenel giro di qualche minuto dicorsa le riserve di grassi.È meglio correre sempre ben rifornitie quello che dobbiamo attivare credovada fatto solo attraverso la bontà delcarico allenante.Il triploProprio così: 3 allenamenti in un sologiorno. Ci sono celebri atleti che in determinatiperiodi dell’anno svolgono iltrigiornaliero.Dico sempre che certi allenamenti oaffermazioni andrebbero verificate sulcampo, in ogni caso è risaputo che alcuniatleti top adottano questo sistema.C’è da capire peraltro se il terzo allenamentoconsista solo in una sedutache riguarda stretching e mobilitàarticolare o in un allenamento vero eproprio.Ho letto anni fa un programma di allenamentodel celebre maratoneta australianoRobert De Castella che inseriva21 allenamenti settimanali anchese 3-4 erano di nuoto.L’attuale Sergey Lebid nel periodo invernaleinserisce spesso i tre allenamentigiornalieri in funzione cross esembra proprio che il sacrificio paghi,ma qui si parla di cose per pochi prediletti.Lo stesso Paul Tergat parlava di un allenamentocompiuto all’alba, il secondodi ripetute nella tarda mattinata edil terzo collettivo (una corsa con i compagnifinendo in forte progressione diritmo) al tramonto.ConclusioniTirando le somme possiamo dire chenon è importante quante volte il giornoo la settimana correre, ma è fondamentalecapire il tempo che un atletaha a disposizione e la sua capacità direcuperare il training proposto.Dico spesso che si può caricare fino adove si riesce a recuperare. Credo siaquesto il limite da fissare in ogni podista.Il corridore insieme al suo allenatoredeve quindi capire e conoscereil suo reale punto di equilibrio. Sarà ilgiusto studio di esso che permetteràdi raggiungere le più alte performancepersonali.