Opuscolo stili di vita sportivo.pdf

Opuscolo stili di vita sportivo ver 2 da correggere:Opuscolo stili vita sportivo 29/08/2010 16.28 Pagina 1AZIENDAU.S.L. ROMA AREGIONELAZIODIPARTIMENTO DI PREVENZIONEDirettore Dr. Umberto PacchiarottiFAI SPORT CON STILEFAI SPORT CON STILECAMPAGNA SU CORRETTI STILI DI VITAPER LO SPORTIVO PROMOSSA DALDIPARTIMENTO DI PREVENZIONE DELLA ASL RM Aa cura diPAOLA ABETTI, ROBERTO BOGGI, BRUNO CORDA

Opuscolo stili di vita sportivo ver 2 da correggere:Opuscolo stili vita sportivo 29/08/2010 16.28 Pagina 2INDICEPerché è importante dedicarsi a un’attività fisica?Perché lo sportivo non deve assumere sostanze?Perché lo sportivo non deve abusare di bevande alcoliche?Perché lo sportivo non deve fumare?Perché lo sportivo deve osservare un’alimentazione bilanciata?Perché la politica deve incentivare l’attività sportiva?Bibliografiapag. 3pag. 5pag. 7pag. 8pag. 10pag. 14pag. 15“Corretto stile di vita” è una locuzione che ricorre spesso nei discorsisalutistici. Nessuno però si assume l'onere di definire cosa sia un correttostile di vita, se non facendolo per grandi linee e affidandosi al solo sensocomune.Per corretto stile di vita s’intende una serie di azioni pratiche esoprattutto quotidiane volte a eliminare o almeno ridurre alcuni fattoridi rischio in grado di influenzare concretamente e in modo negativo ladurata e la qualità della vita dell’individuo.Più concretamente si può dire che un soggetto ha un corretto stile divita se:non fuma;non beve abitualmente alcolici;non fa uso di droghe e/o di sostanze illecite;non è in sovrappeso;non è sedentario;ha un'alimentazione varia ed equilibrata;esegue controlli periodici di prevenzione;non si sente stressato;non si sente depresso;non si sente ansioso.Si può quindi dire che la prevenzione è nelle mani di ognuno di noi e chedobbiamo imparare a gestire la nostra vita. Infatti, osservare un correttostile di vita non solo permette di vivere più a lungo, ma permette di avereuna qualità di vita migliore, il tutto senza affrontare particolari rinunce.PERCHÉ È IMPORTANTE DEDICARSI A UN’ATTIVITÀSPORTIVA?Stampa e diffusione a cura del Dipartimento di Prevenzionedella Azienda U.S.L. Roma ADirettore Generale F.F. Dr. Franco SocciDirettore Sanitario Dr. Stefano PompiliSebbene sia dimostrato che una regolare attività fisica sia in grado diridurre la mortalità di circa il 10%, lo stile di vita sedentario è inaumento in tutti i Paesi sviluppati. Tra le cause, un eccessivo utilizzodell’automobile anche per i brevi tragitti che potrebbero essere percorsia piedi o in bicicletta, la costante crescita dei lavori sedentari, l’incrementodi passatempi passivi quali la televisione e il computer.Se la salute è una delle motivazioni che ci spingono a praticare uno sport3

Opuscolo stili di vita sportivo ver 2 da correggere:Opuscolo stili vita sportivo 29/08/2010 16.28 Pagina 66Dedicarsi invece a un’attività sportiva, con lealtà e impegno, èun’occasione per conoscere e mettere alla prova se stessi, sviluppare unapersonalità equilibrata e confrontarsi con la personalità e le capacità deglialtri. Tutto questo rappresenta l’unica vera protezione contro la droga epuò essere raggiunto attraverso l’autodisciplina, l’allenamento, laconoscenza del proprio corpo e dei propri limiti, il rispetto delle regole,la capacità di affrontare le sconfitte, il tutto in un contesto di confrontoed incontro con gli altri.Un fenomeno che, in campo sportivo, può essereconsiderato analogo al consumo di droga èrappresentato dal doping. Esso consiste nell’usoillecito di sostanze chimiche al fine di migliorareartificialmente le performance sportive di un atleta.Il meccanismo di azione, pur diverso secondo lasostanza