FITNESS MUSICALE Clarissa landi - WikiMotorio

FITNESS MUSICALEClarissa landi

FITNESSTermine inglese che identificaun buon stato di saluteRicerca di un benessere psico-fisico- sociale risultante dallapratica di una attività motoriaadeguata alle capacità di ciascunindividuo

A livello Normativo“ FITNESS è un termine cheidentifica uno stile di vita orientatoal benessere: promuove una attivitàmotoria a bassa intensità e quindinon è una attività sportiva”

COLLETTIVO presupponeun gruppoeterogeneoAllenamento collettivo praticati inuna sala con l’utilizzo di basimusicali

Origini della Ginnastica AerobicaIntorno anni ’70 . Il Dott. Cooperpropone un tipo di allenamentoindoor e all’ aperto per preparare imilitariSuccessivamente vengono applicatele prime basi tecniche emetodologiche.Si codificano passi, movimenti,sistemi di insegnamento ecomunicazione

Movimento baseSequenze coreografateCueing

Ginnastica Aerobica:Consiste nella realizzazioneesercizi globali di locomozione acorpo libero a ritmo di musicacon un obiettivo fondamentale:Il lavoro cardio vascolare finalizzatoal mantenimento/miglioramentodel proprio livello di fitness

SETTOREACQUATICOAcquaFit – AcquaToneAcquaBike….SETTORE TERRESTRELezioni cardiovascolariHi – low impactStep – Boxe –SpinningLezioni di TonificazioneTotal Body Workout –Pump – Gag…Lezioni di Tipo OlisticoPilates –Yoga -Stretching

La lezione di Aerobicaè strutturata con movimenti diintensità più o meno costante eseguitisu BASE MUSICALE della duratasuperiore di 20-25 minutial fine di stimolareil meccanismo energetico di tipoaerobico

LA MUSICA“…può essere paragonata ad unafrase la quale esprime un pensierocompiuto”La conoscenza base dellamusica è un elemento basedell’ istruttore di aerobica

LA MUSICAASPETTOFISIOLOGICO:Intensitàdell’esercizioBPMASPETTOSTRUTTURALE:Divisione dellamusica:Battito/BattutaFrase musicalePeriodoMasterbeatPontiRitmoTempo

ASPETTO STRUTTURALEBATTUTA: è un colpo che si ripetecontinuamente, marcando la struttura e velocitàdella musica.FRASE MUSICALE: insieme di 8 battutePERIODO: costituito da 4 frasi musicali di 8battute, per un totale di 32 battuteMASTERBEATMASTERBEAT:1° battuta che segna il periodo.Il “GRANDE COLPO”PONTI: sono le battute che fa non fanno parte dinessun periodoRITMO: stile del brano musicaleTEMPO: velocità della musicaTEMPO:

PASSI BASSO IMPATTOMARCHSTEP TOUCHSTEP CROSS FRONT/ BACKTAP FRONT/ SIDE/BACKLUNGE FRONT/ SIDE/BACKHELL LIFTJAZZ SQUAREGRAPEVINEPIVOT TURN

STRUTTURA DELLA LEZIONEDi AEROBICA E STEP10’ Riscaldamento30/40’ Fase centrale5’-10’ Defaticamento estretching

RISCALDAMENTODurata : 10 – 12 minutiContenuto: Esercizi di mobilitàarticolare e di allungamentomuscolareObiettivi: aumento della temperaturacorporea, aumento graduale dellaFC, prevenire traumi

La Fase Cardiovascolare- prevede sequenze allenanti sulsistema cardio- vascolarerispettando il proprio “Range “ diallenamento( 60 – 90% Fcmax)- Esercizi che coinvolgono i grandigruppi muscolari

IL DEFATICAMENTO5 – 10 m’- diminuzione graduale della FC- normalità del respiro- passaggio graduale dalla fasecardio al recupero- musica lenta

Aspetti Fisiologici della MusicaIntensità di allenamentoBPMBattiti per minuto

Come determinare i BPM?- ascoltare la musica con attenzione( individuare le battute )- rilevare le battute in 15’’- moltiplicare per 4es: 33 ( battiti in 15” )x 4=132battiti per minuto

Distinguiamo:Tempo veloce: 140 – 160 bpmTempo Medio: 120 – 140 BpmTempo lento: sotto i 120

Nel Fitness CollettivoRiscaldamento130 – 135Fase cardiovascolare135 – 160Defaticamento< 120

Frequenza Cardiaca AllenantePer migliorare la propria capacitàcardiovascolare60-90% FCMAX

Come Rilevarla:- arteria radiale a livello delpolso- arteria carotidea- cuoreA RIPOSO:per 15” e moltiplicare per 4

