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<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> ver 2 da correggere:<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> 29/08/2010 16.28 Pagina 1AZIENDAU.S.L. ROMA AREGIONELAZIODIPARTIMENTO DI PREVENZIONEDirettore Dr. Umberto PacchiarottiFAI SPORT CON STILEFAI SPORT CON STILECAMPAGNA SU CORRETTI STILI DI VITAPER LO SPORTIVO PROMOSSA DALDIPARTIMENTO DI PREVENZIONE DELLA ASL RM Aa cura <strong>di</strong>PAOLA ABETTI, ROBERTO BOGGI, BRUNO CORDA
<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> ver 2 da correggere:<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> 29/08/2010 16.28 Pagina 2INDICEPerché è importante de<strong>di</strong>carsi a un’attività fisica?Perché lo <strong>sportivo</strong> non deve assumere sostanze?Perché lo <strong>sportivo</strong> non deve abusare <strong>di</strong> bevande alcoliche?Perché lo <strong>sportivo</strong> non deve fumare?Perché lo <strong>sportivo</strong> deve osservare un’alimentazione bilanciata?Perché la politica deve incentivare l’attività sportiva?Bibliografiapag. 3pag. 5pag. 7pag. 8pag. 10pag. 14pag. 15“Corretto stile <strong>di</strong> <strong>vita</strong>” è una locuzione che ricorre spesso nei <strong>di</strong>scorsisalutistici. Nessuno però si assume l'onere <strong>di</strong> definire cosa sia un correttostile <strong>di</strong> <strong>vita</strong>, se non facendolo per gran<strong>di</strong> linee e affidandosi al solo sensocomune.Per corretto stile <strong>di</strong> <strong>vita</strong> s’intende una serie <strong>di</strong> azioni pratiche esoprattutto quoti<strong>di</strong>ane volte a eliminare o almeno ridurre alcuni fattori<strong>di</strong> rischio in grado <strong>di</strong> influenzare concretamente e in modo negativo ladurata e la qualità della <strong>vita</strong> dell’in<strong>di</strong>viduo.Più concretamente si può <strong>di</strong>re che un soggetto ha un corretto stile <strong>di</strong><strong>vita</strong> se:non fuma;non beve abitualmente alcolici;non fa uso <strong>di</strong> droghe e/o <strong>di</strong> sostanze illecite;non è in sovrappeso;non è sedentario;ha un'alimentazione varia ed equilibrata;esegue controlli perio<strong>di</strong>ci <strong>di</strong> prevenzione;non si sente stressato;non si sente depresso;non si sente ansioso.Si può quin<strong>di</strong> <strong>di</strong>re che la prevenzione è nelle mani <strong>di</strong> ognuno <strong>di</strong> noi e chedobbiamo imparare a gestire la nostra <strong>vita</strong>. Infatti, osservare un correttostile <strong>di</strong> <strong>vita</strong> non solo permette <strong>di</strong> vivere più a lungo, ma permette <strong>di</strong> avereuna qualità <strong>di</strong> <strong>vita</strong> migliore, il tutto senza affrontare particolari rinunce.PERCHÉ È IMPORTANTE DEDICARSI A UN’ATTIVITÀSPORTIVA?Stampa e <strong>di</strong>ffusione a cura del Dipartimento <strong>di</strong> Prevenzionedella Azienda U.S.L. Roma ADirettore Generale F.F. Dr. Franco SocciDirettore Sanitario Dr. Stefano PompiliSebbene sia <strong>di</strong>mostrato che una regolare attività fisica sia in grado <strong>di</strong>ridurre la mortalità <strong>di</strong> circa il 10%, lo stile <strong>di</strong> <strong>vita</strong> sedentario è inaumento in tutti i Paesi sviluppati. Tra le cause, un eccessivo utilizzodell’automobile anche per i brevi tragitti che potrebbero essere percorsia pie<strong>di</strong> o in bicicletta, la costante crescita dei lavori sedentari, l’incremento<strong>di</strong> passatempi passivi quali la televisione e il computer.Se la salute è una delle motivazioni che ci spingono a praticare uno sport3