utilizzata, si basa principalmente sullariduzione della percezione della fatica, ilmiglioramento della prontezza dei riflessi,l’accrescimento della forza e/o della resistenzamuscolare, il controllo della frequenza cardiaca e/orespiratoria, la riduzione del peso corporeo.Tali effetti sono però accompagnati da tutta una seriedi effetti collaterali negativi che vanno dall’ipertensione, alle patologie delsistema nervoso, a problemi della sfera riproduttiva maschile,all’insorgenza di neoplasie, all’ictus e via dicendo fino alla morte.Il doping deve essere considerato quindi come il principale responsabiledella perdita dello spirito agonistico e di tutti quei valori che spingonoun atleta a confrontarsi lealmente con se stesso e con gli altri.Parallelamente al doping, ha trovato un’enorme diffusione l’uso incongruodegli integratori alimentari, intesi come fonte concentrata di sostanzenutritive o di altre sostanze aventi un effetto fisiologico, utilizzati al finedi potenziare la performance fisica.Un’introduzione eccessiva di tali sostanze, non necessaria se si segue unacorretta alimentazione e i cui vantaggi non sono scientificamentedimostrati, va però evitata perché potrebbe determinare effetti tossici daaccumulo a carico di vari organi e apparati.PERCHÉ LO SPORTIVO NON DEVEABUSARE DI BEVANDE ALCOLICHE?è una sostanza tossica capace diindurre dipendenza anche più di alcuneL’alcolsostanze illegali e causa di molteplici effettinegativi sulla salute.Secondo l’OMS sono attribuibili all’alcol,direttamente o indirettamente, il 10% di tutte lepatologie, il 10% dei tumori, il 63% delle cirrosiepatiche, il 41% degli omicidi, il 45% di tutti gliincidenti e il 9% delle patologie cronico- invalidanti.Alcuni Autori attribuiscono al vino rosso un effetto protettivo verso ilrischio cardiovascolare (ma solo nei soggetti adulti di sesso maschile eper piccole dosi), altri ritengono invece che esista un rischio per la salutequalunque sia il quantitativo di alcol introdotto.Attualmente si considera a basso rischio un consumo giornaliero,esclusivamente durante i pasti, di una quantità di alcol non superiore a20-40 grammi per gli uomini e di 10-20 grammi per le donne. Tali limitivanno opportunamente ridotti nei soggetti anziani e nei giovani (lanormativa vigente in Italia vieta la vendita di alcolici ai minori di 16 anni).Un bicchiere di vino da 125 ml, una lattina di birra da 330 ml, un aperitivoda 80 ml, un bicchierino di superalcolico da 40 ml, contengono tutti lastessa quantità di alcol ovvero circa 12 gr.L’alcol introdotto è assorbito per il 20% dallo stomaco e per il restante80% del primo tratto dell’intestino. La velocità di assorbimento dell’alcol,e quindi la sua concentrazione nel sangue, dipende da vari fattori quali lagradazione alcolica della bevanda e la quantità di alcol ingerita,l’assunzione in un’unica dose, la presenza di cibo nello stomaco, tutti ifattori che influenzano lo svuotamento gastrico.Circa il 90-98% dell’alcol ingerito viene eliminato dal fegato. La velocitàcon cui il fegato rimuove l’alcol dal sangue varia da persona a persona. Inmedia sono necessarie circa due ore per smaltire un quantitativo dibevanda alcolica pari a 12 grammi di alcol.Malgrado l'alto contenuto calorico (un grammo di alcol ingerito apporta7