Formula di Cooper220-età FCMAXFormula di Karvonenpiù precisa( FCmax – FC riposo)x %+FCriposo

ESEMPIO di Karvonen( FCmax – FC riposo)x 70%+FC riposoetà 20 anniFC riposo: 68220-20= 200Fcmax200-68=132 Fc riserva132x0,70+68=160 Fc di allenamento

CUEINGinsiemi di tecniche comunicativeutilizzate dall’istrittore per dirigere,organizzare e modificare la lezioneCARATTERISTICHEconsistentechiaroprecisoanticipato

CARATTERISTICHE- ConsistenzaConsistenza: terminologia, stabilire unarelazione consistente tra parole usate e ilgesto tecnico- Chiaro: chiarezza nella voce, neimovimenti e gesti- Preciso- Anticipato: i conteggi indicano i cambi edevono dare continuità. 4 – 3- 2…per dare ilcambio dei movimenti o fare partire dall’inizio

GESTI NEL CUEINGMarciaStepTouchGrapevineV StepMamboPivotDa capoCount Down

Esercizi per i M. Addominalii principali muscoli che comprendono lazona addominale sono:- Il RETTO ADDOMINALE- IL PICCOLO – GRANDE OBLIQUO- TRASVERSO DELL’ ADDOME

FUNZIONEStabilizzatoriIl ruolo di stabilizzatorie di contenitoredei visceri avviene con contrazioniisometricheMotoriAttraverso contrazioniIsotoniche avviene laFlessione laterale,rotazione eflessione del tronco

ESERCIZI :CRUNCH: supino, gambe piegate,mani dietro la nuca, gomiti aperti.Sollevare la testa e il busto di circa30°e tornare nella posizione dipartenzaVariazioni:1)anche flesse a 90°2)Anche flesse gambe tese

CRUNCHCRUNCH ANCHEFLESSE A 90°CRUNCH ANCHEFLESSE GAMBE TESE.

REVERSE CRUNCHSupino, anche flesse, braccia distese lungoil corpo.Sollevare il bacino di circa 30° e tornarenella posizione di partenza.Variazioni:1)Anche flesse gambe tese2) Gambe abdotte

CRUNCH + REVERSE CRUNCHAvviene l’ azione completa del rettodell’ addome in quanto le dueestremità si avvicinano

TORSIONE CON GAMBE PIEGATESupino, gambe piegate, mani dietrola nuca.Flettere il busto portando la spallaverso il ginocchio oppostoVariazioni:1)anche flesse a 90°2) una gambapiegata, l’altra flessa

ESERCIZI DI TONIFICAZIONEPER GLI ARTI INFERIORIIN STAZIONE ERETTASTATICI CATENA CHIUSADINAMICI CATENA CHIUSA

STATICI CATENA CHIUSASQUAT E VARIAZIONILUNGE ( AFFONDI )

SQUAT E VARIAZIONIesercizio multiarticolare- SQUAT GAMBE UNITE- SQUAT CON GAMBE APERTELARGHEZZA FIANCHI PIEDI PARALLELI- GAMBE DIVARICATE EXTRARUOTATE

SQUATEsercizio multiarticolare a catena chiusa.Coinvolge i muscoli della parte antero -posteriore delle cosce ei glutei.Durante il piegamento le articolazionidevono rimanere allineate. I talloni non sidevono sollevare.Le ginocchia non devono andare oltre lapunta dei piedi.La schiena deve mantenere la curvalordotica naturale

LUNGESesercizio multiarticolareLUNGE AVANTILUNGE DI LATOLUNGE DIETRO

LUNGESEsercizio multiarticolare a catena chiusa.Durante il piegamento la schiena rimanedritta.Nell’ affondo in avanti e indietro, , manteneresempre l’allineamento anca – ginocchio –piede. Durante il piegamento delle gambe, leginocchia formano un angolo di 90°Nell’ affondo laterale, , il peso del corpo sisposta su una gamba. Il piede assume unaposizione naturale e il ginocchio si allinea

ESERCIZI DI TONIFICAZIONEPER GLI ARTI INFERIORI“ A TERRA “Esercizi per gli adduttoriEsercizi per gli abduttoriEsercizi per i glutei

Esercizi MULTIARTICOLARIper gli arti superioriI piegamenti sulle braccia:- Gomiti stretti: maggior intervento delTricipite- Gomiti in fuori: maggior lavoro sul GranPettoraleCorpo proteso dietro in appoggio sulleginocchia o piedi, schiena ben allineata.Controllo con gli addominali

I PICCOLI ATTREZZINei centri fitness sono presenti dei piccoliattrezzi che vengono utilizzati anche durantele lezioni di fitnessI più comuni:MANUBRIELASTICI CORTI - LUNGHIBILANCIERIBODYBARSTEP

I MANUBRI (pesetti )Non superano mai i 3 KgBicipitiTricipitiSpallePettoraliDorsale

LA LEZIONE DI STEP

STEPNasce intorno agli anni ’90“ forma di eserciziocardiovascolare che richiedel’esecuzione di movimenti al disopra e/o al di fuori di unapiattaforma”

STEPHa gli stessi obiettivicardiovascolari e di coordinazionedella lezione di Aerobicaattraversouno scalinoche ha diverse altezze.