<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> ver 2 da correggere:<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> 29/08/2010 16.28 Pagina 66De<strong>di</strong>carsi invece a un’attività sportiva, con lealtà e impegno, èun’occasione per conoscere e mettere alla prova se stessi, sviluppare unapersonalità equilibrata e confrontarsi con la personalità e le capacità deglialtri. Tutto questo rappresenta l’unica vera protezione contro la droga epuò essere raggiunto attraverso l’auto<strong>di</strong>sciplina, l’allenamento, laconoscenza del proprio corpo e dei propri limiti, il rispetto delle regole,la capacità <strong>di</strong> affrontare le sconfitte, il tutto in un contesto <strong>di</strong> confrontoed incontro con gli altri.Un fenomeno che, in campo <strong>sportivo</strong>, può essereconsiderato analogo al consumo <strong>di</strong> droga èrappresentato dal doping. Esso consiste nell’usoillecito <strong>di</strong> sostanze chimiche al fine <strong>di</strong> migliorareartificialmente le performance sportive <strong>di</strong> un atleta.Il meccanismo <strong>di</strong> azione, pur <strong>di</strong>verso secondo lasostanza utilizzata, si basa principalmente sullariduzione della percezione della fatica, ilmiglioramento della prontezza dei riflessi,l’accrescimento della forza e/o della resistenzamuscolare, il controllo della frequenza car<strong>di</strong>aca e/orespiratoria, la riduzione del peso corporeo.Tali effetti sono però accompagnati da tutta una serie<strong>di</strong> effetti collaterali negativi che vanno dall’ipertensione, alle patologie delsistema nervoso, a problemi della sfera riproduttiva maschile,all’insorgenza <strong>di</strong> neoplasie, all’ictus e via <strong>di</strong>cendo fino alla morte.Il doping deve essere considerato quin<strong>di</strong> come il principale responsabiledella per<strong>di</strong>ta dello spirito agonistico e <strong>di</strong> tutti quei valori che spingonoun atleta a confrontarsi lealmente con se stesso e con gli altri.Parallelamente al doping, ha trovato un’enorme <strong>di</strong>ffusione l’uso incongruodegli integratori alimentari, intesi come fonte concentrata <strong>di</strong> sostanzenutritive o <strong>di</strong> altre sostanze aventi un effetto fisiologico, utilizzati al fine<strong>di</strong> potenziare la performance fisica.Un’introduzione eccessiva <strong>di</strong> tali sostanze, non necessaria se si segue unacorretta alimentazione e i cui vantaggi non sono scientificamente<strong>di</strong>mostrati, va però e<strong>vita</strong>ta perché potrebbe determinare effetti tossici daaccumulo a carico <strong>di</strong> vari organi e apparati.PERCHÉ LO SPORTIVO NON DEVEABUSARE DI BEVANDE ALCOLICHE?è una sostanza tossica capace <strong>di</strong>indurre <strong>di</strong>pendenza anche più <strong>di</strong> alcuneL’alcolsostanze illegali e causa <strong>di</strong> molteplici effettinegativi sulla salute.Secondo l’OMS sono attribuibili all’alcol,<strong>di</strong>rettamente o in<strong>di</strong>rettamente, il 10% <strong>di</strong> tutte lepatologie, il 10% dei tumori, il 63% delle cirrosiepatiche, il 41% degli omici<strong>di</strong>, il 45% <strong>di</strong> tutti gliincidenti e il 9% delle patologie cronico- invalidanti.Alcuni Autori attribuiscono al vino rosso un effetto protettivo verso ilrischio car<strong>di</strong>ovascolare (ma solo nei soggetti adulti <strong>di</strong> sesso maschile eper piccole dosi), altri ritengono invece che esista un rischio per la salutequalunque sia il quantitativo <strong>di</strong> alcol introdotto.Attualmente si considera a basso rischio un consumo giornaliero,esclusivamente durante i pasti, <strong>di</strong> una quantità <strong>di</strong> alcol non superiore a20-40 grammi per gli uomini e <strong>di</strong> 10-20 grammi per le donne. Tali limitivanno opportunamente ridotti nei soggetti anziani e nei giovani (lanormativa vigente in Italia vieta la ven<strong>di</strong>ta <strong>di</strong> alcolici ai minori <strong>di</strong> 16 anni).Un bicchiere <strong>di</strong> vino da 125 ml, una lattina <strong>di</strong> birra da 330 ml, un aperitivoda 80 ml, un bicchierino <strong>di</strong> superalcolico da 40 ml, contengono tutti lastessa quantità <strong>di</strong> alcol