Opuscolo stili di vita sportivo ver 2 da correggere:Opuscolo stili vita sportivo 29/08/2010 16.28 Pagina 88all’organismo circa 7 Kcalorie), l'alcol etilico non può essere consideratoun nutriente, né tantomeno una fonte di energia.Infatti solo una quota modesta di tali calorie sono utilizzabili per il lavoromuscolare, mentre le rimanenti vengono impiegate dall’organismo per laproduzione di massa grassa. É quindi inutile praticare una attività sportivae rinunciare ad un piatto di pasta al fine di perdere peso, se poi ci sipermette il lusso di buttare giù un paio di drink nel week end.L’alcol influisce negativamente sulle prestazioni sportive. Infatti l’alcol ècausa di rallentamento delle capacità psico-motorie, perdita di forza evelocità, peggioramento dei riflessi, riduzione della capacità di reazione edi coordinamento.Ovviamente i suoi effetti sono dose dipendenti: se la quantità di alcolingerita è particolarmente elevata, questi sintomi possono verificarsianche a distanza di giorni.L’alcol riduce inoltre l’assorbimento di vitamina B12 e folati e interferiscecon la sintesi dell’emoglobina, con conseguente compromissione deltrasporto di ossigeno ai tessuti, fatto che influenza negativamente laperformance sportiva soprattutto nelle attività di resistenza come lacorsa e il ciclismo.Altri effetti indesiderati legati all’assunzione di alcol sono: stanchezza,cefalea, nausea, vomito, disfunzioni degli organi sessuali fino all’impotenzanell’uomo, riduzione della massa muscolare, invecchiamento della pelle.Infine il consumo di alcol può essere causa di cirrosi, tumori epatici egastrici, gastrite e ulcera gastro-duodenale, pancreatite, ipertensionearteriosa.PERCHÉ LO SPORTIVO NON DEVE FUMARE?Anche se nel mondo dello sport non è così infrequente incontrareun fumatore, soprattutto tra gli sportivi dilettanti, fumo e attivitàsportiva rappresentano un binomio insostenibile.Il fumo infatti riduce la disponibilità di ossigeno per i tessuti, compresoquello muscolare, ed aumenta i livelli di monossido di carbonionell’organismo.Questo si traduce in un più facile affaticamento e di conseguenza in unminor rendimento fisico, non solo nellosport, ma anche nelle normali attivitàmotorie quotidiane, quali camminare osalire e scendere le scale.Il fumo provoca inoltre un sovraccaricoper cuore e sistema circolatorio,aumentando la frequenza cardiaca ela pressione arteriosa, favorisce lacomparsa di episodi ipoglicemici adigiuno, provoca una minore utilizzazionedella vitamina C e una maggioresuscettibilità a contrarre infezionidell’apparato respiratorio.Negli atleti dediti a sport aerobici,(jogging, corsa ad andatura moderata, sci di fondo, nuoto, ciclismo, danzaaerobica, pattinaggio, etc.) il fumo di sigaretta modifica la resa muscolare,inducendo una minore resistenza e minore durata. Mentre in coloro chepraticano sport anaerobici (corsa veloce, salti, sollevamento pesi, squash,canottaggio, calcio, tennis, pallavolo, basket, etc.) il fumo di sigaretta riducela funzione cardiaca e respiratoria con conseguente comparsa di unrespiro breve e affannoso.Sfruttando meno il metabolismo aerobico si deve ricorrere a quelloanaerobico, quindi ad una precoce formazione dell’acido lattico, che siaccumula nei muscoli.Il fumo di sigaretta è inoltre la principale causa di malattia e di morte neiPaesi industrializzati (malattie cardiovascolari, malattie respiratorie,tumori). Ad esso gli esperti attribuiscono il 12% degli anni di vita in buonasalute persi a causa di morte precoce o disabilità (Daly).In Italia esso è responsabile di circa il 30% di tutte le morti per tumore,(45.000 decessi ogni anno), a cui si aggiungono 8000 decessi per causelegate al fumo passivo.Se da un lato il fumo danneggia la performance sportiva, dall’altro losport agisce aiutando chi vuole combattere la propria dipendenza dallasigaretta. Infatti lo sport, come la nicotina, stimola il sistema nervosocentrale e provoca il rilascio di mediatori del benessere (serotonina,9