STEPLo Stepè un rettangolo che hadue lati e due fondiLatoSTEPFondo

Tecnica di salita sullo step:appoggio di tutta la pianta del piede sullostep nella fase ascendente e sul pavimentoin quella discendente ;articolazione del ginocchio in linea con lacaviglia;busto leggermente proteso avanti con ilcontrollo dei m. posturali (core inparticolare);gesto motorio svolto ad una distanzagiusta dall’attrezzo (circa 1 piede dallostep);

Controindicazioni:discesa con approccio avanti lostep;discesa con saltello;ripetizione del passo con lo stessoarto inferiore oltre 1’.

APPROCCI DIREZIONALIFrontaleLateraleDa sopraA cavalcioniDa una estremità

A CAVALCIONILATERALE( di Fianco )APPROCCI DIREZIONALISOPRADa una estremitàFRONTALE

SPOSTAMENTI DIREZIONALITRAVELLING:Spostamenti chenon cambianol’approcciodirezionaleTRASLAZIONI:Spostamenti che cicambianol’approcciodirezionale

TRASLAZIONIOVER THE TOP:Dalla posizione di fianco allo step,FROM THE SIDE, mantenendosempre lo stesso fiancoACROSS THE TOPDalla posizione ad una estremità allostep, FROM THE END, mantenendosempre lo stesso fiancoCORNER TO CORNER (diagonale )Dalla posizione ad angolo allo stepAttraverso lo step mantenendo il corpoin posizione all’ angolo dello step

PASSI SULLO STEPCONDUZIONESINGOLACONDUZIONEALTERNATA

PASSI A CONDUZIONE SINGOLAPassi base a conduzionesingola (dalla marcia):•basic step• Vstep•mambo•rock o stomp•jazz square•T T step

PASSI A CONDUZIONE ALTERNATA(dal Tap up):- Knee up lift- Side leg lift- Heel Back Lift- Kick Lift- Extension Back Lift- Repeaters

1 BASIC STEP = 4 BPM1 VSTEP = 4 BPM1 MAMBO = 4BPMKNEE UP = 4BPM

Esempio di Blocco ( 32 Bpm )2 basic step dx = 8 Bpm1 repeaters( ginocchio su 3 volte ) = 8 Bpm2 basic step sx = 8 Bpm1 repeaters( ginocchio su 3 volte ) = 8 Bpm

A – SIMMETRIA STRUTTURALE1- Sequenze simmetriche2- Sequenze asimmetriche

SEQUENZE SIMMETRICHEI movimenti vengono eseguitiuguali con entrambi i lati delcorpo.Stessi movimenti e stesso n° dibattuteMaggior bilanciamento del lavoro

SEQUENZE ASIMMETRICHEI movimenti vengono eseguitidiversamente con entrambi i latidel corpoLavoro biomeccanicamente nonbilanciato

CONCETTI FONDAMENTALI PER LACOSTRUZIONE DI UNA“ SEQUENZA MOTORIA “Fluidità:le le sequenze motorie devono essereunite tra loro in maniera scorrevole e lineare,senza cambiamenti bruschi e interruzioni.Progressione crescente: le sequenze motoriedevono essere insegnate dal facile al difficile, dalmeno intenso al più intensoSimmetria: le sequenze devono rispettaresoprattutto all’inizio la simmetria del corpo, perevitare sbilanciamenti biomeccanici degli artiinferiori e posturali

DIDATTICAConcetto di Pattern e LayerPATTERN:Modello di base costruito sullastruttura temporale.Durata: una, due o 4 frasi (periodo)comprende quasi sempre movimentisemplici di base (es: marcia, step touch,knee up ecc..)LAYER:(metodo a strati): Sviluppo delPattern in sequenze progressive didifficoltà crescente che mantengono lastruttura temporale di base.( es: doppio step touch 4bpm grapevine)

La nostra base:4 BASIC SostituzioniSTEP dx = 16 bpm1 Repeaters dx = 8 bpmRipetere a sinistra1 Affondo lento a salire: 8 bpm + 2basic + 1 repeaters1 Affondo lento a salire (8 bpm )+ 2 VStep + 1 repeaters1 Affondo lento a salire: 8 bpm + 2 VStep ( 8bpm )+ knee up squat kneeup ( 8 bpm )