ovvero circa 12 gr.L’alcol introdotto è assorbito per il 20% dallo stomaco e per il restante80% del primo tratto dell’intestino. La velocità <strong>di</strong> assorbimento dell’alcol,e quin<strong>di</strong> la sua concentrazione nel sangue, <strong>di</strong>pende da vari fattori quali lagradazione alcolica della bevanda e la quantità <strong>di</strong> alcol ingerita,l’assunzione in un’unica dose, la presenza <strong>di</strong> cibo nello stomaco, tutti ifattori che influenzano lo svuotamento gastrico.Circa il 90-98% dell’alcol ingerito viene eliminato dal fegato. La velocitàcon cui il fegato rimuove l’alcol dal sangue varia da persona a persona. Inme<strong>di</strong>a sono necessarie circa due ore per smaltire un quantitativo <strong>di</strong>bevanda alcolica pari a 12 grammi <strong>di</strong> alcol.Malgrado l'alto contenuto calorico (un grammo <strong>di</strong> alcol ingerito apporta7
<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> ver 2 da correggere:<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> 29/08/2010 16.28 Pagina 88all’organismo circa 7 Kcalorie), l'alcol etilico non può essere consideratoun nutriente, né tantomeno una fonte <strong>di</strong> energia.Infatti solo una quota modesta <strong>di</strong> tali calorie sono utilizzabili per il lavoromuscolare, mentre le rimanenti vengono impiegate dall’organismo per laproduzione <strong>di</strong> massa grassa. É quin<strong>di</strong> inutile praticare una attività sportivae rinunciare ad un piatto <strong>di</strong> pasta al fine <strong>di</strong> perdere peso, se poi ci sipermette il lusso <strong>di</strong> buttare giù un paio <strong>di</strong> drink nel week end.L’alcol influisce negativamente sulle prestazioni sportive. Infatti l’alcol ècausa <strong>di</strong> rallentamento delle capacità psico-motorie, per<strong>di</strong>ta <strong>di</strong> forza evelocità, peggioramento dei riflessi, riduzione della capacità <strong>di</strong> reazione e<strong>di</strong> coor<strong>di</strong>namento.Ovviamente i suoi effetti sono dose <strong>di</strong>pendenti: se la quantità <strong>di</strong> alcolingerita è particolarmente elevata, questi sintomi possono verificarsianche a <strong>di</strong>stanza <strong>di</strong> giorni.L’alcol riduce inoltre l’assorbimento <strong>di</strong> <strong>vita</strong>mina B12 e folati e interferiscecon la sintesi dell’emoglobina, con conseguente compromissione deltrasporto <strong>di</strong> ossigeno ai tessuti, fatto che influenza negativamente laperformance sportiva soprattutto nelle attività <strong>di</strong> resistenza come lacorsa e il ciclismo.Altri effetti indesiderati legati all’assunzione <strong>di</strong> alcol sono: stanchezza,cefalea, nausea, vomito, <strong>di</strong>sfunzioni degli organi sessuali fino all’impotenzanell’uomo, riduzione della massa muscolare, invecchiamento della pelle.Infine il consumo <strong>di</strong> alcol può essere causa <strong>di</strong> cirrosi, tumori epatici egastrici, gastrite e ulcera gastro-duodenale, pancreatite, ipertensionearteriosa.PERCHÉ LO SPORTIVO NON DEVE FUMARE?Anche se nel mondo dello sport non è così infrequente incontrareun fumatore, soprattutto tra gli sportivi <strong>di</strong>lettanti, fumo e attivitàsportiva rappresentano un binomio insostenibile.Il fumo infatti riduce la <strong>di</strong>sponibilità <strong>di</strong> ossigeno per i tessuti, compresoquello muscolare, ed aumenta i livelli <strong>di</strong> monossido <strong>di</strong> carbonionell’organismo.Questo si traduce in un più facile affaticamento e <strong>di</strong> conseguenza in unminor ren<strong>di</strong>mento fisico, non solo nellosport, ma anche nelle normali attivitàmotorie quoti<strong>di</strong>ane, quali camminare osalire e scendere le scale.Il fumo provoca inoltre un sovraccaricoper cuore e sistema circolatorio,aumentando la frequenza car<strong>di</strong>aca ela pressione arteriosa, favorisce lacomparsa <strong>di</strong> episo<strong>di</strong> ipoglicemici a<strong>di</strong>giuno, provoca una minore utilizzazionedella <strong>vita</strong>mina C e una maggioresuscettibilità a contrarre infezionidell’apparato respiratorio.Negli atleti de<strong>di</strong>ti a sport aerobici,(jogging, corsa ad andatura moderata, sci <strong>di</strong> fondo, nuoto, ciclismo, danzaaerobica, pattinaggio, etc.) il fumo <strong>di</strong> sigaretta mo<strong>di</strong>fica la resa muscolare,inducendo una minore resistenza e minore durata. Mentre in coloro chepraticano sport anaerobici (corsa veloce, salti, sollevamento pesi, squash,canottaggio, calcio, tennis, pallavolo, basket, etc.) il fumo <strong>di</strong> sigaretta riducela funzione car<strong>di</strong>aca e respiratoria con conseguente comparsa <strong>di</strong> unrespiro breve e affannoso.Sfruttando meno il metabolismo aerobico si deve ricorrere a quelloanaerobico, quin<strong>di</strong> ad una precoce formazione dell’acido lattico, che siaccumula nei muscoli.Il fumo <strong>di</strong> sigaretta è inoltre la principale causa <strong>di</strong> malattia e <strong>di</strong> morte neiPaesi industrializzati (malattie car<strong>di</strong>ovascolari, malattie respiratorie,tumori). Ad esso gli esperti attribuiscono il 12% degli anni <strong>di</strong> <strong>vita</strong> in buonasalute persi a causa <strong>di</strong> morte precoce o <strong>di</strong>sabilità (Daly).In Italia esso è responsabile <strong>di</strong> circa il 30% <strong>di</strong> tutte le morti per tumore,(45.000 decessi ogni anno), a cui si aggiungono 8000 decessi per causelegate al fumo passivo.Se da un lato il fumo danneggia la performance sportiva, dall’altro losport agisce aiutando chi vuole combattere la propria <strong>di</strong>pendenza dallasigaretta. Infatti lo sport, come la nicotina, stimola il sistema nervosocentrale e provoca il rilascio <strong>di</strong> me<strong>di</strong>atori del benessere (serotonina,9
<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> ver 2 da correggere:<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> 29/08/2010 16.28 Pagina 1010dopamina, noradrenalina).Pertanto l’esercizio fisico è utile per vincere le crisi d’astinenza da nicotinaed è anche un’ottima valvola <strong>di</strong> sfogo per eliminare tensioni e stressaccumulati nel corso della giornata. Chi pratica un’attività fisica tende adessere più sereno e sod<strong>di</strong>sfatto rispetto ai soggetti sedentari e presentauna maggiore <strong>vita</strong>lità e gioia <strong>di</strong> vivere.PERCHÉ LO SPORTIVO DEVE OSSERVAREUN’ALIMENTAZIONE BILANCIATA?Una corretta alimentazione riveste un ruolo fondamentale per chipratica un’attività sportiva. Qualitativamente essa non <strong>di</strong>fferiscedall’alimentazione bilanciata che dovrebbe osservare un soggettosedentario. Infatti, la <strong>di</strong>fferenza principale consiste solo nella quantità <strong>di</strong>calorie necessarie per sod<strong>di</strong>sfare il fabbisogno calorico. Quest’ultimo èla somma del fabbisogno dovuto alle necessità legate al mantenimentoTab. 1 - Fabbisogno energetico in Kcal/minuto per alcunitipi <strong>di</strong> attività fisica o sport.Camminare lentamente 2,6 Ginnastica 5,9Camminare 5 km/h 3,7 Basket 14,3Corsa campestre ricreativa 10,4 Pallavolo 8,5Corsa 100 m gara 280,0 Tennis singolo 11,1Ballo ritmo lento 4,3 Tennis doppio 9,1Ballo ritmo veloce 11,3 Calcio 11,7Ciclismo ricreativo 5,9 Sci <strong>di</strong> fondo ricreativo 12,0Ciclismo gara 26,0 Sci <strong>di</strong> fondo gara 21,5Canottaggio ricreativo 9,1 Sci alpino ricreativo 12,0Canottaggio gara 25,5 Sci alpino gara 21,5Nuoto ricreativo 9,1 Judo 22,8Nuoto gara 25,0 Rugby 10,0della <strong>vita</strong> (metabolismo basale) e <strong>di</strong> quello legato alle varie attività fisiche(sportiva, lavorativa, etc.).Il metabolismo <strong>di</strong> base cresce fino all’adolescenza, per poi fermarsi equin<strong>di</strong>, dopo i trent’anni, <strong>di</strong>minuire <strong>di</strong> circa il 2% ogni decennio. Gliuomini presentano unmetabolismo basale più altorispetto alle donne, anche aparità <strong>di</strong> peso e <strong>di</strong> altezza,perché hanno una maggiorepercentuale <strong>di</strong> massa magra.Il metabolismo basale èinfluenzato anche dal clima,da alcuni ormoni, dallo statonutrizionale.Ilfabbisognoenergetico legatoall’attività fisica varia invece enormemente secondo il tipo <strong>di</strong> attivitàsvolta.Il fabbisogno calorico complessivo <strong>di</strong> uno <strong>sportivo</strong> può quin<strong>di</strong> oscillaretra le 2000 e le 5000 kcal al giorno. A titolo esemplificativo si riporta, intabella 1, il fabbisogno calorico per alcune tipologie <strong>di</strong> attività fisica osport.La composizione della <strong>di</strong>eta dello <strong>sportivo</strong> ricalca il modello della“piramide alimentare” già ampiamente pubblicizzata per in<strong>di</strong>care allapopolazione i consumi alimentari giornalieri consigliati.Il passaggio dalla base della piramide al suo apice simboleggia laprogressiva riduzione del contributo alimentare <strong>di</strong> una determinata classe<strong>di</strong> alimenti.La base della piramide, più larga, è occupata da cereali, pane, pasta e riso.Nella fascia imme<strong>di</strong>atamente superiore trovano posto, in egual misura,frutta e verdura. Ancora più in alto troviamo carne e latticini. Al vertice ein quantità minima, grassi e dolci. Non deve mai mancare un adeguatoapporto <strong>di</strong> acqua. Infatti, durante l’esercizio fisico si perdono gran<strong>di</strong>quantità <strong>di</strong> liqui<strong>di</strong>, molto superiori a quanto si possa desumere dallaquantità <strong>di</strong> sudore. La <strong>di</strong>sidratazione, anche se modesta, è in grado <strong>di</strong>con<strong>di</strong>zionare il ren<strong>di</strong>mento muscolare e ridurre la resistenza alla fatica.Pertanto si consiglia l’introduzione <strong>di</strong> una quantità <strong>di</strong> acqua pari a 1,5 mlper kcal <strong>di</strong> energia spesa.Il modello della piramide alimentare sopra citato prevede quin<strong>di</strong> unaripartizione degli alimenti così sud<strong>di</strong>visa: 50% <strong>di</strong> zuccheri (o carboidrati)11
<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> ver 2 da correggere:<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> 29/08/2010 16.28 Pagina 12provenienti da cereali e frutta, 20% <strong>di</strong> proteine (o proti<strong>di</strong>) quali latticini,pesce e carne, 30% <strong>di</strong> grassi (o lipi<strong>di</strong>). Tali quote sono leggermenteelastiche e variano in base ad alcuni fattori come le ore <strong>di</strong> allenamentogiornaliere e il tipo <strong>di</strong> sport praticato.Il tessuto muscolare utilizza abitualmente come combustibile una miscela<strong>di</strong> carboidrati e grassi.Durante i primi minuti <strong>di</strong> un’attività fisica intensa, gran parte dell’energiaè fornita dagli zuccheri. Poiché l’organismo ha solo una limitata capacità<strong>di</strong> deposito <strong>di</strong> carboidrati, sotto forma <strong>di</strong> glicogeno, nei muscoli e nelfegato, all’aumentare della durata dell’esercizio fisico (sport <strong>di</strong> resistenza),prevale il ricorso all’utilizzazione dei grassi. Per questi tipi <strong>di</strong> sportl’alimentazione privilegia il consumo <strong>di</strong> carboidrati al fine <strong>di</strong> incrementarele riserve <strong>di</strong> glicogeno.Gli sport <strong>di</strong> forza, invece, inducendo ipertrofia muscolare, necessitanoanche <strong>di</strong> un maggiore apporto <strong>di</strong> proteine per facilitare l’accrescimentodella massa muscolare. In questi casi il fabbisogno giornaliero stimato ècompreso tra 1,1 e 1,7 grammi <strong>di</strong> proteine per kg <strong>di</strong> peso corporeo edè ricavato da carne, formaggio, latte, legumi e cereali. Consumi superiorinon