Opuscolo stili di vita sportivo ver 2 da correggere:Opuscolo stili vita sportivo 29/08/2010 16.28 Pagina 1010dopamina, noradrenalina).Pertanto l’esercizio fisico è utile per vincere le crisi d’astinenza da nicotinaed è anche un’ottima valvola di sfogo per eliminare tensioni e stressaccumulati nel corso della giornata. Chi pratica un’attività fisica tende adessere più sereno e soddisfatto rispetto ai soggetti sedentari e presentauna maggiore vitalità e gioia di vivere.PERCHÉ LO SPORTIVO DEVE OSSERVAREUN’ALIMENTAZIONE BILANCIATA?Una corretta alimentazione riveste un ruolo fondamentale per chipratica un’attività sportiva. Qualitativamente essa non differiscedall’alimentazione bilanciata che dovrebbe osservare un soggettosedentario. Infatti, la differenza principale consiste solo nella quantità dicalorie necessarie per soddisfare il fabbisogno calorico. Quest’ultimo èla somma del fabbisogno dovuto alle necessità legate al mantenimentoTab. 1 - Fabbisogno energetico in Kcal/minuto per alcunitipi di attività fisica o sport.Camminare lentamente 2,6 Ginnastica 5,9Camminare 5 km/h 3,7 Basket 14,3Corsa campestre ricreativa 10,4 Pallavolo 8,5Corsa 100 m gara 280,0 Tennis singolo 11,1Ballo ritmo lento 4,3 Tennis doppio 9,1Ballo ritmo veloce 11,3 Calcio 11,7Ciclismo ricreativo 5,9 Sci di fondo ricreativo 12,0Ciclismo gara 26,0 Sci di fondo gara 21,5Canottaggio ricreativo 9,1 Sci alpino ricreativo 12,0Canottaggio gara 25,5 Sci alpino gara 21,5Nuoto ricreativo 9,1 Judo 22,8Nuoto gara 25,0 Rugby 10,0della vita (metabolismo basale) e di quello legato alle varie attività fisiche(sportiva, lavorativa, etc.).Il metabolismo di base cresce fino all’adolescenza, per poi fermarsi equindi, dopo i trent’anni, diminuire di circa il 2% ogni decennio. Gliuomini presentano unmetabolismo basale più altorispetto alle donne, anche aparità di peso e di altezza,perché hanno una maggiorepercentuale di massa magra.Il metabolismo basale èinfluenzato anche dal clima,da alcuni ormoni, dallo statonutrizionale.Ilfabbisognoenergetico legatoall’attività fisica varia invece enormemente secondo il tipo di attivitàsvolta.Il fabbisogno calorico complessivo di uno sportivo può quindi oscillaretra le 2000 e le 5000 kcal al giorno. A titolo esemplificativo si riporta, intabella 1, il fabbisogno calorico per alcune tipologie di attività fisica osport.La composizione della dieta dello sportivo ricalca il modello della“piramide alimentare” già ampiamente pubblicizzata per indicare allapopolazione i consumi alimentari giornalieri consigliati.Il passaggio dalla base della piramide al suo apice simboleggia laprogressiva riduzione del contributo alimentare di una determinata classedi alimenti.La base della piramide, più larga, è occupata da cereali, pane, pasta e riso.Nella fascia immediatamente superiore trovano posto, in egual misura,frutta e verdura. Ancora più in alto troviamo carne e latticini. Al vertice ein quantità minima, grassi e dolci. Non deve mai mancare un adeguatoapporto di acqua. Infatti, durante l’esercizio fisico si perdono grandiquantità di liquidi, molto superiori a quanto si possa desumere dallaquantità di sudore. La disidratazione, anche se modesta, è in grado dicondizionare il rendimento muscolare e ridurre la resistenza alla fatica.Pertanto si consiglia l’introduzione di una quantità di acqua pari a 1,5 mlper kcal di energia spesa.Il modello della piramide alimentare sopra citato prevede quindi unaripartizione degli alimenti così suddivisa: 50% di zuccheri (o carboidrati)11

Opuscolo stili di vita sportivo ver 2 da correggere:Opuscolo stili vita sportivo 29/08/2010 16.28 Pagina 12provenienti da cereali e frutta, 20% di proteine (o protidi) quali latticini,pesce e carne, 30% di grassi (o lipidi). Tali quote sono leggermenteelastiche e variano in base ad alcuni fattori come le ore di allenamentogiornaliere e il tipo di sport praticato.Il tessuto muscolare utilizza abitualmente come combustibile una misceladi carboidrati e grassi.Durante i primi minuti di un’attività fisica intensa, gran parte dell’energiaè fornita dagli zuccheri. Poiché l’organismo ha solo una limitata capacitàdi deposito di carboidrati, sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nelfegato, all’aumentare della durata dell’esercizio fisico (sport di resistenza),prevale il ricorso all’utilizzazione dei grassi. Per questi tipi di sportl’alimentazione privilegia il consumo di carboidrati al fine di incrementarele riserve di glicogeno.Gli sport di forza, invece, inducendo ipertrofia muscolare, necessitanoanche di un maggiore apporto di proteine per facilitare l’accrescimentodella massa muscolare. In questi casi il fabbisogno giornaliero stimato ècompreso tra 1,1 e 1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo edè ricavato da carne, formaggio, latte, legumi e cereali. Consumi superiorinon presentano un’utilità scientificamente dimostrata. Il rapporto traproteine animali e proteine vegetali deve essere eguale o superiore a uno.Alimentazione pre-gara (di preparazione)La dieta pre-gara inizia il giorno prima dellacompetizione e termina con la stessa. Ha loscopo di mantenere la forma fisica ottenuta inprecedenza con un’alimentazione razionale efornire all’atleta le calorie che egli utilizzeràdurante la gara.Anche se variabile in relazione al tipo di sportpraticato, essa privilegia alimenti facilmentedigeribili e ricchi di amidi, quali riso, pane, pastae patate. Particolare importanza riveste unagiusta idratazione dell’organismo. Il pastoprecedente la gara, oltre ad avere un volumemodesto, deve essere consumato almeno tre-12quattro ore prima dell’inizio della prestazione sportiva.Quando l’inizio della gara può essere suscettibile di ritardo e negli sport dilunga durata e con intervalli, sono utili le razioni di attesa quali acqua consucco di frutta (senza zucchero aggiunto), oppure acqua e maltodestrine ofruttosio, da assumere ogni ora. Questo al fine di evitare variazioni dellaglicemia e mantenere l’idratazione dell’organismo.L’aggiunta di sali minerali ripristina l’eventualeperdita avvenuta con il sudore e combatte l’acidosida fatica.Va evitata, poco prima di una gara, l’assunzione dizucchero comune (saccarosio) e di tutte le bevandeche lo contengono, perché provocando un bruscoaumento della glicemia stimola la produzioned’insulina con successiva ipoglicemia che potrebbecompromettere la prestazione sportiva.Alimentazione di recuperoDopo una gara, l’organismo ha necessità di reintegrare le perdite di acquae sali minerali, di combattere l’acidosi da sforzo, di ripristinare le riservedi zuccheri e di favorire l’eliminazione di scorie azotate accumulate.L’alimentazione di recupero deve quindi essere appositamente studiataper questo scopo.Uno sforzo fisico intenso quale quello di una competizione sportivainduce, nell’organismo, uno stato di acidosi. Pertanto, per ripristinare uncorretto equilibrio acido-basico, è utile, subito dopo la gara, lasomministrazione di bevande ricche di bicarbonato, sali minerali eglucosio.Per consumare un pasto si attenderanno almeno due ore perché primal’organismo è ancora troppo affaticato per sopperire alla digestione.Saranno preferiti cibi alcalinizzanti quali fichi, albicocche, spinaci, carote,sedano, lattuga, patate, ananas, ciliegie, banane, arance, pesche, pompelmo,mele, pere, uva, cavolfiore, pomodori, latte, piselli freschi.Deve essere limitata, invece, l’assunzione di cibi acidificanti quali uova,cioccolata, formaggi, cereali, carni bianche e rosse, legumi secchi, grassianimali, tè e caffè.13