presentano un’utilità scientificamente <strong>di</strong>mostrata. Il rapporto traproteine animali e proteine vegetali deve essere eguale o superiore a uno.Alimentazione pre-gara (<strong>di</strong> preparazione)La <strong>di</strong>eta pre-gara inizia il giorno prima dellacompetizione e termina con la stessa. Ha loscopo <strong>di</strong> mantenere la forma fisica ottenuta inprecedenza con un’alimentazione razionale efornire all’atleta le calorie che egli utilizzeràdurante la gara.Anche se variabile in relazione al tipo <strong>di</strong> sportpraticato, essa privilegia alimenti facilmente<strong>di</strong>geribili e ricchi <strong>di</strong> ami<strong>di</strong>, quali riso, pane, pastae patate. Particolare importanza riveste unagiusta idratazione dell’organismo. Il pastoprecedente la gara, oltre ad avere un volumemodesto, deve essere consumato almeno tre-12quattro ore prima dell’inizio della prestazione sportiva.Quando l’inizio della gara può essere suscettibile <strong>di</strong> ritardo e negli sport <strong>di</strong>lunga durata e con intervalli, sono utili le razioni <strong>di</strong> attesa quali acqua consucco <strong>di</strong> frutta (senza zucchero aggiunto), oppure acqua e maltodestrine ofruttosio, da assumere ogni ora. Questo al fine <strong>di</strong> e<strong>vita</strong>re variazioni dellaglicemia e mantenere l’idratazione dell’organismo.L’aggiunta <strong>di</strong> sali minerali ripristina l’eventualeper<strong>di</strong>ta avvenuta con il sudore e combatte l’acidosida fatica.Va e<strong>vita</strong>ta, poco prima <strong>di</strong> una gara, l’assunzione <strong>di</strong>zucchero comune (saccarosio) e <strong>di</strong> tutte le bevandeche lo contengono, perché provocando un bruscoaumento della glicemia stimola la produzioned’insulina con successiva ipoglicemia che potrebbecompromettere la prestazione sportiva.Alimentazione <strong>di</strong> recuperoDopo una gara, l’organismo ha necessità <strong>di</strong> reintegrare le per<strong>di</strong>te <strong>di</strong> acquae sali minerali, <strong>di</strong> combattere l’acidosi da sforzo, <strong>di</strong> ripristinare le riserve<strong>di</strong> zuccheri e <strong>di</strong> favorire l’eliminazione <strong>di</strong> scorie azotate accumulate.L’alimentazione <strong>di</strong> recupero deve quin<strong>di</strong> essere appositamente stu<strong>di</strong>ataper questo scopo.Uno sforzo fisico intenso quale quello <strong>di</strong> una competizione sportivainduce, nell’organismo, uno stato <strong>di</strong> acidosi. Pertanto, per ripristinare uncorretto equilibrio acido-basico, è utile, subito dopo la gara, lasomministrazione <strong>di</strong> bevande ricche <strong>di</strong> bicarbonato, sali minerali eglucosio.Per consumare un pasto si attenderanno almeno due ore perché primal’organismo è ancora troppo affaticato per sopperire alla <strong>di</strong>gestione.Saranno preferiti cibi alcalinizzanti quali fichi, albicocche, spinaci, carote,sedano, lattuga, patate, ananas, ciliegie, banane, arance, pesche, pompelmo,mele, pere, uva, cavolfiore, pomodori, latte, piselli freschi.Deve essere limitata, invece, l’assunzione <strong>di</strong> cibi aci<strong>di</strong>ficanti quali uova,cioccolata, formaggi, cereali, carni bianche e rosse, legumi secchi, grassianimali, tè e caffè.13
<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> ver 2 da correggere:<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> 29/08/2010 16.28 Pagina 14PERCHÉ LA POLITICA DEVE INCENTIVARE L’ATTIVITÀSPORTIVA?Le malattie cronico degenerative (malattie car<strong>di</strong>ovascolari, <strong>di</strong>abete,ipertensione, etc.) rappresentano, al giorno d’oggi, la parte <strong>di</strong> gran lungaprevalente delle patologie presenti nelle popolazioni dei paesiindustrializzati , sia in termini <strong>di</strong> <strong>di</strong>ffusione che <strong>di</strong> gravità dei quadri clinicicorrelati.Il loro esito è spesso letale in tempi