Opuscolo stili di vita sportivo ver 2 da correggere:Opuscolo stili vita sportivo 29/08/2010 16.28 Pagina 14PERCHÉ LA POLITICA DEVE INCENTIVARE L’ATTIVITÀSPORTIVA?Le malattie cronico degenerative (malattie cardiovascolari, diabete,ipertensione, etc.) rappresentano, al giorno d’oggi, la parte di gran lungaprevalente delle patologie presenti nelle popolazioni dei paesiindustrializzati , sia in termini di diffusione che di gravità dei quadri clinicicorrelati.Il loro esito è spesso letale in tempi più o meno brevi e comunquesempre invalidante, con un incremento continuo del costo economico esociale che, alla lunga, il nostro SSN non sarà più in grado di fronteggiare.La prevenzione di questo tipo di malattie non è quindi solo un’indicazione“etica”, ma soprattutto un ragionevole investimento di risorse al fine diassicurare la sostenibilità della nostra salute domani.Per questo è indispensabile che il mondo politico si impegni attivamentenell’azione di contrasto di tali patologie, attraverso la promozione dicorretti stili di vita, compresi lo sport e tuttele attività motorie.Il fenomeno sport, in questi ultimi anni, è infatticambiato e da occasione di gioco edivertimento si è progressivamente trasformatoin movimento, educazione motoria e benesserepsicofisico, fino a diventare un vero fenomenosociale, riconosciuto oggi uno dei principalielementi delle politiche del nuovo welfare.L’azione di contrasto deve iniziare dai giovaniattraverso la realizzazione di interventieducativi, informativi e organizzativi di provataefficacia per promuovere comportamenti socialmente e culturalmentecorretti. Il Parlamento europeo ha evidenziato l’importanzadell’obbligatorietà dell’educazione fisica nella scuola primaria e in quellasecondaria e la necessità di incentivare l’educazione motoria e sportiva deiragazzi al fine di fornire loro strumenti e competenze per una crescitaconsapevole e armonica in una fase della loro vita in cui si consolidanoabitudini e comportamenti.14È inoltre indispensabile che l’azione di contrasto investa il contestourbanistico attraverso interventi organizzativi e di pianificazione (aree verdiattrezzate, piste ciclabili, percorsi pedonali). Infatti le caratteristichedell’ambiente costruito influenzano la quantità e la qualità dell’esercizio fisicosvolto dagli abitanti. Nei quartieri con molto verde i residenti hanno unaprobabilità di praticare un’attività fisica tre volte maggiore rispetto a quellidei quartieri degradati. Inoltre le persone che abitano in quartieri ad altapedonabilità s’impegnano in attività fisica di moderata intensità per quasiun’ora in più al giorno rispetto a chi abita in quartieri a bassa pedonabilità.BIBLIOGRAFIANotiziario ISS settembre 2009: 11-16Alcol: sai cosa bevi? Più sani, meno rischi. ISS Quarta ristampa 2008.Messineo A., Abetti P., Antoniozzi T., et al. ABC della sicurezza control’abuso di alcol e stupefacenti. EPC Libri Roma 2009.Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali. Stili di vita:movimento è salute.Abetti P., Boggi R., Santucci S., Corda B. Doping. Dipartimento diPrevenzione ASL RMA 2009.Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e Istituto di Ricerca per gli alimentie la nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione: Revisione 2003.Sistema di sorveglianza PASSI. Report Aziendale 2007-2008 ASL RMA.Riferimenti Internethttp://www.iss.it/ofadhttp://www.ministerosalute.ithttp//www.epicentro.iss.it/passipdf2010_RmA07-08pdf15

Opuscolo stili di vita sportivo ver 2 da correggere:Opuscolo stili vita sportivo 29/08/2010 16.29 Pagina 16Finito di stampare nel mese di agosto 2010 da A&G Grafica srl - V.le B. Rizzieri, 226 - Romainfo@aeggrafica.it