più o meno brevi e comunquesempre invalidante, con un incremento continuo del costo economico esociale che, alla lunga, il nostro SSN non sarà più in grado <strong>di</strong> fronteggiare.La prevenzione <strong>di</strong> questo tipo <strong>di</strong> malattie non è quin<strong>di</strong> solo un’in<strong>di</strong>cazione“etica”, ma soprattutto un ragionevole investimento <strong>di</strong> risorse al fine <strong>di</strong>assicurare la sostenibilità della nostra salute domani.Per questo è in<strong>di</strong>spensabile che il mondo politico si impegni attivamentenell’azione <strong>di</strong> contrasto <strong>di</strong> tali patologie, attraverso la promozione <strong>di</strong>corretti <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong>, compresi lo sport e tuttele attività motorie.Il fenomeno sport, in questi ultimi anni, è infatticambiato e da occasione <strong>di</strong> gioco e<strong>di</strong>vertimento si è progressivamente trasformatoin movimento, educazione motoria e benesserepsicofisico, fino a <strong>di</strong>ventare un vero fenomenosociale, riconosciuto oggi uno dei principalielementi delle politiche del nuovo welfare.L’azione <strong>di</strong> contrasto deve iniziare dai giovaniattraverso la realizzazione <strong>di</strong> interventieducativi, informativi e organizzativi <strong>di</strong> provataefficacia per promuovere comportamenti socialmente e culturalmentecorretti. Il Parlamento europeo ha evidenziato l’importanzadell’obbligatorietà dell’educazione fisica nella scuola primaria e in quellasecondaria e la necessità <strong>di</strong> incentivare l’educazione motoria e sportiva deiragazzi al fine <strong>di</strong> fornire loro strumenti e competenze per una crescitaconsapevole e armonica in una fase della loro <strong>vita</strong> in cui si consolidanoabitu<strong>di</strong>ni e comportamenti.14È inoltre in<strong>di</strong>spensabile che l’azione <strong>di</strong> contrasto investa il contestourbanistico attraverso interventi organizzativi e <strong>di</strong> pianificazione (aree ver<strong>di</strong>attrezzate, piste ciclabili, percorsi pedonali). Infatti le caratteristichedell’ambiente costruito influenzano la quantità e la qualità dell’esercizio fisicosvolto dagli abitanti. Nei quartieri con molto verde i residenti hanno unaprobabilità <strong>di</strong> praticare un’attività fisica tre volte maggiore rispetto a quellidei quartieri degradati. Inoltre le persone che abitano in quartieri ad altapedonabilità s’impegnano in attività fisica <strong>di</strong> moderata intensità per quasiun’ora in più al giorno rispetto a chi abita in quartieri a bassa pedonabilità.BIBLIOGRAFIANotiziario ISS settembre 2009: 11-16Alcol: sai cosa bevi? Più sani, meno rischi. ISS Quarta ristampa 2008.Messineo A., Abetti P., Antoniozzi T., et al. ABC della sicurezza control’abuso <strong>di</strong> alcol e stupefacenti. EPC Libri Roma 2009.Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali. Stili <strong>di</strong> <strong>vita</strong>:movimento è salute.Abetti P., Boggi R., Santucci S., Corda B. Doping. Dipartimento <strong>di</strong>Prevenzione ASL RMA 2009.Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e Istituto <strong>di</strong> Ricerca per gli alimentie la nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione: Revisione 2003.Sistema <strong>di</strong> sorveglianza PASSI. Report Aziendale 2007-2008 ASL RMA.Riferimenti Internethttp://www.iss.it/ofadhttp://www.ministerosalute.ithttp//www.epicentro.iss.it/passi<strong>pdf</strong>2010_RmA07-08<strong>pdf</strong>15
<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>di</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> ver 2 da correggere:<strong>Opuscolo</strong> <strong>stili</strong> <strong>vita</strong> <strong>sportivo</strong> 29/08/2010 16.29 Pagina 16Finito <strong>di</strong> stampare nel mese <strong>di</strong> agosto 2010 da A&G Grafica srl - V.le B. Rizzieri, 226 - Romainfo@aeggrafica.it